II WIE VIEL KRAFT KANN MAN AUF NATÜRLICHE WEISE GEWINNEN?

WIE VIEL KANN ICH NACH MEINEM GEWICHT HEBEN

  Hallo Leser und Grüße an alle. Wenn Sie sich erinnern, haben wir uns in einem unserer vorherigen Artikel mit den potenziellen Kraftzuwächsen für den durchschnittlichen Trainierenden bei Kniebeugen , Bankdrücken und Kreuzheben befasst . Falls Sie es nicht gelesen haben, lasse ich es hier:

WIE VIEL KRAFT KÖNNEN SIE NATÜRLICH GEWINNEN?

In diesem Beitrag möchten wir mit dem in diesem Artikel behandelten Thema als zweiten Teil fortfahren und ein wenig mehr in die Aspekte eintauchen, die unser genetisches Potenzial bestimmen , sowie die Fortschrittskurve eines durchschnittlichen natürlichen Kraftsportlers .

Dazu werden wir diesen Beitrag in 3 Hauptpunkte unterteilen:

1. DIE BEZIEHUNG ZWISCHEN KRAFT UND DER GENETISCHEN MUSKELGRENZE .
2. KURVE DES FORTSCHRITTS DER KRAFT FÜR EINEN DURCHSCHNITTLICHEN NATÜRLICHEN LIFTER .
3. NATÜRLICHE SPITZENSPORTLER IN DER VERGANGENHEIT ALS REFERENZPUNKT.

Wir hoffen, dass sich die Arbeit hinter diesem Artikel lohnt und Ihnen nützliche Informationen liefert. Erwähnenswert ist, dass der Artikel auf dem durchschnittlich  trainierenden Nutzer basiert und nicht auf jeden Einzelfall angepasst werden muss. Jeder Mensch ist einzigartig und es gibt bestimmte Menschen mit außergewöhnlichen genetischen Bedingungen, genauso wie es andere gibt, die es in diesem Sport etwas komplizierter haben werden. Wir möchten diese Informationen nicht als absolute Wahrheit für einen bestimmten Fall anbieten, sondern als allgemeine Orientierungshilfe dienen, mit der Sie Ihre Ergebnisse besser einschätzen können. Wenn mehr, gehen wir mit den zu diskutierenden Punkten weiter.

1. DIE BEZIEHUNG ZWISCHEN KRAFT UND DER GENETISCHEN MUSKELGRENZE

    Wie wir wissen, hängt die maximale Kraft eines Individuums eng mit seinem Körpergewicht zusammen. Und genauer gesagt mit dem muskulösen oder mageren Gewicht des Individuums. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr maximales Kraftpotenzial können Sie entwickeln. Wenn du trainierst und dich gut ernährst, wirst du auf Dauer schwerer und kannst dadurch mehr Kilos auf die Stange laden. 

Nun hängt die genetische Muskelgrenze  auch eng mit unserer Größe und Struktur zusammen. Mit anderen Worten, wie viele Kilo Muskeln wir aufbauen können, wird durch die Genetik bestimmt. 

Im Allgemeinen wird es für einen natürlichen Mann sehr schwierig sein, seine Körpergröße zu überschreiten und gleichzeitig einen sehr schlanken und definierten Körperbau beizubehalten.

Um ein praktisches Beispiel zu geben: Es müssten 100 cm (1 Meter) von der Größe des Probanden (z. B. 170 cm) abgezogen werden. Die resultierende Zahl würde uns das ungefähre Gewicht geben, das diese Person muskulös mit einem optimalen Definitionspunkt auf natürliche Weise erreichen könnte. 

170cm - 100 = 70  

In diesem Fall könnte ein 1,70 m großer Mann mit einem geringen Körperfettanteil und sichtbaren Muskeln etwa 70 kg wiegen . Die Marge würde je nach Definitionspunkt und Trockenheit ein paar Kilo darüber oder darunter liegen. 

