Aquí está todo lo que necesitas saber del entrenamiento crossfit.
El CrossFit es un entrenamiento funcional de alta intensidad que se ha convertido en una cultura en sí misma. ¿Te atreves a conseguir unos abdominales marcados? ¿Funcionará este entrenamiento para ti?
Cuando mencionamos el crossfit, hablamos de una forma diferente de entrenar. No es una modalidad de trabajo con pesas convencional. El objetivo del crossfit no solo es mejorar los músculos y transformar tu cuerpo, sino desarrollar diferentes habilidades como la fuerza, coordinación, velocidad, equilibrio, flexibilidad o resistencia.
Introducción a los entrenamientos crossfit
Una box de crossfit, como comúnmente se llama al gimnasio de crossfit, está equipado con materiales especiales que se usan durante un entrenamiento de crossfit como los balones medicinales, las pesas kettlebells y los neumáticos. También puede haber cuerdas de trepa, sogas de combate, racks de sentadilla, sacos de arena, combas de saltar, chalecos de lastre...
Hoy en día, seguro que has visto algún selfie sudoroso de un amigo, compañero de trabajo o de clase que hace alarde de su WOD y que profesa su amor por el CrossFit. Y es que esta disciplina se está volviendo cada vez más popular.
El CrossFit se convirtió en un entrenamiento muy demandado hace unos años, cuando los gimnasios de box comenzaron a aparecer no solo en todo Estados Unidos, sino en el resto del mundo. Para tu sorpresa, los entrenamientos CrossFit son practicados por miembros de más de 13.000 gimnasios afiliados en 120 países. Solo en los EE. UU., Hay más de 7.000 gimnasios que ofrecen el programa de ejercicio crossfit. Se estima que en el mundo hay aproximadamente 4 millones de CrossFitters (practicantes de crossfit), y sus miembros están tan dedicados al enfoque competitivo del fitness que la comunidad incluso ha sido descrita como de culto.
Con toda esta publicidad, es posible que te hayas preguntado si el entrenamiento de crossfit podría funcionar para ti. Antes de saltar box (ejem, el gimnasio crossfit...), necesitas saber algunas cosas sobre la locura del ejercicio crossfit y cómo determinar si es adecuado para ti.
¿Qué es el CrossFit y sus entrenamientos?
CrossFit es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento que combina la fuerza y el acondicionamiento físico, y que se compone de movimientos funcionales realizados a un alto nivel de intensidad.
Estos movimientos son similares a acciones que realizas en tu vida diaria, como las sentadillas, los tirones, empujes, etc. Muchos entrenamientos crossfiteros presentan diversas variaciones de las sentadillas, las flexiones y el levantamiento de pesas que se realizan durante periodos de tiempo determinados para ayudar a desarrollar los músculos. Esto es lo que diferencia al crossfit de un entrenamiento con pesas tradicional, donde hay que hacer un número de repeticiones durante un período de tiempo.
Según CrossFit Journal, los entrenamientos de crossfit son tan efectivos debido a su énfasis en los elementos de carga, distancia y velocidad, que ayudan a los participantes a desarrollar altos niveles de potencia. Para las clases de crossfit, se pueden utilizar diferentes equipos para trabajar esos aspectos. El material de crossfit incluye pesas rusas, máquinas de remo y air bikes, balones medicinales, cuerdas de velocidad, anillas y cajas pliométricas.
El CrossFit es similar a los entrenamientos Orange Theory, en los se realiza un "entrenamiento del día" estándar (WOD) que todos los miembros completan el mismo día. El entrenamiento diario se puede encontrar en su sitio web (que siempre es gratuito), junto con una guía de todo el vocabulario especializado que se utiliza. También hay una sección de sustituciones en su página de preguntas frecuentes que te sugiere lugares para encontrar entrenamientos apropiados para tu nivel. “El CrossFit es universalmente escalable y modificable para todos los niveles de condición física, por lo que puedes adaptarlo para cumplir con tus objetivos y tu nivel de condición física actual”, dice Tracey Magee, propietaria y coach de crossfit mujer principal de CrossFit Clan Performance Center, en Nueva Jersey.
