Das beste Bizeps- und Trizepstraining sollte einfach und intensiv sein. Willst du riesige und gepumpte Arme? Das Geheimnis ist, dass Sie nicht viele Übungen oder unzählige Sätze machen müssen. Mit einer einfachen, aber gut durchdachten Armübung erzielen Sie die besten Ergebnisse. Setzen Sie das Training mehrere Monate lang fort, um Ihre Arme um einige Zentimeter zu vergrößern.
Bei Depor Trainer empfehlen wir Ihnen, Ihren Bizeps und Trizeps routinemäßig zu trainieren . Wir bieten zwei Workouts an, eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene. Darüber hinaus ist der Ansatz jedes Trainings unterschiedlich:
- Bei der ersten Übung wird zuerst ein Muskel und dann der andere trainiert (zuerst der Bizeps und dann der Trizeps).
- In der zweiten Routine wechseln Sie eine Bizepsübung mit einer Trizepsübung ab.
Maximieren Sie Muskelmasse und Kraftzuwächse mit unserem fortgeschrittenen Arm-Fitnessprogramm für Benutzer .
Bizeps- und Trizeps-Hypertrophie-Routine für Anfänger
Du hast gerade mit dem Bodybuilding begonnen und suchst nach einer Armübung im Fitnessstudio für Männer ? Brauchen Sie eine Armübung im Fitnessstudio für Frauen ? Wir haben das Training, das Sie suchen, um Muskelvolumen aufzubauen. Das folgende Training ist für Anfänger gedacht. Es handelt sich um eine Routine mit wenigen Wiederholungen, um Muskeln und Kraft in den Armen aufzubauen. Es werden 3 Bizepsübungen und 3 Trizepsübungen durchgeführt; Für jede Übung gibt es 3 Sätze im Bereich zwischen 10 und 6 Wiederholungen.
Es ist ideal, dieses Training in eine Split-Body-Routine einzubinden. Sie können die Bizeps- und Trizepsübungen am Freitag im Fitnessstudio absolvieren und einen exklusiven Tag dem Armtraining widmen.
Belastung : Wir werden versuchen, das Arbeitsgewicht jede Woche zu erhöhen. Zum Beispiel 1,25 kg pro Seite bei Langhantelübungen oder eine Hantelscheibe mehr bei Kabelzugübungen.
Denken Sie daran, Ihre Arme aufzuwärmen, insbesondere bevor Sie mit der ersten Übung der Routine beginnen. Verwenden Sie das Arbeitsgewicht nicht direkt, ohne die Muskeln aufzuwärmen.
• Umgekehrter Bizepscurl mit der EZ-Stange
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
• Sitzender Scott Bench Bizeps Curl (enger Griff)
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
• Abwechselnder Hammercurl mit Kurzhanteln
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
• Pulley-Trizepsverlängerung
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
• Riemenscheibe hinter der Kopf-Trizeps-Streckung
(Sie können diese Übung mit dem V-förmigen Griff oder mit dem Doppelseil durchführen, je nachdem, womit Sie sich wohler fühlen)
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
• Parallelbarren-Dips für den Trizeps
(Sie können bei dieser Übung Gewichte verwenden, wenn Ihnen die Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht sehr leicht fallen)
3 Sätze: 10 – 8 – 6 Wiederholungen
Dies wäre die Bizeps- und Trizeps-Routine . Denken Sie daran, sich auszuruhen und genügend Eiweiß und Kalorien zu sich zu nehmen, um sich zu erholen. Denken Sie daran, die Gewichte im Verlauf des Trainings schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie mit den Gewichten, die Sie bewegen, nicht weiterkommen, können Sie zu den Gewichten zurückkehren, mit denen Sie begonnen haben, und den Fortschritt mit einem anderen Wiederholungsbereich beginnen. Zum Beispiel 15 – 12 – 10 oder 20 – 15 – 8. Die Frage ist, sich selbst zu verbessern und jede Trainingseinheit im Vergleich zu den vorherigen zu verbessern. Speichern Sie diese Bizeps-Trizeps-Hypertrophie-Routine als PDF und rufen Sie sie auf Ihrem Mobiltelefon ab.
Armübung mit Gewichten und Maschinen für fortgeschrittenes PDF
Dies ist eine weitere Routine mit Übungen für Bizeps und Trizeps im Fitnessstudio . Sie können mit diesem Training beginnen, nachdem Sie eine Weile mit der Anfängerroutine begonnen haben. In diesem Fall wechseln sich Bizeps und Trizeps ab. Die Idee ist, dass Sie Ihren Bizeps ruhen lassen, während Sie eine Trizepsübung machen und umgekehrt. Auf diese Weise können Ihre Muskeln in jeder effektiven Satz ihr 100 % geben.
In diesem Training werden wir maximale Explosivität einsetzen. Sie werden die Wiederholungen so schnell wie möglich durchführen, indem Sie eine große Beschleunigung auf das Gewicht ausüben.
