ENTRENAMIENTO A ALTAS REPETICIONES PARA GANAR FUERZA

Conoce los efectos de entrenar a altas repeticiones sobre tu fuerza e hipertrofia

 En el post de hoy, nos gustaría comentar un estudio realizado sobre los efectos de entrenar a altas repeticiones a la hora de ganar fuerza o volumen muscular. Un grupo de investigadores quiso estudiar el impacto del entrenamiento con poco peso y altas repeticiones sobre la ganancia en funcionalidad y masa muscular. Llevaron a cabo un estudio para comparar los cambios adaptativos en cuanto a volumen muscular, fuerza contráctil y tipos de fibra como resultado de entrenar tanto a bajas como altas repeticiones mientras se mantiene el volumen total de trabajo.

¿Mucho peso o muchas repeticiones? Concretamente, la investigación comparó 10 series x 36 repeticiones usando el 15,5 % del 1 RM con 10 series x 8 repeticiones usando el 70 % del 1 RM. El programa duró 12 semanas, con 3 sesiones de entrenamiento en cada una.

¿Queréis saber qué tal fue el programa de 10 x 8? Produjo un 7,6 % de ganancia en masa muscular (hipertrofia) y un 35 % de ganancia de fuerza respecto al 1 RM (una repetición máxima).

Nada mal, ¿cierto? Y no es de sorprender, ya que entrenar con mucho peso y bajas repeticiones es la manera comúnmente aceptada para ganar fuerza y volumen muscular.

¿Qué hay del programa de 10 x 36...? Muchos dirán que entrenar en un rango con repeticiones tan altas mejoraría la resistencia y que, o bien provocaría una pérdida de fuerza e hipertrofia, o en el mejor de los casos estas permanecerían igual pero no aumentaría ni nuestra fuerza ni nuestro tamaño. Recordemos que la teoría popular nos dice que hacer más de 20 repes es "resistencia" y que el entrenamiento de la resistencia no mejora la fuerza ni la hipertrofia muscular. En muchos foros de culturismo y fitness, leerás afirmaciones tales como "cuando vas más allá de las 20, estás entrenando a altas repeticiones, y no es bueno para ganar fuerza".

El entrenamiento de fuerza con repeticiones altas

Cualquiera que esté convencido de que las altas repeticiones en el gimnasio son buenas para la resistencia podría estar equivocado.

El programa de 10 x 36 resultó en un incremento del 19 % de fuerza respecto al 1 RM y en un 2,6 % de ganancia en tamaño muscular. Es bastante impresionante para tratarse de algo que muchos calificarían como "entrenamiento de resistencia".

¿Mucho peso y pocas repeticiones para que sirve? Hay un par de cosas que deberían ser tenidas en cuenta de esta investigación. Lo primero es que el estudio claramente muestra que un programa que consista de forma exclusiva en entrenar pesado y bajas repeticiones produce mayores incrementos tanto en fuerza como tamaño que un programa donde se entrene de manera exclusiva con poco peso y repeticiones más altas. No es de sorprender. La investigación durante los últimos 80 años así lo ha demostrado de forma consistente.

Pero las cosas van más allá que simplemente decir "mucho peso y pocas repeticiones es lo que vale". El punto más importante a considerar es que las "altas" repeticiones incrementaron los niveles de fuerza un 19 % y el volumen muscular en un 2,6 %. Esto nos conduce a dos preguntas. ¿Ha sido este el único estudio que ha demostrado que las "altas" repeticiones producen beneficios para la fuerza y la hipertrofia con poco peso? Y desde un punto de partida fisiológico..., ¿cómo las altas repeticiones incrementan la fuerza y la hipertrofia muscular?

Rango de hipertrofia y fuerza

Lo cierto que ha habido múltiples estudios que han comparado los cambios en fuerza e hipertrofia desde diferentes rangos de repeticiones y, muy a pesar de lo que dice la teoría convencional, dichas investigaciones han demostrado de forma consistente que las altas repeticiones provocan incrementos tanto en fuerza como en tamaño muscular. Sí, es cierto que los pesos pesados y bajas repeticiones son lo que más incrementa la fuerza y el volumen de los músculos. Pero esto no significa que las repeticiones más altas no sirvan también para construir fuerza y músculo. Lo que ocurre es que la teoría convencional ha interpretado de una forma incorrecta que "mucho peso y pocas repeticiones construye fuerza; poco peso y altas repeticiones mejora la resistencia". La enseñanza de esta investigación es que, de hecho, "poco peso y altas repeticiones sí incrementa la fuerza, solo que no tanto como los rangos de repeticiones más bajas".

