Tríceps con barra refiere a varios movimientos que puedes hacer con una barra de pesas para fortalecer la zona del tríceps y, a su vez, obtener otros beneficios (como ganar fuerza muscular). Los 5 movimientos más frecuentados o conocidos son los siguientes.
Press de banca para tricep con barra en agarre estrecho
Este no es solo uno más de los considerados ejercicios para fortalecer los tríceps con barra. El movimiento se conoce como press de banca con agarre estrecho y es una variante del clásico press de banca que se enfoca específicamente en los músculos del tríceps. Esta versión implica un agarre más estrecho, lo que aumenta la activación del músculo y reduce la participación de los pectorales.
Para realizar el press de banca con agarre estrecho, debes seguir estos pasos:
• Acuéstate en un banco de pesas con los pies apoyados firmemente en el suelo y la espalda bien apoyada en el banco. Asegúrate de que tus hombros estén bien colocados y tus omóplatos ligeramente retraídos.
• Agarra la barra con las manos ligeramente separadas, aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más cerca. Los pulgares deben estar envueltos alrededor de la barra para lograr la mayor estabilidad.
• Coge aire, levanta la barra del soporte y desciéndela lentamente hacia tu pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Ese mejor mantener los codos apuntando siempre hacia abajo
• Una vez que la barra toque tu pecho ligeramente, empuja hacia arriba de manera explosiva extendiendo los brazos y suelta el aire al final.
Asimismo, no se trata llevar a cabo la acción y nada más. Concretamente, es necesario también tener en cuenta y aplicar algunas consideraciones que los especialistas sostienen como claves.
• Mantén el control del peso en todo momento y evita balancear el cuerpo o utilizar impulso para levantar la barra.
• Realiza el ejercicio con un rango completo de movimiento descendiendo la barra hasta que toque ligeramente el pecho y, luego, extendiendo completamente los brazos en la fase de ascenso.
• Ajusta el peso de la manera adecuada para que puedas completar el número deseado de repeticiones sin comprometer la técnica.
• Si eres principiante, es recomendable trabajar el tricep con barra con un entrenador o profesional de fitness para recibir una correcta instrucción y evitar lesiones.
Press francés para triceps en barra Z
Es una acción de tríceps con barra altamente efectiva para desarrollar y fortalecer los músculos del brazo. En esta variante del press francés para tríceps, se utiliza una barra Z, que es especial porque tiene una forma curva en el centro, lo que posibilita un agarre más cómodo y ergonómico durante la acción.
Para realizar el press francés o simplemente tríceps con barra Z, sigue estos cinco pasos:
• Comienza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la barra Z sostenida con un agarre estrecho (las manos separadas según el ancho de los hombros o a una distancia menor que el ancho de los hombros). Mantén los brazos extendidos sobre el pecho.
• Coge aire y baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos, los cuales deben permanecer cerca de la cabeza. Controla el movimiento en todo momento para evitar lesiones.
• Detente cuando los antebrazos estén paralelos al suelo y sientas un estiramiento en los tríceps. Puedes permanecer en esta posición por un segundo para maximizar el trabajo.
• Comienza a extender los brazos nuevamente llevando la barra de regreso a la posición inicial. Exhala durante esta fase del movimiento y ten los tríceps siempre contraídos.
• Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones. Es importante mantener la técnica adecuada en todo momento evitando el rebote o el balanceo excesivo del cuerpo.
Se trata de uno de los movimientos para tríceps con barra Z más efectivos. Asimismo, se enfoca en el trabajo aislado de los tríceps, lo que ayuda a mejorar su fuerza y tamaño. Además, puede contribuir al desarrollo de los músculos del hombro y -en menor medida- el pecho.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de musculación y consultar con un profesional del fitness o un entrenador personal si tienes alguna lesión o preocupación específica. Y ve aumentando la fuerza de manera progresiva.
Press de banca inclinado con agarre estrecho en Multipower
Aquí tenemos una excelente opción para desarrollar y fortalecer los músculos del tríceps, así como otros músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Para hacer este movimiento, necesitarás una máquina de Multipower o Smith Machine. Puedes desarrollar el movimiento en un total de tres fases:
• Configuración de la máquina: Ajusta el banco de la máquina de Multipower a una posición inclinada de aproximadamente 30 o 45 grados. Verifica que el soporte de la barra esté a una altura adecuada para que puedas alcanzarla cómodamente. Coloca la barra recta en la posición correcta y añade peso en ambos extremos según tu nivel de fuerza y capacidad.