Los aficionados dicen que las clases de crossfit son para todos
Es posible que tengas en mente un estereotipo del tipo de persona que va a los gimnasios CrossFit (relativamente joven, "mazada", etc.), pero Tony Caravajal, coach de crossfit certificado L-2 CrossFit con RSP Nutrition, cree firmemente que el CrossFit es muy beneficioso para todos los rangos de edades y capacidades atléticas, comenzando con los adolescentes. "Las clases de CrossFit para niños y adolescentes son una manera fantástica de ayudar a un niño a desarrollar el equilibrio, la coordinación y las habilidades motoras adecuadas". Él dice que estas habilidades son una manera fantástica de hacer que un niño se divierta, así como de inculcarle el amor por un estilo de vida saludable.
Patrick Zeiher, propietario de CrossFit Indian Trail, señala que una de las razones por las que el gimnasio de CrossFit es tan beneficioso para todas las edades es que las necesidades físicas de una persona varían según el nivel, no según el tipo de usuario. “Literalmente podemos tener a un atleta de 60 años haciendo una variación similar del entrenamiento de un atleta competitivo de 25 años”, dice. “Sus necesidades no varían según el tipo de persona; en otras palabras, ambos necesitan poder hacer una sentadilla para recoger algo del suelo y levantarse. Simplente, el joven de 25 años podría hacerlo todo más rápido ”, dice Zeiher.
Otro elemento esencial del entrenamiento de crossfit es el espíritu deportivo y de competición. Muchos gimnasios de CrossFit utilizan acciones estratégicas, como mantener un marcador y publicar a los ganadores en las redes sociales, más como una motivación que como un sistema de recompensa. Entonces, si eres alguien motivado por la competición y por esforzarte físicamente, el CrossFit puede resultar un gran ejercicio para ti que te generará resultados rápidos.
Pero existen algunos riesgos relacionados con la realización de un entrenamiento CrossFit
Al igual que ocurre con cualquier entrenamiento de alta intensidad, existe cierto riesgo. Un estudio encontró que el 20 % de los participantes de CrossFit encuestados se lesionaron mientras realizaban entrenamientos respaldados por CrossFit.
"La tasa de lesiones en el ejercicio de crossfit es de aproximadamente el 20 %, lo que significa que el 20 % de las personas que realizan entrenamientos de la marca CrossFit con regularidad se lesionarán en algún momento, lo cual es alto para una actividad recreativa", dice Cuyler Hudson, fisioterapeuta de Finish Line ". Personalmente, veo a crosfiteros con regularidad en mi terapia física. Las lesiones generalmente ocurren cuando un atleta se fatiga, lo que hace que su forma al hacer el ejercicio también empeore; la carga se desplaza de las áreas que se supone que debe trabajar a partes que no pueden manejar el estrés".
Cómo reducir tu riesgo de lesiones en tu entrenamiento crossfit semanal
- • Lo primero, mira tu forma. Cuando se trata de evitar lesiones, Hudson dice que la forma adecuada es clave. “Lo más importante que debes tener en cuenta no arquear la columna lumbar (espalda baja) y que las rodillas no se te vayan hacia adelante durante ejercicios como sentadillas y peso muerto. Arquear la zona lumbar somete a los músculos y ligamentos a un gran estrés que no están diseñados para soportar. Lo mismo pasa con las rodillas; si las llevas hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras haces sentadillas, la carga sobre la rodilla será enorme. Muchas rodillas, simplemente, no pueden soportarla. Ambos errores ocurren con mayor frecuencia para compensar por la falta de movilidad y estabilidad en las caderas o los tobillos ".
- • Elije el gimnasio y el entrenador de crossfit adecuados. “No quiero sonar como si estuviera despotricando de los ejercicios de CrossFit. Todos son grandes ejercicios cuando se realizan correctamente. El problema radica más en los entrenadores de crossfit sin experiencia que aumentan el volumen de entrenamiento demasiado rápido y animan a los atletas a superar la fatiga para completar la cantidad máxima de repeticiones para un ejercicio. Es crucial que los CrossFitters (los que hacen un entrenamiento crossfit de principiantes, en particular) aprendan la forma correcta y solo completen los ejercicios para hasta llegar a la fatiga, no hasta que ya no puedan completar una repetición. Mi consejo sería encontrar un gimnasio experimentado y bien considerado al que unirse, y comprometerse a aprender la forma correcta antes de comenzar a aumentar la carga ".
