15 SCHLÜSSELÜBUNGEN FÜR OBERSCHENKELMUSKEL

Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Stärkung Ihrer Beine. Die sogenannten Oberschenkelmuskeln, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden, sind für die Stabilität des Knies und die allgemeine Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung. Obwohl die Oberschenkelmuskulatur mit bloßem Auge nicht so leicht zu erkennen ist, ist sie dennoch für körperliche Aktivität unerlässlich.

Daher trägt die Integration spezifischer Übungen wie Beinstrecker und Oberschenkelbeuger in Ihre Routine nicht nur dazu bei, straffere Beine zu formen, sondern optimiert auch die funktionelle Leistung und beugt Verletzungen vor. Im Folgenden zeigen wir Ihnen 15 Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Ihnen große Vorteile bringen.

Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung ist eine grundlegende Säule zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Bei dieser Übung wird die Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur betont, was nicht nur die Kraft, sondern auch die Flexibilität der Beinrückseite verbessert. Beides ist für die Entwicklung bei allen Arten von Aktivitäten unerlässlich, auch bei solchen mit geringerer Intensität.

Ebenso maximiert eine präzise Ausführung (bei geradem Rücken und angespanntem Rumpf) die Muskelaktivierung, was zu einer ausgeglichenen und belastbaren Entwicklung beiträgt. Vielleicht ist es nicht die am häufigsten verwendete oder bekannteste Oberschenkelübung , aber es ist klar, dass sie sehr vorteilhaft ist.

• Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen durchführen können. Stellen Sie sich vor die Bar und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme leicht außerhalb Ihrer Beine. 
• Sie beginnen zu stehen, stehen gerade und halten die Stange mit ausgestreckten Armen. 
• Hol erstmal Luft. Um den Oberschenkelmuskel bei dieser Übung richtig zu isolieren, müssen Sie die Stange nahe an Ihre Beine absenken. Bewegen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften nach hinten, um die Anstrengung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu bemerken. Ihre Beine dürfen leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Wenn Sie Ihre Beine zu stark beugen, wird die Übung zu einem normalen Kreuzheben und verliert ihre Wirksamkeit bei der Arbeit an der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Jeder Mensch verfügt über unterschiedliche Flexibilität. Aus diesem Grund wird es nicht jedem möglich sein, die Stange auf die gleiche Höhe abzusenken. Die Stange sollte sich unterhalb des Knies oder sogar in der Nähe des Fußspanns befinden. Beugen Sie Ihren Rücken beim Absenken der Stange nicht zu stark.
• Stehen Sie dann wieder auf und atmen Sie aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

Beinbeuger im Liegen auf der Maschine

Als hochwirksame Isolationsübung für die Oberschenkelmuskulatur erweist sich der liegende Oberschenkelcurl an der Maschine. Der Grund dafür ist, dass sich die Kraft beim Einsatz des Geräts auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert, was die Definition und Kraft und damit die Entwicklungsfähigkeit fördert.

Es ist zu beachten, dass die Rückenlage einen kontrollierten Bewegungsumfang gewährleistet. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens minimiert und die Aufmerksamkeit auf die Zielmuskelgruppe gerichtet. Die richtige Kräftigung und eine größere Fähigkeit, auf hohe Anforderungen zu reagieren, sind der Schlüssel zu dieser  Oberschenkelübung . Lerne es zu tun.

• Zunächst sollten Sie die Maschine auf eine Höhe einstellen, in der Sie sich wohlfühlen. Die Rolle sollte über dem Knöchel liegen. Ihre Knie befinden sich am Ende der Bank.
• Jetzt müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen. Sie können die Griffe, die die Maschine haben wird, mit Ihren Händen greifen. Die beste Belastung für diese Übung ist ein Gewicht, mit dem Sie etwa 15 Wiederholungen absolvieren können.
• Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und beugen Sie mit einer explosiven Bewegung die Beine und bringen Sie den Roller näher an Ihr Gesäß. Konzentrieren Sie sich am Ende der Bewegung darauf, den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur gut anzuspannen. Anschließend können Sie den Atem loslassen.
• Bringen Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Hantelscheiben niemals aneinanderstoßen. Halten Sie die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.

