¿No conoces el programa Couch to 5K? ¿Por qué tiene tanto éxito? Si quieres correr tus primeros 5 km, has venido al lugar correcto. En la guía, analizamos las preguntas frecuentes y los errores sobre el Couch to 5K plan. Si te interesa empezar una carrera de 5 km, ¡echa un vistazo a este entrenamiento! Es una divertida aventura que te lleva de sentarte en el sofá a correr 5 km completos. ¡Ponte las zapatillas!
El Couch to 5K plan
Couch to 5K es un plan de carrera para principiantes. Fue inventado o por Josh Clark, un joven corredor que quería ayudar a su madre de 50 años a levantarse del sofá y empezar a correr. El plan incluye 3 carreras a la semana con un día de descanso entre ellas. Se corre en un horario diferente para cada una de las 9 semanas.
Puede que el mayor desafío para un nuevo corredor sea no saber cómo ni por dónde empezar. A menudo, cuando tratamos de practicar un deporte, tendemos a exagerar, sentirnos derrotados y rendirnos una vez que comenzamos. El programa Couch to 5K funciona porque combina correr y caminar, para aumentar gradualmente la condición física y la resistencia. En la semana 1, corres durante solo un minuto. Así, se establecen expectativas realistas y se logra que el desafío sea alcanzable desde el principio.
"Couch to 5K es un programa gratuito que lleva a la gente del sofá a una carrera de 5K en 9 semanas".
Una carrera de 5 km es corta. Son 5 kilómetros, 5000 metros o 3,1 millas.
Versiones del Couch to 5K
Desde que existe el sistema, varios blogs hemos hablado de él. Normalmente, nos referimos al programa genérico Couch to 5K.
¿Cuánto tiempo se tarda en completar Couch to 5K? La duración depende del programa que elijas. Pueden ser 6 semanas, 12 semanas o 9 semanas. El plan Couch to 5K original era de 9 semanas.
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| Josh Clark, el creador de Couch to 5K. |
Cómo se hace el Couch 5K
Aquí está el resumen del plan Couch to 5K en español:
El programa utiliza el popular entrenamiento por intervalos (que consiste en moverse a diferentes velocidades mientras se corre). Especifica exactamente qué hacer cada día durante 6 a 12 semanas después de comenzar. ¡Lo mejor del Couch to 5K es que sabes exactamente cómo debes entrenar todos los días!
A medida que cambia el ritmo, tu cuerpo estará obligado a adaptarse a diferentes velocidades. Tu corazón y pulmones tendrán que adaptarse a diferentes cargas de trabajo duro (y así se volverán más fuertes y saludables). Como resultado, quemarás más calorías y estarás mejor preparado para una carrera que simplemente entrenando a un ritmo constante. El entrenamiento por intervalos es asombroso. Todos los que quieran mejorar su forma de correr deberían usarlo.
En unas pocas semanas, el programa Couch to 5K aumentará progresivamente el tiempo que pasas corriendo y disminuirá el tiempo que pasas caminando. Llegarás a un punto en el que puedas correr los 5K sin detenerte.
¿Qué personas pueden hacer el Couch to 5K?
Couch to 5K es, en realidad, para todo el mundo. Couch to 5K plan es una forma fácil y gratuita de volverse más fuerte y saludable. Puedes hacerlo incluso aunque nunca hayas corrido o, simplemente, quieras estar más activo. Si tienes algún problema de salud cuando empiezas un programa de ejercicios como Couch to 5K, consulta a tu médico de cabecera y habla primero con él.
Las ventajas que han hecho al Couch to 5K tan popular
Empezar a correr tiene muchos beneficios. El primero es que es una manera fácil de mejorar tu salud física.
Es un sistema de carrera simple y sencillo
Tan solo tienes que imprimir el Couch to 5K plan PDF o descargar una app. Durante las próximas 9 semanas, haz lo que dice el programa. Sí, es cierto que la mayoría de nosotros vivimos vidas agitadas, pero este programa nos dice exactamente qué hacer. Nos permite seguir las instrucciones sin tener que averiguar las cosas nosotros mismos.
