ALLE BODYBUILDING-POSEN – PERFEKTER ANLEITUNG

Es gibt eine Reihe von Bodybuilding-Posen , die für alle professionellen Meisterschaften obligatorisch sind. Das gleiche „Posieren“ ist in allen Kategorien des professionellen Bodybuildings erforderlich, mit Ausnahme von Men's Physique, das über ein eigenes Haltungsrepertoire verfügt. Vielleicht sind Sie kein professioneller Bodybuilder, aber Sie haben manchmal im Fitnessstudio oder zu Hause vor einem Spiegel posiert. Bist du sicher, dass du weißt, wie du deine Muskeln gut zeigen kannst?

Beim Bodybuilding zu posieren ist eine Kunst und auch eine Möglichkeit, Ihre Zuwächse und Fortschritte zu realisieren. Um es gut zu machen, müssen Sie hart arbeiten und Ihren Geist so weit wie möglich mit Ihren Muskeln verbinden. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein professioneller Bodybuilder sind oder einfach nur gerne Gewichte heben und Ihre Muskeln spielen lassen. Kennen Sie jede Bodybuilding-Pose  , um Ihre Muskeln vor einem Richter gut zur Geltung zu bringen (oder in den  Fitness-Posen Ihres besten Instagram-Fotos; warum nicht?

Die Bedeutung des Posens beim Bodybuilding

In der Welt des Wettkampfs ist es genauso wichtig, die Muskeln im Fitnessstudio trainiert zu haben und schlank zu bleiben, wie zu wissen, wie man zeigt, was man hat . Das Posieren ist ein wesentlicher Bestandteil der Inszenierung. Es nützt nichts, einen riesigen Bizeps, eine gute Brust oder einen riesigen Quadrizeps entwickelt zu haben, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihr Image ausnutzen können. Man muss wissen, wie man den Muskel anspannt, damit die Schnitte und Streifen, das Pumpen, die Fasern sichtbar sind ... Es ist keine leichte Aufgabe, sie zu meistern, aber sie kann auf der Bühne einen Unterschied machen. Ein guter Poser kann einen Bodybuilder mit einem besseren Körperbau besiegen, wenn er weiß, wie er sich zeigen kann.

Beim Bodybuilding gibt es obligatorische oder vorgeschriebene Posen , die vom Bodybuilder während des Wettkampfs verlangt werden, damit Kampfrichter und Zuschauer die Muskelgröße und -definition sehen können; und freie Posen , die es dem Sportler ermöglichen, seiner Kreativität freien Lauf zu lassen und seine Stärken auszuschöpfen. Am wichtigsten sind natürlich die Regulierungshaltungen .

Bei Wettkämpfen gibt es  8 obligatorische Bodybuilding-Posen . Im Wesentlichen bestehen sie darin, Muskeln auf unterschiedliche Weise zu beugen und zusammenzuziehen. Bodybuilding-Stellungen sind einfach eine besondere künstlerische Art, anzugeben. Die Posing-Routine ermöglicht es dem Sportler, jeden Bereich seines Körpers bei maximaler Kontraktion zu zeigen. Eine Posing-Routine ist nichts anderes als eine Kombination aufeinanderfolgender Posen. Stellen Sie sich Bodybuilding als ein körperliches Kunstwerk vor. Daher ist die Präsentation wichtig. Bodybuilding hat die besten Liegestütz-Posen für den Wettkampf hervorgebracht. Jeder Bodybuilder muss die Körperhaltungen erlernen und seine Posing-Routine individuell perfektionieren.

Bei Wettkämpfen ist es üblich, dass Pflichthaltungen zu festgelegten Zeiten ausgeführt werden. Der Bodybuilder kann sich dann dafür entscheiden, die Routine mit einer schnellen Pose abzuschließen, zu der auch andere optionale Posen gehören können. Kreativität ist erlaubt. Sehen wir uns alle Bodybuilding-Posen und ihre Namen an .

Es ist praktisch, die Namen der Bodybuilding-Posen auf Englisch zu kennen,  da sie so international bekannt sind. Wenn der Bodybuilder an internationalen Meisterschaften teilnimmt, werden die Kampfrichter die Posen auf Englisch erfragen.

Namen von Posen im Bodybuilding

1. Latissimus-Spreizung vorne / „Front Lat Spread“
2. Vorderer Doppelbizeps / „Front Double Biceps“
3. Seitliche Brust / „Side Chest“
4. Hinterer Lat-Spreiz / „Rear Lat Spread“
5. Doppelter Bizeps von hinten / „Rear Double Biceps“
6. Trizeps seitlich / „Side Triceps“
7. Bauch und Bein / „Abdominal and Thigh“
8. Muskulöser / „Most muscular“

Vordere Bodybuilding-Posen

Wie der Begriff schon sagt, werden diese Haltungen verwendet, um den vorderen Teil des Körpers zu beurteilen: Bizeps, Brustmuskeln, Bauch, Quadrizeps... Es gibt Debatten darüber, ob  vordere Posen oder hintere Posen beim Bodybuilding wichtiger sind . Den Satz „Mr. Olympia gewinnt man mit einer guten Doppel-Bizeps-Rückenhaltung“ hat man schon oft gehört. Der Konsens unter Fachleuten scheint jedoch darauf hinzudeuten, dass die Frontalansicht des Bodybuilders am meisten punktet. Es ist wichtig, beide Arten von Posen (vorne und hinten) zu verbessern, aber achten Sie darauf, dass Sie gut aussehen, insbesondere von vorne.

