Aprende a fortalecer tu abdomen con los ejercicios abdominales en casa. Logra un abdomen más firme y fortalece tu core muscular. Hemos recopilado para ti una selección de ejercicios abdominales de calidad. Hay hasta 50 ejercicios distribuidos en 5 días. Puedes hacer 10 ejercicios cada día siguiendo una rutina ya preparada o crear tu propio plan de entrenamiento.
¿Cómo hacer abdominales en casa con una rutina de 5 días?
Rutina abdominal en casa de 5 días (haz tus abdominales en casa en 10 minutos):
Día 1: Abdominales superiores + tronco completo
Día 2: Entrenamiento de abdominales inferiores
Día 3: Abdominales y laterales
Día 4: Ejercicios abdominales y de espalda en plancha
Día 5: Entrenamiento de abdominales completos (superior, inferior y laterales)
Acuérdate de tener una alfombrilla de gimnasia en casa para hacer los ejercicios. Te adelantamos que abajo hay una guía con los ejercicios abdominales en casa en PDF. Descárgala.
Día 1 de la rutina de abdominales: zona superior y entrenamiento completo de core
Nuestro primer entrenamiento será para el recto superior del abdomen, que conforma los codiciados 6 abdominales. Tener un vientre más plano no solo depende de los abdominales, sino también de lo bien entrenados que estén los músculos centrales. Por esta razón, el primer día del programa también incluye ejercicios para fortalecer todo el corsé muscular. Recomendamos estos abdominales en casa para mujer y hombre.
1. Encogimientos abdominales básicos
Túmbate boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y dobla las rodillas. Ahora, levanta la cabeza y los omóplatos del suelo encogiendo el cuerpo. Asegúrate de que la parte inferior de tu espalda, la pelvis y los pies estén firmemente apoyados en el suelo. Haz los encogimientos abdominales en casa con la máxima amplitud hasta que sientas una sensación de quemazón en la zona superior del abdomen. Este ejercicio clásico de abdominales trabaja y fortalece eficazmente el recto abdominal.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12.
2. Giro de brazos
Colócate tumbado boca arriba y levanta las piernas sin estirar las rodillas. Estira tus brazos y sitúalos detrás de la cabeza. Coloca los brazos separados y levanta los omóplatos del suelo al mismo tiempo, como en un encogimiento clásico. Pon las manos en las rodillas y sepáralas de nuevo para volver a la posición inicial. El ejercicio no solo trabaja el músculo recto abdominal, sino también los oblicuos y fortalece todo el tronco.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
3. Encogimiento de abdomen con los brazos sobre el pecho
Quédate boca arriba y dobla las piernas. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta la parte inferior de la espalda desde el suelo para elevar el cuerpo. Mantén la pelvis y los pies en una posición estable y trabaja los músculos abdominales. Estas elevaciones no solo te ayudarán a ejercitar tus abdominales superiores, sino también todo tu core. Los brazos cruzados sobre el pecho aliviarán un poco la tensión. Los usuarios más avanzados pueden poner las manos detrás de la cabeza.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
4. Extensión de brazos en posición de barco
Tienes que sentarte en el suelo con la espalda inclinada hacia atrás y las piernas levantadas. Dobla las rodillas. Mantén el equilibrio llevando los pies ligeramente hacia delante para hacer la postura del barco en yoga. Ahora, separa los brazos y júntalos por delante de ti. Mueve los brazos a un ritmo medio, manteniendo la espalda recta y la cabeza baja. Es un simple ejercicio abdominal estático-dinámico para hacer en casa. Se siente eficazmente en los abdominales, entrena los músculos del core, fortalece las piernas y la espalda.
¿Cuántas repeticiones?: 13-15 repeticiones.
