¿Te gustaría seguir clases de Body Pump? Esta famosa actividad combina el ejercicio cardiovascular con el trabajo muscular. Es muy completa y te ayudará a estar en forma o bajar de peso. Aprende todo lo que deberías saber sobre la actividad y dónde practicarla.
El entrenamiento de Body Pump se hace con un ritmo rápido. La actividad se realiza con barras de pesas. El programa está diseñado específicamente para ayudarte a estar delgado, firme y en forma. Una clase de Bodypump combina música motivadora, excelentes instructores y movimientos científicamente probados para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Los instructores de Body Pump te ayudarán a ponerte en forma mucho más rápido que si lo hicieras tú solo.
¿Cómo son las clases de Body Pump?
¿El Body Pump que es? En esta actividad, se utiliza el llamado efecto Rep. Se ha demostrado que esto ayuda a desarrollar unos músculos definidos y atléticos levantando pesas livianas con altas repeticiones, en lugar de pesas pesadas con repeticiones bajas.
Material necesario para una clase de Body Pump
Para desarrollar la clase, tan solo necesitas una barra y discos de pesas especiales para esta actividad. La barra de Body Pump suele pesar unos 2 kg. El kit completo de Body Pump suele incluir dos discos de 5 kg, dos discos de 2,5 kg y dos discos de 1,25 kg. Según el ejercicio a realizar, se usará más o menos pesos.
Los sets de Body Pump más modernos tienen discos fabricados en plástico, de colores, con agarres de mano y con formas geométricas. Los colores pueden ser naranja (5 kg), verde (2,5 kg) y amarillo (1,25 kg).
Por supuesto, un gimnasio de Pump especializado en esta actividad pondrá a tu disposición todas las pesas y barras. Un entrenador personal explicará los pasos para que cada participante haga los movimientos básicos con el material (como el press de pecho).
En cuanto a la ropa de Body Pump, solo necesitarás usar ropa cómoda para hacer ejercicio y unas zapatillas deportivas resistentes. Si vas a practicar Pump en el gimnasio, llévate una toalla para el sudor y una botella de agua. Esto es también una buena idea, ya que las clases pueden ser intensas.
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| Pesas de Body Pump. |
Así es una clase de Body Pump en el gimnasio
Una clase de Body Pump dura unos 60 minutos y tiene una estructura bastante simple, pero esto no significa que no requiera trabajo y esfuerzo. La empresa que desarrolló este programa de ejercicio es Les Mills. Cada tres meses aproximadamente, Les Mills lanza una nueva rutina. En el Body Pump una rutina completa siempre se divide en diez partes distintas donde se trabajan distintos grupos musculares al ritmo de la música.
El hecho de que todas las clases de Body Pump tengan la misma estructura, compuesta por diez secciones que cambian cada tres meses, hace que los practicantes puedan medir su progreso en el trimestre y ver cómo han mejorado, cuál ha sido su pérdida de peso o volumen y cómo les ha ido durante esas semanas.
• La primera parte de la clase es conocida como "track" (pista de música). Como en todas las demás formas de ejercicio, esta primera parte es una especie de calentamiento para preparar todo el cuerpo para el trabajo que se avecina.
• Luego, cada sección se enfoca en un grupo muscular específico. Se adaptan ejercicios específicos del área de musculación. Aunque esto puede variar un poco, el orden habitual es el siguiente: piernas y glúteos, músculos del pecho, espalda y glúteos, tríceps (brazos), bíceps (brazos), piernas, hombros y músculos abdominales.
• Así como la rutina comienza con una pista de música de calentamiento, el Body Pump termina con una sección de estiramiento y relajación. La décima pista ("track 10"), que tiene una duración de cinco a diez minutos, está diseñada para relajar todos los músculos después del entrenamiento para evitar lesiones.
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| Clase de Body Pump en el gimnasio. |
¿Las clases de Body Pump qué beneficios tienen?
Los principales beneficios del Body Pump son que ayuda a perder peso, a desarrollar músculo o tonificar el cuerpo. Esta actividad puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física rápidamente.
- • La clase de Body Pump combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de los músculos. Esta actividad hace que la hora de entrenamiento pase más rápido gracias al ritmo de la música. Es una forma divertida y motivadora de hacer ejercicio. Las clases se aconsejan a la gente perezosa sin ganas de ir al gimnasio.
- • Bodypump es una actividad colectiva. Si decides practicar Pump en el gimnasio, asistirás a una clase donde te relacionarás con otras personas o podrás ir con tus amigos.
- • Entrena todo el cuerpo al completo.
- • Desarrolla y tonifica la masa muscular.
- • Te ayuda a quemar calorías para perder grasa corporal.
- • Mejora la postura.
- • Esta actividad reduce el estrés, mejora tu bienestar y estado de ánimo.
