Kettlebells können ein erschwingliches Material sein, da Sie mehrere Kaufoptionen haben, wie Sand , Eisen oder Gummi. Wenn Sie sich vor dem Kauf ansehen möchten, was Sie alles damit machen können, lesen Sie weiter!
Liste mit allen wichtigen Übungen mit Kettlebell Crossfit
Bauen Sie mit diesen Kettlebell-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene Kraft und Masse auf.
Es gibt keine Art von Kurzhantel, die besser ist als alle anderen, aber es ist fair zu sagen, dass die Kettlebell das am meisten unterschätzte Mitglied der Familie der Freigewichte ist . Sie können Kettlebells für fast alles verwenden , von HIIT-Workouts mit hohen Wiederholungszahlen bis hin zu schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen, und sie eignen sich besonders gut für zusammengesetzte Bewegungen wie Schaukeln und Kniebeugen.
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, schnappen Sie sich eine Kettlebell und probieren Sie einige dieser Kettlebell-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aus , die von uns und professionellen Trainern kuratiert und erklärt werden.
Bevor Sie in die Übungen eintauchen, gibt es eine bestimmte Kettlebell-Position, mit der Sie sich vertraut machen sollten: „das Rack“. Es ist die schwer zu beherrschende Endposition der Technik und die Ausgangsposition für Pressübungen. Fassen Sie den Griff mit Ihrer Hand an Ihrem Kinn, mit Ihrem Ellbogen zur Seite und der Kettlebell auf Ihrem Unterarm neben Ihrer Achselhöhle.
Aussehen!:
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| Bevor Sie mit Kettlebell-Übungen fortfahren, lernen Sie die grundlegende Rack-Position. |
Kettlebell-Übungen für Anfänger
Denken Sie daran, dass es nicht möglich ist, diese Übungen ohne mindestens eine Kettlebell durchzuführen. Wenn Sie Ihre Kettlebell bereits haben, können Sie jetzt mit den Übungen beginnen.
Der Swing, eine der besten Übungen mit Kettlebells
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Arme vor Ihrem Körper. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften nach hinten neigen . Treiben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit geraden Armen auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannen. Kontrollieren Sie die Rolle, wenn Sie nach unten gehen.
Wie Sie sehen können, ist dies eine der Kettlebell-Übungen für die Schultern (und auch eine der Kettlebell-Übungen für die Gesäßmuskulatur ).
Die Sumo-Kniebeuge, Kettlebell-Übungen für die Beine
Sie können die Kettlebell mit beiden Händen am Griff zwischen Ihren Beinen halten oder die Kettlebell auf den Kopf stellen und den abgerundeten Teil mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.
Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gestellt sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust hoch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an . Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Gehen Sie so tief, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt. Drücke deine Fersen durch und treibe deine Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Knie während des Aufschwungs der Kniebeuge nicht einrollen . Denken Sie immer daran, dass Ihre Knie ausgehen.
*Denke daran: Dies sind Kettlebell-Übungen sowohl für Männer als auch für Frauen .
Kettlebell One Arm Row Übung
Für diese Kettlebell-Übung empfehlen wir dir, die Kettlebell vor deinen Füßen zu platzieren . Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und nehmen Sie die Kettlebell in Ihre linke Hand, während Sie Ihren rechten Arm auf Ihrem rechten Knie ablegen. Ziehen Sie die Kettlebell bis zu Ihren Hüften hoch und senken Sie sie dann ab, bis sie mit vollständig ausgestrecktem Arm den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in einer festen Position. Dies ist eine der Kettlebell-Übungen für den Rücken , obwohl sie auch für die Arme verwendet werden kann . Sehen Sie, wie es gemacht wird:
Die Kettlebell-Trizeps-Extension ist eine der Kettlebell-Übungen für die Arme
Wenn es um Kettlebell-Übungen für die Arme geht, haben wir die berühmte Trizeps-Extension . Umfassen Sie dazu das Gewicht mit beiden Händen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, sodass Ihre Füße im Gleichgewicht sind. Heben Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen direkt über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren, während Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf absenken, bis Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Ellbogen sind, und bringen Sie dann die Hantel wieder über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme strecken. Gehen Sie wie in der Animation gezeigt vor:
*Es ist eine der am meisten empfohlenen Kettlebell-Übungen für Frauen , da sie gerne die Rückseite des Arms straffen, um Schlaffheit zu vermeiden. Diese Übung ist sehr zu empfehlen.
