DIETA BAJA EN GRASA PDF

La dieta baja en grasa PDF que presentamos es un plan de alimentación de 1500 calorías que restringe la ingesta calórica diaria de una persona. Pruébala para controlar tu consumo de alimentos y perder grasa.

Algunas fuentes fiables sugieren que una mujer promedio puede limitar su consumo calórico diario a 1500 calorías o menos para bajar 0,5 kg por semana. El hombre promedio puede consumir hasta 2000 calorías al día para perder esa misma cantidad de peso.

Sin embargo, otras investigaciones confiables indican que hay una gran variación entre los individuos en lo que respecta a la pérdida de peso mediante un déficit calórico. Por lo tanto, las directrices que hemos indicado solo deben servir como una estimación aproximada.

Los siguientes factores afectan a la cantidad de calorías que necesita una persona al día:

• El sexo

• Altura

• Peso

• Nivel de actividad

• Edad

Es poco probable que un único método de pérdida de peso sea eficaz para todo el mundo. Cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes. Establecer un objetivo de 1500 calorías al día en una dieta para perder peso puede ser demasiado bajo para algunas personas (e insostenible durante un período prolongado).

Los requerimientos calóricos en una dieta de bajar grasa

Las calorías de los alimentos y las bebidas proporcionan al cuerpo la energía que necesita para mantener las funciones. Ingerir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso, lo que puede conducir a la obesidad y otras afecciones médicas. ¿Qué problemas conlleva el sobrepeso?

• Enfermedades del corazón

• Presión arterial alta

• Derrame cerebral

• Diabetes de tipo 2

• Cálculos biliares

• Problemas de fertilidad

• Gota

• Problemas respiratorios

• Problemas de salud mental

• Problemas sociales

No obstante, comer demasiado poco también puede perjudicar la salud de una persona. Si sigues una dieta hipocalórica PDF extremadamente restrictiva, tu cuerpo no podrá funcionar correctamente. Los trastornos como la anorexia y la bulimia pueden ser muy peligrosos.

Cada persona necesita un número diferente de calorías para mantener sus funciones corporales. La siguiente tabla resume las necesidades calóricas diarias estimadas de los adultos según su edad, sexo y nivel de actividad.

Necesidades calóricas de los hombres

Necesidades calóricas de las mujeres

Estas estimaciones calóricas no incluyen los valores para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Para saber las calorías que necesita una persona para mantener sus funciones corporales, esta debe conocer su gasto energético total diario (GETD). El GETD es una estimación de cuántas calorías necesita una persona en un día. Para perder peso, las personas deben ingerir menos calorías que la cifra calculada.

La tasa metabólica basal (TMB) representa las necesidades energéticas mínimas en reposo. La actividad física también contribuye a la TMB. Para calcular la TMB, los nutricionistas pueden utilizar la ecuación de Mifflin-St Jeor. La fórmula sería la siguiente:

• Hombres: 10 x peso en kilogramos (kg) + 6,25 x altura en centímetros (cm) - 5 x años de edad + 5

• Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x años de edad - 161

Las personas pueden calcular su TMB utilizando una calculadora online de una web fitness. La calculadora también permite considerar el nivel de actividad física para determinar la TMB.

Alimentos que deben incluirse en una dieta para abdomen y para eliminar grasa del pubis

Si el objetivo de una persona es perder peso o mantener la salud, puede comer alimentos densos en nutrientes. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan incluir los siguientes alimentos en la dieta:

• Verduras de color verde oscuro, rojo y naranja

• Verduras con almidón

• Legumbres

• Frutas

• Cereales integrales y refinados enriquecidos

• Lácteos sin grasa o con poca grasa

• Mariscos

• Carnes magras, aves y huevos

• Frutos secos, semillas y productos de soja sin sal

Alimentos alimentos prohibidos para bajar barriga 

Las directrices también recomiendan evitar ciertos alimentos. Una dieta baja en grasa PDF no incluirá alimentos con azúcar, grasa o demasiada sal añadidos. Las dietas muy restrictivas pueden ser difíciles de seguir para algunas personas, por lo que los nutricionistas pueden sugerir lo siguiente:

• Limitar el azúcar añadido a menos del 10 % de las calorías diarias.

• Limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias.

• Consumir menos de 2300 miligramos de sodio (sal) al día.

Además, aquí te dejamos una lista de alimentos prohibidos para bajar barriga (o, al menos, comidas que deberías limitar):

• Patas fritas (y fritas de bolsa).

• Bebidas azucaradas (como las energéticas).

• Pan blanco. Es muy refinado y contiene una gran cantidad de azúcar.