Diese Übung wird auch Beinbeuger im Liegen genannt .

Bank-Hyperextensionen

Obwohl Hyperextensionen nicht als unbedingt notwendig gelten, können sie zur Verbesserung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur dienen. Diese Übung, die in Bauchlage auf einer Schrägbank durchgeführt wird, aktiviert intensiv die hintere Kette. Die kontrollierte Streckung nach hinten trainiert die Oberschenkelmuskulatur, was zu einer größeren Stabilität der Lendenwirbelsäule und einer verbesserten Körperhaltung führt.

Bei dieser Art von Übung zeigt sich, wie das Niveau des Muskeltrainings und die Körperhaltung Hand in Hand gehen. Beide ergänzen sich und sind für eine korrekte Leistung notwendig.

Aufmerksamkeit!  Wenn Sie die Anstrengung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren möchten, gibt es eine besondere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen. Machen Sie es so, wie wir es Ihnen sagen!

• Positionieren Sie sich auf der Hyperextensionsbank, als würden Sie herkömmliche Lendenwirbelextensionen durchführen. Allerdings gibt es in diesem Fall einen Unterschied: Sie müssen Ihren Kopf senken und Ihr Kinn nah an Ihren Körper bringen. Versuchen Sie, sich zusammenzurollen, als wären Sie ein „menschlicher Ball“. 
• Atmen Sie jetzt ein und senken Sie Ihren Körper so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, bis Sie Ihren Rücken mit Ihren Beinen ausrichten können. Lassen Sie an diesem Punkt die gesamte Luft ab.

Dies ist die richtige Methode, um bei dieser Übung die hintere Oberschenkelmuskulatur (und nicht den unteren Rücken) zu isolieren. Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, eine Hantel oder einen Teller zwischen Ihren Armen zu halten.

Glute Kick

Diese Bewegung stellt eine dynamische Option dar, die nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur und den gesamten hinteren Bereich des Beins optimiert. Die Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Diese Bewegung konzentriert die Anstrengung auf die Rückseite der Beine, um die Muskeldefinition und die biomechanische Funktion zu verbessern.

Daher eignet sich der Gesäßmuskel-Kick ideal zum Formen und für mehr Vielseitigkeit in der Trainingsroutine, was fast standardmäßig zu ästhetischen und funktionellen Vorteilen führt. Diese Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind für alltägliche körperliche Aktivitäten, sei es beim Laufen oder beim Ausüben einer Hochleistungssportart, unbedingt erforderlich.

• Sie können eine Matte verwenden, um diese Oberschenkelübung mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen.
• Gehen Sie auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Die Knie bleiben unterhalb der Hüfte und die Hände unterhalb der Schultern.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Darüber hinaus müssen Sie den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Dabei geht es darum, die Hüfte zu strecken und die rechte Ferse zur Decke zu bringen. Dabei muss man jedoch darauf achten, dass das Knie immer im 90°-Winkel bleibt.
• Bringen Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, um so viele Wiederholungen zu erhalten, wie Sie möchten.
• Dann machen Sie es mit dem anderen Bein.
• Bewegen Sie Ihren Rücken während der Bewegung nicht. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, Ihre Wirbelsäule kompakt zu halten, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.

Glute-Kick auf der Multihip-Maschine

Dies ist eine weitere Glute-Kick-Übung, die jedoch an einem Fitnessgerät durchgeführt wird. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

- Mit einer speziellen Maschine für Glute-Kicks.

- Mit der Multihüftmaschine.

- Verwendung einer niedrigen Riemenscheibe (mit Knöchelriemen).

- Verwendung von Gummibändern (Trainieren zu Hause).

