¡Hola! ¿Está interesado en ganar algo de músculo para lucir más atlético? Bueno, en realidad no vas a ganar algo de músculo con las comidas que verás a continuación, vas a ganar mucho músculo. Quiero enseñarte la dieta para aumentar masa muscular que estoy siguiendo. Es sencilla, muy completa y barata. Así es, el culturismo natural también puede ser económico. Olvídate del mito de que tienes que gastar un montón de dinero para estar fuerte. Simplemente, ¡no es verdad! En supermercados europeos como Aldi o Lidl puedes hacerte con toda la comida que verás a continuación por tan solo unos 105 € mensuales.
Algunas recomendaciones antes de empezar tu dieta para aumentar masa muscular en hombres
Recuerda que es mejor que los alimentos para aumentar masa muscular sean integrales. Simplemente, son más nutritivos y aportan más energía para tus entrenamientos y recuperación.
• Mejor si compras el pan integral o marrón (tanto integral como de molde). Existe un pan especial que lleva cereales por encima. Ese es el mejor para tus objetivos de ganar músculo.
• Es mejor también la pasta integral. La reconocerás porque los fideos o espaguetis son de color marrón.
• La vena es mejor de grano entero e integral, poco procesada.
• Busca el arroz de grano entero e integral. Lo reconocerás por su color marrón. Este arroz conserva muchas más propiedades beneficiosas.
¿Pasa algo si no incluyo los alimentos integrales en mi dieta para ganar masa muscular? No, realmente no. Se puede progresar comiendo los alimentos blancos o normales. En caso de que no encontraras pasta integral o arroz marrón en tu supermercado más cercano, puedes comprar la versión normal de estos alimentos. Pero si encuentras lo integrales, ¿por qué no comprarlos? Ya te hemos dicho que son mejores para ganar músculo y el precio es casi el mismo. Ahora sí, vamos con la dieta.
Mejor dieta para ganar peso y masa muscular
Te propongo una dieta para atleta de musculación natural que me ha dado resultados en los últimos 5 meses. Es una dieta para ganar masa muscular para hombre de 70 kg y 80 kg. Cualquier persona que ronde estos pesos podrá ganar músculo y ver buenos resultados con las comidas propuestas.
Dieta para un día
| Desayuno (sobre las 8:00 de la mañana): | 1 bol de muesli (cereales integrales con pasas, avena, etc.) y leche entera. Una tostada grande pan integral con un chorro de aceite de oliva virgen extra y lonchas de pavo. |
| Media mañana (sobre las 12:00 de la mañana): | Una torta preparada con 1 bol de avena, 2 huevos y 2 cucharadas de miel. Bate estos ingredientes en el bol y extiende un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén para freír la torta. Aprenda hacerla aquí. |
| Almuerzo (sobre las 2:00-3:00 de la tarde): | 1 plato de pasta con algunas lonchas de queso fundido por encima. 1 patata. Pollo, carne foja, bacon (ocasional), gambas o pescado (puedes elegir uno de estos alimentos proteicos cada día para acompañar la pasta). Fríe con aceite de oliva virgen extra. 1 rebanada de pan integral. 1 bol de ensalada variada + 1 plátano troceado. |
| Merienda (sobre las 6:00 de la tarde): | 1 bol de muesli (cereales integrales con pasas, avena, etc.) y leche entera. Un puñado de avellanas (hemos elegidos avellanas porque son más baratas, pero puedes comer también otros frutos secos como almendras, nueces o anacardos). |
| Cena (sobre las 10:00 de la noche): | 1 plato de arroz. 1 sándwich de pan integral con atún. 1 bol de ensalada variada + 1 manzana troceada o un puñado de uvas. |
¿Qué aderezos utilizo? Puedes utilizar sal sin problemas para dar sabor a la pasta, la carne, el arroz y las patatas. En el almuerzo, si quieres, puedes cambiar la patata por boniato de vez en cuando.
Bebe abundante agua entre las comidas.
Consejos para llevar tu dieta de volumen
• Recuerda entrenar pesado 3 o 4 veces por semana.
• Adecúa las cantidades de alimento a tu ritmo de ganancia de peso y tu gasto calórico. La dieta es una guía, pero no todo el mundo tiene las mismas necesidades.
• Pésate cada semana y comprueba que vas ganando el peso justo poco a poco. Lo ideal es ganar entre 1 kg y 1,5 kg al mes. Si ganas más, seguramente engordarás.
• Juega a incrementar o bajar las cantidades de comida. Si ves que no subes de peso, significa que no estás comiendo lo suficiente. Si ganas más de 1,5 kg por mes, quiere decir que estás comiendo demasiado. Añade más o menos cantidad de arroz, pasta y cereales, según el caso.