¿Qué más debes saber antes de empezar un entrenamiento de crossfit para principiantes?
Si ya vas a comenzar con tu rutina de crossfit, antes te conviene saber sí o sí todo el vocabulario. Da igual que estés en un gym de crossfit en Tetúan, en Sevilla, en California o en la China; hay una serie de palabras que todos los crossfiteros conocen mundialmente.
Aprende la jerga de las rutinas de crossfit
Es posible que escuches varias siglas y palabras durante una clase de crossfit, ya sea verbalmente o escritas en una pizarra con la rutina de crossfit semanal o diaria. Aquí tienes algunas de las palabras más comunes en este deporte.
- • WOD: Se trata del entrenamiento crossfit del día.
- • EMOM: Cada minuto del minuto. Es una forma de entrenamiento en la que cada minuto debes comenzar el movimiento.
- • AMRAP: Significa que tienes que hacer tantas repeticiones como te sea posible.
- • Box: Es el gimnasio de CrossFit, con los equipamientos básicos para realizar todos los WOD.
- • Ladder: Consiste en una serie de ejercicios en los que se aumenta el número de repeticiones en 1 cada vez que se realizan (es decir, 5 sentadillas, luego 6 sentadillas, luego 7 sentadillas...).
• Zone Diet: La dieta que respalda CrossFit. Esta dieta se basa en macronutrientes.
- • SQ: Abreviatura de sentadilla. Viene del inglés "squat".
- • PR: Récord personal. Esto se refiere a cuando alcanzas tu mejor marca personal en un ejercicio determinado. Por ejemplo, completar una cierta cantidad de flexiones en un minuto. También se utiliza para referirse a la repetición o repeticiones de máxima fuerza histórica alcanzada en un ejercicio.
- • Hero WOD: Son WOD (rutinas de crossfit) que llevan el nombre de héroes de guerra estadounidenses caídos en combate. Estos entrenamientos son especialmente difíciles. Llevan este nombre para recordar a los CrossFitters los sacrificios que esos hombres y mujeres hicieron por su país.
Comienza con una rutina crossfit de principiantes y haz modificaciones
Magee sugiere que les comuniques a tus entrenadores de crossfit cualquier limitación o restricción que tengas, especialmente si estás retomando una rutina de ejercicios o vas a comenzar una rutina de crossfit para principiantes. "Una vez que una persona ha pasado por su evaluación inicial, un entrenador calificado la ayudará a determinar las modificaciones, como los movimientos particulares o el volumen de entrenamiento para una rutina en particular", dice esta coach de crossfit mujer.
Si eres principiante, estás de suerte. El CrossFit también esta pa este sector de la población. “Se recomienda encarecidamente algún tipo de clase para principiantes, donde los recién llegados aprendan los fundamentos de esta actividad. En estas clases de crossfit, aprenderán los conceptos básicos y mejorarán su estado físico a su propio ritmo. Una vez que aprenden las habilidades fundamentales básicas y desarrollan su confianza, pueden pasar a clases regulares”, explica Magee. "A una persona con menos experiencia o muy desacondicionada, le recomendaría comenzar por un entrenamiento de crossfit semanal con menos clases (generalmente 2-3), hasta que su cuerpo se haya adaptado a los nuevos movimientos y al volumen de entrenamiento".
¿Qué puedes sacar del entrenamiento para crossfitters y aplicar a tus propias rutinas?
Incluso si todavía no estás listo para pasarte al CrossFit, hay elementos efectivos del entrenamiento que puedes incorporar de la rutina crossfit al gimnasio normal. Quizás solo practiques musculación convencional o culturismo, pero estamos seguro de que lo siguiente te puede venir muy bien.
