¿Qué es el entrenamiento aleman de volumen? En los años 70, el entrenador del equipo nacional de halterofilia de Alemania ideó un novedoso plan para aumentar el volumen muscular de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus buenos resultados.
En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado con el nombre de entrenamiento alemán de volumen (EAV). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador.
Pero, si tienes la fortaleza mental para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. ¿Lo pruebas?
En qué consiste el entrenamiento alemán para ganar volumen
El EAV se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: tienes que hacer 10 series de 10 repeticiones para un ejercicio (ni más ni menos).
Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca); y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. "Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso", dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.
Empieza con una carga que te permita hacer 20 repeticiones (esto puede equivaler a alrededor del 60 % de tu repetición máxima), pero realiza solo las 10 del entrenamiento. El peso te parecerá demasiado ligero durante las primeras series, pero a medida que empieces a fatigarte, te costará trabajo moverlo, y puede que no seas capaz de hacer las 10 repeticiones en la quinta o sexta serie. No pasa nada.
"Evita llegar al fallo en cualquier serie", dice Saladino, "y no disminuyas el peso".
A medida que tu sistema nervioso se adapte, es posible que tus repeticiones vuelvan a aumentar en las últimas series. Sigue apuntando a las 10 repeticiones, y anota cuántas repeticiones consigues en cada serie. Cuando puedas hacer las 10 series de 10 repeticiones, aumenta el peso en un 5 % la próxima vez que hagas el entrenamiento alemán para ganar volumen.
¡Convierte tu rutina alemana 10x10 en una tortura!
Para aumentar la tensión, tendrás que realizar los ejercicios con un ritmo específico. Los ejercicios que tienen una gran amplitud de movimiento (sentadillas, peso muerto, dominadas...) deben realizarse con un ritmo de 4-0-2-0 (4 segundos hacia abajo para la parte excéntrica, 0 segundos de pausa en la parte inferior, 2 segundos hacia arriba para la parte concéntrica y 0 segundos en la parte superior); los movimientos de menor amplitud (curl de femoral, remos con cable...) pueden realizarse con un 3-0-2-0.
Haz solo un ejercicio por parte del cuerpo en el entrenamiento 10x10, y realiza solo hasta dos ejercicios con este método en un solo entrenamiento. Puedes hacer otros dos o tres ejercicios accesorios para entrenar diferentes grupos musculares, o uno más para los mismos músculos que has trabajado con el 10 x 10 durante las tres series de 10 a 12 repeticiones cada una. Después de cuatro ejercicios en total, tu entrenamiento habrá terminado.
Para que la rutina alemana 10x10 funcione, tienes que ser capaz de recuperarte tras cada sesión, así que entrena cada parte del cuerpo solo una vez cada 4 o 5 días. Prueba la siguiente división:
- Lunes: rutina alemana Pecho y espalda
- Martes: Piernas y abdominales
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Brazos y hombros
- Viernes: Descanso
- Sábado: Volver a empezar
Ejemplo de rutina alemana para ganar volumen
Los entrenamientos seguirán la división descrita anteriormente. Realizarás tres días de entrenamiento diferentes para un total de cinco entrenamientos en una semana. Alterna las series de los ejercicios combinados (marcados como A y B). Por lo tanto, harás una serie de A, descansarás, y luego una serie de B; volverás a descansar y repetirás hasta completar todas las series del par. Realiza el resto de los ejercicios como series directas, completando una serie tras otra, sucesivamente.
Para las 10 series de 10 ejercicios, elije una carga con la que puedas hacer 20 repeticiones y mantenla durante las 10 series, incluso si no puedes hacer las 10 repeticiones con una buena forma. No hagas ninguna serie hasta el fallo, para cuando te quede una repetición. Con el tiempo, trabaja para conseguir las 10 repeticiones de cada serie, y luego aumenta la carga en un 5 %. Prueba el programa durante 4 semanas.
Día 1 de la rutina 10x10
• 1A Press de banca con mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 10
Ritmo: 4-0-2-0
Descanso de 90 segundos
Recuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas sobre el pecho y luego bájalas de nuevo hacia el pecho.