Doppelter Bizeps frontal / „Front Double Biceps“

Dies ist die erste von acht Pflichtposen bei Bodybuilding-Wettbewerben. Der vordere Doppelbizeps  dient der Darstellung der Armmuskulatur. Hierbei achtet der Richter auf die Größe und Höhe des Bizeps. Diese Pose betont die Form und Größe der Arme und zeigt sogar die Größe des Unterarms. Andere Dinge, die bei dieser Position sichtbar sind, sind auch die Breite des Latissimus, die Größe und Definition der Quadrizeps sowie die Vorderseite der Waden. Dies ist vielleicht die wichtigste Position.

• Beugen Sie Ihre Beine leicht und versuchen Sie, Ihre Quadrizeps leicht nach außen zu drücken (als würden Sie mit der Bewegung beginnen, einen Ball zu treten).
• Füllen Sie den Brustkorb gut mit Luft und drücken Sie den Bauch fest zusammen. Sobald Ihre Lungen mit Luft gefüllt sind, müssen Sie kleine Atemzüge machen, ohne die Luft jemals vollständig abzulassen, um diese Position beizubehalten.
• Beugen Sie Ihren Bizeps kräftig und symmetrisch, machen Sie Fäuste und bringen Sie Ihre Fäuste näher an Ihren Kopf. Deine Arme und Füße sollten auf gleicher Höhe sein. In dieser Pose müssen Sie Ihren Rücken nicht zu weit nach hinten krümmen; Bringen Sie Ihre Arme auch nicht nach vorne (Sie sollten sie in einer Linie mit Ihrem Kopf halten). Der Bizeps muss den Kampfrichtern zugewandt sein.

Vergessen Sie nicht, alle Muskeln anzuspannen: Bizeps, Bauch und Quadrizeps. Darüber hinaus muss der Brustkorb stets gut mit Luft gefüllt bleiben.

Manche Sportler sehen in dieser Pose am besten aus, wenn sie Bauchsauger machen . Dies ist eine Frage der Vorlieben des Sportlers.

Latissimus-Spreizung vorne / „Front Lat Spread“

Die vordere Rückenausdehnung ist eine der am häufigsten von Bodybuildern geübten Posen. Das Ziel dieser Position ist es, die vordere Breite des Rückens anzuzeigen. Auch die Dicke der Brust und die Breite der Deltamuskeln. Auch die Arme und Beine sind in dieser Bodybuilding-Pose zu sehen. Die Wertungsrichter achten auf die Größe des Arms und des Unterarms. Sie können die Muskeln und Streifen des Quadrizeps sowie die Entwicklung der Wade von vorne sehen.

• Sie müssen Ihre Beine so platzieren, wie wir es für die Doppelbizepsposition erklärt haben. Beuge deine Knie ein wenig und versuche, deine Beine leicht zu drehen, um deinen Quadrizeps nach außen zu ziehen. Spreizen Sie Ihre Beine nicht zu weit auseinander. Etwa 20 cm dazwischen reichen aus.
• Schließen Sie Ihre Fäuste und legen Sie sie auf Ihre Taille. Ihre Daumen sollten sich auf der Rückseite Ihrer schrägen Bauchmuskeln befinden. Sie können Ihre Daumen ganz oben am Hüftknochen „einhaken“, damit Ihre Hände nicht verrutschen. Drücken Sie mit den Fäusten auf Ihre Taille, um sie schmaler zu machen und Ihren Schultergürtel breiter erscheinen zu lassen. Sie erhalten die gewünschte „V“-Form.
• Öffnen Sie dann Ihre Ellenbogen und bringen Sie sie nach vorne, um eine nach vorne gerichtete Rückenausdehnung zu erreichen.
• Atmen Sie ein, heben Sie Ihren Brustmuskel an und ziehen Sie ihn mit maximaler Kontraktion heraus. Behalten Sie dann eine isometrische Haltung des Brustmuskels bei. Machen Sie kleine Atemzüge (wie kleine Apnoen), ohne die Luft vollständig aus Ihrer Lunge abzulassen, um die Brustweite nicht zu verlieren.
• Denken Sie daran, in der Pose alle Muskeln anzuspannen: Rücken, Brust, Arme und Beine. Versuchen Sie, Ihre Taille so weit wie möglich zu verengen.

