Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule sind gleichbedeutend mit einem längeren Leben ohne Beschwerden. Eine starke Lendenwirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre täglichen Aufgaben geschickter zu bewältigen. Es hilft Ihnen beim Tragen schwerer Gegenstände, verringert das Verletzungsrisiko, behält die Körperhaltung besser bei und schützt sogar Ihre Wirbelsäule. Hier haben Sie verschiedene Strategien, um Ihren unteren Rücken im Fitnessstudio oder zu Hause zu stärken.
Vorsichtig! Stärken Sie Ihre Lendenwirbelsäule! : Viele Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio sind, vergessen völlig, ihren unteren Rücken oder die Lendenwirbelsäule zu trainieren. Das ist ein fataler Fehler! Was noch schlimmer ist: Viele machen viele Bauchübungen, aber keine Übungen für den unteren Rücken. Diese Angewohnheit führt normalerweise zu einer ernsthaften Dekompensation, da wir zwar starke Bauchmuskeln, aber einen schwachen unteren Rücken haben. Dies kann zu einer unerwünschten Aufblähung des Bauches führen (d. h. die Bauchmuskeln hängen nach vorne, was den Eindruck eines prall gefüllten Bauches erweckt). Viele Menschen, die unter einem „Scherbauch“ und einer Hyperlordose (übermäßige Krümmung des unteren Rückens) leiden, beanspruchen ihren unteren Rücken nicht ausreichend. Wenn Sie tatsächlich den Eindruck haben, dass Ihr Bauch umso größer wird, je mehr Bauchübungen Sie machen, könnte dies an einer Schwäche im unteren Rückenbereich liegen.
Es empfiehlt sich, die gleiche Anzahl an Übungen und Serien zur Kräftigung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens durchzuführen . Auf diese Weise wird Ihr Rumpf ausgeglichen und die Bauchmuskeln haften an der Wirbelsäule, eine Folge einer starken Lendenwirbelsäule, die Ihre Körperhaltung verbessert und Ihren Bauch flacher erscheinen lässt.
Übungen zur Stärkung des unteren Rückens im Fitnessstudio
Zur Kräftigung der Lenden- und Rückenmuskulatur gibt es verschiedene Übungen . Bei einigen handelt es sich um Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, bei anderen handelt es sich um spezifischere Bewegungen für den unteren Rücken. Für einige Bewegungen sind bestimmte Fitnessgeräte erforderlich, während andere mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Die folgenden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens richten sich an Personen, die sich für ein Fitnessstudio anmelden.
Konventionelles Kreuzheben
Dies ist die wichtigste Übung unter den Übungen für den unteren Rücken im Fitnessstudio , obwohl sie eine strenge Technik und eine gute Ausführung erfordert. Beim herkömmlichen Kreuzheben werden zusätzlich zur Lendenwirbelsäule zahlreiche Muskeln im Rumpf und Unterkörper beansprucht. Daher zählt sie zu den sogenannten Grundübungen. Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel und einige Hantelscheiben. Lesen Sie die Schritte dazu.
Ausgangsposition : Zu Beginn muss die Stange auf dem Boden platziert werden. Am besten verwenden Sie Scheiben, die so hoch sind, dass die Stange etwa 22 cm über dem Boden liegt. Wir nähern uns dem mittleren Teil der Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
Generell empfiehlt es sich, die Übung mit den Beinen sehr nah an der Stange zu beginnen. Unseren Erkenntnissen zufolge könnte diese Position jedoch das Heben für weniger erfahrene Benutzer erschweren (da die Stange beim Hochfahren an die Beine stoßen kann). Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre Schienbeine einige Zentimeter von der Stange entfernt zu lassen.
Kniebeuge : Wir beginnen die Bewegung, als wären wir am Ende einer Kniebeuge. Die Tiefe der Hüfte hängt von der Körpergröße und Anatomie jeder Person ab. Wir müssen eine Ausgangsposition finden, in der wir uns wohl fühlen. Wir müssen unseren Rücken gerade halten und nach vorne schauen.