• 1B Jalón de dorsal
Series: 10
Repeticiones: 10
Ritmo: 4-0-2-0
Descanso de 90 segundos
Siéntate en una estación de jalones y asegúrate de que las rodillas están bajo las almohadillas. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Tira de la barra hasta la clavícula y controla su trayectoria hacia arriba.
• 2A Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Coloca un banco ajustable con una inclinación de 45 grados y apóyate en él con una mancuerna en cada mano. Lleva las mancuernas desde el nivel de los hombros hasta la cabeza y gira las palmas de las manos hacia dentro hasta que se miren. Dobla ligeramente los codos y separa lentamente los brazos, bajando las pesas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Vuelve a colocar las mancuernas sobre el pecho, como si estuvieras dando un abrazo de oso a alguien. Eso es una repetición.
• 2B Face pull
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Coloque un asa de cuerda en la polea superior de una estación de cable. Agarre un extremo en cada mano con las palmas enfrentadas. Retroceda para tensar el cable. Junte los omóplatos y bájelos mientras tira del asa hacia la frente, de modo que las palmas de las manos miren hacia las orejas y la parte superior de la espalda esté totalmente contraída.
Día 2 de la rutina 10x10
• 1 Sentadilla
Series: 10
Repeticiones: 10
Ritmo: 4-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Colócate en un rack de sentadillas y agarra la barra con las manos tan separadas como te resulte cómodo. Ponte debajo de la barra y aprieta los omóplatos hacia abajo. Colócate debajo de la barra para que descanse sobre los trapecios o la parte posterior de los hombros. Saca la barra fuera del soporte y da un paso atrás, colocando los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sin dejar que tus pies se muevan realmente, trata de atornillar ambas piernas en el suelo como si estuvieras de pie sobre la hierba y quisieras retorcerla hacia arriba - sentirás que tus glúteos se tensan y los arcos de tus pies se elevan. Respira profundamente en el vientre y dobla las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y baja el cuerpo. Saca las rodillas hacia fuera mientras desciendes. Baja todo lo que puedas manteniendo la cabeza, la columna y la pelvis alineadas, y luego extiende las caderas y las rodillas para volver a ponerte de pie.
• 2 Curl de femoral acostado en máquina
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Túmbate en una máquina de curl de femoral, alinea las rodillas con el eje de rotación de la máquina y fija los tobillos bajo la almohadilla. Haz un curl con el peso hasta que los isquiotibiales se contraigan por completo y luego extiende las piernas.
• 3 Elevación de gemelos de pie
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Utiliza una máquina de elevación de gemelos de pie, o ponte de pie sobre un bloque o un escalón con una mancuerna en una mano, mientras te agarras a algo para apoyarte con la otra. Baja los talones hacia el suelo hasta que sientas que las pantorrillas se estiran. Apoya las puntas de los pies en la plataforma o el escalón y contrae las pantorrillas, levantando los talones lo más alto posible. Controla el descenso en cada repetición.
• 4 Plancha abdominal
Series: 3
Repeticiones: Mantener la plancha durante 60 segundos
Descansa 60 segundos
Colócate en posición de flexión de brazos y luego dobla los codos para bajar los antebrazos al suelo. Mantén el cuerpo en línea recta con las costillas hacia abajo y el abdomen metido hacia dentro y apretado. Ten en cuenta que no hay ritmo para las planchas.
Día 3 de la rutina 10x10
• 1A Press de banca con agarre estrecho
Series: 10
Repeticiones: 10
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Arquea la espalda, llevando los omóplatos hacia abajo y juntándolos. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y sácala del rack. Respira profundamente, aprieta los glúteos y baja la barra hasta el esternón, metiendo los codos 45 grados hacia los lados en el descenso. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja tus pies contra el suelo y presiona la barra hacia arriba al mismo tiempo.
Series: 10
Repeticiones: 10
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Sujeta una barra delante de tus muslos con las manos separadas a la anchura de los hombros. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la parte superior de los brazos en su sitio, haz un curl con la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y luego vuelve a bajarla.
• 2 Elevaciones laterales
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos 90 grados hacia los lados con los codos rectos y luego vuelve a bajar.
• 3 Aperturas invertidas con apoyo en el pecho
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Ritmo: 3-0-2-0
Descanso de 60 segundos
Coloca un banco ajustable en un ángulo de 45 grados y túmbate en él con el pecho hacia abajo. Toma una mancuerna en cada mano y, manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia los lados a 90 grados. Tira de los omóplatos hacia abajo mientras levantas los brazos, y luego baja las pesas.