¡Couch to 5K no es un entrenamiento que debas temer!
El programa es gratuito (también existe alguna Couch to 5K app barata). Como hemos explicado, es muy fácil de usar. Otros sistemas, como P90X e Insanity, están diseñados para atraer a las personas sin miedo a los entrenamientos extremadamente duros. Couch to 5K es para quienes están abrumados con P90X o Insanity, o para los que tienen miedo de participar en otras actividades exigentes como el Crossfit.
Couch to 5K te hace pensar que es factible ponerte a entrenar, ¡que tú puedes hacerlo! Esta es la parte más importante de cualquier viaje de acondicionamiento físico: el comienzo.
Sirve para perder peso
Si eres nuevo con el ejercicio físico y estás intentando perder peso, probablemente estés confundido sobre cómo debes comenzar y hacer el ejercicio. Quizás hayas pensado en inscribirte al gimnasio, contratar a un entrenador personal y hacer sentadillas, flexiones o ejercicios con pesas. Lo cierto es que, para muchas personas, a menudo esto es ir demasiado lejos.
La mayoría de los principiantes piensan que correr significa perder peso. Esto es cierto, pero con matices. Muchos deciden empezar trotando alrededor de la manzana, sin seguir un buen entrenamiento.
A todos nos encantaría correr 5 kilómetros
Si has comenzado a ejercitarte, es bueno que establezcas una meta alcanzable. Correr una carrera de 5 km este año es un buen punto de partida. Los 5 km son una distancia lo suficientemente corta como para que puedas cubrirla con algunos entrenamientos, incluso si tienes que caminar durante una parte del camino o todo el tiempo.
Se celebran habitualmente carreras de 5 kilómetros. Participar en ellas es una actividad maravillosa para hacer con los amigos.
Las personas están hechas para los logros, los progresos y la satisfacción. El 5K es perfectamente compatible con los deseos de las personas. Cuando completas el Couch to 5K, entrenas todas las semanas y ves tu progreso, sientes una sensación de logro. Vuelves a casa con un gran orgullo.
El programa Couch to 5K en español PDF
Si quieres empezar ya con este entrenamiento de running, aquí tienes toda la planificación del programa para 10 semanas:
Puedes probar también esta otra versión de 8 semanas. ¡Todo lo que necesitas estás en la tabla!
Descarga el Coach to 5K plan PDF.
¿Cómo empezar a correr?
1. Descarga el Couch to 5K plan PDF o la Couch to 5K app en tu teléfono móvil u ordenador.
2. La mejor manera de asegurarte de cumplir con tu plan de carrera es pensar detenidamente cómo encajar el entrenamiento Couch to 5K en tu día a día.
3. Planifica tu ruta. Es posible que desees mirar un mapa y planificar la ruta primero para poder concentrarte en la carrera. Hay un montón de buenas páginas web para ayudarte con esto.
4. Piensa en la seguridad. Si vas a correr al aire libre, ten en cuenta que llevar auriculares puede reducir la atención que prestas al entorno. Ten mucho cuidado con otros peatones, ciclistas y vehículos. Cuando corras en la oscuridad, asegúrate de que puedes ver hacia dónde te diriges y que otros usuarios de la carretera pueden verte a ti. Considera correr en caminos con la iluminación adecuada o usa ropa reflectante.
5. La pieza más importante de tu equipo es un par de zapatillas para correr.
¿Me ayudará el Couch to 5K plan para perder grasa?
Los usuarios que han probado este programa de carrera suelen perseguir varios objetivos: correr 5 kilómetros por primera vez, bajar la grasa corporal... Aquí verás algunas respuestas a las preguntas más frecuentes.
Sí. Si de verdad completas todo el programa de entrenamiento, lograrás correr 5 km. Este sistema de ejercicio también te ayudará a bajar de peso y mantenerte saludable. Quizás, también te ayude a verte mucho mejor sin ropa.