So greifen Sie nach der Stange : Sobald wir in der Hocke sind, ist es Zeit, nach der Stange zu greifen. Die Arme müssen völlig gerade sein. Die Position der Hände ist etwa schulterbreit auseinander und etwas außerhalb der Füße. Es gibt verschiedene Griffarten. Am einfachsten ist es, die Hände in die Pronation zu legen (die Handflächen zeigen zum Körper). Ein weiterer stärkerer Griff ist der gemischte Griff, bei dem eine Hand zu uns und die andere zur Stange schaut.
Als Tipp: Denken Sie daran, die Stange gut festzuhalten, bevor Sie sie vom Boden abheben. Drehen Sie Ihre Hand und Finger um die Stange, um den größtmöglichen Durchmesser abzudecken und einen perfekten Halt zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen Kontakt mit der Stange haben. Halten Sie die Stange nicht nur mit den Fingern oder Fingerspitzen fest, da dies das Greifen erschwert.
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Heben Sie die Stange vom Boden ab : Wir müssen mental vorbereitet und in einer guten Position sein. Wir füllen den Brustkorb vollständig mit Luft. Die Schultern müssen eine natürliche Position beibehalten. Wir drücken unsere Fersen fest auf den Boden, als wollten wir mit den Füßen den Boden aufbrechen. Wir werden explosionsartig aufstehen, bis wir mit der Stange in unseren Händen völlig aufrecht sind. Am Ende der Bewegung atmen wir im Stehen aus.
Beim herkömmlichen Kreuzheben handelt es sich hauptsächlich um eine Übung für die Lenden- , oberen Rücken-, Trapez-, Bauch-, Quadrizeps-, Gesäß-, Schienbein-, Gastrocnemius-, Bizeps-, Unterarm-, Nacken- und Stabilisierungsmuskulatur.
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Hyperextensionen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule
Foto: Römischer Stuhl für Hyperextensionen.
Für diese Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule benötigen Sie eine Hyperextensionsbank. Es kann sich um die geneigte Version dieser Bank oder um den römischen Stuhltyp (gerade) handeln. Umgangssprachlich werden Hyperextensions „Bauchpressen zur Stärkung des unteren Rückens“ genannt , obwohl es sich dabei nicht um eine Bauchübung handelt.
Foto: Schrägbank für Hyperextensionen.
Schritte:
Platzieren Sie sich auf der Lenden-Hyperextensionsbank : Stellen Sie Ihre Füße auf die gepolsterte Rolle. Strecken Sie Ihren Körper vor der Plattform aus und platzieren Sie ihn parallel zum Boden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
Absenken : Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper so gerade wie möglich.
Aufstieg : Heben Sie Ihren geraden Körper wieder kontrolliert an, bis er wieder parallel zum Boden ist. Am Ende der Bewegung ausatmen. Spüren Sie, wie Sie Ihren unteren Rücken stärken, wenn Sie oben ankommen.
Sie können eine Hantelscheibe zwischen Ihren Armen halten, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu erschweren. Sie können einige Sätze mit 10, 20 und sogar bis zu 30 Wiederholungen machen. Je besser Sie die Bewegung kontrollieren, desto stärker konzentrieren Sie die Anstrengung auf den Lendenbereich. Beziehen Sie Hyperextensionen in Ihr Trainingsprogramm zur Kräftigung der Lendenwirbelsäule und des Bauches ein.
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Umgekehrte Hyperextensionen
Dies ist eine nicht so bekannte Übung, aber wir halten es für interessant, sie in unsere Liste aufzunehmen. Dazu müssen Sie Ihren Körper kopfüber auf den römischen Stuhl oder die Hyperextensionsbank, eine Hantelbank oder eine spezielle Maschine legen. Es gibt ein Reverse-Hyperextension-Gerät, das mit Bandscheiben beladen ist, auch wenn man es in kommerziellen Fitnessstudios nicht sehr häufig sieht. Diese Übung trainiert den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker.
Diese Variante wird auf einer Hantelbank mit angewinkelten Beinen durchgeführt.
Nehmen Sie die Position ein : Legen Sie sich auf die Maschine. Wenn Sie eine Hyperextensionsbank oder einen römischen Stuhl verwenden möchten, stellen Sie Ihre Beine nicht auf die Stütze, sondern schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Zur Unterstützung können Sie mit den Armen den runden Bereich des Ständers oder der Rolle greifen. Sie können diese Übung auch auf einer flachen Hantelbank durchführen. Wichtig ist, dass die Beine über die Bankkante hängen.
