Aumentar biceps no tiene secretos. Todo el mundo puede lograrlo. Por supuesto, necesitas tiempo y los ejercicios adecuados. Por suerte para ti, tienes nuestra experiencia a tu disposición. ¿Estás listo para impresionar a todo el mundo con tus nuevos brazos? Vamos por partes...
Lo que debes saber sobre aumentar volumen en los brazos
A nosotros no nos gusta mentir. Preferimos explicar la verdad para que todos nuestros lectores estén contentos. Para desarrollar los bíceps, tienes que ganar volumen muscular en todo tu cuerpo. Los brazos rara vez crecen solos si no estás ganando volumen en todas las demás partes del cuerpo. Dijo una vez Vince del Monte que necesitas ganar 4,5 kg de músculo para aumentar 2,5 centímetros de bíceps. Déjanos decirte que él estaba totalmente en lo cierto. Parece algo contradictorio, pero es la verdad. Si quieres unos bíceps más grandes, haz ejercicios globales para todo el cuerpo: sentadillas, peso muerto, remos con barra, dominadas, jalones e incluso press de banca.
Tengo más de 12 años de experiencia en el entrenamiento. Mi bíceps contraído actualmente mide 43 cm en estado normal y 45,5 cm bombeado. Debo decir que, a lo largo de estos años, he ganado unos 10 cm de bíceps. Para lograrlo, también tuve que aumentar mi peso corporal de 58 kg hasta 82 kg. Claro está, he tardado más de 12 años en alcanzar este volumen. Lo que quiero decir es que, para aumentar biceps, vas a tener que ganar volumen muscular.
¿Qué se considera un bíceps grande?
La respuesta a esta pregunta depende mucho de los gustos personales. Tampoco es lo mismo un bíceps muy definido que uno cubierto por grasa. La definición hace que el músculo se vea espectacular, incluso si no es tan grande.
En general, diremos que un bíceps contraído de 38 a 40 cm ya es un buen brazo. Todo lo que suba de ahí será una ganancia excelente para un atleta natural que entrena en el gimnasio.
¿Cuál es el mejor ejercicio para bíceps?
Ahora sí, tras las aclaraciones, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para bíceps. En mi experiencia, el mejor ejercicio de bíceps es el curl con barra Z. Es el más básico y permite cargar una gran cantidad de peso. No hay nada mejor para trabajar el bíceps en toda su extensión. Es recomendable acompañar el curl con barra Z con algunos otros ejercicios auxiliares. Te propongo los 4 ejercicios que siempre he utilizado y dan buenos resultados.
¿Qué materiales necesitarás para hacerlos?
- • Una barra Z de bíceps.
- • Discos de varios pesos.
- • Un banco de curl predicador.
- • Un banco recto o lugar donde sentarse.
- • Mancuernas, que pueden ser ajustables, fijas, etc.
Los siguientes son ejercicios para aumentar la fuerza en los brazos y el volumen.
1. Curl de bíceps con la barra Z para agrandar brazos
Recomiendo hacer este ejercicio con la barra Z porque es mejor para las muñecas. Agarra la barra por las zonas en "V".
- Colócate de pie y aguanta la barra Z a la anchura de tus hombros o con un agarre ligeramente más abierto.
- Las palmas de las manos deben estar mirando hacia ti cuando subas la barra.
- Comienza el ejercicio con los brazos extendidos y la barra sobre los muslos.
- No estés de pie con las piernas totalmente rectas. En su lugar, dobla un poquito las rodillas. Esto protegerá tu espalda durante el movimiento de curl de bíceps.
- Pega tus brazos al torso, coge bastante aire y dobla los antebrazos para conducir la barra Z de forma explosiva hasta acercarla al pecho. En este punto, aprieta tus bíceps y suelta el aire.
- Baja la barra hasta que llegue otra vez a los muslos (posición de partida).
