¿Necesitas una dieta para engordar saludablemente? ¿Has probado de todo y nada funciona? Aquí tienes la dieta para subir de peso que ha funcionado a nuestros atletas. ¡Échale un vistazo y quizás a ti también te ayude! Los alimentos más adecuados para el aumento de peso suelen contener proteínas vegetales y animales, grasas y aceites, carbohidratos complejos y productos lácteos de leche entera. Sin embargo, recuerda que la dieta que proponemos es orientativa. Lo que debes comer depende de tu peso y tus objetivos de salud.
Engordar o ganar músculo puede parecer tan difícil para algunas personas como perder peso lo es para otras. Todos tenemos un metabolismo y una constitución diferentes. Algunas personas suben de peso casi sin darse cuenta y tienen que luchar contra las calorías; otras personas no engordan aunque pasen todo el día comiendo. Una cosa siempre es cierta: si deseas aumentar de peso, debes aspirar a consumir más calorías de las que quemas durante el día. Puedes lograrlo comiendo con más frecuencia y en porciones más pequeñas. Al añadir ciertos alimentos a tu dieta, puedes obtener más calorías y nutrientes, como proteínas, para que tus esfuerzos por ganar peso sean seguros y efectivos.
Dieta para subir de peso y masa muscular PDF
Para subir de peso o engordar, puedes optar por la comida procesada, dulces, alimentos altamente calóricos y comida frita. Esto puede añadir una gran cantidad de calorías a tu dieta diaria. Sin embargo, este menu para subir de peso no será saludable. Nosotros apostamos por alimentos calóricos, pero que te aporten nutrientes y micronutrientes. Una dieta sana para engordar que consiga fortalecer tus músculos y huesos y mejorar tu estado de ánimo. Aprende a ganar peso de forma saludable con el siguiente menú.
Desayuno
Bol grande con leche entera y muesli (cereales con avena, pasas, frutos secos, coco...). Una rebanada grande de pan con cereal, una cucharada de aceite y varias lonchas de pavo.
Comida de media mañana
Prepara una torta con los siguientes ingredientes. Llena un bol grande con avena, 2 huevos completos y 2 cucharadas de miel. Mézclalo todo con una cuchara hasta formar una pasta. Usa un poco de aceite y fríe la torta en la sartén.
Almuerzo para engordar
Tienes que cocer una ración de pasta (un bol). Acompaña la pasta con una buena ración de proteína. Esto puede ser carne foja, carne blanca, pescado o marisco. Utiliza un poco de aceite de oliva para preparar los alimentos.
Idealmente, come carne roja dos veces por semana (filetes de cerdo, chuletas...) y carne blanca, pescado o marisco cinco días de la semana. La carne blanca es el pollo y el pavo.
En cada almuerzo, acompaña la pasta y la carne con una patata entera (que puedes preparar cocida o a la plancha). ¿Quieres más calorías? Añade un par de lonchas de queso a la pasta. Utiliza la salsa de tu preferencia para dar sabor a los alimentos (salsa de tomate, salsa barbacoa, mayonesa...).
También, una rebanada grande de pan con cereal.
Come también un bol de verdura cocida variada o de ensalada. Para el postre, come una fruta (preferiblemente, un plátano).
Merienda
A la hora de la merienda, llena otro bol grande con muesli y leche entera. Acompaña esto con un buen puñado de frutos secos, como avellanas tostadas, nueces, pistachos o almendras.
Cena para engordar y ganar peso
Para la cena, cocina un bol de arroz. Puedes ponerle una salsa de tu preferencia (como el tomate).
Prepara un sándwich con jamón, chorizo, salchichas o atún con tomate (tú eliges el contenido).
Prepara una ensalada variada para acompañar la cena.
Come una pieza de fruta de tu preferencia.
Sigue esta dieta para engordar 5 kilos y aumentar de peso a lo largo del tiempo. Prueba esta dieta para subir de peso hasta los 80 kilos con alimentos calóricos pero saludables. Si tras probar el menú durante dos meses sigues teniendo problemas para aumentar tu peso corporal, añade alguno de los siguientes batidos para engordar que proponemos.
Cómo preparar batidos de proteínas para engordar
La facilidad para engordar depende mucho del metabolismo, la constitución física y el nivel de actividad de una persona. A veces, las personas muy delgadas necesitan un aporte extra para ganar el peso que quieren. Por eso, puedes complementar tu menu para engordar con unos batidos caseros para engordar en una semana. ¡Son batidos baratos y fáciles de hacer!
Batido de proteínas para engordar
Necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 vaso de leche entera
- 1 plátano
- 2 quesitos triangulares
- 1 yogur del sabor que quieras
- 2 cucharadas de miel
Trocea el plátano y añádelo junto con los demás ingredientes en un recipiente de batidora. Bátelo todo muy bien para hacer la bebida.