Bauch und Bein / „Abdominal and Thigh“

Bauchmuskeln werden beim Bodybuilding immer wichtig sein. Diese  Bodybuilding-Pose dient der Betonung der  Bauch- und Beinmuskulatur . Sie müssen Ihre Bauchmuskeln, die äußeren Zwischenrippenmuskeln, den vorderen Serratus und den Quadrizeps anspannen. Mit dieser Haltung können Sie auch die Dicke Ihrer Brust und Ihres Arms zeigen. Auch die Größe des Unterarms und wiederum die Breite und Größe der Wade. Variationen dieser Haltung sind möglich. Bei der klassischen Bodybuilding-Pose sind beide Arme über dem Kopf, während die Bauchmuskeln von vorne gebeugt werden. In einer anderen Version dieser Pose heben die Sportler beide Arme oder nur einen über den Kopf und beugen dann die Bauchmuskeln zu beiden Seiten, um die Definition der schrägen Bauchmuskeln und der Zwischenrippenmuskeln zu zeigen.

• Wir stehen uns gegenüber. Sie sollten Ihre Hände nicht direkt hinter Ihren Kopf legen und Ihre Ellbogen nicht zu weit auseinander halten. Wir werden unsere Hände in Richtung Nie senken, unsere Ellbogen heben und sie nahe am Kopf halten. Du musst deine Bauchmuskeln stark anspannen. Normalerweise ist eines der Beine nach vorne gestellt und hebt die Wade leicht an (um die Muskeldefinition der Wade zu zeigen).
• Am Vorderbein ist es wichtig, die isometrische Geste „einen Ball treten“ auszuführen und den Quadrizeps gut anzuspannen, um alle Muskeln zu zeigen. 
• Machen Sie nicht den Fehler, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu entfernen, da Ihr Oberkörper sonst nur sehr klein aussieht (was den Juroren nicht gefallen wird). Sie müssen Ihren Bauch anspannen, aber die Luft im Brustkorb lassen.
• Sie können zum Vorderbein wechseln, um zu zeigen, dass Sie in beiden Oberschenkeln eine gute Muskelentwicklung haben. Eine andere Alternative besteht darin, beide Beine auf die gleiche Höhe zu bringen und sie gleichzeitig zu drücken. 
• Wenn Sie möchten, können Sie mit einem Ihrer Arme eine Bizeps-Pose ausführen. Hier kommt die Kreativität des Bodybuilders ins Spiel.

Muskulöser / „Most Muscular“

Diese Bodybuilding-Pose ist nicht in allen Verbänden vorgeschrieben, aber es ist wichtig zu lernen, wie man sie macht. Die letzte Position wird als muskulöser bezeichnet . Mit dieser Haltung können Sie die gesamte Entwicklung Ihrer allgemeinen Muskeln von vorne beobachten, einschließlich des oberen Trapezius, der Schultern, der Brust, der Unterarme, des Bizeps, der Bauchmuskeln, des Quadrizeps und der Waden. Wie bei jedem Ende müssen Sie in dieser Haltung groß und eindrucksvoll wirken. Spannen Sie jeden Muskel an, den Sie können. Die Grundvariante besteht darin, Arme und Hände auf den Bauch zu legen. Sie können auch eine Variation durchführen, indem Sie einen Arm an Ihre Seite und den anderen auf Ihren Bauch legen. Sie müssen jedoch dieselben Muskelgruppen anspannen.

• Wir spannen die Beine an, wie wir es in den vorherigen Posen erklärt haben (leichte Beugung der Knie und leichte Außenrotation des Quadrizeps). 

Es gibt einen Unterschied zwischen den muskulöseren natürlichen Bodybuilding-Posen und denselben Posen bei Benutzern mit Dopingmitteln (massiver).

Bei natürlichen Bodybuildern :

• Stehen Sie aufrecht, verbinden Sie Ihre Hände auf Höhe Ihres Nabels und zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite. Atmen Sie ein und spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an. 
• Eine andere Variante für Naturmenschen besteht darin, die Handflächen auf beiden Seiten der Oberschenkel direkt unter den Hüften zu platzieren und dann den Bauch und alle Muskeln anzuspannen. Diese Posen schmeicheln natürlichen Bodybuildern und lassen sie größer aussehen.

Bei Bodybuildern mit chemischen Hilfsmitteln :

• Bodybuilder, die Anabolika und andere Substanzen verwenden, haben große Masse. Sie können mehr aus der Pose herausholen, wenn Sie die Arme vor dem Bauch verschränken und den Körper nach vorne neigen. Dann müssen sie durchatmen und alle Muskeln des Körpers anspannen, indem sie Bizeps, Trapez, Brust, Bauch und Schultern anspannen. Natürliche Bodybuilder mit weniger Muskelmasse sehen bei dieser Bodybuilding-Pose einfach sehr dünn aus.

Seitliche Bodybuilding-Posen

Diese Haltungen sollen dabei helfen, den Körper des Sportlers im Profil zu beurteilen. Es gibt zwei Profilposen, die obligatorisch sind.

Seitliche Brust / „Side Chest“

Die berühmte seitliche Brusthaltung begünstigte den Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Die seitliche Brusthaltung zeigt die Größe und Dicke Ihrer Brust von beiden Seiten. Es ist schwierig, die Brustmuskulatur während des Trainings gut zu isolieren. Daher wird ein ausgeprägter Brustmuskel von den Richtern sehr geschätzt. Sie können wählen, ob Sie auf der rechten oder linken Seite posieren möchten, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Für welche Seite Sie sich auch entscheiden, drehen Sie Ihren Körper leicht zur einen und dann zur anderen Seite, damit die Juroren einen guten Blick auf Ihre Brust werfen können. Diese Pose zeigt auch die Größe der Schultern, Arme und Unterarme in der Seitenansicht. Vergessen Sie auch nicht die Oberschenkel und Waden, die auch von der Seite zu sehen sind.

