¡Bienvenidos a un nuevo artículo de blog sobre la venta de suplementos! Lo primero es darte las gracias por pasarte por aquí. Si has llegado hasta Depor Trainer es porque probablemente estabas buscando información sobre cómo ganar masa muscular. Una de las cuestiones que la gente suele considerar a la hora de aumentar masa muscular o mejorar su rendimiento en el gimnasio u otros deportes es "¿funcionan los suplementos alimenticios para aumentar masa muscular?". ¿Realmente sirven? ¿Merece la pena comprarlos? ¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos? ¿Cuáles son beneficiosos o recomendables y cuáles no...?
Supongo que tendrás muchas dudas, pero estos son los articulos sobre suplementos alimenticios que buscas. La respuesta más simple sería decir que sí funcionan y a su vez que no. ¿Cómo? ¿Piensas que te tomo pelo? No, amigo lector ;). Lo cierto es que los suplementos sí pueden llegar a funcionar, pero no son ningún milagro. Y también es que para ver los beneficios antes tienes que controlar toda una serie de variables (que la gente normalmente pasa por alto cuando piensa en "comprar suplementos deportivos cerca de mi". Hoy vamos a tocar unos cuantos productos de los más conocidos. Así pues, si te quedas a leer mi artículo hasta el final, seguro que habrás aprendido algo útil para ti. Después de asimilar la información y comprender como funcionan los suplementos deportivos, la decisión de comprarlos o no será solo tuya. Al menos, elegirás desde el conocimiento y teniendo todas las herramientas para aprovechar los beneficios de los productos. ¡Vamos a por ello!
¿Funcionan los suplementos alimenticios o batidos para aumentar masa muscular?
Antes de responder a la pregunta, deberíamos cuestionarnos lo siguiente: ¿son los suplementos el factor más importante en una dieta para ganar masa muscular? Aquí está precisamente la clave en el éxito o fracaso de incorporar los suplementos a una dieta para aumentar masa muscular.
Los productos de una casa de suplementos deportivos, por sí solos, no son la pócima mágica para alcanzar tus objetivos. Si quieres resultados sólidos y tangibles, tomar suplementos no es lo primero que deberías controlar en una dieta. De hecho, te garantizo que puedes llegar muy lejos sin estos productos. Yo mismo he obtenido excelentes resultados sin tomarlos durante años.
No te digo que esté en contra de consumir suplementos. En Depor Trainer contamos con nuestra propia tienda de suplementación deportiva donde trabajamos con varias marcas que fabrican productos de buena calidad, cuyo contenido cumple con lo que muestra el etiquetado. Sin embargo, antes de determinar si los productos dietéticos funcionan, tendrás que controlar otras variables de tu dieta que, de lejos, son mucho más importantes que los suplementos.
Yo podría optar por el camino fácil y decirte que sí, que te pases por nuestra tienda y que, con tan solo probar nuestros productos, tus objetivos se irán alcanzando por sí solos. Pero entonces te estaría engañando con la venta de suplementos. Y créeme, en el largo plazo no hay cliente más fiel que aquel que no se siente engañado.
Queremos que estés informado. Antes de buscar suplementos deportivos cerca o una casa de suplementación deportiva, deberíamos empezar por las bases. A continuación, verás una imagen de lo que llamamos la pirámide de las prioridades nutricionales. ¿Qué es? La pirámide muestra ni más ni menos todo aquello que debemos controlar en una dieta para ganar masa muscular o perder grasa por orden de importancia. Los factores más importantes son los que se acercan a la base grande de abajo y los menos importantes los que ascienden a la cúspide, donde termina la pirámide.
Supongo que ya te habrás dado cuenta de lo obvio: los suplementos nutricionales se sitúan en el último escalón. Dicho de otro modo, estos productos son el elemento menos importante en una dieta. Grábate a fuego la pirámide de las prioridades nutricionales, ya que es algo básico que necesitarás controlar a lo largo del camino que has de seguir para cambiar tu composición corporal. Te recomendamos que incluso le saques una foto con el móvil o la imprimas para pegarla en tu cocina. Ten siempre presente esta pirámide.
Por tanto, antes de hablarte de ningún suplemento, consideramos de gran importancia explicarte todos los demás escalones de esta pirámide, y por qué es tan necesario que domines esta información si quieres mejorar hacia un físico más saludable. Comencemos pues, desde el primero.
