Consigue hacer el muscle up, un espectacular movimiento de calistenia que fortalece todo tu cuerpo. El muscle-up es una progresión de las dominadas. Si buscas un entrenamiento con tu peso corporal progresivo para trabajar la fuerza, prueba este movimiento.
¿Qué son los muscle ups?
El muscle up, también conocido como muscle-up con barra o muscle-up estricto, es un ejercicio de calistenia donde se utiliza el peso corporal para activar grupos musculares en todo el cuerpo. Para hacer un muscle-up, tienes que agarrar una barra. Es necesario utilizar un agarre falso (o sea, poner los pulgares por encima de la barra en vez de rodear esta). Para comenzar, hay que mantener el cuerpo tenso y colgado de la barra, las piernas rectas y los dedos de los pies en punta. Levanta tu torso haciendo fuerza con la sección media en un patrón de movimiento similar a las dominadas en barra. Cuando tu pecho esté más alto que la barra, inclínate hacia adelante e impúlsate sobre la barra para levantar tu cuerpo hacia arriba en un movimiento explosivo. Baja suavemente y repite este movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Muscle up tutorial y técnica
A continuación, te mostramos una guía detallada sobre cómo realizar el muscle up. Ten en cuenta que estas instrucciones son para realizar el movimiento usando una barra. Si tuvieras que hacerlo con anillas, la mecánica sería bastante similar.
Primer paso
Comienza colgándote de la barra con los brazos separados un poco más que el ancho de los hombros. Emplea un agarre falso (los pulgares no deben rodear la barra). Puedes practicar colgando desde la posición de agarre inicial y pateando. Usar el movimiento de balanceo y pateo te ayudará a generar impulso mientras mantienes la estabilidad en el centro del cuerpo.
Un consejo: mantén las piernas juntas y los glúteos contraídos en todo momento.
Segundo paso: Llevar el pecho hacia la barra
Ahora, es el momento de llevar el pectoral hacia la barra. Empújate agresivamente hacia la barra. Recuerda mantener el cuerpo rígido y las piernas juntas. Trata de apretar la parte inferior del pecho/vientre contra la barra inclinándote hacia atrás e impulsándote.
Tercer paso: Rodar sobre la barra
Después de levantar el pecho y llegar a la barra, lleva el pecho y los hombros hacia adelante y sobre la barra para alcanzar la posición inferior de los fondos en barras paralelas. Nuevamente, tu cuerpo ha de estar rígido y debes controlar tu sección media.
Un consejo: usar el falso agarre te ayudará en esta fase de giro y transición.
Cuarto paso: Impúlsate hacia arriba
Por último, termina el muscle-up estricto o dando patadas (no estricto). Extiende los codos completamente en la parte superior del movimiento y mantén el control del cuerpo. Nuevamente, mantén el cuerpo contraído y controla la zona media.
Quinto paso: Haz otra repetición
Si deseas llevar a cabo varios muscle-ups seguidos, simplemente puedes bajar y continuar el movimiento de salto y pataleo. También puedes realizar varios muscle-ups cíclicos. Esto requiere un entrenamiento más avanzado y unas habilidades desarrolladas. Inclínate hacia atrás desde la barra, vuelve al ciclo de salto y balanceo y haz la siguiente repetición.
Segundo método para hacer la técnica del muscle up
Primer paso: Aléjate de la barra
Ponte de pie a unos 30 cm de la barra. Levanta las manos hacia la barra en un ángulo de unos 45 grados. Puedes calentar siempre con algunos ejercicios cardiovasculares ligeros o de resistencia antes de ejecutar el muscle-up. El calentamiento previene lesiones. Puedes hacer saltos, flexiones o giros de brazos.
No te quedes directamente debajo de la barra como en una dominada normal. Antes de que puedas hacer un muscle-up, necesitas desarrollar velocidad. Te resultará mucho más fácil si comienzas desde un cierto ángulo.
Segundo paso: Agárrate a la barra con un agarre falso
Salta hacia la barra y agárrala con ambas manos. Usa un agarre falso en lugar de uno normal.
Si eres novato con el agarre falso, debes practicarlo varias veces antes de intentar un muscle-up. Para coger la barra con un agarre falso, mantén los pulgares sobre la barra en lugar de alrededor de esta. Piensa que la barra es como el borde de un acantilado. No sostengas la barra como si cogieras una botella. En su lugar, agárrala como si estuvieras colgando de una repisa. Aprieta las palmas de las manos y gíralas ligeramente hacia adentro. La mayor parte de la mano y la muñeca deben estar directamente encima de la barra.
