Der Bauchplank oder „Plank“ ist eine Schlüsselübung zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Rumpfes. Die Einbeziehung der Planke in Ihr Bauchtrainingsprogramm kann zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Es ist eine der besten Alternativen zum Training, auch wenn es für Sie zunächst schwer zu verstehen ist oder Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihre Routine integrieren können.
Die Bedeutung und Vorteile der Bauchplanke sind erwiesen. Im Folgenden erklären wir unter anderem ausführlich, wie man es richtig macht, welche Muskeln es beansprucht, häufige Fehler und Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Lesen Sie bis zum Ende weiter, um alles zu erfahren!
Welche Vorteile bietet die Bauchplanke?
Bauchplanken bieten eine Vielzahl körperlicher Vorteile. Diese Haltung dient zunächst der Stärkung des Rumpfes, was für jedes Trainingsprogramm unerlässlich ist. Weil? Denn wenn Ihre Bauchmuskeln stark sind, sehen sie nicht nur gut aus und fühlen sich gut an, sondern sie tragen auch dazu bei, den Körper bei fast jeder körperlichen Aktivität zu stabilisieren, auszubalancieren und zu stärken.
Die Rumpfkraft wiederum ist die Grundlage für koordinierte und kraftvolle sportliche Bewegungen. Darüber hinaus kann es die Belastung der Gelenke reduzieren und die Körperhaltung verbessern. Obwohl die Planke sich auf die Kräftigung konzentriert, da sie mehrere Muskeln beansprucht, trägt sie auch zur Kalorienverbrennung bei. Verstehen Sie, welche Vorteile es in jeder Hinsicht bringt? Vor allem in dem, was ein Sportler am meisten braucht!
Wie trainiere ich den Bauch mit einer Planke richtig?
Wie bei praktisch allen Körperübungen besteht der erste Schritt, um die Vorteile zu erkennen und Ergebnisse zu erzielen, darin, die Technik richtig zu entwickeln. Um die Bauchplanke auszuführen , müssen Sie Folgendes anwenden.
Ausgangsposition
Sie müssen so beginnen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, aber mit einem gewissen Unterschied. Legen Sie sich mit den Unterarmen und Zehen auf den Boden.
Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Unterarme sollten nach vorne zeigen.
Der Kopf ist entspannt und blickt zum Boden.
Muskelaktivierung
- Halten Sie Ihren Rücken in einer Linie mit Ihren Beinen und entspannen Sie sich zu keinem Zeitpunkt und senken Sie Ihren Mittelteil nicht.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Ohren bis zu Ihren Füßen, ohne Ihren Körper zu krümmen oder zu beugen.
- Atmen Sie tief ein, während Sie die Position halten, aber entspannen Sie Ihren Körper nicht.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern unten sind (ziehen Sie sie nicht nach oben in Richtung Ihrer Ohren). Und die Fersen müssen auf den Fußballen sitzen. Was die Dauer betrifft, sollten Sie die Position 10 Sekunden lang halten und schrittweise arbeiten, bis Sie sie zwischen 30 und 60 Sekunden lang halten . Anschließend können Sie sich auf dem Boden ausruhen, um Erschöpfung zu vermeiden und nahtlos zum nächsten Satz überzugehen.
Häufige Fehler bei der Plank-Übung
Wenn es darum geht, den Nutzen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen, vermeiden Sie mit dieser Bauchübung die folgenden Fehler :
Beuge deinen Rücken
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, um eine ordnungsgemäße Aktivierung der Bauchmuskeln sicherzustellen.
Außerdem sollten Sie Ihre Hüften nicht durchhängen lassen: Wenn Ihre Hüften durchhängen, deutet das auf eine Ermüdung des Unterleibs hin. Stellen Sie die isometrische Planke fertig und passen Sie die Position bei Bedarf an.
Hebe deinen Kopf
Der Kopf muss mit dem Körper ausgerichtet sein. Heben Sie aus keinem Grund den Kopf, da dies zu Verspannungen im Nacken führt, insbesondere wenn Sie dies immer wieder tun.
