BILBO-METHODE GEWINNE STÄRKE BEI ​​HOHEN WIEDERHOLUNGEN

 „Hypertrophie ist Training mit hohen Wiederholungszahlen “, „ hohe Wiederholungszahlen für Masseaufbau“ oder „ hohe Wiederholungszahlen sind für Bodybuilding “. Wie oft haben wir es gehört? Es herrscht immer noch der Mythos, dass das Training mit hohen Wiederholungszahlen nicht dem Kraftaufbau dient. Es wird gesagt, dass Training auf diese Weise schon immer eine Sache für Bodybuilder in ihrem Streben nach „Muskelpump“ und Wachstum gewesen ist. Aber nichts ist weiter von der Realität entfernt. Heute möchten wir diskutieren, warum diese Theorie in der Praxis falsch sein könnte. Und es gibt nichts Besseres, als es am Beispiel „Bilbo“ zu erklären. Und nein... wir reden nicht über Bilbo aus Der Herr der Ringe, sondern Der Herr des Bankdrückens. Sie wollen mehr wissen? Lesen Lesen...

Bilbo ist Jesús Varela, einer der besten Bankdrücker Spaniens. Manche halten ihn sogar für den besten Pressebänkler. Mit einem Gewicht zwischen 80 und 86 kg hat Varela sein maximales Bankdrücken auf über 200 kg gebracht. Dies ist eine so beeindruckende Leistung, dass wir selten einen Menschen sehen werden, der eine solche Krafttat vollbringt. Er behauptet, natürlich zu sein (er hat nie Dopingmittel verwendet) und seine Noten seien das Ergebnis seiner mehr als 20-jährigen Erfahrung im Training mit Gewichten. Aber gibt es noch etwas? Wie ist deine Ausbildung? Wie hast du es geschafft, 200 kg von deiner Brust zu bekommen, ohne zerquetscht zu werden? Wir sagen Ihnen...

Bilbo-Methode: Training mit hohen Wiederholungszahlen

 Die Bilbo-Methode , die Jesus selbst in Anlehnung an seinen Spitznamen getauft hat, besteht darin, das Beste aus einer Reihe von hohen Wiederholungen zu machen . Das ist richtig, wie Sie es hören. Seine Kraftzuwächse stammen aus der Steigerung der Explosivität durch das Training mit über 15 Wiederholungen .

Bilbo selbst erklärt, dass er schon in jungen Jahren gut im Bankdrücken war. Mit konventionellen Kraftübungen im „3 x 3“- oder „5 x 5“-Stil hatte er beim Bankdrücken 300 Pfund erreicht. Aber er hatte bereits eine Menge Wehwehchen und Schmerzen, weil er sich schweren Lasten mit geringen Wiederholungen aussetzte. Seine Fortschritte gerieten ins Stocken und es wurde ihm immer schwerer, neue Meilensteine ​​zu erreichen. Bis er beschloss, seinen Trainingsstil komplett zu ändern und auf hohe Wiederholungszahlen zu setzen. Heute ist Varela in der Lage, mehr als 20 Wiederholungen mit den 140 kg von vor Jahren zu machen.

Bilbo erklärt, wie wichtig es ist, jede Wiederholung so explosiv wie möglich zu machen und den Satz in der kürzest möglichen Zeit abzuschließen. Dazu verwenden Sie Gewichte, die weit von Ihrer maximalen Note (1 RM) entfernt sind, und Sie trainieren in einem Bereich, der von 15 bis sogar 50 Wiederholungen reichen kann. Die Prämisse ist, dass, wenn Sie in der Lage sind, Ihre Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu überschreiten oder den Satz in kürzerer Zeit zu absolvieren, Ihr Rekord für eine maximale Wiederholung ebenfalls steigen wird. Wenn Sie heute maximal 170 haben und in der Lage sind, 100 kg x 20 Wiederholungen zu bewegen ..., wenn Sie in der Lage sind, 30 Wiederholungen mit 100 kg zu machen, dann könnte Ihre Marke auf 200 Kilo steigen. Wenn Sie einen hohen Rang gewinnen, gewinnen Sie auch einen niedrigen Rang, das ist der Schlüssel.

