Algunos entrenadores no recomiendan hacer ejercicios de antebrazo en el gym. Ellos afirman que el crecimiento de los músculos del antebrazo está muy determinado por la genética, y que poco puede hacerse por mejorar este grupo muscular. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación? ¿Se puede ejercitar el antebrazo?
Lo cierto es que los antebrazos están implicados en todos los ejercicios del torso (e incluso en las sentadillas para las piernas). Entrenas tus antebrazos cada vez que ejecutas un movimiento de press de banca, dominadas, remos de espalda, press de hombro... Los antebrazos reciben un gran trabajo en todos los ejercicios, incluso aunque no se hagan movimientos específicos para ejercitarlos. Sí, además, el antebrazo es una de esas zonas del cuerpo muy marcadas por nuestra propia genética. En otras palabras, si nuestros antebrazos son demasiado pequeños, no podremos hacer demasiado por aumentar su tamaño (a pesar de que pongamos todo nuestro esfuerzo en ello). Algo similar ocurre con los abdominales o los gemelos.
Entonces, ¿debería fortalecer el ante brazo con ejercicios? Cada persona es un mundo, así que tú debes ver cómo responde este músculo al entrenamiento. Si ya tus antebrazos son naturalmente fuertes y grandes, quizás no necesites darles trabajo. En caso contrario, puedes probar a añadir algunos ejercicios extra a tu entrenamiento. El antebrazo (al igual que los abdominales y las pantorrillas) tiene un tipo de fibras especiales y muy resistentes. Ten en cuenta que los abdominales nos mantienen erguidos continuamente, los gemelos soportan todo el peso de nuestro cuerpo y los antebrazos necesitan una gran resistencia para agarrar todo tipo de objetos. Por eso, las fibras musculares de estas zonas del cuerpo tienen una recuperación extraordinaria. Se dice que es posible entrenar abdominales, pantorrillas y antebrazos con ejercicios todos los días. Son músculos que, simplemente, se recuperan bien de un día para otro. Como contrapartida, el crecimiento de estos músculos está muy limitado. Es muy difícil ganar volumen en los gemelos y los antebrazos, o lograr relieve en los abdominales, si no has sido genéticamente bendecido. Eso sí, progresar en los ejercicios de antebrazo te ayudará a ser más fuerte en todos los demás movimientos, así que dales una oportunidad a los siguientes.
Lista con los mejores ejercicios para el antebrazo
Cuando haces ejercicios intensos con como dominadas, peso muerto o remo inclinado, a menudo, sientes que te arden los antebrazos. Este suele ser el primer grupo muscular que se fatiga, por lo que la fuerza de agarre suele ser un punto débil para los levantadores. Cuando levantas un peso muerto de 200 kg desde el suelo, tu agarre es casi siempre el primero en fallar, no la fuerza de tus músculos. Por supuesto, puedes solucionar este problema utilizando unas correas para las manos (que son una muy buena ayuda). No obstante, para obtener la máxima fuerza, también querrás concentrarte en desarrollar la fuerza del antebrazo.
Aquí, te mostraremos los mejores ejercicios para antebrazos y a información detallada sobre cómo hacer estos ejercicios, incluso para lograr que tus antebrazos crezcan más.
Enrollador de mano para fortalecer antebrazo
Este excelente ejercicio aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia de tu antebrazo al mismo tiempo. El movimiento se hace con un objeto para entrenar antebrazo, que consiste en un palo con una cuerda. En el extremo de la cuerda, se amarra un disco o pesa. Con este ejercicio, podrás entrenar tanto los flexores como los extensores del antebrazo (también el deltoides y manguito rotador isométricamente). Notarás un bombeo y quemazón increíbles usando solo un peso ligero.
Enrollar la cuerda en la barra es uno de los mejores ejercicios para ejercitar el antebrazo. Este objeto es imprescindible en todos los gimnasios. La desventaja es que si tu gimnasio no tiene uno, no tienes suerte (aunque puedes construirlo fácilmente).
Cómo usar el enrollador para el antebrazo:
1. Empieza con un disco de peso de 2,5, 5 o 10 kg. Con poco peso, el movimiento ya es difícil.
2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostén la barra por delante de ti manteniendo los brazos rectos. La cuerda debe estar totalmente desenrollada. El palo o barra debe quedar a la altura de los hombros.