Si no puedes agarrar la barra inmediatamente con un agarre falso, puedes cogerla con un agarre normal tan pronto como la toques. Sin embargo, antes de pasar a hacer el musleup, debes cambiar a un agarre falso. Usar un agarre falso hace que sea más fácil trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, en lugar de depender únicamente de la velocidad de la parte inferior del cuerpo para completar el ejercicio.
Tercer paso: Balancearse
El movimiento de balanceo hacia adelante debería dar impulso automáticamente al cuerpo. Deberías poder sentir que te balanceas hacia adelante y hacia atrás mientras cuelgas de la barra. Debes comenzar el muscle up cuando tu cuerpo se balancee hacia adelante y alcance su punto máximo en la posición exactamente opuesta desde el punto de partida.
Este movimiento es muy similar a una dominada con patadas. Las dominadas con pataleo se realizan balanceando el cuerpo y usando el impulso para levantarse. Esto te permite levantar el cuerpo y llevar la barbilla por encima de la barra. Las dominadas con patadas son básicamente la primera parte de un muscle up. Tienes que practicar estas dominadas antes de intentar el movimiento.
Si no estás acostumbrado a tales impulsos, es posible que debas esperar varios balanceos antes de poder saber el punto correcto. Sin embargo, lo mejor es pasar al muscle-up después de unos cuantos swings (balanceos), ya que perderás impulso gradualmente con cada swing.
Cuarto paso: Levantar las piernas
Tan pronto como sientas el cambio de ritmo que necesitas, lleva rápidamente las rodillas al pecho como si estuvieras ejercitando los abdominales. Levantar las rodillas hace que la parte superior del cuerpo se incline hacia atrás, lo que facilita el levantamiento.
Es posible hacer un muscle up estricto sin levantar las piernas, pero sería más difícil y menos beneficioso en general. Llevar las rodillas al pecho involucra más grupos de músculos abdominales y de la parte inferior del cuerpo.
Quinto paso: Pasa la barbilla por encima de la barra
Lleva las rodillas hasta el pecho y levanta la barbilla con los brazos hacia la barra. Intenta llegar lo más alto posible durante este movimiento. Debes empujar tu cuerpo al menos tan alto como una dominada normal, o incluso un poco más alto.
Cuando llegues tan alto como tus brazos puedan alcanzar, no pierdas la tensión y déjate caer de nuevo. Mantén los brazos doblados sobre la barra y los codos bloqueados. Si te balanceas correctamente, tus piernas y tu espalda se moverán hacia atrás. Esta posición y el impulso te permitirán pasar el pecho por encima de la barra.
Sexto paso: Pasa tu pecho por encima de la barra
Debes pasar de la dominada al fondo llevando los hombros sobre las manos lo más rápido posible. Cuando hagas esto, tu pecho debe elevarse por encima de la barra. En este punto, puedes mantener las rodillas dobladas o comenzar a patear con las piernas.
Ambos formatos son aceptables. Patear con las piernas puede aumentar el impulso que ya has creado y hacer que el movimiento sea más fácil de ejecutar.
Séptimo paso: Presiona tus manos hacia abajo
Completa el movimiento presionando la barra con ambas manos. Cuando haces esto, debes impulsar tu cuerpo naturalmente hacia arriba y más allá de la barra. Continúa hasta que tus brazos estén encima de la barra y completamente extendidos. Trabaja tan lentamente como sea necesario para evitar lesiones. Concéntrate en llevar los codos por encima de la barra. Luego, estira gradualmente los brazos lo más que puedas sin tensión ni dolor. Mantén tu core contraído.
También es posible que debas ajustar tu agarre a la altura del muscle up. Cambia el falso agarre por el normal. Rodear la barra con los pulgares en este punto ayudará a evitar que te resbales mientras ajustas la posición de los brazos.
Técnica del muscle up en anillas
Primer paso: Ponte debajo de las anillas
Colócate directamente entre y debajo de los anillos. Debes poder levantar la mano hacia arriba con los codos ligeramente doblados cuando alcances las anillas.
A diferencia de la barra, no necesitas comenzar con el cuerpo en un ángulo respecto a las anillas para aumentar tu impulso inicial. Dado que los anillos son flexibles en lugar de rígidos, naturalmente debería ser más fácil levantar la parte superior del cuerpo incluso sin el balanceo adicional.
