WIE VIEL SOLLTE ICH HEBEN, WENN ICH NATURAL POWERLIFTING TRAINIERE?

Ich trainiere, um Kraft zu gewinnen und praktiziere natürliches Powerlifting. Wie viel Gewicht soll ich heben? Wenn Sie sich diese Frage gestellt haben, hier sind einige realistische Statistiken für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Trainieren Sie im Fitnessstudio und möchten Sie Kraft aufbauen ? Betreibst du Powerlifting ? Möchten Sie wissen, wie stark Sie bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sein können ? Dann ist dieser Artikel für Sie, lieber Leser. Nicht verpassen! ;)

Lernen Sie die menschliche Stärke kennen: Wie viel Gewicht sollten Sie heben? 

Jeden Tag werden!

Natural Lifter mit Videos von professionellen Bodybuildern 

und Powerliftern bombardiert.

Die in der Lage sind, massive Gewichte wie Superhelden aus einer anderen Welt zu ziehen. Nur wenige wissen, dass die Marken dieser Profis von Personen, die keine anabolen Steroide verwenden, nicht erhältlich sind . 

Dies ist eine Tatsache des Lebens und dennoch leiden viele weiterhin unter einer deutlichen Ernüchterung, die zerstört werden muss. Heute möchte ich Ihnen vorstellen, was als realistische Maßstäbe für die menschliche Kraft bei Kreuzheben, Kniebeugen

 und Bankdrücken. Dies gilt für natürliche Personen.

ACHTUNG, der Artikel soll eine allgemeine und durchschnittliche Sichtweise vermitteln, die nicht mit der persönlichen Erfahrung jeder Person übereinstimmen muss. Ihre natürlichen Powerlifting-Marken  und -Rekorde können höher oder niedriger sein, aber dies gibt Ihnen eine grobe und ziemlich realistische Vorstellung davon, was als gute Kraftniveaus für einen natürlichen Lifter angesehen werden könnte. 

Denken Sie daran, dass  Kraft und Körpergewicht 

zusammenhängen, also im Allgemeinen  mehr Muskeln + Gewicht = mehr Kraft.

Wie viel Gewicht sollte ich hocken?

Die Kniebeuge kann eine großartige Übung sein, aber nicht jeder ist dafür geboren, schwere Gewichte zu bewegen. Menschen mit kurzen Oberschenkeln haben einen Vorteil gegenüber großen Kraftsportlern mit langen Beinen. Wie viel Gewicht sollte ich heben, wenn ich Anfänger bin? 

Für Menschen mit durchschnittlicher Genetik ist das Heben des 1,5-fachen des eigenen Körpergewichts oder etwas mehr der Punkt, an dem es wirklich schwierig wird.

Jede darüber hinausgehende Leistung kann als gute Note für ein Naturtalent gewertet werden.

Nehmen wir als Beispiel an, dass Sie ein Naturtalent mit einer Durchschnittsgröße von etwa 75 kg sind. Wenn Sie 250 Pfund für 6-8 Wiederholungen mit guter Form heben können, dann können Sie sich glücklich schätzen. Die Körpergewichtsstärke  wird ziemlich gut sein .

Wenn Ihre Femuren wirklich kurz sind und Sie einen stämmigen Körperbau haben, können Sie das Doppelte Ihres Körpergewichts oder sogar mehr erreichen. Das bedeutet, wenn Sie 75 kg wiegen, könnten Sie eines Tages vielleicht 150 kg für einen vollen Satz von 6-8 Wiederholungen bewegen.

Schließlich haben wir diese Typen mit der ungünstigen Genetik. Wenn Sie in diese Kategorie fallen (lange Beine, kurzer Oberkörper und Ektomorph), fühlen Sie sich nicht schlecht. Michael Jordan ist bei dir, Freund. Für diese Personen wird die Kniebeuge eine schwierige Übung sein. Deshalb werden deine Noten etwas schlechter ausfallen. Sie können jedoch möglicherweise eine anständige Kniebeuge erreichen. Es dauert einfach länger  , bis Sie die nötige Muskelkraft aufbauen .

Wie viel sollte ich Bankdrücken?

Lassen Sie uns für einen Moment klar sein. Die Frage, die Sie bis hierher gebracht hat, ist,  wie viel ich auf der Bank drücken soll . Das Bankdrücken ist der Grund, warum Sie dies lesen. Sie kümmern sich nicht so sehr um die menschliche Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben. Sie möchten wissen, wie viel Sie beim Bankdrücken schaffen werden.

