¡Es una pena que no haya más información disponible sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres! Muchos entrenadores personales ni siquiera saben cómo organizar una buena rutina de fuerza para chicas. El entrenamiento de las chicas es un campo cargado de mitos e incertidumbre. Si eres mujer y has llegado hasta aquí, ¡no te preocupes! Depor Trainer será tu entrenador personal gratis. Queremos que aprendas todos los beneficios de trabajar la fuerza y, sobre todo, que hagas bien tus entrenamientos desde el principio. ¡El camino no es complicado! ¡Solo tienes que prestar atención!
Por qué el entrenamiento de fuerza en la mujer normalmente está mal planteado
Con frecuencia, las chicas no saben cómo entrenar la fuerza. ¡No es culpa de ellas! Existen ciertas creencias, incluso perpetuadas por los entrenadores de gimnasio, que frenan a las mujeres de disfrutar los beneficios de la fuerza. Veamos los problemas más habituales.
No caigas en ninguno de los siguientes mitos:
- • Las mujeres no deben entrenar fuerza porque esto masculiniza su apariencia.
- • Las mujeres deben utilizar siempre pesas ligeras para no lesionarse.
- • Una mujer no puede ser fuerte porque su cuerpo y músculos no están preparados para ello.
- • El entrenamiento de fuerza es demasiado complicado o incluso potencialmente lesivo.
¡Todo esto es mentira y no hay ninguna base científica que respalde dichas afirmaciones! De hecho, el entrenamiento de la fuerza, cuando se hace adecuadamente, solo trae beneficios para las chicas.
Disfruta los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres
- • Te ayuda a ganar masa muscular, que te servirá en las tareas de tu día a día y para sentirte mejor.
- • Te ayuda a controlar el peso. Los entrenamientos de fuerza queman bastantes calorías. También el músculo acumulado quema más calorías en reposo.
- • Los ejercicios de fuerza dan volumen al glúteo y al pecho. También combaten la flacidez en los brazos. Gracias a esto, la mujer consigue un cuerpo más atractivo.
- • El entrenamiento reduce el estrés y mejora tu estado mental. Te sentirás mejor siempre.
- • Mejora el sueño. Una buena sesión de fuerza con ejercicios intensos requerirá un sueño profundo posteriormente que ayude a reparar el cuerpo.
- • Es un propósito y una motivación. Superar tus marcas y repeticiones en la sala de pesas día a día es un plus de motivación.
- • La actividad de hacer pesas previene enfermedades varias como la osteoporosis, la obesidad y los ataques del corazón.
- • Fortalece los huesos, ligamentos y tendones.
Los entrenamientos de fuerza para chicas te ayudan a llevar una vida más organizada. Si los llevas a cabo regularmente, vivirás más años gozando de una mejor salud. Te sentirás más fuerte y afrontarás cada día con un gran estado de ánimo.
Cómo es el entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes
Si eres novata en los ejercicios de fuerza para mujer, no debes preocuparte. Te explicaremos las bases para ganar fuerza. Lo primero de todo es conocer los tipos de ejercicios. Solo tendrás que aprender el nombre de unos cuantos movimientos importantes (y saber hacerlos en el gimnasio). El entrenamiento no tiene secretos. Los ejercicios para fuerza han sido los mismos durante años y no han cambiado hasta el día de hoy. No te dejes engañar por soluciones mágicas ni entrenadores personales que buscan complicarlo todo. Las cosas son mucho más sencillas de lo que crees y lo vas a entender enseguida.
Un entrenamiento de fuerza está compuesto por dos tipos de movimientos: los ejercicios básicos y los ejercicios auxiliares o analíticos. Los primeros son los más importantes, ya que gracias a ellos vas a ganar fuerza global en todo el cuerpo. Los ejercicios básicos involucran muchos grupos musculares a la vez (piernas, espalda, brazos...). Los ejercicios auxiliares, aunque menos importantes, también son de gran ayuda. Estos ejercicios complementan a los movimientos básicos. Los movimientos auxiliares o analíticos no trabajan grandes grupos musculares, sino músculos muy concretos (por ejemplo, el bíceps, el tríceps, el cuádriceps, pecho...). Además, los ejercicios analíticos nos sirven para ganar más masa muscular. El aumento del músculo está directamente relacionado con las ganancias de fuerza. Aprender a combinar ambos es la clave de un entrenamiento bien planteado.