3. Usa la fuerza de tus manos y antebrazos para levantar la cuerda con la pesa. Enrolla la cuerda completamente alrededor del palo.
4. Ahora, usa de nuevo la fuerza tus manos para desenrollar lentamente la cuerda.
Consejo: usa menos peso del que inicialmente crees que puedes controlar. La clave de este ejercicio es hacer el movimiento lentamente y de una forma controlada. De esta forma, los músculos arderán.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series. En cada serie, enrolla y desenrolla varias veces la cuerda (o termina cuando te canses y no puedas seguir.
Este objeto para ejercitar el antebrazo tiene varias ventajas. El movimiento fortalece tanto los extensores como los flexores del antebrazo. El grosor de la barra también te ayudará a mejorar la fuerza de agarre. Te enfocarás bastante en las muñecas y los antebrazos, que no suelen ser los músculos principales.
Curl de muñeca con mancuerna
Puedes hacer este ejercicio apoyando el antebrazo sobre un banco o encima de tus muslos. Tan solo necesitas una mancuerna y un banco para sentarte. Este es uno de los mejores movimientos para entrenar antebrazo. El ejercicio de curl de muñeca se hace agarrando la mancuerna con agarre supino, es decir, con la palma de la mano apuntando hacia ti.
Cómo hacer la flexión de muñeca con mancuerna:
1. Siéntate en un banco y coloca el antebrazo sobre el muslo o encima del banco. Tu mano y la mancuerna deben sobresalir por fuera de la rodilla o del banco.
2. Baja lentamente la mancuerna lo más abajo posible manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
3. Sin levantar el brazo del muslo o del banco, lleva la mancuerna hacia el bíceps y luego baja lentamente la mancuerna hasta una posición neutral.
4. Repite el movimiento hasta cansarte. Luego, cambia de mano. Haz la misma cantidad de repeticiones con cada brazo.
No te dejes engañar por lo fácil que parece este movimiento. El ejercicio es simple y ayuda a fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales para desarrollar la fuerza de agarre. No es necesario usar demasiado peso. Es mejor que te enfoques en hacer bien el ejercicio con una mancuerna que puedas controlar. Un buen rango es de 15 a 30 repeticiones.
Puedes hacer este ejercicio alternando cada lado o con los dos brazos a la vez.
Extensión de muñeca con mancuerna
El siguiente es el movimiento opuesto al anterior ejercicio que hemos explicado. Este es otro de los ejercicios para antebrazo que recomendamos. En este caso, la mancuerna se sujeta con un agarre supino (el dorso de tu mano debe mirar hacia ti). Trabaja la parte superior de tu antebrazo con este movimiento. Puedes hacer la extensión de muñeca apoyando el antebrazo sobre el banco o sobre tu muslo. Elige la forma con la que te sientas más cómodo.
Cómo hacer la extensión de muñeca con mancuerna:
1. Siéntate en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en la mano. El antebrazo debe estar recto y descansando sobre el muslo (o encima del banco, si prefieres esta versión). La palma de tu mano debe mirar hacia abajo. La mano con la mancuerna ha de sobresalir por fuera de tu rodilla o del banco.
2. Sin levantar la mano del muslo, gira la muñeca hacia arriba para acercar la mancuerna lo máximo posible a tu bíceps. Recuerda mantener un agarre firme durante todo el movimiento.
3. Baja lentamente la mancuerna hasta una posición neutral.
4. Repite el movimiento hasta que te canses. Después, cambia de lado. Haz la misma cantidad de repeticiones con cada mano.
Es el movimiento inverso de la flexión de muñeca. Este ejercicio de extensión te ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos extensores de la muñeca. Te resultará más difícil levantar peso respecto al curl de muñeca, así que usa una mancuerna más pequeña. Enfócate en hacer unas 15 o 30 repeticiones con cada antebrazo sintiendo bien el trabajo del músculo.
Puedes hacer la extensión de muñeca alternando cada mano o con los dos brazos a la vez.
La pinza u objeto para ejercitar el antebrazo
Los ejercicios de antebrazo con pinzas son excelentes para mejorar tu fuerza de agarre y ejercitar las manos en cualquier lugar. Puedes comprar este objeto para ejercitarte en casa. Realmente, experimentarás una mejora en tu fuerza de agarre.
