Por orden de importancia, hoy veremos los principales ejercicios de espalda en gym. ¿Por qué la espalda es tan difícil de desarrollar? Porque es uno de los grupos musculares que nos cuesta ver en el espejo. Podemos ver perfectamente el bombeo de nuestros bíceps o pectoral en la sala de entrenamiento, pero no sabemos cuál es el aspecto de nuestra espalda en el gym. Entrenar bien la espalda requiere conocer los nombres de los ejercicios adecuados y enfocarse en sentir bien el músculo.
La lista de ejercicios de dorsales en el gym incluye el peso muerto, el remo con barra, las dominadas, el jalón en polea, el remo con mancuerna... Conoce todos estos movimientos y construye tu propia rutina de espalda. En Depor Trainer, hemos ordenado los ejercicios desde los más importantes para fortalecer la espalda. ¡Ten esto en cuenta!
Tipos de ejercicios de gym para espalda
Antes de nada, hemos de hacer una aclaración: para desarrollar completamente los músculos de la espalda, hay que trabajar tanto la amplitud como el grosor. Existen ejercicios específicos para enfocarse en la amplitud o el grosor de la espalda. Combina ambos tipos de ejercicios para estar equilibrado. A grandes rasgos, la división sería la siguiente.
• Ejercicios de amplitud: Estos son los movimientos que se hacen con un agarre amplio. Ejemplos son las dominadas con agarre ancho, el jalón de espalda con agarre amplio, el remo con barra convencional, el remo sentado en máquina con agarre ancho...
• Ejercicios de grosor: Estos serían los ejercicios de espalda que se ejecutan con un agarre estrecho. Algunos movimientos son las dominadas neutras y "chin-ups", el remo en barra T, el remo Gironda o el jalón de espalda con agarre estrecho en polea.
Veremos todos estos ejercicios. Combínalos para desarrollar una espalda masiva con un gran grosor y amplitud.
Los ejercicios para espalda gym
Para hacer tu entrenamiento de dorsales, combina unos 4 o 5 ejercicios de espalda en el gimnasio del siguiente listado. Busca el equilibrio entre los ejercicios de grosor y amplitud. Por ejemplo, una rutina efectiva sería un ejercicio constructor de masa muscular general (como el peso muerto), dos ejercicios de amplitud (dominadas y remo con barra) y dos ejercicios de grosor (remo Gironda sentado y remo con mancuerna).
Peso muerto convencional
Este es el ejercicio más básico e importante de un entrenamiento para dorsales y, normalmente, será el primero que hagamos. Este ejercicio requiere tener buena técnica y la máxima energía disponible, ya que reclutará casi todos los músculos de nuestro cuerpo. El peso muerto fortalece la espalda alta, la espalda baja, el cuello, los trapecios, el abdomen y otros músculos. También mejora el agarre de tus manos para todos los demás ejercicios. Trabaja tu espalda en el gym con peso muerto.
1. Posición de inicio: La barra debe estar en el suelo. Preferiblemente, utiliza discos de pesas lo suficientemente altos como para que la barra quede a unos 22 cm del suelo. Acércate al centro de la barra parándote con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
Algunos entrenadores recomiendan comenzar con las piernas tocando la barra de peso muerto. Sin embargo, según nuestra experiencia, esta posición puede dificultar el levantamiento para los usuarios menos experimentados (la barra puede golpear las piernas al subir y doler). Por eso, te recomendamos dejar las tibias a unos centímetros de la barra.
2. Comienza estando agachado: Luego, agáchate como si estuvieras en la parte inferior de una sentadilla. La profundidad del descenso pélvico depende de la altura y anatomía de cada levantador. Necesitamos encontrar una posición inicial que se sienta cómoda. Sin embargo, debemos asegurarnos de que nuestra espalda permanezca recta y nuestros ojos al frente.
3. Cómo agarrar la barra: Una vez que hemos establecido la posición de sentadilla, es el momento de agarrar el peso muerto. Los brazos se mantendrán completamente rectos. La posición de los brazos debe estar separada al ancho de los hombros y ligeramente por fuera de los pies. Hay varios estilos de postura para el agarre. La posición básica es la pronación (palmas de las manos mirando hacia el cuerpo). El otro agarre más utilizado es el agarre mixto, donde sitúas una palma de la mano mirando hacia ti y la otra palma hacia afuera. Utiliza este agarre siempre que levantes cargas muy pesadas, pues evitarás que la barra se deslice o ruede en tus manos.
Antes de levantar la barra del suelo, debes agarrarla bien. Para obtener el diámetro máximo y un agarre perfecto, gira la mano y los dedos sobre la barra. Asegúrate de que tus palmas estén en contacto con la barra. No sujetes la barra simplemente con los dedos o con la punta de los dedos. Este agarre es mucho más débil.