Calorías
Las calorías de una dieta son el elemento más básico que tendrás que entender cuando quieres ganar masa muscular o perder la grasa corporal. Si no manejas bien las calorías, es más que probable que nada de lo demás funcione. Esto es principalmente una cuestión de números. Tendrás que tener una idea del número de calorías que contienen los alimentos de tu dieta. Lee las etiquetas detenidamente o busca información de los alimentos en internet. Tu cuerpo consume un número determinado de calorías diariamente. Podrás determinar este número mediante un seguimiento de tu metabolismo basal. Una vez que sabes cuantas calorías consumes, todo lo que queda es sumar o restar. Si buscas aumentar de peso (ganar músculo), tendrás que comer más calorías de las gastadas (unas 200-500 de más)... En cambio, si quieres bajar de peso (reducir grasa corporal), tendrás que comer menos calorías de las que gastes (unas 200-500 menos). Parece sencillo, pero todavía existe gente que no entiende esto. Recuerda: si no estás comiendo el número adecuado de calorías (de más o de menos) según busques aumentar músculos o perder grasa, da igual cuántos suplementos tomes, pues estos no servirán de nada. Una vez que sepas las calorías adecuadas para tu dieta, aún no ha llegado el momento de empezar con los suplementos. El siguiente punto son los macronutrientes.
Macros
Los macronutrientes o macros son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Estos son los nutrientes más básicos que puede aprovechar nuestro cuerpo y todos ellos tienen un número de calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías y un gramo de hidratos y proteínas tiene 4 calorías. Comprender cómo funcionan los macros es una forma más eficiente de repartir las calorías en la dieta según busques aumentar masa muscular o eliminar grasa. Cada uno tiene una función. Las proteínas forman las estructuras y tejidos del cuerpo (pelo, uñas, hueso, músculos, órganos...), mientras que los hidratos de carbono y las grasas proporcionan la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales, movernos, hacer actividad física, etc. De acuerdo con tus objetivos (y tu genética), la cantidad requerida de cada uno de estos nutrientes en tu dieta va a variar.
Los individuos que practican musculación y deportes de fuerza necesitan un cierto aporte extra de proteínas en comparación con el resto de las personas. Esto es así porque ellos necesitan recuperarse del desgaste muscular sufrido durante los entrenamientos. También en una dieta para aumentar masa muscular, se suelen incluir abundantes hidratos de carbono (alrededor del 60 %) para tener fuerza y energía suficiente que nos ayuden a aguantar los entrenamientos. Sin embargo, para quienes buscan definir o perder grasa, se recomienda ir reduciendo poco a poco la cantidad de hidratos de carbono y subir las proteínas. Esto se hace así para obligar al cuerpo a quemar las reservas de grasa (ante la falta de hidratos) y mantener la musculatura (con las proteínas). En cualquier dieta, las grasas suelen limitarse, ya que aportan muchas calorías (9 por gramo). Además, las grasas que se comen suelen venir de alimentos saludables como el aceite, el pescado, los huevos o los frutos secos. Como puedes ver, llevar un correcto recuento de macros según tu objetivo es el siguiente paso más básico en cualquier plan nutricional. ¡Esto es mucho más efectivo que tomar suplementos! Mira las etiquetas de los alimentos que consumas y presta atención a los gramos de proteínas, hidratos y grasas que aportan.
Las calorías y macronutrientes son los dos elementos más importantes en una dieta. Veamos los siguientes.
Micronutrientes
Con los micronutrientes nos referimos a las vitaminas y minerales. Cualquier dieta equilibrada y saludable (sea cual sea el objetivo) debe ser rica en vitaminas y minerales. Así que, antes de complicarte con que suplementos tomar, asegúrate de que incluyes suficientes frutas, verduras y hortalizas en tu alimentación diaria. Tampoco hay que olvidar un aporte adecuado de fibra alimentaria, que ayudará en la digestión de los alimentos. Incluye frutas y verduras de colores variados e irás por el buen camino para gozar de una buena salud y rendir mejor en el gimnasio o en cualquier deporte.
Tiempo/frecuencia de comidas
Llámame anticuado, pero aunque últimamente surgen corrientes que restan importancia a este factor, yo sigo considerando que es relevante. La cantidad de comidas que haces y la frecuencia con la que comes deberían ser tenidas en cuenta a la hora de maximizar los resultados de tu alimentación. Así es como grandes culturistas y otros atletas de élite lo han hecho durante años y les ha funcionado. Y si algo funciona, ¿por qué habría que desecharlo?