Diese Haltung wird auch Brustkorbprofil genannt .

• Als erstes müssen die Beine platziert werden. Wir werden im Profil stehen und unsere Füße zusammenlegen. Die Beine werden leicht angewinkelt. Die Vorderseite des Fußes des Beins, das den Kampfrichtern zugewandt ist, befindet sich auf Höhe des Knöchels des anderen Beins (das sich dahinter befindet).
• In dieser Pose wird der Oberschenkelmuskel besonders beansprucht. Der Trick besteht darin, beide Beine zusammenzubringen und mit dem hinteren Bein Kraft auszuüben. Durch diese Technik wird der Oberschenkelknochen des sichtbaren Beins gedrückt und dieser Muskel erscheint den Richtern größer. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur kräftig an. Um dies zu erreichen, drücken Sie Ihre Beine gegen den Boden. Es ist sehr wichtig, dass in dieser Position die Trennung zwischen Oberschenkelknochen und Quadrizeps deutlich sichtbar ist.

Hinweis: Manche Menschen sehen besser aus, wenn sie die hintere Oberschenkelmuskulatur entspannt statt angespannt lassen (aber den Muskel mit dem anderen Bein drücken). Wenn Sie die Oberschenkelmuskulatur entspannt halten, kann dies zu einem volleren Aussehen führen. Sie müssen beurteilen, welcher Posenstil für Sie am besten ist.

• Jetzt müssen Sie Ihre Arme positionieren. Beugen Sie den Arm, der den Kampfrichtern zugewandt ist, und greifen Sie mit dem anderen Arm das Handgelenk. Die seitliche Schulter und der Bizeps sollten den Kampfrichtern zugewandt sein. Heben Sie die Schulter hinter sich nicht zu sehr an!
• Sie müssen den hinteren Arm gegen den Brustmuskel drücken. Denken Sie beim vorderen Arm daran, Platz zu lassen, damit die schrägen Bauchmuskeln sichtbar sind. Füllen Sie den Brustkorb mit Luft.
• Bezüglich der Position der Hände können Sie zwei Möglichkeiten in Betracht ziehen. Eine Alternative wäre, den Unterarm ein wenig anzuheben, als ob Sie einen isometrischen Bizepscurl machen würden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die seitliche Schulter herauszustrecken, um den Deltamuskel besser zur Geltung zu bringen (als ob Sie eine seitliche Erhöhung durchführen würden). Spannen Sie Ihre Brust- und Bizepsmuskeln stets an. Machen Sie nicht den Fehler, Ihre Schulter nach vorne oder Ihren Ellbogen nach hinten zu bringen!

Trizeps seitlich / „Side Triceps“

Der Protagonist in der seitlichen Trizepshaltung  ist der Trizepsmuskel. Insbesondere wird versucht, den Kopf des seitlichen Trizeps hervorzuheben. Der Trizeps ist dafür verantwortlich, dass Ihre Arme größer aussehen. Lernen Sie, sie in dieser Position zu beugen. Sie können wählen, zu welcher Seite Sie sich neigen. Stellen Sie sicher, dass die Kampfrichter auch einen Blick auf Ihren Latissimus werfen können, indem Sie ihn leicht zur Seite drehen. Darüber hinaus werden die Größe Ihrer Schultern und Ihres Brustkorbs sowie die Beinmuskeln angezeigt, die Sie in allen anderen Posen gezeigt haben.

Wählen Sie die Profilansicht, die Sie bevorzugen (linke oder rechte Seite). Es wird jedoch empfohlen, die Pose mit beiden Seiten zu bearbeiten, um Schwachstellen zu vermeiden.

• Die Position der Beine ist die gleiche wie in der anderen Seitenhaltung (Seitenbrusthaltung). Im Profil positioniert, stellen wir unsere Füße zusammen. Wir werden unsere Beine ein wenig beugen, sodass der Fuß, der vor den Richtern steht, mit dem Bein, das dahinter steht, ausgerichtet ist.
• Wir fassen unsere Hände hinter den Gesäßmuskeln und achten darauf, den Trizeps gut anzuspannen. Wir werden den Arm nicht zu weit vom Rumpf trennen, um zu vermeiden, dass „Lücken“ entstehen. Auch die Schulter drücken wir sehr gut.
• Bei dieser Haltung ist es sehr wichtig, den Bauch nahe am Rumpf zu halten. Vermeiden Sie es, „den Bauch herauszustrecken“. Die Bauchmuskeln sollten einen kompakten Block bilden.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper ein wenig, sodass die Breite Ihrer Schultern sichtbar ist. Denken Sie daran, dass diese Pose nicht nur für den Trizeps gedacht ist, sondern auch für die Schultern, den Bauch und die schrägen Bauchmuskeln, die Brust...
• Halten Sie Ihren Brustkorb voller Luft.
• In dieser Haltung ist es wichtig, den Gesäßmuskel anzuspannen.