Vielleicht 72 kg bei 12 % Fett oder 70 kg bei 10 % Fett oder vielleicht 68 kg bei 7 % in bestimmten Fällen mit guter Genetik. Aber es ist klar, dass jemand von 1,70 m nicht in der Lage sein wird, 80 oder 90 Kilo mit 10 % Fett zu wiegen, zumindest nicht ohne den Einsatz von Dopingmitteln.

Das Problem, auf natürliche Weise zu schwer zu werden, besteht darin, dass die Gewichtszunahme unweigerlich von Pfunden an Fett begleitet wird, die völlig kontraproduktiv sind. 

Es wird sich für einen erfahrenen Athleten nicht auszahlen, dicker zu werden, da das nicht bedeutet, dass er stärker wird. Oft werden Sie feststellen, dass die zusätzliche Fettzunahme Ihnen nicht so einen signifikanten Kraftzuwachs gebracht hat, wie Sie es sich erhofft hatten. Darüber hinaus hat er möglicherweise sogar seine  relative Kraft  aufgrund der zusätzlichen Gewichtszunahme verringert. 

In der folgenden  Anleitung für Natural Bodybuilder werden wir verschiedene Körpergrößen mit ihrem entsprechenden Maximalgewicht aufzeigen, die von einem Natural im Wettkampfzustand erreicht werden könnten. Mit Wettbewerbsstatus meinen wir einen sehr niedrigen Fettanteil , etwa 7 % oder weniger. 

Wir haben bereits einen Leitfaden, wo das Potenzial für den Muskelaufbau für einen natürlichen Sportler liegt. Obwohl wir diesen Aspekt weiter ausführen könnten, werden wir dies in anderen Artikeln tun. 

Was ist mit der Kraft? Welche Parameter könnten wir berücksichtigen, um ein gutes Kraftniveau bei einem natürlichen Athleten zu beurteilen?

Dafür nehmen wir die wichtigsten Grundübungen: Kniebeugen , Bankdrücken , Kreuzheben und  Schulterdrücken ,  und wir werden relative Kraftindizes festlegen, die wir für akzeptabel und für den durchschnittlichen Kraftsportler natürlich erreichbar halten. Auf diese Weise können sie als Referenz herangezogen werden, um das Kraftniveau eines Sportlers einzuschätzen. 

-  MITTLERES NIVEAU: Dies kann von einem Athleten erwartet werden, der über einen Zeitraum von 1 bis 2 Jahren kontinuierlich trainiert hat.

• Kniebeugen: 1,5 x Körpergewicht
• Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht
• Kreuzheben: 1,75 - 2 x Körpergewicht
• Schulterdrücken: 0,75 - 0,8 x Körpergewicht
• Klimmzüge: 10 

-  FORTGESCHRITTENES NIVEAU: Athlet, der mehrere Jahre trainiert hat. Normalerweise mehr als 5 Jahre. 

• Kniebeugen: 2 - 2,4 x Körpergewicht 
• Bankdrücken: 1,5 - 1,8 x Körpergewicht
• Kreuzheben : 2,5 - 3 x Körpergewicht
• Schulterdrücken: 0,9 - 1 x Körpergewicht 
• Klimmzüge: 15-20 

Ein Athlet, der die Zielmarken der Mittelstufe erreicht hat, hat bereits eine recht ordentliche Muskelmasse. Auf der anderen Seite werden diejenigen, die konsequent sind und alles geben, sich nach ein paar Jahren irgendwo auf dem fortgeschrittenen Niveau wiederfinden ... und typischerweise neigen die Kraftwerte eines fortgeschrittenen Athleten dazu, auch mit seiner genetischen Muskelgrenze übereinzustimmen .

Mit anderen Worten, wenn Sie seit mehreren Jahren trainieren und Ihre Noten um das +1,5-fache Ihres Bankdrückgewichts, +2-fachen Ihres Kniebeugengewichts und +2,5-fachen Ihres Kreuzhebengewichts liegen ..., ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie ' Sie nähern sich bereits Ihren genetischen Grenzen für das Muskelwachstum . 