4. Peso muerto: Es hora de levantar la barra. Debemos estar listos y bien posicionados. Llenamos el pecho completamente con aire. Los hombros mantienen su posición natural. Presionamos nuestros talones firmemente contra el suelo, como si quisiéramos romper el suelo con nuestros pies. Comienza un ascenso explosivo hasta una posición completamente erguida con la barra en la mano. Echamos el aire al final del movimiento estando de pie.
- Trata de levantar los hombros y las caderas al mismo tiempo. Esto es muy importante para hacer bien el ejercicio.
- Los levantadores experimentados pueden tener ventaja al impulsarse con las piernas al principio. Necesitas saber cómo hacer esto. Consiste en levantar las piernas ligeramente hacia atrás en la posición inicial y luego volver a ponerse en cuclillas para aprovechar el impulso para levantar la barra. Esto permite un despegue mucho más explosivo con más potencia en las piernas.
- Nunca muevas los brazos mientras levantas. Las manos no deben "tirar" de la barra. Usa los brazos solo para sostener la barra como si estuvieras usando ganchos. Intentar remar con los brazos puede provocar lesiones.
5. Regresa el peso. No hay una fase negativa en este ejercicio. Vuelve a la posición inicial y haz otra repetición.
Podemos hacer este ejercicio de espalda en el gym con una barra recta o con una barra hexagonal. Este ejercicio es principalmente de grosor.
Dominadas para espalda en el gimnasio
Si existe un ejercicio principal para lograr una buena amplitud de espalda en el gym son las dominadas. Tan solo necesitas una barra resistente de la que puedas quedar suspendido. Hay muchos tipos de dominadas: con agarre ancho, con agarre estrecho, con toalla... Explicaremos el tipo básico de dominada, que es el más utilizado para ganar amplitud dorsal. Este se hace con una apertura ancha de brazos y con las palmas de las manos mirando hacia la barra (pronación).
Cómo hacer dominadas:
1. Agarra la barra firmemente al ancho de los hombros o con los brazos un poco más abiertos. Baja hasta que los brazos y el resto del cuerpo estén completamente extendidos. Las piernas pueden estar parcialmente flexionadas. Se recomienda que la base de la palma de la mano esté en la base de la barra al agarrarla. Esto te dará un agarre mucho más fuerte y te permitirá tirar mejor. Asegúrate de que la barra esté lo suficientemente alta para que el cuerpo quede completamente suspendido. Antes de empezar a escalar, tomamos mucho aire.
2. Desde la posición anterior, comenzamos a subir el torso para levantar la cabeza hacia la barra. Para ello, nos ayudamos principalmente de la espalda, los bíceps y los codos. Durante el levantamiento, tratamos de mantener el torso recto y no balancear las piernas, ya que esto reduciría la efectividad del ejercicio si tratáramos de trabajar la espalda. Subimos explosivamente. Mantener los codos/brazos mirando hacia la barra mientras tiras hacia arriba es más seguro para las articulaciones, pero estás trabajando más los bíceps. Mantenemos aire en nuestros pulmones durante toda la subida.
3. Al final de la subida, debemos acercar la barbilla a la barra y dejarla pasar por encima. Esta debería ser la fase concéntrica correcta. Al final de la subida, sacamos el aire.
4. Finalmente, descendemos de forma controlada hasta volver a la posición inicial con los brazos y el torso rectos y extendidos. Para maximizar el trabajo de la espalda, este descenso se puede hacer más lentamente que el ascenso. Cuando volvamos a estar colgando en la barra, podemos tomar aire y empezar otra repetición.
Hay muchas personas iniciadas que no pueden realizar la dominada con barra. De hecho, hay personas que ni siquiera pueden realizar una repetición. En ese caso, te recomendamos que practiques hasta que puedas hacer al menos 3-5 dominadas.
La dominada más básica trabaja la amplitud dorsal. Sin embargo, hay otros estilos que puedes probar.
• Dominadas con agarre neutro: Necesitas una barra con manerales que permitan colocar las palmas de las manos mirándose entre sí. Se enfoca en el grosor de la espalda.
• Chin-ups: Son las clásicas "dominadas para bíceps" que se hacen con las manos en supinación. La anchura de los brazos será la de los hombros y el ejercicio mejorará el grosor del dorsal.
• Dominadas trasnuca: Es otra forma diferente de hacer el ejercicio colocándose de espaldas a la barra de dominadas. El agarre será amplio. No todo el mundo puede hacer este ejercicio porque genera molestias.
• Dominadas con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de la barra y pon tus pies sobre la goma para ayudarte si tienes problemas aprendiendo a hacer tus primeras dominadas.
• Máquina de dominadas asistidas: Es un aparato muy útil para los principiantes que no pueden hacer dominadas por sí mismos todavía.