Cabe señalar, no obstante, que hacer el muscle up en anillas es más difícil que en la barra. Aunque es más fácil ganar velocidad, los anillos no son estables. Cuando estos se mueven, necesitas más control de tu cuerpo.
Segundo paso: Agárrate a las anillas con un falso agarre
Levanta los brazos y agarra ambos anillos con un falso agarre, en lugar de usar un agarre normal. Si no estás familiarizado con el agarre falso, debes practicarlo antes. Este tipo de agarre es importante porque elimina el pulgar y la muñeca de la ecuación, y hace que sea más fácil levantar el cuerpo más alto y hacer la transición entre los movimientos.
Sujeta las anillas con un agarre falso colocando las palmas de las manos sobre las anillas y flexionando las manos hacia los codos y los dedos meñiques.
Tercer paso: Cuélgate de los anillos
Gradualmente, estira los brazos y patea las piernas frente a ti. Debes estar colgando de los anillos y aguantando tu peso solo en tus manos.
Ten en cuenta que tus brazos deben estar por encima de tu cabeza y separados al ancho de los hombros.
Con el falso agarre, es posible que no puedas enderezar completamente los brazos. Sin embargo, debes intentar enderezar los brazos tanto como sea posible para que el siguiente paso sea más fácil.
Cuarto paso: Tira de tu cuerpo hacia arriba
Tira de tu cuerpo con las manos hasta que tu barbilla quede al nivel de la parte inferior de las anillas o ligeramente por encima. A medida que levantes tu cuerpo, intenta tirar de las anillas hacia adentro. Lleva los anillos uno cerca del otro y cerca del pecho y el cuerpo. Puede que tengas que posicionar los codos hacia afuera para equilibrar los anillos.
Inclínate hacia atrás lo suficiente para que tu cara se mueva detrás de las anillas, no entre ellas. Tu cabeza debe estar detrás de las anillas para crear el suficiente espacio e impulso para hacer la transición hacia un fondo.
Quinto paso: Lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante
Tan pronto como te sientas lo suficientemente estable, inclina los hombros y el pecho hacia adelante. Los hombros deben sentirse como si cada uno se extendiera sobre la parte superior de cada anilla. Debes llevar los hombros completamente sobre las anillas cuando hagas esto. Al hacer esto, podrás colocar más peso sobre los anillos, lo que facilitará la transición hacia el muscle-up completo.
En teoría, puedes colocar tus hombros directamente sobre los anillos usando solo la fuerza de los brazos. No obstante, tienes que inclinarte hacia adelante para que tu peso quede sobre tus brazos. De lo contrario, puedes terminar resbalando antes de completar el ejercicio.
A medida que pases los hombros sobre las anillas, debe comenzar a girar las anillas hacia afuera. Tus brazos deben estar naturalmente separados al ancho de los hombros, pero no dejes que tus brazos se extiendan más. Gira las anillas para que tus dedos queden hacia afuera. Al girar las anillas, podrás levantar tu cuerpo.
Sexto paso: Ayúdate con las piernas para levantar tu cuerpo
A medida que levantes la parte superior del cuerpo, debes comenzar a empujar las piernas hacia abajo simultáneamente (manteniendo ambas piernas bastante rectas). Sin embargo, no tienes que enderezar las piernas por completo. Lo mejor es mantener las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las caderas para que tus pies estén delante de ti. Mantener los pies delante de ti puede ayudarte a mantener el equilibrio y la estabilidad.
Si tienes problemas para mantener las piernas rectas, puedes levantar las rodillas para descansar frente a la parte inferior del abdomen.
Independientemente de que las piernas permanezcan rectas o dobladas, estas deben mantenerse ligeramente frente a ti. Esto hace que sea más fácil cambiar el peso de tu cuerpo para que puedas colocarte detrás y sobre las anillas.
Séptimo paso: Presiona las anillas para hacer el musleup
Usa tus manos para presionar los anillos. Continúa hasta que todo tu pecho y la parte superior de tus brazos estén por encima de la altura de los anillos. Cuando alcances este punto, habrás hecho el muscle-up completo.
Los brazos deben comenzar a estirarse, pero han de permanecer ligeramente doblados por el codo. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros. Ten en cuenta que tu pecho también se enderezará un poco, pero tus hombros y la parte superior del pecho aún deben inclinarse un poco hacia adelante. Trata de mantener la espalda recta. No quieres permitir que tu columna se arquee. La curvatura de la columna impide trabajar los músculos adecuadamente. También debes contraer el core. A medida que te coloques en esta posición, tus piernas caerán naturalmente debajo del resto de tu cuerpo.