Jesús Varela schlägt vor, dass Sie jede Trainingseinheit damit beginnen, das Beste aus Ihrer ersten Serie zu machen. Die erste Serie heißt „ Bilbo-Serie “ und ist der Schlüssel zum Fortschritt. Bei der Bilbo-Serie wird ein relativ "niedriges" Gewicht gewählt und das Ziel ist es, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Sie müssen immer schnell und explosiv pushen, aber Fallen und Rebounds so weit wie möglich vermeiden. Sobald die Bilbo-Serie abgeschlossen ist , wird die Anzahl der erreichten Wiederholungen aufgezeichnet, da das Ziel in der nächsten Trainingseinheit darin besteht, diesen Rekord zu brechen.

Das Bilbo-Workout hat viel mit dem Bodybuilding-Workout namens Heavy Duty gemeinsam . Dieses System basierte auch darauf, eine einzelne Serie zu verwenden und das Beste daraus zu machen, anstatt ein Training mit mehreren Serien und Wiederholungen durchzuführen. 

Die Bilbo-Routine fügt jedoch auch weitere Übungen hinzu, um diesen ersten Bilbo-Satz zu ergänzen. Nach der effektiven Serie ist der Rest des Trainings kostenlos. Das bedeutet, dass wir ein paar weitere Übungen hinzufügen und uns mit Sätzen von 12, 10, 8... auf Hypertrophie und Überlastung konzentrieren können. Die folgenden Sätze ähneln eher dem Bodybuilding-Stil. Die Bilbo-Methode ist wohl ein „Hybrid“ zwischen explosiven Sätzen mit leichten Belastungen und klassischem Bodybuilding-Training. Für die folgenden Übungen, die wir wählen, empfiehlt Jesus, nicht ans Maximum zu gehen und konservativer zu sein, um uns nicht übermäßig zu ermüden und uns besser zu erholen. In seinem Repertoire  umfasst Jesús VarelaDips (mit und ohne Gewicht), Liegestütze, Kurzhanteldrücken, Kabelzüge usw.

Wir streben stets nach Fortschritt mit der Verbesserung der Bilbo-Serie. Wenn wir heute in unserem Training 70 kg x 15 Wiederholungen in der Bilbo-Serie schaffen, sollten wir nach Wochen oder Monaten versuchen, zum Beispiel 18 zu erreichen. Jesus empfiehlt auch, dass wir nicht immer bis zum Muskelversagen gehen, sondern uns 1 oder 2 Wiederholungen sparen, bevor wir das Maximum erreichen. Damit wir nicht übersättigt werden und vorzeitig stagnieren. Nach ein paar Trainingseinheiten werden wir einen Rekordtag festlegen, an dem wir so viele Wiederholungen wie möglich machen werden, um zu versuchen, die Marke zu übertreffen.

Wenn wir das Gefühl haben, dass wir uns mit einem bestimmten Gewicht nicht mehr verbessern können, empfiehlt Varela, zu einem anderen Gewicht in einem anderen Bereich zu wechseln und mit einem neuen Fortschritt zu beginnen. Zum Beispiel können wir auf 50 kg x 30 Wiederholungen gehen und versuchen, uns mit der Zeit beispielsweise auf 50 x 33 Wiederholungen zu verbessern.

Später können wir zum Gewicht von 70 kg zurückkehren, wo wir noch maximal 18 Wiederholungen übrig hatten, und versuchen, es auf 20 Wiederholungen zu bringen. Usw. Nach Monaten, nach diesen kleinen Steigerungen, wird die Verbesserung unseres 1 RM (maximale Wiederholung) stattfinden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Bilbo-Serie durch verschiedene Progressionen zu kombinieren:

• Sie können versuchen, das Gewicht zu erhöhen, während Sie die Wiederholungen beibehalten. Gehen Sie zum Beispiel von 70 kg x 15 auf 72,5 x 15.
• Sogar schwere Tage können mit leichten Tagen abgewechselt werden. Mache zum Beispiel ein Training von 70 x 15 und das nächste von 50 x 30.

