BODYBUILDING-TRAINING MIT INTENSITÄTSTECHNIKEN

Beim Bodybuilding-Training gibt es einige Techniken, die Sie vielleicht noch nicht kannten. Das Ziel dieser Methoden ist es, dem Training einen anderen Ansatz zu geben, den Muskel zu überraschen oder die Serie komplizierter zu machen. Es gibt Intensitätstechniken  für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Einige davon sind die Super Series, die Weight Drops, der Curl 21 oder die Teilstrecken. Erfahren Sie, wie Sie sie anwenden.

Bevor wir zu den Techniken übergehen, lassen Sie uns die Prinzipien des Bodybuilding-Trainings wiederholen . 

Wie sind professionelle Bodybuilding-Workouts

Das Schöne am Bodybuilding ist, dass es nicht den einen Weg gibt, Dinge zu erledigen. Alle Diäten und Trainingsroutinen können für Sie funktionieren, wenn sie auf soliden Prinzipien basieren , Sie sie mögen und sie sich Ihrem Lebensstil anpassen. Ein beliebter Bestandteil des Trainings sind die Intensitätstechniken im Bodybuilding . Das sind die vorgenannten Techniken „Drop Sets“, Pausen, Isometrien, erzwungene Wiederholungen, Teilserien, Pyramidenserien, Riesenserien etc.

Sicherlich stellt sich eine Frage: Ist es notwendig, viele hochintensive Methoden in Ihrem Bodybuilding-Programm zu verwenden?

Bei Depor Trainer setzen wir immer auf die  Grundprinzipien , um eine effektive Programmierung zu erreichen, die sich auf die Muskelentwicklung konzentriert:

• • Progressive Überlastung mit einer breiten Palette von Wiederholungen.
• • Führen Sie die Übung immer in perfekter Form durch.
• • Verwenden Sie Übungen, die für Ihren Körpertyp gut geeignet sind.

Mit diesen Bodybuilder-Tipps im Hinterkopf haben wir es immer priorisiert, das Training so einfach wie möglich zu halten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, anstatt den Plan zu optimieren. Denken Sie daran, dass Intensitätstechniken für Bodybuilding in Ordnung sind, aber nicht Ihre Priorität sein sollten, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Tatsächlich wäre die Reihenfolge der Wichtigkeit der Dinge, die Sie beim Training berücksichtigen sollten, die folgende:

1. Werde stärker mit großen zusammengesetzten Übungen.

2. Werden Sie stärker mit Isolationsübungen.

3. Verwenden Sie Intensitätstechniken in Ihrem Bodybuilding-Training.

Wenn ein Bodybuilder nicht genug aus den Schritten eins und zwei herausgeholt hat, ist es unwahrscheinlich, dass er Intensitätsmethoden in sein Programm aufnehmen sollte. Das Problem, das wir bei den meisten Männern sehen, ist, dass sie so motiviert sind, dass sie denken, dass Schmerz gleich Muskelwachstum ist. Also missbrauchen sie jede Woche Intensitätstechniken.

Nun, nimm das nicht als Aufforderung, nicht hart zu trainieren. Das sollten Sie auf jeden Fall. Allerdings musst du innerhalb deiner Erholungsgrenzen trainieren. Vor allem, wenn Sie ein natürlicher Athlet mit durchschnittlichen Genen sind, wie die meisten von uns.

Wirklich gute Personal Trainer bieten einen ersten Bodybuilder-Tipp: Lassen Sie die Intensitätsmethoden hinter sich. Wenn ein Anfänger mehrere Wochen lang eine Intensitätstechnik ausführt, kann es für ihn zunehmend schwieriger werden, sich davon zu erholen. Verletzungen häufen sich und der Athlet brennt dauerhaft vom Training aus. 

Wir wollen damit nicht sagen, dass intensive Techniken im Bodybuilding-Training schlecht sind . Einige Systeme sind sehr effektiv. Missbrauchen Sie die Methode jedoch nicht, da dies die Ergebnisse verzögern könnte. Die Schlussfolgerung ist, dass  Trainingstechniken nicht schlecht sind, aber man muss wissen, wann und wie man sie einsetzt. 

Intensitätstechniken im Bodybuilding-Training

Egal wie alt du bist, wenn du trainierst, solltest du immer versuchen, jede Wiederholung des Satzes zu intensivieren. Sie verbessern die Geist-Muskel-Verbindung, Gewichtskontrolle und Sicherheit in Ihrem Training. Wenn es etwas kniffliger wird, gibt es ein paar „Abkürzungen“. Wie gesagt, diese können leicht missbraucht werden. Für Ihr Training sind hier einige Techniken. Diese können abwechselnd auf das  Bodybuilding-Training für Frauen und Männer angewendet werden.