Debe ser tenido en cuenta sobre la investigación que cuanto más alto es el rango de repeticiones, más pequeña será la ganancia en fuerza y tamaño. De forma que mientras un rango de 25-35 puede construir una significativa cantidad de fuerza, cuanto más te alejes de estos números, menores serán tus incrementos en fuerza.

No se discute el hecho de que un programa de entrenamiento donde solo se usen grandes pesos y bajas repeticiones construye significativamente más fuerza y volumen que un programa de pesos menores y altas repeticiones. Por tanto, si te planteas entrenar en un rango de repeticiones exclusivo, entonces escoge menos de 20. No obstante, el estudio ciertamente demostró que la idea del entrenamiento de fuerza convencional podría ser imprecisa hasta cierto punto. Las repeticiones altas incrementan la fuerza y el tamaño del músculo. Así pues, son un rango de hipertrofia válido.

Esto nos lleva a la segunda cuestión. ¿Qué explicación lógica existiría para estos resultados? ¿Cuál es el mecanismo fisiológico mediante el cual funcionan las altas repeticiones para hipertrofia y construir fuerza?

Conclusión sobre poco peso muchas repeticiones en el gimnasio para ganar fuerza

La respuesta más lógica es que, dentro del planteamiento convencional de "altas" repes y "resistencia", esas repeticiones no serían especialmente "altas" ni realmente para "resistencia". Según parece, la relación entre las "altas" repeticiones y la ganancia de "resistencia" comienza en algún punto más allá de las 20 repes. El ejercicio no es algo que de repente se transforma de "fuerza" a "resistencia" por unas cuantas repes. Ir de las 12 a las 24 repeticiones en un mismo ejercicio no lo va a convertir de ninguna manera en un trabajo de "resistencia". En lugar de eso, la fuerza y la resistencia coexisten al mismo tiempo y ambas cualidades son entrenadas en todos los rangos. Entrenar dentro del "rango de fuerza", entre 1-15 repeticiones, incrementa más la fuerza y menos la resistencia. Cuando subes el número de repeticiones, el ejercicio tendrá un menor efecto sobre la fuerza y un mayor impacto en la resistencia, hasta que llegues a un punto en el que estás haciendo tantas repeticiones que los cambios en tu fuerza ya no puedan ser medibles. Pero eso ocurre por encima de las 150 repes, según la investigación.

Lo que dicha investigación no nos ha explicado es cómo las altas repeticiones construyen fuerza y tamaño. ¿Qué mecanismo fisiológico entra en juego provocando que las altas repeticiones mejoren tanto nuestra fuerza como volumen muscular? Si existen diferentes razones fisiológicas para explicar cómo las bajas repeticiones construyen fuerza y por qué las repeticiones más altas también lo hacen..., entonces estamos ante una cuestión fascinante. ¿Qué ocurriría si combinas las bajas repeticiones con las altas repeticiones? ¿Qué resultados obtendrías? Si distintos mecanismos fisiológicos son responsables de incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular en diferentes rangos de repeticiones, entonces..., ¿combinar un programa con diferentes rangos de repeticiones daría como resultado mayores beneficios que un entrenamiento enfocado en un solo rango? Tal como hemos visto, las altas repeticiones aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos. Si dichas ganancias se dieran debido a un mecanismo diferente al de las repeticiones bajas, existirían algunas ventajas y beneficios combinando el entrenamiento a bajas repes con el de repeticiones altas.

Indagaremos más sobre esta cuestión en un futuro post. Mientras tanto, la clave es que el entrenamiento de poco peso y altas repeticiones no necesariamente es un ejercicio de "resistencia". Las altas repeticiones son un entrenamiento tanto para fuerza como resistencia; y el grado en que afecta a la fuerza o la resistencia depende del número de repeticiones que hagas.