Nosotros queremos explicarte la verdad sobre Couch to 5K (y sobre programas como el P90X, Insanity u otros). Funciona y te ayudará a perder peso si haces las siguientes cosas:
• De verdad completas todo el programa.
• Corriges los malos hábitos de tu dieta.
¡No cometas errores!
Couch to 5K no te funcionará para perder peso si cometes el siguiente error: completas bien el programa, pero no haces los arreglos oportunos en tu dieta. Aunque tú creas que solo correr te ayudará a perder peso, las investigaciones no lo respaldan. El ejercicio por sí solo no ayuda a perder peso, como ya han demostrado tantos estudios. Esto es especialmente cierto cuando el ejercicio solo consiste en cardio constante.
Muchas personas aumentan de peso después de comenzar una rutina de ejercicios y se desaniman por completo. ¿Por qué ocurre? Porque sentarse en la mesa y la nutrición son el 90 % del camino para perder grasa Si corres una milla pero luego te llenas de calorías adicionales "porque te las mereces", subirás de peso. No es que tu metabolismo sea lento, de verdad. En realidad, estás consumiendo demasiadas calorías. Este es el error común número uno. Si no cambias tu dieta, ¡un programa de carrera no te ayudará a perder peso!
Mira las cosas de la siguiente manera: tu dieta es realmente lo que te ayudará a perder la grasa. El ejercicio es tan solo un compañero divertido para ayudar a la dieta. Sin esta, el ejercicio no funcionará.
Couch to 5K no está diseñado específicamente para ayudarte a perder peso o desarrollar un cuerpo escultural. Ten en cuenta también que es un programa temporal que dura un cierto número de semanas hasta que corres los 5K. Si deseas que Couch to 5K tenga éxito a largo plazo y te ayude a perder peso, has de crear un hábito constante de ejercicio a largo plazo. Debes cambiar tu forma de pensar respecto a la comida.
Tú disfruta del viaje y espera a hacer tu ejercicio diario. ¡También debes ejercitarte de la manera correcta para crear el tipo de cuerpo que deseas! Y comer bien. Esta es la prioridad número uno. No puedes vencer a una mala dieta, incluso si estás haciendo el plan Couch to 5K. Sabemos bien que la nutrición es un tema realmente desafiante, complicado y controvertido. ¡Hay demasiadas dietas! La cetosis, la paleodieta... Te aconsejamos imprimir una lista de alimentos saludables en PDF y pegarla en tu nevera.
¿Estás lo suficientemente en forma como para correr los 5 kilómetros?
¡Una cosa importante! Que quieras correr no significa que tengas que empezar. A veces, ¡correr puede ser una vía rápida hacia las lesiones, la frustración y la miseria! Platéate una pregunta: ¿estás físicamente en forma para correr?
Si estás en tu peso ideal o cerca de él, es una buena idea comenzar un programa de carrera. Ahora bien, si tienes sobrepeso, quizás no debas comenzar con un programa de carrera todavía. Correr 5 km antes de haber preparado adecuadamente el cuerpo es un error. Es más, correr inmediatamente, sin haber controlado antes el peso corporal, puede dañar las articulaciones y los ligamentos o hacer que te caigas al suelo.
¿Qué puedes hacer?
Para empezar, concéntrate en mantener una alimentación saludable. Establece una rutina diaria de caminatas y sigue una rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes. Por ejemplo, un circuito de ejercicios con el peso corporal para principiantes. Esto te dará una base sólida de potencia, fuerza central y resistencia.
Hay varias razones por las que debes enfocarte en el entrenamiento de fuerza y la nutrición antes de salir a correr durante una hora:
- • Cuando comienzas a perder peso, disminuye el estrés sobre tus articulaciones, órganos, huesos, etc.
- • Durante el entrenamiento de fuerza, los ligamentos, que mantienen unido el cuerpo, se fortalecen y están mejor preparados para el impacto de correr.