Conoce los ejercicios básicos de fuerza para chicas
Los siguientes 7 ejercicios que veremos son los fundamentales y la base de cualquier programa de fuerza. ¡Nunca los olvides! Todo entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes debe incluirlos.
• Peso muerto: Es uno de los movimientos más importantes porque implica la coordinación y trabajo de todos los músculos del cuerpo. Potencia principalmente la espalda, aunque también el tren inferior. Mejora la fuerza de tu cuerpo en general.
• Sentadillas con barra: Es quizás el mejor ejercicio de fuerza de piernas que puedes hacer si eres chica. Este movimiento compuesto involucra una gran cantidad de músculos. Los mayores beneficios se perciben bajando las caderas por debajo de las rodillas (es decir, haciendo una sentadilla profunda). Toma tiempo dominar este movimiento, pero es uno de los mejores. También involucra la fuerza de la espalda y los trapecios.
• Press de banca: Este es el ejercicio más empleado hoy en día para aumentar la fuerza en el tren superior (el torso y los brazos). Es sencillo. Solo necesitas un banco plano para tumbarte y una barra con discos. Este banco está en cualquier gimnasio comercial.
• Press militar: Es el segundo gran movimiento para aumentar la fuerza del torso, aunque también necesitarás tus piernas para mantener el equilibrio, ya que el ejercicio se hace de pie. Requieres una barra y un rack para colocarla. Trabaja principalmente la fuerza de los hombros, los tríceps y el torso en general (incluido el abdomen).
• Remo con barra: Este movimiento sirve para ejercitar la fuerza de tracción del tren superior, principalmente en la espalda y los brazos. Es un poderoso constructor de masa muscular y fuerza.
• Dominadas: Este movimiento de tracción se hace con el propio peso corporal del cuerpo. Es necesaria una barra para agarrar y colgarse. Puede ser un ejercicio realmente complicado para la mayoría de las chicas. Te requerirá práctica y cierto tiempo hasta que puedas hacer algunas dominadas. No obstante, tienes ayudas para empezar, como las bandas elásticas o las máquinas de dominadas asistidas que están en muchos gimnasios. Ejercita la fuerza de la espalda, los brazos y el abdomen.
• Fondos: Como ocurre en el ejercicio anterior, los fondos para pectoral son algo complicados de hacer. Tienes que impulsar tu cuerpo sobre dos barras paralelas. Quizás necesites un tiempo hasta que desarrolles la fuerza suficiente. Como alternativa, puedes hacer el ejercicio en un banco, que será mucho más fácil. Este ejercicio fortalece el pectoral, los hombros y los tríceps.
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| Variante de fondos en un banco. |
Estos son los 7 ejercicios principales que necesitas para ganar fuerza, ni más ni menos. Si tienes el espacio y el material para hacerlos, puedes incluso comenzar tu entrenamiento de fuerza para mujer en casa sin problemas. Solo con estos ejercicios propuestos, puedes hacerte muy fuerte en todas las partes de tu cuerpo. No obstante, desearás completar tu entrenamiento con muchos más movimientos variados.
Los ejercicios básicos tienen variantes. Por ejemplo, el press de banca se puede hacer con un banco inclinado o con mancuernas. El peso muerto puede hacerse con las piernas a la anchura de los hombros (convencional) o con las piernas abiertas (peso muerto sumo). También puedes realizar el remo con barra o con mancuernas. Incluir variantes es importante porque gracias a ellas consigues un mayor trabajo muscular.