Este es el entrenamiento de volumen alemán básico. Ahora, pasarás a ver el entrenamiento aleman de volumen optimizado y otras versiones de esta rutina.
Otras versiones de la rutina alemana de hipertrofia
Entrenamiento alemán de volumen optimizado
Esta es otra versión del entrenamiento alemán de volumen que corrige algunos problemas de la rutina 10 x 10 original. Por citar algunos de los inconvenientes, sabemos que realizar un alto volumen de repeticiones para los mismos ejercicios puede ocasionar lesiones. Además, puede que al principio nos encante este entrenamiento porque supone una novedad, pero a la larga puede llegar a aburrirnos.
Otro problema del EAV es que tan solo enfoca en unos pocos ejercicios y movimientos musculares. Esto es debido al alto volumen de repeticiones que ya de por sí tiene esta rutina. El problema es que puede provocar desbalances musculares. También algunos atletas han reportado pérdidas de fuerza respecto a a su repetición máxima, incluso aunque ganaran volumen muscular. Aunque esto posiblemente se daba a una desadaptación a las cargas altas. Un atleta podría recuperar su fuerza máxima cuando vuelva a entrenar con volúmenes más bajos y mayor intensidad.
Para corregir estos problemas, surgió la versión del entrenamiento alemán de volumen optimizado (EVO). A continuación, puedes leer sus cambios respecto a la rutina alemana de volumen normal.
• En el entrenamiento optimizado, la serie de 10 repeticiones se reparte entre 2 ejercicios de 5 repeticiones cada uno. Consistirá en una superserie de un ejercicio principal o compuesto y un ejercicio accesorio. Por ejemplo, podemos realizar press de banca a 5 repeticiones y aperturas con mancuernas a 5 repeticiones. Obviamente, aquí utilizaremos algo más de carga que en la versión normal.
rutina alemán Para cada grupo muscular, haremos 2 superseries. Entonces, vamos a utilizar 4 ejercicios diferentes en total. Lo verás más claro con un ejemplo:
- Superserie 1: Press banca con barra (5 repeticiones) y aperturas planas con mancuernas (5 repeticiones) x 5 series.
- Superserie 2: Press banca inclinado con mancuernas (5 repeticiones) y aperturas inclinadas con mancuernas (5 repeticiones) x 5 series.
Como ves, cada superserie lleva un total de 50 repeticiones. De esta forma, conseguimos el mismo volumen que con la rutina alemán convencional, pero ahora el entrenamiento es mucho más divertido y equilibrado para los músculos.
• La última diferencia con respecto al programa convencional es el descanso. El descanso habitual tras una serie del entrenamiento alemán de volumen es 60 segundos. En la rutina optimizada, sin embargo, descansaremos 120 segundos (tras realizar una superserie completa). Así la sesión no será tan difícil y podremos levantar más peso.
Consejos para el entrenamiento de volumen alemán optimizado
Puesto que tendrás que elegir 4 ejercicios para un mismo grupo muscular, una táctica que recomendamos es la siguiente:
- Elige 4 ejercicios para las superseries y completa 4 semanas seguidas de entrenamiento.
- Luego, elige 4 ejercicios diferentes y vuelve a completar otro ciclo de 4 semanas.
En total, tu rutina EVO durará 8 semanas. Cuando lo termines, recuerda hacer 1 o 2 semanas de una rutina más suave, que te permita descargar y recuperarte, ya que el entrenamiento alemán es muy demandante.
Tácticas para el atleta avanzado
Es muy importante que aumentes la dificultad del entrenamiento. Te recomendamos que hagas lo siguiente:
- Cada 2 entrenamientos, trata de aumentar la carga entre un 4 % y un 5 %. Si es necesario, puedes reducir el número de repeticiones (haz 1 menos en cada serie, por ejemplo).
Entrenamiento alemán de volumen Next Generation
El entrenamiento aleman de volumen Next Generation es otra versión de la rutina alemana de volumen. Al igual que el EVO, esta también es una variante muy interesante. Los fundamentos en cuanto a tiempo bajo tensión y porcentajes de carga son los mismos que los del EAV original:
- Tiempos de 4-0-2 para músculos grandes (ejercicios de pecho, espalda, cuádriceps y femoral).