Wie viel Kraft kann eine Person bei dieser Übung aufbringen? Wir werden sagen, dass Trainierende mit „Tyrannosaurus Rex-Armen“ und breiten Schultern die besten Bankdrücker sind. Diese Struktur verkürzt den Bewegungsbereich und ermöglicht dem Lifter natürlich, mehr Gewicht zu bewegen. Und nicht nur das, auch die Erholung vom Training ist schneller.

Wie viel Gewicht soll ich heben? Normalerweise wäre eine durchschnittliche Person in der Lage, ihr eigenes Körpergewicht oder etwas anderes für einen vollständigen Satz zu heben. Das bedeutet, wenn Sie 75 kg wiegen und eine durchschnittliche Genetik haben, wird es wirklich schwierig, sobald Sie 75 kg für 6-8 Wiederholungen erreichen. Jede Marke, die darüber hinausgeht, wird sich mehr Mühe geben. Sie erwarten nicht einmal, dass eine durchschnittliche Person beim  natürlichen Powerlifting jemals mehr als das 1,5- fache ihres Körpergewichts  stemmen wird . Bei unserem 75 kg schweren Natural Lifter wären das 112,5 kg.

Wenn Sie einer der wenigen Glücklichen sind, können Sie vielleicht etwas mehr als das 1,5-fache Ihres Körpergewichts erreichen oder sogar fast das Doppelte Ihres Körpergewichts heben .

Wie viel Gewicht sollte ich im Fitnessstudio tragen? Wenn Sie 75 kg wiegen und eine gute Bankdrück- Genetik haben, werden Sie mit 112,5 kg für einen Satz von 6-8 Wiederholungen an die Decke stoßen. Unabhängig davon, ob Sie mit einer günstigen Genetik gesegnet sind, wird es jedoch viel Zeit in Anspruch nehmen, dieses Kunststück zu vollbringen. Die Kraft im  menschlichen Körper entwickelt sich sehr langsam, denken Sie daran!

Am Ende haben wir die schlaksigen mit langen Gorillaarmen, dünnen Handgelenken und natürlich schmalen Schultern. Für diese Typen ist Bankdrücken eine schlechte Aktivität für ihr Ego. Fühlen Sie sich nicht schlecht, Jungs. Die gesamte NBA ist in Ihrer Situation. 

Die meisten Personen, die in diese Kategorie fallen, sind Deltamuskel- und Trizepsheber, die einen engen Griff verwenden. Dadurch wird die Bewegungsfreiheit noch einmal erhöht. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, könnten Sie relativ leicht Muskelkraft auf das 1-fache Ihres Körpergewichts aufbauen. Eines Tages könnten Sie das 1,5-fache Ihres Körpergewichts erreichen, aber das zu erreichen, wird verrückt.

Wer weiß... vielleicht überschreitet man, wenn man alles andere im Leben ignoriert, sogar diese Grenzen des Muskelkraftzuwachses ... Das Bankdrücken kommt bei großen Typen mit langen Armen einfach nicht gut an. Wenn Sie etwas wirklich Schweres heben möchten, müssen Sie mehr als 130 kg wiegen, um Ihre Hebel auszugleichen.

Wie viel sollte ich Kreuzheben?

Wie viel Kraft kann ein Mensch haben? Wie bei den anderen Übungen wird auch das Kreuzheben von einem bestimmten Körpertyp bevorzugt.

Wenn Sie wirklich lange Arme haben, betrachten Sie sich als glücklichen Affen. Sie werden es leicht haben, die Stange vom Boden abzunehmen. Außerdem wird Ihre Genesung kürzer sein, was bei Menschen mit kurzen Armen und Beinen nicht der Fall ist.

Wenn Sie jemand mit durchschnittlichen Proportionen sind, können Sie problemlos das Doppelte Ihres Körpergewichts heben . Sie könnten sogar noch weiter gehen.

Das wird Sie jedoch viel Zeit und Mühe kosten und es wird überhaupt nicht einfach sein.

Wie viel Kraft kann ein Mensch haben? Menschen mit langen Armen, einer natürlich starken Wirbelsäule und langen Fingern (für besseren Halt) werden in ihrem ersten Trainingsjahr in der Lage sein, mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts zu heben. Diese Jungs könnten mit Hilfe von guter Programmierung und Hingabe schließlich bis zum 3-fachen des Körpergewichts abnehmen. Wenn Sie ein 75-kg-Heber sind und für Kreuzheben geschaffen sind, können Sie möglicherweise 200-225 kg auf natürliche Weise ziehen, oder in extremen Fällen vielleicht sogar noch mehr. Dies wäre ein ausgezeichnetes  Verhältnis von Stärke zu Körpergewicht .

