Una vez más, queremos ser tu entrenador personal online para que conozcas los ejercicios. ¿Pensabas que las barras eran absolutamente necesarias para fortalecer el pectoral? ¡Estabas equivocado! Tú puedes construir un pectoral increíble con los ejercicios de pecho con mancuernas.
Las mancuernas presentan bastantes ventajas para entrenar el pecho. Permiten más recorrido y libertad de movimiento, son más cómodas y favorecen el equilibrio muscular. La mancuerna permite estirar mucho más las fibras del pectoral. ¡Prueba a trabajar el pecho con mancuernas!
Los ejercicios para pecho con mancuernas más recomendables
Los movimientos que siempre hemos hecho y recomendado son los siguientes. También puedes hacer estos ejercicios de pecho con mancuernas en casa. Sin embargo, para la mayoría de ellos, vas a necesitar un banco ajustable de pesas.
Material para hacer pecho con mancuernas
Recopila el equipamiento de la lista:
Dos mancuernas que puedas controlar para hacer los ejercicios de pecho.
Un banco regulable.
Opcionalmente, puedes hacerte con unas muñequeras. Darán estabilidad a la articulación de tu muñeca cuando empieces a manejar pesos grandes.
Si ya tienes tu material de entrenamiento, podemos pasar a ver los ejercicios. Los hemos listado en orden de importancia. También son válidos como ejercicios de pecho con mancuernas para mujer.
1. Press de banca plano con mancuernas
- Coloca el banco en una posición plana. Siéntate en un extremo con las mancuernas apoyadas sobre tus rodillas.
- Túmbate hacia atrás e impulsa las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Cuando hayas alcanzado la posición inicial, gira un poco las manos hacia el pecho (así, aumentarás la seguridad y la eficiencia del empuje).
- Coge mucho aire y comienza a bajar las mancuernas hacia tus pectorales. Mantén los codos mirando hacia tu cuerpo, no hacia afuera.
- Cuando las mancuernas toquen el pecho, súbelas explosivamente hacia arriba para que los brazos queden rectos. Suelta el aire. Habrás completado una repetición y podrás hacer las siguientes.
- Mantén tus manos ligeramente giradas hacia el pecho durante todo el movimiento.
Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, la parte central del pecho y los tríceps.
2. Press de banca inclinado con mancuernas, ejercicio para pecho superior
- Coloca el respaldo del banco en una posición inclinada. No es necesario usar mucha inclinación. Entre 15 y 30º bastarán.
- Siéntate en el banco y coloca las mancuernas en tus rodillas. Túmbate sobre el respaldo e impulsa las mancuernas hasta cargarlas en tus hombros. Vuelve a impulsarlas para subirlas y mantener los brazos rectos. Esta es la posición inicial.
- Aprieta fuerte los pies contra el suelo. Gira un poco las manos para que queden mirando ligeramente hacia el pectoral. Llena los pulmones de aire y baja las mancuernas hasta la parte alta de tus pectorales.
- Mientras bajas, asegúrate de que tus codos miran hacia adentro (a tu cuerpo) y no afuera. Cuando llegues a la zona superior de tus pectorales, vuelve a subir las mancuernas hasta extender los brazos. Habrás completado una repetición.
- Mantén ambas manos y los codos ligeramente girados hacia el pecho durante todo el movimiento.
Este es uno de los ejercicios con mancuernas para el pecho superior.
3. Ejercicio de aperturas con mancuernas en banco plano para pecho
- Coloca el banco en una posición plana. Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas agarradas y túmbate hacia atrás.
- Comienza con los pies contra el suelo y los brazos extendidos pero ligeramente flexionados. Los brazos estarán juntos y ambas manos tendrán que mirarse entre sí.
- Coge mucho aire y comienza a abrir y descender los brazos. Dobla un poco los codos. Nunca bajes las mancuernas con los brazos totalmente rectos.
- Cuando tus codos estén a la misma altura que tu cuerpo y notes el estiramiento del pectoral, vuelve a subir las mancuernas.
- Mantén los codos ligeramente flexionados mientras subes los brazos. Acerca ambas mancuernas al final del movimiento con las palmas de tus manos mirándose entre sí. Aprieta el pecho al final y expulsa todo el aire.
Este ejercicio sirve para abrir y separar los pectorales y trabaja la sección media del pecho.