Idealerweise platzieren Sie Ihre Hüften am Ende des Polsters oder der Bank, damit Sie sie frei beugen können, ohne Ihren unteren Rücken zu sehr zu strecken.
Ausführung der Bewegung : Stützen Sie den zentralen Bereich Ihres Körpers gut auf der Bank ab oder stützen und strecken Sie Ihre Beine. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam. Senken Sie sich, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihr unterer Rücken zusammenziehen. Dann müssen Sie Ihre Beine kräftig anheben, bis sie leicht über Ihre Hüften reichen. Die Absätze dürfen sogar etwas über dem Gesäß liegen. Am besten halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang, lassen die Luft ab und senken dann die Beine wieder ab.
Versuchen Sie, Ihre Beine mit etwas Explosivität von der Ausgangsposition in die Endposition zu heben. Aber schütteln Sie nicht Ihren unteren Rücken, um Ihre Beine anzuheben. Lassen Sie Ihre Beine nach der ersten Wiederholung leicht in die Ausgangsposition zurückfedern.
Das Video zeigt umgekehrte Hyperextensionen im römischen Stuhl.
Spezialmaschine für umgekehrte Hyperextensionen.
Übrigens! Sie können diese Bewegung in eine Übung für den unteren Rücken mit einer Hantel umwandeln. Halten Sie einfach eine Hantel zwischen Ihren Beinen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, aber verwenden Sie kein übermäßiges Gewicht, das Ihre Technik beeinträchtigen könnte!
Rumänisches Kreuzheben
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Variante des Kreuzhebens. Es ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Es stärkt auch die Oberschenkelmuskulatur. In diesem Fall wird das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt. Wenn die Ausführung dieser Bewegung technisch und präzise ist, erhöht sich die Muskelaktivierung im unteren Rücken, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im Gesäß. Sie benötigen eine Langhantel und einige Scheiben.
Start : Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen absolvieren können (für schwere Sätze haben wir bereits das herkömmliche Kreuzheben). Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Bar. Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe, wobei Ihre Hände etwas außerhalb Ihrer Füße liegen. Stellen Sie sich im Stehen aufrecht hin und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
Ausführung : Atmen Sie ein. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken bei dieser Übung richtig zu isolieren, müssen Sie die Stange absenken und sie dabei nah an Ihren Beinen halten. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften nach hinten, um die Spannung in Ihren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu spüren. Möglicherweise sind Ihre Beine auf dem Weg nach unten leicht gebeugt (nicht ganz gerade). Wenn die Beinbeugung jedoch zu stark ist, wandeln Sie die Übung in ein herkömmliches Kreuzheben um (das ist nicht das, was wir suchen).
Wie tief sollten Sie die Messlatte senken? Denken Sie daran, dass jede Person ein anderes Maß an Flexibilität hat. Aus diesem Grund kann nicht jeder die Stange auf die gleiche Höhe absenken. Die Stange sollte unterhalb des Knies oder sogar nahe am Fuß liegen. Biegen Sie Ihren Rücken beim Absenken der Stange nicht zu stark durch.
Ende der Wiederholung : Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stehen Sie aufrecht und atmen Sie aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
Dies ist das beste Video zur Kreuzheben-Technik zur Isolierung des unteren Rückens . Achten Sie auf die Bewegung.
Wenn Sie es richtig machen, werden Sie die Arbeit auch im unteren Rückenbereich bemerken. Dies ist eine gute Übung zur Stärkung des unteren Rückens .
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Suchen Sie nach Übungen für den unteren Rücken mit Hanteln ? Dies ist eine weitere Variante des Kreuzhebens, die Sie im Fitnessstudio ausführen können . Die Ausführung ähnelt dem Kreuzheben mit der Langhantel, es werden jedoch zwei Kurzhanteln verwendet.
Beginn : Stehen Sie auf, greifen Sie in jede Hand eine schwere Hantel, schauen Sie geradeaus und atmen Sie tief ein.
Ausführung : Legen Sie Ihre Arme vor sich ab, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen (und Ihre Beine berühren). Beginnen Sie, ohne die Luft aus Ihren Lungen abzulassen und Ihre Arme gerade zu halten, Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten zu bringen und Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, um abzusteigen. Halten Sie die Hanteln nahe an den Beinen und senken Sie sie ab, bis sie unter den Knien sind. Die Beine bleiben gerade, können jedoch leicht angewinkelt sein. Beachten Sie im unteren Teil der Bewegung, wie sich die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken dehnen.