Anders als Kniebeugen

oder Bankdrücken erfordert 

das Kreuzheben nicht,

dass der Heber eine große Menge an Muskelmasse hat, da sein Körper die Stange nicht stützt. Bei dieser Übung ziehst du an der Stange. Aus diesem Grund sehen viele Menschen im Kreuzheben die Chance eines Naturtalents zu glänzen.

Leider, oder auch nicht, Menschen mit T-Rex-Armen haben es beim Kreuzheben schwerer. Ihr Bewegungsradius ist zu lang. Darüber hinaus zwingen Sie kurze Arme dazu, sich mehr zu beugen, und belasten Ihren unteren Rücken stärker.

Wenn Sie Teil der T-Rex-bewaffneten Crew sind, können Sie vielleicht die Noten von denen mit durchschnittlicher Genetik erreichen, aber der Prozess wird länger dauern. Sei nicht traurig, Freund. Denn wenn das bei dir der Fall ist, wirst du wahrscheinlich ein guter Bankdrücker sein. Ob es dir gefällt oder nicht, es ist so. 

Fanden Sie es interessant? Wir gehen noch nicht! Wenn Sie möchten, können Sie bleiben, um eine Liste mit häufig gestellten Fragen zum  Krafttraining zu lesen .

Häufig gestellte Fragen zum Aufbau von Muskelkraft

Haben Sie sich zum Ziel gesetzt, Muskelkraft zu entwickeln und  Ihre natürlichen Grenzen im Powerlifting zu erreichen ? Bestimmt haben Sie sich schon einige der folgenden Fragen gestellt.

Wie viel Gewicht sollte ich heben, wenn ich 70 Kilo wiege? Was ist, wenn ich 60 Kilo wiege?

Es gibt wirklich kein Gewicht, das Sie heben sollten . Jeder natürliche Powerlifter ist anders und hat einzigartige Eigenschaften. Die absolute Kraft hängt stark von der Genetik, dem Alter des Lifters, den Hebeln, die für eine bestimmte Übung gehalten werden, oder dem Körpergewicht ab.

Achten Sie aus diesem Grund nicht darauf, was andere Personen mit demselben Gewicht heben, da sich ihre Umstände und Eigenschaften von Ihren unterscheiden werden. Überprüfen Sie, ob Sie Fortschritte bei Ihren Gewichten machen. Wenn sich Ihre Kraft von Jahr zu Jahr verbessert, sind Sie auf dem richtigen Weg.

In jedem Fall sollten Sie wissen, dass die Steigerung der Muskelkraft maßgeblich vom Körpergewicht abhängt. Hier haben Sie eine Schätztabelle mit mehreren Gewichtsbeispielen. Bitte beachten Sie, dass diese Schätzung für Männer gilt .

Sie wissen bereits,  wie viel ich entsprechend meinem Gewicht heben sollte . Mit Geduld und Übung werden Sie in der Lage sein, die mittleren oder fortgeschrittenen Noten zu erreichen, die ziemlich gut sind.

Wie viel Kraft kann ein Mensch haben?

Zunächst sollte klargestellt werden, dass die höchsten Kraftrekorde der Welt von Liftern erzielt wurden, die exogene Hilfsmittel (Dopingsubstanzen) oder spezielle Powerlifting-Ausrüstung (Anzüge, die mehr Kraft verleihen) verwendet haben. Daher ist es nicht dasselbe zu überlegen, wie viel Kraft ein Mensch  mit bestimmten „Hilfen“ haben kann, als auf ganz natürliche Weise.

Welche Zahlen können also als Schätzung dienen? Das erste, was uns auffällt, wenn wir uns die Aufzeichnungen der Verbände für Steroidfreiheit ansehen, ist, dass die folgenden Übungen extrem schwierig durchzuführen sind:

600 Pfund (270 kg)
Kniebeugen 400 Pfund (180 kg) Bankdrücken
650 Pfund (295 kg) Kreuzheben

Wir können mit Sicherheit sagen, dass Sie, wenn Sie diese Zahlen erreichen, sich in das Elite-Territorium für einen natürlichen Kraftsportler begeben werden . Denken Sie auch daran, dass es fast unmöglich ist, als natürlicher Athlet 2.000 Pfund Powerlifting -Gesamtkraft zu erreichen (2.000 Pfund zwischen drei Zügen zu heben). Nur eine kleine Handvoll natürlicher Kraftsportler hat diese unglaubliche Leistung vollbracht.