Andere Möglichkeiten, eine isometrische Planke zu machen
Denken Sie auch daran, dass die Bauchplanke nicht für jeden gleich ist. Die Art und Weise, dies zu tun, kann je nach bestimmten Bedürfnissen oder sogar persönlichen Problemen variieren. Schauen wir uns Alternativen an.
In Tischposition
Üben Sie in einer Tischposition, indem Sie Ihre Hände aktiv auf den Boden drücken und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Geneigt
Führen Sie den Plank aus, während Ihre Unterarme oder Handflächen auf einer Bank oder Stufe ruhen.
Erweiterte Variationen
So wie die verschiedenen Übungen für Anfänger konzipiert sind, entwickeln sich auch die Positionen weiter oder erhalten bestimmte Änderungen, um auch die erfahrensten zu befriedigen. In diesem Fall gibt es zwei Möglichkeiten.
Planken mit Beinheben
Heben Sie aus der Plankenposition langsam ein Bein an und senken Sie es ab. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen.
Führen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Plank mit Armlift
Für Abwechslung sorgen Sie, indem Sie beim Planken den gegenüberliegenden Arm anheben.
Führen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Kurze Plank-Serie
Anstatt eine Planke 30 Sekunden oder länger zu halten, machen Sie kurze Sätze von 10 bis 15 Sekunden mit etwas Pause dazwischen. Vermeiden Sie hingegen jede Art oder Variante mit ihrer jeweiligen Schwierigkeit, wenn Sie an einer Schulterverletzung leiden. Und wenn Sie ein schwangeres Mädchen sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob und mit welchem Grad der Anstrengung Sie diese Übung durchführen können.
Wie macht man den seitlichen Bauchplank und was sind die Unterschiede?
Die seitliche Planke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln, die bei traditionellen Übungen wie den klassischen Bauchpressen nicht so stark beansprucht werden. Einfach ausgedrückt: Sie halten Ihren Körper auf der Seite in einer geraden Position und werden nur von einem Arm und der Seite eines Fußes gestützt.
Starke schräge Bauchmuskeln sind als Rumpfstabilisierungsmuskeln unerlässlich. Anfänger sollten mit speziellen Aufwärmübungen für die schrägen Bauchmuskeln und mit unterstützten Versionen von Sideplanks die nötige Kraft und Balance entwickeln, bevor sie mit dem traditionellen Sideplank fortfahren. Sie können seitliche Planks in Ihr Bauchmuskeltraining, in Pilates oder in Ihre Yogapraxis integrieren.
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Wie macht man einen Sideplank?
Um Ihre Bauchmuskeln mit der Seitenplanke zu trainieren , legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind ausgestreckt und von der Hüfte bis zu den Füßen gestapelt. Der Ellenbogen des rechten Arms sollte direkt unter der Schulter liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Der linke Arm kann entlang des Körpers ausgerichtet werden. Dies ist die ideale Position. Setzen Sie außerdem Folgendes in die Praxis um:
Aktivieren Sie die Bauchmuskulatur, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule bringen. Hol erstmal Luft.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen. Bleiben Sie in Position.
Nach einigen Sekunden (Sie können ein paar Atemzüge machen) atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Seiten wechseln und wiederholen.
Ihr Ziel sollte es sein, die Spitzenposition etwa 60 Sekunden lang zu halten.
Vorteile der Seitenplanke
Die wichtigsten bei dieser Übung beteiligten Muskeln sind die schrägen Bauchmuskeln sowie der Gluteus medius und der Gluteus maximus zur Stabilisierung der Hüften. Die Schulterstabilisatoren werden ebenfalls aktiviert, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Im Gegensatz zu vielen Kernübungen übt diese Übung keinen Druck auf den unteren Rücken oder Nacken aus. Während der Schwangerschaft wird die Seitenplanke bevorzugt, da sie die Rumpfmuskulatur des Bauches weniger belastet. Die Seitenplanke wiederum gilt als Gleichgewichtsübung und hilft Ihnen, eine solide Basis aufzubauen, indem sie Ihre Haltung und Koordination verbessert.