Bilbos Methode ist „langsam aber sicher“, und wer es wagt, muss wissen, dass die Verbesserungen langfristig produziert werden, um Frustrationen zu vermeiden. Und es ist so, dass das Gewinnen von 1 Wiederholung für ein bestimmtes Gewicht etwas ist, das mehrere Monate dauern kann. Außerdem wird es länger dauern, wenn wir im Laufe der Jahre Fortschritte machen.

Jesús Varela empfiehlt, beim Bankdrücken maximal 2 effektive Sätze ( Bilbo ) pro Woche zu machen . Zwischen diesen Sitzungen sind Ruhetage einzuplanen. Das liegt daran, wie anspruchsvoll die Serie ist. Wir müssen uns richtig erholen. Wenn Sie mehr Tage trainieren möchten, ist es besser, die anderen Einheiten auf Hypertrophie und Überlastung zu konzentrieren, weg vom Muskelversagen, und keine weiteren Bilbo-Sätze einzubauen.

Obwohl Jesus sich schon immer auf Bankdrücken spezialisiert hat, hat er vor kurzem auch damit begonnen, neue Workouts zu integrieren, darunter Kniebeugen, Bizeps-Curls, Seilklettern, Schulterdrücken usw. Zumindest bei den verschiedenen Core-Übungen für jede Muskelgruppe (Kniebeugen, Langhantelcurls, Military Press…) nutzt er immer noch sein berühmtes Set zu Beginn jeder Einheit, um Fortschritte zu erzielen.

Diese Methode hat es Jesús ermöglicht, all die Jahre verletzungsfrei zu trainieren und eine Bank von mehr als 200 Kilo zu erreichen.

Abgesehen von der Suche nach Explosivität empfiehlt Jesus, die Muskelhypertrophie niemals zu vernachlässigen.

Bilbo-Methode: Die Wichtigkeit, den Lendenbogen nicht zu übertreiben

Eine der Kuriositäten ist, dass Jesús Varela nicht den berühmten Lendenwirbel der Powerlifter verwendet. Verwenden Sie stattdessen eine leichte Verzögerung der Schulterblätter, um die Schultern sicher zu halten, und drücken Sie die Brustmuskeln nach außen.

Obwohl er ein Kraftsportler ist , erwähnt Jesús die wichtige Rolle, die Muskelhypertrophie beim Kraftaufbau spielt . Der Grund, warum er den Powerlifter-Bogen nicht verwendet, ist, dass, wie er selbst sagt, „das Verkürzen des Hubwegs der Stange Arbeit von der Brust nimmt und wir sie nicht maximal stimulieren werden“.

Für Jesus ist es besser, mehr Gewicht zu bewegen, weil der Brustmuskel größer geworden ist, als einen übertriebenen Bogen zu verwenden.

Muskelwachstum und -entwicklung sind der Schlüssel. Aus diesem Grund hat seine Methode so viele Pinselstriche des Bodybuilding-Trainings. Und etwas muss man wissen..., besonders wenn er spanischer Meister ist.

JESÚS VARELA, REKORD BANKDRÜCKEN

Derzeit hat  Jesús Varela einen Rekord von 200,5 kg mit einem Wettkampfstopp (er ist Meister seiner Kategorie) und 227,5 kg Training zu Hause. Er konkurriert auch im Bankdrücken um Wiederholungen.