Die Uhr

Es ist sehr einfach, diese Technik durchzuführen. Normalerweise wird es mit einem Trainingspartner durchgeführt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen können. Nehmen wir als Beispiel, dass wir eine Z-Stange verwenden, um den Bizeps-Curl auszuführen. 

Wir greifen nach der Stange und machen 1 Wiederholung. Dann geben wir dem Partner die Stange und er macht 1 Wiederholung. Dann gibt der Partner die Stange an uns zurück, damit wir 2 Wiederholungen machen können. Dann geben wir Ihnen die Stange erneut, um 2 Wiederholungen durchzuführen. Er wird uns die Stange wieder zurückgeben, um mit 3 Wiederholungen fortzufahren ... Wie Sie sich vorstellen können, wird es ein Zyklus sein, in dem wir uns gegenseitig die Stange geben, um in jeder Serie eine weitere Wiederholung zu machen. Wir können zum Beispiel bis zu 10 Wiederholungen machen. Wir werden es wie folgt tun:

Wenn wir uns stark fühlen, können wir es im absteigenden Sinne wiederholen:

Diese Bodybuilding-Technik basiert auf dem Prinzip der Muskelregeneration . Unsere Muskeln hören auf, Kraft auszuüben, wenn Phosphokreatin erschöpft ist , aber Kreatin wird auch sehr schnell (in wenigen Sekunden) wiederhergestellt. Das Training mit Ihrem Partner in den von der Uhr vorgeschlagenen Intervallen  ermöglicht es uns, bis zu 55 Wiederholungen mit einem Gewicht zu machen, das wir auf herkömmliche Weise nur 10 Mal bewegen könnten. Daher erhöht dieses Bodybuilding-Training das Arbeitsvolumen und den Muskelaufbau. Es kann mit jedem Fitnessgerät (Barren, Hanteln, Maschinen...) durchgeführt werden. Es ist eine Art sarkoplasmatisches Training für das Bodybuilding (erhöht das Volumen der Muskelzellen).

Drop-Set-Technik

Es ist eines der bekanntesten fortgeschrittenen Systeme im  professionellen Bodybuilding-Training . Sie beginnen mit einem Satz, bis Sie sich mit einem bestimmten Gewicht dem Muskelversagen nähern. Du nimmst sofort ein Gewicht, das 15-20 % leichter ist, und fährst mit den Wiederholungen fort (wieder bis zum oder nahe dem Muskelversagen). Dann heben Sie ein weiteres Gewicht auf, das 15 oder 20 % weniger beträgt, und führen die Wiederholungen bis zum Muskelversagen fort. 

Üblicherweise werden mit diesem System bis zu zwei Gewichtsabwürfe durchgeführt, wodurch die Serie weit über das Muskelversagen hinaus verlängert werden kann. Sie können beispielsweise mit einem Gewicht beginnen, mit dem Sie 8 oder 10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie sie beendet haben, fahren Sie mit den "Drop Sets" fort.

Drop - Sätze eignen sich hervorragend für Übungen wie Beinstrecker, Kniesehnen-Curls, Bizeps-Curls und Seitheben als letzter Satz, um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Nichts ist erforderlich. Sie müssen nur 2-3 Abseiler in Ihrem letzten Satz verwenden und bis zum Muskelversagen gehen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre "Drop Sets" sogar mit Teilwiederholungen beenden. Wenn Sie diese Technik bei Übungen wie Langhantel-Bankdrücken anwenden, ist es am besten, wenn ein Partner die Platten zwischen den Sätzen schnell entfernt.

Negative Serie im Bodybuilding

Diese Technik muss sorgfältig durchgeführt werden, da sie ihre Risiken birgt, aber sie ist effektiv, um Muskelvolumen und sogar Kraft zu gewinnen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Jede Bodybuilding-Übung besteht aus zwei Teilen: einer konzentrischen Phase, in der Sie das Gewicht erhöhen; und eine exzentrische Phase, in der Sie die Last senken. Die negative Serie besteht aus der Verwendung eines Gewichts, das Sie in der konzentrischen Phase nicht kontrollieren können (Sie können es nicht heben), aber Sie können es in der exzentrischen (negativen) Phase halten. Wir alle sind viel stärker, wenn wir die Gewichte halten, als sie zu heben. Dies ist die Grundlage des Prinzips der negativen Reihe.