Schauen wir uns die Weltrekorde bei den beliebtesten Powerlifts an. Denken Sie daran, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass Anabolika verwendet wurden, um die folgenden Werte zu erreichen:

Männer:

- RAW-Bankdrücken (mit nacktem Oberkörper): 355 kg vom Amerikaner Julius Maddox im Jahr 2021.

- Ausrüstung Bankdrücken (Hemd): 599 kg von Jimmy Kolb im Jahr 2022.

- Kniebeuge nur mit Knieschützern: 490 kg des Amerikaners Ray Orlando Williams im Jahr 2019.

- Kniebeuge mit Bandagen: 525 kg vom Russen Vlad Alhazov im Jahr 2018.

- Kniebeuge mit Ausrüstung (Anzug und Bandagen): 595 kg des Amerikaners Nathan Baptist im Jahr 2021.

- RAW-Kreuzheben (ohne Anzug oder Riemen): 460,4 kg des Isländers Benedikt Magnússon im Jahr 2011.

- Kreuzheben mit Ausrüstung (Anzug und Gurte): 501 kg vom Isländer  Hafþór Júlíus Björnsson im Jahr 2020.

- RAW-Sumo-Kreuzheben (ohne Anzug oder Riemen): 487,5 kg vom Amerikaner Danny Grigsby im Jahr 2022.

- Military Press: 212,5 kg des Litauers Žydrūnas Savickas.

- Sauber und ruckartig: 267 kg vom Georgier Lasha Talakhadze im Jahr 2021.

- Reißen: 225 kg durch den Georgier Lasha Talakhadze im Jahr 2021.

Frauen:

- RAW-Bankdrücken: 207,5 kg von der Amerikanerin April Mathis im Jahr 2016.

- Ausrüstung Bankdrücken (Hemd): 280 kg von der Amerikanerin Rae-Ann Coughenour-Miller im Jahr 2022.

- RAW Squat ohne Bandagen: 279 kg von der Amerikanerin April Mathis im Jahr 2011.

- Kniebeuge mit Ausrüstung (Anzug): 387 kg von der Amerikanerin Becca Swanson im Jahr 2005.

- RAW-Kreuzheben (ohne Anzug oder Riemen): 305 kg von der Amerikanerin Becca Swanson.

- Sauber und ruckartig: 187 kg von der Chinesin Li Wenwen im Jahr 2021.

- Reißen: 148 kg durch den Chinesen Li Wenwn im Jahr 2021.

Diese Liste gibt uns eine Vorstellung davon,  wie viel Kraft ein Mensch ausüben kann, wobei nicht garantiert werden kann, dass zum Erreichen dieser Rekorde keine Dopingsubstanzen verwendet wurden.

Wie viel bewegen Natural Lifter beim Powerlifting?

Viele von uns möchten wissen, wie viel Gewicht die stärksten natürlichen Lifter mit Powerlifting bewältigen können . Dies ist jedoch sehr schwer festzustellen, da man nie 100% sicher sein kann, dass eine Person keine Dopingmittel verwendet. Nehmen wir als Beispiel einen Sportler aus der „Prä-Steroid-Ära“. Sein Name ist  John Davis . Zu seiner Blütezeit war es unwahrscheinlich, dass der Gebrauch von Steroiden weit verbreitet war. Die Rekorde dieses starken Mannes waren 250 kg x 3 Wiederholungen in der Kniebeuge, 193,2 kg x 1 beim Bankdrücken, 320,45 kg x 1 beim Kreuzheben und 170 kg beim Umsetzen und Stoßen. Er wog 105,9 kg, als er an Wettkämpfen teilnahm (1937-1956), also hob er sein Körpergewicht 2,5-mal beim Kniebeugen, 1,8-mal beim Bankdrücken und 3-mal beim Kreuzheben.

Wir werden auch zwei Beispiele aktueller Lifter sehen können, die aufgrund ihrer langen Geschichte perfekt natürliche Powerlifter sein könnten . 

- Jorge Pérez Córdoba : Spanischer Powerlifter mit einem Gewicht von 75 kg und Noten von 145 kg beim Bankdrücken, 230 kg beim Kniebeugen und 300 kg beim Kreuzheben.