• Barritas de chocolate. Son extremadamente calóricas y tienen pocos nutrientes, además de mucho azúcar.

• La mayoría de los zumos de fruta comerciales. Son demasiado procesados, bajos en fibra y no sacian.

• Tortitas de pastelería, galletas y pasteles. Contienen grasas trans, azúcar, ingredientes procesados y dan más hambre.

• Bebidas alcohólicas. Cada gramo de alcohol son 7 calorías; además, no aportan nutrientes. La cerveza hace ganar peso.

• Helados. Los helados comerciales son altos en calorías y azúcar.

• Pizzas. Las pizzas de establecimientos de comida rápida tienen ingredientes refinados, poco saludables y muy calóricos.

• Bebidas de café altas en calorías. Muchos cafés son cargados con cremas y azúcar, que no ayudan a bajar la grasa.

• Cualquier comida alta en azúcar. Por ejemplo, cereales de desayuno comerciales, barritas de granola y algunos yogures.

• Hamburguesas de restaurantes.

• Carne procesada en general.

Plan de comidas dieta hipocalórica PDF 1500 calorías

Las investigaciones sugieren que un plan de comidas saludable debería incluir el desayuno, dos o tres comidas al día y periodos de ayuno regulares. También se debería consumir una mayor proporción de las calorías del día en las primeras horas. Los beneficios de seguir este patrón son los siguientes:

• Reducción de la inflamación

• Mejora del ritmo circadiano

• Más resistencia al estrés

• Modificación de las bacterias saludables en el intestino

Muchas personas están preocupadas por eliminar grasa de la espalda o incluso eliminar grasa del pubis. Has de saber que no se puede quitar la grasa corporal de una zona concreta. Sin embargo, con un plan nutricional adecuado, puedes perder grasa corporal en general.

A continuación, se presenta un ejemplo de plan de comidas adecuado para quienes se proponen seguir una dieta para abdomen de 1500 calorías:

Desayuno de 389 calorías

• 1 rebanada de pan integral: 70

• Media fruta entera: 30

• Media taza de cereales de trigo rallado: 104

• 1 taza de leche al 1 %: 102

• 1 taza de zumo de naranja: 78

• 1 taza de café negro normal: 5

Almuerzo de 366 calorías

• 2 rebanadas de pan integral: 139

• 2 onzas de carne asada magra: 60

• 1 rebanada de queso americano (cheddar) bajo en grasa y sodio: 46

• 1 hoja de lechuga: 1

• 3 rodajas de tomate: 10

• 2 cucharaditas de mayonesa baja en calorías: 30

• 1 manzana mediana: 80

Merienda de 120 calorías

• Palomitas de maíz con margarina: 120

Cena de 625 calorías

• 3 onzas de salmón cocido con aceite vegetal: 215

• Tres cuartos de una patata mediana al horno con margarina: 134

• Media taza de judías verdes con margarina: 52

• Media taza de zanahorias con margarina: 52

• 1 panecillo blanco mediano: 80

• Media taza de leche helada: 92

Total general: 1500 calorías

¿Qué tan eficaz es esta dieta baja en grasa PDF?

Aunque seguir una dieta de 1500 calorías es una estrategia de pérdida de peso muy popular, puede que no sea eficaz para todo el mundo, ya que las necesidades calóricas varían de una persona a otra. Para algunos, 1500 calorías puede ser una cantidad saludable, mientras que para otros puede crear un déficit poco recomendable.

Para obtener una estimación más precisa de la ingesta de calorías que puede servir para perder peso, las personas pueden calcular su TMB o consultar a un dietista.

Consejos y sugerencias para seguir una dieta y bajar el porcentaje de grasa

Los médicos también recomiendan seguir las directrices de actividad física. Estas establecen que los adultos deben realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana. La gente puede obtener beneficios adicionales para su salud si realiza actividad física.

Algunas personas pueden experimentar ansiedad cuando se suben a la báscula. Sin embargo, ciertas investigaciones sugieren que pesarse a diario podría ayudar a perder peso. Los expertos también descubrieron que pesarse con regularidad no estaba asociado a resultados psicológicos negativos.

Pesarse regularmente trae algunas ventajas:

• Un aumento de la restricción dietética.

• Una mayor satisfacción con el cuerpo.

• Una disminución de los síntomas depresivos.

• Una disminución de las preocupaciones por el peso y la forma del cuerpo.

Pesarse a diario es relativamente fácil tienes una báscula en casa, y puede servirte como una motivación positiva.

