Lernen Sie, Ihren Bauch mit Bauchübungen zu Hause zu stärken . Erzielen Sie einen strafferen Bauch und stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Wir haben für Sie eine Auswahl hochwertiger Bauchmuskelübungen zusammengestellt. Es gibt bis zu 50 Übungen verteilt auf 5 Tage . Sie können jeden Tag 10 Übungen nach einem vorgefertigten Programm durchführen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.
Wie mache ich Bauchmuskeln zu Hause mit einer 5-Tage-Routine?
Bauch-Routine zu Hause in 5 Tagen (machen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause in 10 Minuten ):
Tag 1: Obere Bauchmuskeln + ganzer Kern
Tag 2: Untere Bauchmuskeln trainieren
Tag 3: Bauchmuskeln und Seiten
Tag 4: Bauchmuskeln und Rückenplanke
Tag 5: Volle Bauchmuskeln trainieren (Obere, untere und Seiten)
Denken Sie daran, eine Turnmatte zu Hause zu haben, um die Übungen zu machen. Wir gehen davon aus, dass es unten eine Anleitung mit Bauchübungen für zu Hause im PDF-Format gibt . Lade es herunter.
Tag 1 der Bauchmuskelroutine: obere Zone und volles Kerntraining
Unser erstes Training wird für den oberen geraden Bauchmuskel sein, der die begehrten 6 Bauchmuskeln ausmacht. Ein flacherer Bauch hängt nicht nur von Ihren Bauchmuskeln ab, sondern auch davon, wie gut Ihre Rumpfmuskulatur trainiert ist. Aus diesem Grund beinhaltet der erste Programmtag auch Übungen zur Kräftigung des gesamten muskulären Korsetts. Wir empfehlen diese Bauchmuskeln zu Hause für Frauen und Männer .
1. Grundlegende Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie. Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab, indem Sie Ihren Körper schrumpfen lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken, Ihr Becken und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Machen Sie zu Hause Crunches mit maximaler Amplitude, bis Sie ein brennendes Gefühl im Oberbauch spüren. Diese klassische Bauchübung wirkt effektiv und kräftigt den geraden Bauchmuskel.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12.
2. Armdrehung
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, ohne die Knie zu strecken. Strecke deine Arme aus und lege sie hinter deinen Kopf. Legen Sie Ihre Arme auseinander und heben Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter vom Boden ab, wie bei einem klassischen Achselzucken. Lege deine Hände auf deine Knie und trenne sie wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Übung trainiert nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln und stärkt den gesamten Rumpf.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
3. Knirschen des Bauches mit den Armen über der Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust und heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab, um Ihren Körper anzuheben. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Füße in einer stabilen Position und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Diese Erhöhungen helfen Ihnen nicht nur, Ihre oberen Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch Ihren gesamten Kern. Über der Brust verschränkte Arme lockern etwas von der Anspannung. Fortgeschrittene Benutzer können ihre Hände hinter den Kopf legen .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
4. Ausstrecken der Arme in Bootsposition
Sie müssen mit zurückgelehntem Rücken und erhobenen Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre Füße leicht nach vorne bringen, um die Bootspose im Yoga zu machen . Spreizen Sie nun Ihre Arme und führen Sie sie vor sich zusammen. Bewege deine Arme in mittlerem Tempo, halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf gesenkt. Es ist eine einfache statisch-dynamische Bauchübung für zu Hause . Es sitzt effektiv auf dem Bauch, trainiert die Rumpfmuskulatur, stärkt die Beine und den Rücken.
Wie viele Wiederholungen?: 13-15 Wiederholungen.