Técnicas y consejos para el primer muscle up
Si estás estancado y aún no consigues hacer tu primer muscle up, quizás los siguientes consejos te ayuden.
Calentamiento
Calienta primero con ejercicios cardiovasculares y de resistencia moderada. Puedes correr, saltar, marchar sin desplazarte o trabajar en una elíptica durante 15 minutos. Los ejercicios de resistencia moderada, como los jalones en polea o los remo con cuerda, también pueden ayudarte a calentar los grupos musculares necesarios para este ejercicio.
Empieza con dominadas básicas
Las dominadas básicas te ayudan a desarrollar los músculos que necesitas para controlar un muscle up. Las dominadas básicas se pueden hacer de diferentes maneras, con diferentes agarres y posiciones de las manos.
- Comienza colgando en la barra. Los brazos deben estar extendidos y los pies han de estar separados del suelo. Puedes cruzar las piernas a la altura de los tobillos y tirar de las piernas hacia arriba para que la parte inferior de estas quede paralela al suelo.
- Para hacer las dominadas tradicionales, agarre la barra con un agarre en pronación. Las manos deben estar más anchas que los hombros. Contrae tu abdomen y tira hacia arriba hasta que la barra esté en tu barbilla. Haz una pausa y luego repite.
- En un chin-up, agarras la barra con los dedos mirando hacia ti (agarre supino). Luego, levanta tu cuerpo hasta que la barra llegue a tu barbilla.
- Las dominadas con agarre ancho involucran más la parte superior de las dorsales, mientras que los chin-ups funcionan para la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y los bíceps. Ambos estilos te preparan para hacer un muscle up perfecto. Puedes agregar lastre (mancuernas, pesas rusas, discos...). Un peso más pesado te preparará mejor para tu objetivo.
Practica la técnica del muscle up en el suelo
Es más difícil hacer un muscle-up cuando los anillos olímpicos cuelgan por encima de ti. Si quieres aprender a hacer el muscle-up con anillas, debes comenzar con los anillos más cerca del suelo.
- Baja las anillas olímpicas de manera que tus pies toquen el suelo. Agarra las anillas y extiende los brazos por completo. Luego, practica balancearte y lanzar la cabeza y el pecho en medio de los anillos mientras mantiene los codos contraídos.
- Al bajar los anillos más cerca del suelo, prácticamente haces la segunda parte del muscle up. Este tipo de ejercicio te facilita alcanzar la posición del muscle-up después de elevarte.
- Esta técnica te permite trabajar y construir los músculos necesarios para el muscle-up. También entrena al cuerpo para usar la técnica y los movimientos adecuados, lo que desarrolla una buena memoria muscular.
- Este también es un buen momento para practicar los fondos de pectoral, que debes dominar para tener éxito. Agarra los anillos con el falso agarre y extiende tus brazos. Levanta los pies del suelo y haz varios fondos de pecho.
Practica las dominadas con pataleo
Las dominadas con pataleo son una versión más avanzada que implica balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. El movimiento de columpio te permite ganar impulso para elevarte por encima de la barra.
- Comienza a practicar las dominadas con patadas tomándote el tiempo necesario para completar cada parte del movimiento correctamente antes de hacerlas.
- Cuando te balancees hacia adelante, querrás que tu cabeza esté hacia adelante frente a la barra. Los hombros, las caderas y las piernas deben estar doblados detrás de la barra. A medida que te balancees hacia atrás, te convendrá que tus caderas se levanten y avancen mientras mantienes la cabeza detrás de la barra.
- Cuando tu cadera haya alcanzado la máxima altura, levántate y acércate de modo que la barbilla quede sobre la barra. Luego, déjate caer hacia atrás para lograr un balanceo descendente. Mantén tu agarre ligeramente relajado. No tienes que apretar la barra muy fuerte. Quieres un agarre ligero para tener un movimiento fluido.
Acostúmbrate a la barra de dominadas antes de utilizar los anillos olímpicos
Hacer el muscle up en la barra es más fácil que en los anillos. Por lo tanto, primero acostúmbrate a trabajar con la barra.
- También tienes que practicar los fondos de pectoral en la barra. Los ejercicios en la barra te ayudarán a desarrollar músculo y técnica. Debido a que la barra es más estable que las anillas, te proporciona una mejor plataforma de aprendizaje.