4. Ejercicio de aperturas con mancuernas en banco inclinado para pectoral
- Inclina el respaldo del banco en unos 15 o 30º. Siéntate en el banco con las mancuernas en las rodillas e impúlsalas hacia arriba hasta quedar con los brazos extendidos por encima del cuerpo. Mantén las plantas de los pies firmes en el suelo, los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos cerca y mirándose entre sí. Esta es la posición inicial.
- Coge todo el aire que puedas y empieza a separar y abrir los brazos. Recuerda mantener los codos con una ligera flexión durante todo el movimiento. Baja ambos brazos.
- Cuando los codos sobrepasen el torso y notes que el pecho se ha estirado, tendrás que volver a subir los brazos.
- Mantén los codos flexionados durante la subida. Acerca las palmas de las manos, una frente a la otra, y termina con los brazos extendidos hacia arriba. Expulsa el aire en la subida y acuérdate de contraer el pectoral en la parte final del recorrido. La repetición estará completa.
Este ejercicio trabaja el pectoral superior y la inserción entre el deltoides y el pecho.
Estos son los cuatro ejercicios para pecho con mancuernas que consideramos más importantes. Sin embargo, hay algunos más que queremos explicarte.
5. Pull-over, uno de los ejercicios con mancuernas para pecho y espalda
- Túmbate sobre un banco plano con los pies en el suelo y agarrando una mancuerna con las manos. Pasa el maneral de la mancuerna entre las manos. Ambas palmas de las manos deben tocar la parte inferior del disco de la mancuerna.
- Sube la mancuerna hacia arriba y quédate con los brazos extendidos. Esta es la posición de inicio.
- Llena de los pulmones de aire y comienza a echar los brazos extendidos hacia atrás, hasta que la mancuerna quede por detrás de tu cabeza.
- Estira bien el pecho y la espalda. Después, vuelve a llevar los brazos hasta la posición de inicio; la mancuerna debe quedar encima del pecho. Aprieta el pecho en el final del movimiento y expulsa el aire.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados durante todo el movimiento para no hacerte de año.
Este es un ejercicio con mancuernas para pecho y espalda indistintamente.
6. Press declinado con mancuernas, un ejercicio para pectoral inferior
- Necesitarás un banco de pesas que se pueda colocar con declinación (con el respaldo apuntando hacia abajo). Se hace como los otros ejercicios con pesas para pecho (plano e inclinado).
- Siéntate en el borde del banco declinado con las mancuernas sobre las rodillas. Túmbate sobre el banco e impulsa las mancuernas hasta que tus brazos queden rectos. Algunos bancos tienen un soporte para colocar las piernas. Si tu banco no tiene el soporte, mantén los pies firmes y apretados contra el suelo.
- Gira ligeramente las manos para que apunten hacia el pecho y coge aire. Comienza a bajar las pesas con los codos hacia adentro.
- Cuando las mancuernas toquen el pectoral, álzalas con explosividad hasta extender totalmente los brazos. Expulsa el aire al final del movimiento. Haz más repeticiones.
Este ejercicio con mancuernas es para las fibras del pectoral inferior.
7. Aperturas con mancuernas en banco declinado
- Usa un banco con una ligera declinación. Colócate en el borde del banco con las mancuernas sobre las rodillas. Túmbate en el banco y alza las mancuernas hasta tener los brazos extendidos. Las palmas de las manos estarán cerca una respecto a la otra y se mirarán entre sí. Algunos bancos declinados tienen un soporte para poner las piernas. Si el tuyo no lo tiene, mantén los pies firmes en el suelo.
- Ya tienes la posición inicial. Este ejercicio con mancuernas para pecho se hará como los demás movimientos de apertura. Coge aire y empieza a separar los brazos.
- Baja los brazos hasta que los codos sobrepasen tu tronco.
- Cuando notes el estiramiento del pectoral, vuelve a subir los brazos para juntar las manos en la posición final. Expulsa todo el aire.
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio para no hacerte daño en las articulaciones.
Inclúyelo en tu rutina de pecho con mancuernas para estirar las fibras en la zona inferior del pectoral.
8. Press cerrado con mancuernas en banco
- Es un press en banco, pero en este caso, mantendrás las mancuernas presionadas entre sí con un agarre neutro (las palmas de las manos mirándose entre sí).
- Deberás empujar las mancuernas hacia arriba y devolverlas hacia abajo mientras las mantienes juntas y presionadas. El movimiento describirá una línea vertical.
- Coge el aire cuando las mancuernas estén arriba y expúlsalo cuando las empujes desde el pectoral.
- Aprieta bien el pectoral para sentir el ejercicio.