Variantes de los ejercicios básicos:
• Peso muerto
- Peso muerto normal
- Peso muerto rumano (con las piernas rectas y sin que la barra toque el suelo)
- Peso muerto sumo (con las piernas abiertas)
- Peso muerto con mancuernas
• Sentadilla
- Sentadilla con barra trasera (la barra se coloca sobre los trapecios)
- Sentadilla frontal (la barra se sujeta encima de las clavículas)
- Media sentadilla (no se alcanza la profundidad total al bajar)
- Sentadilla con mancuernas
• Press de banca
- Press de banca plano con barra
- Press de banca inclinado con barra
- Press de banca declinado con barra
- Press de banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado)
• Press militar
- Press militar de pie con barra
- Press militar sentado
- Press trasnuca (la barra se alza desde detrás de la cabeza)
- Press militar con mancuernas
• Remo
- Remo inclinado con barra
- Remo en punta o barra T (con un agarre mucho más estrecho)
- Remo Pendlay (en esta versión, el torso está más recto y la barra descansa en el suelo en cada repetición)
- Remo con agarre en supinación (con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo)
- Remo con mancuerna
• Dominadas
- Dominadas con agarre en pronación (con el dorso de la mano mirando hacia la cara)
- Dominadas con agarre en supinación (con las palmas de las manos mirando hacia la cara)
- Dominadas neutras (con las palmas de las manos mirándose entre sí)
• Fondos
- Fondos en barras paralelas
- Fondos en banco
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| El peso muerto sumo, una variante del ejercicio básico. |
Conoce los ejercicios auxiliares
Los movimientos auxiliares también son llamados ejercicios de aislamiento porque "aíslan" zonas del cuerpo muy concretas (en lugar de implicar una gran cantidad de músculos a la vez). Estos movimientos se enfocan en un músculo específico. No permiten mover tanto peso como los movimientos compuestos, pero son importantes porque ayudan a corregir puntos débiles y a ganar masa muscular en áreas localizadas del cuerpo. Hay muchísimos ejercicios auxiliares. Aquí, nombraremos algunos conocidos para cada músculo.
• Trapecio
- Encogimientos con barra o mancuerna
- Remo al mentón
• Hombros
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Pájaros con mancuerna
- Pájaros en máquina
• Bíceps
- Curl con barra Z
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl martillo
- Curl concentrado
- Curl de bíceps en banco Scott
- Curl en barra Z con agarre inverso
- Curl con mancuernas en banco inclinado
• Tríceps
- Press francés con barra Z
- Press francés con mancuernas
- Extensión con mancuerna por encima de la cabeza
- Extensión con mancuerna por encima de la cabeza a dos manos
- Patada de tríceps
- Extensión de tríceps en polea con agarre recto
- Extensión de tríceps en polea con cuerda
• Pecho
- Aperturas para pectoral en banco plano
- Aperturas para pectoral en banco inclinado
- Aperturas para pectoral en máquina
- Cruce de cables en polea
• Espalda
- Jalón de espalda en polea alta con agarre abierto
- Jalón de espalda en polea alta con agarre estrecho
- Remo sentado en máquina o remo Gironda
- Pull-over con mancuerna
- Extensión de dorsal en polea
• Cuádriceps
- Extensión de cuádriceps sentado en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Prensa de piernas
- Sentadilla en máquina Hack
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla en máquina Multipower
• Femorales
- Curl de femoral acostado en máquina
- Curl de femoral sentado en máquina
- Patada de glúteo en polea
- Peso muerto con piernas rígidas
• Glúteo
- Hip Thrust
- Patada de glúteo en polea
- Peso muerto con piernas rígidas
- Prensa de piernas con las piernas separadas
• Gemelos
- Extensión de gemelos de pie en máquina
- Extensión de gemelos sentado en banco
- Extensión de gemelos en la prensa de piernas
- Extensión de gemelos con mancuerna
Planificación del mejor entrenamiento de fuerza para una chica
Si nos has seguido hasta aquí, ¡enhorabuena! Ya conoces los ejercicios. Ya sabes la base: existen ejercicios básicos y sus variantes (los más importantes) y ejercicios analíticos. La clave para crear un entrenamiento de fuerza eficaz es la forma en que combinas estos tipos de ejercicios, junto con una cantidad de series adecuada.
¿Vas a diseñar tu propia rutina de fuerza para chica?
- • Los ejercicios básicos y sus variantes siempre se colocan al principio del entrenamiento. Son muy demandantes y necesitas toda tu energía para progresar en ellos.
- • Después, puedes hacer varios ejercicios analíticos o de aislamiento, según las zonas del cuerpo que desees mejorar.
- • Normalmente, es mejor dejar los ejercicios con máquinas y poleas para el final (para "rematar" la rutina).
* Un estilo de entrenamiento que normalmente funciona muy bien es comenzar por los ejercicios con barra, después hacer los movimientos con mancuernas y, finalmente, acabar con las poleas y máquinas. Por supuesto, hablamos de términos generales, pues podrás cambiar el orden cuando seas más avanzada y experimentada. Al final, la rutina debe adaptarse a la levantadora de pesas y nunca habrá dos entrenamientos iguales.