Tricks: Um den Arm im Profil viel größer aussehen zu lassen, besteht ein Geheimnis darin, das Handgelenk zu verstecken.

Bitte beachten Sie, dass vor der Bühne mehrere Bodybuilding-Schiedsrichter stehen. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, müssen Sie allen Ihre Muskeln zeigen. Machen Sie mehrere Rumpfdrehungen, damit alle Bewerter Sie sehen können. Aber Vorsicht! Führen Sie die Drehungen mit langsamen und harmonischen Bewegungen durch. Wenn Sie sich abrupt bewegen, sehen die Posen nicht schön aus.

Rücken-Bodybuilding-Posen

Die letzten beiden sind die  Bodybuilding-Posen mit dem Rücken zu den Kampfrichtern . Damit beurteilen wir die hintere Kette des Athleten (die genauso wichtig ist wie der Frontalbereich). Jetzt ist es an der Zeit zu zeigen, wie Sie vor allem den Oberschenkelknochen, die Waden sowie die Dicke und Breite Ihres Rückens bearbeitet haben.

Hinterer Lat-Spreiz / „Rear Lat Spread“

Wie die vordere Pose gibt die  Rückenausdehnung die Breite des Rückens an, jedoch von hinten gesehen. Anstatt Ihre Brust und Vorderseite zur Schau zu stellen, konzentriert sich diese Pose auf Ihren Trapezius, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Rückseite Ihrer Waden.

• Wenn beide Beine den gleichen Muskelaufbau haben und man sie mit der gleichen Intensität anspannen kann, ist es besser, ein Bein zurückzulassen. Die Juroren bewerten dies positiv.
• Wenn Sie sich an die Position der vorderen Rückenstreckung erinnern, werden die Hände wie in dieser Pose platziert. Die Fäuste ruhen auf der Taille und die Daumen hinter den schrägen Bauchmuskeln. Um zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen, besteht ein Trick darin, Ihre Daumen vorsichtig um Ihre Taille und knapp über Ihre Hüften zu legen. Drücken Sie Ihre Fäuste, um einen Kontrast zwischen der Breite der Schultern und der Schmalheit der Taille (die berühmte „V“-Silhouette) zu erzeugen.
• In diesem Fall werden wir den Rücken nicht so stark zusammenziehen, sondern versuchen, ihn so weit wie möglich auszudehnen, als ob wir eine große Röhre vor uns umwickeln wollten.
• Im Gegensatz zu anderen Bodybuilding-Stellungen hebt sich die Brust nicht so stark. Der eigentliche Fokus der Pose wird auf dem Rücken liegen. Andererseits wird der Nacken besonders verspannt; Sie müssen versuchen, den Hals im Einklang mit der übrigen Wirbelsäule zu halten.

Doppelter Bizeps von hinten / „Rear Double Biceps“

Die hintere Doppel-Bizeps- Position zeigt die Größe und Länge des Bizeps von hinten. Ihr Bizeps und Ihr Schnabel sind wieder sichtbar. Diese Pose bringt auch die Dicke und Definition Ihrer Rückenmuskulatur zur Geltung. Dinge wie Trapezius, Infraspinatus, Teres Major, Latissimus dorsi und Erector Spinae sollten für die Richter angespannt werden. Auch hier sind die Beine wieder einmal nicht zu übersehen. Der hintere Doppelbizeps zeigt von hinten gesehen die Größe der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie der Waden.

• Mit dem Rücken zu den Kampfrichtern wird eines der beiden Beine nach hinten bewegt und die Ferse angehoben, um die Entwicklung des Gastrocnemius, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur zu fördern (während das Vorderbein angezogen ist).
• Die Arme werden wie in der vorderen Bizepsposition angehoben, also bis beide auf Schulterhöhe oder etwas darüber sind. Die Ellbogen werden um etwa 90° oder mehr gebeugt, um die maximale „Spitze“ des Bizeps zu erreichen.
• In dieser Position ist es wichtig, nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch die Schultern und den oberen Rücken anzuspannen. Die durch die Rückenmuskulatur erzeugte Entlastung wird deutlich hervorgehoben.
• Wir heben die Brust an, indem wir uns leicht nach hinten lehnen, um das Rückenmark des unteren Rückens zu betonen.

Entspannte Bodybuilding-Posen

Dies sind die ersten Posen, die vor den Richtern ausgeführt werden, bevor wir mit den regulären Posen fortfahren, die wir gesehen haben.

Entspannte Vorwärtshaltung / „Front Relaxed Pose“

Zuerst müssen Sie atmen! Je mehr Sie versuchen, den Atem anzuhalten, desto schneller werden Sie ohnmächtig oder hyperventilieren. Atmen Sie aus dem Zwerchfell, aber mit flachen, langsamen und kontrollierten Atemzügen. Beim Posieren geht es darum, Illusionen und Körperhaltungen entsprechend Ihren körperlichen Eigenschaften zu optimieren.

Lernen Sie von Anfang an , die halbentspannte Fronthaltung einzunehmen . Als erstes müssen die Beine platziert werden. Nur wenn die Muskeln stark angespannt sind, erscheinen die Muskelfasern so weit auseinander wie möglich.