- • Movimientos funcionales: Estos son los que haces en tu vida diaria sin que tan siquiera te des cuenta. Por ejemplo, agacharte para atarte los zapatos. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, este movimiento será difícil para ti. Con un poco de entrenamiento de flexibilidad, atarte los zapatos será pan comido. Otro beneficio de los movimientos funcionales en tu rutina de ejercicios es que pueden ayudarte a prevenir lesiones en tu vida diaria. Si estás acostumbrado a realizar un ejercicio básico en un entrenamiento (como sentadillas o peso muerto), tus músculos se aprenderán a moverse de esa manera cuando necesites realizar el mismo movimiento en tus quehaceres cotidianos.
- • Carrera contra el reloj: Es común durante un entrenamiento CrossFit realizar tantas repeticiones de un ejercicio como sea posible durante un periodo de tiempo específico. Si quieres probar esto por ti mismo, empieza con moderación. Siempre es mejor trabajar hasta periodos de tiempo más largos. Comienza con el temporizador ajustado para un minuto. Haz 5 flexiones, 5 sentadillas, y luego 5 saltos. Haz esta serie de movimientos tantas veces como sea posible durante el primer minuto. Si no te sientes agotado después de un minuto, aumenta el temporizador a 3 o 5 minutos, y así sucesivamente.
- • EMOMS: Otro enfoque genial es hacer los entrenamientos al estilo "EMOM" o "cada minuto en el minuto". Para hacer esto, pon el cronómetro en un minuto y haz tantas flexiones como puedas, luego haz lo mismo para las sentadillas y lo mismo para los saltos, y así sucesivamente. Este tipo de entrenamiento es beneficioso porque puede ayudarte a mejorar drásticamente tu tiempo de recuperación, y te ayuda a aumentar tu ritmo cardíaco en un corto período de tiempo. Es una clase bien aprovechada, eso seguro. Puedes encontrar muchos ejemplos de entrenamiento crossfit online tipo EMOM. Aquí tienes un vídeo ejemplo de un entrenamiento de 12 minutos:
Los materiales que se necesitan para entrenar crossfit
Aunque comparte elementos con la musculación tradicional, los materiales de crossfit difieren un poco. Hay algunos accesorios clásicos que están presentes; por ejemplo, se puede hacer un entrenamiento crossfit con mancuernas. Sin embargo, la rutina crossfit con kettlebell es casi exclusiva de esta modalidad. Las pesas kettlebell se utilizaban en la preparación física de los deportes de contacto, por ejemplo, pero no son muy populares en el culturismo o la musculación convencional (aunque poco a poco, cada vez van cobrando mayor protagonismo).
Antes de iniciarse en crossfit, es conveniente repasar los materiales más comunes que se usan. Nos centraremos en el equipamiento de entrenamiento en sí, no en la indumentaria. Para practicar crossfit, bastará ropa ligera y cómoda, aunque existe un repertorio de accesorios que pueden ayudarnos (camisetas, mallas, rodilleras, muñequeras o incluso cinturones de levantamiento). Dejaremos esos complementos de indumentaria para otra sección.
Como vas a ver (y recuérdalo), por lo general, el material para entrenar CrossFit es mucho más sencillo que el de la musculación normal. No hay máquinas caras ni complejos aparatos de cardio eléctricos. ¿Esto qué quiere decir? Pues que montar un gimnasio de CrossFit es un negocio muy barato y rentable. El crossfit apuesta por el peso libre y la inversión que requiere es menor.
La estructura o rack
El crossfit va a requerir una estructura de hierro fuerte, que puede ser interior o exterior. Son las columnas con soportes necesarias para colocar la barra. Si vas a entrenar crossfit en solitario, vas a necesitar al menos un rack. En crossfit se realizan ejercicios como la sentadilla o el press de hombros, y requieren de estos racks o estructuras para despegar la barra.
Barras olímpicas y discos de bumper:
En crossfit, se utiliza siempre el material olímpico. Pueden utilizarse discos olímpicos normales, pero lo ideal sería que compres los discos bumper, que son los adecuados para el tipo de entrenamiento en crossfit. Los bumpers son discos de goma que rebotan en el suelo. Son necesarios, ya que en crossfit las series se alargan mucho y se realizan movimientos como el peso muerto con rebote en el suelo.