Así se hace una repetición. Puedes guiarte por el muñeco de la imagen. Por más que pasen los años, este siempre será el mejor ejercicio para biceps. Ha sido utilizado por todos los culturistas de la historia. ¿Necesitas ejercicios para aumentar bíceps en casa? Solo tienes que comprar una barra Z, algunos discos y hacer este.
2. Curl doble martillo con mancuernas, ejercicios para aumentar brazos
Este ejercicio siempre me ha gustado y es importante para aumentar el bíceps. El ejercicio desarrolla la musculatura central del bíceps braquial y el antebrazo. Debido a su agarre, involucra mucho más el antebrazo respecto al curl con mancuernas normal. El curl de martillo otorga al brazo un gran volumen y tamaño cuando es visto de perfil. Si quieres tener unos brazos masivos, ¡hazlo!
Es un ejercicio para aumentar biceps con mancuernas. Se puede subir una mancuerna y después la otra, pero yo recomiendo mover las dos mancuernas a la vez. Al principio parece duro, pero te acostumbrarás a esto. Ganarás una gran fuerza y potencia en los brazos, y maximizarás la hipertrofia. ¿Cómo se hace? Necesitarás dos mancuernas con un peso que puedas controlar.
- En este ejercicio, las mancuernas se agarran con un agarre neutro. Es decir, las manos tienen que estar mirando hacia los muslos.
- Los brazos estarán extendidos.
- Llenamos los pulmones de aire y, mientras mantenemos el agarre neutro, doblamos los antebrazos para acercar las mancuernas a los hombros.
- Apretaremos el bíceps cuando llegue a su máxima flexión y soltaremos el aire cuando volvamos a extender los brazos.
¡El curl doble martillo logra fortalecer todo el brazo y permite levantar mancuernas bastante pesadas! (se suele usar más peso que en el curl de bíceps normal con mancuernas).
3. Curl predicador, otro ejercicio para hacer crecer los brazos
Siempre me gusta acabar una rutina de bíceps para aumentar masa muscular con el curl predicador o curl en banco Scott. La razón es que potencia el aislamiento muscular porque, en este ejercicio, tenemos los brazos apoyados sobre el soporte del banco. Ningún otro ejercicio iguala la congestión muscular que consigue el banco Scott.
Prefiero hacerlo con la barra Z. En este caso, agarraremos la barra por la "U" central. Los brazos tendrán el ancho de los hombros o estarán algo más juntos. De los ejercicios que hemos visto, me gusta seguir el siguiente orden: primero, curl de bíceps de pie con barra Z; luego, curl doble martillo; por último, curl predicador (o banco Scott).
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en el banco y agarra la barra Z (regula el banco y el reposabrazos para que estés cómodo).
- Extiende totalmente la parte inferior de los brazos sobre el soporte del banco. Estira los brazos, coge aire y comienza a doblar tus antebrazos.
- Trata de acercar la barra hacia tus hombros y aprieta los bíceps. Expulsa el aire cuando termines de contraer los bíceps. Luego, baja los antebrazos y extiende los brazos de nuevo.
- Es importante que no despegues los brazos del soporte durante todo el movimiento.
Se trata de uno de los ejercicios para ganar brazo más recomendables porque trabaja el pico del bíceps.
4. Curl concentrado con mancuerna para agrandar brazos en casa
Normalmente, no me gusta hacer más de tres ejercicios para los bíceps. Por eso, a veces, cambio el curl predicador por este curl concentrado con mancuerna. Para hacer un concentrado, solo necesitas una mancuerna. Colócalo en tu rutina de ejercicios para agrandar brazos en casa.
- Siéntate en un banco y apoya el brazo derecho en la pierna derecha. Extiende el brazo para que quede colgando.
- Inspira, haz el curl de bíceps, contrae el músculo, pausa y, después, baja la mancuerna.