¿Y cuál es la división ideal en el entrenamiento de fuerza para mujer?
Las formas típicas de dividir una rutina de musculación o fuerza son las siguientes:
• Rutina de cuerpo completo: Realizarás 1 o 2 ejercicios para cada grupo muscular en la misma sesión de entrenamiento. Ejercitarás tu espalda, pecho, hombros, piernas y brazos en el mismo día. Normalmente, se entrena 3 días por semana, en los cuales fortaleceremos todo el cuerpo.
• Rutina dividida (conocida como el sistema Weider): Consiste en utilizar cada día de entrenamiento para entrenar uno o dos músculos. En un ejemplo de cuatro días se haría de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho y bíceps
- Día 2: Piernas (cuádriceps, femoral y gemelos)
- Día de descanso
- Día 3: Hombros y trapecios
- Día 4: Espalda y tríceps
• Rutina de torso y pierna: Esta rutina también suele ser de cuatro días por semana y consiste en entrenar solamente piernas o torso en el día. Como ejemplo, en el día de pierna habría que hacer sentadilla, prensa de piernas, curl de femoral o peso muerto rumano. En el día de torso, serían ejercicios como press de banca, jalón de espalda, press militar o extensión de tríceps.
- Día 1: Torso
- Día 2: Piernas
- Día de descanso
- Día 3: Torso
- Día 4: Piernas
• Rutina de empuje y tirón: Esta división del entrenamiento incluye días en los que solo se hacen ejercicios de empuje, y días donde solo se entrena con movimientos de tirón. Los ejercicios pueden ser solo de torso, solo de piernas o una combinación de ambas partes. Lo importante es que los movimientos sean de "empuje" o "tirón". Ejercicios de empuje serían el press de banca, los fondos, la extensión de cuádriceps, la prensa de piernas, sentadillas, press militar... Los ejercicios de tirón abarcan las dominadas de espalda, los remos con barra, el jalón de espalda, el curl de bíceps, curl de femoral o peso muerto.
El empuje trabaja la parte frontal del cuerpo (pectoral, hombros y tríceps), mientras que el tirón fortalece la cadena posterior (espalda, trapecio, femoral, glúteo y gemelos). Ejemplo:
- Día 1: Empuje
- Día 2: Tirón
- Día de descanso
- Día 3: Empuje
- Día 4: Tirón
¿Cuál es el rango de repeticiones ideal en los ejercicios de fuerza para mujeres?
Hay rangos de repeticiones altas, medias y repeticiones bajas. Entre 4 y 8 son repeticiones bajas, entre 10 y 20 son repeticiones medias y 30 o 40 serían rangos de repeticiones altas. Existe la creencia popular en los gimnasios de que para entrenar la fuerza hay que hacer bajas repeticiones (entre 4 y 6). Bien, esto no es más que un mito.
La realidad es que puedes ganar fuerza en todos los rangos de repeticiones. De hecho, lo ideal es que combines y utilices todos los rangos de repeticiones. Este es el método más acertado que hemos probado para ganar fuerza a todas las edades. Puedes aplicarlo en los ejercicios de fuerza para mujer de 40 años, de 30 años o 20 años. Combinar rangos de repeticiones siempre funciona muy bien.
Recomendamos comenzar en un rango de altas repeticiones; por ejemplo, 30 o 40 repeticiones. Desde aquí, semanalmente, iremos incrementando poco a poco el peso levantado en el ejercicio. Conforme aumentamos la carga, seremos capaces de hacer menos repeticiones en cada entrenamiento, hasta que un día lleguemos a un peso con el que solo podremos hacer entre 8 y 5 repeticiones. ¡Será el momento de volver al peso inicial y batir nuestros récords de repeticiones en todos los rangos!
La mayor parte del tiempo, deberíamos entrenar con repeticiones altas y medias. Este estilo es, simplemente, mucho más seguro. Cada cierto tiempo, cuando nos acerquemos a grandes cargas, probaremos nuestra fuerza máxima en los rangos de repeticiones bajas (4, 5...).
Rutinas o entrenamiento de fuerza para mujer en el gimnasio
Con el tiempo, tú misma serás capaz de planificar tus entrenamientos, elegir los ejercicios y el número de repeticiones con el que puedes progresar mejor. No obstante, entendemos que quizás eres nueva en el entrenamiento de fuerza para mujeres. Para facilitarte las cosas, tenemos dos rutinas de fuerza prediseñadas con los ejercicios elegidos estratégicamente. ¡Utilízalas! La primera rutina es de repeticiones altas y medias. La segunda rutina es de repeticiones bajas. Comienza con la primera rutina.