JESUS ​​VARELA AUF YOUTUBE

Jesús hat auch seine YouTuber-Facette mit einem sehr interessanten und wachsenden Kanal. Darin hält uns Jesus über seine Aufzeichnungen auf dem Laufenden, lädt seine vollständigen Workouts hoch und gibt viele hilfreiche Tipps zu seiner Routine, seinen Übungen und Schlüsseln zum Fortschritt. Ohne Zweifel ist es ein empfehlenswerter Kanal, den Sie nicht verpassen sollten.

IHRE NAHRUNG UND ERGÄNZUNG

Bilbo folgt keiner besonders strengen Diät. Er gibt an, dass er alles isst und dass er kein großer Fan von Proteinnahrung ist. Ergänzen Sie daher Ihre Ernährung mit Proteinshakes. Proteine und Kreatin sind die Nahrungsergänzungsmittel, die er verwendet .

Bilbo-Methodenrechner für Anfänger

Wir fügen diese Neuheit hinzu!  Es gibt immer einen Weg, um anzufangen. Jesús Varela hat ein System entwickelt, um seine Methode anzuwenden, das für Anfänger sehr hilfreich ist. Es hat bereits unzähligen Menschen geholfen, die ihre Aufzeichnungen auf Instagram teilen!

Zu Beginn müssen Sie Ihren geschätzten 1RM kennen. Sie werden 50 % Ihres RM verwenden, um mit der Bilbo-Routine zu beginnen. An deinem ersten Trainingstag wirst du versuchen, mit 50 % deines 1RM das Maximum an Wiederholungen zu erreichen. 

Beispiel: Angenommen, Ihr aktuelles 1RM beträgt etwa 80 kg. Sie werden 40 kg verwenden, um Ihre maximalen Wiederholungen zu erreichen (versuchen Sie, nicht bis zum Muskelversagen zu gehen). Eine Person sollte in der Lage sein, zwischen 27 und 35 Wiederholungen mit 50 % ihres RM zu schaffen, mehr oder weniger. Denken Sie daran, dass dieses erste Set die Bilbo-Serie und das wichtigste ist.

An Ihrem nächsten Trainingstag erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg. Daher wird die nächste Einheit mit 42,5 kg Gewicht sein. Der nächste mit 45 kg. Dann 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg … Wir werden in jeder Sitzung weitere 2,5 kg für den Bilbo-Satz hinzufügen , bis wir ein Gewicht erreichen, bei dem wir unter 15 Wiederholungen fallen. Dann ist es an der Zeit, auf 40 kg (das erste Gewicht, mit dem wir begonnen haben) zurückzugehen und den Zyklus erneut zu beginnen. Jetzt werden wir versuchen, die Wiederholungsrekorde zu verbessern, die wir im vorherigen Zyklus erreicht hatten.

Im zweiten Zyklus werden wir in jedem Training wieder 2,5 kg zunehmen und sehen, ob wir die Wiederholungen übertreffen, die wir für jedes Gewicht hatten. Unten sehen Sie ein Beispiel für zwei vollständige Zyklen ab 40 kg. Schauen Sie sich den zweiten Zyklus an: Sie werden sehen, dass wir es an manchen Tagen nicht geschafft haben, die Wiederholungen des vorherigen Zyklus zu überwinden oder sogar die Leistung gesenkt haben. Das ist völlig normal, denn nicht alle Tage sind wir zu 100 % bei Kräften. Idealerweise sollten wir uns darauf konzentrieren, einige der Gewichte zu verbessern ;  Es ist nicht notwendig, dass wir die Wiederholungen immer überwinden.

Beispiel der Bilbo-Methode :

Wir können so viele Zyklen wie nötig absolvieren, um weiter an Kraft und Explosivität zu gewinnen. Wir können auch eine Anpassung an niedrige Wiederholungszahlen vornehmen, um zu versuchen, unseren 1 RM zu erhöhen. Wenn wir mehrere Zyklen absolviert haben, wird irgendwann das Startgewicht (in unserem Beispiel 40 kg) zu niedrig sein. Zum Beispiel, wenn wir mit diesem Gewicht schon 60 Wiederholungen geschafft haben. So können wir die Zyklen mit einem höheren Gewicht beginnen.