Die Windmühle (Windmühle) mit Kettlebell
Sie können es in Kettlebell-Übungen für Schultern und Kettlebell-Übungen für Bauchmuskeln integrieren . Es ist eine Übung, die die Kraft im Rumpf und in den Schultern sowie die Beweglichkeit erhöht. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander mit einer Kettlebell in der rechten Hand. Drehen Sie beide Füße so, dass sie 45 Grad nach links zeigen und drücken Sie die Hantel direkt über Ihren Kopf, bis Ihr Ellbogen gestreckt ist. Stellen Sie sich der Hantel gegenüber und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts, während Sie sich zur linken Seite lehnen, bis Ihre linke Hand Ihren linken Fuß berühren kann - oder Ihr Schienbein, wenn dies alles ist, was Ihre Flexibilität zulässt. Geh wieder hoch und wiederhole es. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Hantel zur anderen Hand.
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| Ein Junge, der die Windmühlenübung mit einer Kettlebell macht. |
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| Bringen Sie auf der Windmühle Ihre Hand so nah an Ihren Fuß, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Es ist eine der besten Kettlebell-Übungen für Frauen . Es dient der Steigerung der Mobilität. |
Kettlebell Reverse Lunge Übung
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| In der Beispielanimation wird dies mit einer Kettlebell durchgeführt, aber Sie können die Reverse-Longe-Übung auch mit zwei Kettlebells gleichzeitig durchführen. |
Figur 8 mit Kettlebell
Erfahre, wie du eine der effektivsten Kettlebell-Übungen im CrossFit durchführst . Mit der rechten Hand eine Kettlebell vor sich halten,
Dies sind die Kettlebell-Übungen für Anfänger , die wir empfehlen. Jetzt werden wir uns mit Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene befassen .
Die besten Crossfit-Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene
Der einarmige Kettlebell Swing
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie den Hantelgriff mit einer Hand, die Handfläche zeigt zu Ihnen und den Arm vor Ihrem Körper. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften nach hinten neigen. Treiben Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne und schwingen Sie das Gewicht mit einem geraden Arm auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf anspannen. Schwingen Sie wieder nach unten, kontrollieren Sie das Gewicht, und wiederholen Sie dann die Bewegung.
drücke die Kettlebell
Beginnen Sie, indem Sie die Kettlebell gegen Ihre Brust halten, und strecken Sie sie dann vor sich aus, sodass Ihre Arme horizontal zum Boden sind.
Wie Sie sich vorstellen können, kann das Drücken der Kettlebell in die Übungen mit Kettlebells für die Brust integriert werden . Wenn Sie Ihre Arme strecken, wird es auch zu einer der besten Kettlebell-Übungen für Arme .
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| In der Beispielanimation wird die Übung auf der Bank unterstützt, aber Sie können diese Übung mit einer stehenden Kettlebell durchführen, wie unten gezeigt. Animationsquelle: https://fitbodybuzz.com/ . |
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Goblet Squat (oder Goblet Squat), eine der besten Kettlebell-Übungen für die Beine
Halten Sie dazu die Kettlebell mit beiden Händen kopfüber. Diese Kniebeugenbewegung ist die gleiche wie eine normale Kniebeuge: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen wieder nach oben. Der Unterschied besteht darin, dass in dieser Version die Körperhaltung hilft, das Bewegungsmuster herkömmlicher Kniebeugen zu verbessern. Der Grund dafür ist, dass du bei der Goblet-Kniebeuge die Gewichtsposition während der gesamten Bewegung beibehalten musst .
Russische Kettlebell Twists, Übungen mit Kettlebells für den Bauch
Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden, die Beine angewinkelt und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Drehen Sie an der Taille, um Ihren Oberkörper von links nach rechts zu drehen , und bewegen Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen, ohne dass es den Boden berührt. Verwenden Sie diese Bewegung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren .
Floor Press (auf den Boden drücken) auf einen Arm, Übungen mit der Kettlebell für die Brust
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden. Greifen Sie die Kettlebell mit der Handfläche nach innen und halten Sie das Gewicht auf der Seite Ihrer Brust. Drücken Sie die Hantel nach oben zur Decke und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt. Es ist einfach und sehr effektiv. Integrieren Sie die Bodenpresse in Ihre Kettlebell - Brustübungsroutine .
