¿CÓMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

¿Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal? La clave es medir la cintura.

En nuestro anterior artículo, hicimos un repaso de los métodos más utilizados para medir nuestro porcentaje de grasa corporal analizando cuáles eran los pros y los contras de cada uno. Os dejamos una comparativa de los diferentes aparatos que actualmente se usan para medir la grasa, entre los que se incluían las máquinas de bioimpedancia, plicómetros, sistema Bod Pod, el uso de rayos X (DEXA), etc.

Por si os perdisteis nuestro post anterior, lo podéis leer aquí:

COMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL MÉTODOS MÁS USADOS

En el post de hoy, nos gustaría explicaros otros tres métodos que podemos usar para estimar tu porcentaje de grasa corporal y que no vimos en aquel artículo.

Lo mejor de los métodos que vamos a ver aquí es que, a diferencia de los otros, estos no requieren ningún tipo de máquina especial para ser llevados a cabo; ni siquiera hacen uso de ninguna fórmula matemática.

Esto supone una ventaja si no tienes un aparato de bioimpendancia o un plicómetro, o bien si no puedes pagar un análisis DEXA o te resulta difícil encontrar una clínica donde lo realicen.

Con estos tres métodos, obtendrás una estimación de tu grasa corporal más o menos fiable, que podrás calcular gratis y no necesitarás salir da casa. Tan solo te hará falta un espejo, cinta métrica o tu propia percepción. ¿Quieres saber cuáles son? ¡Vamos a ello!

1. APARIENCIA VISUAL     

2. MEDIR LA CINTURA PARA CONOCER EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES

3. PESO Y ALTURA COMPARADOS CON LA FUERZA RELATIVA

1.- CÓMO SABER MI PORCENTAJE DE GRASA CON LA APARIENCIA VISUAL

 ¿Cómo te ves en el espejo? Aunque no lo creas, es una de las mejores maneras de estimar tu porcentaje de grasa corporal. Cada porcentaje de grasa tiene una determinada apariencia con la que podrás hacerte una idea de cuánta masa grasa tienes, simplemente, mirándote al espejo. Échales un vistazo a las fotos que te dejamos abajo y podrás echar un vistazo a la apariencia que tienen los distintos porcentajes de grasa.

¿Como se saca el porcentaje de grasa corporal? A grandes rasgos, para hombres sería lo siguiente:

- El 25 % de grasa corporal se situaría en el límite máximo de lo aceptable y más allá de eso tendrás problemas de obesidad y de salud.

- Entre el 14 % y el 18 % es el porcentaje de grasa recomendado por los médicos. La mayoría de los hombres podrán mantener una forma atlética y un buen rendimiento físico moviéndose en estos porcentajes.

- Bajar del 10 % de grasa no es recomendable para todo el mundo, ya que depende en gran medida de la genética del individuo poder mantener una buena salud con niveles de grasa tan bajos. Este porcentaje de grasa es propio de algunos deportistas de élite durante temporadas de máximo rendimiento deportivo. También lo suelen presentar ciertos actores y modelos por exigencias de alguna película o sesión fotográfica.

Aunque cada individuo es diferente y su apariencia en cada porcentaje puede variar, las fotos te podrán servir como una guía general para estimar el porcentaje de grasa corporal. Las fotos corresponen a individuos con diferentes porcentajes de grasa y niveles de desarrollo muscular. ¿Como saber mi porcentaje de grasa corporal? Las siguientes imágenes te interesan. Hemos seleccionado algunas celebridades que seguro te sonarán, con físicos que creemos que pueden ser alcanzados de una forma natural sin sustancias dopantes. 

Porcentajes de grasa corporal en fotos

◉ 25 de grasa corporal

Algunos luchadores como el Rey Mysterio (Óscar Gutiérrez, izquierda) presentan porcentajes grasos elevados. Esto les ayuda a amortiguar las caídas y golpes para proteger los huesos y articulaciones. El actor Matt Damon (derecha) tuvo que ganar grasa y engordar hasta un 25 % de grasa para una película.

◉ 20 de grasa corporal

◉ 18 de grasa corporal

El actor Daniel Craig (izquierda) nos demuestra que se puede tener un físco genial, sin los abdominales completamente visibles, con un 18% de grasa corporal. Sin embargo, no todas las personas podrán lucir igual en este porcentaje.

◉ 15 de grasa corporal

Will Smith (izquierda) tiene un alto desarrollo muscular y un excelente estado de forma. Su abdomen se intuye, pero sus líneas no están demasiado dibujadas porque tiene un 15% de grasa. Hayden Christensen (derecha) presenta el mismo porcentaje, pero sin haber entrenado los músculos.

◉ 13 de grasa corporal

A partir del 13% de grasa corporal, ya empiezas a ver tus músculos definidos. En el actor Tom Cruise (izquierda), podemos ver separación muscular entre el hombro, el bíceps y el tríceps. También se ven las primeras líneas del abdomen. Hayden Christensen (derecha) no presenta más musculatura que en la foto anterior, pero se ve más definido porque tiene menos grasa.