Si te está costando subir de peso, además de hacer la dieta para engordar, tómate todos los días este batido. ¿Ves que ha pasado un mes y todavía te cuesta ganar peso? Entonces, prepara y tómate dos batidos como este. Al final, notarás todas estas calorías.
Batido de chocolate, plátano y cacahuete para subir de peso
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 cucharada de proteína de suero de chocolate
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 2 tazas de leche
Bátelo todo y tendrás un delicioso batido de chocolate alto en proteínas.
Batido de vainilla con bayas
Ingredientes:
- 1 taza de bayas variadas
- Un poco de hielo
- 1 taza de yogur griego alto en proteínas y hecho con leche entera
- 1 cucharón de proteína de suero de vainilla
- 2 tazas de leche
Este es otro rico batido de proteínas casero y alto en calorías.
Batido verde
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas
- 1 aguacate
- 1 plátano
- 1 taza de piña
- 1 cucharada de proteína de sueño (de vainilla o sin sabor)
- 2 tazas de leche
Haz estos batidos de proteínas para engordar y comprueba tus resultados al cabo de dos meses. Todos estos batidos aportan unas 500 calorías más a tu dieta.
Dieta para engordar PDF
• Nota: Descarga esta dieta para engordar en PDF. Consulta el menú en tu móvil siempre que quieras para no olvidar los alimentos que necesitas.
Gana peso de la manera saludable
Aunque la dieta que hemos diseñado es sana, hemos de recordarte que la forma más saludable de ganar peso es aumentar el músculo. Si sigues una dieta hipercalórica pero no haces ejercicio, la mayor parte de tu ganancia de peso será grasa. Esto no es lo más saludable que puedes hacer. Nosotros te recomendamos acompañar tu dieta para engordar musculo con un buen programa de ejercicios, de al menos tres días por semana, que te permita aumentar el volumen muscular.
Para algunas personas, perder peso es necesario para mantenerse saludable o alcanzar ciertas metas, pero para otras también es importante ganar músculo/peso. El aumento de peso puede ser parte de ganar músculo o lograr un peso saludable según el IMC. Construir nuevos músculos significa levantar pesas y descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo.
Desarrollar músculo y aumentar de peso requiere un balance energético positivo, lo que significa ingerir más calorías de las que quemas. Para desarrollar un kilogramo de músculo con muchas proteínas para respaldarlo, necesitas alrededor de 2800 calorías. Necesitarás mucho ensayo y error para ver cuánto requiere tu cuerpo para desarrollar músculo sin ganar demasiada grasa o para alcanzar otras metas.
Algunos estudios sugieren que consumir proteína magra 15-20 minutos antes del ejercicio y una hora después del ejercicio puede mejorar el crecimiento muscular. No obstante, recuerda que no se trata solo de proteínas, sino de comer lo suficiente para sobrepasar tu consumo de calorías y brindarte la nutrición suficiente para ayudarte a desarrollar músculo sin ganar mucha grasa y fortalecerte.
Los ejercicios compuestos son los mejores para subir de peso
Toda dieta para ganar peso y masa muscular debe complementarse con ejercicios compuestos y pesados en el gimnasio. Los ejercicios compuestos son los movimientos donde se utiliza más de un grupo muscular al mismo tiempo. Cuando usas más de un grupo muscular en un ejercicio, puedes permitirte agregar peso y levantar cargas pesadas, y este es nuestro objetivo cuando queremos aumentar de peso por primera vez para ganar tamaño y fuerza. Los ejercicios compuestos pesados funcionan bien haciendo pocas repeticiones pero con cargas muy pesadas. Si estás acostumbrado a hacer 12-15 repeticiones, podrías intentar hacer de 6-8 repeticiones con pesos que supongan un gran reto. Durante este levantamiento pesado, entrena cada parte del cuerpo una vez a la semana, ya que la parte de recuperación lleva más tiempo, construyendo masa muscular.
Aquí tienes una lista de ejercicios compuestos que harán que tu dieta para aumentar de peso funcione.
• Sentadilla: Este es el ejercicio más importante que probablemente hagas para ganar masa, ya que no requiere demasiado movimiento y te permite cargar una gran cantidad de peso.
• Peso muerto: Aquí es importante recordar la técnica correcta. Si eres nuevo en el peso muerto, practica primero con la barra y asegúrate de levantar la carga con los glúteos y los isquiotibiales, no directamente con la parte superior del cuerpo. Para aprender la técnica, también puedes comenzar usando un rodillo de espuma para mejorar la posición del torso bajando con los brazos extendidos.
• Hip-Thrust con barra: Este es tu ejercicio favorito para aumentar la masa muscular de los glúteos. Los glúteos y los femorales son dos de los músculos más difíciles de desarrollar, pero puedes poner mucho peso sobre estos fuertes músculos levantando una barra con tus caderas. Recuerda mantener las piernas no demasiado separadas de las caderas y los pies no muy separados entre sí.
• Press de banca: Acostado sobre un banco, has de empujar una barra con discos hacia arriba con la fuerza de tu pecho y tus brazos. Este es el principal ejercicio de empuje para ganar tamaño y fuerza en el torso.