- • Cuando mejoras tu forma de correr para reducir la resistencia y el impacto en todo tu cuerpo, tu organismo aprende a trabajar de una manera más eficiente.
- • Conforme te acercas a tu peso ideal, puedes comenzar a aumentar la intensidad. Por ejemplo, puedes pasar de caminar a correr. Con la técnica de carrera adecuada, te mantendrás saludable.
Recuerda: si tienes sobrepeso, estos consejos no son para desanimarte, sino para ponerte al día. Te aconsejamos no correr hasta estar físicamente preparado para ello por tu seguridad. Si crees que tienes algo de sobrepeso, es mejor que hagas actividades de bajo impacto que fortalezcan tu cuerpo (y no que te lleven a una lesión).
¿Te gusta correr realmente?
¿Sabes qué dijo una vez el culturista Ronnie Coleman?: "Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie desea levantar un peso pesado". O sea, todo el mundo quiere estar en forma y verse bien, pero nadie quiere trabajar duro para lograrlo. Sí, sabemos que ponerse en forma es difícil. Si fuera fácil, todos pareceríamos superhéroes.
En lugares como Estados Unidos, el 70 % de las personas tienen sobrepeso y más del 30 % son obesas. Volvemos con lo que nos ocupa: el sistema 5K. ¿A ti de verdad te gusta correr? Quizás te encuentres en una de las siguientes tres situaciones:
• Te gusta correr y deseas hacerlo.
• No te gusta correr ahora, pero desearías que esta actividad empezara a gustarte.
• No te gusta correr y nunca lo harás.
"Todo el mundo quiere correr 5 kilómetros, pero a mucha gente no le gusta correr" (esta es otra cita de Ronnie Coleman).
Correr 5 millas es un gran logro, una meta divertida y que vale la pena, pero es solo una de las miles de maneras de "ponerse en forma". A algunas personas les gusta sentir que están sufriendo o que son empujadas más allá de sus límites, ¡y eso es genial! Sin embargo, todos los demás cometen otro error: se obligan a correr, ¡aunque no les guste!
Considera el Couch to 5K como un experimento científico:
"Supongo que seguir el programa Couch to 5K me ayudará a correr 5K. También creo que disfrutaré del proceso y de cómo me siento después de la carrera. Disfrutaré correr los 5K y los logros de correr los 5K".
Es solo un experimento para ver si correr es una forma de ejercicio que deseas hacer constantemente durante los próximos años. Si 2 semanas de Couch to 5K te hacen sentir miserable y lo odias: ¡fantástico! Acabas de descubrir que odias correr. Ahora, puedes ser libre y nunca volver a correr. Esto no te convierte en un fracaso.
Tu experimento arrojó un resultado que ahora puedes usar como base para futuros entrenamientos. La experiencia del Couch to 5K plan es un experimento para ver si te gusta correr. ¡No has fracasado! Simplemente, te has topado con un tipo de ejercicio que no funciona para ti.
Por otro lado, si descubres que te encanta correr y las buenas sensaciones que te deja esta actividad: ¡fantástico! Ahora, puedes hacer que correr sea parte de tu rutina regular de ejercicios. Combínalo con una buena estrategia nutricional y construirás el físico de un corredor. Ya has encontrado algo que puedes hacer por el resto de tu vida.
Si quieres demostrarte algo a ti mismo, haz el Couch a 5K y, luego, decide si quieres continuar con esta estrategia. No cometas el error de hacerlo solo para perder peso si te hace sentir miserable. Si es tu caso, ¡para y no corras! Si no te gusta correr, en su lugar, elige otro ejercicio que realmente disfrutes. No lo hagas porque el ejercicio te ayude a perder peso, sino porque te gusta. Es un recordatorio constante: "estoy tomando decisiones más saludables, así que probablemente debería comer más sano".
Si tu meta es principalmente perder peso, te recomendamos una rutina de peso corporal para principiantes que puedas hacer en casa. Combínala con una alimentación saludable. Si empiezas a implementar estos cambios en tu vida, verás resultados sin que ni siquiera tengas que utilizar la cinta de correr.