- Una vez que sientas confianza con la barra, intenta usar los anillos olímpicos a baja altura. Cuando estés confiando con los anillos a baja altura, puede subirlos. Luego, practica el muscle-up con los anillos en alto.
Requisitos para hacer tu primer muscle up
En esta parte del artículo, te proporcionaremos una guía de progresiones para hacer el muscle-up en 5 pasos. También hablaremos de los requisitos del primer muscle up para principiantes. Veremos específicamente cómo puedes desarrollar la fuerza, la habilidad y la confianza necesarias para lograr el movimiento.
El muscle up es un ejercicio complejo de peso corporal que requiere fuerza, estabilidad articular y control del cuerpo. Para intentar aprender este movimiento de una manera segura, ya debes tener algo de estabilidad y coordinación. Si no tienes esto, podrías lesionarte. Un uso excesivo y tensión en las articulaciones y el tejido conectivo podrían provocarte lesiones. También podrías tener problemas en el hombro, el codo y la muñeca.
Antes de intentar hacer tu primer muscle up, te recomendamos que completes los siguientes requisitos previos con una forma y el control adecuados.
• 10-15 dominadas (normales y del pecho a la barra)
• 10-15 fondos en anillas olímpicas
• Aguantar el cuerpo con los brazos extendidos sobre las anillas
Los requisitos son recomendaciones generales. Si no estás seguro de estar listo, pruebe varios consejos para hacer el muscle up para principiantes o busca un entrenador cualificado.
Guía con 5 consejos para lograr tu primer muscle-up si eres principiante
1. Aumenta tu fuerza en ejercicios con tu peso corporal
Como mencionamos antes, haz ejercicios de peso corporal como dominadas, chin-ups, flexiones, fondos de pectoral, abdominales, planchas y más movimientos necesarios para desarrollar el muscle up. Una vez que hayas aumentado la fuerza con tu peso corporal, puedes añadir tempos, agarres y otras variaciones complejas para mejorar el control del cuerpo, la resistencia muscular y la resistencia a las lesiones.
Comienza con lo siguiente: Haz 3-4 series de dominadas estrictas y fondos en anillos
Añade dificultad: Conforme avances, haz dominadas con balanceo, tempos y otras variaciones.
Te recomendamos la siguiente lista de ejercicios de peso corporal como complemento al muscle-up:
• Dominadas con balanceo y pataleta
• Dominadas llevando el pecho a la barra
• Fondos para pectoral en las anillas
• Hollow Rock
• Dominada con las piernas en "L"
• Remo para espalda en las anillas olímpicas
2. Aguantar el cuerpo en los anillos
Si asumimos que quieres hacer un muscle-up en las anillas (si estás usando una barra, hazlo con la barra), necesitarás adaptarte y desarrollar fuerza isométrica y control en posiciones desafiantes. Aguanta durante una cierta cantidad de tiempo en la parte inferior de un fondo, en la parte superior y a lo largo de toda la trayectoria ascendente del muscle-up. Puedes aumentar la coordinación, la función muscular y reducir la inestabilidad articular.
Comienza con lo siguiente: Empieza manteniéndote durante 20-30 segundos en la parte inferior y superior de un fondo en el anillo. Concéntrate en usar tus músculos y no tus articulaciones.
Añade dificultad: Aguanta cada vez más tiempo y haz pausas en las repeticiones a medida que avances.
3. Practica las transiciones asistidas del muscle-up
La fase de rotación o transición suele ser la parte más difícil del movimiento, pues requiere fuerza, potencia, estabilidad y confianza. Muchas personas pierden el control de su cuerpo en este punto porque a menudo pierden la rigidez cuando intentan hacer un movimiento de balanceo agresivo.
Comprender cómo hacer la transición adecuada en un muscle-up con anillo (o una barra) es clave para el éxito, pero incluso más importante es mantener la posición adecuada del hombro para minimizar las lesiones. Los anillos bajos (que permiten al levantador sentarse o estar de pie en el suelo), el muscle up con goma o incluso la ayuda de un compañero pueden servir para mejorar este importante paso en el proceso de aprender el ejercicio.
Comienza con lo siguiente: Empieza desde una posición sentado o de pie sobre el suelo.
Añade dificultad: Retira los puntos de contacto del suelo y aumenta la altura de los anillos.