Um dieses Bodybuilding-Trainingssystem anzuwenden, benötigen Sie natürlich einen Partner . Die Technik wird wie folgt durchgeführt. Sie werden etwas mehr Gewicht zulegen, als Sie maximal bewältigen können. Ihr Partner greift nach dem Gewicht, der Stange, der Maschine oder dem Flaschenzug und hilft Ihnen dabei, die Last hochzuheben (er wendet 100 % seiner Kraft auf, sodass Sie in der konzentrischen Phase nichts tun müssen). Sie werden sich darauf konzentrieren, nur die exzentrische Phase zu machen, während Sie die Last halten . Idealerweise unterstützt du die Gewichtsabnahme für ca. 5 Sekunden. Ungefähr 4 oder 5 negative Wiederholungen sind in Ordnung. Machen Sie nicht zu viele, weil Sie sich verletzen könnten.

Schauen wir uns die zwei Möglichkeiten an, Bodybuilding-Drop-Sets zu machen:

• Nach dem Erreichen des Muskelversagens : Sie wählen ein Gewicht, das Sie für einige Wiederholungen alleine heben können (z. B. 4 oder 5). Wenn Sie keine Kraft mehr haben, wird Ihr Partner das Gewicht mit seinen Händen vollständig heben, damit Sie ein paar negative Wiederholungen mehr ausführen können.

• Zu Beginn des Satzes : In diesem Fall bereiten Sie ein Gewicht vor, das Sie nicht heben können (Sie könnten keine einzige Wiederholung alleine machen). Es wird ein paar Kilo mehr als Ihr 1 RM sein (gehen Sie nicht zu weit). Von der ersten Wiederholung an unterstützt Sie Ihr Partner voll und ganz beim Heben des Gewichts. Sie werden 4 oder 5 negative Wiederholungen machen.

Die Negativübungen sind sehr anspruchsvolle Wiederholungen, daher solltest du sie besser zu Beginn deines Trainings machen und nicht am Ende. Sie beugen Verletzungen vor. Missbrauche sie nicht oder mache sie auch nicht oft. Sie sollten dieses System nicht mit den gebürsteten Wiederholungen verwechseln, die wir unten sehen werden. Bei den erzwungenen Wiederholungen müssen Sie in der Lage sein, das Gewicht alleine zu heben.

Erzwungene Wiederholungen, Intensitätstechnik im Bodybuilding

Erzwungene Wiederholungen sollten im letzten Satz einer Übung durchgeführt werden. Sie müssen ein Gewicht verwenden, das Sie für mehrere Wiederholungen gut heben können. Wenn wir das Muskelversagen erreichen oder die Technik beginnt, falsch zu sein, berührt unser Partner das Gewicht und hilft uns gerade genug, um noch ein paar Wiederholungen (3 oder 4) zu absolvieren. 

Denken Sie daran, dass eine erzwungene Wiederholung keine Ablehnung ist . In diesem Fall muss die Hilfe Ihres Partners minimal sein, damit Sie die meiste Arbeit in der konzentrischen Phase der Bewegung leisten. Es geht nicht darum, dass er das ganze Gewicht bewegt.

Mehrere Studien erwähnen, dass erzwungene Wiederholungen die Produktion des Wachstumshormons verdreifachen können, was sehr wichtig für das Muskelwachstum ist. Es ist eine sehr anspruchsvolle Technik, also missbrauchen Sie sie auch nicht in Ihrer Bodybuilding-Routine . Übermäßige erzwungene Wiederholungen können zu Übertraining und Verletzungen führen.

Supersätze und Trisätze für die Bodybuilding-Routine

Es ist vielleicht die bekannteste Technik im  professionellen Bodybuilding-Training . Es besteht aus zwei Übungen hintereinander  (Superserie ), die von derselben Muskelgruppe oder von antagonistischen Muskeln stammen können. Zum Beispiel zwei Brustsätze oder ein Brustsatz und ein Rückensatz.

Sie müssen weniger Gewicht als gewöhnlich verwenden, um Supersätze auszuführen, da die Übung länger als gewöhnlich dauert und mehr Energie erfordert. Sehen wir uns Beispiele für Supersätze für das Bodybuilding-Training an .