Willst du es versuchen? Sie können die folgende Bilbo-Methode in Excel verwenden . Sie können die Gewichtszunahmen für jede Trainingseinheit anpassen und die Wiederholungen aufschreiben, die Sie mit jeder Belastung machen. Es müssen bis zu drei Zyklen abgeschlossen und verglichen werden. Darüber hinaus zeigt Ihnen die Tabelle die Summe der Gesamtwiederholungen, das angesammelte Arbeitsvolumen und schätzt Ihre maximale Kraft oder 1 RM . Es ist der beste Bilbo-Rechner in Excel , um Fortschritte zu erzielen. 

Wie berechnet man den RM in Bilbo?

Die Formel, die Bilbo verwendet, um 1 RM zu berechnen, lautet Gewicht gehoben x Wiederholungen x 0,03 + Gewicht gehoben .

Wenn wir zum Beispiel 20 Wiederholungen mit 60 kg machen, wären das 60 kg x 20 x 0,03 + 60 = 96 kg

96 kg wären unsere maximale Kraft für 1 Wiederholung. Die Formel zur  Berechnung von RM in Bilbo kann für jeden Wiederholungsbereich verwendet werden. Das Ergebnis ist nur eine Schätzung und kann bis zu 7 kg über oder unter unserem tatsächlichen 1RM liegen.

Bilbo-Methode oder PowerExplosive?

PowerExplosive befürwortet Kraft und Hypertrophie durch Training mit hohen Belastungen im Bereich von 6-2 Wiederholungen. PowerExplosive behauptet, dass dieser Wiederholungsbereich am effizientesten ist, um maximale Kraft zu erreichen. Er hat aber auch erkannt, dass das Training mit leichteren Lasten und deren Bewegung mit höheren Geschwindigkeiten auch die Kraft verbessert.

Die Bilbo -Methode beinhaltet, sich die meiste Zeit von hohen und submaximalen Belastungen fernzuhalten. Es funktioniert zwischen 50 und 15 Wiederholungen. Jeder Lift wird mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt, um Kraft und Explosivität zu gewinnen. Die gesamte gewonnene Kraft wird auf die maximale Kraft übertragen. Das Bilbo-System erfordert jedoch eine Anpassung an hohe Gewichte, wenn die Maximalkraft getestet werden soll. Du kannst viel Kraft gewinnen, indem du leichte Lasten schnell bewegst, aber dann wirst du ohne die Einspielphase nicht in der Lage sein, dein volles Potenzial bei niedrigen Wiederholungszahlen auszuschöpfen.

Also, Bilbo-Methode oder PowerExplosive? Das Problem mit dem PowerExplosive-System ist, dass es, zumindest für natürliche Athleten, leicht stecken bleibt. Die hohen Wiederholungszahlen von Bilbos Methode geben Ihnen mehr Raum für Fortschritte. Es ist einfacher, mit einem Gewicht von 40 auf 44 Wiederholungen zu gehen, als von 5 auf 6 Wiederholungen. Deshalb ermöglicht Ihnen das Bilbo-System, Ihre Progressionen länger beizubehalten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie die Anpassung an maximale und submaximale Belastungen opfern müssen.

Tatsächlich ist es praktisch für jede Person, verschiedene Systeme zu experimentieren und zu testen. Einige Lifter funktionieren am besten mit hohen Wiederholungszahlen, während andere sich mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen wohlfühlen. Unsere Wette ist, beide Trainingssysteme zu kombinieren. Sie können eine Zeit mit Bilbo verbringen und dann zu einer anderen Trainingssaison mit einer Low-Rep-Methode ähnlich PowerExplosive übergehen, um die gesamte erreichte Explosivität in maximale Kraft umzuwandeln.

Kann die Bilbo-Methode bei Trizeps oder Klimmzügen angewendet werden?