Heben Sie die Hanteln erneut mit ausgestreckten Armen an und halten Sie sie nah an Ihren Beinen. Atme aus, wenn du aufrecht bist.
Für mehr Komfort können Sie Ihre Schultern beim Aufstieg drehen, sodass sich Ihre Arme in der Endposition auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden (und nicht vor Ihrem Körper). Dann können Sie Ihre Arme wieder nach vorne pronieren, um bei der nächsten Wiederholung abzusinken. Natürlich sollten Sie niemals Ihre Arme beugen. Diese sollten während der gesamten Bewegung immer gerade sein, auch wenn Sie Ihre Schultern drehen.
Guten Morgen mit einer Stange zur Stärkung des unteren Rückens
Guten Morgen mit einer Langhantel ist eine der perfekten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens sowie anderer Muskelgruppen der hinteren Kette wie Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und sogar des oberen Rückens und des Trapezius. Hierzu benötigen Sie Hilfsmittel wie Squat-Racks oder ein Power-Rack zur Platzierung der Hantelstange.
Wir legen die Position fest : Wir werden die Stange auf die Stützen legen. Wir werden die Stange im gleichen Abstand greifen, als würden wir eine Langhantel-Kniebeuge machen. Wir belasten unsere Trapezmuskeln mit der Hantel und machen ein paar Schritte zurück. Sie sollten Ihre Beine schulterbreit auseinanderstellen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Wir werden unsere Knie leicht beugen.
Wir werden die Gesäßmuskulatur nach hinten bewegen : Es empfiehlt sich, die Schulterblätter und die Bauchmuskulatur zu straffen. Wir werden unsere Ellbogen nach innen bringen, damit die Stange fest an unserem Körper anliegt. Anschließend bringen wir die Gesäßmuskulatur zurück, sodass sich der Körper zum Boden neigt. Wir werden nicht aufhören, die Gesäßmuskulatur nach hinten zu richten. Wir werden unsere Knie nur leicht beugen. Die Brust sollte nahezu parallel zum Boden sein. Wir sollten spüren, wie sich die Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht. Es ist nicht notwendig, dass die Knie beim Abstieg zu stark gebeugt werden.
Wir werden die Gesäßmuskulatur nach vorne richten : Mit geradem Rücken bewegen wir unsere Hüfte langsam nach vorne. Wir werden unsere Hüften so lange bewegen, bis wir wieder stehen oder uns wieder aufrichten. Am Höhepunkt der Bewegung werden wir die Gesäßmuskulatur stark anspannen. Wir werden weiterhin Wiederholungen machen.
Am Ende der Bewegung ist es wichtig, die Gesäßmuskulatur und den Rücken fest angespannt zu halten. Was die Atmung betrifft, atmen wir oben ein (bevor wir mit der Wiederholung beginnen) und halten die Luft während des Abstiegs an. Wir werden die Luft ausstoßen, wenn wir aufrecht stehen. Diese Übung eignet sich hervorragend für den unteren Rücken .
Rumänisches Einbein-Kreuzheben
Diese Version des Kreuzheben erhöht die Komplexität der klassischen Übung, verbessert aber zusätzlich zur Belastung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens auch die Stabilität. Beim einseitigen Kreuzheben wird die Belastung nur auf einer Seite betont, wodurch Ihr Gleichgewicht herausgefordert und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur gestärkt wird. Dank der Hanteln erhöhen Sie die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was zur Entwicklung von Symmetrie und Funktionalität führt. Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln fördert nicht nur Muskelkraft und -definition, sondern verbessert auch die Koordination und Stabilität.
Beginn : Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihre Beine.
Ausführung der Bewegung : Das Gewicht mit dem linken Bein abstützen und das linke Knie leicht beugen. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden.
Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie das Ende der Bewegung erreichen, sollten Ihr Körper und Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden sein (das Gewicht sollte einige Zentimeter über dem Boden bleiben). Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht sehr weit heben.