Este movimiento activa la zona externa, interna y superior del pecho. Se puede hacer también en un banco inclinado.
9. Aperturas en U con mancuernas en banco plano
- Comienza como el ejercicio normal de aperturas con mancuernas para pecho. Túmbate en el banco con los pies en contacto con el suelo y sujetando las mancuernas con los brazos extendidos. Las palmas de las manos estarán mirándose entre sí.
- Coge aire. En esta ocasión, cuando comiences a separar los brazos, no los dejarás caer hacia ambos lados del cuerpo. El recorrido describirá una "U" y llevarás los brazos hacia atrás, hasta que ambos queden alineados con el tronco y las mancuernas estén por encima de la cabeza.
- Haz el mismo recorrido en el sentido inverso para volver hasta la posición inicial. Terminarás con los brazos extendidos por encima del pecho y las palmas de las manos mirándose entre sí. Suelta el aire y contrae el pecho.
- Mantén una ligera flexión del codo durante todo el recorrido.
- Para este movimiento, tendrás que usar menos peso que en un ejercicio normal de aperturas.
Este ejercicio estira las fibras el pectoral y favorece la movilidad del hombro.
10. Aperturas en U con mancuernas en banco inclinado
- Se hace igual que el ejercicio anterior, pero con el banco inclinado. Coloca el respaldo del banco en un ángulo de unos 15-30º. Empieza con los brazos extendidos por encima de tu cuerpo y manteniendo los pies firmes sobre el suelo. Tus codos estarán ligeramente flexionados y las palmas de tus manos cerca y mirándose entre sí.
- Coge aire. No dejes caer los brazos hacia ambos lados del cuerpo. En este ejercicio, harás una "U" con las mancuernas llevando los brazos hacia atrás. Lleva los brazos hacia atrás hasta que estén alienados con el tronco y las mancuernas terminen por encima de tu cabeza.
- Realiza el mismo recorrido en el sentido inverso para terminar con los brazos extendidos encima del pecho. Acerca las palmas de las manos, que estarán mirándose entre sí. Contrae el pecho al final y suelta el aire.
- Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el recorrido.
- Tendrás que usar menos peso que en el ejercicio normal de aperturas con banco inclinado.
11. Mancuernas alrededor del mundo con banco inclinado
- Inclina el banco y siéntate con las mancuernas a ambos lados. Colócalas cerca de los muslos. Las palmas de tus manos mirarán hacia arriba y tus codos estarán ligeramente flexionados.
- Una vez que tengas la posición inicial, gira tus brazos hacia arriba.
- Cuando las mancuernas estén por encima de tu cabeza y casi juntas, contrae el pectoral.
- Lleva las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial. Habrás realizado una repetición.
El ejercicio "Dumbbell Aorund the World" para pecho no es tan conocido, pero es muy bueno. Trabaja el pectoral y los hombros. Debido al recorrido, necesitas tener unos hombros sanos para ejecutarlo. La versión mostrada es para la zona superior del pecho, pero también puedes hacer este ejercicio con un banco plano.
Otras variantes
Los movimientos de empuje tienen también las siguientes variantes con un solo brazo:
• Press con mancuerna con un solo brazo en banco plano.
• Press con mancuerna con un solo brazo en banco inclinado.
Ejercicios de pecho con mancuernas sin banco
Algunas personas, simplemente, no tienen un banco de pesas regulable para entrenar. No hay problema. ¿Sabías que también tenemos algunos ejercicios de pecho con mancuernas sin banco? Quédate a conocerlos.
12. Elevación supina de pie para fortalecer el pecho
- Agarra una mancuerna con cada mano en posición supina y empieza con los brazos estirados y manteniendo las mancuernas cerca los muslos.
- Coge aire y, a continuación, eleva las mancuernas hasta la cabeza. Aprieta fuerte el pecho en la parte final. Suelta el aire.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
- No subas con los brazos totalmente rectos; mantén los brazos ligeramente flexionados.
Es uno de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas de pie. Sirve para levantar el pecho. Trabaja el pectoral superior y la inserción del deltoides.
13. Flexiones de pecho con mancuernas
- Agarra un par de mancuernas y colócate en el suelo en la posición de plancha con los brazos estirados. Las mancuernas deben estar contra el suelo. La posición de partida es como en una flexión de pecho normal. Los pies estarán cerca y los brazos se separarán algo más del ancho de los hombros.
- Coge aire y flexiona los brazos para acercar el cuerpo al suelo todo lo que puedas.
- Suelta el aire y, con un movimiento explosivo, impulsa el cuerpo de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial con los brazos estirados.