Jorge Perez

- Jesús Varela : Spanischer Bankdrücker mit einem Gewicht von 85 kg, der 225,5 kg beim Bankdrücken heben kann.

Jesus Varela

Beide Athleten präsentieren einen erreichbaren   Körperbau ohne Steroide .

Wie viel Gewicht sollte ich heben, wenn ich 14 Jahre alt bin?

Wenn Sie 14 Jahre alt sind und im Fitnessstudio sind, freuen Sie sich wahrscheinlich darauf, stärker zu werden. Sie sollten sich in diesem Alter nicht zu viele Gedanken über das Gewicht machen, das Sie bewegen. Versuche stattdessen, bei allen Übungen die richtige Technik zu lernen. Wenn Sie gerade erst im Fitnessstudio anfangen, haben Sie sicherlich schon Menschen gesehen, die schwere Gewichte bewegen. Du bewunderst die Stärksten und möchtest wie sie sein. Keine Eile! Wer so viel Gewicht stemmt, trainiert schon lange Kraft. Du musst Geduld haben, mit der Zeit und der richtigen Ernährung wirst auch du sehr stark werden.

Wie viel Gewicht sollte ich heben, wenn ich 16 Jahre alt bin? Was ist, wenn ich 17 Jahre alt bin?

Wenn Sie bereits ein Junge zwischen 16 und 17 Jahren sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, können Sie sich nach einigen Zielen für Ihr Alter umsehen. Streben Sie die folgenden Meilensteine ​​an: 15 Wiederholungen mit 30 kg Bankdrücken, 15 Wiederholungen mit 40 kg Kniebeugen und 15 Wiederholungen mit 50 kg Kreuzheben (Gewichte zählen Stange).

Diese Gewichte und Wiederholungen zu erreichen, ist ein gutes Ziel für den Anfang. Von hier aus können Sie sich verbessern, um ehrgeizigere Ziele zu erreichen. Wir empfehlen außerdem, mindestens 10 Klimmzüge machen zu können . Sie wissen bereits,  wie viel Gewicht ich heben sollte, wenn ich 17 Jahre alt bin ; Jetzt müssen Sie nur noch loslegen!

Wie viel Kraft kann eine Person aufbringen?

Die Weltrekorde bei den bisher bekanntesten Kraftübungen 

liegen bei 599 kg beim Bankdrücken, 595 kg bei der Kniebeuge und 501 kg beim Kreuzheben. Rekorde im Gewichtheben waren 267 kg im Stoßen und 225 kg im Reißen. Das gibt uns eine Vorstellung von der Kraft, die der Mensch bisher aufbringen konnte.

Kraft hängt eng mit der Körpermasse oder dem Gewicht einer Person zusammen. Je höher Ihr Körpergewicht ist, desto mehr Kraft können Sie (in der Regel) aufbringen. Wenn Sie gut trainieren und von 70 kg auf 80 kg kommen, können Sie bei Kraftübungen mehr Gewicht heben als mit 70. Aus diesem Grund sind die Fragen „Wie viel Gewicht kann ich heben, wenn ich 50 Kilo wiege " oder "Wie viel kann ich heben?" Gewicht kann ich heben, wenn ich 70 Kilo wiege" unter den Praktizierenden des Fitnessstudios. Eines haben die Beweise gezeigt: Kraft steht in direktem Zusammenhang mit dem Körpergewicht. In der Tat, die Weltrekorde der Strongman -ModalitätSie gehören zu den schwersten Athleten. Es ist nicht so, dass Sie nicht stark sein können, während Sie das gleiche Gewicht im Laufe der Zeit halten, aber es hilft immer, neue Pfunde an Masse zu gewinnen.

Zu beachten ist, dass diejenigen von uns, die im Fitnessstudio trainieren, nur über maximal 70 % des Potenzials unserer Muskelfasern verfügen. Das stimmt, Ihr Körper ist wirklich in der Lage, viel mehr Kilos zu bewegen, als Sie normalerweise beim Betreten heben. Allerdings kommt es vor, dass 100 % des muskulären Potentials nur in sehr kritischen Situationen freigesetzt werden. Haben Sie sich zum Beispiel jemals gefragt, wie es möglich ist, dass eine Mutter ein Auto anhebt, um ihre Kinder bei einem Verkehrsunfall zu retten? Diese Fälle sind passiert! Wenn Sie sich in einer kritischen Situation befinden, kann Ihr Gehirn reagieren und 100 % Ihrer Muskelkraft einsetzen. Eddie Hall , der erste Mensch, der 500 kg Kreuzheben konnte, behauptet, einen psychologischen Trick angewendet zu haben, um an seine maximale Kraft zu gelangen. Sie werden neugierig sein, die zu lesen Interview mit Eddie Hall  , in dem er erklärt, wie er es gemacht hat.