Cuando seas más avanzado, puedes utilizar lastre en este ejercicio de espalda para hacerlo más dificultoso. En cuanto a las repeticiones, aquí tienes algunos objetivos ambiciosos:
- Bueno: 8 a 10 repeticiones
- Muy bueno: 15 repeticiones
- Excelente: 20 repeticiones
- Pro: + 20 repeticiones
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Remo inclinado
El remo inclinado con una barra es el tercer gran ejercicio básico para construir una espalda dura y fuerte. Este movimiento no debe faltar en ninguna rutina. Está considerado uno de los mejores ejercicios para la espalda alta en el gym. Este ejercicio trabaja la espalda alta, la espalda media, los trapecios, el deltoides posterior y los bíceps principalmente. Hay dos posibles agarres para hacer el movimiento:
- Agarre en pronación: Es la versión básica del remo inclinado.
- Agarre en supinación: Esta variante, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, implica más los bíceps.
¿Cómo se hace un remo inclinado?
1. Posiciónate: Carga una barra de pesas con un peso que puedas controlar y ponte de pie delante de ella (también puedes usar un banco o un soporte para sacar la barra). Coge la barra con una apertura ligeramente más ancha que los hombros. Coloca tus pies según la anchura de tus hombros. Tus piernas estarán ligeramente flexionadas durante el movimiento. Inclina tu cuerpo un poco hacia adelante. Cuando tengas la barra, tus brazos permanecerán rectos y suspendidos.
2. Tracciona la barra: Mantén tu abdomen compacto, aprieta los pies contra el suelo, coge aire, dobla los codos y tira de la barra explosivamente para llevarla hacia el abdomen. Cuando la barra toque el abdomen, expulsa el aire de los pulmones. Imagínate que deseas empujar los pies contra el suelo con todas tus fuerzas para tener estabilidad en el movimiento.
3. Desciende la barra: Estira los brazos hasta que vuelvan a la posición inicial (brazos suspendidos en el aire). Coge aire para hacer la siguiente repetición.
Recuerda traccionar siempre con el dorsal. Siente el movimiento mediante la conexión mente y músculo. Recuerda también que, en este ejercicio, la barra debería seguir un movimiento diagonal hacia tu abdomen.
El remo inclinado es importante para trabajar la amplitud y el grosor de tu espalda. Si quieres un buen nivel de fuerza en este ejercicio, intenta hacer al menos 5 repeticiones con tu propio peso corporal para una serie.
Remo Pendlay
Realmente, el remo Pendlay es como una variante el remo inclinado con barra que hemos visto antes. Hay algunas ligeras diferencias. En el remo Pendlay, la espalda no se inclina, sino que se sitúa paralela respecto al suelo. Además, en el remo Pendlay, la barra descansa totalmente en el suelo entre cada repetición. La última diferencia es que la barra sube mucho más vertical en Pendlay, en vez de haciendo una diagonal como ocurre en el remo inclinado.
En remo Pendlay, también puedes usar ambos tipos de agarre: en pronación y en supinación. El remo Pendlay permite cargar un poco más de peso. Existen defensores de un ejercicio y del otro. Nosotros creemos que ambos son excelentes, así que te recomendamos combinar ambos estilos de remo para obtener todos sus beneficios.
1. Posiciónate correctamente: Coloca la barra en el suelo y usa un agarre que sea un poco más ancho que la anchura de los hombros. Coloca tus caderas como en el peso muerto, pero un poco más alto. Tus pies deben estar entre tus manos. En la posición inicial, trata de mantener la barra un poco alejada de tus espinillas para que no te lastimes al levantar la barra. Tus brazos deben estar rectos cuando agarres la barra. Imagina estirar tanto la espalda que aumentas la tensión en los músculos de la espalda y los muslos.
2. Tira de la barra: Debes contraer bien los músculos abdominales y empujar los pies contra el suelo para levantar la barra de forma explosiva. La barra tocará la parte inferior de tu pecho (la unión de los músculos pectorales y abdominales). Recuerda no levantar los hombros ni dejar que las caderas caigan hacia adelante. Como sugerencia, imagina tirar de la barra hacia tus caderas.
3. Baja la barra: Extiende los brazos hasta que las placas de la barra toquen el suelo. Deja los platos completamente en el suelo antes de la repetición. Pon la barra en el suelo y, luego, haz la siguiente repetición.
Respecto a la respiración, llena tus pulmones de aire antes de tirar de la barra. Exhala cuando la barra toque tu pecho.
Si quieres ser realmente fuerte en los ejercicios de espalda gym, haz 10 repeticiones con tu propio peso corporal en el remo Pendlay. Este movimiento te servirá para mejorar la amplitud y grosor de tu espalda.
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Jalón de espalda con agarre ancho
Una vez que hayas tocado los principales ejercicios de espalda en el gimnasio (estos son el peso muerto, las dominadas y los remos pesados), puedes pasar a trabajar en las poleas. El jalón de espalda con agarre largo es el ejercicio que deberías hacer, un movimiento mucho más analítico y concentrado. Fortalece la espalda alta, la espalda media y los trapecios con este ejercicio. Necesitarás una máquina de polea alta con un asiento. Habrá una en todos los gimnasios.