Para iniciarte en el crossfit, es indispensable que tengas una barra olímpica de 20 kg (si eres hombre), o una de 15 kg (si eres chica); y también entre 100 a 200 kg en discos bumpers olímpicos. Con esto, podrás hacer los movimientos más básicos.
Minisacos de entrenamiento rellenos de arena o sacos búlgaros
Sirven para realizar todo tipo de movimientos como sentadillas, press, cargada, etc. Se llaman sacos lastrados funcionales y están llenos de arena. Tienen asas para agarrarlos y forma tubular. Son muy reconocibles. Compra un par de ellos.
Bandas elásticas
Hazte con unas bandas elásticas (el TRX), ya que permiten realizar muchos ejercicios variados. En ocasiones, un WOD de crossfit puede incluir rutinas con bandas elásticas. Con ellas puedes hacer curls de bíceps, elevaciones laterales y frontales, sentadillas, tríceps... Son muy útiles y baratas.
Trampolín para entrenamiento con balón de crossfit
Es muy sencillo: tiras la pelota sobre el trampolín y rebota. Puedes hacer sets dinámicos y divertidos con este accesorio elástico. Necesitas un balón medicinal de crossfit, del que hablaremos ahora. Sirve para el trabajo de resistencia y cardio.
Balones medicinales
No hay entrenamiento de crossfit que se precie sin balones medicinales. Son muy importantes y los hay en varios pesos y tipos. Además de los balones medicinales clásicos, en el crossfit están las slam balls (pelotas medicinales que rebotan) y las wall balls (balón de lanzamiento y golpeo). Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con los balones: abdominales, lanzamiento al compañero, tiro al trampolín o la diana, sentadillas... Hazte con algunos balones para montar tu gym de crossfit.
Diana de crossfit
Normalmente, la diana irá colocada en una estructura de levantamiento o en la pared. Su uso es muy sencillo: puedes tirarle la pelota para que rebote y vuelvas a recogerla. ¡Ya sabes! Con ella trabajarás el salto, los hombros, tu potencia, capacidad de reacción y ¡mucho, mucho cardio!
Cuerda de saltar o comba de crossfit
¡La de crossfit no es una comba normal! Las cuerdas de salto para entrenar crossfit están hechas de un material especial que hace que adquieran mayor velocidad. Es difícil cogerle el tranquillo, pero te esperan entrenamientos intensos y divertidos con una comba de crossfit. Compra al menos una.
Soga de combate
Esta es una cuerda pesada que va colocada sobre el suelo. Puedes levantarla y agitarla repetidas veces. Se emplea para el entrenamiento de la fuerza, la potencia, coordinación y resistencia. En un box de crossfit tiene que estar esta soga.
Soga de trepa
Como ves, en crossfit, las cuerdas son elementos muy presentes. Esta es una cuerda de trepa como la de los bomberos, aunque el nivel de fuerza y agilidad que se requiere para subir es para usuarios avanzados.
Soporte de remo
Un soporte de remo en punta es conveniente para la rutina, pues el ejercicio en barra T es muy completo. Puedes incluirlo en los sets.
Barra de dominadas
Puede ir anclada a la estructura de levantamiento o atornillada a la pared o techo. Es también indispensable. Las dominadas en la rutina de crossfit son un tanto especiales, y el movimiento varía con respecto a las dominadas convencionales. Mira el siguiente vídeo para ver cómo se hacen:
Barras o accesorio para fondos en paralelas
Igualmente, las barras de fondos suelen ir ancladas a la estructura de levantamiento. Este accesorio permite añadir el ejercicio de fondos en paralelas a los WOD de crossfit; un ejercicio que sirve para trabajar los pectorales y los tríceps, principalmente.
Cajón de salto pliométrico
Se trata de cajas de madera para realizar series de saltos. Lo ideal es tener varias de distintas alturas, o una con caras de diferente longitud, para darle la vuelta y cambiar la altitud del salto. Es uno de los objetos que sí recomendaríamos tener.