Ja, das Bilbo-System kann erfolgreich bei Übungen für jede Muskelgruppe angewendet werden. Ein Beispiel für die Bilbo-Methode am Trizeps wäre die folgende Routine:

• • French Press : 1 Bilbo-Serie + 3 Hypertrophie-Serien.
• • Verlängerung des Trizepszugs : 1 Bilbo-Satz + 3 Hypertrophie-Sätze.

Und wie wäre es mit einer Progression mit der Bilbo-Methode bei Klimmzügen?

Bei Klimmzügen solltest du mit dem Bilbo-Satz nur mit dem Körpergewicht beginnen. Dann würden wir in jedem Training den Ballast für die Bilbo-Serie erhöhen. Beispielsweise können wir bei jedem neuen Training 2,5 kg Ballast erhöhen. Wenn wir ein Gewicht erreichen, bei dem wir nur noch 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, beginnen wir den Satz in der nächsten Einheit wieder mit unserem Körpergewicht. Wir werden sehen, wie viele Wiederholungen wir bei Klimmzügen gewonnen haben.

Beispiel einer wöchentlichen Bilbo-Routine

Dies ist unsere  dreitägige Bilbo - Wochenroutine . Zwischen den Trainingseinheiten ist ein Ruhetag erlaubt. In der Routine erscheint die Bilbo-Serie mit dem Namen „Explosive Series“ . Für diese Serie werden wir immer dem Verlauf folgen, den wir mit der Methode erklärt haben. In den anderen Serien können wir den Wiederholungsbereich je nach Tag wählen. 

- Montag: Rücken und Trizeps

Klimmzüge: Explosiver Satz + 2 Sätze Hypertrophie

Kreuzheben: Aufwärmen + explosives Set (keine Rebounds)

Langhantelrudern mit Rückengriff: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

Gironde-Rudern: Explosiv-Set + 2 Hypertrophie-Sets

French Press: Explosives Set + 3 Hypertrophie-Sets

Brust-Pulldown für den Rücken: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

Trizepskabelverlängerung: Explosives Set + 3 Hypertrophie-Sets

- Dienstag: Beine und Bizeps

Squat: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Z-Bar-Curl: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

Drücken Sie: Explosives Set + 2 Sets Hypertrophie

Dumbbell Double Hammer Curl: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

Sumo-Kreuzheben: 1 Hypertrophie-Satz + Explosiv-Satz (mit Rebound)

Scott Bench Curl: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Rumänisches Kurzhantel-Kreuzheben: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

- Freitag: Brust und Schultern

Flachbankdrücken: Explosives Set + 2 Hypertrophie-Sets

Schräghanteldrücken: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Parallele Dips: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Flat Bench Flyes: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Frequenzweichen mit Seilzügen: Explosive Serie

Standing Barbell Military Press: Sprengsatz + 1 Hypertrophie-Satz

Kurzhantel-Schulterdrücken auf der Bank: Explosive Sätze + 2 Hypertrophie-Sätze

Tri-Set Raises: Explosiver Satz (Seiten + Front + Birds in einer Reihe) + 1 Satz Hypertrophie (Seiten + Front + Birds in einer Reihe)

Hammer-Brustpresse: Explosiv-Set + 1 Hypertrophie-Set

Langhantel-Trapez-Shrugs: Explosives Set + 1 Hypertrophie-Set

Viele Lifter aller Niveaus haben die Bilbo-Serie erfolgreich ausprobiert. Einige Leute haben es sogar geschafft, ihr Bankdrücken in ein oder zwei Jahren um 90 Pfund zu steigern. Verschiedene Bodybuilding-Praktizierende  loben die Bilbo-Methode auf Forocoches , einem sehr beliebten Forum.