Andere Variationen dieser Übung
Seitliche Drehung
Führen Sie nach und nach seitliche Drehungen durch, bevor Sie Ihr Körpergewicht vollständig tragen.
Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen seitlichen Hebungen auf.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestützten Füßen auf den Boden. Machen Sie zunächst einige einfache gerade Hebungen.
Wenn Sie bereit sind, führen Sie die seitlichen Hebungen langsam zur Seite aus, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Es wird empfohlen, auf jeder Seite mindestens fünf Hebungen durchzuführen.
Von den Knien
Schließen Sie das Aufwärmen mit einer leichten Herausforderung ab, indem Sie mit angewinkelten Beinen sitzen und Ihr Gewicht auf Ihren Hüften verlagern.
Stützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihren Arm auf der Seite Ihrer Hüfte ausstrecken, auf der Sie sitzen, und diese Hand auf den Boden legen.
Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und lehnen Sie sich in Ihre Hand. Dadurch wird die schräge Muskulatur isometrisch trainiert.
Bleiben Sie dort 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Mit einem Knie
Wenn Sie die Standardhaltung nicht halten können, ist die einknieige Side-Plank- Position perfekt, um Kraft in Ihren schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln.
Senken Sie Ihren Körper aus sitzender Position leicht ab, sodass das Gewicht auf Ihrer Hüfte und der Seite Ihres Oberschenkels ruht, die dem Boden am nächsten ist.
Das Bein muss leicht gebeugt sein, um eine sichere Position zu ermöglichen. Es trägt auch das Gewicht auf dem Unterarm auf derselben Seite.
Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite. Arbeiten Sie daran, eine gute Form beizubehalten, und fügen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Pose üben, 1–2 Sekunden hinzu.
Mit einem Stabilitätsball
Wenn Sie eine fortgeschrittenere Version benötigen, können Sie an Ihrem Muskelgleichgewicht arbeiten und mehr Interkostalmuskeln beanspruchen, indem Sie einen Stabilitätsball oder einen Bosu-Ball unter Ihrer Seite verwenden.
Der Ball wird Ihre Ausrichtung und das allgemeine Gleichgewicht Ihres Körpers herausfordern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, erweitern Sie Ihre Stützbasis, indem Sie Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf den Boden stellen.
Häufige Fehler bei Sideplanks
Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, vermeiden Sie die folgenden Fehler oder Handlungen.
Senken Sie Ihre Hüften
Wenn Sie nicht genügend Kraft entwickelt haben, kann es sein, dass Ihre Hüften einsinken und Sie nicht mehr in der Lage sind, eine gerade Linie beizubehalten. Das bedeutet, dass Ihr Rumpf Sie nicht mehr an Ort und Stelle hält und Sie die Vorteile der Übung nicht nutzen können.
Vorwärts rollen
Ohne die richtige Kraft und das richtige Gleichgewicht können Sie die Position möglicherweise nicht halten und rollen nach vorne (Sie sind nicht in der Lage, Ihre Hüften und Beine gestapelt zu halten). Versuchen Sie in diesem Fall, das Problem zu beheben. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihr unteres Knie zu senken und eine gerade Linie beizubehalten.
Zu langes Halten der Position
Zunächst können Sie die Seitenplanke möglicherweise nur einige Sekunden lang halten. Sobald Sie anfangen zu sinken oder vorwärts oder rückwärts zu rollen, ist es an der Zeit, die Planke zu beenden, bevor Sie sich verletzen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Schulter-, Arm-, Ellbogen- oder Knöchelprobleme haben und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Auch wenn sich Ihr Körper in einem optimalen Zustand befindet, sollten Sie aufhören, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren.
Die konventionelle oder seitliche Planke ist eine wertvolle Übung zur Stärkung und Stabilisierung des Rumpfes und der schrägen Bauchmuskeln sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Im Wesentlichen handelt es sich um Bauchübungen, bei denen es aber auch interessante Unterschiede zu anderen Bauchübungen gibt. Daher ist die auch Isometrische Planke genannte Plank für Sie mehr als empfehlenswert.