Verlauf der Belastungen und Wiederholungen
Das Training funktioniert wie folgt. Alle Übungen bestehen aus mindestens 2 Sätzen. Der erste Satz jeder Übung erfordert eine mäßige bis leichte Belastung und ermöglicht 50 bis 20 Wiederholungen. Die Wiederholungen werden so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt (ohne die richtige Technik zu beeinträchtigen). Im zweiten Satz verwenden wir eine schwerere Belastung, die 15–5 Wiederholungen ermöglicht.
Wie geht es weiter? Der beste Weg ist, alle Gewichte und Wiederholungen aufzuschreiben, die wir in jeder Übung machen. Bei jedem Training versuchen wir, 2,5 kg mehr auf die Stange und 2 kg auf die Hanteln zu bringen. Geben Sie sich die Chance, sich zu verbessern! Beginnen Sie nicht immer mit einer Routine, die zum Muskelversagen führt. Man muss 2-3 Wiederholungen vom Muskelversagen fernhalten.
- Beginnen Sie bei leichten Sätzen mit einem Gewicht, mit dem Sie problemlos beispielsweise 40 Wiederholungen schaffen. Fügen Sie bei jeder Übung 2,5 kg (oder 2 kg) hinzu, bis Sie eines Tages eine Belastung erreichen, die Ihnen nur noch 15 Wiederholungen erlaubt.
- Beginnen Sie bei schweren Sätze mit einer Belastung, die Ihnen etwa 15 Wiederholungen ermöglicht. Fügen Sie 2,5 kg (oder 2 kg) pro Übung hinzu, bis Sie eines Tages ein Gewicht erreichen, das Ihnen nur noch etwa 5 Wiederholungen erlaubt.
Was machen Sie, wenn Sie im ersten Satz 15 Wiederholungen oder im zweiten Satz 5 Wiederholungen schaffen? Dann kehren Sie beim nächsten Training zu Ihrem Ausgangsgewicht zurück und versuchen, Ihren Wiederholungsrekord zu brechen.
Schauen wir uns ein Beispiel einer Hantelübung an. Nehmen wir an, Sie haben mit 40 Wiederholungen mit einer 8-kg-Hantel auf einem leichten Satz und 16 Wiederholungen mit einer 12-kg-Hantel auf dem schweren Satz begonnen.
| leichte Ladung | Wiederholungen | Schwere Ladung | Wiederholungen | |
| Ausbildung 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| Ausbildung 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| Ausbildung 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| Ausbildung 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Den ersten Trainingsblock beendeten wir mit einer leichten Satz von 14 kg x 10 Wiederholungen und einer schweren Satz von 18 kg x 3 Wiederholungen. Nun gehen wir zurück zu „Ausbildung 1“ und versuchen mit den Gewichten unsere persönlichen Rekorde zu brechen. Ein Beispiel könnte sein:
| leichte Ladung | Wiederholungen | Schwere Ladung | Wiederholungen | |
| Ausbildung 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| Ausbildung 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| Ausbildung 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| Ausbildung 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| Ausbildung 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| Ausbildung 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Wie Sie sehen, besteht der Ansatz darin, mit den Gewichten immer weiter voranzukommen und neue Wiederholungsrekorde zu erzielen. Bei allen Bizeps- und Trizepsübungen im Fitnessstudio wenden wir einen ähnlichen Ablauf an. Denken Sie daran: Es gibt zwei Sätze; der erste ist leicht und der zweite ist schwer. Nun wollen wir sehen, wie das Training verläuft.
Die fortgeschrittene Bizeps- und Trizeps-Routine
Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge.
• EZ Bar Bizeps Curl
Wir machen ein paar Aufwärm- und Annäherungssätze, bevor wir mit dem Arbeitsgewicht beginnen.
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• French Press
Wir machen ein paar Aufwärm- und Annäherungssätze, bevor wir mit dem Arbeitsgewicht beginnen.
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Sitzender Scott Bank Bizeps Curl (enger Griff)
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Bankdrücken mit engem Griff und leichter Schräglage auf Multipower
Sie werden gesehen haben, dass es in diesem Teil des Bizeps- und Trizeps-Trainings zwei Trizeps-Übungen hintereinander gibt. Die Trizepsstreckung am Seil wird uns dazu gedient haben, die Muskeln für die nächste Übung aufzuwärmen, da das Bankdrücken ziemlich anspruchsvoll ist.
Bringen Sie Ihre Hände bei dieser Übung nicht zu nah zusammen. Zur Kräftigung des Trizeps reicht ein schulterbreiter Griff aus. Die Neigung des Ufers beträgt etwa 15°; Kippen Sie es nicht zu stark.
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Schrägbank-Hantelcurl
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit geradem Griff
1 leichte Satz
1 schweres Satz
Wie Sie sehen, gibt es noch eine Übung für den Trizeps, da dieser Muskel größer ist und etwas mehr Belastung aushält. Es gibt insgesamt 7 Bizeps- und Trizepsübungen mit Kurzhanteln, Stangen und Geräten und 14 Trainingsreihen (ohne die Aufwärmserien, die Sie machen). Es gibt verschiedene Übungen, die eine vollständige Belastung des Trizeps und Bizeps garantieren. Führen Sie diese Bizeps- und Trizepsübung an einem Tag in der Woche im Fitnessstudio durch und folgen Sie dabei dem von uns vorgeschlagenen Trainingsplan. Wir empfehlen, am Freitag gemeinsam Trizeps und Bizeps zu trainieren. Am Wochenende ruhen Sie sich aus.