Sehen wir uns an, wie der Glute-Kick auf einem Multi-Hip-Gerät im Fitnessstudio ausgeführt wird:

• Wählen Sie zunächst ein geeignetes Gewicht und platzieren Sie die Rolle der Maschine hinter Ihrem Kniegelenk. 
• Beginnen Sie mit zusammengefügten Beinen. Das Bein, das die Rolle hält (Sie werden sie trainieren), befindet sich leicht vor dem anderen Bein.
• Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und machen Sie einen explosiven Tritt nach hinten. Lassen Sie dann die gesamte Luft ab.
• Bringen Sie die Walze kontrolliert in die Ausgangsposition.
• Wechseln Sie beide Beine ab. Machen Sie Ihre Wiederholungen zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen.

Dies ist eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur .

Beinbeuger im Sitzen auf der Maschine

Der Kniesehnencurl im Sitzen kann als äußerst effektive Übung zur Isolierung und Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur eingestuft werden. Da Sie die Sitzposition einnehmen, minimieren Sie die Beteiligung anderer Muskelgruppen und können die Belastung auf die Rückseite der Beine konzentrieren.

Diese präzise Vorgehensweise fördert einen ausgewogenen Muskelaufbau und reduziert zudem die Belastung des unteren Rückens. Das Gerät sorgt wiederum für eine optimale Bewegungskontrolle und ermöglicht individuelle Anpassungen je nach gewünschtem Widerstandsgrad. Dies ist eine wertvolle Option zum Formen und Straffen der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• Um die Kniesehnencurl-Übung im Sitzen durchzuführen, müssen Sie mit den Knöcheln auf der Rolle auf der Maschine sitzen. Normalerweise verfügt diese Maschine auch über eine weitere Rolle zum Platzieren der Knie oder Beine.
• Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Rolle mit den Beinen nach unten.
• Heben Sie dann langsam Ihre Beine an, bis Ihre Knie fast (aber nicht vollständig) gerade wieder in der Ausgangsposition sind. Sie sollten die Spannung der Übung in der Rückseite Ihrer Beine (Oberschenkel) spüren.
• Führen Sie diese Übung kontrolliert durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Etwa 12–15 Wiederholungen pro Satz sind ausreichend.

Diese Bewegung wird auch als maschinell sitzender Beinbeuger bezeichnet .

Swing mit Kettlebell

Wenn wir es in wenigen Worten definieren müssten, könnten wir sagen, dass es sich um eine dynamische und energiegeladene Übung handelt. Es ist jedoch viel mehr als das, denn es dient als wirksames Mittel zur Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur . Es handelt sich um eine Schaukelbewegung, die von der Hüfte aus eingeleitet wird und bei jedem Vorwärtsschwung die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv beansprucht.

Es ist zu beachten, dass die Einbeziehung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei dieser Ganzkörperübung zu einer Steigerung von Kraft und Kraft führt und gleichzeitig zur Rumpfstabilität beiträgt. Der Kettlebell-Schaukel bietet Vielseitigkeit und Effizienz und ist eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.

• Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Lassen Sie Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Sie beginnen mit nach unten ausgestreckten Armen.
• Atmen Sie tief ein, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Kettlebell zwischen Ihre Beine zu legen. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf aktivieren.
• Lassen Sie jetzt Ihren Atem los. Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihre Hüfte nach vorne drücken. Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position. Lassen Sie Ihre Arme das Gewicht so weit schwingen, wie Sie es auf natürliche Weise erreichen können. Ihr Ziel wird es sein, mit dem Gewicht Schulterhöhe zu erreichen oder es parallel zum Boden zu halten. Um die Kettlebell während der Bewegung anzuheben, müssen Sie keine Armkraft aufwenden. Es kann mehrere Bewegungen erfordern, um Ihren Rhythmus zu finden und den Auftrieb zu maximieren.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. 
• Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch oder machen Sie die Bewegung so lange weiter, wie Sie möchten (z. B. Wiederholungen hintereinander in 5 Minuten).