Consejos para hacer el Couch to 5K
Aunque el programa Couch to 5K explica específicamente cómo debes entrenar, todavía le faltan algunas cosas importantes (¡como la técnica!). Si ya has seleccionado tu programa de entrenamiento de 5K, ¡asegúrate de seguirlo!
• Puedes buscar a un amigo. Coméntaselo a alguien y consigue que entrene contigo. Un amigo puede ser la mejor motivación para empezar el Couch to 5K. Cuando ambos tengáis el hábito de correr, os dolerá más no correr que salir a correr.
• Haz un calentamiento antes y estiramientos después. No hagas estiramientos estáticos antes de correr. Mejor, calienta tus músculos con movimientos activos. Haz un calentamiento dinámico antes de salir a correr. Continúa con trotes ligeros, elevando las rodillas y calentando los músculos con movimiento. Después de la carrera, estírate.
• Intenta que correr sea tu primera actividad todos los días. Acostúmbrate a correr a primera hora de la mañana, cuando la vida aún no se ha interpuesto en el camino. Pon tu despertador o teléfono al otro lado de la habitación. Prepara tus zapatillas de correr junto a la puerta. Has de reducir los pasos entre ti y el nuevo hábito que intentas crear.
• Complementa la carrera con un entrenamiento de fuerza. Puedes hacer 1 o 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana (en los días que no corras). Estas sesiones te ayudarán a quemar grasa, desarrollar músculo y evitar lesiones. Puedes entrenar incluso con tu propio peso.
• No te compliques mucho la vida con los zapatos al principio. Usa las zapatillas que te gusten para comenzar a crear un hábito de inmediato. Más adelante, podrás invertir en las mejores zapatillas. Antes de comprar zapatos nuevos, asegúrate de que la actividad te gusta. Sal a correr durante un tiempo. Lo mismo ocurre con la "ropa de correr". No dejes que la vestimenta suponga una barrera de entrada. Lo primero es empezar y asegurarse de que la actividad gusta. Haz esto antes de gastar tu dinero en cosas que no usarás.
• Inscríbete en una carrera o comprométete a correr con compañeros. Esto hará que tengas un compromiso y que no te pongas una excusa. Tendrás la presión de cumplir el objetivo con tus compañeros. ¡No los abandones!
• ¡No importante cuánto tardes en completar el recorrido! Da igual si llegas en último lugar hasta la meta. Lo importante es que termines lo que empezaste. ¡Eso ya es un logro enorme!
• Más adelante, forma parte de un club de corredores. Cuantas más personas a tu alrededor hagan lo que quieres hacer, mejor. Sal con corredores que tengan más experiencia que tú. Eres el promedio de las cinco personas con las que más interactúas, por lo que también podrías comenzar a salir con corredores más rápidos y saludables.
• En última instancia, contrata a un entrenador. Además de tener un grupo de amigos o colegas, un entrenador que te siga a ti y a tu progreso de manera regular puede ser una bendición. ¡Los buenos entrenadores personales ayudan a muchas personas para que correr se convierta en un hábito!
Mejor evita las lesiones cuando salgas a correr 5 km
Si no aprendes a correr correctamente, estás condenado a lesionarte por desgaste excesivo. ¡Esto anula toda razón por la que empezaste a correr en primer lugar! ¡Emplear una mala forma de correr es un gran error! Cuando corres, pones cientos de kilos de presión sobre tus articulaciones y ligamentos en cada paso. Este problema se repite miles de veces durante el entrenamiento y la competición.
No es de extrañar que casi todos los corredores tengan muchas historias de lesiones con las que han tenido que lidiar. Correr puede ser una actividad brutal y capaz de causar estragos, incluso si tu mecánica de carrera es buena. Con una mala mecánica de funcionamiento, los resultados son difíciles.