La ventaja de las mancuernas es que aumentan la longitud del recorrido, lo que favorece un mayor estiramiento del pectoral y más trabajo.
14. Press con mancuernas para pecho en el suelo
- En inglés, este ejercicio es llamado "Floor Press". Se hace igual que la versión con banco. Túmbate sobre el suelo agarrando dos mancuernas y con los brazos extendidos. Gira ligeramente las manos para que miren hacia tu cuerpo. Flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies en el suelo para estar cómodo.
- Coge aire y baja las mancuernas hasta el pecho con los codos apuntando hacia tu cuerpo.
- Cuando llegues al pecho, sube las mancuernas con explosividad hasta terminar con los brazos extendidos. Expulsa el aire.
Este ejercicio trabaja el pectoral y los tríceps. Lo mejor es que no necesitas un banco de musculación para efectuarlo.
15. Aperturas con mancuernas para pectoral en el suelo
- Túmbate en el suelo agarrando las mancuernas y con los brazos estriados. Las palmas de las manos estarán cerca y una frente a la otra. Dobla las rodillas y mantén los pies en contacto con el suelo.
- Coge aire y separa los brazos. Baja las mancuernas hasta que el pectoral se estire. Mantén una ligera flexión en los codos durante el movimiento.
- Vuelve a subir las mancuernas para juntar los brazos y contraer el pectoral. Expulsa el aire al final.
Estira tu pectoral sin necesitar un banco de pesas.
16. Svend press para trabajar los pectorales con mancuernas de pie
- Agarra una mancuerna por el maneral y apriétala contra tu pecho estando de pie. Coge aire.
- Presiona la mancuerna hacia adelante hasta que tus brazos queden extendidos en horizontal. Expulsa el aire.
- Vuelve a llevar la mancuerna hasta tu esternón. Contrae el pecho.
Este ejercicio con mancuerna es muy bueno para bombear el pecho. Sin embargo, requiere que te concentres muy bien para localizar el trabajo en el pectoral. La conexión mente-músculo es indispensable en este movimiento. Es uno de los ejercicios menos conocidos para entrenar los pectorales con mancuernas (pero muy efectivo). También es llamado press horizontal con mancuerna.
¿Sirven estos ejercicios para aumentar el pecho en la mujer?
Sí. Los ejercicios con mancuernas propuestos no son solo para hombres. Las chicas pueden beneficiarse enormemente de hacerlos. ¿Por qué? Porque debajo de las glándulas mamarias, está el músculo pectoral. Si se fortalece el pectoral y este aumenta de tamaño, las mamas son empujadas hacia afuera y parecen más grandes. Por esta razón, ninguna mujer debe tener miedo de fortalecer sus músculos pectorales. No perderá sus mamas, sino todo lo contrario. ¡Se verán con más tamaño!
Ejercicios para fortalecer el pecho en la mujer
Entre los ejercicios que hemos explicado, recomendamos los siguientes para fortalecer los pechos en una mujer.
- Press con mancuernas en banco plano.
- Press cerrado con mancuernas en banco.
- Aperturas con mancuernas en banco plano.
- Flexiones en el suelo (se pueden hacer con las rodillas dobladas, si no se es capaz de mantener las piernas en tensión).
También son válidas las versiones de estos ejercicios en el suelo.
¿Puedo hacer ejercicios para levantar el pecho en la mujer?
Sí. Los movimientos que levantan el pecho son los que focalizan el trabajo en la parte superior del músculo. Prueba una rutina con los siguientes ejercicios para levantar el pecho en la mujer. Antes, te los explicamos todos:
- Press de banca inclinado con mancuernas.
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
- Pull-over.
- Elevación supina de pie.
Beneficios de entrenar los pectorales con mancuernas
Es verdad que las barras nos permiten cargar más peso. Sin embargo, los ejercicios para pectorales con mancuernas presentan una serie de beneficios respecto a las barras y máquinas.
Las mancuernas favorecen una mayor amplitud de movimiento. Te permiten bajar más allá del pecho para estirar totalmente el pectoral y activar más fibras. Con mancuernas, el movimiento es más libre. Lograrás un mayor estiramiento y contracción. También trabajan los músculos estabilizadores, ya que tendrás que controlar las mancuernas para que no se separen.
