Correr como runner en plena naturaleza es una actividad gratuita y que puedes disfrutar cuando quieras. Sin embargo, el terreno para correr en el campo puede ser angosto y traer algunas sorpresas... ¡No te desanimes! Hemos preparado una guía sobre las lesiones más frecuentes que ocurren al correr en la naturaleza y cómo prevenirlas. Consultamos la opinión de profesionales de la medicina y la salud. ¿Quieres saber qué dicen?
Para hacer running y disfrutar, evita las lesiones
Si ya estás comprometido con salir a hacer ejercicio, lo último que necesitas es lesionarte. Las lesiones dejan a los runners fuera de su actividad durante un tiempo. Si estás lesionado, requerirás reposo y abandonar el deporte hasta recuperarte. Además, cuando estés bien tendrás que recuperar tu estado de forma.
Según los médicos, las lesiones más comunes en un runner se dan en las articulaciones de las piernas. Tanto un corredor experimentado como un principiante pueden sufrir lesiones.
¿Por qué las lesiones son frecuentes al correr en campo traviesa? Porque el terreno es desigual. Debido a esto, el tobillo podría torcerse, por ejemplo. Una lesión puede suceder en cualquier momento (no es necesario que haya un evento climático o circunstancia concreta).
Algunos problemas se deben al desgaste de la articulación por haber estado corriendo durante mucho tiempo. Veamos algunos consejos básicos para salir al campo:
- • No aumentes los kilómetros de tus recorridos demasiado rápido. Haz distancias más largas progresivamente.
- • Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse tras cada sesión. Así podrás disfrutar el running.
- • Evita que tus músculos estén tensos o débiles. Los ejercicios de musculación y los masajes son el complemento perfecto para correr en la naturaleza.
- • Corre de la forma adecuada. A veces, las lesiones también se deben a una técnica incorrecta que puede corregirse.
- • Llevar el calzado adecuado para el campo. Las zapatillas cross son el equipo más básico y fundamental para los runners en el entorno natural.
Rodilla de corredor en el running por campo
Notarás esta molestia como un dolor en la parte delantera de la rodilla. Puedes sentir este dolor mientras corres o cuando has estado un tiempo sentado y descansando. Se produce porque el músculo tensor de la fascia lata roza con el tendón de la rodilla. Ocurre con frecuencia en los corredores que hacen muchos kilómetros, como los corredores de fondo o los que recorren una larga distancia en cross. Cuando se padece la rodilla de corredor, la articulación se inflama. Es habitual que el runner tenga que abandonar su carrera debido a la molestia. Normalmente, se soluciona con el descanso adecuado, aunque es aconsejable la fisioterapia y la terapia antiinflamatoria.
El síndrome de la banda iliotibial o síndrome del corredor
Sientes un ardor o dolor agudo en la parte exterior de la rodilla. A veces, el dolor puede extenderse incluso a la cadera. La molestia se suele experimentar al moverse. En este caso, la lesión se produce porque se inflama la cintilla iliotibial, que roza con los huesos de la rodilla. El dolor suele aparecer mientras se corre. Algunas soluciones para el síndrome del corredor son los medicamentos, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento o la aplicación de hielo en la rodilla.
Molestias en la espinilla del runner
Hay dolor en la zona frontal o interna de la espinilla. Las molestias empeoran cuando se practica una actividad física como correr en el campo. Los deportes de alta intensidad como la modalidad cross de carrera pueden inflamar los músculos, tendones y huesos de la tibia. ¿Por qué se produce este problema en quienes salen a correr campo a través? Porque ciertas superficies del campo, como los carriles, son duras. El terreno del running en la naturaleza es irregular. Otro factor es el calzado inapropiado. Si quieres prevenir las molestias en las espinillas, no aumentes bruscamente la intensidad ni la duración de tus entrenamientos. Usa las zapatillas de running para campo adecuadas. Si tuvieras molestias agudas en la espinilla, detén la actividad y reposa. Puedes aplicar frío en la espinilla varias veces al día.