Mit der Zeit können Sie Ihr Training umstellen und zuerst den schweren Satz und später den leichten Satz absolvieren. Dies kann hilfreich sein, um aus einer Sackgasse herauszukommen. Lassen Sie sich von Ihren Empfindungen mitreißen.
Ist es ratsam, im Fitnessstudio ein Training für Bizeps und Trizeps durchzuführen?
Zunächst einmal hat jeder seine ganz persönlichen Vorlieben, wenn es um das Fitnessstudio geht. Wenn Sie jeden zweiten Tag Liegestütze, Klimmzüge oder Ganzkörpertraining machen, bleiben Sie bei dem, was für Sie am besten funktioniert. Wir möchten jedoch einige Punkte hervorheben, die Ihnen einen Einblick in die Armroutine geben können .
Ein Trizeps- und Bizepstraining am selben Tag durchzuführen oder beide Muskeln separat zu trainieren , hat Vor- und Nachteile. Es hängt vor allem davon ab, wie Sie Ihre Körperteile während der Trainingswoche aufteilen und was am besten geeignet ist bzw. wie Sie es tun.
Je nachdem, wie viel Zeit Sie pro Training haben und an wie vielen Tagen in der Woche Sie ins Fitnessstudio gehen können, können Sie möglicherweise jeden Körperteil nur einmal trainieren. Wenn Sie das Training jedoch ausbalancieren können, ist es ideal, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Halten Sie die Muskelgruppen natürlich weit genug voneinander entfernt (mindestens 48 Stunden), damit Sie es nicht übertreiben.
Die beiden Hauptmuskeln, die das Armtraining im Fitnessstudio ausmachen
Schauen wir uns einige Vor- und Nachteile des Trainings mit einer Trizeps- und Bizepsroutine an .
Vorteile des gemeinsamen Bizeps- und Trizepstrainings im Fitnessstudio
1. Der Bizeps ist der „ziehende“ Teil des Körpers, während der Trizeps der „schiebende“ Teil des Körpers ist. Daher besteht kein Grund zur Sorge, dass zuvor ein Muskel erschöpft wurde, bevor mit dem Training des nächsten Muskels begonnen wird.
2. Es ist immer gut, das Bizeps-Trizeps-Training mehr als einmal pro Woche durchzuführen . Wenn Sie also beide Muskeln gleichzeitig trainiert haben, können Sie sich ein paar Tage ausruhen und sie erneut trainieren.
3. Sie sind eine natürliche Kombination, wenn Sie mehrere Körperteile am selben Tag trainieren.
4. Da es sich bei beiden Muskeln um relativ kleine Körperteile handelt, wird jeder normalerweise als zweiter trainiert, nachdem ein größerer Muskel trainiert wurde (z. B. zuerst die Brust, dann der Bizeps). Wenn Sie Bizeps- und Trizepsübungen gemeinsam trainieren möchten
Nachteile der Armübung im Fitnessstudio an einem einzigen Tag
1. Wenn Sie einer Zug- und Stoßroutine folgen, sollten Sie Bizeps und Trizeps an getrennten Tagen trainieren.
2. Sie müssen auswählen, welchen der beiden Muskeln Sie zuerst trainieren möchten, und ihn von einem Training zum anderen abwechseln, damit Sie nicht immer demselben Muskel den Vorrang geben.
3. Dies ist normalerweise ein Hinweis darauf, dass Sie bei den anderen Trainingseinheiten nur Zeit haben, einen Körperteil pro Tag zu trainieren. Es ist üblich, die Bizeps- und Trizepsmuskeln mit größeren Muskeln zu trainieren und das gleiche Training einige Tage später zu wiederholen.
Letzte Tipps
- Wechseln Sie die Übungen für Bizeps und Trizeps ab.
- Denken Sie daran, vielseitig zu sein und Bewegungen im Sitzen und Stehen auszuführen.
- Seien Sie sich der verschiedenen „Köpfe“ bewusst, aus denen Ihre Muskeln bestehen, und machen Sie Übungen, die sich auf jeden einzelnen konzentrieren.
Wirst du unsere Armübungen im Fitnessstudio ausprobieren? Unsere Jungs und Mädels haben sehr gut gearbeitet! Diese Armübungen werden für Frauen und Männer empfohlen. Wie Sie gesehen haben, enthalten die Workouts eine gute Auswahl an Übungen für Bizeps und Trizeps mit Kurzhanteln, Stangen und einigen Flaschenzügen .
Machen Sie einmal pro Woche unsere Bizeps- und Trizepsübungen gemäß dem Gewichts- und Wiederholungsschema, das wir erklärt haben. Denken Sie daran, dass diese Muskeln bereits bei Brust-, Schulter- und Rückenübungen viel beansprucht werden! Übertrainieren Sie sie daher nicht! Sie können uns schreiben, um Ihre Ergebnisse mit diesen Workouts zu kommentieren.