• Press Militar: Este es un movimiento algo más técnico y complicado que el ejercicio anterior. Este es el segundo movimiento de empuje más importante para construir tamaño y fuerza en el torso. Principalmente, fortalece los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps. Tienes que cargar una barra sobre tus hombros estando de pie y empujarla hacia arriba con los brazos para llevarla por encima de tu cabeza. El ejercicio requiere un gran control, estabilidad y un dominio perfecto de la técnica.
• Remo con barra: Este movimiento de tracción implica tirar de una barra con pesas mediante los brazos para llevarla hasta el abdomen. Es un constructor de masa muscular en la espalda.
• Dominadas y fondos: Estos son los dos mejores ejercicios con el peso corporal para desarrollar la espalda, el pecho y los brazos. Requieres una barra de dominadas y un par de barras paralelas para hacer los fondos.
Estos son los ejercicios más básicos de musculación, que no deben faltar en ningún programa de pesas. Sin embargo, también existen los ejercicios de aislamiento, más analíticos y que trabajan zonas más específicas.
Después de unas semanas de levantamiento de pesas, recomendamos hacer ejercicios de intensidad. Esta vez harás más repeticiones con menos peso, como hasta 12-15 repeticiones, lo que te ayudará con la hipertrofia muscular. Durante estas repeticiones más altas, te concentrarás en ejercicios musculares de aislamiento y luego agregarás un ejercicio compuesto al final. Esta técnica se llama pre-agotamiento, donde fatigas uno de los músculos principales y terminas con un ejercicio compuesto. Esta vez, entrenarás más de una parte del cuerpo a la vez. Por ejemplo, el primer día entrenas el pecho y la espalda juntos y, luego, los bíceps y los pectorales juntos.
Esperamos que esta información sea útil para tu viaje fitness de subir de peso. Recuerda siempre que la rutina de ejercicios de todos será diferente, ¡así que recuerda concentrarte en ti! Descubre cuáles son tus necesidades, capacidades y objetivos. Una vez que sepas lo que puedes esperar de tu estilo de fitness, te resultará más fácil crearlo.
¿Es aconsejable una dieta para engordar 5 kilos en una semana?
No. Incluso si estás haciendo una dieta para subir de peso y masa muscular, lo ideal es ganar 1 kilogramo de peso al mes. Ten paciencia durante tu subida de peso. Si subes 5 kilos en una semana, la mayor parte de la ganancia será grasa. Eso no es lo que queremos. Buscamos subir de peso de una manera saludable. Cuanto más lenta sea la subida de peso, más masa muscular ganarás.
Las dietas para engordar 10 kilos deberían durar al menos 10 meses (para ganar 1 kg de peso al mes). La dieta y el batido que hemos explicado te ayudarán a alcanzar este objetivo. ¡No tengas prisa!
Alimentos que funcionan en una dieta para subir de peso saludablemente
¿Quieres crear tú mismo tu propia dieta para aumentar peso? Si deseas añadir variedad a tus comidas, puedes probar la siguiente lista de alimentos para ganar peso. Quizás estés pensando en ir a un nutricionista para subir de peso, lo cual puede estar bien. Sin embargo, antes puedes intentar confeccionar tus propios menús. Las comidas de la lista se recomiendan en una dieta para engordar para mujer y también para hombre. Aprende a ganar peso corporal de forma saludable.
Alimentos altos en proteínas para subir de peso
• Carnes rojas: Aquí se incluye la carne de res o cerdo. La carne roja es probablemente uno de los alimentos disponibles más efectivos para desarrollar los músculos. Por ejemplo, un bistec de 85 g (3 oz) contiene 228 calorías, 24 g de proteína y alrededor de 2,5 g de leucina. Esta es un aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar nuevo tejido muscular.
Además, no olvidemos que la carne roja es una fuente dietética natural de creatina, un compuesto esencial para apoyar el crecimiento muscular general, el tamaño, la fuerza y la salud. Si bien los cortes magros, como el lomo de cerdo, pueden ser una parte nutritiva y rica en proteínas dentro de un plan de comidas balanceado, considera elegir cortes más grasosos que contengan más calorías que las carnes magras para absorber las calorías adicionales. Añadir más grasa será mejor en una dieta para engordar de un hombre joven.
En una revisión de un estudio de 2022, se encontró que comer carne, especialmente carne roja, es importante para mejorar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y que puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La misma revisión también destacó una asociación entre comer grandes cantidades de carne roja y el cáncer de colon. Los autores señalan que las recomendaciones actuales son no comer más de 50 gramos de carne roja al día.
Come "brisket" (pechuga de res), un plato de carne roja con más grasa que puedes preparar de día para tener luego una cena nutritiva. Contiene alrededor de 300 calorías por cada porción de 3 oz (85 g).