5. Anheben von Armen und Beinen auf allen Vieren
Um die folgenden Sit-up-Übungen zu Hause durchzuführen , stellen Sie sich auf alle Viere, mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultergelenken und Ihren Knien im rechten Winkel gebeugt. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Richten Sie sie gerade aus, halten Sie das Gleichgewicht und gehen Sie zurück. Heben Sie nun Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Halten Sie das Gleichgewicht wieder für einige Sekunden und gehen Sie wieder zurück. Diese Bauchmuskelübung für zu Hause stärkt nicht nur die Bauch- und Rumpfmuskulatur, sondern schult auch das Gleichgewicht und die Bewegungskoordination.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
6. Kurze Crunches, Bauchmuskelübungen zu Hause
Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie Ihre Knie leicht. Legen Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie sie nach vorne. Hebe Kopf und Schulterblätter vom Boden ab, während du deine Bauchmuskeln fest anspannst. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und stecken Sie sie zwischen Ihre Knie. Führen Sie aus dieser Position 3 kurze, schnelle Kontraktionen durch. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Diese Crunch-Übung für zu Hause pumpt Ihre Bauchmuskeln intensiv auf und stärkt Ihren Kern.
Wie viele Wiederholungen?: 8-10.
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| Diese Ausgangsposition müssen wir zunächst einnehmen. |
Aus der Ausgangsposition müssen wir 3 Mal die folgende kurze Kontraktionsbewegung ausführen :
7. Toe Touch Abdominal Crunch zu Hause
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade an. Sie müssen Ihren Kopf mit gespreizten Armen zum Boden senken. Heben Sie Ihren Kopf und oberen Rücken vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme zusammen. Sie müssen Ihre Arme ausstrecken, um Ihre Füße zu berühren . Versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Integrieren Sie diese Achselzucken-Übung in Ihr Bauchmuskeltraining zu Hause , um starke Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur aufzubauen sowie Ihre Ausdauer und Flexibilität zu steigern.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
8. Die „Hundert“
Bleiben Sie in Rückenlage und heben Sie Ihre gestreckten Beine um 45 Grad an. Heben Sie dann Ihren Kopf, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Strecke deine Arme gerade am Körper entlang und mache mit ihnen pulsierende Bewegungen auf und ab. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln nicht zu entspannen und den Kopf gesenkt zu halten. Die Bauchmuskeln müssen ständig angespannt sein. Wenn dir diese Übung zu schwer ist, kannst du deine Knie leicht beugen. Diese hervorragende Bauchübung wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Wie viele Wiederholungen?: 30 abs.
9. Oberkörper nach vorne heben
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf. Heben Sie nun Ihre Arme und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Bewegen Sie sich zu den Knien und versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alles noch einmal. Das bekannte Body Raise ist eine hervorragende Übung für die Bauchmuskulatur. Darüber hinaus zielt es auf die Stabilisatoren der Wirbelsäule und des gesamten Rumpfes ab. Da die Arme gestreckt sind, wird der untere Rücken entlastet. Es wird nicht empfohlen, die Arme hinter dem Kopf zu platzieren. Machen Sie diese Bauchmuskeln zu Hause .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
10. Bauchplanke an den Ellbogen mit Drehung
Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogengelenke genau unter Ihren Schultergelenken befinden. Senken Sie nicht Ihren Rücken und heben Sie Ihr Becken nicht an . Dies wird erreicht, indem die Kern- und Bauchmuskeln angespannt bleiben. Nehmen Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Taille und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Kehre mit deinen Ellbogen in die Bauchstützposition zurück und drehe dich nach links, wobei du deinen linken Arm vom Boden abhebst. Die Bauchplanke gilt als eine der besten Übungen für die Bauchmuskeln zu Hause .. Stellen Sie sicher, dass Sie dies als Teil Ihres Bauchmuskeltrainings zu Hause tun. Dieser Move kombiniert die Vorteile des klassischen Planks und des Side Planks. Es wird Ihnen helfen, maximale Effizienz zu erreichen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Tag 2 Bauchübungen zu Hause: untere Zone
Eigentlich sind die Bauchmuskeln ein einzelner Rectus-Muskel, der durch den Bauch verläuft. Wir empfehlen jedoch, dass Sie seine Teile auf eine bestimmte Weise trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen . Am zweiten Tag werden wir die unteren Bauchmuskeln bearbeiten , um die rückständigen Bereiche zu stärken und das Aussehen des Bauches zu verbessern.