• La importancia de anotar el progreso: Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante que prepares un archivo de notas en tu teléfono móvil. Tienes que apuntar todos los ejercicios, pesos movidos y repeticiones realizadas. Esto es muy importante. Si no vas a hacer un seguimiento de tus progresos, no merece la pena que comiences con un programa de fuerza. Utiliza un bolígrafo, papel, tu teléfono, "tablet" o cualquier instrumento que te permita anotar tus progresos. Tendrás que llevar un registro histórico de todo lo que has hecho en el gimnasio. No es posible progresar si no sabes qué hiciste en entrenamientos anteriores. ¡Recuérdalo!
Rutina de fuerza explosiva para chicas
El objetivo de la siguiente rutina es ganar explosividad con repeticiones altas. En tu primer día de entrenamiento, comenzarás cada ejercicio con un peso que te permita hacer entre 30 y 40 repeticiones.
Fíjate siempre en la primera serie de cada ejercicio; es la serie más importante. Como verás, cada ejercicio tiene 2 o 3 series. Las segundas y terceras series son para trabajo muscular adicional, pero donde realmente vamos a ganar fuerza es en la primera serie.
La mayoría de los gimnasios tienen discos pequeños de al menos 1,25 kg. Subirás 2,5 kg de peso a los ejercicios con barra progresivamente (1,25 kg por cada lado). También en la mayoría de los gimnasios, los pesos de las mancuernas saltan de 2 kg en 2 kg. En los ejercicios con mancuernas, utilizarás las siguientes mancuernas (2 kg más pesadas) cada cierto tiempo. Ahora te explicaremos cómo progresar en un entrenamiento de fuerza explosiva.
Tienes a tu alcance dos maneras de progresar:
| 1. Ganar más repeticiones con un peso | En este sistema, comenzarás con un peso que te permita hacer alrededor de 30 repeticiones sin fallar. Es importante que no hagas tus máximas repeticiones el primer día (déjate algunas sin hacer, aunque puedas más). La idea es ir aumentando las repeticiones con un mismo peso a lo largo de las semanas. Un día, llegarás a tu máximo récord de repeticiones con ese peso. Entonces, en el siguiente entrenamiento, subirás 2,5 kg y empezarás otra progresión de repeticiones con el nuevo peso. Haz las repeticiones lo más rápidamente posible para ganar fuerza y potencia. |
| 2. Aumentar los pesos mientras se mantienen las repeticiones | En este caso, comenzaremos con un peso con el que podamos hacer fácilmente 30 repeticiones (tenemos que dejarnos algunas sin hacer). En el siguiente entrenamiento, subiremos directamente 2,5 kg en el ejercicio. Intentaremos mantener las 30 repeticiones. Por supuesto, llegaremos a un día en el que bajaremos de 30 repeticiones, pero seguiremos la progresión. Añadiremos 2,5 kg en cada entrenamiento hasta que un día solo podamos hacer unas 8 repeticiones. Podemos elegir cualquier rango de repeticiones para comenzar (no tiene que ser 30; puede ser 40 o 50). Haremos las repeticiones lo más rápidamente posible. |
- Primer método: Para que entiendas con un ejemplo cómo comenzar tu entrenamiento de fuerza para chica, vamos a elegir el ejercicio de sentadilla con barra. Supón que comienzas con 15 kg (una barra larga de 10 kg y 2,5 kg en discos por lado).
En el primer estilo, ganar repeticiones, quizás logres hacer 26 repeticiones en tu primer día (dejando margen). ¿Qué harás en el siguiente entrenamiento? Intentarás superar aquellas 26 repeticiones. Quizás ahora seas capaz de hacer unas 28 con margen de mejora. Luego, en la siguiente semana, harás 30 repeticiones con los 15 kg. En el último día, llegas a 33 repeticiones y te das cuenta de que ya no puedes progresar más con 15 kg. ¡Toca subir 1,25 kg por cada lado de la barra para empezar otra progresión similar!