- 3-0-2 para músculos pequeños (bíceps, tríceps y hombros).
- Se manejarán cargas al 60 % de la 1 RM.
En qué consiste la rutina alemana de volumen Next Generation
Como viste, en el entrenamiento alemán original había que hacer 10 series de 10 repeticiones para un solo ejercicio, ¿verdad? La clásica rutina 10x10. Pues bien, en el Next Generation esas 10 series se van a repartir entre varios ejercicios. Supongamos que te toca entrenar pecho; vas a seleccionar 4 ejercicios y realizar lo siguiente:
- Press de banca plano - 3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca inclinado - 3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca declinado - 3 series de 10 repeticiones.
- Aperturas con mancuernas - 1 serie de 10 repeticiones.
¿Las ventajas? Como puedes comprobar, el volumen total de series y repeticiones sigue siendo 10 x 10. Sin embargo, contar con 4 ejercicios hace el entrenamiento aleman para volumen mucho más divertido y menos monótono. Además, al igual que ocurre en el optimizado, se evitan los desbalances, ya que se trabajan los músculos desde diferentes ángulos.
Los tiempos de descanso entre series para esta versión son entre 60 y 90 segundos. Puedes hacer un entrenamiento completo por 4 semanas. Recuerda, si te ves muy suelto con las cargas sesión tras sesión, agrega más peso.
Descargar un entrenamiento alemán 10x10 en PDF
Te advertimos de que este entrenamiento de volumen es muy intenso, pero si te has animado a hacerlo, aquí te dejamos un entrenamiento aleman 10x10 en PDF de la versión Next Generation. De todas las opciones que hemos visto, esta ha sido una de las que más nos ha gustado. Es una rutina de volumen muy completa y seguro que le dará un giro interesante a tu entrenamiento habitual en el gimnasio. ¡Pruébala por un par de meses y nos cuentas!
El entrenamiento alemán de volumen: opiniones y ventajas
La rutina alemana de volumen, en general, goza de opiniones favorables de los usuarios que la han probado.
El entrenamiento alemán de volumen es una técnica que permite aumentar la masa muscular. Concretamente, es un método del entrenamiento de hipertrofia donde se hacen 10 series de igual cantidad de repeticiones cada una (10x10).
La también denominada rutina alemana para ganar volumen no es un programa específico, sino una técnica empleada hace muchos años por pesistas de Alemania que permitía entrenar con volúmenes más altos. Así, los atletas ganaban musculatura y mejoraban su resistencia y, claro está, su estado físico para poder realizar todo tipo de actividades.
La rutina alemana 10x10 era muy aceptada por los diferentes grupos y se popularizó rápidamente, no solo en Alemania, sino también en otros países como los Estados Unidos.
Allí fue utilizada hasta por famosos y adquirió nuevas variantes; por ejemplo, la de Poliquin, que consta de 10 series con 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre cada serie, 60 % de carga de la repetición máxima y una frecuencia de trabajo de dos veces por semana, entre otras características.
Consejos para que el entrenamiento alemán de volumen resulte exitoso
Quienes desarrollan a menudo el entrenamiento alemán de volumen recomiendan utilizar periodos de descanso que no superen los 60 segundos entre cada serie.
Se trata de un lapso de tiempo que puede variar según el levantamiento; por ejemplo, no es igual un curl de bíceps con barra que las sentadillas, las cuales generan una mayor fatiga y, por lo tanto, más dificultad para la posterior recuperación.
Por esta razón, para lograr un entrenamiento alemán de volumen optimizado es importante que la carga sea equivalente al 60 % de la repetición máxima en las 10 series; posibilitará que las primeras resulten sencillas y que las siguientes se realicen de la mejor manera –pese a una mayor complejidad- y los músculos obtengan buenos resultados.
Además, en esta rutina alemán se recomienda combinar las distintas variantes con el fin de trabajar todos los músculos posibles. Esto implica utilizar levantamientos compuestos como el press por encima de la cabeza, el press de banca, el peso muerto y la sentadilla, entre otros.