• Halten Sie Ihre Füße leicht schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre großen Zehen in den Boden, sodass ein Bogen entsteht (dies zwingt Ihre Hüften tatsächlich dazu, sich abzuspreizen, ohne Ihre Beine zu bewegen). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an (Hüftstreckung) und versuchen Sie, eine Art „Gesäßbrücke“ zu machen. Es ist wichtig, die Gesäßmuskulatur angespannt zu halten, da dies die Positionierung des Oberkörpers unterstützt. Wenn wir die wichtigsten Schritte dieser Haltung aufzählen müssten, müssten wir nach den Beinen die Bauchdecke kontrollieren.
• Ziehen Sie die Bauchdecke nach innen und oben, indem Sie ein „Vakuum“ erzeugen. Denken Sie, dass Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen möchten (eine isometrische transversale Bauchkontraktion). Jetzt ist es an der Zeit zu expandieren!
• Drücken Sie die Schulterblätter medial in Richtung Wirbelsäule, ohne die Schultern anzuspannen (Schulterblätter zurückziehen und niederdrücken).
• Schieben Sie Ihre Brust zur Decke (Bruststreckung). Halten Sie Ihre Schulterblätter unten, während Sie Ihr Schulterblatt nach hinten und vom Körper weg schwingen (Pronation und Abduktion/Aufwärtsrotation der Schulter, während Sie versuchen, die Außenrotation aufrechtzuerhalten).

Seitliche Entspannung / „Side relaxed pose“

Von der vorherigen Position aus müssen Sie Ihren Körper eine Vierteldrehung drehen, um in die entspannte Seitenhaltung zu gelangen :

• Platzieren Sie Ihre linke Ferse im Bogen Ihres rechten Fußes. Drücken Sie mit Ihrem rechten Knie Ihre linke Oberschenkelmuskulatur in Richtung der Kampfrichter (Innenrotation der rechten Hüfte), spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften an, um aufrecht zu bleiben (Hüftstreckung).
• Führen Sie ähnlich wie bei der entspannten Vorderhaltung ein Bauchvakuum ein. Denken Sie bei der Vierteldrehung jedoch nicht nur vom Bauchnabel bis zur Wirbelsäule, sondern auch vom unteren Rücken bis zur Wirbelsäule. Wenn Sie es richtig machen, sieht es aus beiden Richtungen wie ein Hohlraum im Bauch aus, was Ihre Taille schmaler erscheinen lässt und Sie größer erscheinen lässt.
• Drehen Sie Ihren Arm und senken Sie ihn hinter Ihrer Brust, während Sie Ihre Brust nach oben drücken (Schulterheben bis zur Senkung, Zurückziehen, gleniohumerale Streckung und Bruststreckung).

Entspannte Rückenhaltung / „Rear relaxed pose“

Sie müssen eine Drehung nach rechts vollenden, um eine halbentspannte Position auf dem Rücken zu erreichen , die praktisch der gleichen Position wie die erste ist, nur dass Sie versuchen, eine stärkere Kontraktion im gesamten hinteren Teil des Körpers zu zeigen.

• Die Beine werden etwa 20 cm voneinander entfernt, die Knie leicht gebeugt und die Beine etwa 20° nach außen gedreht, sodass die maximal mögliche Breite der Oberschenkel sichtbar ist. Die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ziehen sich zusammen, wenn Sie mit den Füßen auf den Boden drücken, als würden Sie die Kreuzheben-Übung mit steifen Beinen durchführen.
• Der Körper bleibt außerdem vertikal, während die Brust maximal gestreckt bleibt, und die Arme werden wie bei der entspannten Vorwärtshaltung vom Körper getrennt. Durch die isometrische Verengung des gesamten Rückens und die leichte Neigung nach hinten wird der Taillenbereich besser sichtbar.

Entspannte Haltung zur Seite / „Side relaxed pose“

• Drehen Sie sich erneut nach rechts, um mit der anderen Seite die entspannte Seitenhaltung auszuführen. Die hervorzuhebenden Punkte sind die gleichen wie in der zweiten Pose.
• Abschließend endet die Drehung in einer entspannten Vorderposition, deren Technik wir oben erklärt haben.

Kostenlose Posen im Bodybuilding

Wenn Sie alle Posen beherrschen, ist es an der Zeit, Ihre eigene Posing-Routine zu erstellen . Normalerweise haben die Teilnehmer nach den obligatorischen Posen zwei Minuten Zeit, um eine individuelle Pose zu machen. Dann entscheidet die Jury, wer am besten aussieht. Dies ist Ihre Zeit zu glänzen und das Beste aus Ihnen herauszuholen. Wenn ein Körperteil Ihre Stärke ist, passen Sie ihn an. Machen Sie die Pose, von der Sie glauben, dass sie Sie besser aussehen lässt.

Genau wie beim Tanzen sollte Ihre Posing-Routine fließend und natürlich aussehen. Springen Sie nicht willkürlich von einer Position zur anderen. Planen Sie jede Pose sorgfältig, um alles zu zeigen, was Sie zeigen möchten. Eine gute Faustregel wäre, Ihre Routine mindestens einmal pro Woche zu üben. Machen Sie sich mit den Positionen und Muskeln vertraut, bis Sie sich nicht nur an die Positionen, sondern auch an das Gefühl der angespannten Muskeln erinnern.