Como ves, has necesitado unos 4 entrenamientos (4 semanas) para llegar a tu máximo con los 15 kg. En la siguiente semana, comenzarás con 17,5 kg. Puede que requieras otros tres o cuatro entrenamientos para llegar a tus máximas repeticiones con 17,5 kg. Después, tendrás que subir a 20 kg y así sucesivamente...
| Peso | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| 15 kg | 26 reps. | 28 reps. | 30 reps. | 33 reps. |
| 17,5 kg | 25 reps. | 29 reps. | 31 reps. | |
| 20 kg | 25 reps. | 26 reps. | 29 reps. | 29 reps. |
| 22,5 kg | 22 reps. | 24 reps. | 25 reps. | 27 reps. |
| 25 kg | 22 reps. | 24 reps. | 24 reps. | |
| 27,5 kg | 19 reps. | 22 reps. | ||
| 30 kg | 15 reps. | 16 reps. | 18 reps. | 21 reps. |
| 32,5 kg | 12 reps. | 15 reps. | 19 reps. | |
| 35 kg | 12 reps. | 15 reps. | 15 reps. | |
| 37,5 kg | 10 reps. | 12 reps. | ||
| 40 kg | 10 reps. | |||
| 42,5 kg | 8 reps. | |||
| 45 kg | 6 reps. |
Como puedes ver, empezamos nuestro ciclo de fuerza haciendo sentadilla con 15 kg para 33 repeticiones, y terminamos haciendo 6 repeticiones con 45 kg. Los récords para cada peso se han marcado en letra negrita. Puedes observar que el número de entrenamientos requeridos para hacer un récord es variable. En algunos pesos, nos bastarán un par de entrenamientos, mientras que en otros tendremos que hacer hasta cuatro entrenamientos (o incluso más). Todo depende de cómo te encuentres en el día y de tus sensaciones. ¡No todos los días son iguales! A veces, te notarás con mucha energía para darlo todo; otras veces, querrás ser más conservadora.
Has visto que han sido necesarios 35 entrenamientos para llegar a las cargas altas. ¿Qué harás después? Volverás al peso del principio, 15 kg, y tratarás de batir tus antiguos récords. En nuestro ejemplo, fueron 33 repeticiones con 15 kg. No intentes superar este récord personal en el primer día de entrenamiento. Te explicamos que dejes algunas repeticiones sin hacer; mantén el mismo peso durante varios entrenamientos. Empezaríamos, por ejemplo, por 27 repeticiones e iríamos sumando en cada día de entrenamiento hasta superar las 33 que teníamos. Haremos esto con todos los pesos.
¡Por eso era importante tener anotado todo el progreso! Tendrás que superar lo que conseguiste anteriormente con cada peso. El objetivo es llegar cada vez más lejos en cada ciclo. Por ejemplo, que la próxima vez termines haciendo 10 repeticiones con 45 kg, en lugar de 6. Si repites varios ciclos, algún día incluso podrás hacer 20 repeticiones con 45 kg. Así ganarás fuerza. Quizás solo sumes una o dos repeticiones a cada peso cuando repitas un ciclo. Parece poco, pero cuando lo hayas hecho varias veces, habrás acumulado una gran cantidad de fuerza.
- Segundo método: Con el sistema de aumentar el peso y mantener las repeticiones, lo haríamos de la siguiente manera. Supongamos que comenzamos haciendo 40 repeticiones fáciles con 15 kg.
| Peso | Repeticiones |
| 15 kg | 40 reps. |
| 17,5 kg | 40 reps. |
| 20 kg | 40 reps. |
| 22,5 kg | 38 reps. |
| 25 kg | 35 reps. |
| 27,5 kg | 31 reps. |
| 30 kg | 30 reps. |
| 32,5 kg | 27 reps. |
| 35 kg | 24 reps. |
| 37,5 kg | 21 reps. |
| 40 kg | 17 reps. |
| 42,5 kg | 12 reps. |
| 45 kg | 9 reps. |
| 47,5 kg | 7 reps. |
| 50 kg | 5 reps. |
En este caso, se hace un solo entrenamiento para cada peso. Empezamos haciendo 40 repeticiones (sin fallar y con margen de mejora). Subiremos 2,5 kg en cada entrenamiento. Trataremos de mantener las 40 repeticiones. Con los primeros pesos, quizás lo logremos. Sin embargo, con el tiempo el número de repeticiones disminuirá porque usaremos cargas más altas. Cuando estemos por debajo de 10 repeticiones, habremos terminado el ciclo y podremos volver a comenzar (con los 15 kg del principio) para intentar batir nuestros récords.