Es gibt eine andere Version dieser Übung, den sogenannten amerikanischen Stil, bei der die Kettlebell über dem Kopf getragen wird und die Bewegung mit ausgestreckten Armen in vertikaler Position beendet wird.

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Rumänisches Einbein-Hantel-Kreuzheben

Diese Version erhöht die Komplexität der klassischen Übung, indem sie die Arbeit auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert und die Stabilität verbessert. Durch die einseitige Ausführung des Kreuzhebens wird die Belastung nur auf einer Seite verstärkt, was das Gleichgewicht herausfordert und gleichzeitig die hintere Muskulatur stärkt.

Durch den Einsatz der Hantel wird der Reiz auf die Oberschenkelmuskulatur intensiviert, was zu einer symmetrischen und funktionellen Entwicklung führt. Diese Übung trägt nicht nur zur Muskelkraft und -definition bei, sondern verbessert auch die Koordination und Stabilität. Aus diesem Grund ist es eine wertvolle Alternative.

• Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin und halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihre Beine. Dies wird die Ausgangsposition sein.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper, beugen Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden.
• Halte deinen Rücken gerade. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Körper und Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um sich aufzurichten und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Legen Sie Ihr rechtes Bein gegen Ihr linkes Bein, aber versuchen Sie, den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem linken Fuß zu verlagern.
• Halten Sie in dieser Position inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Machen Sie mehrere Wiederholungen mit einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen.

Beim Kreuzheben mit einem Bein werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Außerdem erfordert es einiges an Gleichgewicht. Vielleicht können Sie eine Hantel anstelle von zwei verwenden und sich leicht an eine Wand oder einen stabilen Gegenstand lehnen, um in der Position zu bleiben.

Guten Morgen mit Bar

Mit einem auffälligen und kuriosen Namen positioniert sich diese Bewegung als klassische und kraftvolle Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens. Bei der Ausführung wird die Stange auf die Rückseite der Schultern gelegt. Durch die Vorbeugung der Hüfte wird die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv aktiviert.

Allerdings ist ein guter Morgen mit einer Bar viel mehr als eine ästhetische Übung. Es dient dazu, die Kraft zu steigern und eine größere Flexibilität in der hinteren Kette zu erreichen. Darüber hinaus hilft Bewegung dabei, eine starke Körperhaltung zu entwickeln. Eine präzise Ausführung und ein gerader Rücken garantieren die Wirksamkeit und Sicherheit der Übung und machen sie zu einer wertvollen Option für das Beintraining und die Gesundheit des unteren Rückens.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen neben Ihren Ohren. Dies ist die Version ohne zusätzliches Gewicht, wobei es am bequemsten ist, eine Langhantel mit Gewichten auf den Rücken zu legen (die Sie wie in der Ausgangsposition der Langhantel-Kniebeuge halten).
• Behalten Sie eine sanfte Beugung Ihrer Knie bei. Füllen Sie nun Ihre Lungen mit Luft, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper knapp über der Parallele zum Boden ist.
• Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren Körper anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, wenn Sie oben angekommen sind, und atmen Sie aus. Das ist eine Wiederholung.

Die Übung beansprucht wirklich die Muskeln der hinteren Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Rückwärts-Ausfallschritt

Dabei handelt es sich um eine vielseitige Übung, die nicht nur die Oberschenkelmuskulatur effektiv trainiert, sondern auch andere Muskelgruppen einbezieht, um umfassende Vorteile zu erzielen. Wenn Sie mit einem Bein zurücktreten und sich in Richtung Boden senken, aktivieren Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dadurch wird die Rückseite der Beine optimiert und der Hüfte mehr Stabilität verliehen.

Darüber hinaus erfordert der umgekehrte Ausfallschritt ein erhebliches Gleichgewicht, was zur Entwicklung der Koordination und Kraft der Stabilisatormuskeln beiträgt. Diese Übung, die mit oder ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden kann , lässt sich leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus anpassen. Aus diesen Gründen ist es sehr effektiv bei der Modellierung der Beine und der Verbesserung der Körperfunktionalität.