1. Siéntate en la máquina: Verás que la máquina tiene unos rodillos de esponja justo delante del asiento. También verás un dispositivo para regular la altura del rodillo. Regula el rodillo de manera que tus piernas queden bien sujetas cuando estés sentado, pero tampoco estés presionado o incómodo. Agarra el maneral con una apertura mayor que el ancho de los hombros y las manos en pronación.
Como recomendación, usa el falso agarre (el pulgar por encima del maneral) y trata de rodear el maneral o máximo posible con la palma de la mano por encima. Esto te será útil para aplicar la máxima fuerza.
2. Tira de la polea: Coge aire y baja el maneral con explosividad hasta que toque la parte superior de tu pectoral. Cuando toques el pecho, suelta el aire. Trata de aplicar la fuerza concentrándote en los dorsales.
3. Vuelve a subir los brazos de manera controlada hasta lograr una extensión completa del dorsal.
• El jalón de espalda con agarre ancho y neutro: Esta es otra versión similar en la que varía la posición de las manos (que estarán enfrentadas entre sí). Necesitas un maneral como el de la imagen para realizar el movimiento. La ejecución del movimiento es igual.
• Versión a una mano: Coloca el maneral de una sola mano en la polea alta para hacer el jalón con un solo brazo cada vez. Intenta llevar el maneral hacia el pecho y contraer bien el dorsal.
El jalón de espalda con agarre ancho consigue principalmente amplitud dorsal. Este es uno de los ejercicios de espalda de gym para mujeres recomendable. Es perfecto para tonificar y evitar la flacidez en la espalda y los brazos. Como veremos ahora, existen varias versiones del jalón para espalda.
Jalón de espalda con agarre supino
El procedimiento de ejecución de este movimiento es igual que el del ejercicio anterior. Aquí varía la posición de las manos, que en este caso se sitúan en supinación. Las palmas de las manos mirarán hacia tu cuerpo al sujetar el maneral. Este ejercicio suele hacerse con una anchura de agarre menor (el ancho de los hombros o incluso un poco menos). La diferencia es que trabaja más el grosor de la espalda y, debido a la posición de los brazos, involucra más el bíceps.
Jalón de espalda con agarre estrecho
Este es otro de los ejercicios de espalda gym en la polea alta. Tienes que utilizar el pequeño maneral con forma triangular. La mayoría de los gimnasios tienen uno. Agarra cada extremo del maneral para comenzar con los brazos extendidos y traccionar el cable de la polea hasta llevar el maneral a tu pecho. Has de sentir bien la contracción del músculo dorsal. Este ejercicio trabajar el grosor de la espalda alta y media. También involucra los brazos de manera secundaria. Es un movimiento altamente efectivo para tener una espalda dura y gruesa.
Jalón de espalda trasnuca
Aquí se utiliza el mismo maneral que en el ejercicio de jalón de espalda con agarre ancho. Usaremos una apertura de manos amplia para agarrar el maneral. En este caso, el maneral no irá hacia el pecho, sino detrás de la cabeza. La ejecución es muy simple:
1. Regula el banco y el rodillo y siéntate: Sujeta el maneral con una anchura mayor que la de los hombros y coge aire.
2. Tracciona: Utiliza la fuerza de tus dorsales para tirar de la polea y llevar el maneral por detrás de la cabeza. Cuánto puedas bajar dependerá de tu anatomía. Algunas personas podrán llegar a tocar los trapecios, mientras que otras solo podrán llevar el maneral a la altura de las orejas. Suelta el aire en el punto más bajo de la tracción.
3. Extiende los brazos: Vuelve a subir la carga extendiendo los brazos y haciendo una fase excéntrica controlada.
No todo el mundo puede hacer este ejercicio (no es imprescindible). Algunas personas tienen problemas de cervicales. No lo hagas si te sientes incómodo. Trabaja la amplitud de la espalda.
Remo en barra T para espalda
Este movimiento también se conoce como remo en punta y es otro de los ejercicios de dorsales en gym favoritos para dar grosor a la espalda. Puedes llevarlo a cabo con una barra larga y el maneral estrecho de jalones de espalda. Necesitarás un soporte de remo para colocar la barra, o bien aplastar un extremo de la barra mediante varios discos de pesas apilados.
1. Posición inicial: Nos paramos cerca de la carga que vamos a levantar. La carga debe estar ligeramente por delante de los hombros. Separamos ligeramente los pies. Por lo general, estamos más cómodos si nuestros pies están ligeramente por fuera de los discos.
2. Agarramos la barra justo debajo de los discos y nos agachamos. Empezamos en una posición encorvada, como si estuviéramos en semi-cuclillas. La espalda debe estar en una posición inclinada, pero debemos mantenerla completamente recta. La mirada debe estar al frente. Los brazos deben comenzar completamente extendidos. Agarramos la barra con firmeza. ¡Estamos listos para el tirón inicial!