4. Entiende el balanceo y cuánto es suficiente
Una vez que hayas desarrollado la fuerza, hayas comprendido técnicamente el giro y entiendas el movimiento como un todo, debes aprender a hacer remos con balanceos y pataleos. Para dominar el muscle up paso a paso, tienes que aprender a controlar los balanceos en los anillos mientras estás suspendido en el aire. Esto requiere mucha estabilidad central, control del cuerpo y sincronización.
Comienza con lo siguiente: Empieza balanceándote sobre las anillas y da patadas cada vez más grandes a medida que adquieras confianza y control.
Añade dificultad: Cuando tengas el control y la confianza, haz un movimiento de remo en la parte superior del balanceo que tu pecho y caderas apunten hacia arriba (inclínate hacia atrás) en la parte superior del movimiento. Gracias a esto, te resultará más fácil pasar a la posición del fondo.
5. Conéctalo todo
Una vez que hayas dominado los pasos anteriores, es la hora de combinar los componentes individuales para lograr un muscle up completo. Se recomienda hacerlo bajo la guía de un entrenador capacitado, con experiencia y cualificado para reducir el riesgo de lesiones y acelerar el proceso de aprendizaje.
Variaciones y progresiones del muscle up
A continuación, se presentan tres variantes del muscle up en barra que mejoran la fuerza, la resistencia muscular, las habilidades y la estabilidad.
1. Bar muscle up estricto
El muscle up estricto se hace sin pegar pataletas. Por supuesto, esto requiere una enorme cantidad de fuerza corporal en la espalda, los bíceps, hombros, pectoral y tríceps.
2. Muscle-up complejo
Puedes mejorar tu entrenamiento con esta técnica. Por ejemplo, cada vez que hagas un muscle-up, puedes hacer 5 fondos seguidos en la barra (push up para pectoral en barra). Esto te servirá para mejorar ciertas partes del muscle-up.
3. Muscle-ups con lastre
Los muscle-ups con peso adicional, aunque solo se recomiendan para los atletas más avanzados, se pueden hacer para aumentar la dificultad y, en última instancia, facilitar el movimiento con el peso corporal. La cantidad de carga externa debe mantenerse ligera (piensa en unos 5-15 kilos).
El entrenamiento con tu propio peso corporal puede mejorar tu estado físico, coordinación y control muscular. Estas ventajas pueden aplicarse directamente a los movimientos gimnásticos. ¡Te recomendamos hacer siempre ejercicios con tu propio peso!
Tips para muscle up
Para hacer muscle ups, se necesita fuerza tanto de tracción como de empuje. Si ya haces al menos 10 dominadas y 10 fondos de pectoral, ¡puedes comenzar a aprender! ¿Sigues teniendo problemas? Entonces, deberías seguir leyendo nuestros siguientes tips para el muscle up.
1. Aprende a balancearte
El primer tip importante es que necesitas balancearte bien. ¿Por qué? Porque el objetivo es rodear la barra y llegar arriba. Con el balanceo, puedes crear un impulso y moverte en diagonal. En una dominada normal, tiras de tu cuerpo hacia arriba sin balancearte. Esto hace que sea imposible pasar por encima de la barra porque no puedes llevar tus codos alrededor de la barra. Haz lo siguiente:
- Agarra la barra.
- Balancéate; principalmente tu pecho.
- Asegúrate de que tus brazos estén realmente rectos.
- El balanceo te permite crear impulso para pasar la barra.
2. Imagina un trampolín
El siguiente consejo importante que debes implementar es saber en qué punto necesitas levantarte. Entonces, crearás un columpio, como se mencionó anteriormente. Cuando estés lo más adelante posible durante el balanceo, empújate en diagonal. Por decirlo de otra manera, en el momento en que tu balanceo vaya hacia atrás y no hacia adelante, necesitas impulsarte en diagonal. Para facilitarte un poco esta técnica, puedes imaginar que hay un trampolín frente a ti. A medida que te acerques al trampolín, debes imaginarte saltando sobre él para crear impulso y enderezarte.
3. Eleva las rodillas
Otro consejo muy útil es usar las rodillas para obtener más impulso para pasar la barra. Tomar impulso con las rodillas lo hace más fácil. Tus primeros muscle-ups no tienen que ser estrictos o perfectos. ¡Ayúdate con las rodillas!
4. Tira con los brazos rectos hacia abajo
Este consejo es importante es sobre. Por lo general, vemos a muchas personas hacer una dominada sin superar la barra. Esto es porque no se debe levantar el pecho hacia la barra. El objetivo es llevar las caderas a la barra. Esto se puede hacer tirando hacia abajo con los brazos rectos. Esto lo hará todo mucho más fácil.