5. Elevación de brazos y piernas a cuatro patas
Para hacer los siguientes ejercicios en casa de abdominales, colócate a cuatro patas, con las palmas de las manos bajo las articulaciones de los hombros y las rodillas dobladas en un ángulo recto. Levanta sincronizadamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Enderézalos, manteniendo el equilibrio, y vuelve hacia atrás. Ahora, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén de nuevo el equilibrio durante unos segundos y vuelve a retroceder. Este ejercicio de abdomen en el hogar no solo fortalece los abdominales y los músculos centrales, sino que también entrena el equilibrio y la coordinación de los movimientos.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
6. Encogimientos cortos, abdominales ejercicios en casa
Túmbate boca arriba y separa un poco las rodillas. Junta las manos y estíralas hacia delante. Levanta la cabeza y los omóplatos del suelo, mientras contraes firmemente tus abdominales. Estira tus brazos hacia delante metiéndolos entre las rodillas. Desde esta posición, haz 3 contracciones cortas y rápidas. Vuelve a la posición inicial. Este ejercicio de contracción abdominal para el hogar bombea intensamente los abdominales y fortalece el centro del cuerpo.
¿Cuántas repeticiones?: 8-10.
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| Debemos adoptar primero esta posición inicial. |
Desde la posición de inicio, hemos de hacer 3 veces el siguiente movimiento de contracción corta:
7. Encogimiento de abdominales con toque de pies en casa
Ponte tumbado boca arriba y levanta las piernas estiradas. Tienes que bajar la cabeza hacia el suelo con los brazos separados. Levanta la cabeza y la zona superior de la espalda del suelo y junta los brazos al mismo tiempo. Tendrás que extender los brazos para tocar los pies. Trata de tocar los pies antes de volver a la posición inicial. Incorpora este ejercicio de encogimiento a tu entrenamiento abdominal en casa para conseguir unos abdominales y un tronco fuertes, así como para aumentar tu resistencia y flexibilidad.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
8. El "cien"
Manteniéndote en una posición supina, levanta las piernas estiradas 45 grados hacia arriba. Luego, levanta la cabeza mientras tensas los músculos abdominales. Extiende los brazos estirados a lo largo del cuerpo y haz con ellos movimientos pulsátiles hacia arriba y hacia abajo. Recuerda no relajar los músculos abdominales y mantén la cabeza baja. Los abdominales deben estar en una tensión constante. Si este ejercicio es demasiado difícil para ti, puedes doblar un poco las rodillas. Este excelente ejercicio abdominal te ayudará a fortalecer tus abdominales.
¿Cuántas repeticiones?: 30 abdominales.
9. Levantamiento de torso con los brazos hacia adelante
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas con los brazos estirados detrás de la cabeza. Ahora, levanta los brazos y el torso del suelo. Dirígete hacia las rodillas y trata de tocar los pies con las manos. A continuación, vuelve hasta la posición inicial y repite todo de nuevo. La conocida elevación del cuerpo es un excelente ejercicio para los músculos abdominales. Además, se enfoca en los estabilizadores de la columna vertebral y todo el tronco. Como los brazos están rectos, se alivia la carga de la zona lumbar. No se recomienda colocar los brazos por detrás de la cabeza. Haz estos abdominales en casa.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
10. Plancha abdominal sobre los codos con giro
Colócate sobre los antebrazos asegurándote de que las articulaciones de los codos están exactamente debajo de las articulaciones de los hombros. No bajes la espalda ni levantes la pelvis. Esto se consigue manteniendo el core y los músculos abdominales en tensión. Despega el brazo derecho del suelo y gira hacia la derecha. Pon la mano en la cintura manteniendo los pies en el suelo. Vuelve a la posición de plancha abdominal con los codos y gira hacia la izquierda despegando el brazo izquierdo del suelo. La plancha de abdomen es considerado uno de los mejores ejercicios para los abdominales en casa. Asegúrate de realizarlo como parte de tu entrenamiento abdominal en casa. Este movimiento combina los beneficios de la plancha clásica y la plancha lateral. Te ayudará a conseguir la máxima eficacia.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
Día 2 rutina de abdominales en casa: zona inferior
Realmente, los abdominales son un único músculo recto que recorre el abdomen. Sin embargo, te recomendamos que entrenes sus partes de una forma específica para conseguir los mejores resultados. En el segundo día, trabajaremos los abdominales inferiores para reforzar las zonas más rezagadas y mejorar el aspecto del abdomen.