Sind die Bodybuilding-Posen für Frauen gleich?

Fast alle Bodybuilding-Posen für Männer sind die gleichen wie die Bodybuilding-Posen für Frauen . Die einzige Ausnahme wäre die „muskulösere“ Haltung. Männliche und weibliche Bodybuilder müssen das Gleiche tun, wenn sie auf die Bühne gehen. Die Art der Erwähnungen und Posing-Routinen sind für Männer und Frauen gleich. Auch die Bewertung liegt nahezu auf dem gleichen Niveau. Die Wertungsrichter analysieren die Größe, Symmetrie und Fülle der Muskeln bei Wettkämpfen beider Geschlechter. Fast alle Männer- und Frauenwettbewerbe werden nacheinander ausgetragen.

Sind die Classic Physique Körperhaltungen gleich?

In einigen Verbänden wird in der Kategorie „Classic Physique“ keine Dorsalerweiterung durchgeführt. Alle anderen Posen sind die, die wir erklärt haben.

Gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen und doptierten Bodybuilding-Posen?

Nein. Es handelt sich um die gleichen Posen für beide Modalitäten. Lediglich bei natürlichen Nutzern empfiehlt es sich, die „muskulösere“ Körperhaltung anzupassen, um zu verhindern, dass sie zu klein wirken.

Weitere optionale Bodybuilding-Posen

Nachfolgend finden Sie einige  klassische Bodybuilding-Posen , die von den größten Profis verwendet wurden. Wenn Sie sich schon länger mit Bodybuilding beschäftigen, haben Sie wahrscheinlich schon einige dieser Posen gesehen. Schauen wir uns nun  alte Bodybuilding-Posen an .

Das Bauchvakuum / „Vacuum“

Die „Vakuum“-Pose war eine der regulierenden Posen des klassischen Bodybuildings  (sie ist nicht mehr erforderlich, aber optional). Der Teilnehmer muss den Brustkorb strecken, die gesamte Luft in der Lunge einatmen und die Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen.

Es handelt sich um eine komplizierte Technik, die viel Übung erfordert, um die richtigen Ergebnisse zu erzielen. Das Ziel besteht darin, dass Ihr Bauch unterhalb der Rippen so hohl wie möglich aussieht. Bei guter Ausführung betont die Pose die V-Form und zeigt eine unglaubliche Muskelkontrolle. Die meisten männlichen Bodybuilder können diese Pose nicht ausführen, weil sie zu massig sind. Die Kategorie „Classic Physique“, die eine schmale Taille bevorzugt, hebt diese Pose hervor, um sich von der Kategorie „Offen“ abzuheben.

Mondpose / „Moon Pose“

Diese Position ist in der IFBB Pro League und im NPC verboten, da sie zu vulgär ist. Wie der Name schon sagt, hebt diese Position alle Unterschiede und Streifen auf der Rückseite des Beins hervor. Berühmt wurde die Pose durch Tom Platz, der den Juroren quasi den Rücken zuwandte, die Knie zusammenzog und die Zehen berührte. Überall dort, wo diese Position auftritt, ist Vollmond.

Weihnachtsbaum / „Christmas Tree Pose“

Ähnlich wie bei der Rückenexpansion besteht die Idee darin, den Latissimus zu beugen und dabei den Schwerpunkt auf den unteren Rücken zu legen. Tatsächlich beinhaltet es mehr Hüftaktivierung als Brustaktivierung. Bei richtiger Ausführung sieht die Lendenmuskulatur fast wie ein Weihnachtsbaum aus.

Niederknien / „The Kneel“

Dies ist vielleicht eine der berühmtesten Bodybuilding-Positionen, aber auch eine der am wenigsten diskutierten. Möglicherweise haben Sie „The Kneel“ in einigen Medien gesehen. Einfach ausgedrückt: Der Bodybuilder kniet zur Seite und zeigt die meisten seiner Muskeln. Der Athlet kann umdrehen, um die Rückseite zu zeigen, oder drehen, um die Vorderseite zu zeigen. Während die Beine die Hauptattraktion dieser Pose sind, funktioniert sie auch gut, um Ihre Bauchmuskeln auszubalancieren und Ihren Oberkörper zur Geltung zu bringen.

Quad Stomp

Eine der coolsten optionalen Bodybuilding-Posen, die ein Bodybuilder machen kann, ist der „Quad Stomp“. Jay Cutler debütierte mit dieser Bewegung bei seinem Olympia-Turnier 2009. In einer wahren Kraftdemonstration hob der Bodybuilder roboterhaft sein Bein an und begann es dann zu senken, indem er alle seine Beinmuskeln gleichzeitig anspannte. Es ist eine supergerade Position, aber achten Sie darauf, Ihr Bein nicht zu sehr auszustrecken! Wenn Sie die Haltung gut ausführen, können Sie alle Fasern Ihres Beins sehen. Außerdem sieht er auf der Bühne großartig aus.