Schräge Kettlebell Flyes
Mehr Kettlebell Brustübungen . Sie benötigen eine Schrägbank
Legen Sie sich mit den Gewichten auf Ihren Schultern, ausgestreckten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen auf eine Schrägbank: Das Gewicht jedes Gewichts sollte auf der Außenseite Ihres Handgelenks ruhen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Kettlebells langsam zu Ihren Seiten. Fahren Sie fort, bis Sie eine deutliche Dehnung in Ihrer Brust spüren, und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, während Sie die Gewichte wieder nach oben bringen.
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| Die Animation zeigt die Flat Fly Übung mit Kettlebells auf dem Boden. Es kann auch auf der Bank durchgeführt werden, wie unten gezeigt. |
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Der türkische Kettlebell Lift, Kettlebell Workouts zu Hause
Im Englischen ist es als "Turkish get-up" bekannt. Auf den ersten Blick ist es eine einfache Bewegung: Legen Sie sich mit einer Kettlebell auf den Boden und stehen Sie dann auf. Es ist jedoch viel schwieriger, als es scheint , und nicht nur, weil Sie das Gewicht halten und auf eine bestimmte Weise heben müssen. Es zahlt sich aus, sich die Bewegungen einzuprägen, denn es ist a
Legen Sie sich mit der Hantel in der rechten Hand auf den Rücken auf den Boden, den Arm ausgestreckt und direkt über dem Kopf. dein Ziel ist
Es geht nicht nur um Kettlebell-Übungen für Männer! Es ist auch eine der besten Kettlebell-Übungen für Frauen !
Thruster, typische Kettlebell-Übung im Crossfit
Wenn Sie eine gute zusammengesetzte Übung für Crossfitter wollen, dann ist das der Thruster . Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie zwei Kettlebells in der Rack-Position. Senken Sie sich ab, beugen Sie Ihre Knie und treiben Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde inne, fahren Sie dann explosionsartig nach oben, drücken und übertragen Sie Kraft durch Ihre Fersen. Wenn Sie die aufrechte Position erreichen, drücken Sie die Kettlebells nach oben, indem Sie den durch die Kniebeuge erzeugten Schwung zu Hilfe nehmen. Sie sollten die Druckbewegung mit nach vorne gerichteten Handflächen beenden. Senken Sie die Gewichte zurück in die Rack-Position.
Sehen Sie, wie es gemacht wird, es eignet sich hervorragend als Kettlebell-Übungen für Trizeps , Kettlebell-Übungen für Beine und Schultern.
Plank Drag (oder Eisen mit Drag)
Ausgezeichnet als Kettlebell-Training zu Hause . Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und ausgestreckten Armen. Achte darauf, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet und dass dein Bauch angespannt ist. Platzieren Sie für die Übung eine Kettlebell direkt außerhalb einer Hand.
Greifen Sie unter Ihren Körper, greifen Sie den Griff der Kettlebell und ziehen Sie sie auf die andere Seite. Lege deine Hand wieder auf den Boden und wiederhole es mit dem anderen Arm. Halten Sie Ihr Becken immer gerade zum Boden. Wenn Sie beim Ziehen der Kettlebell beginnen, sich zu lehnen oder das Gleichgewicht zu verlieren, verlangsamen Sie die Bewegung oder reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell.
Nachdem wir nun mit den fortgeschrittenen Bewegungen fertig sind, schauen wir uns nun die Liste der fortgeschrittenen Kettlebell-Übungen an . Lesen Sie weiter, wenn Sie denken, dass Sie der Aufgabe gewachsen sind, das höchste Fitnessniveau zu erreichen.
Die besten Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene
Rückwärts Ausfallschritt plus einarmiges Überkopfdrücken
Bei den schwierigsten Übungen steigern wir den Schwierigkeitsgrad. Dies können auch Kettlebell-Übungen für Frauen sein, wenn sie das richtige Niveau erreichen. Beginnen wir mit dem ersten, sehen Sie, ob Sie es tun können.
Legen Sie eine Kettlebell auf Ihre Schulter, sodass das Gewicht auf Ihrem Unterarm ruht. Machen Sie mit dem Bein gegenüber dem Arm, der die Hantel hält, einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihr Knie in Richtung Boden, bis es parallel zum Boden ist, diesen aber nicht berührt.
Wenn Sie Ihr Knie senken, drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie durch Ihr hinteres Bein und halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade, bis Ihre Füße wieder zusammen sind, während Sie das Gewicht auf Ihre Schulter senken.