• Dieselbe Muskelgruppe : Bankdrücken x 10 Wiederholungen + Eröffnung mit Kurzhanteln x 12 Wiederholungen (es besteht keine Notwendigkeit, sich zwischen einer Serie und der anderen auszuruhen)

• Antagonistische Muskeln : Bizeps-Curl x 15 Wiederholungen + French Press x 15 Wiederholungen

Das Konzept ist leicht verständlich. Supersätze ermöglichen es uns auch, Zeit zu sparen und unser Training früher zu beenden, da wir zwei Übungen zu einer kombinieren. Sie sind perfekt, um antagonistische Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Zum Beispiel Brust und Rücken, Schultern und Rücken, Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Beinbeuger. Denken Sie daran, dass in einer Obergruppe antagonistischer Muskeln der zweite Muskel aufgrund des Reflexeffekts mehr Kraft hat. Sie sollten also die Reihenfolge ändern, in der jeder Muskel in Supersätzen beginnt.

Und was sind die Triserien?  Sie sind sehr ähnlich. In diesem Fall werden drei Übungen hintereinander in einer einzigen Trainingsserie durchgeführt. Die Übungen können auch für die gleiche Muskelgruppe oder Antagonisten sein.

Beispiele für Triserien:

•  Dieselbe Muskelgruppe : Seitheben x 15 + Frontheben x 15 + Schultervögel x 15

•  Antagonistische Muskeln : Beinpresse x 12 + Beinbeuger im Liegen x 12 + Quadrizeps-Extensionen an der Maschine x 12

Diese Techniken eignen sich hervorragend für Muskelpumpen und -wachstum. Verwenden Sie sie, wenn Sie fortgeschrittener sind.

Riesige Serie

Diese sind eine Weiterentwicklung der Supersets und Trisets. In diesem Fall werden vier oder mehr Übungen in einer einzigen Serie durchgeführt. Es ist eine körperlich sehr anstrengende Methode.

•  Beispiel eines Riesensatzes : Klimmzüge x 12 + Military Press x 12 + Kurzhantelrudern x 15 + Kurzhantel-Schulterdrücken x 12

Mit hohen Wiederholungszahlen und ohne Pause ausgeführt, können alle diese zusammengesetzten Serien dazu dienen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu definieren. Viele Trainer empfehlen zusammengesetzte Sätze im Bodybuilding-Training zur Definition .

Teilweise Wiederholungen

Auch diese Technik ist sehr hart und führt die Trainingsserie über das Muskelversagen hinaus. Es besteht darin, Wiederholungen mit einem halben Lauf fortzusetzen, wenn Sie die Hauptserie bereits nicht bestanden haben. Sie können es in einer Vielzahl von Übungen machen: Quadrizeps-Extensionen, Rücken-Pulldowns, Gironda-Rudern, Schulterheben, Bizeps-Curls ... Machen Sie Teilübungen , bis Sie den Muskel nicht einmal mehr bewegen können. Sie erhalten eine beeindruckende Staus .

Diese fortschrittliche Bodybuilding-Technik wurde von großartigen Bodybuildern wie Tom Platz verwendet , der erstaunliche Beine hatte. Platz verwendete sie in seinem Beintraining für Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen oder Quadrizeps-Extensionen. Er nannte sie „Baby-Reps“  und sie halfen ihm, einige der größten Beine in der Geschichte des Bodybuildings zu erreichen.

"Rest-Pause" Methode

Es ist eine weitere unserer bevorzugten Trainingsmethoden und besonders für die  natürliche Bodybuilding-Routine zu empfehlen . Du kannst wirklich viel aus dieser Intensitätstechnik herausholen. Es ist besonders gut für fortgeschrittene und fortgeschrittene Benutzer. Mit dieser Methode können Sie Ihre Fortschritte Woche für Woche wirklich messen.

Es geht darum, mehrere Serien bis zum Versagen durchzuführen und zwischen jeder Serie 10 bis 30 Sekunden Pause einzulegen. Es gibt zwei Arten, "Rest-Paused" zu machen :

• DoggCrapp System : Hier machst du drei Sätze bis zum Muskelversagen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Bei jeder Pause nimmst du 10 tiefe Atemzüge. Offensichtlich werden Sie bei aufeinanderfolgenden Sätzen weniger Wiederholungen ausführen. Zum Beispiel könnten es 12, 8 und 4 Wiederholungen sein. 

• Muskelrunden : Diese Methode wurde von Scott Stevenson populär gemacht. Als Belastung müssen Sie Ihre 15 RM verwenden (mehr oder weniger, 65 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung). Es besteht aus 6 Serien von 4 Wiederholungen mit diesem Gewicht. Zwischen jeder Serie ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Eignet sich hervorragend für das harte Training Ihrer Beine mit zusammengesetzten Übungen.

Dabei ist "Rest-Paused" eine der besten Trainingstechniken für Hypertrophie . Dieses System wird auch als „Cluster“-Serie bezeichnet .