Rückkehr in die Ausgangsposition : Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um aufrecht zu stehen, und bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie Ihren rechten Fuß gegen Ihren linken Fuß, aber versuchen Sie, den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem linken Fuß zu halten. Bleiben Sie in dieser Position stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Machen Sie mehrere Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Atmung : Bevor Sie Ihren Körper absenken, müssen Sie einatmen, die Luft während des Abstiegs anhalten und beim Wiederaufstehen wieder ablassen.
Beim einbeinigen Kreuzheben werden die Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur trainiert. Darüber hinaus erfordert diese Bewegung einiges an Gleichgewicht. Vielleicht können Sie statt zwei auch eine einzelne Hantel verwenden und einen Arm leicht gegen eine Wand oder einen stabilen Gegenstand lehnen, um an Ort und Stelle zu bleiben.
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Liste der Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause im PDF-Format
Bisher haben wir die Übungen gesehen, die wir im Fitnessstudio machen können, um den unteren Rücken zu stärken . Für alle war bestimmtes Spezialmaterial erforderlich. Als nächstes stellen wir Ihnen eine Liste mit Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht zur Verfügung. Sie können sie zur Stärkung Ihres unteren Rückens zu Hause durchführen , da hierfür keine Ausrüstung erforderlich ist (außer vielleicht einer einfachen Gymnastikmatte auf dem Boden). Bei einigen handelt es sich um einfache Dehnübungen, bei anderen um kräftigende Bewegungen. Es handelt sich um Übungen, die für Männer und Frauen sowie Menschen jeden Alters geeignet sind.
Die Gesäßbrücke
Es handelt sich um eine Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des unteren Rückens. Dabei liegt man mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden und hebt die Hüften an, wodurch die Aktivierung der hinteren Kettenmuskulatur erhöht wird. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie die Stabilität der Lendenwirbelsäule verbessert und Verletzungen vorbeugt. Wenn Sie aufgrund eines Bandscheibenvorfalls Übungen zur Stärkung des unteren Rückens machen müssen , können Sie (nach Rücksprache mit dem Arzt Ihres Vertrauens) mit dieser einfachen Haltung beginnen.
Beginn : Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Dies wird die Ausgangsposition sein.
Durchführung : Füllen Sie zunächst Ihre Lungen mit Luft. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, atmen Sie aus und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
Sie können diese Übung mit zusätzlichem Gewicht durchführen, indem Sie beispielsweise Kurzhanteln, Langhanteln oder Scheiben über Ihren Beinen halten.
Bauchplanke auf dem Boden
Es gibt Übungen zur gleichzeitigen Stärkung der Lenden- und Bauchmuskulatur . Obwohl Sie dachten, dass die Planke nur für die Bauchmuskeln gedacht ist, erfordert diese Position auch viel Arbeit an der Stabilität der Lendenwirbelsäule. Machen Sie diese Übung also, um Ihren unteren Lendenwirbelbereich zu stärken.
Start : Sie sollten so beginnen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, aber es gibt einen Unterschied. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten liegen und Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Arme sollten nach vorne zeigen. Der Kopf wird entspannt sein und auf den Boden schauen.
Muskelaktivierung : Halten Sie Ihren Rücken in einer Linie mit Ihren Beinen und entspannen oder senken Sie niemals Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Körper gerade und fest und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Ohren bis zu Ihren Füßen, ohne Ihren Körper zu senken oder zu beugen. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose halten, aber entspannen Sie Ihren Körper nicht.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern unten sind (ziehen Sie sie nicht nach oben in Richtung Ihrer Ohren). Und die Ferse sollte sich auf dem Fußballen befinden. Was die Dauer des Planks betrifft, sollten Sie die Haltung 10 Sekunden lang halten und die Zeit schrittweise auf 30–60 Sekunden steigern. Anschließend können Sie sich auf dem Boden ausruhen, um Erschöpfung zu vermeiden und sanft zum nächsten Satz überzugehen.
Als Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule kann die Planke zu Ihrem wichtigsten Verbündeten zu Hause werden. Sie benötigen dazu nur Ihr Körpergewicht!
Erfahren Sie mehr über diese Übung!:
Die Katze streckt sich
Dies ist eher eine Dehnungsübung für den Rücken. Man gewöhnt sich schnell daran. Die Katzenpose (oder auch Kuhpose) ist eine Dehnungsart, die sich sehr positiv auf die Wirbelsäule auswirkt.