Natürlich können Sie an diesem Punkt die Felsigkeit und Details im Laufe der Jahre weiter verbessern, aber es wird sehr schwierig sein, erhebliche Pfund an sauberen Muskeln hinzuzufügen. Wie Sie sehen können, ist die genetische Muskelgrenze viel näher als viele Leute denken. So sehr Magazine und Videos Sie vom Gegenteil überzeugen wollen, die Realität ist, dass Sie in etwa 5-7 Jahren hartem und konstantem Training Ihr Wachstumspotenzial fast ausgeschöpft haben. Auch die Kraftzuwächse werden mit dem Fortschritt und den Jahren geschmälert und es wird dir immer schwerer fallen, weitere Kilos auf die Stange zu packen.

   Die meisten Trainierenden streben sowohl einen schlanken und ästhetischen als auch einen starken und funktionellen Körperbau an. Als nächstes nehmen wir einen durchschnittlich 1,75 m großen Mann als Beispiel und sehen, welche Statistiken man nach mehreren Jahren Training auf sehr fortgeschrittenem Niveau erwarten würde. Einen Wettkampfkörper mit 7 % Fett und einem guten Muskeltonus zu haben, ist für fast jeden sehr schwierig, daher werden wir für unser Beispiel ein Gewicht von 75 kg bei 10 % Fett festlegen. Wir glauben, dass dies für die meisten Menschen eine akzeptable, funktionale und nachhaltige Definitionsebene ist.

Auf diese Weise könnte der Junge in unserem Beispiel eines Tages ähnliche Statistiken wie diese haben:

- MUSKELWACHSTUMSPOTENZIAL:

• Höhe: 175cm
• Gewicht: 75 kg
• Fett: 10%

- KRAFTGEWINNE:

• Kniebeugen: 180 kg
• Bankdrücken: 135 kg
• Kreuzheben: 225 kg
• Schulterdrücken: 75 kg
• 20 Klimmzüge

Wie Sie sehen können, ist es überhaupt nicht schlimm. Und dorthin zu gelangen, wird für die meisten durchschnittlichen Eingeborenen eine ziemliche Herausforderung sein. 

2. KRAFT-FORTSCHRITTSKURVE FÜR EINEN DURCHSCHNITTLICHEN NATÜRLICHEN LIFTER

    Als nächstes werden wir uns ansehen, welchen typischen Weg ein durchschnittlicher Natursportler im Laufe der Jahre vom Anfänger zum fortgeschrittenen Kraftsportler nehmen würde. Grundsätzlich werden wir von der Idee des vorherigen Punktes ausgehen, jedoch in einer viel umfangreicheren und weiter entwickelten Weise.

Viele Leute fragen  : "Wie viel Gewicht kann ich im Fitnessstudio heben?" .  Wie viel sollte ich in jeder der Grundübungen heben: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken, und wie lange sollte ich brauchen, um dorthin zu gelangen?

Dies sind zweifellos gute Fragen, da die Zahlen als wichtige Bezugspunkte dienen, wenn es darum geht, unsere Fortschritte zu bewerten und zu verfolgen, wenn wir größer und stärker werden. 

Einer der Hauptindikatoren zur Beurteilung des Fortschritts wird als relative Stärke bezeichnet . Es ist ein Maß, das angibt, wie viel Sie sich bei bestimmten Grundübungen im Verhältnis zu Ihrem eigenen Gewicht bewegen können.

Wir werden in die Benchmark-Zahlen eintauchen, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie sich befinden und bei welchen Übungen Sie am meisten feststecken. Und was noch wichtiger ist, welche Erwartungen können Sie für später haben.

Wir nehmen wieder unseren 75kg Naturheber als Beispiel und zeigen eine realistische Fortschrittskurve durch die verschiedenen Level. Beachten Sie, dass die für die Grundübungen gegebenen Noten für MAXIMAL 1 WIEDERHOLUNG gelten.