1. Abstieg mit gebeugten Beinen
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie . Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter an, wie bei einem klassischen Bauchpressen, und fixieren Sie die Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie nun abwechselnd jedes Bein ab . Berühre den Boden, als würdest du kleine Schritte machen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt und der Oberkörper bleibt steif. Diese Übung beansprucht den unteren geraden Bauchmuskel und trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
2. Reverse Crunches zu Hause für Anfänger
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus. Beuge deine Knie und hebe deine Beine. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper und lassen Sie Ihren Nacken auf dem Boden ruhen. Führen Sie die Achselzucken aus und versuchen Sie, die Knie so nah wie möglich an die Brust zu bringen. Sie müssen Ihr Becken anheben und den Rücken vom Boden absenken. Oberkörper, Kopf und Arme dürfen sich nicht bewegen. Es ist eine klassische Bauchübung, die Ihnen hilft, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen und Ihren Bauch flach zu halten .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
3. Scherenbauch im Bett
Sie können Sit-Ups auch im Bett machen , wie diese Übung, die sehr bequem und einfach ist. Legen Sie sich für die Schere auf den Rücken, stützen Sie sich auf die Unterarme und strecken Sie die Beine. Heben Sie nun Ihre Füße leicht vom Boden ab und führen Sie eine Kreuz-Balance-Bewegung aus . Sie müssen die Arbeit einer Schere nachahmen. Heben Sie Ihre Beine während der Übung nicht zu hoch, um die Spannung nicht abzubauen. Diese einfache Übung stärkt die Bauchmuskeln, aktiviert die Durchblutung im Unterbauch und verhilft zu einer schönen Taille.
Wie viele Wiederholungen?: 20-25 Beinstrecken.
4. Fortgeschrittene Bauchdeckenstraffung
Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Arme stützen. Ziehen Sie Ihren Rücken zurück, heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie. In der Ausgangsposition sollten die Knie möglichst nah an der Brust sein. Strecken Sie nun explosionsartig Ihre Beine, als ob Sie eine unsichtbare Last vor sich herschieben würden. Lehnen Sie sich gleichzeitig zurück und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme. Diese effektive Übung ist ideal, um Ihre Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren, da sie Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht und die Flexibilität fördert.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
5. Senken Sie Ihre Beine, um Ihre Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Hebe Kopf und Schulterblätter an. Heben Sie Ihre Beine an, um sie gerade zu halten, und verriegeln Sie die Position. Senken Sie nun jedes Bein ab, ohne den Boden zu berühren. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, aber verdrehe deinen Körper nicht zu stark. Diese anspruchsvolle Übung trainiert alle Bauchmuskeln , ist aber besonders effektiv für die unteren Bauchmuskeln, wodurch Sie Problemzonen in diesem Bereich beseitigen können.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Abdominal Plank Knieheben
Gehen Sie mit geraden Armen, flachen Handflächen und unter Ihren Schultergelenken in eine Plankenposition. Der Körper muss in einer Zeile verlängert werden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, lassen Sie Ihren Fuß nicht auf dem Boden ruhen . Beuge das Knie und bringe den Fuß zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, mit dem anderen Bein zu wiederholen. Variationen des Bauchmuskels gelten als die besten Übungen für Bauch und Rumpf, da sie eine Vielzahl von Muskeln stärken und den Körper stärker und belastbarer machen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite; dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
7. Kniezucken und Beinstrecken
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre gestreckten Beine auf 45 Grad an. Heben Sie dann Kopf und Schulterblätter an und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Beuge deine Knie zur Brust und lege deine Arme um deine Knie. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf zu den Seiten. Der Bauch wird sich während dieser Übung nicht entspannen, was die Durchblutung und das Muskelwachstum fördert, um die begehrten Bauchmuskeln zu bilden.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
8. Schere für Bauchmuskeln, während Sie auf dem Boden liegen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zu 45 Grad an und führen Sie gekreuzte Bewegungen mit einem flotten Rhythmus aus, der eine Schere imitiert. Halten Sie Ihren Kopf, den unteren Rücken und die Arme auf dem Boden. Lassen Sie die Füße auf gleicher Höhe, um die Belastung nicht zu verringern. Integrieren Sie diese effektive Übung in Ihr Bauchtraining zu Hause, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen?: 20-25 Beinstrecken.