Seguir un plan de pérdida de peso puede ser un reto. Aunque la motivación puede impulsar las decisiones para llevar un estilo de vida saludable de forma temporal, los objetivos a largo plazo requieren cambios permanentes en los hábitos.

Por lo tanto, para perder grasa de una forma segura y eficaz y mantener un peso adecuado, es posible que las personas necesiten hacer cambios en su estilo de vida a largo plazo. Contratar a un entrenador para la pérdida de peso también puede ayudar.

Dieta 1500 calorías menú semanal PDF

A menudo, las personas pueden perder peso con éxito si mantienen una dieta baja en calorías y hacen más ejercicio. Para alguna gente, la dieta de 1500 calorías puede ser un plan dietético adecuado para perder peso.

Aunque la dieta de 1500 calorías es popular, puede no ser ideal para todo el mundo. El número exacto de calorías que una persona debe consumir al día para perder peso depende de varios factores. Las personas pueden calcular su TMB para tener una idea más precisa de este número.

Dieta bajar grasa en PDF 1300 calorías

También hemos diseñado para ti una dieta de 1300 calorías. No solo te ayudará a alcanzar tu objetivo, sino que también te dará los sabores que te gustan y quedarás satisfecho. Sea cual sea la comida que le apetezca -dulce, picante o salada-, tenemos la versión baja en calorías.

Sigue los platos diarios elaborados por un dietista titulado (¡y añade un tentempié de 100 calorías!) y no dudes en repetir los que te suenen. Siempre que te ciñas a las opciones aquí indicadas, mantendrás tu consumo total de calorías en 1.300 al día. Tome las bebidas sin calorías (agua, refrescos, agua de seltz, café negro sin azúcar o té) que desee. Repita el plan durante un mes.

Pero antes de empezar, queremos señalar que la pérdida de peso a largo plazo requiere elegir alimentos saludables de forma regular. Y aunque 1.300 calorías puede ser la cantidad adecuada para algunas personas, puede ser muy restrictiva para otras, dice Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. Por eso utilizamos 1.300 como base, y te animamos a que amplíes estas ideas de comidas y tentempiés duplicando (o triplicando, cuadruplicando... ¡ya lo entiendes!) las verduras en cualquier momento, y añadiendo más fruta a la hora de la merienda. También puedes añadir de 1 a 5 onzas de proteínas en todas las comidas si en algún momento sientes que no es suficiente comida para mantenerte satisfecho.

También reconocemos que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a obtener una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Lunes

Deliciosos y saludables copos de trigo en un bol con leche

Empieza la semana con fuerza con unos cereales llenos de fibra y una hamburguesa de pavo de inspiración asiática.

Desayuno
Come 1 taza de copos de avena (como los de Bob's Red Mill) hechos con agua caliente y cubiertos con 1/2 plátano.

Almuerzo
Prepara una ensalada de espinacas cubriendo de 3 a 4 tazas de hojas de espinacas tiernas con 1 huevo duro picado, 2 tiras de bacon cocido desmenuzado, 5 champiñones en rodajas finas, 1/3 de taza de picatostes, 1/4 de taza de queso feta desmenuzado y 3 rodajas de cebolla roja. Mezcla los ingredientes y rocía con un vinagre aromatizado, como el de vino tinto, el balsámico o el de arroz sazonado. Termina la comida con una pera.

Cena
Para hacer una hamburguesa asiática, mezcle 1 libra de pechuga de pavo molida con 8 onzas de castañas de agua enlatadas, cortadas en dados; 2 dientes de ajo, picados; 4 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas; 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar; 4 cucharaditas de salsa de soja. Forme 4 hamburguesas con la mezcla. Congele 3 para usarlas más tarde. En una sartén antiadherente recubierta con aceite en aerosol, cocine las hamburguesas a fuego medio hasta que estén bien cocidas. Sirve con una guarnición de 3/4 de taza de arroz cocido mezclado con 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de vinagre de arroz sazonado y 1/2 cucharadita de aceite de sésamo asiático.

Completa con 2 tazas de floretes de brócoli al vapor y 1 taza de bayas al lado.

Martes

Pechuga de pollo a la parrilla con salsa de tomate fresco

En el menú de hoy: un clásico sándwich de mantequilla de cacahuete seguido de un poco de sabor tex-mex.

Desayuno
Tuesta un panecillo inglés y espolvorea 1/4 de taza de queso rallado (de cualquier tipo). Hazlo a la plancha o a la parrilla hasta que el queso se derrita. Cómelo con 1 pera.