ZIELE DER ANFANGSSTUFE: 

Nach einem Zeitraum von 6-12 Monaten sollte eine durchschnittliche Person in der Lage sein, die folgenden Ziele zu erreichen:

- Kniebeuge: 1,2 x Körpergewicht (90 kg)

- Bankdrücken: 0,9 x Körpergewicht (67,5 kg)

- Kreuzheben: 1,5 x Körpergewicht (112,5 kg)

- Klimmzüge: 1-10 Wiederholungen

- Schulterdrücken: 0,6 x Körpergewicht (45 kg)

ZIELE DER MITTELSTUFE:

Nach 1-2 Jahren angemessenen Trainings sollte ein durchschnittlicher Mann in der Lage sein, Folgendes zu erreichen:

- Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht (112,5 kg)

- Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht (82,5 kg)

- Kreuzheben: 1,75 x Körpergewicht (131,25 kg)

- Klimmzüge: 10-12 Wiederholungen 

- Schulterdrücken: 0,75 x Körpergewicht (56,25 kg)

ZIELE FÜR FORTGESCHRITTENE:

Mindestens erfordert es etwa 5 Jahre konstantes und angemessenes Training. Der durchschnittliche Mann sollte in der Lage sein, diese Ziele zu erreichen:

- Kniebeuge: 2 x Körpergewicht (150 kg)

- Bankdrücken: 1,5 x Körpergewicht (112,5 kg)

- Kreuzheben: 2,4 x Körpergewicht (180 kg)

- Klimmzüge: 15 Wiederholungen 

- Schulterdrücken: 0,9 x Körpergewicht (67,5 kg)

ZIELE FÜR FORTGESCHRITTENE:

Durchschnittliche Personen mit 10 oder mehr Jahren Ausbildung können möglicherweise die folgenden Meilensteine ​​​​erreichen:

- Kniebeuge: 2,5 x Körpergewicht (187,5 kg)

- Bankdrücken: 1,9 x Körpergewicht (142,25 kg)

- Kreuzheben: 3 x Körpergewicht (225 kg)

- Klimmzüge: 15-20 Wiederholungen

- Schulterdrücken: 1,15 x Körpergewicht (86,25 kg)

WICHTIGE ÜBERLEGUNGEN ZU ZIELMARKEN

  Obwohl die oben vorgeschlagenen Statistiken hilfreich sein können, um uns bei der Bewertung unserer Fortschritte zu helfen, sollten sie auch nicht als absolute Wahrheit angesehen werden.

Jeder Mensch ist anders, und während einige von Natur aus gut bei bestimmten Übungen sind, können sie bei anderen vergleichsweise schwach sein .

Zum Beispiel neigen Jungs mit langen Armen dazu, beim Kreuzheben gut zu sein und kämpfen auf der Bank.

Die Kniebeuge ist normalerweise für Menschen mit kurzen Oberschenkelknochen einfacher als für Menschen mit langen Oberschenkelknochen.

Schwerere Jungs mit einem höheren Körperfettanteil werden es im Vergleich zu den anderen vier Übungen schwerer haben, sich hochzuziehen. 

Die angegebenen Parameter können jedoch als nützliche Referenz dienen und Ihnen helfen, herauszufinden, ob Sie eine Muskelgruppe haben, die unverhältnismäßig stärker oder schwächer ist als andere.

Schließlich müssen Sie auch nicht das Advanced- oder High-Advanced-Level erreichen, um einen schlanken und muskulösen Körper zu haben. 

Tatsächlich werden die meisten Athleten einen guten Muskeltonus zeigen, sobald sie das mittlere Niveau erreicht haben, was in 1-2 Jahren durchaus möglich sein kann. 

Wenn du uns deine Kraftziele mitteilen möchtest, kannst du sie in den Kommentaren hinterlassen ;).

3. ELITE NATURSPORTLER IN DER VERGANGENHEIT ALS BENCHMARK

    Zum Abschluss unseres umfangreichen Artikels möchten wir noch eine weitere kuriose Methode erwähnen, um das auf natürliche Weise erreichbare Kraftpotential zu analysieren. Wir fanden es auf dem Blog www.masfuertequeelhierro.com unter dem Namen "Wie viel kann ich denn heben?“ und wir fanden es sehr interessant, da es die Kraft eines Spitzensportlers vor dem Erscheinen von Steroiden vergleicht 

Die Frage, die wir uns stellen sollten, lautet: „ Wie waren Kraftmarken, bevor die Leute anfingen, Steroide zu nehmen ?“