Losas para suelo de caucho o plataforma
No son estrictamente necesarias, pero amortiguan el ruido y evitan que el suelo se dañe al dejar caer barras y pesas. Si entrenas en un garaje, por ejemplo, puedes colocar losas de caucho para proteger el suelo. Tampoco necesitas muchas.
Entrenamiento crossfit con kettlebell
No hay rutina crossfit sin kettlebells. Estas pesas especiales (forma de bola con asa) permiten realizar ejercicios tan dinámicos como funcionales. A nosotros nos encantan y las recomendamos al 100 %. ¿Cuántas necesito comprar? Bueno, no es fácil de responder, y los pesos de las kettlebells dependen de tu nivel. Quizá lo mejor es que tengas un juego de 4 o 5 de distintas cargas. Son tantos los ejercicios que puedes hacer con ellas... ¡Ah! Recuerda que también se llaman pesas rusas; por si te confundes con el nombre, son lo mismo.
Si te interesa diseñar tu propio entrenamiento crossfit con kettlebell, no te pierdas nuestra guía de ejercicios para una rutina de crossfit con kettlebells. ¡Léela!
Neumático para crossfit
Agáchate, agárrala, levántala y déjala caer. ¡Vuelve a agacharte, agárrala, levántala y déjala caer otra vez! Parece fácil, pero puede llegar a ser agotador. Con la rueda o neumático, podrás realizar un ejercicio de movilidad y fuerza. ¡Es muy completo! Trabajarás todos los músculos del cuerpo y, si quieres grandes retos, combínalo con otros ejercicios de crossfit.
Hasta aquí están los accesorios más básicos e importantes para esta actividad de entrenamiento funcional, ¡pero hay muchos otros!
Otros accesorios para los rutinas o entrenamientos de los crossfiteros...
¿Qué más podemos añadir a un entrenamiento de crossfit?:
- Martillos: Permiten golpear un neumático para ganar fuerza y potencia en los brazos y los abdominales.
- Trineo: Un trineo pesado para arrastrar y ganar fuerza y resistencia. El ejercicio que se realiza con los trineos es similar al famoso "paseo del granjero".
- Chalecos y otros lastres: Los chalecos lastrados sirven para complicar los ejercicios como las dominadas o los fondos en paralelas. También puedes utilizar muñequeras o tobilleras lastradas, por ejemplo, para correr. Para lastrarse, también se puede usar un cinturón con cadena y discos de pesas.
- Polea y agarres de bola: Hemos dicho que los crosfiteros no son muy dados a entrenar con máquinas o polea. Sin embargo, a algunas estructuras de crossfit se les puede acoplar una pequeña polea para hacer algunos ejercicios. A las poleas en crossfit se les suele poner un maneral en forma de hueso o de bola, que hace el agarre mucho más funcional.
- Anillas de gimnasia de madera: Hacer fondos en unas de estas cambia totalmente el ejercicio. Requiere una práctica formidable, ¡pero te pondrás en forma seguro cuando aprendas!
- A las rutinas de crossfit se les pueden añadir muchos otros complementos: escaleras de agilidad, ruedas de abdominales, soportes para hacer flexiones, steps, la bosu ball, colchonetas, bancos de pesas e, incluso, ¡sacos de boxeo para golpear!
Realmente, no existen límites en cuanto a los materiales con los que se puede entrenar el crossfit. Cualquier idea aplicable a musculación puede servir. ¡Hazte tus propias creaciones y diseña tú mismos los WOD! Lo mejor del crossfit es que se puede innovar.
El entrenamiento crossfit es un deporte dinámico que pondrá a prueba todas tus habilidades: agilidad, fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia, velocidad... Es para todos los públicos, si se adapta al nivel adecuado. Mientras que se hagan los ejercicios bajo la supervisión de un experto y con las cargas y técnica correctas, no tiene por qué ser lesivo. CrossFit es un entrenamiento funcional surgido en los Estados Unidos. Hoy, todos los países disfrutan de esta disciplina deportiva, que tiene millones de seguidores a nivel mundial. ¿Preparado para comenzar? Si tienes dudas sobre el material, ¡consúltanos y te ayudaremos! ¡Un saludo, levantador!