Almuerzo
Unta 1 rebanada de pan de pasas con 1 1/2 cucharadas de mantequilla de cacahuete. Cubre con 1/2 plátano en rodajas. Rocía con 1 cucharadita de miel y cubre con otra rebanada de pan de pasas y tómala con 1 taza de leche descremada.

Cena
Calienta las cosas con un olé de pollo picante. En una hoja de papel de aluminio de 12 pulgadas de largo, centra una pechuga de pollo sin piel y deshuesada de 5 onzas. Cubre con 3/4 de taza de maíz enlatado con pimientos, 1/4 de taza de salsa y 1 cucharada de cilantro fresco (opcional). Doble el papel de aluminio para formar un paquete. Hornee en una bandeja para galletas a 450 grados F unos 18 minutos.

Acompáñelo con una ensalada cítrica de aguacate: En las hojas de lechuga, disponga 1 mandarina, pelada y dividida en gajos; 1/4 de aguacate maduro, en rodajas finas; 1 rodaja de cebolla roja. Rocíe con 1 cucharadita de zumo de limón y 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

Miércoles

Pita vegetariana saludable con humus y verduras, plato rojo

Sigue con un montón de cereales integrales que llenan y algunos bolsillos de verduras fáciles para tu comida de mediodía.

Desayuno

Cocina 1/2 taza de avena con 1 taza de leche descremada. Añade 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1/2 taza de frutos del bosque y una pizca de canela o de especias de pastel de calabaza.

Almuerzo
Corta un pan de pita integral por la mitad. Unta 3 cucharadas de humus en cada bolsillo. Rellena con rodajas de tomate y pepino y hojas de espinacas tiernas. Rocía cada bolsillo de pita relleno con un vinagre aromatizado. Cómelo con 6 onzas de yogur light y 1 kiwi.

Cena
Para el entrante, prepara cerdo dulce a la miel. Corta 1 libra de lomo de cerdo en 8 rebanadas. Ponga las rebanadas en medallones de 1/4 de pulgada de grosor. Congela 6 medallones. Cubra una sartén antiadherente con spray para cocinar.

Cocinar 2 medallones a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados. Añadir 1/4 de taza de zumo de naranja, 2 cucharaditas de miel y 1 cucharadita de mostaza de Dijon. Continúe cocinando la carne de cerdo hasta que esté tierna, unos 3 minutos.

Prepara el cuscús de albaricoque como guarnición. En una cacerola de 1 cuarto de galón, calentar 1/3 de taza de caldo de pollo; 2 albaricoques secos, cortados en tiras finas; y 1/4 de cucharadita de cáscara de naranja rallada hasta que hierva. Retirar del fuego y añadir 1/4 de taza de cuscús. Tapar y dejar reposar 5 minutos. Servir con 1 taza de judías verdes al vapor.

Jueves

salteado chino en wok de metal

Buenas noticias: esta noche te espera un salteado de carne lleno de verduras que es más rápido de hacer que de entregar.

Desayuno
Empieza el día con 1/2 melón cubierto con 3/4 de taza de yogur griego natural bajo en grasas o requesón, más 1 rebanada de pan de pasas tostado, untada con 1 cucharada de mantequilla de manzana.

Almuerzo
Cubre de 3 a 4 tazas de ensalada verde con 1/2 taza de atún blanco envasado en agua, escurrido; 1 tomate pequeño, cortado en gajos; 2 cebollas verdes, en rodajas. Rocía con una mezcla de 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre aromatizado. Acompáñalo con 1/2 pan de pita integral y 6 onzas de zumo de naranja enriquecido con calcio.

Cena
Es difícil equivocarse con un clásico salteado salado. En una sartén antiadherente recubierta con spray de cocina, dora ligeramente 3 onzas de tiras de carne a fuego medio-alto. Añade 1 1/2 tazas de verduras salteadas congeladas y 1 cucharada de salsa salteada embotellada. Tapa y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Rocíe con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo asiático. Servir sobre 3/4 de taza de arroz cocido.

Viernes

Salmón con chile a la parrilla y espárragos al vapor

Consigue esa vitamina B12 tan importante con un plato de marisco picante esta noche.

Desayuno
Prepara un burrito de desayuno para la comida más importante del día. Bate 1 huevo con 2 cucharadas de queso rallado. Añade una pizca de salsa de cayena. Cocínalo en una sartén antiadherente cubierta con spray de cocina. Colócalo sobre una tortilla de maíz caliente de 6 pulgadas, cubre con 1/4 de taza de salsa, dobla la tortilla alrededor del relleno. Termina la comida con 2 clementinas.