3. Momento de comenzar la repetición. Antes, debemos llenar completamente nuestros pulmones de aire. Mantenemos el aire a lo largo de la fase concéntrica (cuando empujamos la carga hacia el cuerpo).
4. Ahora, comenzamos el ejercicio. Tiramos de la carga con una fuerza acelerante y explosiva manteniendo el aire en los pulmones. Llevamos la carga al área donde la parte inferior del pecho se encuentra con la parte superior del abdomen. Como nuestros pulmones estaban llenos de aire, pudimos amortiguar el impacto de la carga. Nuestro cuerpo actúa como un "colchón". Una vez que los discos han tocado nuestro cuerpo, podemos liberar el aire por completo. Durante la fase concéntrica, es importante mantener nuestras manos cerca de nuestro cuerpo. Esto concentra más trabajo en la espalda.
5. A continuación bajamos la carga hasta el punto de partida. Lo haremos de una forma controlada hasta volver a extender completamente los brazos. Estos deben estar completamente extendidos.
Después de cada repetición, tenemos la opción de dejar caer la carga y volver a sacarla del suelo, o mantenerla en el aire todo el tiempo. Si decidimos tocar el suelo, es mejor no rebotar la carga.
Es importante mantener los músculos abdominales tensos y la espalda completamente recta durante todo el ejercicio. Esto evitará lesiones.
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Trata de levantar algún día tu propio peso corporal para 6-8 repeticiones en este ejercicio. Habrás alcanzado un nivel de fuerza decente. Este movimiento trabaja el grosor de la espalda. Veamos las variantes:
• Remo en barra T a una mano: Es igual que la versión a dos manos. No necesitas colocar un maneral estrecho de jalones en la barra.
• Máquina de remo en barra T: En muchos gimnasios, encontrarás la máquina o banco especial para hacer este ejercicio mucho más cómodo. Puedes utilizar las máquinas si quieres. Una ventaja de algunas máquinas es que suelen tener manerales para agarres variados: amplio, estrecho, neutro... Puedes jugar con esto. No hay ningún problema en hacer ejercicios de espalda con maquina siempre que haya hecho antes los movimientos con barra (peso libre).
Remo estando sentado en máquina
Entre los ejercicios para dorsal en gym, este es muy conocido y popular. También es llamado remo Gironda. Para practicarlo, necesitas una máquina con polea baja en tu gimnasio. La versión más básica de este ejercicio de espalda se hace con el maneral estrecho (tienes que engancharlo en el cable de la polea baja). Veamos la ejecución:
1. Posiciónate correctamente en el banco: La máquina tendrá un banco acolchado frente a la polea baja, siéntate sobre el banco. Delante de ti, verás dos plataformas para poner los pies. Coloca tus pies ahí. Agarra el maneral estrecho con ambas manos. Puedes emplear el falso agarre si así aplicas más fuerza. Sepárate un poco de la polea cuando estés sentado, de manera que tus piernas queden semiflexionadas, tus brazos totalmente estirados en horizontal y tu espalda esté recta.
2. Tira de la polea. Coge aire y tira fuerte del cable para llevar el maneral entre el pectoral y la zona superior del abdomen. Pega los brazos a los costados durante el movimiento. Tan pronto como el maneral toque tu cuerpo, suelta todo el aire. En la posición final de la fase concéntrica, puedes llevar tu espalda un poco hacia atrás. Concéntrate en apretar bien el dorsal.
3. Devuelve la carga. Extiende los brazos otra vez de forma controlada para que las placas de la máquina vuelvan a subir. Estira totalmente los brazos antes de hacer la siguiente repetición.
La versión del ejercicio con el agarre estrecho trabaja principalmente el grosor de la espalda media. Sin embargo, puedes colocar también el maneral amplio en la polea, e incluso el maneral amplio y neutro. Además, puedes agarrar este maneral con las manos en supinación o pronación. Experimenta con todos los tipos de manerales y agarres para crear diferentes ejercicios de espalda en el gym.
• Versión a una mano: Coloca el maneral de una sola mano en la polea para hacer el remo sentado con un solo brazo cada vez.
Remo con mancuerna
Hay dos versiones de este ejercicio, con un banco o de pie. A nosotros nos gusta la versión con el banco plano de musculación. Es uno de los pocos ejercicios de espalda en gym con mancuernas. Además, trabaja el músculo de manera unilateral.
Cómo hacer un remo con mancuerna en banco:
1. Posicionarse: Sitúate sobre un banco plano. Agarra una mancuerna pesada. Coloca una rodilla encima del banco con la pierna flexionada. Usa tu brazo libre para apoyarte en el banco. Extiende la otra pierna por fuera del banco y baja la espalda hasta que esté paralela al banco y al suelo. Mantén la vista al frente. El brazo que sujeta la mancuerna quedará suspendido en vertical.
2. Inicio del tirón: Coge aire y sube la mancuerna hacia tu torso. Haz un movimiento explosivo. Intenta llevar el codo hacia las caderas. El movimiento de tirón no es necesariamente recto, sino más diagonal (imagina que subes la mancuerna hacia las caderas).