Wie viel Gewicht sollte ich heben können?

Wenn Sie ein Fitnessstudiobenutzer auf mittlerem Niveau sind, sollten Sie in der Lage sein, das 1,1-fache Ihres Körpergewichts beim Bankdrücken, das 1,5-fache Ihres Körpergewichts bei Kniebeugen und das 2-fache Ihres Körpergewichts beim Kreuzheben zu stemmen. Wenn Sie zum Beispiel 80 kg wiegen, sollten Ihre maximalen Gewichte für eine Wiederholung etwa 88 kg beim Bankdrücken, 120 kg beim Kniebeugen und 160 kg beim Kreuzheben betragen. Denken Sie daran, dass eine Person das mittlere Niveau erreicht, wenn sie mindestens zwei Jahre lang konsequent und gut geplant mit Kraft trainiert hat.

Wie viel Kraft gewinnt man in einem Jahr?

Auf diese Frage gibt es keine definitive Antwort, da sie stark von der Person und ihrer Genetik abhängt. Einige Anfänger werden in der Lage sein, ihr Kreuzheben in einem Jahr um 50 kg zu steigern; andere können 20 oder 30 kg zunehmen. Es ist sicher, dass Sie als Anfänger auf jeden Fall einiges an Kraft gewinnen können. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht in Ihrem ersten Jahr beim Bankdrücken um das 0,9-fache, beim Kniebeugen um das 1,2-fache und beim Kreuzheben um das 1,5-fache zu schlagen.

Wie viel Kraft habe ich?

Das Testen der Maximalkraft ist riskant. Wir empfehlen, dies nicht oft zu tun. Es gibt einige Formeln, um abzuschätzen, wie viel das maximale Gewicht ist, das Sie bei einer Bodybuilding-Übung heben. 

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 12 und 5 Wiederholungen schaffen, und wenden Sie die folgende Formel an:

Gewicht gehoben x Wiederholungen x 0,03 + Gewicht gehoben

Diese Formel schätzt das maximale Gewicht, das Sie in einer einzelnen Wiederholung heben würden.

Wenn Sie zum Beispiel 70 kg für 8 Wiederholungen auf der Bank drücken, wären es 70 x 8 x 0,03 + 70 = 87 kg. 

Sie würden 87 kg für 1 Wiederholung beim Bankdrücken bewegen. Erfahren Sie mehr über Formeln zur Berechnung der maximalen Kraft, indem Sie unseren  Wie viel Kraft habe ich Testpost besuchen . Auch einige Online-Rechner helfen dabei herauszufinden , wie viel Gewicht ich heben kann .

Gewinnen Sie mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht mehr Kraft?

Nein. Das ist nichts weiter als ein Mythos. Sie können tatsächlich in verschiedenen Wiederholungsbereichen an Kraft gewinnen . Du könntest einen Satz von 12 oder sogar 40 Wiederholungen machen und an Kraft gewinnen. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verbessern, die Sie für ein bestimmtes Gewicht ausführen können, werden sich auch Ihre anderen Wiederholungsbereiche verbessern.

Wenn Sie zum Beispiel von 100 Pfund x 40 Mal auf 50 Mal das gleiche Gewicht bewegen, können Sie auch mehr Gewicht bei 8 oder 6 Wiederholungen laden.

Es ist wahr, dass das Arbeiten mit  wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht  Sie dazu anpasst, hohe Lasten zu bewegen. Wenn Sie eine Zeit lang mit hohen Wiederholungszahlen trainiert haben (z. B. Bereiche von 20 und 30), werden Sie in Sätzen mit 5 oder 4 Wiederholungen nicht Ihr volles Potenzial abrufen können. Sie benötigen eine Phase der Anpassung an hohe Belastungen, um die gesamte Kraft und Explosivität, die Sie mit leichteren Gewichten gewonnen haben, zu übertragen.