Hay varios tipos de objetos para fortalecer el antebrazo. Puedes comprar pinzas individuales con diferentes durezas. Algunos objetos te permiten regular diferentes niveles de dureza en un mismo aparato. Merece mucho la pena la inversión.
Cómo usar la pinza para antebrazo:
1. Agarra los manillares de la pinza con la base de la mano y los dedos. Coge aire.
2. Aprieta con fuerza la mano y trata de juntar los dos manillares del objeto. Suelta el aire cuando hagas el esfuerzo.
3. Sigue haciendo repeticiones hasta que te canses o no logres juntar los manillares.
Esta máquina se recomienda a todas las personas que requieran ejercicios de rehabilitación para codo y antebrazo y que necesiten recuperar la fuerza de sus manos. Una pinza con el nivel de esfuerzo adecuado también aconsejable para las personas mayores (la fuerza de las manos se va perdiendo con la edad y conviene trabajarla). Este aparato es lo más parecido a una mancuerna de antebrazo.
Pellizcar discos de pesas
Tus dedos son más fuertes de lo que piensas; tan fuertes que algunas personas pueden escalar montañas soportando todo su peso con los dedos. Mientras que muchos ejercicios de antebrazo en el gym mejoran la fuerza de agarre de la mano en general, este ejercicio con discos mejora tu capacidad para pellizcar objetos. Tendrás unos dedos, pulgares y antebrazos fuertes.
Este es un buen ejercicio para que diversos deportistas y luchadores mejoren la fuerza de agarre específica para su deporte, y también es excelente para los levantadores de pesas y Strongmen.
Cómo pellizcar los discos:
1. Con los dedos, sostén un disco 10 o 20 kg. Mantén las manos a los costados. Aguanta durante un rato sosteniendo el disco.
2. Alternativamente, puedes sostener dos o más discos de 10 kg con el lado liso hacia afuera. Sostén los discos con los dedos por un tiempo.
Consejo: asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. El ejercicio será más difícil si caminas mientras sostienes las pesas.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series hasta que estés cerca del fallo y tu agarre no resista más.
Este movimiento mejora la fuerza de los dedos y los pulgares. Apretar el disco de pesas aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos del antebrazo. Este ejercicio tiene una transferencia directa a la fuerza de agarre específica de jugadores de rugby, escaladores y luchadores, así como levantadores de pesas e incluso practicantes de Crossfit
Colgarse de una barra para entrenar antebrazo
Este es uno de los mejores ejercicios de antebrazo sin material. Solo necesitas una barra horizontal, por ejemplo, como las que hay en muchos parques. Además, no requiere muchas habilidades técnicas, pero sin duda te dará mucha fuerza física y mental. Para hacerlo, debes saltar a una barra de dominadas y colgarte. No, no es tan simple como parece. Tendrás que mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y compactos para aprovechar al máximo tu cuerpo.
No uses el agarre mixto para sostenerte en la barra. Un agarre de manos normal será perfecto. La idea es que permanezcas en la barra durante el mayor tiempo posible. Tus antebrazos son la parte más importante que te ayudará a aguantar, ya que se trata de usar la fuerza del agarre, aunque el ejercicio también te servirá para ejercitar las manos.
Cómo colgarse de la barra:
1. Usa un bloque de step o salta para agarrar la barra.
2. Cuando estés suspendido, mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo. Asegúrate de que la sección media de tu cuerpo esté contraída.
3. Agárrate a la barra y aguanta suspendido todo el tiempo que puedas.
Consejo: no contengas la respiración mientras estás colgado en la barra. Trata de respirar uniformemente, con todos los lados de tu abdomen.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series aguantando hasta que falles.
Los beneficios de colgarse en la barra son varios. Para empezar, desarrollarás la fuerza total del cuerpo mientras sostienes tu peso corporal. Podrás transferir esta fuerza a movimientos como las dominadas o el Muscle-Up. En este ejercicio, tus antebrazos estarán durante mucho tiempo bajo tensión, ya que son los principales responsables de mantenerte erguido. Aguantar colgado en la barra supone un gran desafío para tu fuerza de agarre, lo que beneficiará al desarrollo de tus antebrazos.