Combinación de ejercicios para obtener grandes resultados en el mediano plazo
El entrenamiento alemán para ganar volumen es muy eficaz, siempre y cuando sea desarrollado de manera adecuada. En este sentido, la combinación y el equilibrio justo entre la facilidad para levantar peso y que este último sea el ideal resultan factores clave.
Si buscas “entrenamiento alemán de volumen opiniones”, encontrarás no solo experiencias de personas que lo practican a menudo, sino también de estudios de alta calidad.
Estos últimos han determinado que los resultados (es decir, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa) se evidencian entre las seis y ocho semanas luego de comenzar el entrenamiento.
Según estos estudios, la zona del pecho, la espalda y los brazos son las que mayor masa muscular consiguen. Al mismo tiempo, se incrementa la fuerza de la persona, quien ya puede levantar el mismo peso con un menor esfuerzo o dificultad tras finalizar este entrenamiento.
De todos modos, cabe aclarar que, para evidenciar estos cambios positivos, debes realizar las combinaciones más adecuadas según tus necesidades, tu fuerza y tu masa muscular y cumplir con todas las indicaciones.
Focalizar el entrenamiento en determinados músculos, otra alternativa
La rutina alemana de volumen comprende diferentes zonas o músculos del cuerpo. Sin embargo, hay quienes poseen necesidades particulares de trabajar solo algunas partes, por lo que los trabajos focalizados también resultan muy útiles.
Así, por ejemplo, la rutina alemana pecho sirve para fortalecer los pectorales y, además, alcanza para que la persona se sienta con mayor fuerza y mejor estado físico general.
Por ello, los expertos señalan que la cuestión no radica en el entrenamiento alemán de volumen en sí, sino en la necesidad particular de quien lo practique.
No obstante, lo más habitual por parte tanto de los jóvenes como de los adultos es llevar adelante la denominada rutina 10x10 o entrenamiento 10x10 que lo incluye todo en simultáneo.
La rutina alemana hipertrofia, la más recomendada
Entre tantas variantes que las personas realizan en sus respectivas prácticas, la rutina alemana hipertrofia es la más empleada por los fisicoculturistas y profesionales de la gimnasia o de muchas disciplinas.
Esta rutina se distingue por el uso de un volumen de entrenamiento más elevado, lo que a su vez hace que sea más limitada; es decir, la cantidad de personas capaces de someterse a una rutina alemana hipertrofia es menor, además de que resulta inadecuada si el objetivo es simplemente ganar un poco de masa muscular.
Para esto último, es recomendable que la persona aumente el número de repeticiones por serie (por ejemplo, de 6 a 10); haga más series (tres en lugar de dos) por levantamiento por sesión; y trabaje cada músculo con una mayor intensidad (de dos a tres veces por semana).
De cualquier modo, para lograr un entrenamiento alemán de volumen optimizado lo más aconsejable es que determines con exactitud tus necesidades y consultes con un entrenador experto. Este establecerá cuál es la rutina o variante más adecuada para que puedas desarrollarla durante los siguientes días, semanas y meses.
Mantener el ritmo de entrenamiento, otra cuestión esencial
Más allá de la rutina alemana que practiques, es muy importante que mantengas el ritmo y que, en caso de abandonarla, no sea de manera repentina. Recuerda que dejar el ejercicio repentinamente trae consecuencias para el organismo.
Los músculos irán perdiendo masa y, también, bajará el rendimiento de tu cuerpo en general, ya que lo sentirás más débil y con una gran necesidad de retomar la actividad física.
En paralelo a esto, debes saber también que hacer demasiadas series o un mayor esfuerzo en menos tiempo puede resultar perjudicial. Por ejemplo, habitualmente cinco series de un ejercicio estimulan el crecimiento muscular sin tanto desgaste en las articulaciones, en los tejidos de los músculos y con menor riesgo de desgarros o lesiones. El método alemán para hipertrofia rompe totalmente con este estilo tradicional; así que sé cuidadoso cuando lo utilices y ¡no te excedas! Es muy efectivo, pero tendrás que utilizarlo con moderación y buena técnica.
En síntesis, el entrenamiento alemán de volumen es una opción muy recomendable si deseas ganar masa muscular y mejorar tu estado físico. Sin embargo, es imprescindible que lo realices con la cantidad, la intensidad y el peso apropiados con el fin de evitar inconvenientes en el futuro.