Es mucho más fácil para tu digestión hacer varias comidas pequeñas durante el día que ingerirlo todo de golpe. También habría que tener en consideración el tipo de alimento y el momento del día en que lo ingieres. Es bastante más adecuado comer proteína limpia y verduras durante la noche cuando queremos bajar de peso; también restringir los hidratos de carbono desde la tarde y reservar las ingestas altas de hidratos para los días que tengamos los entrenos más duros. Si estamos en ayuno intermitente, deberíamos dejar los ayunos para los días de descanso en los que no entrenamos. Consumir carbohidratos simples por la mañana o cuando hacemos actividad física hará que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes y evitaremos picos de insulina innecesarios. Creemos que controlar el "timing" o tiempo de nuestras comidas puede ser otra pequeña ayuda para mejorar los resultados, aunque este punto no sea no tan importante como los tres anteriores.
¡Ahora sí! Ya sabes qué es la pirámide. Y si ya entiendes bien todos los aspectos mencionados (las calorías, macros, micronutrientes y tiempo o frecuencia de comidas), puede decirse que estás listo y tienes las bases necesarias para empezar a tomar suplementos (y beneficiarte de ellos).
Suplementos
Los suplementos deportivos o nutricionales son el último escalón de la pirámide. Aunque estos no son imprescindibles, te pueden ayudar con el empujón final una vez que ya controlas los otros cuatro elementos mencionados. Hay muchos tipos de suplementos, con diferentes funciones según tus objetivos. Están los batidos de proteínas, que ayudan a cubrir tus requerimientos proteicos; los preentrenos o la creatina, que son un pequeño estimulo extra para tener fuerza en los entrenamientos; o los aminoácidos, que sirven para completar el aminograma de las proteínas que ingieres en tu dieta, entre otros.
¿Te preguntas que es la creatina o que es un termogenico? Despeja tus dudas. Insistimos en que, antes de consumir estos productos, deberías revisar los otros factores. Responderte a las preguntas: "¿tengo una idea de cuántas calorías totales estoy consumiendo? ¿Sé aproximadamente cuántos gramos de proteína, hidratos y grasas tiene mi dieta? ¿Incluyo las suficientes vitaminas y minerales? ¿Son mi frecuencia y hora de las comidas las más eficientes?". Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, entonces te recomendamos que vuelvas hacia atrás y revises tu plan nutricional (y guardes los suplementos hasta que hayas corregido esos fallos).
Nota: los únicos suplementos que dejaríamos fuera de la recomendación mencionada serían los batidos de proteínas, pues estos ayudan a cubrir requerimientos nutricionales diarios. Personalmente, creo que la mayor parte de tus requerimientos proteicos pueden ser cubiertos a través de la comida. No obstante, si tienes una necesidad especial (un alto consumo de proteínas durante una dieta para perder grasa, por ejemplo.), te recomiendo incluir algún batido de proteínas. Estos productos también pueden ser interesantes para el fin de semana o días en los que estás más relajado con la dieta. Con la excepción de los batidos de proteínas, el resto de los suplementos no deberían ser tomados si no se controlan los puntos mencionados anteriormente.
Ahora, partimos de la base de que ya has hecho tus "deberes nutricionales", que sabes las calorías que comes, tu reparto de macros y micros es adecuado, tienes una planificación de comidas bien estructurada y has entrenado por al menos 6 meses. Seguramente, ya has visto los primeros resultados en tu físico y ahora quieres pasar al siguiente nivel. Te gustaría probar y saber si sirven los suplementos. Te vamos a hablar un poco sobre algunos de ellos, por qué razón pueden funcionar, si hay algunos estudios de suplementos, etc.
Creatina
¿La creatina que es? La creatina es producida de manera natural por nuestro propio cuerpo. Es usada en el sistema energético ATP-CP para los esfuerzos cortos y rápidos de hasta 2-10 segundos. Por ejemplo, los levantamientos de fuerza en el gimnasio, que son considerados movimientos de potencia y corta duración. Otro ejemplo sería el sprint. Cuando te suplementas con creatina, básicamente estás añadiendo más creatina a tus depósitos naturales. De esta manera, serás capaz de producir más energía durante la contracción muscular en movimientos cortos y explosivos.
La creatina es uno de los suplementos con estudios científicos que los respaldan. Según investigaciones científicas, se ha demostrado que la creatina incrementa la explosividad durante el entrenamiento de resistencia tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, el producto también incrementa la masa muscular magra temporalmente, ya que al tomar creatina se aumenta la retención de agua intramuscular.
Si estás pensando en tomar creatina, podrías ser capaz de aprovechar sus beneficios durante el entrenamiento. La evidencia científica nos dice que, en efecto, puede funcionar. Asegúrate de tomar este producto con agua. A veces, también podrás añadir creatina a tu batido de proteínas. Para maximizar sus efectos, te conviene mantenerte hidratado durante el resto del día. Por tanto, bebe bastante agua durante los periodos en que te suplementes con creatina.