Aguantar el peso muerto
¿Sabes hacer el peso muerto? En el ejercicio propuesto, tendrás que sostener la barra durante varios segundos en la posición más alta del levantamiento de peso muerto. Esto te ayudará mucho para fortalecer el antebrazo y mejorar tu fuerza de agarre.
Cómo aguantar la barra de peso muerto:
1. Carga la barra con un peso con el que podrías hacer entre 10 y 15 repeticiones en peso muerto. Coge aire y despega la barra del suelo como si hicieras una repetición de peso muerto normal.
2. Cuando hayas levantado la barra, no hagas otra repetición. En su lugar, sostén la barra en tus manos durante el máximo tiempo que puedas hasta que se agote la fuerza de tu agarre.
Consejo: si tienes una jaula de potencia o soporte, puedes sacar la barra por encima de tus rodillas. De esta manera, no tendrás que despegar la barra del suelo con un levantamiento de peso muerto. Concentrarás toda tu fuerza en el agarre. Puedes utilizar el agarre mixto para sostener la barra. Con este ejercicio, vas a ejercitar las manos y los antebrazos.
Paseo del granjero para ejercitar el antebrazo con mancuerna
La belleza de este ejercicio es que puedes cargar casi todo lo que puedas transportar en buenas condiciones. Siempre que puedas mantener el agarre, tu postura y paso, los pesos pesados te vendrán bien.
¿Cuál es otra ventaja de este movimiento para el antebrazo? Que puedes hacerlo con casi cualquier equipamiento. Podrás emplear pesas rusas, mancuernas con mangos gruesos, "maletas" de Strongmen hechas a media, barras, sacos de arena... ¡La lista es infinita! Cuanta más variedad de material les des a tus antebrazos, ¡mucho mejor!
Cómo llevar a cabo el paseo del granjero:
1. Coge el material de tu elección. Pueden ser dos mancuernas pesadas.
2. Ponte de pie con las manos a cada lado de tu cuerpo.
3. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo y tensa el core.
4. Camina a un ritmo constante durante un tiempo o una distancia determinados. Descansa y repite.
Consejo: mantén la mirada fija y mira directamente hacia el suelo a unos pocos pies de distancia de ti.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de desplazamientos de 30-40 segundos.
El ejercicio del paseo del granjero puede poner una gran carga sobre tus antebrazos, lo que aumenta significativamente la tensión en este grupo muscular. Durante la ejecución del movimiento, pasarás mucho tiempo en una posición tensa, que es una excelente manera de desarrollar músculo. Este movimiento puede realizarse con una variedad de pesos y equipos, lo que lo hace muy accesible para levantadores de varios niveles.
Curl de bíceps con agarre grueso
El curl de bíceps con "fat grip" hace que las mancuernas y barras sean más difíciles de agarrar porque aumenta su diámetro. Un "fat grip" es un rodillo de goma que se coloca alrededor de la barra. Este rodillo aumenta el grosor del maneral de la mancuerna, lo que obliga a tus antebrazos y bíceps a trabajar más. Entrenarás tus antebrazos de dos maneras, involucrando tus manos con el agarre y flexionando tus antebrazos.
Dependiendo de tus objetivos, puedes usar un agarre supino, un agarre de martillo o un agarre prono. Si quieres aumentar la fuerza de tu agarre y conseguir unos antebrazos y bíceps enormes, este ejercicio es para ti.
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| Los "fat grips" son baratos y se pueden colocar en cualquier barra o mancuerna para involucrar más los antebrazos en todos los ejercicios. |
Cómo se hace el curl de bíceps con "fat grip":
1. Envuelve unas toallas o rodillos "fat grip" alrededor de la barra o maneral de la mancuerna.
2. Sujeta la mancuerna con un agarre supino, martillo o prono.
3. Levanta la mancuerna hasta los hombros, hasta que sientas una contracción en los bíceps
4. Haz una pausa de un segundo y vuelve a la posición inicial.
Consejo: concéntrate en extender el agarre de tus dedos tanto como sea posible mientras sientes que tus antebrazos se contraen.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Conoce los beneficios del curl de bíceps con agarre grueso. Este movimiento fortalece tus antebrazos porque desafía tu agarre con un grosor más ancho de lo normal. El agarre grueso hará que te sea más fácil levantar las pesas cuando vuelvas al agarre normal. El curl de bíceps con "fat grip" aumentará la fuerza de tu agarre, que se transferirá directamente a otros levantamientos que requieran fuerza en las manos.