La carne roja es una excelente fuente de proteína que puede ayudar a construir músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia y una dieta para subir de peso. Contiene leucina, un aminoácido que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. Los cortes de carne más grasientos contienen calorías adicionales.
• Salmón y pescado azul en general: Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas esenciales como los ácidos grasos omega-3. Estos tienen muchos beneficios y pueden estar asociados con un menor riesgo de sufrir varias enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca. Un filete de salmón del Atlántico sin espinas (una porción de 85 g o 3 oz) contiene alrededor de 155 calorías, 7 g de grasa y 22 g de proteína de alta calidad, que pueden ayudarte a desarrollar músculo o aumentar de peso en tu dieta.
El salmón se puede preparar de muchas maneras diferentes: al vapor, estofado, salteado, ahumado, a la plancha, al horno o frito. Puedes probar el salmón ahumado o incluso comer salmón crudo como sushi y sashimi. El salmón fresco o congelado suele ser un poco más caro, pero el salmón enlatado es una alternativa rápida y económica.
Considere varias formas prácticas y sabrosas de agregar salmón a su dieta para engordar rapido:
- Ensalada de atún: Intenta rehacer una ensalada de atún simple con salmón enlatado y agrega aceite de oliva o mayonesa para obtener calorías adicionales.
- Ensalada Cobb: Haz una ensalada Cobb reemplazando el pollo tradicional con salmón enlatado. Luego, añade beicon, huevo cocido, aguacate, lechuga y tomate.
- Salmón ahumado: Unta queso crema sobre pan integral o galletas saladas. Añade salmón ahumado y cubre con pepino, rodajas de tomate o alcaparras.
- Ensalada de salmón: Prepara una ensalada de salmón con verduras de hoja verde, espárragos y mayonesa, yogur griego de leche entera o crema agria.
El salmón y otros pescados grasos son excelentes fuentes de grasas omega-3 altamente beneficiosas. También proporcionan proteínas de alta calidad que pueden ayudarte a ganar peso muscular.
• Huevos enteros: Los huevos son uno de los alimentos más saludables para el desarrollo muscular en el mundo. Los huevos ofrecen una combinación conveniente, asequible y sabrosa de proteínas y grasas de alta calidad. Cada huevo crudo grande, que pesa unas 2 onzas con cáscara (50 g), contiene alrededor de 74 calorías. También es muy importante comer el huevo entero. De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos de los huevos se encuentran en la yema.
Mientras no seas intolerante o alérgico a los huevos, has de saber que la mayoría de las personas sanas no necesitan limitar su consumo de huevos; puedes comer fácilmente tres huevos al día si lo deseas. Los huevos son versátiles y se pueden preparar de muchas maneras diferentes, como hervir, freír, asar, hornear y rostizar.
¿Con qué comidas puedo usar los huevos en una dieta de engorde?:
- Ensaladas
- Guisos
- Sándwiches
- "Muffins" de huevo frito
- Sustitutos del pan
- Postres como las natillas y "crème brûlée" (con moderación)
La tortilla es una comida favorita para cualquier momento del día. Puedes agregarle carne, verduras y queso, y cubrir con crema agria y aguacate para obtener los nutrientes y calorías para alcanzar tus objetivos diarios. ¡Puedes hacer desayunos, almuerzos o cenas con huevos! Los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos para desarrollar músculo y pueden ser parte de una dieta saludable para subir de peso. La mayoría de las personas sanas pueden comer huevos ilimitados por día. ¡Los huevos completos están llenos de nutrientes!
• Suplementos proteicos para ganar peso: Tomar un suplemento proteico es una estrategia común para los atletas y culturistas que desean aumentar de peso y desarrollar músculo. Hay una amplia gama de suplementos proteicos disponibles. Los suplementos pueden estar hechos con los siguientes ingredientes:
- Proteína de "whey"
- Soja
- Huevo
- Guisante
Los suplementos de proteína de suero y los ganadores de masa (suplementos que pueden ayudarte a ganar masa muscular) pueden ser estrategias efectivas para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Estudios de 2022 revelaron que personas que combinaron el entrenamiento de resistencia con un suplemento para cubrir 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día mejoraron la masa corporal magra y la fuerza del cuerpo.
La proteína de suero a menudo se elabora a partir de productos lácteos y puede ayudar a mejorar los marcadores del rendimiento deportivo y la recuperación. La suplementación con proteínas puede ser aún más importante si también estás levantando pesas, ya que tus necesidades diarias de proteínas aumentan. La proteína de suero, junto con otros aislados de proteínas de origen vegetal como la soja, contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.
Puedes tomar un suplemento proteico antes o después del entrenamiento y en cualquier momento del día. La forma más fácil de agregar proteína en polvo y calorías adicionales a tu plan de comidas es tomar un batido de proteínas, especialmente en el desayuno. Durante el resto del día, puedes añadir comidas y aperitivos nutritivos para asegurarte de aprovechar al máximo tu jornada.