Almuerzo
Unte 1 cucharada de mayonesa ligera en 2 rebanadas de pan de centeno. Coloca una capa de 2 onzas de jamón extrafino en lonchas, 1 onza de queso en lonchas, 4 rodajas de pepinillos en vinagre, 1 pimiento rojo asado de bote, 1 rodaja de cebolla y hojas de lechuga para obtener un sándwich de jamón clásico. Cómelo con 1/2 pomelo.

Cena
Para hacer salmón picante con chile, cubre un filete de salmón de 5 onzas con una mezcla de 1 cucharadita de chile en polvo, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 de cucharadita de pimienta roja y 1/8 de cucharadita de sal. Rocía con spray de cocina. En una sartén antiadherente a fuego medio, cocine hasta que esté opaco, dándole la vuelta una vez. Servir con 2/3 de taza de puré de patatas refrigerado y 12 espárragos asados rociados con zumo de limón, y 1/4 de cuña de melón de postre.

Sábado

Vaso de batido de plátano recién hecho con paja sobre madera

Empieza el fin de semana con un batido de tres ingredientes y un plato de pollo al vino blanco.

Desayuno
En la licuadora, combina 1 taza de leche descremada; 1 plátano congelado y pelado, en rodajas; y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete para obtener un batido lleno de proteínas.

Almuerzo
Prepara un sándwich de roast beef untando 2 cucharaditas de mostaza marrón picante en 2 rebanadas de pan de centeno y colocando encima 3 onzas de roast beef magro en lonchas finas con rodajas de tomate y cebolla. Completa 6 onzas de yogur light con 1 cucharada de pasas.

Cena
Esta receta de pollo dulce con uvas no sacrifica ningún sabor. En una sartén antiadherente con 1 cucharadita de aceite de oliva, cocina 5 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel; 1 cucharada de chalotas picadas; 1/4 de cucharadita de tomillo; 1/4 de cucharadita de sal y una pizca de pimienta hasta que el pollo esté dorado por ambos lados y pierda el color rosado por completo. Coloque el pollo en el plato. Añade 3/4 de taza de uvas sin pepitas cortadas por la mitad y 1/4 de taza de vino blanco a la sartén; hierve 1 minuto. Vierta sobre el pollo. Servir con 3/4 de taza de arroz cocido.

Domingo

Tostadas francesas

Regálate una comida digna de un brunch por la mañana y una deliciosa hamburguesa vegetariana por la noche.

Desayuno
Prepara las tostadas francesas mojando 2 rebanadas de pan con pasas en una mezcla de 1 huevo y 1 cucharada de leche descremada. En una sartén antiadherente, derrite 1 cucharadita de mantequilla. Fríe el pan bañado hasta que se dore, dándole la vuelta una vez. Unta con 1 cucharada de mermelada.

Almuerzo
Cubra 1 patata al horno grande con 1/4 de taza de queso rallado, 3 cucharadas de aguacate en dados y 1/4 de taza de salsa. Come 8 zanahorias pequeñas aparte.

Cena
En una sartén antiadherente, añade 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cebolla mediana cortada en rodajas finas, sal, pimienta negra y romero seco al gusto. Cocina hasta que la cebolla esté tierna y dorada, removiendo de vez en cuando. Asar una hamburguesa vegetal en la sartén. Mezclar 1 cucharada de mayonesa ligera con 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon; untarla en el interior del pan de pita integral, cortado por la mitad. Corta la hamburguesa por la mitad y métela en los bolsillos del pan de pita junto con las hojas de espinacas baby y la cebolla caramelizada. Coma 1 taza de bayas como postre.

Aperitivos que satisfacen todos los antojos

¿Dulce, picante o salado? Estos sabrosos tentempiés de 100 calorías dan en el clavo. Come uno al día, en cualquier momento.

Dulce
6 onzas de yogur light
1 barra de sorbete de chocolate
1 Rice Krispies Treat
4 galletas de merengue
2 barras de higo
4 Hershey's Kisses
1 taza de trozos de mango
Picante
4 tazas de palomitas de maíz con sabor a jerk (rocíe las palomitas ligeras con spray de cocina con sabor a mantequilla, revuélvalas, espolvoréelas con el condimento jerk al gusto y vuelva a revolverlas)
3 trozos de California roll con salsa de soja y wasabi
10 chips de maíz horneados con salsa picante
Cubo de 1 pulgada de queso Monterey Jack con chiles jalapeños
Sabroso
12 mini pasteles de arroz con sabor a barbacoa
20 cacahuetes tostados
1/4 de taza de humus con palitos de apio
50 palitos de pretzel finos