Der Kettlebell Farmers Walk
Kennst du diese Übung? Nehmen Sie einfach zwei schwere Kettlebells und halten Sie sie an Ihren Seiten, während Sie so weit wie möglich gehen. Es ist genau wie die Übung, die Sie mit Hanteln machen würden. Führen Sie diese Übung mit Kettlebells durch, um die Kraft Ihres Griffs, Ihrer Hände, Beine, Ihres Herz-Kreislauf-Widerstands zu verbessern ...
Kettlebell-Liegestützübung mit Rudern
Wenn Sie eine der guten Kettlebell-Übungen einbauen möchten , machen Sie den Row Pushup . Beginnen Sie in der Liegestützposition, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und greifen Sie die Hantelgriffe, Füße zusammen. Machen Sie einen Liegestütz und führen Sie dann am oberen Ende des Liegestützes eine Reihe aus, indem Sie Ihren rechten Ellbogen anheben und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, sodass der Ellbogen über Ihren Körper geht. Gehen Sie nach unten und rudern Sie jetzt mit der linken Hand und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Wiederholung fort, indem Sie einen weiteren Liegestütz machen. Es ist sehr effektiv und funktionell als Kettlebell-Übung für Crossfit, für Jungen oder Mädchen . Bewegungsbeispiel:
Kettlebell Clean and Press Übung
Heben Sie eine Kettlebell auf, die auf dem Boden liegt, und laden Sie sie bis zu Ihrer Schulter, strecken Sie Ihre Beine und Hüften explosionsartig, während Sie das Gewicht zu Ihrer Schulter ziehen, und schwingen Sie das Gewicht an Ihrem Handgelenk, sodass Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Halten Sie Ihren Kern angespannt und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, dann treiben Sie das Gewicht durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie und Hüften explosionsartig, um Schwung zu erzeugen. Drücken Sie dabei die Kettlebell über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.
Einarmige Overhead-Kettlebell-Kniebeuge
Um in die Ausgangsposition für diese Kettlebell-Übung zu gelangen, müssen Sie die oben beschriebene Clean-and-Press- Übung durchführen . Heben Sie die Kettlebell mit einem Arm an und drücken Sie sie ab, sodass Sie mit ausgestrecktem und über Ihrem Kopf fixiertem Arm stehen. Blicken Sie nach vorne und halten Sie Ihren Arm gestreckt, beugen Sie Ihre Knie und treiben Sie Ihre Hüften nach hinten , um Ihren Oberkörper zu senken, wobei Sie Ihr Kinn und Ihre Brust hoch halten. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine und Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Kettlebell Angel Press
Dies ist die letzte der Kettlebell-Übungen , die wir in diesem Leitfaden sehen werden. Dies ist eine weitere Übung für Fortgeschrittene. Wenn Sie wirklich Kettlebell-Bauchmuskelübungen machen möchten , wird diese Übung Ihren Kern trainieren und Ihre Schultern zum Brennen bringen. Ein teuflischer Schachzug im Namen eines Engels!
Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bequem über den Kopf heben können . Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, halten Sie zwei Kettlebells mit ausgestreckten Armen und geradem Rücken über Ihrem Kopf. Senken Sie dann Ihren Rücken kontrolliert zum Boden ab und bringen Sie dabei die Gewichte in Richtung Ihrer Brust. Je langsamer Sie nach unten gehen, desto besser ist die "Verbrennung".
Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper wieder aufrecht, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken, um zum Start zurückzukehren.
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Wenn dir diese Kettlebell-Übungen gefallen haben , haben wir noch eine weitere Überraschung für dich! Möchten Sie diesen Übungsbeitrag herunterladen, um ihn jederzeit zur Hand zu haben ? Laden Sie hier eine PDF-Version des Kettlebell-Übungsleitfadens herunter . Wir hoffen, dass Ihnen das Erstellen des Beitrags genauso viel Spaß gemacht hat wie uns! Wir haben viele Stunden darauf verwendet, Ihnen diesen vollständigen und detaillierten Leitfaden zur Verfügung zu stellen. Denken Sie daran, dass Sie eine Version in diesem Download-Link haben. Behalte es für immer!
Du folgst uns...?
Sin duda alguna, bajo mi opinión personal, la kettlebell de competición es la mejor para todos los entrenamientos, tanto en casa como en el gimnasio. Muy buen post.