Beginn : Knien Sie sich mit vollständig unterstützten Füßen, Händen und Knien auf den Boden. Beugen Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren oberen Rücken an, so wie es Katzen tun, wenn sie wütend sind.
Behalten Sie die Position bei : Halten Sie die Position mit gewölbtem Rücken etwa 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie, Ihren Bauch zu senken oder zum Boden zu bringen, indem Sie Ihren Rücken nach innen ziehen. Halten Sie diese Position ebenfalls 5 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Setzen Sie diese Übungen in die Praxis um, um Ihren unteren Rücken zu Hause zu stärken .
Manöver zum Zurückziehen des Abdomens
Beachten Sie, wie die Krümmung Ihres unteren Rückens verschwindet, wenn Sie ausatmen und Ihren Nabel in Richtung Lendenwirbelsäule ziehen.
Dies ist eine physiotherapeutische Übung , die Ihnen zu einer starken Bauchdecke und einem schmerzfreien unteren Rücken verhilft. Nutzen Sie diese einfache Bewegung, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Im Englischen heißt es „Abdominal Drawing-in Manöver (ADIM)“ . Im Wesentlichen besteht es darin, den Nabel in Richtung Lendenwirbelsäule zu versenken.
Beginn : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Arme liegen an Ihren Seiten. Ihre Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position bleiben. Ziehen Sie Ihren Nabel nach innen und stellen Sie sich dabei vor, dass Sie ihn in Richtung Wirbelsäule bringen möchten. Einatmen.
Ausführung : Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Nabel weiter in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihren Körper. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden, bis Sie Ihre Bauchmuskeln wieder anspannen und Ihren Nabel einziehen (eine weitere Wiederholung dauert 10 Sekunden). Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen.
Dies ist eine hypopressive Übung für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Ich möchte mehr hypopressive Übungen lernen!:
Die Seitenplanke
Dies ist eine weitere Version der Planke, die sich ebenfalls gut zur Stärkung des unteren Rückens eignet . Mit dieser Planke werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert, sie erfordert aber auch große Kraft in der Lendenwirbelsäule.
Home : Um den Sideplank auszuführen, legen Sie sich auf die rechte Seite Ihres Körpers und strecken Sie die Beine von der Hüfte bis zu den Zehen aus. Nutzen Sie den Ellenbogen Ihrer rechten Hand als Stütze für Ihren Körper. Platzieren Sie Ihren Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter. Sie müssen Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausrichten. Der linke Arm kann ausgestreckt über den Körper gelegt werden.
Muskelaktivierung : Sobald Sie die erläuterte Position eingenommen haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule drücken. Atme jetzt durch.
Heben Sie nun beim Ausatmen Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Ihr ganzer Körper sollte gerade bleiben, ohne einzusinken oder sich zu beugen. Halten Sie diese Position. Hier können Sie so oft durchatmen, wie Sie möchten. Atmen Sie dann erneut ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend können Sie die Übung mit der anderen Körperseite durchführen. Sie sollten in der Lage sein, die oberste Position des Uhrwerks mindestens 60 Sekunden lang zu halten . Versuchen Sie mit dieser Übung dieses Ziel zu erreichen und Ihre Lenden- und Bauchmuskulatur zu stärken .
Vogel-Hund-Übung
Diese merkwürdige Lenden- und Rückenübung stärkt die Rückenstreckmuskulatur, die an der Rückseite der Wirbelsäule befestigt ist und es Ihnen ermöglicht, aufzustehen, Ihren Körper zu beugen und sogar Gegenstände anzuheben. Die Bewegung trainiert auch die Gesäßmuskulatur .
Wie macht man den Vogelhund?
Start : Sie müssen auf dem Boden beginnen und sich auf Händen und Knien abstützen. Die Schultern befinden sich direkt über den Händen und die Hüften befinden sich über den Knien.
Ausführung : Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrem Körper aus; Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper. Versuchen Sie, bei dieser Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Wenn möglich, halten Sie die Position (mit ausgestrecktem Arm und Bein) mindestens 15 Sekunden lang.
Wenn Sie Ihre Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition bringen, wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Sie können für jede Seite etwa 5 Wiederholungen durchführen. Versuchen Sie, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
Wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihres unteren Rückens und Ihrer Gesäßmuskulatur benötigen , die Sie zu Hause durchführen können, ist dies das Beste!