Toma un batido de proteína de suero y comienza el día con un abundante desayuno. Para consumir aún más proteínas y calorías, añade mantequilla de maní, mantequilla de almendras, linaza o semillas de chía.
Puede aumentar las proteínas agregando proteína de suero sin sabor a platos como las sopas, puré de patatas y avena. También hay bebidas proteicas listas para beber, que utilizan aislados de proteínas fácilmente solubles y digeribles.
Los suplementos de proteínas son una adición simple y económica a un plan de dieta para aumentar de peso para aumentar la ingesta diaria de proteínas. Combina suplementos proteicos con grasas en batidos o licuados para aumentar las proteínas y las calorías.
Alimentos ricos en carbohidratos para ganar peso
• Arroz: Este alimento es una fuente conveniente y económica de carbohidratos que puede ser parte de un plan de comidas para aumentar de peso. Solo 1 taza de 158 g de arroz blanco cocido contiene 204 calorías, 44 g de carbohidratos y muy poca grasa. El arroz es bastante alto en calorías, lo que significa que obtienes una gran cantidad de carbohidratos y calorías con una porción. Esto te ayudará a comer más, especialmente si no tienes mucha hambre o si comes rápido.
Cuando estés moviéndote o tengas prisa, puedes agregar paquetes de arroz para microondas de 2 minutos a otras fuentes de proteínas. Otra forma popular de consumirlo es preparar una olla grande de arroz, refrigerarla o congelar el contenido en porciones individuales. Luego, puedes combinar el arroz con diferentes proteínas y grasas para hacer comidas variadas durante la semana. El arroz puede ser el plato principal en comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día.
La forma más sencilla de agregar sabor, calorías y proteínas es mezclar algunos de los siguientes ingredientes con el arroz cocido:
- Mantequilla y queso parmesano
- Brócoli y queso
- Huevos revueltos
- Semillas de sésamo tostadas, cacahuetes o anacardos
Otras salsas que puedes añadir al arroz son curry, pesto y alfredo.
Una porción de arroz puede convertirse fácilmente en una comida completa. Prueba el arroz con pollo y kale para un almuerzo equilibrado de 400 calorías por ración. El arroz es una fuente de calorías y carbohidratos que puede ser parte de muchas comidas frecuentes y más pequeñas a lo largo del día. Convierte al arroz en uno de tus principales ingredientes en tu dieta para engordar.
• Patatas y otros carbohidratos complejos: Las papas y otros carbohidratos complejos son una forma rentable de obtener calorías. Los carbohidratos complejos pueden causar una liberación constante de la energía. También aportan otros nutrientes y grupos de alimentos como el potasio, la fibra, las verduras o los cereales integrales.
Trata de elegir una de las siguientes fuentes de carbohidratos complejos: quinua, avena, maíz, alforfón, patatas y batatas, calabacín, tubérculos de invierno, frijoles y legumbres.
Las patatas y otros carbohidratos complejos no solo añaden calorías, sino que también aumentan el almacenamiento de compuestos de azúcar complejos llamados glucógeno en los músculos. El glucógeno es la principal fuente de combustible para la mayoría de los deportes y actividades. Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan almidón resistente que puede ayudar a alimentar a las bacterias intestinales.
Puedes comer batata y quinua para el almuerzo. Por ejemplo, un poco de quinua y un tazón de batata asada (336 calorías por porción).
Otras formas de aumentar las calorías de los carbohidratos complejos son las siguientes:
- Añadir crema agria a las patatas.
- Poner queso rallado en la quinoa o en el puré de papas.
- Agregar una grasa, como el aceite de oliva o aceite de aguacate, a las verduras salteadas.
- Añadir hummus al pan integral, galletas o papas al horno.
- Usar leche de vaca o leche de soya en lugar de agua para la avena u otros cereales calientes.
Los carbohidratos complejos pueden aumentar los nutrientes esenciales y las calorías. También mejoran las reservas de glucógeno muscular.
• Pan integral: El pan es otra fuente de carbohidratos que encaja en un plan o dieta para engordar y ganar masa muscular. Puedes preparar comidas ricas en calorías y balanceadas combinando pan con fuentes de proteína como huevos, carne y queso. Cuando compres pan, opta por los panes integrales naturales y de semillas.
Los sándwiches son una de las comidas más fáciles, versátiles y convenientes que puedes preparar para aumentar tu ingesta diaria de calorías. Aumenta las calorías agregando mantequilla de nuez o aguacate. ¡Puedes hacer tantas recetas de sándwiches! Hazlos con queso, crema de aguacate, anchoas, jamón... Incluso podrías probar un sándwich de harina integral. Las buenas bacterias vivas en el pan de masa fermentada pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud, pero se necesitan más estudios en humanos para confirmar tales efectos.
El pan integral puede ser un alimento eficaz en una dieta para subir de peso, especialmente cuando se combina con una buena fuente de proteína o cremas con grasa.