Actualización Por qué el entrenamiento de repeticiones altas funciona para ganar fuerza

Como prometimos, os hemos traído buena información sobre por qué funciona el entrenamiento de altas repeticiones para aumentar la fuerza. Hemos conocido esta información gracias al pressbanquista Jesús Varela, que ha desarrollado su propio método para ganar fuerza con series de altas repeticiones. Su rutina se llama el sistema Bilbo y nosotros lo hemos utilizado bastante con buenos resultados. En el siguiente enlace, puedes entender el método Bilbo si no lo conocías. ¿Por qué funciona este entrenamiento?

✓ Para ganar fuerza con pesos bajos, es necesario hacer las repeticiones a máxima velocidad. Hay que ser muy explosivo y mover el peso lo más rápido posible.

Evidencia: Cuando movemos explosivamente una carga ligera, realmente estamos soportando mucho más peso. Pongamos como ejemplo el ejercicio press de banca. Colocamos en la barra una carga ligera y la bajamos rápidamente hasta el pecho. En cuanto tocamos el pecho, aceleramos el peso de inmediato para completar la repetición. Supongamos que hemos colocado 40 kg y que somos capaces de hacer 33 repeticiones explosivas con ese peso. Cuando sacamos la barra del pecho, debido a la inercia, la aceleración y la frenada brusca, en realidad estamos soportando unos 60 kg durante 1 segundo. O sea, más peso del que tenemos puesto en la barra.

¿Alguna vez te has fijado en qué ocurre si saltas sobre una báscula? Si pesas 70 kg y saltas sobre la báscula, esta marcará quizá 90 kg durante 1 segundo cuando impactes sobre ella. Esto es debido a la aceleración de tu cuerpo al caer. Lo mismo ocurre al acelerar las repeticiones en los ejercicios. Si colocáramos una báscula debajo de tu press de banca, el peso marcado subiría momentáneamente cada vez que bajaras la barra al pecho. Volviendo a nuestro ejemplo de los 40 kg x 33 repeticiones, el pectoral soportará 60 kg al tocar la barra 33 veces. Por eso, ganamos fuerza con esta explosividad. Cuando más adelante pongamos 60 kg en la barra, manejaremos este peso con mucha más facilidad y aumentaremos nuestras repeticiones. Si mantenemos este sistema a lo largo del tiempo, lograremos hacer muchas repeticiones con mucho peso.

Esta evidencia ha sido explicada por el pressbanquista Varela en uno de sus vídeos y nos ha parecido muy interesante compartirla.

Evidencia 2: Ganamos mucha más fuerza si llevamos una serie explosiva de altas repeticiones casi al fallo o hasta que no podamos completar una repetición más. ¿Por qué? Porque durante las últimas repeticiones, nuestros músculos sentirán más peso del que tenemos puesto en la barra. Es posible que las primeras repes de una serie con 40 kg en press de banca salgan muy fáciles y rápidas. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando vamos por la repetición 30 o 32? Que nuestros músculos ya están agotados, el peso se desacelera y lo sentimos como si fueran 60 kg. 

En una serie larga de muchas repeticiones, cuando lleguemos a las últimas 5 o 6 repes, sentiremos como si levantáramos una carga más pesada que solo nos permite hacer 5 o 6 repeticiones (esto es porque llegaremos al final de la serie muy agotados). El cuerpo no entiende qué peso estamos levantando. Nuestro cuerpo no sabe si tenemos 40 o 60 kg, solo se adapta para vencer una carga. Por esta razón, en las últimas repes de una serie larga, se producen adaptaciones neuronales que dan lugar a una ganancia de fuerza. En otras palabras, ganamos fuerza haciendo muchas repeticiones cuando llevamos la serie cerca del fallo muscular.

Debido a estos dos mecanismos explicados, una serie de muchas repeticiones en el gym puede sentirse mucho más pesada y provocar un estímulo adaptativo, que se traducirá en una ganancia de la fuerza máxima.

Para finalizar, nos gustaría despedir el post con una interesante aportación. En el vídeo de abajo, aparece George Leeman, campeón con el récord de peso muerto RAW en Estados Unidos. Nos aporta su visión sobre el rango ideal de repeticiones para fuerza y tamaño. ¿Altas o bajas? Es una opinión muy a tener en cuenta...

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