Los abdominales hipopresivos son una forma no tan conocida de fortalecer el core y ganar estabilidad en el tronco del cuerpo. A veces, no podemos reducir nuestra barriga porque la musculatura abdominal es débil. Por más que hacemos ejercicios abdominales convencionales, parece que estos aumentan incluso más la panza.
Quédate con nosotros, porque te explicaremos todas las ventajas de los hipopresivos y cómo hacerlos correctamente para reducir unos centímetros de cintura. Lo mejor de estos ejercicios de abdomen es que no requieren ningún material, tan solo un buen control de la respiración. Podrás aprender a hacerlos en casa siempre que quieras.
¿Qué son los hipopresivos?
Antes de nada, hablemos de las características de la pared abdominal. Todos conocemos la parte externa de la pared abdominal. Son los cuadraditos de los abdominales, que tratamos de fortalecer para que se marquen en la piel. Los ejercicios para abdomen que todos hemos hecho, como los encogimientos o elevaciones de piernas, pueden fortalecer la cara externa del core abdominal. Sin embargo, demos saber que el músculo abdominal tiene también una parte interna que no es visible La zona interna del core mantiene los abdominales pegados a la columna vertebral y nos da estabilidad. Si la musculatura de esta zona es débil, los abdominales cederán hacia delante y parecerá que tenemos más barriga.
En ocasiones, la gente trata de fortalecer sus abdominales o verse más delgada intentando ejercicios como los encogimientos. La frustración llega si estos ejercicios no consiguen solucionar el problema de la barriga, sino que incluso parece que lo empeoran. Los ejercicios hipopresivos fortalecen los abdominales desde dentro. Hacer estos ejercicios regularmente logra que el core se convierta en una faja natural que mantiene la musculatura en su sitio.
Los abdominales hipopresivos son técnicas de contracción del abdomen y respiración para fortalecer la pared abdominal interna. Hay varios ejercicios de este tipo, que se pueden hacer de pie, apoyado sobre un objeto, sentado o en el suelo. Si no los has probado, quizás deberían ser tu primera opción para intentar reducir el perímetro de abdomen.
Aprende sobre los hipopresivos on line y sus ventajas
Conoce por qué hacer ejercicios abdominales hipopresivos y los beneficios.
- • Mejora el tono de tu faja abdominal y el suelo pélvico.
- • Consigue una mejor postura.
- • Favorece tu patrón respiratorio
- • La técnica hipopresiva reduce la presión intrabdominal.
- • Reduce la presión en el suelo pélvico.
Beneficios de los abdominales hipopresivos: pueden ayudar a tratar lo siguiente
Los ejercicios van bien para algunas condiciones médicas:
- • Hernia inguinal.
- • El prolapso (cuando los músculos y tejidos de la pelvis no pueden soportar los órganos porque se dañan o debilitan).
- • Incontinencia urinaria.
También, como todo ejercicio físicos, los hipopresivos nos van a proporcionar un bienestar mental y (lo que más interesa a la mayoría de la gente) nos van a ayudar a reducir un poquito la barriga.
Gimnasia abdominal hipopresiva
Si quieres empezar a hacer abdominales hipopresivos en casa, aquí te explicaremos varios ejercicios. Solo necesitarás una esterilla de abdominales para ponerla en el suelo. Otros se hacen de pie. Los entrenadores y fisioterapeutas los recomiendan.
1. Ejercicio hipopresivo supino sobre el suelo
- Nos colocamos sobre una esterilla manteniendo la parte trasera de la cabeza, la espalda y los glúteos en contacto con el suelo.
- Levantamos y doblamos las piernas formando un arco, pero mantenemos los pies pegados al suelo.
- Dejamos los brazos en contacto con el suelo, pero alejados del cuerpo.
- Antes de comenzar, aprende a respirar. Haz varias respiraciones llenando de aire tu caja torácica (no respires con la barriga). Cuando inspiras, tus costillas deberían abrirse y subir. Cuando expiras, deberías notar cómo el abdomen cae hacia abajo.
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| Posición de inhalación. |
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| Posición de exhalación. |
- Tras sacar el aire de la caja torácica, vemos cómo nuestro diafragma sube y el abdomen desciende. Nuestro abdomen quedará completamente pegado al cuerpo. Debemos aprender a mantener esta posición, durante varios segundos, con el cuerpo totalmente vacío de aire.