Mejoran el equilibrio muscular. Todos tenemos un lado del cuerpo más fuerte que el otro, incluso aunque no seamos conscientes de ello. Cuando utilizamos la barra, el lado fuerte tiende a compensar el más débil. Con las mancuernas, cada brazo trabaja con su propio peso por separado. Por eso, los ejercicios para pecho con mancuernas sirven para buscar el equilibrio muscular.
Las articulaciones sufren menos. Puesto que las mancuernas son más polivalentes, podrás mover los brazos libremente sin comprometer las articulaciones. Las mancuernas permiten hacer cosas que no se pueden llevar a cabo con las barras. Por ejemplo, girar las muñecas y mover los codos para que la postura resulte cómoda. Las articulaciones sufren menos estrés.
Potencian tus músculos estabilizadores. Como agarras cada pesa por separado en cada mano, potencias la estabilidad. Entrenarás los pequeños músculos estabilizadores, que son el manguito rotador, el serrato anterior, los romboides o el pectoral menor. Realmente, mejorarás la estabilidad de tus hombros y escápulas.
¿Sabías que algunos culturistas solo prefieren entrenar el pecho con mancuernas?
Rutina de pectoral con mancuernas
Veamos un entrenamiento básico para progresar. Haz estos ejercicios de pecho en casa o en el gimnasio.
• Press con mancuernas en banco plano:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Press con mancuernas en banco inclinado:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas en banco plano:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Pull-over con mancuerna:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
¿Cómo progresar?
Como has visto, cada ejercicio tiene una primera serie donde tendrás que lograr las máximas repeticiones. Por ejemplo, puedes empezar con unas mancuernas que te permitan hacer entre 40 y 50 repeticiones. Hazlas rápidamente y de una forma explosiva. Intenta no llegar al fallo muscular en todos los entrenamientos. Haz varios entrenamientos con un mismo peso hasta que no seas capaz de obtener más repeticiones. En la siguiente sesión de entrenamiento, coge unas mancuernas que sean unos 2 kg más pesadas. Trata de batir un récord de repeticiones con ese nuevo peso. El día en que llegues a mover unas mancuernas que no te permitan hacer más de 6 u 8 repeticiones, tendrás que volver al peso del primer entrenamiento (con el que hacías entre 40 y 50). A partir de ahí, intentarás batir los récords que tenías con cada peso. Por ejemplo, si llegaste a 44 repeticiones con un peso, intenta hacer ahora 46. Si lograste 33 repeticiones con otro peso, intenta llegar ahora a 35 o 36. Así sería el trabajo para la primera serie de un ejercicio.
Las dos siguientes series, donde se hacen entre 8 y 20 repeticiones, son un trabajo extra de hipertrofia. Aquí no importa mucho el peso que puedas mover. Déjate llevar por tus sensaciones, según cómo te encuentres ese día. Este es un entrenamiento efectivo de fuerza e hipertrofia con mancuernas. Tiene 15 series en total.
¿Cúantas veces por semana realizar este entrenamiento? Hazlo una o dos veces por semana. Si vas a hacer la rutina dos veces por semana, deja al menos dos días seguidos de descanso entre cada entrenamiento. Descansa unos 3 minutos entre cada serie.
Tabla de ejercicios de pecho para mujer en casa
Ahora, veremos otra versión de entrenamiento con mancuernas. Realmente, la siguiente rutina puede ser realizada indistintamente por hombres y mujeres. La hemos recomendado a chicas porque muchas lectoras buscan ejercicios para aumentar pecho en casa para mujeres. Como prioridad, incluye ejercicios de pecho superior mancuernas y otros ejercicios para levantar el pecho con mancuernas.
• Press con mancuernas en banco inclinado:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas en banco plano:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Elevación supina de pie con mancuernas:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Svend press:
- Elige un peso y haz 1 serie x las máximas repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
- 1 serie entre 8 y 20 repeticiones.
• Flexiones (opcional):
Si te ves con fuerzas, termina con un par de series de flexiones. Lleva las repeticiones cerca del fallo muscular.
Como ves, son ejercicios que ya hemos explicado. Sigue la misma progresión y frecuencia que indicamos para la primera rutina. Si no tienes banco, puedes hacer los ejercicios de press y aperturas sobre el suelo.
Aquí tienes 16 fantásticos ejercicios de pecho con mancuernas y los beneficios de hacerlos. Hay una excelente variedad para entrenar completamente el pectoral. En Depor Trainer, siempre sabemos las mejores rutinas. Por cierto, ¡el material es tan básico que puedes comprarlo para tenerlo en casa! ¡Incluso hay opciones sin banco de musculación! ¿Se te resiste algún ejercicio?
