Die richtige Haltung trägt zu einem sichereren und selbstbewussteren Erscheinungsbild bei und ist wiederum von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit der Wirbelsäule und sogar für das allgemeine Wohlbefinden. Daher sind Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung von entscheidender Bedeutung, insbesondere in einem Kontext, in dem stundenlanges Sitzen vor Bildschirmen und die Übernahme schlechter Haltungsgewohnheiten mittel- und langfristig zu Beschwerden und Problemen führen.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen zur Haltungskorrektur , die einfach, aber effektiv sind und dazu beitragen, einen geraden und optimalen Rücken zu erhalten. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Steigerung des Körperbewusstseins. Obwohl es Dutzende von Übungen gibt, sind einige der wichtigsten die folgenden.
Der Superman zur Haltungskorrektur
Hier handelt es sich um eine der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Haltungsübungen im Bereich Fitness und Physiotherapie. Der Superman ist speziell darauf vorbereitet, den unteren Rücken zu stärken und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Die Übung ist von der ikonischen Position des Superhelden im Flug inspiriert, wird am Boden ausgeführt und konzentriert sich auf das Training der Streckmuskeln des Rückens, der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes.
Um die Superman-Übung durchzuführen, müssen Sie diese Schritte befolgen:
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine bequeme Unterlage, beispielsweise eine Matte.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine nach hinten.
• Heben Sie dabei Ihre Arme und Brust sowie Ihre Beine leicht vom Boden ab. Der einzige Teil, der Bodenkontakt haben sollte, ist der untere Bauchbereich.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und spüren Sie dabei die Kontraktion der unteren Rückenmuskulatur.
• Senken Sie Ihre Arme und Beine wieder kontrolliert ab.
Es ist zu beachten, dass der Superman die Rückenmuskulatur wirksam stärkt, was standardmäßig die Körperhaltung verbessert und natürlich Schmerzen und Verletzungen vorbeugt.
- Machen Sie 4 Serien mit einer Dauer von 30 Sekunden.
Die Bauchplanke
Die Bauchplanke stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, optimiert die Stabilität der Wirbelsäule und trägt letztendlich zu einer gesünderen Körperhaltung bei. Die Übung betont die tiefe Bauchmuskulatur sowie die Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur.
Um diese Übung für den geraden Rücken durchzuführen , müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
• Beginnen Sie in einer Liegestützposition und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme und Fußballen.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
• Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und bleiben Sie etwa 40 Sekunden lang in dieser Position.
• Halten Sie Ihre Atmung konstant, während Sie die Position halten.
• Zum Abschluss senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden und entspannen Sie Ihren Körper.
Insbesondere ist die Bauchplanke wirksam bei der Stärkung der tiefen, stabilisierenden Muskulatur, was wiederum die Körperhaltung verbessern kann. Durch die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur reduzieren Sie den Druck auf Ihre Wirbelsäule und fördern eine bessere Ausrichtung.
- Machen Sie 3 Sätze à 40 Sekunden.
Versuchen Sie, sich mit der Zeit zu verbessern, indem Sie immer mehr Sekunden in der Plank-Position halten.
Frontkicks, wichtige Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
Dabei handelt es sich um eine vielseitige und wohltuende Übung, die nicht nur zur Stärkung der Beinmuskulatur beiträgt, sondern sich auch positiv auf unsere Körperhaltung und Rückengesundheit auswirken kann. Als? Im Wesentlichen liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit des Quadrizeps.
- • Bleiben Sie stehen und behalten Sie die Position bei. Treten Sie mit Ihrem gestreckten Bein (versuchen Sie, Ihr Bein horizontal zum Boden zu halten).
- • Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.
- • Wiederholen Sie das Gleiche, indem Sie mit dem anderen Bein treten.
Da Bewegung die Quadrizepsmuskulatur stärkt, sorgt sie nicht nur für mehr Stabilität in den Beinen, sondern sorgt auch für einen ausgleichenden Effekt im gesamten Körper. Dies ermöglicht eine größere Stabilität, die sich wiederum in einer aufrechteren Haltung und einer korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule widerspiegelt.
Es ist wichtig zu verdeutlichen, dass eine schlechte Körperhaltung in der modernen Gesellschaft ein häufiges Problem ist. Dies ist zum großen Teil auf eine sitzende Lebensweise und lange Stunden, beispielsweise vor elektronischen Geräten, zurückzuführen. Tritte nach vorne haben sich als wirksame Lösung etabliert, solange man sie von Zeit zu Zeit ausführt.