Rückblick-Serie oder "Back-Off-Set"

Beim „Back-Off-Set“ geht es darum, am Ende einer Übung eine Serie mehr mit weniger Gewicht als zuvor zu absolvieren. Wir alle wissen, dass im professionellen Bodybuilding-Training oft Pyramidensätze mit mehr bis weniger Wiederholungen für eine Übung durchgeführt werden. Zum Beispiel 15, 12, 10 und 6 Wiederholungen.

Der letzte Satz einer Übung ist normalerweise der schwerste und endet mit 8 oder 6 Wiederholungen. Das "Back-Off-Set" besteht darin, zu einem vorherigen Gewicht (leichter) zurückzukehren und eine weitere Serie von 12 oder 15 Wiederholungen (zum Beispiel) zu machen. Viele Bodybuilder haben dies intuitiv getan, ohne es zu merken, auch wenn wir die Technik nicht kannten. Beim „Back-Off“ kommt man mit dem angenehmen Gefühl nach Hause, aufgepumpt und einen gut gemachten Job im Fitnessstudio hinter sich zu lassen.

Bodybuilder-Training vor der Erschöpfung

Führen Sie eine Reihe von Isolationsübungen für die Muskelgruppe durch, die Sie trainieren möchten, gefolgt von einer zusammengesetzten Bewegung ohne Pause. Mache zum Beispiel einen Kurzhantelfliegen gefolgt von einem Langhantelbankdrücken. Dies ermüdet die Zielmuskeln und macht Ihre Arbeit umso schwieriger.

Eine Variante davon ist die riesige vorverkaufte Serie. Dies funktioniert gut für den Trizeps, die Schultern und die Brust. Diese Variante fordert den Trizeps auf die Spitze und trainiert die Schultern hart.

• • Beginnen Sie mit einer Isolationsübung für den Trizepsmuskel, zB Liegestütze.
• • Wählen Sie eine Überkopfpresse, die den Trizeps und die Schultern trainiert.
• • Als nächstes machen Sie aus einer liegenden Position ein Bankdrücken, das den Trizeps, die Schultern und die Brust trainiert.

Jede progressive Serie ermöglicht es Ihnen, weiterhin einer anderen Muskelgruppe zu helfen. Möchten Sie ein weiteres Beispiel für Beine? Beginnen Sie mit einem Kniesehnencurl, der die Kniesehnen isoliert; Fahren Sie dann mit dem rumänischen Kreuzheben fort, das die Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert. Fahren Sie dann mit Ausfallschritten fort, die die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads trainieren.

Das Konzept der Vorerschöpfung kann auf alle Bodybuilding-Trainings angewendet werden . Wenn Sie den Trizeps mehr trainieren möchten, tun Sie dies zuerst und dann die Brust. Sie können Ihr Brusttraining einschränken, aber Ihr Trizeps wird viel härter arbeiten, wenn Sie zuerst die Brustübung machen. Dies kann für Bizeps und Rücken, Schultern und Brust oder Waden und Oberschenkel gelten.

Cheat-Wiederholungen

Am Ende des Satzes, wenn Sie mit guter Technik keine Wiederholungen mehr machen können, verwenden Sie eine kleine Körperbewegung oder Schwung , um das Gewicht über den Knackpunkt zu heben. Schwinge das Gewicht zum Beispiel leicht, wenn du mit einem Kurzhantelcurl beginnst. Diese Technik ist als „Cheat Reps“ bekannt .

- Schummele beim Training nicht zu viel, sonst könntest du dich verletzen.

- Schummeln Sie nur, um Ihre Muskeln mehr arbeiten zu lassen, nicht um die Übung einfacher zu machen.

Jump-Sets

Jump -Sets sind eine Möglichkeit, eine große Anzahl schwerer Sätze für verschiedene Muskelgruppen zu machen, ohne von Satz zu Satz so viel Kraft zu verlieren. Wenn Sie zum Beispiel 5 Sätze Klimmzüge und 5 Sätze Bankdrücken machen wollen, beginnen Sie mit 3 Sätzen Klimmzüge; dann 3 Sätze Bankdrücken. Dann komm zurück und mache die restlichen 2 Sätze Klimmzüge und 2 Sätze Bankdrücken. Die zusätzliche Pause ermöglicht es Ihnen, in den letzten beiden Sätzen stärker als gewöhnlich zu sein .