5. Salto con pértiga
El último consejo es sobre dónde debes estar de pie si estás comenzando con los muscle-ups. No empieces debajo de la barra, sino detrás de la barra. Luego, salta sobre la barra y balancéate hacia adelante. Cuando des el primer paso frente a la barra (durante el balanceo), debes levantarte inmediatamente. ¿Por qué no puedes colgarte de la barra y empezar a balancearte hasta que sientas que es el momento adecuado para ti? Porque se necesita mucha más energía de la que puedes usar para impulsarte.
Si implementas estos 5 consejos, con total seguridad aprenderás a hacer el movimiento rápidamente.
¿Con qué frecuencia puedes entrenar los muscle ups?
Recomendamos practicar este ejercicio al menos 2 veces por semana o, si es posible, 3 veces por semana. Siempre asegúrate de tener al menos 1 día completo de descanso entre los ejercicios de muscle-up.
Ejercicios extra
Además de poner en práctica los 5 consejos sobre la técnica anteriores, deberías realizar ejercicios adicionales para ganar fuerza. Por ejemplo, puedes hacer los siguientes ejercicios:
Fondos rusos. Gana fuerza para ayudarte con el movimiento de fondos.
Fondos sobre la barra. Gana fuerza y practica la técnica que te ayudará con el movimiento de los fondos.
Dominadas explosivas. Enfócate en hacer las dominadas lo más rápidamente posible.
Muscle up negativo o muscle up invertido. Comienzas en la parte superior de la barra con los brazos estirados y te enfocas en hacer un descenso lento. Quizás puedas intentar el muscle up con un cajon que te ayude a comenzar.
Dominadas lastradas. Deseas sobrecargar gradualmente este ejercicio. Haz otra repetición o aumenta el peso que puedes cargar.
Muscle ups con salto. Practica los muscle ups en una barra más baja y cómo usar la potencia para levantarte.
Muscle up con goma o banda de resistencia. También puedes usar una banda de resistencia mientras hace el ejercicio. Realmente, la goma te ayudará a levantarte. Comienza con una goma gruesa y ve cambiando a gomas más delgadas a medida que avances.
Muscle up músculos implicados
¿El muscle up para que sirve? Un muscle-up implica todo el cuerpo y depende en gran medida del impulso para realizar el movimiento. El efecto del trabajo muscular es limitado porque no hay tiempo para el movimiento debido a la tensión y el impulso. Si el levantador quiere aumentar el efecto hipertrófico de los músculos superiores, se recomiendan variaciones menos explosivas, como los muscle-ups estrictos.
• Espalda (Latissimus dorsi)
• Bíceps y antebrazos
• Pecho
• Tríceps
• Músculos centrales (Rectus abdominis, músculos abdominales)
• Músculos de los glúteos y cadena posterior
Beneficios del muscle up de calistenia
Añadir este ejercicio a tu rutina conlleva una serie de beneficios. Veámoslos.
- Este ejercicio puede aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Activa los músculos tríceps, dorsales, deltoides y pectorales.
- El movimiento puede mejorar la fuerza de agarre. Este ejercicio activa los músculos del antebrazo y fortalece el agarre para cuando realices otros ejercicios compuestos, como las dominadas, chin-ups y el peso muerto.
- También puede mejorar tu movilidad. El patrón de movimiento del muscle-up implica una fase de transición entre una dominada y un fondo, lo que permite que los codos y los hombros se muevan en todo el rango de movimiento.
Progresiones para ganar fuerza en el muscle-up
Pruebe algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar la fuerza:
• Mantener la posición del cuerpo: Practica este ejercicio de peso corporal para principiantes manteniendo el cuerpo colgado de la barra mientras aprietas el core y tus caderas están inclinadas hacia adelante.
• Bar muscle up con goma: Si estás haciendo el ejercicio por primera vez, intenta poner una banda de goma alrededor de una barra de dominadas. Apóyate sobre el otro extremo de la banda de goma.
• Hacer fondos sobre una barra recta: Si tiene dificultades la transición del muscle up, haz esta variante. Aguanta tu cuerpo en una posición inclinada en el extremo superior de la barra con los brazos rectos. Baja lentamente para activar los tríceps y vuelve a subir hasta la posición superior con cada repetición.