Heutzutage haben wir im Internet unzählige Videos von Menschen mit beeindruckenden Kraftrekorden. Einige dieser Benutzer sind sehr jung und in ihren 20ern. Das Problem ist, dass es heute sehr schwierig ist zu wissen, wer Steroide verwendet und wer nicht. Die meisten Verbraucher möchten es aus kommerziellen, sozialen und wirtschaftlichen Gründen nicht offen anerkennen (weil sie von Marken gesponsert werden, um keine Follower auf YouTube und in sozialen Netzwerken zu verlieren usw.).

Aus diesem Grund können wir diese Markierungen nicht auf die leichte Schulter nehmen als Referenz für realistische Ziele für natürliche. Was wir tun können, ist die Referenz von Spitzensportlern, die an Kraftwettkämpfen teilgenommen haben , bevor Steroide verwendet wurden. Zum Beispiel war John Davis  (siehe Foto unten) der Athlet, der auf dem Blog www.masfuertequeelhierro.com vorgeschlagen wurde.  

John Davis war ein starker Mann, der von 1937 bis 1956 an Wettkämpfen teilnahm, einer Zeit, als der Gebrauch von Steroiden noch nicht weit verbreitet war. Er stellte seinen besten Rekord bei den Olympischen Spielen 1950 mit 182,72 kg auf. Es ist für die damalige Zeit unwahrscheinlich, dass er Steroide verwendet hat, daher können wir mit hoher Sicherheit sagen, dass seine Noten auf natürliche Weise erreicht wurden.

Was waren die Spuren von John Davis ...? 

John Davis erreichte ein Gewicht von 105,90 Kilo und seine Noten waren die folgenden:

HOCKEN: 250 kg x 3, 238,63 kg x 8, 227,27 kg x 10

BANKDRÜCKEN: 193,20 kg

KREUZHEBEN: 320,45 kg 

Andere:

STOßEN: 170 kg

CURL MIT STANGE: 97,72 kg

Nun vergleichen wir die von Davis bewegten Gewichte in Relation zu seinem Körpergewicht (105,90 kg).

- HOCKEN: 250 x 3 würde einem RM von ca. 265 kg = 2,5 x Körpergewicht entsprechen

- BANKDRÜCKEN: 193,20 kg = 1,8 x Körpergewicht

- KREUZHEBEN: 320,45 kg = 3 x Körpergewicht

Wie wir sehen können, passen die Noten von Davis perfekt zu denen eines natürlichen Athleten auf hohem Niveau. 

Wenn man bedenkt, dass Davis ein Weltklasse-Athlet war, mit exzellenter Genetik und Jahren des Gewichthebens hinter sich, was lässt Sie glauben, dass Sie als durchschnittlicher Genetiker diese Statistiken übertreffen können?

Die Chancen stehen gut, dass die John Davis-Markierungen für fast jeden zu viel sind. Viele schaffen es nur auf 1,5 – Bankdrücken, 2 – Kniebeugen und 2,5 – Kreuzheben und von da an werden sie es ablehnen, jedes Pfund auf die Stange zu setzen.

  [KLICKEN SIE HIER, UM DAS VIDEO VON JOHN DAVIS ZU SEHEN, DER DEN WELTREKORD VON 182 KG IM CLEAN AND PRESS HOCHSTEHT]

Stärke zu gewinnen ist keine leichte Aufgabe und noch weniger selbstverständlich . Wenn Sie bis jetzt noch keine Ahnung von realistischen Kraftzielen hatten, hoffen wir, dass dieser Leitfaden Ihnen eine große Hilfe war. Vergessen Sie nicht, dass Sie heute viele übertriebene Marken sehen werden und Sie jeden Fall nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten, da viele falsch natürlich sind und falsche Erwartungen bei den Menschen wecken.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat! und..., was ist mit den Mädchen? Machen Sie sich keine Sorgen, denn wir haben einen zukünftigen Artikel über Kraft vorbereitet, der ausschließlich ihnen gewidmet ist ;).

Grüße an alle!

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