1. Descenso de piernas flexionadas
Túmbate boca arriba y pon las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y flexiona las rodillas. Levanta la cabeza y los omóplatos hacia arriba, como en un encogimiento abdominal clásico, y fija la posición tensando los abdominales. Ahora, baja cada pierna alternativamente. Toca el suelo como si estuvieras dando pequeños pasos. Los abdominales permanecerán tensos y el torso se mantendrá rígido. Este ejercicio activa la parte inferior del recto abdominal y trabaja los oblicuos abdominales.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
2. Encogimientos inversos, abdominales en casa para principiantes
Colócate tumbado boca arriba y estira los brazos. Dobla las rodillas y levanta las piernas. Coloca las manos delante del cuerpo y mantén la nuca apoyada en el suelo. Realiza los encogimientos intentando llevar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Tendrás que despegar la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo. La zona superior del cuerpo, la cabeza y los brazos no deben moverse. Es un ejercicio de abdominales clásico que te ayudará a bombear los músculos abdominales y mantener el vientre plano.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
3. Tijera de abdominales en la cama
También se pueden hacer abdominales en la cama, como este ejercicio, que es muy cómodo y sencillo. Para hacer la tijera, permanece boca arriba, apóyate en tus antebrazos y estira las piernas. Ahora, levanta ligeramente los pies del suelo y haz un movimiento de equilibrio cruzado. Has de imitar el trabajo de unas tijeras. No levantes demasiado las piernas durante el ejercicio para no reducir la tensión. Este sencillo ejercicio fortalece los abdominales, activa la circulación sanguínea en la parte inferior del abdomen y te ayuda a conseguir una cintura bonita.
¿Cuántas repeticiones?: 20-25 extensiones de piernas.
4. Encogimientos de abdomen avanzados
Tienes que sentarte en el suelo y apoyar los brazos. Lleva la espalda hacia atrás, levanta las piernas y flexiona las rodillas. En la posición de inicio, las rodillas deben estar lo más cerca posible del pecho. Ahora, estira explosivamente las piernas, como si estuvieras empujando una carga invisible delante de ti. Simultáneamente, echa la espalda hacia atrás y dobla los brazos por los codos. Ahora, vuelve a la posición inicial llevando las rodillas al pecho y estirando los brazos. Este eficaz ejercicio es ideal para entrenar los abdominales en casa, pues fortalece los abdominales inferiores, los músculos centrales del core y estimula el equilibrio y la flexibilidad.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
5. Bajar las piernas para entrenar los abdominales en casa
Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los omóplatos. Levanta las piernas para mantenerlas rectas hacia arriba y bloquea la posición. Ahora, baja cada pierna sin tocar el suelo. Mantén los abdominales tensos, pero no tuerzas fuertemente el cuerpo. Este exigente ejercicio hace trabajar todos los músculos abdominales, pero es especialmente eficaz para los músculos abdominales inferiores, lo que permite deshacerse de las zonas problemáticas de esta zona.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones a cada lado.
6. Levantamiento de rodilla en plancha abdominal
Colócate en posición de plancha abdominal con los brazos rectos, las palmas de las manos planas y bajo las articulaciones de los hombros. El cuerpo ha de estar extendido en una línea. Dobla la pierna derecha por la rodilla y lleva la rodilla al pecho. Cuando vuelvas a la posición inicial, no apoyes el pie en el suelo. Flexiona la rodilla y lleva el pie de nuevo a la posición inicial. Recuerda repetir con la otra pierna. Las variaciones de las planchas abdominales se consideran los mejores ejercicios para el abdomen y el tronco, ya que fortalecen una gran variedad de músculos, lo que hace al cuerpo más fuerte y resistente.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones primero en un lado; luego, 10-12 repeticiones con el otro lado.
7. Encogimiento de rodilla y estiramiento de pierna
Túmbate boca arriba y eleva las piernas estiradas a 45 grados. Luego, levanta la cabeza y los omóplatos y pon los brazos estirados detrás de la cabeza. Dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho y coloca los brazos alrededor de las rodillas. Estira las piernas y coloca los brazos detrás de la cabeza hacia los lados. El abdomen no se relajará durante este ejercicio, lo que favorece el flujo sanguíneo y el crecimiento muscular para formar esos codiciados abdominales.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
8. Tijeras para abdominales estando tumbado en el suelo
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Eleva las piernas rectas hasta 45 grados y realiza movimientos cruzados con un ritmo enérgico imitando unas tijeras. Mantén la cabeza, la parte inferior de la espalda y los brazos en el suelo. Deja los pies a la misma altura para no disminuir la carga. Incorpora este eficaz ejercicio en tu entrenamiento abdominal en casa para trabajar los músculos abdominales inferiores.