3. Descenso: Expulsa el aire tan pronto como la mancuerna se acerque a tu cuerpo y extiende el brazo con control. Siente como se estira tu dorsal.
Puedes hacer las repeticiones con la mancuerna suspendida en el aire o haciendo que la mancuerna repose unos segundos en el suelo después de cada repetición. Como supondrás, este ejercicio de espalda con mancuerna es para ganar grosor.
En la versión del remo con mancuerna de pie, busca algo para apoyarte, como el respaldo de un banco de musculación o un mancuernero. En este caso, la espalda no estará tan horizontal respecto al suelo, sino más bien inclinada. La ejecución del movimiento es igual: partiendo con el brazo extendido, intenta llevar la mancuerna hacia tu cadera. Este ejercicio se puede hacer también con una pesa kettlebell. ¿Quieres ser fuerte? Trata de levantar una mancuerna que pese al menos la mitad de tu peso corporal para unas 6 repeticiones.
Pull-over
Hay más formas de trabajar los dorsales con ejercicios de gym. Te presentamos el pull-over, un ejercicio utilizado por culturistas de todos los tiempos que trabaja el pectoral y el dorsal. Tan solo necesitas un banco plano y una mancuerna pesada para realizarlo. Este es uno de los ejercicios para hacer espalda en el gym al final del entrenamiento. El movimiento viene muy bien para estirar el dorsal.
¿Cómo se hace el pull-over?
1. Posición: Túmbate bocarriba en un banco plano de musculación y agarra una mancuerna pesada con las dos manos. Pon tus manos en forma de diamante, con el maneral entre los dedos pulgar e índice, y presiona las manos contra los discos de la mancuerna. Mantén los pies en contacto con el suelo para garantizar la estabilidad. Comienza sosteniendo la mancuerna con los brazos en alto.
2. Ejecución del movimiento: Llena los pulmones de aire, flexiona un pocos los brazos y llévalos hacia atrás hasta que la mancuerna quede por detrás de tu cabeza. Siente bien cómo se estira tu dorsal.
3. Final del movimiento: Después, vuelve a alzar los brazos hasta la posición inicial (mantén los brazos un poco flexionados durante todo el trayecto). Al final del movimiento, la mancuerna debería quedar por encima del pecho. Contrae el pectoral cuando llegues a este punto para involucrar también las fibras del pecho. Expulsa el aire.
Este ejercicio trabaja el grosor de la espalda y estira el dorsal. También fortalece el pecho.
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Ejercicios de espalda con maquina en el gimnasio
Ya hemos visto antes algunos ejercicios para espalda en maquina que puedes hacer en un gym. Por ejemplo, el jalón en polea alta, el remo sentado en máquina o el aparato para hacer remo en barra T. Hay algunos aparatos más que sirven para entrenar la espalda, aunque todo dependerá de que tu gimnasio los tenga. Los siguientes ejercicios son muy buenos.
Jalón de espalda en máquina convergente o de palanca
Esta es la clásica máquina tipo "Hammer Strenght" con dos palancas. Estas máquinas funcionan con discos de pesas, que debes colocar tú en cada serie. En este caso, el aparato simula el movimiento del jalón de espalda en polea. Sin embargo, tienes la libertad de mover cada brazo del aparato de manera independiente, lo que te permite fortalecer el dorsal de una forma unilateral.
No nos extenderemos mucho en la ejecución de este ejercicio, ya que el movimiento es como en el jalón en polea alta. Simplemente, posiciona el asiento según tu medida. Siéntate y agarra ambos manerales. Coge aire y tracciona las palancas de la máquina hasta bajar los codos todo lo que puedas. Expulsa el aire de los pulmones en la parte más baja del movimiento. Luego, vuelve a extender los brazos de manera controlada para completar la repetición. Trabaja tu amplitud dorsal con este ejercicio.
Puedes mover ambos brazos a la vez o alternarlos.
Remo sentado en máquina convergente
Este es otro excelente ejercicio. Como notarás, el aparato de espalda simula el movimiento del remo Gironda sentado. La máquina tendrá dos palancas para traccionar y se cargará con discos de pesas.
1. Verás un soporte acolchado para colocar tu pecho. Regúlalo.
2. Siéntate agarrando los manerales con los brazos extendidos.
3. Coge aire y tracciona los manerales hasta llevar los codos a tu torso. Mantén los brazos pegados al cuerpo. Suelta el aire.
4. Devuelve la carga a la posición inicial extendiendo completamente los brazos.
Este ejercicio de espalda en el gym trabaja el grosor del dorsal. Algunas máquinas de remo sentado tienen manerales con múltiples agarres (por ejemplo, agarre neutro). ¡Experimenta! Puedes colocar las manos en supinación también para variar el agarre.