Fascitis plantar en los runners
Se trata de un dolor en la parte inferior del talón o cerca. No sucede mientras corres, sino después de la actividad o a la mañana siguiente. El dolor es intenso y punzante. Se inflama la planta del pie (el tejido que conecta el talón con los dedos de los pies). No sabe muy bien por qué ocurre, pero es más frecuente en corredores y personas que tienen sobrepeso. Aplicar hielo varias veces al día y los analgésicos recomendados por un médico pueden ayudar a tratar la fascitis.
Tendinitis de Aquiles
Se siente dolor en la parte baja de la pierna, encima del talón. También cuesta levantar los dedos de los pies. La afección sucede porque se sobrecarga el tendón de Aquiles. Como ocurre con otras lesiones, le pasa a corredores que aumentan de una forma repentina la intensidad y duración de sus carreras. Un médico indicará los cuidados que deben aplicarse en el hogar (son sencillos). Hay que prestar atención a esta molestia, pues podría dar lugar a un desgarro en el talón.
Fractura por estrés en corredores
Hay dolor durante la carrera y empeora con el tiempo. Por lo general, la molestia aparece en la espinilla o el pie. Recordemos que los pies soportan todo nuestro peso. Las carreras intensas y continuadas pueden provocar fracturas por sobrecarga (pequeñas grietas en el hueso del pie y la zona inferior de la pierna).
¿Cómo evitar lesionarse en una carrera de cross o running en el campo?
Puedes hacer mucho para prevenir estas lesiones en el running por campo. Veamos la opinión de los doctores para practicar running y disfrutar con seguridad.
Antes de salir a correr, valora tus afecciones o problemas
Analiza si ciertos padecimientos podrían afectar a tu actividad de correr en la naturaleza. La artritis puede surgir en cualquier articulación. Ciertamente, no es recomendable correr con intensidad cuando se padece artritis. El running no causa artritis directamente (puedes tenerla por cualquier otro motivo). Si padeces el problema, correr podría agravar el estado de las articulaciones. Modérate y mejor consulta a un médico si sufres artritis.
¿Dedicas el suficiente tiempo a estirar?
Estirar alarga los músculos y los mantiene flexibles. El estiramiento favorece que los músculos no tengan que hacer tanto esfuerzo cuando vayas a correr en el campo. Si tu musculatura está tensa, se te dificultará moverte de una manera adecuada y podrías adoptar una mala postura al correr. ¿Es necesario entonces estirar antes de correr en naturaleza? Los médicos siguen diciendo que sí. No obstante, nunca empieces a estirar en frío. Haz algunos ejercicios antes para entrar en calor; por ejemplo, elevar las rodillas, sentadillas o algunas series de saltos. Esto te preparará para estirar antes de correr. También podrías estirar después de la carrera.
Las zapatillas para correr en el campo son más importantes de lo que crees
Hoy, todos los deportes tienen su calzado específico. Por lo tanto, te preguntarás ¿necesitas zapatillas para correr? La verdad es que sí, especialmente si practicas carrera de cross o trail running campo traviesa. ¿Sabías que un zapato inadecuado puede afectar al movimiento normal del pie y exponerte a una lesión?
Las zapatillas para correr en el campo han sido confeccionadas para favorecer el movimiento natural del pie. Unas zapatillas impermeables aportan un extra de confort en cualquier situación. Es muy recomendable que inviertas en ellas si hacer running con frecuencia y recorres una gran distancia en cross. Las zapatillas deben quedarte bien y estar lo suficientemente ajustadas (pero no demasiado apretadas). No te pongas un calzado desgastado; mejor, cambia el calzado viejo por otro nuevo.
Complementa la carrera de cross o running con otros deportes
¿Quieres evitar lesiones? Fortalece tu cuerpo. El running por campo es una buena actividad cardiovascular, pero necesitarás también tener unos músculos fuertes. Los ejercicios de fuerza con pesas o con tu propio peso corporal fortalecen los músculos, que sostienen el cuerpo del runner mientras corre. En otras palabras, ganar un poco de músculo te ayudar para correr mejor, aguantar más tiempo de carrera y previene las lesiones.