Wie viel sollte ich laden, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Der klassische Bereich der Hypertrophie liegt normalerweise zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Daher werden für diese Margen geeignete Gewichtungen verwendet. Wir haben jedoch verschiedene Arten von Fasern. Einige reagieren besser als andere auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Aus diesem Grund empfehlen wir, Übungen mit 30 oder sogar 50 Wiederholungen zu variieren und zu machen; und auch andere bei 15, 20, 10 oder 8 Wiederholungen. Das Variieren der Bereiche bringt die maximalen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse. 

Um die  Vorteile des Hebens von Gewichten voll auszuschöpfen , empfehlen wir, die meiste Zeit im leichten und mittleren Bereich zu heben. Wir werden die Serie von 5, 4 oder 3 Wiederholungen für spezifischere Momente verwenden, in denen wir die neuromuskulären Anpassungen verbessern möchten, um hohe Lasten zu bewegen. 

Ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist es, viele Jahre verletzungsfrei trainieren zu können. Leichte bis mittlere Lasten in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen sind sicherer.

Wie viel sollte ich entsprechend meinem Gewicht heben?

Versuchen Sie, beim Bankdrücken das 1,1-fache Ihres Körpergewichts, beim Kniebeugen das 1,5-fache Ihres Körpergewichts, beim Kreuzheben das 2-fache Ihres Körpergewichts und beim Überkopfdrücken das 0,8-fache Ihres Körpergewichts zu bewegen.

Wie viel Gewicht kann ich beispielsweise heben, wenn ich 60 Kilo wiege? Ihre Noten wären:

Bank: 60 x 1,1 = 66 kg

Kniebeugen: 60 x 1,5 = 90 kg

Kreuzheben: 60 x 2 = 120 kg

Military Press: 60 x 0,8 = 48 kg

Dies ist ein ziemlich akzeptables Kraftniveau für die durchschnittliche Person, die trainiert. Diese Gewichte sind für eine einzelne Wiederholung von maximal 1 vorgesehen.

Wie viel Gewicht sollte ich Bankdrücken?

Verwenden Sie die folgenden Parameter, um zu bestimmen,  wie viel Gewicht Sie beim Bankdrücken benötigen . Nehmen wir als Beispiel einen 80 kg schweren Mann . Es ist nur eine Schätzung.

(KG = Körpergewicht)

- Anfänger: 0,9 x PC (80) = 72 kg

- Mittelstufe: 1,1 x PC (80) = 88 kg

- Erweitert: 1,5 X PC (80) = 120 kg

Einige natürliche Lifter werden in der Lage sein, das Doppelte ihres Körpergewichts zu erreichen oder sogar ein wenig weiter zu gehen, aber das ist sehr schwierig und ist Menschen mit sehr privilegierter Genetik und viel Hingabe vorbehalten. Beispielsweise könnten bestimmte 80-kg-Elite-Powerlifter 160 oder sogar 165 kg auf der Bank drücken. 

Wie kann man körperlich stärker werden?

Machen Sie die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelrudern, Military Press, Klimmzüge und Dips . Es gibt kein Geheimnis mehr. Versuchen Sie, mehr Kilos zu diesen Übungen hinzuzufügen oder mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen. Denken Sie daran, dass ein wichtiger Teil , um körperlich stärker zu werden, die richtige Ernährung ist. 

Kann man beim Powerlifting ohne Steroide insgesamt 1000 kg heben?

Selten werden wir diese Leistung bei einem natürlichen Powerlifter sehen . Dies sollte ein sehr schwerer Athlet mit exzellenter Genetik und Hingabe sein. Um Ihnen eine Vorstellung von der Schwierigkeit zu geben, kein Powerlifter unter 105 kg hatte es bis 2021 geschafft, insgesamt 1000 kg zu heben . In der 93-kg-Kategorie hatte ein Lifter insgesamt 986 kg geschafft.

Beispiele für Lifter, die dies erreicht haben, sind:

• Zahir Khudayarov aus Aserbaidschan hob 1000 Kilo im RAW-Modus. 

• Wadym Dowganjuk . Dieser Ukrainer hob mehr als das Dreifache seines Körpergewichts (105 kg) beim Bankdrücken und Kreuzheben (jeweils 323 kg). Er erreichte die Gesamtleistung von 1000 kg im Kraftdreikampf.

• John Haack , Amerikaner, ist als der leichteste Athlet, der 1000 kg heben konnte, in die Geschichte eingegangen. Seine drei Bewegungen summierten sich auf 1000,5 kg in der 90-kg-Kategorie.