A continuación, verás la rutina donde podrás aplicar uno de los dos estilos explicados. Recuerda, la primera serie de cada ejercicio es la más importante y donde tendrás que ir mejorando tus repeticiones. La llamaremos serie principal. ¿Y qué hago en las demás series? El ejercicio tendrá una o dos series más aparte de la principal. Estas series son complementarias y de trabajo muscular. Aquí no es importante el peso o las repeticiones que realices. Puedes elegir esto a tu gusto y según cómo te sientas en el día. Un buen rango puede ser entre 8 y 15 repeticiones para las series secundarias. Concéntrate en trabajar bien el músculo cuando las hagas.
Por cierto, no levantes directamente los pesos de trabajo sin haber hecho series de calentamiento y aproximación antes (lee el artículo referido).
Rutina de fuerza para chicas:
Deja un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
Día 1: Femoral, bíceps y hombros
Peso muerto: Serie principal + 2 series secundarias
Curl de femoral en máquina: Serie principal + 2 series secundarias
Patada de glúteo en máquina (o polea): Serie principal + 2 series secundarias
Curl de bíceps con barra Z: Serie principal + 1 serie secundaria
Press Militar de pie con barra: Serie principal + 1 serie secundaria
Curl martillo: Serie principal + 1 serie secundaria
Elevaciones laterales: Serie principal + 1 serie secundaria
Pájaros en máquina: Serie principal + 1 serie secundaria
Peso muerto rumano: Serie principal + 2 series secundarias
Día 2: Cuádriceps, tríceps y trapecios
Sentadilla con barra trasera: Serie principal + 2 series secundarias
Press francés: Serie principal + 2 series secundarias
Prensa de piernas: Serie principal + 2 series secundarias
Extensión de cuádriceps en máquina: Serie principal + 2 series secundarias
Press inclinado con agarre cerrado en Multipower: Serie principal + 2 series secundarias
Sentadilla en Multipower: Serie principal + 2 series secundarias
Zancadas con mancuernas: Serie principal + 1 serie secundaria
Remo al mentón: Serie principal + 1 serie secundaria
Encogimientos de hombros con mancuernas: Serie principal + 1 serie secundaria
Día 3: Pectoral, espalda y glúteo
Press de banca: Serie principal + 2 series secundarias
Press inclinado con mancuernas: Serie principal + 1 serie secundaria
Dominadas: Serie principal + 2 series secundarias
Remo con barra: Serie principal + 1 serie secundaria
Aperturas en banco plano: Serie principal + 1 serie secundaria
Jalón abierto: Serie principal + 1 serie secundaria
Hip-Thrust: Serie principal + 2 series secundarias
Patada de glúteo en máquina: Serie principal + 2 series secundarias
Remo Gironda: Serie principal + 1 serie secundaria
Hiperextensiones de glúteo: Serie principal + 1 serie secundaria
* Nota: Para hacer las hiperextensiones de glúteo en el banco, tienes que encoger la cabeza hacia tu pecho como si fueras una "bola". Hemos explicado muy bien este ejercicio en este artículo.
Cuando termines un ciclo de nuestra rutina propuesta, tienes dos opciones. Puedes volver atrás, hasta el primer peso, para hacer otro ciclo o pasar a la siguiente rutina. Puedes repetir tantos ciclos como quieras. Cuando hayas llegado a un peso para unas 8 repeticiones, si quieres, haz la siguiente rutina.
Rutina de fuerza 5 3 1 para chicas
Esta rutina es de fuerza con bajas repeticiones, al contrario de la anterior. Hazla si ya has completado el anterior entrenamiento de fuerza para mujeres (la rutina de fuerza explosiva con altas repeticiones). Utiliza el esquema 5 3 1 para alcanzar tu fuerza máxima con cargas pesadas.
¿Cómo comenzar? Cuando tus pesos en el anterior entrenamiento ronden las 8 repeticiones, estarás lista para comenzar.
Para un ejercicio, escoge el peso con el que puedes hacer 8 repeticiones. Supongamos que puedes hacer sentadillas con 42,5 kg. Sigue el siguiente esquema:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| 42,5 kg x 5 reps. o más | 45 kg x 3 repeticiones o más | 47,5 kg x 1 repetición o más |
Habrás notado que el esquema es realmente fácil.