• Cereales: Estos alimentos para ganar peso pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes. Por ejemplo, la avena con leche entera puede ser una buena fuente de carbohidratos para tu dieta de subir peso. Obtienes alrededor de 150 calorías con 1 taza (237 ml) de avena cocida (o 1/2 taza de avena seca), más las calorías de cualquier leche entera o suplementos añadidos.
Si necesitas calorías adicionales, considera agregar los siguientes alimentos a tu avena caliente, avena durante la noche o yogur griego de leche entera:
- Nueces
- Mantequillas de nuez
- Frutos secos
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Moras frescas
- Muesli casero
- Jarabe de arce
- Miel
Los cereales preparados y listos para comer también pueden ser importantes adiciones a una dieta saludable y equilibrada para subir de peso. Numerosos estudios han concluido que las personas que toman cereales listos para comer también se benefician de una mayor ingesta de nutrientes esenciales, un menor riesgo de tener la presión arterial alta y un efecto ventajoso sobre la diabetes tipo 2.
Prueba las siguientes opciones a la hora de comprar cereales para tu dieta de subir peso:
- Avena
- Muesli
- Cereales multigrano
- Salvado de trigo o avena
- Granola
Intenta elegir productos ricos en fibra cuando te sea posible. La granola es una mezcla rica en calorías de cereales, frutos secos y nueces. Esta comida contiene proteínas, fibra y oligoelementos. Solo media taza de granola puede proporcionarte de 200 a 300 calorías. Comer cereales puede ser una buena manera de añadir calorías y nutrientes beneficiosos a tu dieta para engordar. Puedes probar también las cremas untables de frutos secos ricas en calorías, edulcorantes o frutos secos y semillas integrales.
• Barritas de cereales: Algunas de las barras de cereales más saludables del mercado pueden ser un gran refrigerio cuando estás en movimiento y necesitas calorías. La mayoría de las barras de cereal contienen un promedio de 150 a 200 calorías. Las barritas comestibles también son una buena opción antes o después del ejercicio, ya que suelen contener hidratos de carbono de digestión lenta y rápida.
Para un aperitivo, intenta combinar barras de granola con otras fuentes de proteínas, como el yogur griego con toda la grasa, huevos cocidos, carne en rodajas o batidos de proteínas.
También puedes intentar hacer tus propias barritas comestibles de proteína. ¡Esto es mucho más fácil de lo que piensas! A menudo, solo necesitas unos pocos ingredientes, que incluso podrían estar en tu despensa en este momento.
No obstante, si no eres hábil en la cocina, puedes encontrar barritas de muesli para comprar en la tienda. Las barras de cereales brindan una fuente económica, sabrosa y nutritiva de calorías para un aperitivo portátil.
Alimentos lácteos para engordar
• Leche entera de vaca: La leche de vaca se ha utilizado durante décadas como ayuda para aumentar de peso o ganar masa muscular. Esta leche proporciona un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, y es una buena fuente de calcio y otras vitaminas y minerales. Si estás tratando de desarrollar músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas, ya que proporciona caseína y proteína de suero. Según una revisión de investigación de 2018, la leche de vaca puede ayudar a desarrollar músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas.
Además, otros estudios han encontrado que la leche o la proteína de suero y caseína combinadas pueden conducir a un mayor aumento de peso que otras fuentes de proteína. Por eso, intenta beber 1 vaso de leche entera (237 ml) como refrigerio, con una comida o antes y después del ejercicio si lo haces rápidamente, para obtener 149 calorías y 8 gramos de proteína por porción. Beber leche es una buena manera de añadir proteínas a tu dieta. La leche de vaca contiene caseína y proteínas de suero, que están asociadas con el crecimiento muscular.
• Queso: En tu menu semanal para engordar rapido, no puede faltar el queso, que ha sido un alimento básico durante siglos. El queso aporta calorías y grasas. Solo 1 onza de queso cheddar (28 g) contiene 110 calorías y 7 g de proteína. Una onza de queso es aproximadamente del tamaño de un par de dados. Debido a que el queso es delicioso, se puede incorporar a la mayoría de los platos para añadir fácilmente calorías adicionales.
Hay innumerables variedades de queso. Échales un vistazo para ver cuáles se adaptan a tu gusto. Ten cuidado porque muchos quesos contienen colesterol y grasas saturadas. Al igual que ocurre con la mayoría de los alimentos ricos en calorías, todos los tipos de queso se comen mejor con moderación.
Los macarrones con queso son un gran alimento que combina calorías, carbohidratos y proteínas. Puede actuar como un lienzo en blanco para otros suplementos ricos en nutrientes como el brócoli o los guisantes. Si deseas agregar calorías y proteínas, considera una pequeña cantidad de tocino u otra carne, como cerdo desmenuzado.
Prueba a cocinar 1 taza de pasta (125 g) con queso cheddar rallado, que son 314 calorías por porción. El queso es la fuente de proteínas con un alto contenido de grasas que buscas. Utilízalo en tus comidas si necesitas más calorías y sabor.