◉ 10 de grasa corporal

El cantante David Bustamante (izquierda), tras un tiempo de esfuerzo y dedicación, logró el físico de la foto. Tiene definición en todos sus músculos, incluidos los abdominales. La mayoría de los jugadores de fútbol tienen alrededor de un 10% de grasa corporal, como David Villa (derecha). Aunque no todos los jugadores entrenan con pesas.

◉ 8 de grasa corporal

Brad Pitt (izquierda) para El club de la lucha alcanzó un físico realmente bajo en grasa y definido. Tuvo que bajar 71 kg para 1,80 m. Además, hacía deshidrataciones para rodar las escenas sin camiseta, que no es sostenible para el día a día de un hombre. Daniel Radcliffe (derecha) tiene un porcentaje de grasa similar, aunque con una menor musculatura. Su complexión delagada le permite mantenerlo. Es la imagen típica de un 8% de grasa.

◉ 7 de grasa corporal

Cuando Cristiano Ronaldo (izquierda) jugaba en el Real Madrid, los médicos del club afirmaron que tenía un 7% de grasa corporal. No iban desencaminados, si vemos definición del jugador. Cristiano ha alcanzado un avanzado desarrollo muscular para un nivel de grasa tan bajo. Podemos apreciar la congestión de sus músculos y vascularidad durante un encuentro de fútbol. La definición muscular de Neymar (derecha) es similar, aunque evidentemente con menos músculo.

◉ 6 de grasa corporal

El famoso actor y artista marcial Bruce Lee presentaba unos niveles de grasa extraordinariamente bajos en su mejor época. Debido a su poca grasa y a la dureza de sus músculos, quienes lo conocían afirmaban que tocarlo era como poner la mano sobre una tabla de madera. Estaría al 6% de grasa más o menos en su mejor momento.

2.- MEDIR LA CINTURA PARA SABER EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES

 Algo curioso e interesante sobre la medida de la cintura es que aumenta o disminuye según lo hace nuestro porcentaje de grasa. Para la mayoría de la gente (no para todo el mundo, pero sí para la mayor parte), cada porcentaje de grasa en el que se encuentra corresponde a una determinada medida de su cintura. ¿Como saber el porcentaje de grasa corporal? Mira la tabla que ponemos a continuación:

 La conclusión es que, con este método, podrás estimar (de una forma más o menos exacta) la cantidad de grasa que tienes echando un vistazo a la medida de tu cintura. Por tanto, cuando quieras bajar hasta un determinado porcentaje de grasa corporal, sería recomendable que te propusieras una medida de cintura a alcanzar como objetivo. Una vez que lo hayas logrado, es bastante probable que estés en el nivel de definición que ibas buscando.

Lo mejor de todo: una vez que has llegado hasta ese punto en que estás contento con tu definición conseguida, puedes tomarte la medida de la cintura y tenerla como referencia de ahora en adelante. Así, cuando en el futuro quieras volver a perder grasa, sabrás que la medida de tu cintura debe volver hasta ese punto concreto. Recuerda que la tabla mostrada sirve para conocer el porcentaje de grasa corporal en hombre. En el caso de las mujeres, hay que tomar más medidas.

Consejo: Tomar la medida del vientre también es un buen método si te preguntas como saber mi porcentaje de grasa abdominal.

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3.- PESO Y ALTURA COMPARADOS CON LA FUERZA RELATIVA PARA ESTIMAR EL PORCENTAJE DE GRASA

 Un tercer método, aunque no se usa para determinar el porcentaje exacto de grasa, es empleado por algunos entrenadores personales para tener una idea de cuánta grasa tiene un cliente. ¿Qué debemos hacer? Mirar el peso, la altura y "fuerza relativa".

Imagina que eres un entrenador personal y te llega un email de alguien que mie 1.83 m y pesa 86 kg y que ha estado entrenando durante solo 6 meses. Desde un principio, podremos deducir que tiene una buena cantidad de grasa en el cuerpo. ¿Por qué?

Con 1.83 metros y 86 kg definido, estaríamos hablando de un nivel de desarrollo muscular muy avanzado. Pero esta persona tan solo ha entrenado durante 6 meses, con lo cual es bastante improvable que ya esté tan cerca de su potencial genético. Esto nos dice que probablmente tenga que perder unos 9-10 kg de grasa para quedarse definido en torno a un 10 %. Eso es casi seguro.

Esto se ve muy bien en el sistema métrico. Un hombre magro y definido que esté cerca de su potencial muscular genético tan solo podrá pesar uns pocos kilos más de los centímetros que sobrepasan 1 metro en su estatura.

Altura en centímetros (restamos) - 100 = peso en el que estás cerca de tu potencial muscular genético (mientras te mantienes por debajo del 10 % de grasa)

Por tanto, un varón de 1.83 metros pesará unos 86 kg cuando tenga un buen desarrollo muscular y en torno al 10 % de grasa corporal. Sin embargo, si eres un principiante de 1.83 m de altura que pesa 83 kg, digamos que tendrás unos 8-10 kg de grasa que perder antes de verte definido.

Si te ha gustado este artículo o tienes alguna pregunta, nos puedes dejar un comentario o escribirnos un mensaje.

¡Un saludo! Esperamos que el artículo sobre el porcentaje de grasa corporal os haya sido de provecho y os damos las gracias por haberos pasado a leerlo. ¡Hasta la próxima!

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

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