- En la primera semana, haces al menos 5 repeticiones (o más, si puedes).
- En la segunda semana, subes 2,5 kg y haces al menos 3 repeticiones (haz más si puedes).
- En el tercer entrenamiento, subes 2,5 kg y haces 1 repetición (o más, si puedes).
Cuando completes las tres semanas, añade 2,5 kg a los pesos que utilizaste. En nuestro supuesto, harías 45 kg x 5 o más, 47,5 kg x 3 o más y 50 kg x 1 o más en cada respectiva semana.
Descarga cada 6 semanas y recuerda hacer un calentamiento y aproximación antes de utilizar cargas pesadas. Si quieres más información sobre esta rutina, visita esta sección con la 531 explicada.
Rutina de fuerza 531 para chicas:
Día 1: Militar
Press militar de pie con barra: Serie efectiva + 3 series x 10
Dominadas: Serie efectiva + 2 series x 8
Press de hombros con mancuernas: Serie efectiva + 1 serie
Remo con barra: Serie efectiva + 1 serie
Elevaciones laterales: 2 series
Pájaros en máquina: 2 series
Día 2: Peso muerto
Peso muerto: Serie efectiva + 3 series
Press banca inclinado con mancuernas: Serie efectiva + 1 serie
Jalón de espalda: Serie efectiva + 1 serie
Aperturas en banco plano con mancuernas: Serie efectiva + 1 serie
Remo con mancuerna: Serie efectiva + 1 serie
Extensiones de cuádriceps: Serie efectiva + 2 series
Zancadas con mancuernas: 2 series
Día 3: Descanso
Día 4: Press de banca
Press de banca: Serie efectiva + 3 series
Remo al mentón: Serie efectiva + 1 serie
Encogimientos de hombros con mancuernas: 2 series
Fondos: Serie efectiva + 1 serie
Aperturas de pectoral en máquina: Serie efectiva + 1 serie
Encogimientos abdominales: 3 series
Día 5: Sentadillas
Sentadillas: Serie efectiva + 3 series
Hip-Thrust: Serie efectiva + 2 series
Curl femoral en máquina: Serie efectiva + 2 series
Prensa de piernas: Serie efectiva + 2 series
Patada de glúteo en máquina o polea: Serie efectiva + 2 series
Hiperextensiones de glúteo: 2 series
Rueda abdominal: 2 series
El planteamiento no tiene secretos. Son 4 días, uno para cada ejercicio principal (press militar, peso muerto, press de banca y sentadilla). Hay un día en medio para descansar. Sigue el esquema de 5, 3 o 1 repeticiones en las series efectivas tal como hemos explicado. Como ves, también hay series extra (donde puedes hacer las repeticiones de trabajo que quieras). A los ejercicios principales se han sumado muchos ejercicios complementarios para que tengas un trabajo global del cuerpo.
Descarga estos entrenamientos de fuerza para mujeres en PDF
Haz clic en el enlace para descargar el entrenamiento de fuerza en mujeres PDF. Ahí tienes las dos rutinas explicadas. Llévalas en el teléfono móvil para consultarlas cuando quieras.
¿Puedo hacer este entrenamiento de fuerza para mujer en casa?
Los ejercicios básicos de fuerza y sus variantes solo requieren una barra, discos, mancuernas, un banco y algún rack para colocar la barra. Si puedes comprar este material y tienes espacio para colocarlo, podrás hacer tu entrenamiento de fuerza en casa para mujeres. Obviamente, si quieres utilizar todas las máquinas tendrás que ir al gimnasio, pero los ejercicios básicos siempre pueden hacerse en casa con el equipamiento adecuado.
¡Ya puedes aprovechar todos los beneficios de entrenar fuerza para mujeres! Los ejercicios de fuerza pueden comenzar a cualquier edad, incluso en los 45 o 50 años. Obviamente, habrá que adaptar el entrenamiento al nivel de cada persona.
Gracias por leer nuestra guía hasta el final. Si llegaste hasta aquí, ahora tienes todos los conocimientos para empezar un entrenamiento de fuerza para chicas. ¡Las mujeres pueden ser muy fuertes si se lo proponen! ¿Tienes alguna duda sobre los entrenamientos de fuerza? ¡Búscanos en las redes sociales!