Presta atención a tu técnica de carrera. De lo contrario, ¡las cosas irán mal! Podrías padecer la fascitis plantar y fracturas por estrés, ligamentos desgarrados y un dolor agudo todo el tiempo. Eso no es lo que queremos. Te explicaremos la técnica adecuada para correr. Si ya tienes una buena forma de correr, puedes omitir esta sección (te recomendamos quedarte a leer de todas formas). Aprende 5 formas de evitar las lesiones cuando hagas tu Couch to 5K.
1. Busca el apoyo en los tobillos
Apóyate en tus tobillos y mantén una línea recta desde los tobillos a través de la pantorrilla y hasta la cabeza. Si te paras en un lugar inclinando los tobillos ligeramente hacia adelante, deberías sentir como si estuvieras a punto de caerte hacia adelante.
Cuando empieces a correr, la gravedad te ayudará a avanzar. Una inclinación adecuada del tobillo mantiene el cuerpo plano y carga los músculos de la manera correcta y eficiente.
2. Presta atención a tu candencia
La cadencia es tu ritmo de zancada, o el número de pasos que das por minuto. Puede parecer extraño al principio, pero las zancadas más cortas ejercen menos presión sobre las piernas. Cuando corres a un ritmo ligero y que te permite conversar, tu cadencia debe ser de al menos 170-190 zancadas por minuto. Esto, probablemente, aumentará a medida que comiences a correr más rápido; esto es normal.
Diversos estudios han demostrado que aumentar la frecuencia cardíaca y dar más pasos (alrededor de 180 pasos por minuto) ofrece muchos de los beneficios de correr descalzo. Estos beneficios son menos impacto en las piernas, mejor eficiencia de carrera (correr más rápido con menos esfuerzo) y un menor riesgo de lesiones. Te sentirás como si estuvieras dando muchos más pasos de lo normal. Esto es porque, posiblemente, tenías una mala forma de correr antes. ¡Ahora lo estarás arreglando!
3. Has de pisar el suelo en el momento adecuado
Cuando tu pie aterrice sobre la superficie y haga contacto con el suelo, debe estar debajo de tu cuerpo y no frente a él. Si combinas un ritmo rápido e inclinas ligeramente los tobillos hacia adelante, el impacto de la pisada se distribuirá de una manera uniforme y eficaz.
Los principiantes a menudo pasan por alto este aspecto de la forma de correr. En lugar de centrarse en dónde está el pie respecto al resto del cuerpo, se enfocan demasiado en correr con el pie delantero. Si no aterrizas primero en el lugar correcto, un golpe en el medio o en la parte delantera del pie solo te hará más daño. Una buena guía mental es pensar simplemente en "poner los pies" en línea recta debajo del cuerpo. No hay forma de extender la mano o estirar la pierna frente a ti. Si practicas este truco mental, tu pie tocará casi directamente debajo de tu centro de gravedad. Distribuirás tu peso de una manera uniforme y segura.
4. Aterriza con la parte media de tu pie
Esto no es tan importante como aterrizar por debajo de tu centro de gravedad, pero ofrece muchos beneficios. Este consejo te ayudará a evitar muchas lesiones. Aterrizar con la parte media del pie reduce el impacto y evita un golpe fuerte con el talón durante la carrera.
No se puede culpar por completo a los aterrizajes con el talón de las lesiones y etiquetarlos como "malos". ¡Incluso los mejores atletas golpean sus talones contra el suelo cuando corren carreras! No todo es malo, especialmente si tu peso está sobre tu pie inmediatamente después del golpe del talón y no directamente sobre el talón.
Concéntrate en mantener una cadencia más alta aterrizando debajo de tu cuerpo, en lugar de dar un golpe agresivo con el talón. Trata de aterrizar con el pie plano sobre el suelo, en lugar de con los dedos de los pies inclinados hacia arriba.
5. Haz que los brazos oscilen de una forma simétrica
No agites los brazos a lo loco mientras corres..., tal vez, mientras bailas (tal vez). Ciertamente, no lo hagas durante una carrera de 5K. El balanceo ideal consiste en doblar el brazo a unos 90 grados y balancearlo de adelante hacia atrás (no de lado a lado).