• Yogures de leche entera: El yogur griego de leche entera es otro refrigerio conveniente que puedes llevar a cualquier parte. El yogur griego es más brillante y tiene una textura más espesa. Por lo tanto, es perfecto como aderezo o como un sabroso refrigerio solo. El perfil nutricional del yogur griego contiene una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Cada porción de 1/2 taza (170 g) de yogur griego natural y con toda su grasa contiene 165 calorías y 15 g de proteína (y esto es sin contar las combinaciones e ingredientes sabrosos que puedes agregarle).
Puedes hacer aperitivos ricos en calorías con el yogur como base. Aquí hay algunos ejemplos:
- Yogur y fruta: Mezcla 1-2 tazas de yogur con fruta fresca o seca. También puedes agregar nueces, semillas, miel, granola, chocolate amargo o virutas de coco.
- Budín de chocolate con mantequilla de maní: Mezcla una o dos tazas de yogur con 100 % cacao en polvo, mantequilla de maní o nuez y un edulcorante como la estevia, miel o azúcar. También puedes añadir una cucharada de suero de leche para obtener proteína adicional.
- Parfait de yogur: Combina una o dos tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para lograr un desayuno o merienda deliciosa y equilibrada.
- Batidos: El yogur griego de leche entera es una gran adición para casi cualquier batido, ya que aumenta el contenido de proteínas y le da al batido una textura más cremosa (similar a la de un batido de leche comercial).
Prueba el yogur de leche entera con sabor a frutas para obtener aún más calorías. El yogur griego de leche entera es otro alimento que puede ayudarte a añadir proteínas de alta calidad a tu dieta. Es excelente solo o como ingrediente en muchos platos.
Grasas y frutos secos para subir de peso rápido
• Frutos secos y mantequilla de frutos secos: Las nueces y la mantequilla de maní pueden apoyar un plan de alimentación para la ganancia de peso. Solo un puñado pequeño de almendras crudas (1/4 de taza o alrededor de 32 g) contiene 170 calorías, 6 g de proteína y 15 g de grasa.
Debido a que los frutos secos son densos en calorías, solo dos puñados al día en una comida o merienda pueden añadir rápidamente cientos de calorías para subir de peso. Puedes añadir mantequillas de frutos secos a una variedad de refrigerios o comidas, como batidos, yogures y galletas saladas, para convertirlos en un aperitivo instantáneo y denso en calorías. Para obtener un estímulo rápido, prueba un batido de mantequilla de cacahuete y plátano con solo tres ingredientes (270 calorías para la leche entera). Si eres alérgico al cacahuete o a otros frutos secos, sustitúyelos por otra mantequilla de nueces o semillas segura y bien tolerada.
Eso sí, recuerda elegir una mantequilla de cacahuete 100 % sin azúcares añadidos ni aceites extra. O mejor aún, haz tu propia mantequilla de almendras casera. Es fácil de hacer y también ahorrará dinero.
Los frutos secos y la mantequilla de cacahuete son alimentos deliciosos y ricos en calorías. Son ricos en nutrientes, están llenos de grasa y fáciles de agregar a una amplia variedad de aperitivos o recetas.
• Frutas secas: En tu dieta para engordar saludablemente, puedes incluir frutas secas, que contienen calorías, antioxidantes y oligoelementos. ¡Puedes comprar una amplia variedad de frutas secas!, todas las cuales son naturalmente altas en azúcar. Debido a que las frutas secas son fáciles de comer y saben bien, se pueden combinar con una fuente de proteína como un trozo de carne, queso o un batido de proteína de suero.
Las frutas secas también se mezclan bien con frutos secos y el yogur griego natural para proporcionar una mezcla de grasas, proteínas y otros nutrientes esenciales. Las frutas secas tienen un alto contenido de fibra. Además, mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos durante el secado.
Los dátiles, por ejemplo, son nutritivos, altos en fibra y ricos en antioxidantes. También son versátiles y fáciles de preparar como un aperitivo alto en calorías. Solo dos dátiles Medjool contienen alrededor de 130 calorías. Para probar algo sabroso, intenta rellenar los dátiles con mantequilla de cacahuete, queso crema o granos cocidos como arroz o quinua. Añade uno o dos dátiles a batidos, salsas y aderezos para darle un toque de dulzura a la preparación.
Las frutas secas aportan calorías, fibra y antioxidantes. Estos son una manera fácil de aumentar los nutrientes y las calorías.
• Aguacate: Los aguacates están llenos de grasas beneficiosas. A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante altos en calorías. Solo un aguacate grande contiene alrededor de 365 calorías, 30 g de grasa y 17 g de fibra. Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y varios fitonutrientes beneficiosos. Intenta agregar aguacates a platos como tortillas o ensaladas.