Curl de bíceps con barra con agarre inverso
La simple acción de invertir el agarre puede ayudarte a aumentar el tamaño y la fuerza de una parte descuidada del antebrazo. Los curls inversos entrenan los músculos extensores más pequeños del antebrazo (el braquiorradial y pronador redondo) y el braquial, los músculos que están debajo de los bíceps, lo que ayuda a que tu bíceps se vea más grande cuando lo flexionas. Un desequilibrio en la fuerza de los extensores y flexores del antebrazo puede causar dolor en el codo, por lo que entrenar los extensores del antebrazo también es útil para prevenir lesiones. Añade el curl inverso a tus ejercicios de rehabilitación para codo y antebrazo.
Cómo realizar un curl de bíceps inverso con barra:
1. Recomendamos utilizar una barra Z, que es más cómoda para las manos. Elige un peso que sea más liviano del que usas para los curls normales con barra. Agarra la barra con los nudillos de los dedos mirando hacia ti.
2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los costados. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Manteniendo los codos hacia los lados, coge aire y lleva la barra lentamente hacia arriba hasta un poco más de 90 grados.
4. Lentamente, invierte el movimiento de regreso a la posición inicial y repite.
Consejo: puedes abrir los codos ligeramente si sientes el rango de movimiento más natural para la longitud de tus extremidades. Solo asegúrate de que el curl comience desde el bíceps y, principalmente, desde el antebrazo.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Usa estos ejercicios de antebrazo para aumentar la fuerza extensora del antebrazo. El movimiento de curl con agarre inverso reforzará el tamaño y la fuerza de los músculos del antebrazo y del bíceps. El curl de bíceps inverso con barra desarrolla la fuerza de agarre desde un ángulo diferente.
Curl 21 con agarre inverso
Si ya has probado el curl inverso y has hecho todo lo posible por controlar el movimiento lentamente y la fase excéntrica, aún puedes probar una variante del ejercicio. No hay nada como una sólida serie de curl 21 para bombear la sangre fluya y poner a prueba tu capacidad mental para seguir adelante.
¿Recuerdas el método del curl 21? Consiste en hacer 21 repeticiones de curl de bíceps dividas en 3 secciones de 7 repeticiones (sin descanso). Cada segmento de 7 repeticiones trabaja un rango de movimiento diferente del curl de bíceps. Las primeras dos partes son rangos de movimiento parciales y la última parte son siete repeticiones de curl de bíceps completo. Esto quemará el músculo, así que hazlo como último ejercicio.
Cómo hacer el curl 21 con agarre inverso:
1. Sujeta la barra con un agarre invertido (en pronación) para que las palmas de las manos queden hacia abajo y no mirando a tu cuerpo. Puedes hacer este movimiento con una barra EZ o con mancuernas.
2. Haz 7 repeticiones parciales desde los brazos extendidos hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Haz otras 7 repeticiones parciales llevando la barra desde los codos a 90 grados hasta el pecho.
4. Sin descansar, realiza 7 repeticiones más, esta vez en el rango completo de movimiento (desde la posición inferior hasta la parte superior del curl invertido). Habrás completado las 21 repeticiones. Coge aire al principio de cada repetición y suelta el aire al terminar la repetición.
Consejo: intenta mantener los brazos lo más estables posible para que el peso no se deslice por encima o por debajo del rango de movimiento prescrito.
Series y repeticiones: puedes hacer de tres a cuatro series (con el total de las 21 repeticiones en cada una).
El curl 21 invertido tiene ventajas. Este movimiento aumenta significativamente el tiempo que tu músculo pasa bajo tensión.
Obligas a tus músculos a luchar contra la gravedad y el impulso con un rango de movimiento parcial durante 14 de las 21 repeticiones.
Cuando usas el sistema de 21 repeticiones con curl inverso, ¡tus antebrazos se queman! Aumenta el tamaño de tu ante brazo con ejercicios como este.
Dominadas con toalla para aumentar la fuerza tu antebrazo
Cuando las dominadas normales te resulten muy fáciles, añade una toalla para hacer que el ejercicio sea más difícil. Es más complicado agarrar la toalla que la barra.