• Der  umgekehrte Ausfallschritt  ist immer eine statische Bewegung (das heißt, es ist nicht notwendig, sich von der Stelle zu bewegen).
• Um die Übung auszuführen, müssen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen. Berühren Sie mit Ihrer Fußspitze den Boden und senken Sie Ihr Knie, bis es fast den Boden berührt.
• Nach dem Absenken wird das andere Bein am Knie angewinkelt und bildet einen 90°-Winkel. Stellen Sie sich nach einer Wiederholung wieder aufrecht hin.
• Führen Sie abwechselnd mit jedem Bein eine Wiederholung durch.

Ideal ist es, für diese Übung in jeder Hand eine Hantel zu halten.

Kurzhantel Beinbeugen auf einer Bank

Diese Übung zielt darauf ab, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, um sie zu stärken und ihnen verschiedene Vorteile zu bieten, wie z. B. eine größere Entwicklungsfähigkeit und eine geringere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und sogar Schmerzen aufgrund von Überanstrengung. Die Rückenlage auf einer Bank maximiert Ihre Bewegungsfreiheit, während die Hantel den Widerstand erhöht, um die Muskelaktivierung zu intensivieren.

Dieser präzise Ansatz trägt zur Entwicklung einer straffen hinteren Oberschenkelmuskulatur bei und minimiert zudem die Belastung des unteren Rückens. Die Oberschenkelübung ist eine effektive und sichere Option.

• Beginnen Sie mit dem Kurzhantel Beinbeugen, während Sie auf einer flachen Bank liegen. Idealerweise sollte diese Bank etwas erhöht vom Boden stehen, damit Sie einen größeren Bewegungsspielraum haben.
• Wählen Sie eine Hantel mit einem geeigneten Gewicht und legen Sie sie am Ende der Bank auf den Boden.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass sich Ihre Knie auf der Kante der Bank befinden.
• Heben Sie die Hantel mit den Füßen vom Boden ab. Platzieren Sie das Gewicht zwischen den Fußgewölben beider Füße.
• Ihre Beine sollten vollständig ausgestreckt sein. Für mehr Stabilität können Sie Ihre Arme um die Bank legen. Dies wird die Ausgangsposition sein.
• Atmen Sie jetzt einfach ein, beugen Sie die Knie, machen Sie eine Kniesehnen-Curl-Bewegung und führen Sie die Hantel langsam in Richtung Ihres Gesäßes. Dann lassen Sie die Luft raus.
• Bewegen Sie die Hantel so weit wie möglich oder gehen Sie zumindest über 90 Grad hinaus.
• Wenn die Hantel Ihr Gesäß berührt, können Sie kurz pausieren und das Gewicht dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
• Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.

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Übungen für die Gesäßmuskulatur

Quadrizepsübungen

Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine einseitige Übung , die die Kraft und Stabilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur fordert. Bei dieser Bewegung, bei der ein Fuß nach hinten angehoben ist, wird die Belastung auf das Vorderbein konzentriert, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv aktiviert wird .

Dies ist eine Kniebeugenvariante, die eine ausgewogene Beinentwicklung fördert und die Koordination und motorische Kontrolle verbessert. Es sollte nicht als einzige Option betrachtet werden, sondern eher als Ergänzung zu anderen Übungen. Wie macht man bulgarische Kniebeugen?

• Stellen Sie eine Bank, einen Stuhl, eine Kiste oder einen anderen flachen, stabilen Gegenstand an die Wand. Die Plattform sollte sich auf Kniehöhe befinden.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken dazu zwei bis drei Fuß vor die Plattform.

• Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus und stellen Sie die Fußspitze auf die Plattform. Ihre Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie (ausgerichtet).

• Spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie sich, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne.