Das Springen zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen scheint auch der Kraft zugute zu kommen. Sie können auch in jedem Satz einen Rundgang machen, anstatt in einem Gruppensatz. Dies ist jedoch kein Supersatz, obwohl es die Erholung verbessert, indem mehr Körperteile während derselben Übung entspannt werden. Es ermöglicht Ihnen, bei jeder Übung mehr Gewichte zu laden.

Jump-Sets werden am besten mit gegenüberliegenden Körperteilen verwendet, wie z. B. Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps oder Kniesehnen und Quads.

Training für Wiederholungsziel

Legen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fest und setzen Sie sich ein Ziel, um diese Wiederholungen zu erreichen, unabhängig von der Anzahl der Sätze, die Sie dafür benötigen. Zum Beispiel machen wir Klimmzüge:

Versuchen Sie, 50 Wiederholungen für Klimmzüge zu machen. Nehmen wir an, Sie schaffen 30 Wiederholungen im ersten Satz.
Nehmen wir für den zweiten Satz an, Sie schaffen 10 Wiederholungen.
Ruhe gut.
Machen Sie 5 Wiederholungen.
Ruhe gut.
Machen Sie 3 Wiederholungen.
Ruhe gut.
Machen Sie 2 Wiederholungen.

Bereit!

Es gibt eine zweite Version dieser Trainingstechniken im Fitnessstudio . Es besteht darin, eine Zeitverkürzung anzuwenden . Die Ruhezeit zwischen den Sätzen entspricht der Anzahl der Wiederholungen, die Ihnen noch verbleiben, um Ihr Ziel zu erreichen.

Dein Ziel sind zum Beispiel 50 Wiederholungen. Sie machen 30 Wiederholungen und Ihre Ruhezeit beträgt 20 Sekunden (weil Sie jetzt 20 Wiederholungen vor sich haben). Beim nächsten Satz machen Sie 10 Wiederholungen. Jetzt haben Sie noch 10 Wiederholungen zu absolvieren, also pausieren Sie 10 Sekunden lang und beginnen von vorne. Du machst 4 Wiederholungen. Sie haben also noch 6 übrig; 6 Sekunden ruhen.

Wiederholungen mit Pause

Machen Sie am Ende der konzentrischen Phase einer Übung eine Pause von ein paar Sekunden . Halten Sie zum Beispiel beim Bankdrücken die Stange zwei Sekunden lang, wenn sie Ihre Brust berührt, und bringen Sie sie dann wieder nach oben. Diese Technik wird von Powerliftern verwendet, um Kraft aufzubauen, aber auch Bodybuilder können sie nutzen, um die Intensität ihres Trainings zu erhöhen. Verwenden Sie diese  Techniken, um das Muskelvolumen zu erhöhen, indem Sie den Muskel dazu bringen, das Gewicht zu 100 % zu bewegen, ohne Rebounds oder Trägheit.

Bizeps-Curl 21

Wir werden diese Technik tausende Male in Ronnie Colemans Routine gesehen haben . Ausgeführt für den Z-Bar Bizepscurl: Belasten Sie die Stange mit einem Gewicht, das Sie gut kontrollieren können.

• • Machen Sie 7 Teilwiederholungen von der Armstreckung bis zur Mitte des Bizeps-Curls.
• • Machen Sie weitere 7 Spagats von der Mitte des Kurses bis zur Bizepskontraktion am oberen Ende der Bewegung.
• • Machen Sie jetzt 7 volle Wiederholungen des Langhantel-Bizeps-Curls.

Insgesamt hat Curl 21 21 Wiederholungen. Es gibt 14 teilweise und 7 vollständige. Verwenden Sie es, um Ihren Bizeps maximal zu pumpen. Diese Technik wird normalerweise beim Langhantelcurl verwendet, obwohl Sie sie möglicherweise auf weitere Übungen anwenden können.

Eine große Belastung im Bodybuilding-Training aushalten

Einfach, Sie müssen das Gewicht so lange wie möglich in der Blockierungsposition der Übung halten. Ein Beispiel könnte das Stehen mit einem schweren Gewicht auf dem Rücken sein. Dies wäre die Ausgangsposition der Kniebeuge. Am besten machst du das in zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken usw. weil du das Gewicht gut halten kannst.