• Luke Richardson  war der jüngste Powerlifter, der 1000 kg RAW erhalten hat. Der Brite hat es mit 21 Jahren geschafft.

Wadym Dowganjuk

John Haack

Lukas Richardson

Wie viel soll ich hocken?

Die folgenden Schätzungen helfen Ihnen herauszufinden , wie viel Sie hocken müssen . Als Beispiel nehmen wir eine Person mit 70 kg.

(KG = Körpergewicht)

- Anfänger: 1,2 x KP (70) = 84 kg

- Mittelstufe: 1,5 x PC (70) = 105 kg

- Erweitert: 2 x PC (70) = 140 kg

Einige Athleten mit guter Genetik und Zeitaufwand werden in der Lage sein, Kniebeugen mit dem 2,5-fachen ihres Körpergewichts oder sogar noch mehr zu erreichen .

Wie kann man Kraft in den Beinen gewinnen?

Um eine  erhöhte Muskelkraft in den Beinen zu erreichen, verwendest du hauptsächlich zwei Übungen: die Back Bar Free Squat und die Beinpresse .

Wie kann man Kraft in den Armen gewinnen?

Wir empfehlen den Z-Bar Bizepscurl und den Kurzhantel-Doppelhammer-Curl , wenn Sie Ihren Bizeps stärken möchten.Verwenden Sie die French Press und die Trizeps-Kabelverlängerung, um Kraft in Ihrem Trizeps aufzubauen.

Was ist der Relative Strength Index beim Powerlifting?

Es ist das Gewicht, das Sie bei einer Übung im Verhältnis zu Ihrem eigenen Körpergewicht heben. Sie möchten immer Ihre relative Kraft verbessern, dh Ihre Muskelkraft steigern, ohne mehr Körpergewicht zuzunehmen. Angenommen, Sie wiegen 70 kg und drücken 80 kg beim Bankdrücken. Wenn Sie es schaffen, 95 kg zu heben und immer noch 70 kg wiegen, haben Sie Ihre relative Kraft gesteigert .  Um im Fitnessstudio an Kraft zu gewinnen , behalte immer im Hinterkopf, wie viel du gerade wiegst. Wenn Sie vorhaben, an Muskelmasse zuzunehmen, denken Sie daran, auch Ihre Gewichte zu verbessern, damit Sie nicht an relativer Kraft verlieren.

Wie viel sollte ich laden, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Dafür gibt es keine feste Regel. Im Allgemeinen wird empfohlen, Gewichte zwischen 70 und 80 % Ihres Wiederholungsmaximums (1 RM) zu verwenden, um das Muskelvolumen zu erhöhen. Denken Sie daran, die Rechner oder Formeln zu verwenden, die wir Ihnen zeigen, um Ihre maximale Wiederholung zu berechnen.

Die 70 % und 80 % des RM entsprechen normalerweise Bereichen zwischen 14 und 8 Wiederholungen . Wenn Ihr Maximalwert für eine Wiederholung bei einer Kraftübung also 200 Pfund beträgt, sollten Sie für Ihre Hypertrophiesätze zwischen 140 und 160 Pfund verwenden . Wir wissen jedoch, dass diese Regel nur eine Theorie ist. Sie können Ihre Muskelmasse erhöhen, indem Sie auch in Bereichen von 5 Wiederholungen, 20, 30 oder sogar 50 Wiederholungen arbeiten, solange Sie sich dem Muskelversagen nähern. 

Hast du heute schon mehr über Kraft gelernt? Wir haben die häufigsten Fragen von neuen Liftern beantwortet:

• Wie viel Gewicht kann ich ohne Steroide heben?

• Wie viel Kraft kann gewonnen werden?

•  Woher weiß ich, wie viel Kraft ich habe?

•  Wie viel Gewicht sollte ich heben, wenn ich 15 Jahre alt bin? (eine sehr beliebte Frage unter Jugendlichen)

Um zu wissen,  wie viel Gewicht ich heben sollte , müssen Sie alle Faktoren beachten, die wir hier erklärt haben. Unser letzter Rat ist, dass Sie sich realistische Ziele setzen, die Ihrem Alter und Ihrer Trainingszeit entsprechen, dass Sie Geduld haben und alle Vorteile des Hebens von Gewichten genießen . Praktiziere natürliches Powerlifting und nimm deine Spuren so weit, wie es deine Genetik zulässt.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Beitrag gefallen hat und bis zum nächsten Artikel!

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