¡Hey, un momento! ¡No digas más! Eres un flaco y quieres ganar masa muscular, ¿verdad? No te preocupes. Todos hemos estado ahí. Yo mismo diseñé esta rutina 3 días para ganar fuerza y volumen muscular en el gimnasio. Me ha funcionado tan bien durante el último año que pensé "¿por qué no compartirla?". En serio, pruébala porque te va a gustar mucho; y mis resultados hablan por sí solos.
En esta rutina de tres dias, los ejercicios y su orden de ejecución han sido cuidadosamente seleccionados para que el practicante pueda aplicar la máxima fuerza. Verás que se intercalan ejercicios de grupos musculares diferentes. Esto es para que ningún grupo muscular le quite fuerza a otro y así puedas aplicar tu máxima potencia en cada ejercicio. La rutina toma como base el entrenamiento explosivo con altas repeticiones para ganar fuerza (método Bilbo). La distribución es muy sencilla: el lunes se hace espalda y tríceps, el miércoles se entrenan las piernas y los bíceps, y el viernes se trabaja el pectoral y el hombro. Se deja un día descanso entre cada entrenamiento. Podrás descargar esta rutina en PDF.
Rutina de 3 días para hipertrofia, explosividad y fuerza
Es muy importante que hagas los ejercicios en el orden propuesto y sigas los consejos que te indico.
¿Cómo entrenar? En la primera serie de cada ejercicio, harás tantas repeticiones como puedas, pero no llegues al fallo. Guárdate algunas repeticiones en la recámara. Después de varios entrenamientos, establece un día de récord para hacer las máximas repeticiones. Tras hacer tu récord, sube peso al ejercicio en el próximo entrenamiento. Te indicaré los pesos que debes subir en cada ejercicio. Empieza los ejercicios con un peso que te permita hacer unas 30 repeticiones (esto es el 50 % del 1 RM, más o menos).
Día 1: Dorsal y tríceps
Idealmente, este día sería el lunes.
• Dominadas:
- Calentamiento: Puedes hacer un par de series de 12 repeticiones en la máquina de jalones (con un peso ligero).
- 1 serie x máximas repeticiones (empieza solo con tu peso corporal). Cuando hagas un récord, sube 2,5 kg de lastre en el próximo entrenamiento.
- 2 series más de trabajo (las repeticiones que quieras).
• Peso muerto:
- Calentamiento: 2 series de 12 repeticiones solo con la barra.
- Series de aproximación: Entre 8 y 4 repeticiones.
- 1 serie x máximas repeticiones (efectiva). Cuando hagas un récord, sube 5 o 10 kg de peso en el próximo entrenamiento.
*Reserva el agarre mixto o las correas para la serie de máximas repeticiones. Puedes usar también unos guantes de gimnasio en esta serie.
*Nota: El día que tengas que batir un récord de repeticiones en el peso muerto, coloca este ejercicio primero. Haz las dominadas como segundo ejercicio.
• Remo Pendlay con barra (agarre supino):
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacer un récord, sube 5 kg en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (haz las repeticiones que quieras).
• Remo Gironda en máquina:
- 1 serie x máximas repeticiones. Cuando hagas un récord, sube una placa más en la máquina para el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
• Press francés:
- Calentamiento: 15 repeticiones solo con la barra.
- 1 serie x máximas repeticiones. Cuando hagas un récord, añade 2,5 kg en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
• Jalón al pecho con agarre largo y neutro:
Si no tienes el agarre largo y neutro, puedes usar el agarre de jalón normal con las manos en pronación.
- 1 serie x las máximas repeticiones. Si haces un récord, añade una placa más en la máquina el próximo día.
- 1 serie más de trabajo (haz las repeticiones que quieras).
• Extensión de tríceps con soga en máquina:
- 1 serie x las máximas repeticiones. Cuando hagas récord, pon una placa más en el siguiente entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que desees hacer).
• Press con agarre estrecho en Multipower y banco ligeramente inclinado:
Inclina el banco tan solo unos 15º.
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacer un récord, añade 2,5 kg más en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que desees).
• Remo en punta o barra T:
- 1 serie x máximas repeticiones. Añade 5 kg más en el próximo entrenamiento cuando hagas récord.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
• Extensión de tríceps con agarre recto en máquina:
- 1 serie x máximas repeticiones. Cuando hagas récord, añade una placa más en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
En esta rutina de 3 dias para hipertrofia, dejaremos el martes para descansar.
Día 2: Piernas y bíceps
Este día sería el miércoles.
• Sentadilla:
- Calentamiento: 2 series de 12 repeticiones solo con la barra.
- Series de aproximación: Entre 8 y 4 repeticiones (las series de aproximación que necesites).