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Knie bis zur Brust
Wir erklären Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, der Hüfte und des Kreuzbeins . Diese einfache Bewegung, die Sie zu Hause ausführen können, besteht darin, einfach Ihr Knie an Ihre Brust zu bringen. Es eignet sich sehr gut zur Linderung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen, die durch unsere täglichen Aufgaben und Aktivitäten entstehen.
Beginn : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
Ausführung und Dehnung : Sie müssen Ihr rechtes Knie an Ihre Brust bringen und es mit beiden Händen festhalten (als ob Sie das Knie umwickeln würden). Schieben Sie Ihr Knie leicht in Ihre Richtung, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie auf Ihr linkes Bein und machen Sie dasselbe.
- Machen Sie nach einem Satz von 10 Wiederholungen dasselbe, heben Sie jedoch beide Beine gleichzeitig an.
- Wenn Sie möchten, können Sie eine kleine Pendelbewegung zur einen oder anderen Seite ausführen.
Seitliche Planke mit Beinheben
Die Hüftabduktoren helfen dabei, das Bein seitlich vom Körper weg anzuheben. Sie helfen auch dabei, Ihr Becken zu stützen, wenn Sie auf einem Bein stehen. Wenn Ihre Hüftabduktoren schwach sind, kann dies Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen oder aufgrund der Instabilität Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Führen Sie seitliche Beinheben durch, um den unteren Rücken, die Hüftabduktoren und den mittleren Gesäßmuskel zu stärken.
Start : Legen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Seite und auf den Boden, wie in der Side-Plank-Pose. Um Ihren Bauch zusammenzuziehen, ziehen Sie Ihren Nabel nach innen und stellen Sie sich vor, dass Sie ihn in Richtung Wirbelsäule bringen.
Ausführung : Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen. Halten Sie die obere Position mindestens 2 Sekunden lang. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Wiederholungen mit dem anderen Bein durch. Sie können für jede Seite 3 Sätze à 10 Stück machen. Dies ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens .
Bauchpressen
Du dachtest, dass Bauchkrämpfe dir nur dabei helfen, einen starken Rumpf zu entwickeln, oder? Nun, Sie sollten wissen, dass diese Übung Ihnen auch eine bessere Unterstützung für die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens bietet. Mit den klassischen „Crunches“ können Sie Ihren unteren Rücken und Bauch stärken.
Beginn : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach und hüftbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder strecken Sie sie seitlich am Körper entlang in Richtung Ihrer Füße. Atmen Sie ein, bevor Sie eine Bewegung ausführen.
Ausführung : Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Senken Sie sich in die Ausgangsposition.
Sie können diese Übung etwa 10–15 Mal kontrolliert wiederholen. Machen Sie kurze Bewegungen. Es ist nicht notwendig, den Oberkörper vollständig anzuheben; Heben Sie einfach Ihre Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie Ihren Kopf ein wenig.
Bein- und Rumpfstreckung im Sitzen
Hier ist eine Dehnübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Abduktoren und die Strecker des mittleren und unteren Rückens. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
Start : Setzen Sie sich zunächst mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Ihre Füße sollten so weit auseinander stehen, dass Ihre Beine ein „V“ bilden.
Durchführung der Übung : Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass es das rechte Knie berührt, und lassen Sie das linke Knie vom Körper wegbewegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes nach vorne. Drehen Sie nun langsam Ihre Wirbelsäule und führen Sie Ihre Hand zum rechten Knöchel oder Schienbein. Senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihr rechtes Knie. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann weitere 30 Sekunden ruhen lassen. Anschließend mit der anderen Seite wiederholen. Sie können 5 oder 6 Wiederholungen à 30 Sekunden machen.
Es gehört zu den empfohlenen Übungen zur Kräftigung der Lenden- und Halswirbelsäule .
Der Superman
Dies ist eine der am häufigsten verwendeten Haltungsübungen in der Physiotherapie . Mit dem Superman stärken Sie den Lendenbereich und verbessern die Stabilität der Wirbelsäule. Die Bewegung ist von Supermans Flugpose inspiriert. Sie können diese Pose einfach zu Hause auf dem Boden machen, um Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Strecker zu trainieren.