¿Para que es la creatina? Con este suplemento, conseguirás lo siguiente:
- • Más fuerza y energía durante entrenamientos intensos (esfuerzos cortos).
- • La creatina aumenta la masa muscular magra (debido al agua dentro del músculo).
BCAAs o aminoácidos esenciales
Uno de los suplementos más controvertidos de los que vamos a hablar son los BCAAs o aminoácidos. ¿Los BCAA para qué sirven? Estos son los aminoácidos esenciales. Hay 3 aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque tenemos que conseguirlos a través de la dieta; el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Los aminoácidos son como los ladrillos que forman la estructura de las proteínas. Cuando se junta una cadena de aminoácidos, todos juntos forman la proteína.
Los aminoácidos esenciales son muy importantes, pero lo cierto es que ya los consumismos con nuestra dieta regular. Están en las fuentes de proteína que ingerimos: en la carne, en los huevos e incluso en la proteína de whey (si estamos tomando batidos). Si ya estás consumiendo proteína de calidad, se supone que ya estás tomando suficientes BCAA.
Respecto a los estudios sobre suplementos alimenticios de aminoácidos, es bastante complicado dar un veredicto final. Es cierto que hay estudios que han demostrado la eficacia de este suplemento. Sin embargo, la mayoría de estos estudios han sido financiados por compañías de suplementación. Por tanto, es de suponer que estas compañías tengan algún interés en demostrar que los suplementos de BCAAs funcionan. De manera que, aunque las investigaciones se han llevado a cabo, no podemos obviar el factor económico.
¿Sirven estos suplementos? En general, las investigaciones nos dicen que suplementarte con BCAA puede reducir la fatiga, especialmente en los usuarios principiantes en el entrenamiento. Sobre todo, tomar los aminoácidos puede ser beneficioso para la gente que entrena temprano por la mañana.
Si entrenas a primera hora de la mañana y no te da tiempo a ingerir mucha proteína antes del entrenamiento, los aminoácidos esenciales serán beneficiosos para ti. Sobre todo, para evitar el desgaste muscular.
En el caso de que entrenes cuando ya has ingerido mucha proteína (por ejemplo, hacia el final del día), considera comprarlos solamente si dispones del dinero suficiente y puedes permitírtelo. En ese caso, no te resultarán tan beneficiosos, así que es mejor invertir en buenas fuentes de proteínas: carne, pescado, huevos o algún batido de proteína whey.
¿Para que sirven los BCAA? Con este suplemento, tendrás básicamente los siguientes beneficios:
- • Reducir la fatiga y cansancio debidos al desgaste del entrenamiento.
- • Especialmente, es aconsejable en los usuarios nuevos o poco avanzados.
- • Evitan el desgaste muscular, especialmente en los días que no has consumido demasiada proteína.
- • Son más beneficiosos para gente que entrena a primeras horas del día.
- • Si entrenas por la tarde, quizá podrían ayudarte, pero no es imprescindible tomarlos.
Nota: los aminoácidos no esenciales sí pueden ser producidos por nuestro cuerpo, incluso aunque los alimentos no nos los proporcionen. Por eso, no tendrían sentido suplementarse con aminoácidos no esenciales.
Preentrenos
Los suplementos de preentreno son más que nada una preferencia personal. Pueden encontrarse en cualquier establecimiento de venta de suplementos y la razón por la que funcionan es simplemente porque contienen cafeína. Cada compañía decide añadir el resto de los ingredientes según lo que le parece mejor. La base de por qué funcionan estos suplementos energéticos sigue siendo la misma: la cafeína, que es un estimulante.
Personalmente, pienso que el mejor preentreno que hay son los carbohidratos. No obstante, si estás en un déficit calórico, y debido a las restricciones de la dieta estás limitando el consumo de carbohidratos, sí que sería interesante añadir un preentreno.
Igual que ocurría con los aminoácidos, te beneficiarás más de este suplemento si entrenas por la mañana. Sobre todo, si te cuesta hacer una comida cargada de carbohidratos a primeras horas del día.
También cuando estás en déficit, si aún necesitas reservar carbohidratos para las comidas del resto del día, te iría bien en la mañana tomar un preentreno.
Si estás en una dieta de abundancia calórica y entrenas por la tarde, mejor incluye carbohidratos ricos en azúcares saludables, como las frutas. Pensamos que te beneficiarán más que la cafeína.
Tomar este tipo de suplemento o no es una decisión personal. Haz lo que prefieras. Hay productos energéticos con más cafeína o con menos. Los hay más fuertes o menos fuertes. Opta por el suplemento que mejor se adapte a ti según el estímulo que necesites. En cualquier caso, no abuses de la cafeína, sobre todo en las últimas horas del día.