- Machen Sie 30 Sekunden lang 4 Sätze Tritte.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie auf dem Boden liegen
Diese diskrete Vorgehensweise kann zu erheblichen Ergebnissen führen, aber solange Sie sich darüber im Klaren sind, wie Sie es tun:
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und spannen Sie Ihre Schulterblattmuskeln sanft (aber absichtlich) an.
• Sie sollten sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenzuführen. Auf diese Weise können Sie die Übung leichter abschließen.
Diese einfache Bewegung aktiviert die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, die Schulterblätter an der richtigen Stelle zu halten, und ist eine der besten Übungen zur Korrektur der Körperhaltung . Welche Konsequenz hat es, wenn man es praktiziert? Es wirkt sich sowohl kurz- als auch mittelfristig positiv auf Ihre Körperhaltung aus. Idealerweise nehmen Sie sich jede Woche ein paar Minuten Zeit, um diese Übung auf einer bequemen Oberfläche zu üben.
- Machen Sie 4 Sätze à 30 Sekunden.
Für den Rücken an der Bar hängend
Es besteht darin, eine feste Stange mit den Händen zu greifen, entweder in einem Fitnessstudio oder in einer geeigneten Einrichtung zu Hause. Sie müssen Ihren Körper frei in der Luft hängen lassen. Mit dieser Übung zur Verbesserung der Körperhaltung wird eine Traktion und Streckung der Wirbelsäule erreicht, was mehrere Vorteile für die Gesundheit des Rückens und der Körperhaltung mit sich bringt.
Wenn Sie an der Stange hängen, wirkt sich die Schwerkraft zu Ihren Gunsten aus und trägt somit dazu bei, die Wirbel auf natürliche Weise auszurichten und die Bandscheiben zu trennen, die möglicherweise aufgrund einer schlechten Haltung oder Stress zusammengedrückt wurden. Als ob das nicht genug wäre, reduziert es den Druck auf die Nerven und Muskeln des Rückens, was angesammelte Verspannungen löst und eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Darüber hinaus kann die Übung zum Aufhängen an der Stange die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen stärken. Und dies kann dazu beitragen, im Alltag eine aufrechtere und ausgeglichenere Haltung zu bewahren. Verstehen Sie, warum und wie es ein sehr positives Vorher und Nachher erreicht? Das ist viel mehr als eine Übung; Es ist auch eine der wirksamsten Haltungen zur Linderung von Rückenschmerzen .
- Machen Sie 3 Sätze à 60 Sekunden. Versuchen Sie mit zunehmender Übung, immer länger an der Stange zu bleiben.
Strecken Sie Ihren Rücken an die Wand
Hierbei handelt es sich um Übungen mit geradem Rücken zur Wand, die zusätzlich zur Haltungskorrektur Ihre Körpergröße um ein paar Zentimeter erhöhen können (manchmal verbergen sich ein paar Zentimeter Körpergröße hinter einem gekrümmten Rücken).
- • Stützen Sie Ihren Körper gegen eine gerade Wand. Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Fersen sollten Kontakt mit der Wand haben.
- • Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90°-Winkel und halten Sie die Rückseite Ihrer Arme, Ellbogen und Hände in Kontakt mit der Wand.
- • Drücken Sie Ihre Arme und Ihren Körper fest gegen die Wand. Dehnen Sie Ihren Körper.
- • Stellen Sie sich während der Dehnung vor, dass Sie Ihren Körper ab der Taille in zwei Hälften teilen möchten. Strecken Sie Ihre Hüften und Beine nach unten und Ihren Oberkörper nach oben. Wenden Sie keine Gewalt mit Ihren Armen an.
Eine andere Variante der Übung wird mit ausgestreckten Armen durchgeführt:
- • Legen Sie Ihren Körper ebenfalls auf die Wand, wobei Ihr Hinterkopf, der obere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Fersen Kontakt mit der Oberfläche haben.
- • Strecken Sie Ihre Arme nach oben über Ihren Kopf. Halten Sie die Rückseiten Ihrer Arme und Handrücken in Kontakt mit der Wand.
- • Drücken Sie Ihren Körper und Ihre Arme gegen die Wand und strecken Sie sie.
- • Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihren Körper ab der Taille in zwei Teile teilen. Strecken Sie Ihre Hüften und Beine nach unten und Ihren Oberkörper nach oben.
- Machen Sie 3 Sätze à 60 Sekunden dieser Übungen, um die Körperhaltung zu verbessern .
Empfohlenes Video mit Übungen für einen geraden Rücken
Einige interessante Haltungsübungen haben Sie im folgenden Clip:
Haltungsübungen für den Rücken sind irgendwann unerlässlich. Denn niemand ist davon ausgenommen, über einen gewissen Zeitraum nach vorne gebeugt zu bleiben oder schlecht zu sitzen und über die Jahre hinweg unter den Folgen zu leiden.