Esta versión de dominada te servirá para ejercitar el antebrazo gracias al agarre neutro y la dificultad de sujetar e impulsarse con la toalla. El aumento de la fuerza y el tamaño de tus antebrazos estará asegurado, a la vez que fortalecerás la espalda y los bíceps.
Cómo hacer dominadas con una toalla:
1. Puedes usar una o dos toallas para esto. Usar una toalla entrena más los antebrazos, mientras que hacer las dominadas con dos toallas será mejor para trabajar los dorsales.
2. Pasa la toalla alrededor de la barra de dominada, cógela hasta la mitad y agárrala con firmeza.
3. Mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba hasta que sientas que tu agarre no cede.
4. Coge aire y usa toda la fuerza de tus brazos y tu espalda para subir el cuerpo hasta que tu barbilla llegue a la barra. Expulsa el aire al final del movimiento.
5. Desciende de forma controlada hasta estirar los brazos. Así habrás completado una repetición.
Consejo: si no puedes hacer completamente una dominada con toalla, simplemente, cuélgate de la toalla hasta que tu agarre falle.
Repeticiones y series: haz de tres a cuatro series hasta que estés cerca del fallo.
¿Qué ventajas tienen las dominadas con toalla en tu rutina antebrazo? Este ejercicio mejora el tamaño y la fuerza del antebrazo.
Un agarre neutral pone menos tensión sobre los hombros. Trasladarás tu fuerza de agarre a las demás versiones de dominadas gracias a la acción de apretar la toalla.
Curl de bíceps martillo
Sí, este movimiento tan conocido en los gimnasios es otro de los ejercicios de antebrazo. Está en nuestra lista y por una buena razón. El agarre neutro del curl martillo es más recomendable para los codos y los hombros que otras variaciones de curl. Además, el agarre neutral supone un esfuerzo adicional para los músculos del antebrazo y el importante pero descuidado braquiorradial. Este músculo estabiliza el codo durante la flexión y extensión rápidas, lo que es útil si tiene que lanzar un objeto. Debido a que el agarre neutral facilita el levantamiento, podrás mover más peso que en otras versiones de curl de bíceps.
Cómo hacer un curl martillo:
1. Sostén las mancuernas a los costados con la muñeca en una posición neutral.
2. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
3. Mantén las manos neutrales, coge aire y sube las pesas con el antebrazo hasta que estén cerca del deltoides anterior. Expira al final del movimiento.
4. Haz una pausa de un segundo cuando llegues arriba para sentir mejor el trabajo en el bíceps. Luego, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Haz más repeticiones.
Consejo del entrenador: una vez que domines este movimiento, intenta cargar mancuernas más pesadas. Este ejercicio de bíceps y antebrazo te permite levantar más peso que el curl con mancuernas convencional.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Este ejercicio con pesas para antebrazos entrena el importante y a menudo descuidado músculo braquiorradial. El agarre neutro es una posición fuerte que, con frecuencia, alivia la tensión en los codos y los hombros. Puedes hacer este curl con más peso para aumentar la fuerza y el músculo. Puedes hacer curl martillo alternando cada brazo o subiendo ambos brazos a la vez (más difícil).
¿Puedo hacer ejercicios de antebrazo en la polea?
Aunque no hay muchos ejercicios de antebrazo con polea específicamente, puedes hacer algunas variantes de ejercicios con pesas para antebrazo que te hemos indicado. Puedes probar lo siguiente:
- Curl de bíceps con agarre inverso en polea.
- Curl martillo en polea.
Curl de muñeca por detrás de la espalda
Flexionar la muñeca por detrás de la espalda afecta a los flexores del antebrazo y mejora la fuerza de los dedos. Ambos son importantes para mejorar la fuerza de agarre. La principal ventaja de esta variación, a diferencia de las otras opciones, es que te permite aumentar gradualmente la carga.
Comienza con un peso liviano y tasas de repetición más altas, pero no tengas miedo de aumentar el peso para fortalecer aún más los antebrazos con este ejercicio.
Cómo realizar una flexión de muñeca por detrás de la espalda con una barra de pesas:
1. Coloca una barra cargada en un soporte a la altura de tus rodillas y ponte de espaldas a ella. Si no tienes un soporte o un compañero de entrenamiento, una opción es equilibrar la barra en un banco para despegarla.
2. Agáchate y agarra la barra al ancho de los hombros por detrás de la espalda. Ponte de pie estando derecho y contrae los glúteos.