En resumen, ¿funcionan los suplementos alimenticios de preentrenamiento? Sí, porque incluyen cafeína.
Suplementos de omega 3-6 (aceites de pescado)
Aquí hablaremos de los suplementos de omega 3 (también existen los de omega 6, omega 7 y omega 9). ¿Funcionan los suplementos de omega 3? El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos esenciales. Al igual que los aminoácidos esenciales, que había que conseguir a través de la dieta, los ácidos grasos esenciales tampoco pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo. El omega 3 es importante para el funcionamiento normal del metabolismo. Podemos encontrarlo en fuentes como las sardinas, el atún, el salmón, las semillas de lino y las semillas de chía. Cuando escuchamos que alguien se suplementa con aceites de pescado, se trata solamente del omega 3.
El omega 6 es otro de los ácidos grasos esenciales. Es un antiinflamatorio y, cuando se consume después del ejercicio, promueve el crecimiento y la reparación muscular. Las fuentes naturales donde podemos encontrarlo abarcan el aceite de girasol, huevos de aves de corral, nueces, etc.
En nuestra dieta moderna, ya tomamos suficiente omega 6 y no hay una razón aparente para necesitar suplementarse. Cierto es que, respecto al omega 3, la gente no suele tomar lo suficiente de esta grasa.
¿Sirven los suplementos alimenticios de ácidos grasos? Hay evidencia de los beneficios para la salud si tomamos omega 3 con omega 6 en un ratio de 1:1. Normalmente, ocurre que la gente consume mucho omega 6, pero poco omega 3, así que lo normal es que no obtengamos todos los beneficios de estos ácidos grasos.
Si en tu dieta no incluyes suficiente atún, salmón, semillas de lino o semillas de chía..., podrías beneficiarte de un suplemento de omega 3 o ácidos grasos esenciales. Esto depende de ti y del dinero que estés dispuesto a invertir. Recuerda que los suplementos están en el último escalón de la pirámide de prioridades nutricionales.
¿Funcionan los suplementos de omega 3? Suplementarse con los ácidos grasos puede ser beneficioso, sobre todo con omega 3, que suele faltar en la dieta de la mayoría de la gente.
Multivitamínicos
Este es el último suplemento del que vamos a hablar en el post. Primero que hay que mencionar que, si sigues una dieta balanceada y rica en frutas y vegetales, no necesitas tomar un multivitamínico. Sin embargo, si tienes algún tipo de intolerancia, o restricciones dietéticas por las cuales no puedas comer ciertas comidas, entonces podrías considerar suplementarte con un complejo de vitaminas y minerales.
Otro caso en el que puede ser interesante tomar un multivitamínico es si estás en las últimas etapas de una dieta para bajar peso o definir músculo, donde tienes muy restringidas las frutas.
También es para personas que no pueden gastar mucho dinero comprando una gran variedad de frutas. Un suplemento multivitamínico suele ser más barato, con lo cual es una opción a considerar en ese caso. ¿Funcionan los suplementos vitaminicos?
- • Úsalos si tienes intolerancia a muchas comidas que aportarían vitaminas y minerales o si estás bajando de peso y tienes más restringida la ingesta de frutas.
- • El suplemento vitamínico puede ser una opción para ahorrar si no tienes dinero para comprar una gran variedad de frutas y alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Conclusiones de este artículo de suplementos
- Las calorías son lo más importante cuando se trata de cambiar tu composición corporal, al igual que tus macronutrientes y micronutrientes.
- Si eres capaz de ingerir una gran variedad de comida de todos los grupos de alimentos, probablemente no necesitas suplementos.
- Un batido de proteínas podría venir bien para terminar de cubrir tus requerimientos proteicos. Sobre el resto de los suplementos (creatina, BCAAs, aceites de pescado, multivitamínicos...), tómalos si quieres bajo tu propio criterio. Analiza tu dieta y comprueba en qué aspectos podrían beneficiarte.
- Recuerda que siempre es mejor gastar el dinero en comida que en suplementos ;).
Muchas gracias por haber leído nuestro artículo sobre la venta de suplementos. Espero que toda la información proporcionada te haya sido útil y ahora tengas más criterio a la hora de elegir tus suplementos deportivos. Este no ha sido un post más a favor de los suplementos, sino una investigación sobre los pocos productos respaldados por estudios científicos. Sobre todo, nos alegramos de que a partir de ahora sepas qué estás comprando y por qué lo compras. Si te ha gustado el blog, puedes leer otros artículos nuestros interesantes o seguirnos en las redes sociales ;). ¡Chao, chao!
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