- Haz varias repeticiones con el brazo derecho. Luego, pasa a hacer el ejercicio con el brazo izquierdo (apoyado en la pierna izquierda).
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios para aumentar fuerza en los brazos?
No solo es necesario hacer los ejercicios para aumentar bíceps; también hay que progresar en las cargas. Con los ejercicios que se han explicado, te propongo seguir la siguiente rutina:
- • Primer ejercicio: Curl de pie con barra Z
- • Segundo ejercicio: Curl doble martillo
- • Tercer ejercicio: Curl predicador (o curl concentrado)
¿Cómo progresar en fuerza? Para cada ejercicio, selecciona un peso que te permita hacer unas 30 repeticiones explosivas. Por ejemplo, supón que puedes hacer 30 repeticiones con 15 kg en el curl con barra Z. Recuerda tener en cuenta el peso de la barra Z (una barra Z normal suele pesar 5 kg y una barra Z olímpica pesa 10 kg).
En el primer ejercicio, haz algunas series de 12 repeticiones con la barra sola sin peso y, luego, haz alguna serie más de aproximación (por ejemplo, 10 kg x 8 repeticiones). Después de este calentamiento, coloca los 15 kg, que serán para tu serie efectiva.
Usarás los 15 kg en la serie efectiva de varios entrenamientos hasta que llegues a las 30 repeticiones. Después, tendrás que subir 2,5 kg en el ejercicio e intentarás perder las menos repeticiones posibles.
Después de tu serie efectiva con el peso que te toque levantar, haz dos series más de trabajo. En estas dos series, el récord que consigas no será importante. Tan solo las usarás para estimular más el bíceps. Aquí, puedes elegir los pesos y rangos de repeticiones con los que te sientas cómodo (pueden ser 20 repeticiones, 10 u 8, indistintamente).
El entrenamiento para aumentar tus bíceps se parecería a lo siguiente:
- • Serie efectiva con 15 kg x máximas repeticiones explosivas (no intentes batir el récord en un solo día. Guárdate algunas repeticiones y dale varios entrenamientos al peso).
- • Serie de trabajo 1 con 12 repeticiones.
- • Serie de trabajo 2 con 12 repeticiones.
Cuando hayas superado un récord de repeticiones para la serie efectiva, recuerda subir 2,5 kg en el siguiente entrenamiento. Ganar fuerza te llevará varios meses. Aquí tienes una tabla de ejemplo de cómo sería una progresión de varios meses:
| Serie efectiva | Repeticiones |
| 15 kg | 30 |
| 17,5 kg | 29 |
| 20 kg | 27 |
| 22,5 kg | 24 |
| 25 kg | 20 |
| 27,5 kg | 17 |
| 30 kg | 14 |
| 32,5 kg | 10 |
| 35 kg | 8 |
Este es solo un ejemplo de entrenamiento y no tiene por qué coincidir contigo. Tú mismo debes escribir tus récords de repeticiones. Como ves, la idea es aumentar biceps con poco peso y continuar subiendo la carga con saltos de 2,5 kg.
¿Dónde estaría el progreso? Cuando llegues a un peso con el que solo puedas hacer unas 8 repeticiones, tendrás que volver a los 15 kg del principio en el siguiente entrenamiento. Ahora, intentarás llegar a más de 30 repeticiones (por ejemplo, 33, 35...). En el siguiente ciclo de entrenamientos, tratarás de batir tus récords anteriores. Como puedes ver, una progresión de fuerza para bíceps es larga. Si tenemos en cuenta que se suelen dar unos 3 o 4 entrenamientos a cada peso, la progresión total duraría unos 8 o 9 meses. Es lento, pero realmente efectivo. He seguido este método por mucho tiempo y es el mejor sistema que he encontrado para ganar fuerza y progresar en los ejercicios para aumentar brazos.
Sigue una progresión parecida para los otros dos ejercicios. Comienza el curl doble martillo con un peso que te permite completar unas 30 repeticiones. Luego de hacer la serie efectiva, haz dos series más de trabajo.