9. Beckenheben Reverse Shrugs
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den um 45 Grad angehobenen Beinen auf den Rücken. Machen Sie nun ein umgekehrtes Achselzucken, indem Sie Ihre Beine an den Knien beugen und Ihr Becken am Endpunkt anheben . Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, lassen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden ruhen , sondern wiederholen Sie die Bewegung erneut. Beugen Sie Ihre Knie, strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie Ihr Becken bis zum höchsten Punkt an. Es ist eine großartige Übung, um die unteren Bauchmuskeln und auch den gesamten Bauch zu trainieren. Kräftigt den ganzen Körper.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
10. Seitliche Beinstreckung
Heben Sie sich auf Ihre Unterarme und bringen Sie Ihre Beine auf 45 Grad (an den Knien leicht gebeugt). Führen Sie nun mit dem rechten Bein eine seitliche Abduktion mit maximaler Reichweite durch. Berühre den Boden mit deinem Fuß am tiefsten Punkt. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Bein wiederholen. Diese Isolationsübung für die unteren Bauchmuskeln stärkt auch die Oberschenkel und trainiert die Beckenmuskulatur. Verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel in diesem Bereich.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Tag 3 Home-Workout-Routine für Bauchmuskeln: Schrägen und Seiten
Starke schräge Bauchmuskeln sehen sowohl bei Frauen als auch bei Männern großartig aus. Bearbeiten Sie die Bereiche an den Seiten und zeigen Sie den schrägen Bauchmuskel mit den von uns vorgeschlagenen Übungen. Dies ist der dritte Tag unseres wöchentlichen Bauchübungsprogramms zu Hause . Machen Sie die Übungen in einem entspannten Tempo. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während des Trainings angespannt zu halten.
1. Seitliche Crunches für den Bauch
Sie müssen sich auf die Seite legen und die Knie beugen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und lehnen Sie sich zurück. Machen Sie aus dieser Position ein Schulterheben mit dem Körper. Nachdem Sie alle Wiederholungen beendet haben, drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Drehung an, um eine intensive Muskelarbeit zu gewährleisten. Eine einfache Übung für die schrägen Bauchmuskeln hilft Ihnen, die schwierigen Bereiche zu bearbeiten und die Taille stärker zu markieren.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite; dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
2. Schräge Crunches im Stehen
Legen Sie sich mit gespreizten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad und strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm aus, drehen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, Ihren Fuß mit der Handfläche zu berühren . Nehmen Sie eine volle Annäherung auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Es ist eine großartige Übung für die schrägen Bauchmuskeln, die auch den geraden Bauchmuskel stärkt und die Koordination verbessert.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite; dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
3. Seitliche Liegestütze auf dem Boden liegend
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihren Kopf und lehnen Sie Ihren Körper nach links, ohne den Rücken vom Boden zu nehmen. Versuchen Sie, Ihren Fuß mit der Hand zu berühren. Ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren, beugen Sie sich nach rechts und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu berühren. Führen Sie Liegestütze in einem guten Tempo und mit vollem Bewegungsumfang aus, um Ihre schrägen Bauchmuskeln tief anzusprechen. Fügen Sie diese Übungen zu Hause für Bauchmuskeln hinzu .
Wie viele Wiederholungen?: 13-15 Wiederholungen pro Seite.
4. Fahrradfahren, eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln
Legen Sie auf dem Rücken liegend die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Kopf und Oberkörper an. Heben Sie Ihre Beine leicht an. Beuge nun dein linkes Knie und lehne deinen ganzen Körper darauf. Strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Körper darauf zu. Führen Sie diese Bauchübung in einem gleichmäßigen Rhythmus durch. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Becken flach auf dem Boden. Es ist eine effektive Übung, die die stabilisierenden Muskeln des Kerns und der Bauchmuskeln aufpumpt. Es verbessert auch die Flexibilität und Ausdauer.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 auf jeder Seite.