• Sie möchten Ihr Gewicht über die gesamte Beinlänge halten (stellen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen und rollen Sie nicht auf der Außenseite Ihrer Füße).

• Drücken Sie kräftig mit der Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

• Atmen Sie ein, bevor Sie nach unten gehen, und lassen Sie den Atem wieder los, wenn Sie nach oben gehen.

• Wenn Sie mit mehreren Wiederholungen mit einem Bein fertig sind, machen Sie eine Reihe Wiederholungen mit dem anderen Bein. Wechseln Sie beide Beine ab.

Oberschenkel-Beinpresse

Hier haben wir eine Schlüsselübung für die umfassende Entwicklung der Beine. Hierbei handelt es sich um eine Variante, bei der durch die Anpassung der Position der Füße auf der Plattform die Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur konzentriert wird, um diese Muskelgruppe effektiv zu stärken. Die Kontrolle der Bewegung und die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung gewährleisten eine optimale Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, was zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in diesem Bereich beiträgt.

Um andererseits einen großen Nutzen aus der Beinpresse-Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu ziehen, sollten Ihre Beine so hoch wie möglich und so weit auseinander wie möglich auf der Plattform platziert werden.

• Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße oben auf die Plattform. Spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander. Bringt sie zu den Ecken der Plattform. 
• Atmen Sie ein und senken Sie die Beine, bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren.
• Schieben Sie die Plattform mit einer energischen, explosiven Bewegung an. Spannen Sie Ihre Knie am Ende der Bewegung nicht an, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Lassen Sie die Luft ab.

Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge zeichnet sich durch eine weite Positionierung der Füße aus, die den Schwerpunkt auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur legt. Insbesondere beim Absenken des Körpers zum Boden werden die hinteren Oberschenkelmuskeln intensiv aktiviert. Diese Kniebeuge fördert Kraft und Flexibilität in der Rückseite der Beine. Darüber hinaus werden die Abduktoren und Adduktoren effektiv trainiert, was umfassende Vorteile für den Unterkörper mit sich bringt und zu einer strafferen Figur beiträgt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Sumo-Kniebeugen auszuführen: Sie können eine Langhantel auf Ihre Schultern legen (wie bei der herkömmlichen Kniebeuge), eine Hantel nehmen, um sie zwischen Ihre Beine zu senken, oder sogar das eigene Körpergewicht der Person nutzen.

• Wenn Sie eine Langhantel verwenden möchten, benötigen Sie eine Stütze, um die Hantel herauszunehmen und auf Ihren Schultern zu platzieren. Machen Sie ein paar Schritte zurück, wenn Sie die Stange über Ihrem Trapez und Ihren Schultern haben. Fassen Sie die Stange fest mit Ihren Händen.
• Im Vergleich zu einer herkömmlichen Kniebeuge müssen Sie Ihre Füße weiter öffnen. Ihre Füße sollten weiter von Ihren Schultern und Hüften entfernt sein. Sie müssen selbst die ideale Stelle für sich finden. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45° (leicht nach außen zeigend).
• Wenn Sie gut positioniert sind, blicken Sie nach vorne, atmen Sie ein und beginnen Sie, die Knie zu beugen und die Hüften zu senken. 
• Denken Sie beim Abstieg daran, Ihre Fersen fest auf den Boden zu drücken und Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Ihrer Fersen zu bewegen.
• Senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, wie es Ihnen möglich ist oder Ihre Flexibilität es zulässt, und heben Sie ihn dann in einer kräftigen Bewegung wieder an.
• Wenn Sie wieder aufrecht sind, lassen Sie die Luft aus Ihren Lungen ab.

Tipp: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an, um die Belastung auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu lokalisieren.

Ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 12 und 20 Wiederholungen durchführen können, ist für den Anfang gut.

Durch den breiten Beinstand wird bei dieser Übung auch die innere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren) gestärkt.