Es ist gut, diese  Krafttrainingstechniken anzuwenden, weil sie das Bindegewebe stärken, die Muskeldichte erhöhen und das Selbstvertrauen im Umgang mit schweren Gewichten erhöhen. Sobald Sie Tausende von Pfund auf dem Rücken haben, wird die Kniebeuge mit drei 20-Platten pro Seite nicht mehr so ​​beängstigend sein.

langsame Wiederholungen

Unter den  Tipps professioneller Bodybuilder finden Sie diese Methode. Wenden Sie es an, um Ihr  Bodybuilding-Volumentraining zu erschweren . Es besteht darin, die negativen Wiederholungen der Übung langsam auszuführen. Das Absenken des Gewichts dauert zwischen 4 und 6 Sekunden. Dies wird die Muskelschmerzen stark verstärken. Du wirst sehen! Andere Leute machen die konzentrische Wiederholung auch langsam, aber das ist schon verrückt!

Umgekehrte Sätze und Wiederholungen

Es ist eine einfache Methode, die definitiv Ihre Einstellung zum Sport verändern kann. In diesem Plan werden anstelle der traditionellen 3 Sätze mit 8 Wiederholungen oder 2 Sätze mit 12 Wiederholungen die Zahlen umgekehrt: Sie machen 8 Sätze mit 3 Wiederholungen oder 12 Sätze mit 2 Wiederholungen . Das Volumen (Gesamtanzahl der Wiederholungen) bleibt gleich, aber wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduzieren, kann (und sollte) das verwendete Gewicht erhöht werden. Sie erhöhen die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit, was normalerweise eine gute Sache ist. Dies ist in erster Linie eine Krafttechnik , kann aber auch zur Steigerung der Größe und Arbeitskapazität eingesetzt werden.

Das System hat einige Vorteile. Es ist eine schöne Abwechslung für Leute, die nicht viel Gewicht heben. Wenn Sie zum Beispiel beim Training Ihres Trizeps immer leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen verwenden, wird Sie diese Änderung dazu zwingen, die gleiche Übung mit mehr Gewicht zu machen, was eine schöne Überraschung für Ihren Körper sein kann. Es kann dir auch dabei helfen, selbstbewusster in deinen Lifts zu werden. Wenn Sie zu Ihrem ursprünglichen Programm zurückkehren, wird sich das Gewicht viel leichter anfühlen.

Die beiden größten Nachteile dieses Programms sind, dass es zeitaufwändig ist und nicht für alle Übungen geeignet ist . Es braucht Zeit, um mehrere Sätze zu absolvieren, weil Ruhe wichtig ist und manche Leute es langweilig finden, dieselbe Aktivität zu wiederholen. Auch einige Übungen, also die kleineren analytischen Bewegungen, passen sich nicht so gut an eine geringe Wiederholungszahl an. Zum Beispiel sind 2 Sätze mit 12 Wiederholungen auf der Trizeps-Extension möglicherweise nicht genug, selbst wenn sich die Last schwer anfühlt.

Beispiele:

• Back Pulldown : 40 kg in 8 Serien mit 3 Wiederholungen statt 60 kg in 3 Serien mit 8 Wiederholungen.
• Kurzhantelrudern : 50 kg für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen, statt 30 kg für 2 Sätze mit 6 Wiederholungen.
•  Kurzhantelcurls : 24 kg für 10 Sätze mit 3 Wiederholungen, statt 14 kg für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wie Sie fortgeschrittene Bodybuilding-Techniken entsprechend Ihrem Trainingsniveau anwenden

Um das Beste aus den oben genannten Methoden herauszuholen, müssen Sie sie nicht alle auf einmal oder bei jedem Training anwenden, sondern strategisch. Zum Beispiel könnten Sie einmal im Monat einen Crash-Tag (oder alle zwei Monate eine Crash-Woche) haben, um einige oder alle dieser Techniken anzuwenden. Sie können sie auch bei jeder Übung nur zeitlich begrenzt nutzen oder nur mit wenigen ausgewählten Übungen arbeiten.

Es hängt wirklich von Ihnen ab. Haben Sie Spaß mit ihnen, arbeiten Sie hart, setzen Sie eine PR und sehen Sie, ob der Fortschritt nicht in Ihre Richtung geht. Denken Sie auch daran, dass es je nach Ihrer Erfahrung mehr oder weniger bequem für Sie sein wird, die Intensitätstechniken anzuwenden . Old  School Bodybuilding Training sollte immer an erster Stelle stehen.

Anfänger

Für die meisten Anfänger müssen Sie niemals die Techniken einer  fortgeschrittenen Bodybuilding-Routine anwenden . Wenn Sie neu in der Praxis sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Technik zu verbessern und das Gewicht der Stange zu erhöhen. Nichts anderes zählt in dieser Phase. Das Hinzufügen von Intensitätsmethoden wird Ihren Fortschritt in der Anfängerphase nur verlangsamen, da es den Fokus vom wichtigsten Faktor des Muskelwachstums ablenkt: der progressiven Überlastung in ihrer vollen Form.