¿Cuántas repeticiones?: 20-25 extensiones de piernas.
9. Encogimientos inversos con elevación de la pelvis
Permanece boca arriba con los brazos a los lados y las piernas elevadas a 45 grados. Ahora, haz un encogimiento inverso doblando las piernas por las rodillas y levantando la pelvis en el punto final. Cuando vuelvas a la posición inicial, no apoyes los pies en el suelo, sino que repetirás de nuevo el movimiento. Dobla las rodillas y, luego, endereza las piernas y eleva la pelvis en el punto más alto. Es un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores y también todo el abdomen. Fortalece todo el cuerpo.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
10. Extensión lateral de piernas
Elévate sobre los antebrazos y sube las piernas a 45 grados (ligeramente flexionadas por las rodillas). Ahora, haz una abducción lateral con la pierna derecha usando la máxima amplitud. Toca el suelo con el pie en el punto más bajo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Este ejercicio de aislamiento para abdominales inferiores fortalece además los muslos y trabaja los músculos pélvicos. Mejora el flujo sanguíneo y el metabolismo en esta zona.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
Día 3 rutina de ejercicios en casa para abdominales: oblicuos y laterales
Los abdominales oblicuos marcados lucen bonitos tanto en mujeres como en hombres. Trabaja las zonas de los costados y luce el músculo abdominal oblicuo con los ejercicios que proponemos. Este es el tercer día de nuestra rutina semanal de ejercicios abdominales en casa. Haz los ejercicios con un ritmo relajado. Recuerda mantener los abdominales tensos durante el trabajo.
1. Encogimientos laterales para el abdomen
Tienes que tumbarte de lado y doblando las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia atrás. Desde esta posición, haz encogimientos con el cuerpo. Después de terminar todas las repeticiones, gira hacia el otro lado y repite el ejercicio. Tensa los abdominales durante la torsión para asegurar un trabajo intenso en los músculos. Un sencillo ejercicio para los abdominales oblicuos te ayudará a trabajar las zonas dificultosas y a marcar más la cintura.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero; luego, 10-12 repeticiones del otro lado.
2. Encogimientos para abdominales oblicuos con toque de pie
Túmbate boca arriba, con los brazos separados y las piernas estiradas. Levanta la pierna izquierda 90 grados y estira el brazo contrario girando el cuerpo e intentando tocar el pie con la palma de la mano. Realiza una aproximación completa en un lado y, luego, cambia al otro lado. Es un gran ejercicio para los abdominales oblicuos que también fortalece el recto abdominal y mejora la coordinación.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero; luego, 10-12 repeticiones del otro lado.
3. Flexiones laterales estando tumbado en el suelo
Permanece boca arriba, dobla las rodillas y estira los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza e inclina el cuerpo hacia la izquierda, sin despegar la espalda del suelo. Intenta tocarte el pie con la mano. Sin volver a la posición inicial, dóblate hacia la derecha e intenta tocar el pie derecho. Realiza las flexiones a un buen ritmo y con toda la amplitud de movimiento para trabajar en profundidad los músculos oblicuos. Añade estos ejercicios en casa de abdominales.
¿Cuántas repeticiones?: 13-15 repeticiones por lado.
4. Bicicleta, un ejercicio para fortalecer los abdominales laterales
Estando tumbado boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo. Levanta ligeramente las piernas. Ahora, dobla la rodilla izquierda e inclina todo el cuerpo hacia ella. Estira la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha girando el cuerpo hacia ella. Realiza este ejercicio abdominal con un ritmo acompasado. Mantén la parte inferior de la espalda y la pelvis apoyadas en el suelo. Es un ejercicio eficaz que bombea los músculos estabilizadores del core y los abdominales. También mejora la flexibilidad y la resistencia.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 a cada lado.