3. Coge aire. Deja que la barra se deslice hasta la punta de tus dedos. Luego, lleva la barra hacia arriba y flexiona los antebrazos.
4. Suelta el aire y haz una pausa de un segundo en la posición de flexión antes de volver a la posición inicial.
Consejo: prueba a hacer las repeticiones lo más lento posible y deja que la barra recaiga lo más abajo posible de tus dedos.
Series y repeticiones: haz dos o tres series de 20-25 repeticiones.
La flexión de muñeca con barra aísla los flexores del antebrazo con una carga mayor que otras opciones de curl de muñeca.
Puedes aumentar la carga progresivamente. Es uno de los mejores ejercicios de antebrazo para mejorar la fuerza de agarre y los dedos.
Curl Zottman
El curl Zottman es como un curl con mancuernas, ¡pero literalmente retorcido! Empiezas haciendo un curl normal con las palmas de las manos hacia arriba durante la parte concéntrica del levantamiento. Sin embargo, giras las manos durante la parte excéntrica y descendentes la barra con las palmas de las manos hacia abajo. Esta rotación invierte la segunda mitad del levantamiento. Disminuye la velocidad para que tus músculos estén más tiempo bajo tensión, lo que desarrollará tus antebrazos.
Cómo se hace el curl Zottman:
1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
2. Coge aire y haz un curl con las palmas de las manos hacia ti.
3. En la parte superior del curl, suelta el aire y gira las palmas de las manos para que queden hacia abajo.
4. Baje lentamente las pesas hasta la parte inferior del movimiento.
5. Gira nuevamente las manos para que tus palmas estén hacia arriba antes de hacer la siguiente repetición.
Consejo: tómate tu tiempo para hacer las rotaciones de muñeca. Haz el movimiento lentamente y concéntrate en el rango completo de movimiento.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Añade el curl Zottman a tus ejercicios de antebrazo en el gym. Este movimiento trabaja tanto los bíceps como los antebrazos, y es una variante del curl con mancuerna. Cuando colocas las palmas de las manos hacia abajo durante la fase excéntrica, la carga es soportada por los antebrazos. Agregar esta rotación dinámica a tus curls puede ayudarte a entrenar la estabilidad de la mano.
Caminar sosteniendo una kettlebell al revés
Mantener hacia arriba la parte inferior de una kettlebell es simple, pero no fácil. Llevar una pesa rusa del revés desafía tu agarre y la fuerza del antebrazo. Dale la vuelta a la pesa rusa para que la parte pesada quede sobre el mango y el asa esté sobre la palma de tu mano. Puedes usar las pesas para el antebrazo. Las kettlebells te obligarán a usar fibras musculares y unidades motoras adicionales para controlar la carga inestable. Caminar sosteniendo una kettlebell al revés te ayudará a mejorar tu postura, tu estabilidad lateral, el agarre y la fuerza del antebrazo mientras fortaleces toda la articulación del hombro.
Cómo llevar una pesa rusa al revés:
1. Busca una zona despejada para caminar, ponte de pie y sostén la pesa rusa en una mano.
2. Dobla el codo para que la pesa rusa quede frente a tu hombro, a la altura de la barbilla. Asegúrate de que el asa esté en tu mano; la parte inferior de la kettlebell debe apuntar hacia el techo.
3. Mantén tu muñeca en una posición neutral y el codo doblado a 90 grados.
4. Sujeta la pesa con fuerza y camina lentamente una cierta distancia.
5. Luego, cambia la kettlebell de mano y haz otra caminata.
Consejo: mantén los hombros apretados, incluso aunque sostengas la pesa por encima de la cabeza. Trata de mantener ambos hombros al mismo nivel.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de 30-40 segundos para cada lado.
No utilices demasiado peso porque requerirás una tensión muscular adicional para sostener la pesa rusa. Con una carga ligera, puedes concentrarte más en la técnica. Este movimiento tan simple mejora la fuerza del antebrazo y del agarre debido a la inestabilidad de la parte inferior de la pesa rusa. Llevar la kettlebell hacia abajo fortalece la estabilidad lateral y mejora la postura y la marcha.