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| Tras exhalar el aire, se mantiene el abdomen pegado al cuerpo durante varios segundos. |
- Cuando necesitemos respirar, haremos de nuevo una inspiración y llenaremos de aire la caja torácica. Lentamente, vaciaremos el aire para que el abdomen descienda otra vez y mantengamos la posición hipopresiva durante varios segundos.
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| Vista lateral en la posición de inhalación. La caja torácica se llena de aire. |
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| Vista lateral en la posición de exhalación. La caja torácica se vacía de aire. |
- Repetiremos el ejercicio de abdomen hipopresivo las veces necesarias.
2. Ejercicio hipopresivo de pie
El ejercicio anterior también se puede hacer de pie. Veamos cómo es.
- Primero, nos colocamos de pie con las plantas de los pies totalmente en contacto con el suelo.
- No estaremos totalmente rectos, sino que dejaremos que el cuerpo se incline un poco hacia adelante (en dirección hacia el suelo). La base del pie seguirá completamente en contacto con el suelo.
- Colocaremos los brazos con las puntas de los dedos mirando hacia el suelo.
- Una vez que tengamos la posición, haremos varias respiraciones. Intentaremos llenar de aire la caja torácica (nunca respiraremos con la barriga). Exhalaremos todo el aire para que el abdomen se meta hacia dentro y se vaya pegando al cuerpo.
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| Inhalación en vista lateral. |
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| Exhalación en vista lateral. |
- Cuando aprendamos a vaciar todo el aire y meter el abdomen, trataremos de mantener esa posición durante varios segundos.
- Volveremos a coger aire cuando lo necesitemos para volver a exhalar y repetir el ejercicio hipopresivo.
- Podemos hacer este ejercicio varias veces.
3. Ejercicios hipopresivos con el torso inclinado y brazos apoyados
Otra rutina de hipopresivos que es fácil de hacer consiste en apoyarse sobre un objeto (una pared, un mueble, mesa...) e inclinar el torso. Veamos cómo hacer este ejercicio para fortalecer tu abdomen interno.
- Nos colocaremos con los brazos apoyados sobre algo e inclinaremos el torso, tal y como se ve en la imagen de la izquierda.
- Mantendremos los abdominales contraídos y cogeremos aire para llenar nuestra caja torácica.
- Soltaremos todo el aire para que el diafragma suba y, con los pulmones vacíos, trataremos de meter nuestro abdomen hacia adentro todo lo posible.
- Mantendremos la posición con el abdomen pegado al cuerpo durante 30 segundos, tal y como se aprecia en la foto de la derecha.
- Cada 5 segundos, imaginaremos que queremos llevar el abdomen hacia adentro y hacia arriba (como indican las flechas rojas de la foto) y trataremos de hacerlo. De esta forma, no relajaremos la musculatura cuando exhalemos.
¿Cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Recomendamos hacerlo 5 veces manteniendo la posición de exhalación durante 30 segundos (con el abdomen pegado al cuerpo).
Abdominales hipopresivos en casa y para cualquier sitio
Ya has visto qué fácil es la técnica de abdominales hipopresivos para principiantes. Hay muchas posturas y variantes diferentes. La respiración y contracción del abdomen siempre se hacen de la misma manera:
- • Inhalar hasta llenar de aire la caja torácica (no respirar nunca con el vientre).
- • Exhalar el aire y pegar el abdomen al cuerpo (llevar los abdominales hacia adentro).
- • Mantener los abdominales contraídos y hacia adentro durante varios segundos (sin aire en los pulmones).
Veamos otras posturas para realizar el ejercicio:
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| Abdominales hipopresivos sentado. |
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| Hipopresivos en plancha. |
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| En el suelo con los brazos estirados. |
¿No tienes tiempo para hacer tus abdominales hipopresivos ejercicios?
Si el trabajo y las obligaciones no te permiten hacer los hipopresivos, ¡no te preocupes! Por suerte para ti, esta actividad es tan sencilla que puedes hacerla mientras vas conduciendo en el coche o cuando estás sentado en el escritorio.