- 1 serie x máximas repeticiones. Cuando hagas un récord, sube 5 kg más en el próximo día.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
• Curl de bíceps con barra Z:
- Calentamiento: 15 repeticiones solo con la barra.
- Series de aproximación: Entre 10 y 6 repeticiones.
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacer un récord, sube 2,5 kg más en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (por las repeticiones que quieras).
• Prensa de piernas:
- Series de aproximación entre 8 y 6 repeticiones (si las necesitas).
- 1 serie x 20 repeticiones. Sube 5 kg más en el próximo entrenamiento e intenta llegar otra vez a 20 repeticiones.
- 1 serie x 10 repeticiones con 10 kg más que la serie anterior.
• Curl de femoral tumbado:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si bates un récord, sube una placa más en el próximo día de entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (por las repeticiones que quieras hacer).
• Curl doble martillo con mancuernas:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacer un récord, coge el siguiente par de mancuernas en el próximo entrenamiento (idealmente, las mancuernas deberían ser 2 kg más pesadas).
- 2 series más de trabajo (elige las repeticiones que quieras).
• Peso muerto sumo:
- 1 serie de aproximación x 10 repeticiones (o las series que necesites según el peso de trabajo).
- 1 serie x máximas repeticiones. Si bates un récord, sube 5 kg más en el siguiente entrenamiento. Si es el día de récord, puedes colocar el peso muerto sumo como tercer ejercicio (después del curl de bíceps).
• Extensión de cuádriceps en máquina:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si haces récord, sube una placa más el próximo día.
- 1 serie más de trabajo (por las repeticiones que necesites).
• Curl en banco Scott:
- 1 serie x máximas repeticiones. Aquí, siempre intentaremos récord, independientemente del resultado. Añadiremos 2,5 kg en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
Dejaremos el jueves para descansar en nuestra rutina gym de 3 dias.
Día 3: Pectoral y hombro
Este día debería ser el viernes.
• Press de banca plano:
- Calentamiento: 2 series de 12 repeticiones solo con la barra:
- Series de aproximación entre 8 y 4 repeticiones (las que necesites para aproximarte al peso de trabajo).
- 1 serie x máximas repeticiones. Siempre intentaremos un récord. Añadiremos 2,5 kg a la barra en el próximo entrenamiento.
- 2 series más de trabajo (elegimos el número de repeticiones que queramos).
• Press en banco inclinado con mancuernas:
La inclinación del banco será entre 15 y 30º.
- 1 serie x las máximas repeticiones. Cuando logremos hacer un récord, cogeremos el siguiente par de mancuernas en el próximo entrenamiento (idealmente, mancuernas con unos 2 kg más pesadas).
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que queramos).
• Fondos en paralelas:
- 1 serie x máximas repeticiones con nuestro peso corporal. Cuando lleguemos a un récord de repeticiones, añadiremos 2,5 kg de lastre a nuestro peso corporal en el siguiente entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo con nuestro propio peso corporal.
• Aperturas con mancuernas en banco plano:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si batimos un récord, cogeremos mancuernas unos 2 kg más pesadas en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (por las repeticiones que queramos hacer).
• Cruce con cables en polea:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacemos un récord, añadimos una placa más de la torre en el próximo día.
• Press militar de pie con barra:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacemos un récord, añadimos 2,5 kg más a la barra en el próximo día.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que queramos).
• Press de hombros con mancuernas sentado en banco:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si batimos un récord, cogeremos mancuernas unos 2 kg más pesadas en el próximo entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (por las repeticiones que queramos hacer).
• Triserie de elevaciones laterales + elevaciones frontales + pájaro sentado en banco:
Esta triserie de nuestra rutina de gimnasio de 3 dias es bastante dura. Te explicaremos cómo se hace.
- 1 triserie x máximas repeticiones. Usa el mismo peso y haz el mismo número de repeticiones para laterales, frontales y pájaro en banco. Haz las tres series seguidas. Si logras batir un récord de repeticiones, usa unas mancuernas 2 kg más pesadas para la triserie el próximo día.
- 1 triserie más de trabajo (las repeticiones que quieras hacer).
• Press inclinado en máquina de discos:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si haces récord, coloca 2,5 kg más en discos para el próximo día de entrenamiento.
- 1 serie más de trabajo (haz las repeticiones que necesites).
• Encogimientos de trapecio con barra recta:
- 1 serie x máximas repeticiones. Si hacer récord, añade 5 kg más a la barra el próximo día.
- 1 serie más de trabajo (las repeticiones que quieras).
Dejaremos el sábado y el domingo para descansar y recuperarnos totalmente. Volveremos a empezar con la rutina de volumen de tres dias en el lunes de la semana siguiente.