Sie können auch eine Hantel verwenden, die Sie mit ausgestreckten Armen zwischen Ihren Beinen halten.

Machen Sie diese Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu Hause, indem Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Gewichtete Gesäßbrücke

Wir verraten eine weitere effektive Übung zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, während Sie ein Gewicht über Ihrem Becken halten, wird die Muskelaktivierung an der Rückseite Ihrer Beine intensiviert. Daher ist diese Übung sowohl für die Straffung der Gesäßmuskulatur als auch für die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur unerlässlich. Die beiden Hauptvorteile sind: verbesserte Stabilität der Lendenwirbelsäule und Vermeidung von Verletzungen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie diese direkt unter Ihren Hüftknochen. Sie haben nun die Ausgangsposition.
• Füllen Sie zunächst Ihre Lungen mit Luft. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie die Position eine Sekunde lang, atmen Sie aus und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. So führen Sie eine Wiederholung durch.
• Um die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu aktivieren, platzieren Sie Ihre Füße leicht von Ihren Gesäßmuskeln entfernt.

Es handelt sich um eine der Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Sie zu Hause einfach mit Ihrem Körpergewicht durchführen können.

Sumo-Kreuzheben 

Das Kreuzheben erweist sich als kraftvolle Übung, um die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die hintere Muskelkette als Ganzes zu trainieren. Durch eine breite Standhaltung der Füße wird die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Absenken und Anheben der Hantel verstärkt. Das Sumo-Kreuzheben ist ideal für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und optimiert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität der Lendenwirbelsäule.

Profitieren Sie von den vielfältigen Vorteilen des Sumo-Kreuzhebens. Es ist eine sehr empfehlenswerte Übung für sehr anspruchsvolle Sportler, unabhängig von ihrer Aktivität (Gymnastik, Leichtathletik, Volleyball, Fußball usw.).

• Verwenden Sie beispielsweise ein Gewicht, das für Sie schwer zu heben ist, für 10 bis 15 Wiederholungen. Manche Fitnessstudio-Benutzer können bei dieser Übung ziemlich viel Gewicht bewegen.
• Stellen Sie sich vor die Bar und halten Sie die Füße weit auseinander. Jeder Mensch muss seinen idealen Einstieg finden. Ihre Ellbogen sollten sich beim Absenken der Stange über Ihren Knien befinden. In der Ausgangsposition sollten Ihre Füße leicht nach außen zeigen.
• Fassen Sie nun die Stange schulterbreit auseinander. Manche Heber fühlen sich mit einem schmaleren Griff wohler.
• Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen in der Nähe der Stange. Gehen Sie in die Hocke, neigen Sie Ihre Hüften nach hinten (ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten) und beugen Sie Ihre Knie. 
• Um die Bewegung auszuführen, atmen Sie ein und heben Sie das Gewicht vom Boden ab. Sie müssen Kraft anwenden, indem Sie Ihre Fersen fest auf den Boden drücken. Kommen Sie in eine aufrechte Position und beenden Sie die Übung mit durchgestreckten Hüften und Knien. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Hüfte am Ende des Anstiegs vollständig ausstrecken müssen. Atmen Sie aus Ihrer Lunge, wenn Sie aufstehen.
• Anschließend müssen Sie absteigen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihr Gewicht wieder auf den Boden zu bringen.

Wie Sie sehen werden, bietet jede Oberschenkelübung mehr Vorteile, als Sie dachten. Alle diese Bewegungen dienen nicht nur der Dehnung, dem Ausgleich einer Muskelentspannung oder dem Gefühl der Erleichterung. Ihre Durchführung wird für alle Arten von Aktivitäten als unerlässlich angesehen.

Denken Sie daran, dass jede der von uns gezeigten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur präzise und korrekt durchgeführt werden muss. Andernfalls werden Sie nicht alle gewünschten positiven Ergebnisse erzielen und sogar das Risiko bestimmter Verletzungen erhöhen. Training mit guter Technik ist Qualität.