Imagina que una línea imaginaria recorre la línea media o el punto medio de tu cuerpo. Tus manos no deben cruzar esta línea imaginaria mientras corres. Junta las manos sin apretarlas (¡no cierres los puños!). Si quieres usar las manos para ganar impulso, mueve los codos en lugar de las manos.
Cuando adoptes estos cambios en tu forma de correr, te sentirás más cómodo y el riesgo de lesiones disminuirá rápidamente. Para obtener unos puntos extra, aprende a correr suave y silenciosamente. No está permitido pisotear fuerte el suelo. Esto se vuelve cada vez más difícil a medida que te acercas a los 180 pasos por minuto.
Algunas cosas más a tener en cuenta:
• Mantén la espalda erguida y el pecho erguido. Nada de holgazanear.
• Mira varios metros al frente de ti y no al revés. No te mires los dedos de los pies.
Ambas son pautas simples para mantener una postura atlética y una buena forma de correr.
Regresa aquí y lee esta sección de consejos para correr unas cuantas veces más. Sabemos que debes pensar mucho en ello cuando corres, pero es increíblemente importante. Si tienes la oportunidad, pídele a alguien que grabe tu carrera y, luego, mira el vídeo para ver cómo te va.
¿Has terminado ya tu carrera Couch to 5K?
Si ya has finalizado tu entrenamiento completo de 9 semanas, estamos orgullosos de ti. ¡Tienes una estrella de oro! ¿Qué tienes que hacer ahora?
Después de completar con éxito tus primeros 5K, es posible que te preguntes qué hacer a continuación. ¿Vuelves a correr o no? A muchos corredores nuevos les encanta la sensación de una carrera; obtener un número, el discurso de motivación antes de la carrera, las multitudes animando y cruzar la línea de meta. ¡Ah, y también la cerveza y la comida después de la carrera!, que sabrán mejor que nunca. Cuando la emoción se haya calmado, debes hacer algo.
Tienes tres opciones:
1. Correr más rápido: Ve a por otros 5K. Sigue entrenando e intenta batir tu tiempo de carrera anterior.
2. Corre más: Es posible que desees correr una carrera más larga, como la de 10 kilómetros, o probar una media maratón o maratón completa.
3. Elige una actividad diferente: Pasar del sofá a una carrera de 5 km no te ayudará. Los cambios temporales producirán resultados temporales.
No te hemos dado la cuarta opción, que suelen elegir todos: "volver a sentarse en el sofá". ¡No deberías volver a tumbarte en el sofá sin hacer nada! De lo contrario, ¡todo tu arduo trabajo y entrenamiento serán en vano!
Resumen de Couch to 5K
• Correr 5 km podría ser una excelente manera de perder peso. Esto depende totalmente de tu dieta, lo que es literalmente cierto para todos los programas de ejercicio.
• Couch to 5K podría ser un gran programa para ti, según cuánto te guste correr y qué esperas obtener del programa.
• ¡Asegúrate de estar lo suficientemente en forma para soportar los rigores de correr! Si tienes mucho sobrepeso, siempre ponte en forma antes de estresar tus rodillas y articulaciones con miles de pasos corriendo.
• Asegúrate de que tu técnica de carrera sea sólida. Esto te ahorrará años de dolor y lesiones.
• ¡Recluta a un amigo o inventa una manera de ser responsable para que realmente completes tu carrera!
• ¿A quién le importa tu tiempo de carrera? Tu objetivo solo debe ser terminar la carrera. Una vez hayas corrido la carrera, decide si quieres seguir corriendo o elegir otra actividad.
¿Existe una Couch to 5K app?
Sí, descarga la Couch to 5K en Apple Store.
Bien, ahora es tu turno. Nos gustaría conocer tus experiencias con el Couch to 5K y saber si disfrutaste de completarlo. ¿Lo has logrado? ¿Qué desafíos enfrentaste en el camino? ¡Compártelo con nosotros!