¿Qué actividades complementarias pueden asistir al running? Hay varias; puedes hacer pesas, yoga, pilates... Te mantendrán activo. Podrías hacer estas actividades complementarias en los días que no sales a correr. Si practicas modalidades como la carrera de cross periódicamente, cada vez correrás más rápido y harás más millas en menos tiempo. En estos casos, es más importante que fortalezcas la musculatura para preparar tu cuerpo frente a la nueva velocidad.
¿Cómo saber si el dolor indica una posible lesión?
Siempre has de tener presente una cosa: correr en el medio natural conlleva tener agujetas y algunas molestias musculares en la recuperación. Si estás empezando a aumentar tu tiempo o distancia de carrera, quizás experimentes más molestias. Ahora bien, nunca ignores un dolor agudo y que persiste. Acude a un fisioterapeuta o médico si el dolor no se va por sí solo tras una o dos semanas. El dolor agudo es la predicción de una lesión. ¡No queremos lesionarnos y estar varios meses sin disfrutar de correr! Jamás hay que arriesgarse a sufrir una lesión grave.
¿Cómo recuperar los músculos tras correr campo a través?
La recuperación es tan importante como la carrera. Los médicos afirman lo siguiente: recuperarse hace que tu cuerpo esté listo para la siguiente sesión de ejercicio y, además, es lo mejor para prevenir las lesiones por desgaste. Sigue las siguientes pautas después de disfrutar del running:
- • Deja que tus músculos descansen.
- • Como de forma saludable.
- • Mantén tu cuerpo hidratado.
- • Duerme bastante.
¿Cómo calmar los músculos en casa después de correr? Aquí tienes una lista de acciones que te vendrán bien:
- ✔ Aplica hielo y calor en los músculos.
- ✔ Puedes tomar aliviadores musculares de venta sin receta.
- ✔ Puedes aplicar cremas para aliviar el dolor muscular.
- ✔ Las terapias de masaje ayudan.
- ✔ Emplea un rodillo de masaje o pistola masajeadora.
¡Para disfrutar el running, nunca hay que aumentar la distancia y la velocidad a la vez!
Este es un consejo muy básico. Ve añadiendo kilómetros a tus carreras poco a poco. Lo mismo ocurre con la velocidad. ¡No aumentes tu ritmo de golpe de una sesión a otra! Los médicos dicen que no hay que aumentar la distancia y la velocidad a la vez. Céntrate en un objetivo o en otro. Hacerlo todo de una vez te pone en riesgo de lesionarte.
Progresa lentamente siguiendo una ruta marcada
Busca siempre la forma de progresar sin perjudicar a tu cuerpo. Es posible lograrlo, siempre que el entrenamiento se planifique bien. Esto es aplicable a todas las actividades físicas. Cualquier deporte donde se quiera progresar demasiado rápido provocará lesiones. ¿Qué podemos hacer para disfrutar del trail running con tranquilidad? Podemos aumentar en un 10 % los kilómetros que recorremos cada semana. Por ejemplo, si hemos hecho 8 km, la semana siguiente podemos correr 8,8 km (no más que eso). Este es un consejo de expertos en la salud. ¿Por qué es importante esta progresión? Porque así nos alejaremos de sobrecargar nuestros músculos y articulaciones. Las sobrecargas pueden provocar lesiones e inflamación.
Para un runner, lo más importante es tener paciencia, sobre todo si es principiante. No quieras ir demasiado deprisa ni te marques objetivos muy ambiciosos al principio. Trata de disfrutar el running y la naturaleza. Poder correr por el campo es un regalo que hemos de valorar. Las actividades como el running mejoran nuestra salud y calidad de vida cuando las planificamos bien y nos alejamos de las lesiones.