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Ejercicios para dorsales gym en la Multipower
La Multipower es la famosa máquina de raíles que está en algunos gimnasios y que permite entrenar sin un "spotter". La máquina se usa más para ejercicios de press o la sentadilla. Sin embargo, también puedes hacer varios ejercicios de espalda en maquina Multipower. Ye hemos explicado la mayoría de ellos.
- Peso muerto
- Remo con barra
- Encogimientos de hombro
• Remo a una mano en Multipower:
En la máquina Smith o Multipower, puedes hacer este ejercicio muy parecido al remo con mancuerna a una mano.
1. Flexiona las piernas, inclina tu espalda hacia adelante y agarra la barra de la Multipower con el brazo extendido.
2. Coge aire y tira de la barra hasta llevarla a tu torso.
3. Suelta el aire cuando la barra llegue al torso y vuelve a extender el brazo de manera controlada.
En este ejercicio de espalda, también puedes apoyarte en un banco. Trabaja el grosor dorsal.
Otros ejercicios para espalda en gimnasio
Ya tenemos todos los ejercicios de espalda en el gym para hombre; también pueden utilizarse para configurar la rutina de una mujer. Sin embargo, queremos terminar mostrándote algunos más. Aunque sean menos importantes, ¡también te servirán en tu rutina!
Estiramiento de dorsal para espalda en gym
Para hacer este movimiento, tienes que irte a una polea alta, pero no es necesario que utilices un banco de musculación. Engancha un maneral largo en la polea alta.
Ejecución del movimiento:
1. Estiramiento de brazos: Sujeta el maneral a la anchura de tus hombros, flexiona las rodillas e inclina tu cuerpo un poco hacia adelante. Estira los brazos para que estos queden al mismo nivel de tu espalda. Retírate un poco de la polea, lo suficiente para que puedas permanecer con los brazos extendidos.
2. Baja los brazos: Coge aire y, manteniendo los brazos rectos, bájalos hasta llegar a las piernas. Trata de mover la carga sintiendo el trabajo en el dorsal.
3. Sube los brazos: Tan pronto como el maneral toque tus piernas, expulsa el aire. Ahora, de forma controlada, vuelve a subir los brazos sintiendo cómo se estiran tus dorales.
Este ejercicio trabaja la amplitud de la espalda alta y estira las fibras de tu dorsal. Utilízalo con un peso liviano como calentamiento para un entrenamiento de espalda. También puedes utilizarlo al finalizar el entrenamiento (como último ejercicio de espalda en el gym) para estirar.
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Remo invertido, ejercicio para espalda con el peso corporal
Para hacer este ejercicio de espalda con el peso corporal, necesitarás una barra que esté a una altura lo suficientemente baja como para que puedas agarrarla con los brazos extendidos y los pies tocando el suelo. No te dejes engañar por la simplicidad de este ejercicio, ya que es bastante duro de realizar.
Técnica del remo con el peso corporal:
1. Busca una barra horizontal a baja altura: Lo mejor es colocar la barra de una máquina Multipower a la altura deseada. También puedes poner una barra en los soportes de un rack.
2. Posiciona tu cuerpo: Agárrate a la barra con los brazos a la anchura de los hombros. Adelanta las piernas y coloca tu cuerpo en línea recta con los pies en el suelo. Comienza con los brazos totalmente extendidos.
3. Tracciona tu cuerpo: Ahora, coge aire y dobla los brazos para acercar tu torso hasta la barra. Una vez que tu pecho toque la barra, suelta el aire de los pulmones.
4. Desciende tu cuerpo: Finalmente, extiende los brazos para que tu cuerpo descienda de forma controlada.
Puedes utilizar el agarre en pronación y supinación para este ejercicio. Puedes hacer este ejercicio colocando los pies sobre un banco de musculación. Consigue más amplitud y grosor en tu espalda media y alta con este ejercicio de dorsal.
Encogimientos de trapecio
Aunque esto se hace normalmente para trabajar el músculo trapecio, es uno de los mejores ejercicios para espalda alta en gym.
1. Carga una barra recta de pesas con un kilaje pesado y agárrala estando de pie con las manos en pronación.
2. Sube la carga encogiendo los hombros en cada repetición. Los brazos deben permanece rectos y extendidos (no los muevas).
3. Baja la carga llevando tus hombros hacia abajo.
Coge aire cuando estés abajo y expulsa el aire en cada contracción del hombro. Este ejercicio fortalece la espalda alta.
Otras variantes:
- Encogimientos de trapecio con la barra por detrás de la espalda.
- Encogimientos de trapecio en máquina Multipower.
- Encogimientos con mancuernas.
Rack-pulls
Este movimiento te recordará al peso muerto. Es otro de los ejercicios de gym para espalda media y alta. En este caso, y al contrario de lo que ocurre en el peso muerto, no se involucra la espalda baja porque la barra despega desde más altura.
Cabe mencionar que para hacer este ejercicio vas a necesitar unos soportes para que la barra esté un poco por debajo de tus rodillas. Utiliza un rack de potencia o de sentadillas con soportes de seguridad.