Una de las formas más populares de disfrutar el aguacate es la tostada de aguacate. Simplemente, tritura un aguacate y extiéndelo sobre una tostada. ¡Es fácil! Añade un huevo para obtener más nutrientes y calorías. También puedes poner unas anchoas encima de la tostada. ¡Una dieta para engordar puede ser riquísima con alimentos como estos!
Otras formas sabrosas y versátiles de disfrutar un aguacate son los siguientes platos:
- Guacamole
- Sopas
- Rollitos
- Patatas fritas
- Sushi
- Como guarnición
- Como sustituto de la mayonesa
- A la parrilla
- Frito
- Marinado
Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes esenciales. Son versátiles y se pueden agregar a muchas comidas diferentes o comer solos para aumentar la ingesta diaria de calorías.
• Chocolate negro: Un buen chocolate negro de alta calidad es rico en antioxidantes y beneficios para la salud. El chocolate negro con al menos un 70 % de cacao (la semilla de la que se elabora el chocolate) puede ser bueno para la salud. Un estudio de 2023 encontró que las personas con enfermedad renal que comieron 40 g de chocolate amargo al 70 % tres veces por semana durante dos meses tenían marcadores inflamatorios más bajos.
Al igual que otros alimentos ricos en grasas, el chocolate negro tiene una alta densidad calórica, lo que significa que obtienes calorías sin tener que comer mucho. Cada barra de 100 g (3,5 oz), con un 60-75 % de sólidos de cacao, contiene alrededor de 600 calorías y está repleta de minerales traza y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes.
El chocolate amargo se puede disfrutar de más formas además de comerlo en una barra para subir de peso rapido:
- Con los mejores cereales.
- Agrégalo a una mezcla de frutos secos o al muesli.
- Combínalo con frutas.
- Disuélvelo en leche caliente.
- Sumérgelo en mantequilla de maní.
Puedes hacer postres de chocolate como las barritas energéticas, trufas de chocolate o budín de chocolate con mantequilla de maní y aguacate. Hay muchos tipos y calidades diferentes de chocolate negro en los estantes. Asegúrate de elegir un producto de buena calidad con al menos un 70 % de cacao.
El chocolate negro está repleto de antioxidantes y otros nutrientes. Puede ser una buena parte de un plan de comidas subir de peso.
• Grasas y aceites: Las grasas y los aceites son un alimento para subir de peso de los más calóricos del mundo. Solo agregar una cucharada (15 ml) de aceite de oliva a los aderezos, ensaladas y al cocinar puede sumar rápidamente 120 calorías.
Los aceites importantes son los siguientes:
- Aceite de oliva sin refinar
- Aceite de girasol
- Aceite de nuez
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
Una forma más moderna de consumir grasas es tomar café con mantequilla o aceite de oliva para el desayuno o como aperitivo alto en calorías. También puedes intentar mezclar una taza de café preparado con aceite de coco y mantequilla sin sal hasta que parezca un café con leche espumoso. Estos son trucos para que aprendas a preparar tus comidas para subir de peso.
Trata de incluir grasas y aceites en tu dieta, especialmente si estás tratando de maximizar tu consumo diario de calorías.
¿Sabes ya cómo comer para ganar peso?
El cuerpo de cada persona es único y reacciona de una manera diferente al intentar ganar o desarrollar músculo. Si deseas saber qué formas de aumentar de peso cumplen con tus objetivos personales de salud, puedes comunicarte con tu médico o dietista. Esperamos que nuestras dietas para engordar gratis te hayan resultado útiles (si deseas subir de peso por ti mismo).
Los mejores alimentos para aumentar de peso proporcionan nutrientes beneficiosos y calorías a la vez. Estos alimentos suelen consistir en proteínas vegetales o animales, grasas y aceites, carbohidratos complejos y productos lácteos de leche entera. El plan nutricional que hemos visto hoy es una dieta para engordar con metabolismo acelerado, para mujeres, adolescentes y cualquier persona que tenga dificultades para ganar peso corporal (dieta para engordar PDF).
Sin embargo, los alimentos que conforman un plan de dieta para subir de peso dependerán de tus preferencias personales, tu dieta cultural, presupuesto y tus objetivos específicos de peso y salud. Por eso, te hemos dado una lista variada de opciones que puedes valorar. Entre las comidas saludables para subir de peso, están los alimentos para ganar masa muscular sin engordar.
Si tratas de aumentar de peso con éxito, debes comer constantemente más calorías de las que quemas. Esta es la clave. Considera hablar con tu médico o dietista cualificado antes de intentar aumentar de peso para asegurarte de que los cambios de estilo de vida que realices sean efectivos y seguros.
Como ya te explicamos, levantar pesas puede ayudarte a usar las calorías adicionales para desarrollar masa muscular, en lugar de almacenar masa grasa. No te centres en hacer una dieta para engordar mucho, sino en conseguir que los nutrientes se vayan a la zona del cuerpo deseada (el tejido muscular). Incluya los alimentos que hemos visto hoy en tu dieta para engordar. Elige las comidas que te gustan para que puedas cumplir tus objetivos a largo plazo.