Vierteldrehung / „Quarter turn“

Bodybuilding-Stellungen für Anfänger.

Wenn man an Bodybuilder denkt, ist die Vierteldrehung wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt. In jeder Werbung oder jedem Plakat ist immer eine Gruppe von Leuten zu sehen, die eine Vierteldrehung machen. Das ist zwar die einfachste Sache, aber auch die einfachste Sache, die man vermasseln kann. Grundsätzlich zeigen Sie Ihr Seitenprofil, indem Sie sich leicht nach vorne drehen. Dadurch wird die Stärke der Bauch-, Brust- und Schrägmuskeln hervorgehoben. Außerdem hebt es alle Ihre Unvollkommenheiten hervor ... (seien Sie also vorsichtig).

Siegespose / „Victory Pose“

Heben Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Unterarme, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen. Dies ist eine klassische Bodybuilding-Pose und die charakteristischste Haltung des Bodybuilders Sergio Oliva.

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Geschichte von Sergio Oliva

Abschließende Schlussfolgerungen zum Thema „Posieren“ beim Bodybuilding

Subjektiv ist Bodybuilding dasselbe wie jeder andere sportliche Wettkampf. Wie in jeder Sportart trainiert man, um für den Wettkampf in Topform zu sein. Anstatt jedoch die Hantel vom Boden über den Kopf zu heben, um eine Wiederholung auszuführen (auch olympisches Gewichtheben genannt), posieren Sie und zeigen im Grunde Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio. Beim Posieren handelt es sich um eine auf Fertigkeiten basierende Demonstration von Form und Technik. Beim Bodybuilding geht es um die Fähigkeit, Muskeldefinition und -entwicklung darzustellen.

Auf der Bühne treten Bodybuilder einzeln oder manchmal alle zusammen vor einer Jury auf, die ihren Körperbau beurteilt. Es erfordert unglaubliches Selbstvertrauen, halbnackt vor Hunderten von Menschen zu stehen. Umso mehr, wenn Sie Ihre Muskeln spielen lassen und gleichzeitig davon überzeugt sind, dass Sie der ästhetischste Mann oder die ästhetischste Frau auf der Bühne sind. Der Wettbewerb ähnelt einer Modenschau. Die harte Arbeit eines Bodybuilders wird beurteilt, und genau wie das Gehen über einen Laufsteg hilft das Posieren dabei, diese Arbeit zur Schau zu stellen.

Posing-Videos mit natürlichen Bodybuildern

Jeder Bodybuilder ist stolz auf seine Größe. Wenn das Ziel darin besteht, Ihren Körper ständig zu vergrößern und zu verbessern, ist der Nachweis definierter Muskelmasse das Erfolgsmerkmal. Posieren ist für den Bodybuilder die beste Möglichkeit , Symmetrie, Definition und Körpermasse zur Schau zu stellen . Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps zeigen, ballen Sie eine Faust, heben Ihren Ellbogen und drücken ihn nach unten. WAHR? Man lässt die Hand nicht einfach zur Seite gleiten.

Es stimmt, dass nicht jeder über eine perfekte Genetik verfügt. Glücklicherweise sind Körperhaltungen beim Bodybuilding eine gute Möglichkeit, genetische Defizite zu bekämpfen. Sie können mit Ihrem Körper spielen, um die wahre Größe und das bestmögliche Aussehen Ihrer Muskeln zu zeigen. Einen weiteren Vorteil können Sie haben, wenn Sie in der Lage sind, in einem reinen und harmonischen Stil zu posieren. Deshalb ist es für Bodybuilder so wichtig, die Körperhaltungen zu üben.

Bodybuilding ist ein harter und anstrengender Sport. Ohne Zweifel trainieren Bodybuilder härter als andere Sportler. Kein Muskel darf vernachlässigt werden! Sie sollten den Tag des Beintrainings nicht auslassen, um erfolgreich zu sein. Du kannst nicht einfach jeden Tag deine Arme und deine Brust trainieren. Man kann auch nicht einfach ein paar Übungen machen. Man muss hart trainieren, sich gut ernähren, Periodisierung und progressive Überlastung anwenden und vor allem über Jahre hinweg konstant bleiben. Jede Faser jedes Muskels ist wichtig, um Volumen und Symmetrie zu erreichen. Unsere Muskeln sind da, um gezeigt zu werden!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für den Wettkampf von entscheidender Bedeutung ist, zu wissen, wie man während einer Bodybuilding-Show posiert. Wenn Sie das ganze Jahr über trainieren, wird Ihre harte Arbeit geschätzt. Das ultimative Ziel besteht darin, Ihren muskulösen und symmetrischen Körper zur Schau zu stellen , und es gibt nichts Besseres als die acht obligatorischen Posen, um dies zu erreichen.

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Genauso anstrengend wie das Posieren ist es, für einen Bodybuilding-Wettbewerb auszuhungern und zu dehydrieren! Aber wenn wir Leidenschaft haben, können wir alles schaffen. Fühlen Sie sich frei, Ihre eigenen Posen zu erstellen und Spaß damit zu haben. Persönliches Posieren ist das wahre Markenzeichen einer Bodybuilding-Legende.