Die Vor- und Nachteile des Bilbo-Trainings

- VORTEIL:

• • Sicherheit :  Es ist definitiv das bemerkenswerteste. Es ist eine sehr sichere und effektive Trainingsmethode, um Verletzungen zu vermeiden. Die Gewichte, die wir bewegen, überschreiten selten 65 % unseres Maximums. Dies beugt Schmerzen, Brüchen, Überlastung der Gelenke etc. vor. So anstrengend eine Bilbo-Serie auch sein kann, die zu verwendenden Lasten sind immer noch relativ leicht.
• • Langfristig bessere Kraftzuwächse :  Da es sich um ein sicheres Training handelt, bei dem wir den Körper und das Nervensystem nicht übermäßig belasten, können wir den Fortschritt über einen längeren Zeitraum ausdehnen, ohne zu stagnieren. Mehrere Jahre ohne ernsthafte Verletzungen zu trainieren bedeutet, dass wir weniger Trainingspausen haben und auf lange Sicht vielleicht mehr Kraft erreichen als mit schwereren und riskanteren Methoden.
• • Hält Sie motivierter :  Sie gehen zu jedem Training mit dem Käfer, um Ihren vorherigen Wiederholungsrekord zu schlagen, so dass er Sie „einhängt“ und Ihnen die nötige Motivation gibt. Abgesehen davon macht es sehr viel Spaß, da bis auf die erste Pflichtserie der Rest des Trainings kostenlos ist und Sie es nach Ihrem Geschmack und Empfinden ändern können.
• • Es ist für jeden sehr einfach zu verstehen :  Im Gegensatz zu anderen Routinen sind keine mathematischen Berechnungen oder seltsamen Formeln erforderlich, um die Gewichte für jedes Training zu berechnen. Die zu verwendenden Gewichte sind sehr intuitiv.
• • Erfordert kein großes Aufwärmen : Es erspart Ihnen die Aufgabe, viel Zeit mit dem Aufwärmen und der Annäherung zu verbringen, wie es bei schwererem Training der Fall ist. Durch die geringen Gewichte ist das Risiko gering und Sie sind schnell bereit für die effektive Serie.

- NACHTEILE:

• •  Langsamer Fortschritt : Es ist möglich, dass Sie nach mehreren Monaten Training nur 1 Wiederholung für das Gewicht erreichen, mit dem Sie arbeiten. Das kann kurzfristig zur Verzweiflung führen.
• •  Falls Sie scheitern, kann es Sie demoralisieren : Es ist nicht dasselbe, eine Serie zu scheitern, in der Sie bereits 20 oder 40 Wiederholungen gemacht haben, als eine von 3 oder 5 Wiederholungen zu scheitern. Das psychologische Gefühl, die Serie verschwendet zu haben, ohne dies zu erreichen Das Ziel ist im ersten Fall höher.
• •  Umgewöhnung erforderlich, wenn Sie Höchstlasten bewegen wollen : Wenn Sie zu denen gehören, die gerne ab und zu ihre Maximalkraft testen, benötigen Sie wahrscheinlich eine Umgewöhnungsroutine an schwere Lasten. Indem Sie immer hohe Wiederholungszahlen ziehen, können Sie später die neuromuskuläre Effizienz verlieren, wenn Sie schwere Gewichte verwenden. Damit wird es dir schwer fallen, die erreichte Explosivität auf deine Maximalkraftversuche zu übertragen.

Beispiel. Bei DeporTrainer haben wir die Bilbo-Methode auch mit Kniebeugen ausprobiert ! Sehen Sie sich eine Beispielserie an:

Empfehlen wir die Bilbo-Methode? Absolut ja. Bilbos Methode schlägt eine andere Alternative vor und bricht mit der Regel, dass „Kraft nur bei geringen Wiederholungen trainiert wird“. Wir empfehlen Ihnen, es auszuprobieren und sich etwas Zeit zu lassen, denn am Ende werden Sie sich verbessern. Jesús Varela hat gezeigt, dass man nicht mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren muss, um zu den Besten zu gehören.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat. Wie immer werden wir weiter schreiben.

Vielen Dank an alle!!!

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