Para el curl predicador o el curl concentrado, vamos a hacer la serie efectiva y solo una serie más de trabajo.
Una sesión de entrenamiento quedaría así:
- • Curl de pie con barra Z: 1 serie efectiva + 2 series de trabajo
- • Curl doble martillo con mancuernas: 1 serie efectiva + 2 series de trabajo
- • Curl predicador o curl concentrado: 1 serie efectiva + 1 serie de trabajo.
En total, son 8 series en un entrenamiento, lo cual es un volumen de trabajo adecuado para un músculo pequeño como el bíceps.
¿Cada cuánto tiempo debo hacer los ejercicios para aumentar bíceps?
Hacer el entrenamiento propuesto una vez por semana será suficiente.
¿Poner los ejercicios para crecer brazos en una rutina fullbody?
Aunque suene extraño, una de las cosas que mejores resultados me ha dado es entrenar bíceps y piernas en el mismo día. Yo siempre lo hago de la siguiente manera: me gusta hacer un ejercicio de piernas y, después, un ejercicio de bíceps. Por ejemplo, el siguiente orden:
1. Sentadillas
2. Curl con barra Z
3. Prensa de piernas
4. Curl doble martillo
5. Peso muerto sumo
6. Curl predicador
7. Peso muerto rumano con mancuernas
¿Por qué esta distribución? Porque mientras que estamos haciendo un ejercicio de piernas, los brazos están descansando. De esta manera, estaremos totalmente recuperados para el siguiente ejercicio de bíceps. Tendremos fuerza y podremos dar la máxima intensidad a nuestra rutina para aumentar brazos.
¿Cuáles son los ejercicios para aumentar brazos en casa sin peso?
Para hacer los entrenamientos indicados, lo mejor es que vayas a un gimnasio o que compres el material que listamos. No obstante, si quieres intentar fortalecer tus bíceps sin peso, tienes algunas opciones.
- • Usa las bandas fitness de colores que venden por internet. Cada color es una intensidad diferente.
- • Haz dominadas supinas. Necesitarás una barra resistente para colgarte. Haz las dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti para desarrollar los bíceps.
- • Construye tus propias "mancuernas" llenando botellas con agua o arena. Te servirán para hacer curls de bíceps.
Hay varias alternativas para trabajar el bíceps sin pesas:
¿Cuánto puedo aumentar biceps en 2 semanas?
Has de tener siempre presente una cosa: esto no es un camino rápido. No esperes aumentar biceps en 2 semanas. Es muy poco tiempo. Si nunca antes habías hecho ejercicio para brazos, quizás puedas ganar 1 cm en ese tiempo. Para aumentar biceps rapido, sigue el método que hemos propuesto. Sé constante y espera al menos un año de entrenamiento para ver algunos centímetros más en tu bíceps.
La nutrición y el descanso para desarrollar los bíceps
El último consejo que podemos darte es que te alimentes adecuadamente y descanses. El entrenamiento es el estímulo, pero los alimentos son los ladrillos con los que vas a construir tu cuerpo. Consume alimentos proteicos como carne roja y blanca, pescado, huevos y leche. Toma carbohidratos como cereales, legumbres, pan, patatas, pasta y mucha fruta. Dale a tu cuerpo grasas buenas como la del aguacate, aceite de oliva y aceite de pescado. Come a diario un puñado de frutos secos. Trata de dormir 8 horas al día y no te sobreentrenes.
¿Recuerdas que te dijimos que hay que comer para que el brazo crezca? Pues es totalmente cierto. Come bien y ve subiendo de peso corporal poco a poco. Comer y seguir un entrenamiento adecuado son las únicas formas de aumentar el bíceps. Date tiempo y tendrás un volumen impresionante en tus brazos. ¿Cuánto miden tus bíceps actualmente?