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| Puedes hacer tus hipopresivos mientras conduces o trabajas sentado. |
¿Quieres otro consejo? Además de hacer hacer tu gimnasia abdominal hipopresiva de forma periódica, recuerda mantener siempre tu abdomen pegado al cuerpo a lo largo del día. Una mala postura abdominal hace que el perímetro de la cintura parezca más grande. Por eso, trata de "educar" a tu cerebro para mantener el abdomen hacia dentro hagas lo que hagas: cuando estés caminando, corriendo, sentado, conduciendo...
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio hipopresivo
Si leíste hasta aquí, ya sabes cómo llevar a cabo el ejercicio. ¡Enhorabuena! Ahora, puedes quedarte para repasar con nosotros algunas preguntas frecuentes.
¿Tengo que buscar un gimnasio de hipopresivos cerca de mi para hacer la actividad?
Como has visto, son unos pocos ejercicios muy sencillos, así que los puedes realizar en casa cuando tengas tiempo. No obstante, si crees que necesitas que un profesional te ayude con la técnica, has de saber que existen gimnasios y centros de fisioterapia especializados en los hipopresivos. Busca un centro en tu ciudad más cercana.
¿Son recomendables los abdominales hipopresivos para hombre y mujer?
Sí, ambos sexos pueden beneficiarse de fortalecer su pared abdominal con estos ejercicios.
¿Se pueden hacer ejercicios de abdomen hipopresivos en el embarazo?
Existe una controversia sobre esto. Los abdominales hipopresivos para la mujer se han vuelto muy populares. Por eso, muchas se preguntan si los hipopresivos para embarazadas son saludables. Hay varias razones de peso para no recomendar estos ejercicios:
- Los hipopresivos podrían provocar contracciones uterinas y dañar el feto.
- El embarazo requiere oxigenación. Los hipopresivos, precisamente, consisten en aguantar la respiración, por lo que no serían aconsejables.
No hagas hipopresivos en embarazo u otros ejercicios sin haber consultado antes a tu médico.
¿Son aconsejables los abdominales hipopresivos postparto?
En este caso sí, puedes hacerlos sin miedo, a menos que te hayan aplicado una cesárea. En este caso, tendrás que consultar al médico. Después del parto, puedes ayudarte con hipopresivos para la flacidez abdominal.
¿Por qué estos ejercicios son útiles para reducir la barriga?
Has de saber que el ejercicio hipopresivo no quema grasa. El tejido adiposo del cuerpo solo puede quemarse con una dieta específica. No obstante, la mayoría de las personas tenemos una mala postura abdominal. Nuestro abdomen suele estar descolgado y no pegado a la columna vertebral debido a los malos hábitos. Podemos corregir y mejorar nuestra mala postura haciendo hipopresivos periódicamente. Una faja abdominal fuerte y bien pegada al cuerpo puede reducir la cintura en varios centímetros. Lo ideal es que combinemos la dieta con la gimnasia hipopresiva si deseamos perder barriga.
¿Debo dejar de hacer los encogimientos de abdominales convencionales?
No es necesario que abandones los típicos ejercicios de abdomen (como encogimientos, elevaciones...). Cada tipo de ejercicio tiene su propósito. Los ejercicios convencionales (hiperpresivos) tonifican la zona externa del abdomen. Los hipopresivos, por su parte, construyen una buena faja abdominal porque fortalecen el tejido interno. Puedes combinar ambos.
¿Puedo encontrar un centro de gimnasia hipopresiva en Barcelona?
Sí. En todas las grandes ciudades, habrá al menos un centro donde ofrezcan este tipo de ejercicios. Para hacer gimnasia hipopresiva en Barcelona, hay varios lugares como CRIOS Gràcia - Fisioteràpia, Fisioteràpia i salut - Centro de pilates y fisioterapia, Fitness Bienestar, mooFit, Pilates and More, LUDUS BARCELONA, Bwell Clinic, The Class BCN o Kinefis fisioterapia y fitness.
Tabla de ejercicios abdominales hipopresivos PDF
Puesto que ya conoces la técnica, aquí tienes varias posturas de ejercicios hipopresivos en PDF que puedes hacer. Descárgala e imprímela. Puedes pegar la hoja en tu habitación para hacer los ejercicios siempre que quieras.
Esperamos que esta guía de hipopresivos on line te haya funcionado. No hay ningún problema en que dediques unos minutos del día a esta actividad. Recuerda beber mucha agua después del ejercicio. ¡Disminuye tu cintura y siéntete bien contigo!