Da Ihre Technik auch nicht sehr stabil ist, wenn Sie neu sind, können Sie die Spannung in Zeiten extremer Ermüdung nicht aufrechterhalten und riskieren Verletzungen.

Zwischenprodukte

Wenn Sie ein fortgeschrittener Powerlifter sind, fragen Sie sich immer zuerst, warum Sie ein hochintensives Bodybuilding-Training anwenden möchten . Warum fügen Sie Ihrer Routine Intensitätsmethoden hinzu? Bist du es wirklich leid, die normalen Serien zu durchlaufen, oder suchst du nach einem Zauberstab?

In den meisten Fällen könnten Sie die Vorteile der grundlegenden Progressionssysteme wahrscheinlich viel länger nutzen, als Sie denken. Wir sind jedoch nicht dagegen, von Zeit zu Zeit eine Technik hinzuzufügen, um aufzupumpen und die metabolische Belastung der Muskeln zu erhöhen .

Wenn Sie sich im mittleren Bereich befinden, haben Sie wahrscheinlich bereits eine solide Basis an Kraft und Muskeln. Daher kannst du von hohen Wiederholungszahlen und Pumptraining profitieren, um deinen Körper weiterzuentwickeln. Zusätzlich zum Hinzufügen einiger Sätze mit höheren Wiederholungszahlen können Sie bei Isolationsübungen auch mit Intensitätstechniken herumspielen, wie z. Wählen Sie für jeden Satz eine Übung und verwenden Sie im letzten Satz eine beliebige Intensitätstechnik; Sie brauchen hier nicht zu übertreiben.

Fortschrittlich

Wenn Sie mindestens 5-7 Jahre lang hart und progressiv mit Bodybuilding-Training der alten Schule trainiert haben, möchten Sie vielleicht neue Strategien in Betracht ziehen.

Wenn Sie fortgeschritten sind, ist eine progressive Überlastung schwieriger zu erreichen, sodass die Verwendung neuer und innovativer Trainingsansätze Ihnen helfen kann, sowohl physiologisch als auch psychologisch engagiert zu bleiben. Es kann Ihnen auch helfen, die Langlebigkeit zu verbessern, was wichtig wird, wenn Sie ein bestimmtes Kraftniveau erreichen oder eine Verletzung erlitten haben.

In diesen Situationen ist es vorzuziehen, Techniken wie „Boosten“ und „Volumen“ in einer Reihe zu verwenden. Mit „Verspannen“ meinen wir jede Technik, die die Wiederholung in irgendeiner Weise erschwert. Wie sie sagen, "lassen Sie ein leichtes Gewicht sich schwer anfühlen". Dazu gehören das Innehalten in schwierigen Positionen, langsame exzentrische Bewegungen und die Verwendung mechanisch ungünstiger Griffe oder Positionen.

Hochintensive Bodybuilding-Techniken werden verwendet, um Gelenke zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Sie werden als Alternative dazu angewendet, mehr Gewicht auf die Stange zu legen. Führen Sie zum Beispiel eine kontrollierte negative Wiederholung durch.

Wir wagen zu sagen, dass Sie unabhängig davon, wie lange Sie trainieren, immer darauf abzielen sollten, jede Wiederholung jedes Satzes zu intensivieren. Sie verbessern Ihre Geist-Muskel-Verbindung, Ihre Gewichtskontrolle und die Sicherheit in Ihrem Training. Es ist eines der  Bodybuilding-Geheimnisse , das bis heute funktioniert. Jede  Natural-Bodybuilding-Schule wird Ihnen sagen, dass der beste Weg zum Fortschritt darin besteht, mehr Jahre ohne Verletzungen zu trainieren, die Ihren Fortschritt stoppen.

Es gibt kein  bestes Bodybuilding-Trainingssystem . Wie Sie heute gesehen haben, gibt es viele Möglichkeiten, dieselben Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich in erster Linie auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren. Im Laufe der Zeit werden Sie jedoch verschiedene Bodybuilding-Trainingstechniken zur Hand haben wollen,  da Sie nicht immer so leicht Pfunde auf die Stange bringen können (aber Sie möchten weiterhin Fortschritte machen). Wie sind Ihre Erfahrungen mit diesen fortschrittlichen Methoden? Wir freuen uns darauf,  in zukünftigen Artikeln mit weiteren Ratschlägen von professionellen Bodybuildern wiederzukommen. Danke für's Da sein!

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