• Posición inicial: Siéntate en el banco con la espalda apoyada y los pies firmemente plantados en el suelo. Agarra la barra con las palmas de las manos según el ancho de tus hombros o separadas a una distancia menor (agarre estrecho).
• Ejecución del movimiento: Llena los pulmones de aire y comienza bajando lentamente la barra hacia tu pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo y controlando el movimiento en todo momento. Cuando la barra roce el pecho, empieza a empujar hacia arriba para extender los brazos de una manera explosiva hasta que las manos se encuentren nuevamente sobre el pecho. Haz esto siempre con paciencia y por ninguna razón te apresures.
Es importante tener en cuenta algunos consejos adicionales para asegurar una correcta ejecución y evitar lesiones. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás para alcanzar una postura estable durante todo este ejercicio de tríceps con barra recta.
Recuerda también controlar la respiración durante la ejecución del movimiento. Exhala al empujar la barra hacia arriba e inhala al bajarla hacia el pecho. Por último, realiza de 8 a 12 repeticiones por serie, dado que este es un valor o cantidad más que adecuada tanto para principiantes como para los más experimentados.
Press francés o tríceps con barra en banco inclinado
El press francés en banco inclinado es un ejercicio efectivo para desarrollar y fortalecer los tríceps. Se realiza utilizando una barra y un banco inclinado ajustable. Tendrás que aplicar todo lo siguiente:
• Ajusta el banco a un ángulo de inclinación de aproximadamente 30 a 45 grados.
• Acuéstate boca arriba sobre el banco y coloca los pies firmemente en el suelo para mantener la estabilidad.
• Agarra la barra con un agarre estrecho, aproximadamente a la distancia de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo.
• Levanta la barra sobre el pecho y comienza con los brazos completamente extendidos. Esta será tu posición inicial. Si mantienes los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio, enfocarás el trabajo en los tríceps.
• Inspira y dobla los codos lentamente y baja la barra hacia la frente de la cabeza.
• Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo y evita que los codos se abran mucho hacia los lados.
• Continúa bajando la barra hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta que sientas un estiramiento intenso en los tríceps.
• Una vez que hayas alcanzado la posición más baja, extiende los codos y levanta la barra de nuevo a la posición inicial. Suelta el aire. No abandones el control durante todo el movimiento y evita balancear los brazos.
• Es importante respirar de la manera adecuada durante el movimiento. Exhala mientras levantas la barra e inhala mientras la bajas hacia la frente de la cabeza
Este ejercicio se puede hacer con diferentes variaciones. Por ejemplo, mediante una barra EZ o mancuernas en lugar de una barra recta. También puedes ajustar el ángulo de inclinación del banco para cambiar el enfoque en los músculos del tríceps.
Press francés con barra romana
Este ejercicio de barra tríceps es ideal tanto para desarrollar el músculo como para fortalecerlo. Requiere acostarse en un banco plano y sostener una barra romana con el agarre neutro (con las palmas mirándose entre sí). Las manos han de estar separadas según el agarre neutro de la barra romana (que suele ser una distancia un poco más ancha que la de los hombros). Los pasos a seguir son los siguientes:
• Extiende los brazos hacia arriba con la barra sobre el pecho asegurándote de que los codos estén ligeramente flexionados.
• Coge aire y baja lentamente la barra hacia la parte posterior de la cabeza doblando los codos. Mantén la parte superior de los brazos vertical.
• Mantén en todo momento los codos cerca de la cabeza durante el movimiento para maximizar la activación del tríceps.
• Cuando la barra esté cerca o toque la parte posterior de la cabeza, extiende los brazos para regresar a la posición inicial y exhala.
Cabe destacar que el press francés con barra romana es especialmente efectivo para trabajar la porción larga del tríceps, lo que ayuda a desarrollar el tamaño y la definición de esta zona. Además, al hacer el ejercicio acostado, se minimiza la participación de otros músculos. ¿Cuál es la consecuencia? Das un enfoque mayor en el trícep.
Asimismo, para obtener los mejores resultados de hipertrofia, se recomienda efectuar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te desafíe al final de cada una. A medida que vayas progresando, puedes aumentar gradualmente la carga, pero siempre y cuando se conserve una técnica adecuada.
Es importante recordar que debes calentar adecuadamente antes de realizar el press francés de tríceps con barra romana y escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio. Se trata de algo que se aplica, al fin y al cabo, para todo tipo de ejercicios de triceps con barra o acción que requiera de un esfuerzo y trabajo en ciertos músculos.
Si buscas desarrollar o fortalecer tus tríceps con barra, estas cinco alternativas resultarán ideales para ti, y lo podrás comprobar luego de unas semanas.