1. Para hacer el rack-pull, sitúate delante de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Utiliza un agarre mixto para que la barra no se vaya de tus manos.
2. Inclínate un poco hacia adelante agarrando la barra con los brazos rectos. Coge aire y ponte erguido como si hicieras un peso muerto partiendo desde más altura. Suelta el aire cuando tu cuerpo esté arriba.
3. Vuelve a descender la barra hasta que esta quede encima de los soportes del rack.
¡El rack-pull permite cargar mucho más kilos que el peso muerto, ya que el recorrido es más corto!
Ejercicios de espalda baja en el gym
Los tres principales ejercicios para la espalda baja son los siguientes.
Peso muerto
Ya te hemos explicado este movimiento. Uno de los músculos que más involucra este ejercicio es el lumbar.
Hiperextensiones en banco
Busca una banca de hiperextensiones para trabajar la espalda baja. Haz el ejercicio de la siguiente manera:
1. Colócate sobre el banco de hiperextensiones. Verás un rodillo para acoplar tus pies. Saca tu torso por delante de la plataforma y sitúalo paralelo al suelo. Pon tus manos cruzadas sobre el pecho.
2. Coge aire y desciende tu torso recto todo lo que puedas.
3. Vuelve a subir el torso recto de forma controlada hasta que esté otra vez paralelo respecto al suelo. Suelta el aire al final del movimiento. Siente el trabajo lumbar cuando llegues arriba.
Ejercicio buenos días con barra para espalda
Este fantástico ejercicio trabaja como ninguno la cadena posterior de tu cuerpo con un énfasis especial en la espalda baja. Para hacerlo necesitas un rack de sentadilla o de potencia para colocar la barra.
1. Establece tu postura y espalda: Pon la barra sobre un rack para sentadillas. Agarra la barra con la misma distancia con la que harías una sentadilla con barra trasera. Cuando tengas la barra sobre los trapecios, da un par de pasos atrás. Separa los pies según la anchura de tus hombros y coloca los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Flexiona un poquito las rodillas.
2. Lleva los glúteos hacia atrás: Aprieta los omoplatos y los abdominales. Mueve tus codos hacia adentro para que la barra quede bien bloqueada contra tu cuerpo. Lleva tus glúteos hacia atrás para que el torso se incline hacia el suelo. No dejes de empujar con tus glúteos hacia atrás. Recuerda mantener una leve flexión en las rodillas. Tu pecho debe estar casi paralelo al suelo y debes sentir cómo se contraen los femorales. No dejes que tus rodillas se doblen demasiado.
3. Lleva los glúteos hacia adelante: Mantén la espalda rígida. Lentamente, empuja tus caderas hacia adelante. Sigue moviendo tus caderas hasta que estés de pie nuevamente. Flexiona los glúteos con fuerza en la parte superior. Haz otra repetición.
En la parte superior de los buenos días, mantén los glúteos y la espalda contraídos. Este ejercicio es excelente para la espalda baja.
Esperamos que hayas disfrutado esta lista de ejercicios de espalda para gym con los nombres. La mayoría del equipamiento está disponible en los gimnasios comerciales. Seguro que puedes hacer la mayoría de los movimientos de la lista y confeccionar una buena rutina. Ahora, pasaremos a responder algunas preguntas.
¿Te interesa?:
¿Son estos ejercicios de espalda en el gym para mujer?
Los puede hacer un hombre o una mujer indistintamente. Son ejercicios efectivos para todas las personas.
¿Puedo hacer los ejercicios de espalda en casa?
Sí, puedes hacer la mayoría de ellos (los más importantes). Puedes comenzar con los ejercicios de espalda en gym con una barra, como el peso muerto y el remo. Si tienes una barra y algunos discos, puedes hacer estos movimientos fácilmente en la casa. El siguiente material que puedes buscar para tu hogar es una barra de dominadas. Algunas barras se fijan fácilmente a la puerta y otras a la pared. Si también buscas unas mancuernas, puedes realizar el remo con mancuernas. Por último, puedes adquirir una estación de gimnasio doméstica con polea para espalda que te permita realizar ejercicios de tracción.
Resumen de material para entrenar tu espalda en casa:
• Barra y discos.
• Barra para dominadas.
• Mancuernas ajustables.
• Un banco de pesas.
Si puedes, compra una estación con polea alta para hacer jalones.
¿Estos ejercicios de espalda funcionan para el dolor?
Deja de hacer los ejercicios tan pronto como sientas dolor o malestar y consulta a un médico deportivo para que te aconseje.
Si actualmente no sientes ninguna molestia, debes saber que, independientemente de tu edad, estos ejercicios de espalda en el gimnasio te ayudarán a prevenir los dolores asociados a la pérdida de masa ósea y muscular que se produce con la edad. Por lo tanto, al realizarlos, no sólo lucirás mejor sino que también ganarás salud.