5. Spiderman, eine weitere Übung für den schrägen Bauch, die Sie zu Hause machen können
Legen Sie sich in Bauchlage mit Ihren Schultergelenken direkt unter Ihren Handflächen. Senken oder heben Sie das Becken nicht. Halten Sie Ihren Körper in einer einzigen Linie gestreckt. Beuge das linke Bein am Knie und bringe es zur Außenseite des Körpers. Versuchen Sie, den linken Ellbogen zu berühren. Treten Sie zurück, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem Körper und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen zu berühren. Führen Sie diese Übung rhythmisch durch, während Sie die korrekte Bauchhaltung beibehalten. Es ist eine effektive Bewegung für Ihre Bauchmuskeln, Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
6. Knielange schräge Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine an den Knien gebeugt. Legen Sie den Knöchel des linken Beins auf den rechten Oberschenkel und drehen Sie das Knie zur Seite. Heben Sie dann Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Schulterblätter nach links. Versuchen Sie, mit dem rechten Ellbogen das Knie des linken Beins zu erreichen. Nachdem Sie alle Drehungen nach links ausgeführt haben, legen Sie Ihr rechtes Schienbein auf Ihren linken Oberschenkel und führen Sie die gleiche Drehung nach rechts aus. Dies ist nicht nur eine gute Übung für die schrägen Bauchmuskeln, sondern auch für den gesamten Rectus abdominis.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite, dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
7. Seitenbeugen mit Beinschwüngen
Auf der rechten Seite liegen. Der rechte Arm wird frei platziert; und links hinter dem Kopf. Beugen Sie das rechte Bein am Knie; die linke wird gestreckt. Beugen Sie nun Ihren Körper, während Sie Ihr linkes Bein anheben und es am Knie beugen. Versuchen Sie, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren . Beuge das Bein bei der nächsten Wiederholung nicht am Knie. Schaukeln Sie stattdessen, während Sie Ihren Körper beugen. Wechseln Sie die Bewegungen bei der Übung mit einem gemessenen Rhythmus ab. Denken Sie daran, für die rechte Seite zu wiederholen. Diese komplette Übung wird Ihnen nicht nur helfen, Ihre Seiten zu trainieren, sondern auch Ihre Bewegungskoordination verbessern und Ihren Körper formen.
Denken Sie daran, dass diese Bauchübung für zu Hause in jeder Wiederholung 2 Teile hat .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite, dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
- Erster Teil der Übung:
- Zweiter Teil der Übung:
8. Drehung des Körpers in Winkelhaltung
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Arme vor sich. Heben Sie Ihre Beine und spreizen Sie Ihre Füße, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind . Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück und drehen Sie sich nach links und rechts . Berühre nach jeder Runde mit den Handflächen den Boden. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Konzentrieren Sie sich nur auf die Bauchmuskeln. Statisch-dynamische Übungen helfen Ihnen, Problemzonen „auszuarbeiten“ und die obere seitliche Bauchmuskulatur zu definieren .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
9. Erhöhte Beine Crossover Shrugs
Den Bauch zu Hause in Rückenlage bearbeiten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und Ihre Beine gerade nach oben. Heben Sie dann Kopf und Oberkörper an, indem Sie einen Arm loslassen und nach der Außenseite des gegenüberliegenden Beins greifen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit den Händen aus und halten Sie Ihren unteren Rücken vom Boden fern . Bauen Sie Crossover-Twists in Ihr Bauchmuskeltraining zu Hause ein, um Ihre schrägen Bauchmuskeln richtig anzusprechen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
10. Radfahren im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine leicht an. Sie müssen sich zurücklehnen und Ihr linkes Bein am Knie beugen, um es zum Körper zu bringen. Beugen Sie den Körper nach links und versuchen Sie, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren. Strecken Sie das linke Bein und beugen Sie das rechte Knie, beugen Sie den Körper darauf zu und versuchen Sie, das Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Diese Übung ist geeignet, um Ihr Bauchmuskeltraining abzuschließen. Es wird Ihnen helfen, die Seiten zu formen, wodurch Ihre Taille betonter und Ihr Bauch straffer wird.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Laden Sie Bauchübungen zu Hause als PDF herunter
Die letzten beiden Trainingstage sind in dieser herunterladbaren PDF-Bauchübungstabelle aufgeführt . Machen Sie diese Bauchmuskelübungen zu Hause in 5 Minuten . Sie sind für Männer, Frauen und für Menschen über 60 Jahre .
