¿Te has sentido aletargada a pesar de haber dormido lo suficiente (una media de siete a nueve horas por noche)? Es posible que tengas una carencia de hierro. ¿Ha tenido dolores musculares prolongados, espasmos o calambres severos? Puede que necesites un suplementos para mujeres de calcio. Y si estás pensando en quedarte embarazada en los próximos meses, puede que necesites empezar a tomar una vitamina prenatal con ácido fólico ahora mismo. Entonces, ¿a qué se reduce todo esto y cómo sabes si necesitas un suplemento más allá del multivitamínico básico? Si te sientes abrumada y confundida, no eres la única.
Conseguir comidas completas puede ser un reto; y hablando desde la experiencia de las madres con niños activos, algunos días se nos pasan metiendo comida en la boca mientras estamos de pie sobre el fregadero de la cocina. Las vitaminas y los suplementos para chicas, como la L Carnitine, pueden ayudar a garantizar la ingesta de los nutrientes adecuados o a perder peso. Sin una nutrición sólida, estamos dejando de lado nuestra capacidad para satisfacer las necesidades diarias de nuestras familias, de nosotros mismas y de quienes dependen de nosotros para estar en plena forma.
Sigue leyendo para saber cuáles son las cinco vitaminas y nutrientes más esenciales para las mujeres activas: el hierro, ácido fólico, calcio, vitamina D y DHA.
Hierro
El hierro es absolutamente esencial. El hierro suministra oxígeno al cuerpo, ayuda a mantener sano el sistema inmunitario y desempeña un papel importante en los niveles de energía. También ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio. La mujer media necesita entre 10 y 15 mg de hierro al día. Según la Guía Completa de Alimentación y Nutrición de la Asociación Dietética Americana, una pechuga de pollo de 3,5 onzas satisface aproximadamente el 4% de estas necesidades diarias. La mejor manera de complementar el hierro si no está embarazada es consumir una dieta equilibrada que consista en proteínas cárnicas, que contienen la mayor concentración de hierro. La mejor fuente de hierro está en la carne roja, pero ésta suele ser también más rica en grasa.
El consumo de pequeñas y frecuentes minicomidas con proteínas cárnicas incorporadas debería satisfacer sus necesidades de 18 miligramos (mg) de hierro al día. La mayoría de las personas sólo absorben alrededor del 10% del hierro que consumen, pero los médicos advierten que no se debe consumir más de 45 mg de hierro al día por su posible toxicidad. Otras fuentes alimentarias que contienen hierro son la avena, las lentejas, las alubias, las verduras de hoja verde, las aves de corral, el pescado, los cereales integrales y los frutos secos (pero hay que tener cuidado con los azúcares que contienen). Si no comes mucha carne y tiendes a consumir proteínas de origen vegetal, podrías tener una deficiencia y necesitarías probar un multivitamínico general para mujeres, que puede oscilar entre 6 mg y 18 mg.
NOTA: El hierro durante el embarazo
Según la revista Parenting, las necesidades de hierro aumentan para las mujeres embarazadas de 18 mg al día a 27, y ésta es una de las principales razones por las que las mujeres recién embarazadas se quejan de estar extremadamente cansadas en las primeras semanas de embarazo. Las vitaminas prenatales prescritas por el médico ayudan a cubrir las mayores necesidades de hierro y deben contener unos 17 mg de hierro, pero las demás comidas te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias.
Ácido fólico
El ácido fólico, también conocido comúnmente como folato, es una vitamina del grupo B y es necesario para crear nuevas células sanas en el cuerpo. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., también es necesario para mantener la sangre sana, y muchos expertos creen que desempeña un papel en la salud del corazón y en la prevención de los cambios celulares que conducen al cáncer. Las mujeres que no están embarazadas deben tomar un suplemento que contenga al menos 400 mcg de ácido fólico al día, porque es difícil obtener suficiente ácido fólico sólo con los alimentos. El folato se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde, algunas frutas, los guisantes secos y las judías. La mayoría de las multivitaminas contienen folato o ácido fólico (la forma sintética del folato), pero las cantidades no son suficientes para el embarazo, por lo que las vitaminas prenatales tienen una mayor concentración del mismo.
NOTA: Ácido fólico durante el embarazo
El ácido fólico es uno de los suplementos para mujeres especialmente importante durante el embarazo porque puede ayudar a prevenir los defectos congénitos del tubo neural, que afectan al cerebro y a la médula espinal. Mientras que el requerimiento diario medio para las mujeres no embarazadas es de unos 400 mcg, el DRI para las mujeres embarazadas aumenta a 600 mcg.
Calcio
Según WebMD, las mujeres empiezan a perder densidad ósea en torno a los 30 años, cuando se crea menos masa ósea y comienza la resorción ósea, que supera la formación de hueso nuevo, por lo que consumir cantidades adecuadas de calcio (y vitamina D para su absorción) es absolutamente fundamental. El calcio se encuentra en los productos lácteos (leche, queso y yogur), las verduras de hoja verde oscura y algunos pescados. Según los Institutos Nacionales de Salud y la Biblioteca Nacional de Medicina, las mujeres de 19 a 50 años, incluidas las que pueden estar embarazadas, deben consumir unos 1.000 mg al día. El calcio es relativamente fácil de encontrar en forma de suplemento, pero asegúrese de buscar una marca que contenga vitamina D3, que es fundamental para que el cuerpo absorba el calcio.
NOTA: El calcio durante el embarazo
Durante el embarazo, tu bebé tomará lo que necesita de tus huesos para desarrollarse adecuadamente. Cuando estaba embarazada de mi primer hijo, me despertaba a las 2 de la mañana con espasmos musculares insoportables que me recorrían desde las rodillas hasta las piernas y los dedos de los pies. Los huesos parecían literalmente romperse y no podía controlar el movimiento. No fue hasta que empecé a tomar calcio adicional durante el embarazo que el dolor disminuyó, así que incluso si estás recibiendo calcio en tu vitamina prenatal puede que tengas que añadir un suplemento adicional a la mezcla.
Vitamina D
Además de ser fundamental para la salud de los huesos y de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, nuevas investigaciones revelan que la vitamina D también puede desempeñar un papel vital en la función nerviosa y la salud del sistema inmunitario. La vitamina D puede obtenerse de dos maneras: a través de los alimentos que se consumen o mediante la exposición directa a la luz solar, pero generalmente se prefiere la primera, ya que la exposición directa al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
La vitamina D puede consumirse a través de los pescados grasos (salmón, atún, caballa), el queso ecológico y las setas. Nuestras necesidades diarias antes, durante y después del embarazo son de unas 600 UI (unidades internacionales) al día. Dado que la absorción del calcio depende de la cantidad de vitamina D3 que haya en el cuerpo, busca un suplemento de calcio que también contenga vitamina D; en la etiqueta pondrá calcio y vitamina D3.
DHA (ácido docosahexaenoico; un ácido graso omega-3)
El DHA favorece el buen funcionamiento del cerebro, incluyendo el estado de ánimo y la concentración, pero también ayuda a prevenir y tratar la depresión. Se puede consumir de forma natural a través de fuentes de pescado graso de agua fría, como el salmón y el bacalao. Muchos multivitamínicos no contienen DHA, pero si consumes dos comidas de pescado a la semana y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, puede que no necesites un suplemento de DHA por separado. Si no es así, considere la posibilidad de tomar aceite de krill, como No existe una norma nacional actual para el DHA, pero los nutricionistas recomiendan aspirar a 200 mg al día.