• Muscle-up negativo: Es una alternativa un poco más fácil que los muscle-ups tradicionales. Practica los muscle-ups negativos enfocándote en la fase excéntrica del ejercicio o la parte del movimiento en la que desciendes. Busca la manera de comenzar en la parte superior de la barra y concéntrate en bajar suavemente tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Muscle-up en anillas de gimnasia: Si tienes anillas de entrenamiento disponibles, practique esta variación.
• Muscle-up con pataleo: Intenta esta variante avanzada utilizando el impulso para levantar el torso hasta la posición superior de la barra.
Cómo entrenar y hacer este ejercicio con seguridad
Si tienes una afección médica existente o preexistente, habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica del ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de tu programa de entrenamiento, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales. Elige siempre un peso que te permita controlar completamente tu cuerpo durante todo el movimiento. Presta una especial atención a tu cuerpo cuando realices cualquier ejercicio y detente inmediatamente si notas algún dolor o molestia.
Si deseas ver un progreso constante y aumentar la fuerza del cuerpo, incorpora el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados en tu programa de ejercicios. En última instancia, tus resultados se basarán en tu capacidad para recuperarte adecuadamente después del ejercicio. Has de descansar 24-48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares para asegurar una adecuada recuperación.
¿Para qué personas se recomienda el muscle up?
Veamos algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse al incorporar el muscle up en sus programas de entrenamiento.
• Atletas de fuerza, potencia y deporte. El muscle-up es un movimiento basado en habilidades que se usan a menudo en la gimnasia y en el fitness funcional o competitivo. También se emplea el muscle up en Crossfit. Sin embargo, los atletas profesionales de fuerza y potencia a menudo encuentran pocos beneficios al realizar este ejercicio altamente específico de habilidad y movimiento.
Los atletas de fuerza y potencia que deseen hacer este ejercicio deben determinar si el riesgo de lesiones, el tiempo dedicado a entrenar el movimiento y el aumento general de fuerza y potencia (mínimo o nulo) valen la inversión.
• Competidores de CrossFit y atletas de fitness. El muscle up es un movimiento específico del deporte de CrossFit y los atletas competitivos deberían poder realizarlo Por lo tanto, aprender este movimiento y sus variaciones puede ayudar a mejorar el rendimiento general durante los WOD y las competencias.
Otras preguntas frecuentes
¿Cómo se hace el muscle up olimpico?
En esta versión del ejercicio, te ayudas con el impulso de las piernas para facilitar la subida. Lo cierto es que esta técnica ahora bastante energía y permite hacer más repeticiones.
¿Qué es el muscle up impossible?
Es un muscle up con una técnica casi imposible de realizar, que muy pocas personas han logrado. Requiere una fuerza extraordinaria y un control total del peso del cuerpo.
Para hacer el muscle up impossible, hay que subir recto y sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Además, el pecho no debe tocar la barra en ningún momento. ¡Esto es dificilísimo! Vadym Oleynik es una de las pocas personas que ha logrado el MU impossible (ver vídeo).
¿Qué es un muscle up slow?
Es otra variante, aunque menos difícil que el muscle up impossible. Consiste en hacer todas las partes del movimiento lentamente. Esto es bastante complicado y requiere dominar muy bien el muscle-up con velocidad normal.
¿Qué es el muscle up 360?
Este ejercicio es muy, muy difícil. Cuando hagas el muscle-up y estés en la parte de arriba, tienes que soltar las manos de la barra, dar una vuelta completa con el cuerpo y volver a agarrar la barra. Es solo para expertos de la calistenia con mucha experiencia.
¿Cómo se hace un muscle up supino?
Para esto, hay que agarrar la barra con las manos en supinación. Los dedos de tus manos deben estar mirando hacia ti. Es un movimiento complicado, ya que tu principal punto de apoyo serán los dedos.
¿Se puede hacer el muscle up una mano?
Algunas personas lo han conseguido. Muy pocos han logrado esta proeza. Solo lo han conseguido calisténicos con una gran habilidad. Incluso, algunas personas han conseguido hacer un muscle-up a una mano y lastrado. ¡Increíble!
¿Puedo practicar el muscle up en casa?
Puedes hacer este ejercicio en casa, pero necesitas una barra de dominadas colgada en altura y donde haya el suficiente espacio (por ejemplo, no debe haber una pared en la que puedas chocar). Otra opción es que adquieras un rack de potencia resistente con una barra de dominadas incorporada en lo alto. Te servirá para hacer el muscle up.