Caminar como un cangrejo
Recomendamos este movimiento a quienes desean hacer ejercicios para antebrazo en casa. El paseo de cangrejo puede parecer un poco fuera de lugar en una sala de pesas, pero este movimiento de peso corporal realmente puede ayudarte. Estarás en una posición de puente completo, pero desplazándote como un cangrejo, por lo que tus antebrazos necesitarán mejorar su estabilidad para apoyarte.
La caminata del cangrejo también te ayudará a abrir el pecho, un alivio bienvenido cuando has estado haciendo press de banca durante mucho tiempo. Estos ejercicios de antebrazo de calistenia pueden parecer un poco tontos, pero tu movilidad pélvica y de hombros agradecerán este movimiento. También tus antebrazos.
Cómo hacer el paseo del cangrejo:
1. Siéntate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies delante de ti.
2. Coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros. Presiona tus brazos y piernas hacia abajo. Levanta las nalgas del suelo. Asegura la estabilidad en esta posición.
"Camina" con el brazo derecho y la pierna izquierda moviéndose simultáneamente. Puedes moverte en la dirección que quieras. Simplemente, mantén un número de repeticiones o pasos entre los lados y las direcciones.
Consejo: tienes que dar pasos cortos. Desplázate solo unos pocos centímetros a la vez.
Series y repeticiones: haz los "paseos" a lo largo del tiempo. Realiza de tres a cuatro series de 30-50 segundos. Recuerda cambiar la dirección de la caminata a la mitad de cada serie o mantener las series parejas.
Este movimiento de peso corporal te ayuda a aumentar la fuerza del torso y del antebrazo a la vez. La movilidad de tus hombros y caderas aumentará con la práctica. Caminar como un cangrejo te ayuda a mejorar la conciencia cinestésica y la coordinación, lo que podrás transferir perfectamente a los levantamientos complejos con mancuernas.
Dominada chin-up con tres pausas
Hacer dominadas con tres pausas fortalece el agarre en tres posiciones diferentes. Incluye este movimiento en tus ejercicios para antebrazo de calistenia. También te ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento durante las dominadas normales. Los agarres isométricos en cada posición ponen a prueba la fuerza del antebrazo y del agarre. Aumentarás el tiempo de tensión del ejercicio y explotarás la hipertrofia lo máximo posible para aumentar antebrazo. Este ejercicio es una verdadera prueba de voluntad. ¡Realizarlo desarrolla tu resistencia mental y física!
Cómo hacer las dominadas chin-ups con tres pausas:
1. Levántate con una caja o salta para agarrar la barra de dominadas.
2. Agarra la barra y llega hasta la posición final de la dominada (con la barbilla por encima de la barra). Quédate bloqueado aquí y mantén la posición durante al menos 10 segundos. Esta será la primera pausa.
3. Baja lentamente hasta una posición donde tus codos estén a 90 grados y quédate así durante al menos 10 segundos. Aquí, harás la segunda pausa.
4. Baja hasta que tus codos estén ligeramente flexionados. Haz la última pausa durante al menos 10 segundos.
5. Baja lentamente hasta extender los brazos y detente.
Consejo: si mantener las tres posiciones mencionadas es demasiado para ti, empieza con una posición para cada repetición y altérnalas hasta que puedas hacerlas en orden.
Series y repeticiones: haz de tres a cuatro series de una repetición. Una repetición significa hacer las tres posiciones de pausa.
Este ejercicio de antebrazo con barra de dominadas tiene los siguientes beneficios. Construye unos antebrazos, bíceps y espalda más grandes y fuertes gracias a las tres posiciones diferentes. Este movimiento mejorará tu rendimiento en las dominadas, especialmente si sufres de problemas en el codo o el hombro. El chin-up con tres pausas proporciona fuerza de agarre funcional en una variedad de posiciones, lo que lo hace ideal para la escalada en roca.
¿Valen la pena los ejercicios de antebrazo en el gimnasio? Si tus antebrazos son un grupo muscular que se está quedando atrás en cuanto al desarrollo, dales un poco de entrenamiento. Aquí tienes una buena lista de ejercicios eficientes. Lo mejor es la variedad. Puedes elegir entre los ejercicios para antebrazo con mancuernas, con una barra e incluso con tu propio peso corporal. No es necesario que los hagas todos. Selecciona al menos dos ejercicios para antebrazo de la lista y ve alternando las opciones a lo largo del tiempo.