5. Spiderman, otro ejercicio de abdominales oblicuos que podrás hacer en casa
Colócate en la posición de decúbito prono con las articulaciones de los hombros exactamente debajo de las palmas de las manos. No bajes ni subas la pelvis. Mantén el cuerpo extendido en una sola línea. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y llévala hacia el exterior del cuerpo. Intenta tocar el codo izquierdo. Retrocede, dobla la rodilla derecha y lleva la pierna derecha hacia el cuerpo intentando tocar el codo derecho. Haz este ejercicio rítmicamente y manteniendo la postura de plancha abdominal correcta. Es un movimiento eficaz para los abdominales, el tronco, los brazos y la espalda.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
6. Encogimientos de abdominales oblicuos hasta la rodilla
Túmbate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas. Coloca el tobillo de la pierna izquierda sobre el muslo derecho y gira la rodilla hacia un lado. Después, levanta la cabeza y los omóplatos girando hacia la izquierda. Intenta alcanzar la rodilla de la pierna izquierda con el codo derecho. Después de hacer todos los giros hacia la izquierda, coloca la espinilla derecha sobre el muslo izquierdo y haz el mismo giro hacia la derecha. Este es un buen ejercicio no solo para los músculos abdominales oblicuos, sino también para todo el recto abdominal.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero, y luego 10-12 repeticiones del otro lado.
7. Flexiones laterales con balanceo de piernas
Túmbate sobre el lado derecho. El brazo derecho estará colocado libremente; y el izquierdo, detrás de la cabeza. Dobla la pierna derecha por la rodilla; la izquierda estará estirada. Ahora, dobla el cuerpo mientras levantas la pierna izquierda y la doblas por la rodilla. Intenta tocar la rodilla con el codo. En la siguiente repetición, no dobles la pierna por la rodilla. En su lugar, haz un balanceo mientras doblas el cuerpo. Alterna los movimientos haciendo el ejercicio con un ritmo acompasado. Acuérdate de repetir para el lado derecho. Este completo ejercicio no solo te ayudará a ejercitar los costados, sino que también mejorará la coordinación de tus movimientos y esculpirá tu cuerpo.
Recuerda que este ejercicio de abdominales para casa tiene 2 partes en cada repetición.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero, y luego 10-12 repeticiones del otro lado.
- Primera parte del ejercicio:
- Segunda parte del ejercicio:
8. Rotación del cuerpo en postura de ángulo
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y cruza los brazos delante de ti. Levanta las piernas y coloca los pies a horcajadas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Inclínate 45 grados hacia atrás y gira a la derecha e izquierda. Después de cada giro, toca el suelo con las palmas de las manos. No hagas movimientos bruscos. Concéntrate solo en los abdominales. Los ejercicios estático-dinámicos te ayudarán a "rematar" las zonas problemáticas y a ganar definición en los músculos abdominales laterales superiores.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
9. Encogimientos cruzados con las piernas elevadas
Trabaja el abdomen en casa tumbado boca arriba. Pon las manos detrás de la cabeza y las piernas rectas hacia arriba. Después, levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo soltando un brazo e intentando alcanzar la parte exterior de la pierna contraria. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Haz este ejercicio alternando las manos y manteniendo la parte baja de la espalda despegada del suelo. Incluye los giros cruzados en tu entrenamiento abdominal en casa para trabajar adecuadamente los abdominales oblicuos.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
10. Bicicleta estando sentado
Siéntate en el suelo, pon las manos por detrás de la cabeza y levanta ligeramente las piernas. Tienes que inclinarte hacia atrás y doblar la pierna izquierda por la rodilla llevándola hacia el cuerpo. Dobla el cuerpo hacia la izquierda intentando tocar la rodilla con el codo. Estira la pierna izquierda y flexiona la rodilla derecha, doblando el cuerpo hacia ella e intentando tocar la rodilla con el codo izquierdo. Este ejercicio es apropiado para finalizar tu entrenamiento abdominal. Te ayudará a moldear los laterales haciendo que tu cintura sea más pronunciada y tu estómago más firme.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
Descarga los ejercicios abdominales en casa PDF
Los dos últimos días de entrenamiento están en esta tabla de ejercicios abdominales PDF descargable. Haz estos ejercicios abdominales en casa en 5 minutos. Son para hombre, mujer y para mayores de 60 años.