Hablaremos también del Body Pump y sus beneficios para las mujeres. Esta es una de las actividades que pueden practicarse durante el embarazo. Esto es porque los pesos que se utilizan son livianos y no suponen un riesgo para la madre o el bebé. Un monitor o entrenador de Body Pump podrá adaptar una rutina para la mujer embarazada. Es siempre importante consultar al médico antes de hacer cualquier actividad estando embarazada. También hay que comunicar el estado de embarazo al entrenador.
¿Dónde puedo asistir a clases de Bodypump?
Ten en cuenta que no todos los gimnasios ofrecen esta actividad. Verifica bien los servicios del centro deportivo antes de apuntarte al gimnasio. Tu gimnasio deberá tener una sala para actividades colectivas y entrenadores especializados en dichas actividades. En la mayoría de las ciudades medianas y grandes, existirán gimnasios con clases de Bodypump. Lo más fácil es teclear en Google "clases de Body Pump cerca de mi" y ver dónde está el centro más cercano. Como ya te adelantamos, el único material que tendrás que llevar será una toalla, ropa cómoda y una botella de agua; el gym te proporcionará el material para el entrenamiento.
¿Cuánto cuesta un gimnasio de Body Pump? Lo normal es que se incluyan las clases de Body Pump en el precio del gimnasio, que suele ser entre los 20 y 30 € al mes en la mayoría de las ciudades. Podrás hacer el entrenamiento y también utilizar el resto del material y máquinas del gym. Quizás puedas asistir a clases sueltas; tendrás que consultar cómo funcionan las actividades colectivas del centro deportivo para salir de dudas.
Por ejemplo, una cadena de centros deportivos que ofrece Body Pump es VivaGym. Este gimnasio está abierto en muchas ciudades grandes.
¿Puedo hacer clases de Body Pump en casa?
Si no encuentras un gimnasio cerca que ofrezca estos entrenamientos, puedes seguir tus clases de Body Pump en casa. La forma más fácil, rápida y gratuita para hacerlo es seguir las clases en una plataforma de vídeos. En YouTube, tienes una infinidad de contenido para seguir una clase de Body Pump completa. Y si buscas algo más especializado o personalizado, también están disponibles las páginas web de pago con clases de Body Pump online. Si te entusiasma la actividad, quizás te merezca la pena invertir en esto.
La desventaja de hacer la clase de Body Pump en casa es que pierdes el factor social del entrenamiento. A menos que quedes con tus amigos, tendrás que entrenar tú solo. Algunas personas prefieren la compañía de los demás miembros del grupo en el gimnasio. Sin embargo, si haces Body Pump con clases online, no tendrás horarios y tú mismo podrás decidir en qué momento del día llevar a cabo la actividad. A veces, no tenemos un gimnasio cerca que ofrezca estas actividades colectivas o, simplemente, no tenemos tiempo para ir. Por eso, entrenar en casa es una buena opción.
Ejemplo de una clase de Body Pump completa en español:
Preguntas sobre las clases de Body Pump para principiantes
Aclara las dudas más frecuentes de los principiantes sobre el entrenamiento de Body Pump. La siguiente sección de preguntas es de interés para ti.
¿Con qué frecuencia debo ir a clases de Body Pump para resultados visibles?
Descubrirás que Bodypump es un ejercicio realmente intenso que desafía a todos los grupos musculares principales. Por esta razón, probablemente, deberías limitarte a no más de dos o tres entrenamientos por semana, con al menos un día de descanso entre ellos. Si lo combinas con un buen entrenamiento cardiovascular un par de veces a la semana, tu cuerpo se tonificará y tomará forma muy rápidamente.
¿Tengo que ser fuerte para practicar Body Pump?
Las clases de Bodypump tienen opciones para adaptarse a casi todo el mundo. Si eres nuevo en este entrenamiento, puedes comenzar con pesos muy bajos, o incluso solo con una barra, y hacer nada más que las primeras cuatro o cinco series en las primeras sesiones. Esto te ayudará a construir una base de fuerza y estado físico desde donde puedes comenzar a aumentar los pesos que levantas.
¿Cuánto peso debo levantar durante una sesión de Body Pump?
El objetivo de estos entrenamientos es levantar pesas ligeras rápidamente mientras se hacen muchas repeticiones. Es totalmente innecesario levantar pesas pesadas durante la clase. Sin embargo, es importante que progreses de una manera constante. Tan pronto como un peso en particular se vuelva demasiado liviano y no sientas el efecto completo, debes levantar más peso. Sin embargo, si te estás esforzando demasiado y tu técnica comienza a sufrir, deberías tomar un descanso o, tal vez, reducir la cantidad de peso que levantas.
El instructor de Body Pump indicará los pesos recomendados para mujer. Comenzar con la barra y un disco de 2,5 kg por cada lado estará bien para la mayoría de los ejercicios si eres principiante. Es especialmente importante adaptar los pesos si estás embarazada.
Sigue los siguientes consejos de clases de Body Pump para principiantes:
• Usa las pesas ligeras para que puedas concentrarte en aprender una buena técnica.