Mis resultados de volumen muscular tras un año con este entrenamiento ;):
Consejos para hacer esta rutina 3 días de musculación
• Como hemos indicado, comienza los ejercicios con un peso que te permita hacer 30 repeticiones (excepto la prensa de piernas, que se hace siempre a 20 repeticiones). Haz varios entrenamientos con ese peso (sin llegar al fallo muscular) hasta que establezcas un día para hacer un récord de repeticiones máximas. Después, incrementa los pesos como te hemos indicado en cada ejercicio. Conforme pasen los meses, llegarás a un peso con el que solo podrás hacer unas 8 o 6 repeticiones. Entonces, será el momento de volver al peso con el que empezaste (con el que podías hacer unas 30 repeticiones) y tratar de superar tu antiguo récord. Trata de batir tus marcas en todos los pesos para llegar cada vez más lejos (y puedas hacer las 8 o 6 repeticiones con un peso cada vez mayor, al final de varios meses de entrenamiento).
• Es muy importante que no llegues al fallo muscular todos los días ni en la serie principal ni en las demás series de trabajo. ¡Guarda repeticiones! Deja el fallo muscular para los días en los que vayas a hacer un récord.
• No hagas más trabajo extra. En la mayoría de los ejercicios, se hacen 2 o 3 series efectivas. Es suficiente. ¡Son muchos ejercicios! La rutina de 3 días está muy bien planteada. Tan solo puedes añadir un poco de trabajo de abdominales y gemelos (solamente, si tienes tiempo).
• La primera serie de cada ejercicio es la más importante. En ella, tienes que intentar superar las repeticiones del entrenamiento anterior (sin llegar al fallo). Solo llegarás al fallo en el día que vayas a hacer un récord.
• Consume más calorías de las que gastas y abundante proteína, y descansa bien, para ganar volumen muscular con esta rutina.
¿Por qué hacer una rutina de tres días para fuerza e hipertrofia?
Una rutina 3 de dias en el gym es un plan de entrenamiento en el que entrenas 3 veces a la semana. El objetivo de la división de 3 días es apuntar a diferentes grupos musculares en cada sesión de entrenamiento y entrenarlos por separado. El programa está diseñado para entrenar distintos grupos musculares cada día. El objetivo es que puedas descansar y desarrollar fuerza durante tu entrenamiento. Esta rutina te ofrece un buen equilibrio entre los resultados y el ahorro de tiempo.
Una división de entrenamiento de tres días puede ser una buena manera de planificar una semana en el gimnasio si tienes poco tiempo o no quieres ir al gym 5 veces a la semana. Las diferentes variaciones del ciclo de entrenamiento de tres días son, sin duda, las más utilizadas en los gimnasios de todo el mundo.
Además, la rutina de tres dias para hipertrofia puede ser bastante efectiva, especialmente para los principiantes, ya que les da a los diferentes grupos musculares mucho tiempo para recuperarse. En una división tradicional de 3 días para principiantes, entrenas un grupo muscular principalmente solo una vez a la semana, ¡Y dejas alrededor de 7 días de descanso para ese grupo muscular! Si buscas un plan de entrenamiento más avanzado que incluya ejercicios de alto volumen, nuestra rutina tres dias también te funcionará.
La división de 3 días es una de las mejores opciones para principiantes porque es simple y directa. A menudo, incluso una rutina simple puede darte los mejores resultados si simplemente la sigues.
¿Sirve esta rutina de tres dias para mujer?
Sí. Las mujeres pueden beneficiarse de hacer este entrenamiento.
¿Puedo usar la rutina de 3 días para definición?
Sí. No hay ningún problema, aunque estarás cansado y no podrás sacarte el máximo partido en los récords de repeticiones. No obstante, con la dieta correcta, la rutina de 3 dias en definicion te ayudará a quemar más calorías.
Descargar la rutina de 3 días en PDF
Aquí te damos el PDF de la rutina de tres días para que lo descargues:
En español:
En inglés:
Si nos fijamos en los culturistas profesionales, personas que asisten a eventos y que se toman muy en serio su entrenamiento, ellos apenas siguen una rutina de hipertrofia con 3 dias. Para lograr sus objetivos particulares de crecimiento extremo, tienen que realizar un régimen de entrenamiento también extremo.
Los atletas de la IFBB, a veces, entrenan varias veces al día. Hay que tener en cuenta que la cantidad de alimento que ellos consumen es acorde con su entrenamiento de volumen muscular. Cada vez que desgarran los músculos, aportan a su cuerpo los nutrientes suficientes para permitirles recuperarse adecuadamente.
La ventaja la rutina de 3 días para gym es que se adapta a la mayoría de las personas. Es adecuada para personas que no buscan competir profesionalmente en eventos de culturismo y que solo quieren mantenerse activas y desarrollar músculo. Un ciclo de entrenamiento de 3 días te permite entrenar todo tu cuerpo mientras descansas lo suficiente. Es muy efectivo para quienes lo siguen y son constantes.