Beginn : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Am besten machen Sie es auf einer bequemen Unterlage wie einer Matte oder Gymnastikmatte. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine nach hinten aus, wie Superman, wenn er fliegt.
Ausführung : Von der vorherigen Position aus müssen Sie Ihre Arme und Brust sowie Ihre Beine leicht vom Boden abheben. Der einzige Teil, der den Boden berühren sollte, ist der Unterleib. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie, wie sich Ihre Lendenmuskeln zusammenziehen. Nach einigen Sekunden können Sie Ihre Arme und Beine wieder kontrolliert auf den Boden senken.
Durch die Superman-Übung wird die Rückenmuskulatur effektiv gestärkt, was automatisch die Körperhaltung verbessert und zudem hilft, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Sie können 4 Serien machen und jeweils 30 Sekunden halten.
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Kniende Rückendehnung
Stretching ist eine der besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens . Deshalb bringen wir Ihnen hier eine Haltung bei, die den Quadratus lumborum und den Erector Spinae trainiert. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihrem Bauch spüren. Für diese einfache Übung benötigen Sie keine Ausrüstung.
Start : Sie beginnen auf Händen und Knien und platzieren Ihre Schultern direkt über Ihren Händen. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten (über Ihre Hände), wölben Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden zeigen. Wenn Sie diese Position einnehmen, müssen Sie sie 5 Sekunden lang halten.
Der erste Teil der Übung wird in der Katzenpose ausgeführt.
Zweiter Teil : Als nächstes bringen Sie Ihren unteren Rücken nach hinten und platzieren Ihre Gesäßmuskulatur so nah wie möglich an Ihren Fersen. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Körper 5 Sekunden lang in dieser Position.
Der zweite Teil der Bewegung ist eine Dehnung mit ausgestreckten Armen, die den Gesäßmuskel in Richtung der Fersen bringt.
Ein Tipp ist, zum Boden zu schauen, sodass sich der Hals auf gleicher Höhe mit der Wirbelsäule befindet. Sie können diese Übung täglich 10 Mal wiederholen.
Vorteile der Stärkung der Lendenwirbelsäule
Regelmäßiges Training des unteren Rückens kann Verletzungen vorbeugen . Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden sowohl bei Sportlern als auch bei Menschen, die viel sitzen. Obwohl Schmerzen im unteren Rücken durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden können, sind sie höchstwahrscheinlich die Folge einer sitzenden Lebensweise, langen Sitzens oder verkümmerter Muskeln.
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Die Stärkung des unteren Rückens kann die sportliche Leistung sowohl im Fitnessstudio als auch bei jeder körperlichen Aktivität verbessern. Wenn der untere Rücken stark ist, wird die Person auch bei allen Ober- und Unterkörperübungen an Kraft gewinnen. Ein starker unterer Rücken hilft Ihnen beim Langhantelrudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Militärdrücken oder Bankdrücken. Wenn Ihre unteren Rückenmuskeln entwickelt sind, verfügen Sie außerdem über eine starke Rumpfmuskulatur. Kurz gesagt, Sie werden insgesamt eine bessere Leistungsfähigkeit und Lebensqualität haben.
Wie lade ich diese Übungen zur Stärkung des unteren Rückens als PDF herunter?
Wenn Sie die Übungen für die Lendenwirbelsäule als PDF haben möchten, müssen Sie nur mit der rechten Maustaste klicken. Wählen Sie „Drucken“ aus der Liste der Optionen. Wählen Sie dann „Als PDF speichern“ im Feld „Ziel“ und schließlich „Speichern“ (die Schaltfläche, die Sie unten sehen). Konsultieren Sie diese Übungsseite, wann immer Sie möchten: zu Hause, im Schwimmbad, im Park, im Fitnessstudio ...
Laut einer Harvard -Publikation ermöglichen starke Muskeln im unteren Rücken unserem Körper, sich zu drehen, zu beugen und aufzurichten. Diese Aktionen sind für alltägliche Aufgaben wie das Aufheben eines Gegenstands, das Ausführen sportlicher Bewegungen, das Schlagen, Treten und andere erforderlich. Beginnen Sie also noch heute mit den Übungen zur Stärkung Ihres unteren Rückens und stellen Sie uns Ihre Fragen!