• En las primeras rondas, concéntrate en medir el tiempo y usar el rango completo de movimiento.
• Después de haber hecho algunos ejercicios, comprueba qué tan cansado te sientes al final de cada circuito. Hazte las siguientes preguntas: "¿podría hacer algunas repeticiones más?". Si la respuesta es "no", estás usando el peso correcto. Si sientes que puedes continuar, debes aumentar el peso.
• Recuerda que todos somos diferentes. Encuentra los pesos que funcionan mejor para ti y luego auméntalos gradualmente con el tiempo.
¿El Body Pump es cardio o fuerza?
Es ambas cosas a la vez. La actividad es una sesión de más o menos una hora donde se entrena con una barra de pesas para hacer ejercicios típicos de musculación, lo que mejora la fuerza y el tono general del cuerpo. Los ejercicios son ejecutados con un ritmo rápido y un alto número de repeticiones durante la hora de duración de la actividad. Esto mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular.
En Body Pump 122 se reproducen 10 canciones durante 55 minutos de entrenamiento. En cada canción, tienes que enfocarte en un grupo muscular diferente. Los movimientos que se hacen en la tabla de ejercicios de Body Pump están sacados del culturismo: sentadilla, cargada y envión, peso muerto, curl de bíceps, zancadas, press de hombros, remo con barra y otros. También se hacen algunos ejercicios con el peso corporal como las flexiones o los encogimientos de abdominales.
¿Puedo descargar una rutina Body Pump en PDF?
Aquí te dejamos dos enlaces para descargar clases de Body Pump completas en PDF. Te muestran la tabla de ejercicios de Body Pump que has de realizar, así como las canciones. No obstante, en Body Pump, los ejercicios de la rutina deberían seguirse idealmente en vídeo. Está bien que descargues la rutina de Body Pump en PDF para echarle un vistazo, pero siempre te recomendaremos que reproduzcas un vídeo para hacer este tipo de entrenamiento. Simplemente, todo es más fácil y cómodo.
- Rutina de Body Pump en PDF 92.
- Rutina de Body Pump en PDF 105.
¿Sirve Body Pump para adelgazar?
Aunque se puede quemar un promedio de 400 calorías durante un entrenamiento de Body Pump de 55 minutos, los investigadores ahora recomiendan evaluar el impacto del ejercicio además de la quema inmediata de calorías. Los beneficios a largo plazo provienen del aumento de la masa muscular, porque cuando aumenta la masa muscular, el músculo adicional incrementa tu metabolismo, lo que mejora la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías de una manera eficiente incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Por tanto, sí te ayuda el Body Pump para adelgazar y perder grasa. De hecho, es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para lograr dicho objetivo.
Personas que afirman haber perdido peso o fortalecido el cuerpo con Body Pump antes y después:
¿Garantiza el Body Pump resultados visibles?
Body Pump es verdaderamente uno de los mejores entrenamientos de resistencia. Diversos estudios han demostrado que Bodypump produce una respuesta fisiológica duradera mucho mayor que una clase normal de ejercicio cardiovascular. Por lo tanto, el Body Pump puede describirse como un estímulo de ejercicio más intenso. Esto está respaldado por investigaciones que destacan que el entrenamiento de resistencia rápido de Body Pump requiere más energía que levantar cargas pesadas a velocidades más lentas. Los estudios también muestran que Body Pump puede ayudar a los atletas a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad. También hay evidencia de que el ejercicio Body Pump con altas repeticiones y cargas bajas puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Se ha demostrado que Bodypump reduce los marcadores inflamatorios y mejora significativamente la capacidad funcional.
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| Les Mills es la marca que ha creado el entrenamiento Body Pump. |
Conclusiones
Los investigadores han nombrado recientemente al entrenamiento de fuerza como la forma de ejercicio que más cambia la vida. Además de hacerte más fuerte y mejorar tu forma física, investigaciones innovadoras relacionan el entrenamiento de fuerza regular con una vida más larga y saludable. Existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud del corazón mucho más que el ejercicio cardiovascular, y los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones puede fortalecer los huesos. Y si deseas perder grasa, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener un peso saludable a largo plazo. La pérdida de tejido muscular magro durante una bajada de peso aumenta el riesgo de recuperar la grasa perdida. El Body Pump ayuda a perder peso correctamente porque mejora la masa muscular mientras se baja la grasa. Aprovecha el Body Pump, sus ejercicios y beneficios.
Asiste a clases Body Pump y mejora tu tono muscular, tu resistencia cardiovascular y tu físico. ¡Ya sabes cómo funciona una clase y las maneras de acceder a esta actividad! ¿Para quiénes la recomendamos? Para personas de todas las edades que están comenzando con la actividad física, gente sin mucho tiempo para entrenar o quienes quieren socializar y divertirse mientras hacen un ejercicio físico intenso.
