La rutina pecho y espalda es una de las mejores combinaciones de entrenamiento muscular. Puede que este sea el sistema más conveniente para lograr la mayor congestión muscular en el torso. Nos gustaría que probaras nuestro entrenamiento con ejercicios de pecho y espalda cuidadosamente seleccionados para que nos expliques tus sensaciones.
Esta rutina es ideal dentro de un entrenamiento de gimnasio de tres días por semana. Recomendamos entrenar el lunes (bíceps y hombros), miércoles (piernas y tríceps) y viernes (pecho y espalda). Dejamos un día de recuperación entre cada entrenamiento, así como el fin de semana. En nuestro entrenamiento, combinaremos ejercicios para pecho y espalda en el gym de manera que un grupo muscular descanse mientras trabajamos el otro (por ejemplo, haremos un ejercicio de pecho y luego otro movimiento de espalda).
La rutina de pecho y espalda de gym con 11 ejercicios
Haz los ejercicios en el orden con el que aparecen. Cualquier persona principiante, intermedia o avanzada puede hacer esta rutina de pecho y espalda. Además, esta es una rutina de pecho y espalda para mujer y hombre indistintamente.
El entrenamiento se trabajará de la siguiente manera. Todos los ejercicios tendrán al menos 2 series de trabajo. En la primera serie de cada ejercicio, utilizaremos una carga media o liviana que nos permita hacer entre 50 y 20 repeticiones. Haremos las repeticiones de la forma más rápida y explosiva posible (sin perder la técnica correcta). En la segunda serie, utilizaremos una carga más pesada que nos permita realizar entre 15 y 5 repeticiones.
¿Cómo progresar? Lo mejor es que anotemos todos los pesos y repeticiones que vamos haciendo en cada ejercicio. Intentaremos aumentar 2,5 kg en los ejercicios con barra y 2 kg en los ejercicios con mancuernas en cada entrenamiento. ¡Date un margen de mejora! No comiences la rutina llegando siempre al fallo muscular; aléjate unas 2-3 repeticiones del fallo muscular.
- Para la serie ligera, comienza, por ejemplo, con un peso que te permita llegar a 40 repeticiones fácilmente. Añade 2,5 kg (o 2 kg) en cada entrenamiento hasta que un día llegues a una carga que te permita hacer solo 15 repeticiones.
- Para la serie pesada, empieza con una carga con la que puedas hacer unas 15 repeticiones. Añade 2,5 kg (o 2 kg) en cada entrenamiento hasta que un día llegues a un peso que te permita hacer unas 5 repeticiones solamente.
¿Qué harás cuando llegues a 15 repeticiones para tu primera serie o 5 repeticiones en tu segunda serie? Entonces, en tu siguiente entrenamiento, volverás a los pesos de inicio y, desde ahí, ¡intentarás batir tus récords de repeticiones!
Veamos un ejemplo para el ejercicio press de banca con mancuernas. Supongamos que comenzaste con las mancuernas de 8 kg para 40 repeticiones en tu serie ligera, y 12 kg para 16 repeticiones en tu serie pesada.
| Carga ligera | Repeticiones | Carga pesada | Repeticiones | |
| Entrenamiento 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| Entrenamiento 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| Entrenamiento 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| Entrenamiento 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Acabamos la primera tanda de entrenamientos con 14 kg x 10 repeticiones para la serie ligera y 18 kg x 3 repeticiones para la serie pesada. Ahora, volveremos a los pesos del "Entrenamiento 1" para intentar batir nuestras marcas personales. Un ejemplo sería el siguiente:
| Carga ligera | Repeticiones | Carga pesada | Repeticiones | |
| Entrenamiento 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| Entrenamiento 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| Entrenamiento 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| Entrenamiento 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| Entrenamiento 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| Entrenamiento 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Como ves, el planteamiento es llegar cada vez más lejos con los pesos y alcanzar nuevos récords de repeticiones. Aplicaremos una progresión parecida en todos los ejercicios de pecho y espalda en el gimnasio. Recuerda: son dos series; la primera es ligera y la segunda es pesada. Ahora, veamos cómo es el entrenamiento.
Rutina de pecho y espalda para hipertrofia PDF
- Duración: necesitarás 1 h y 45 min o 2 h para completar esta rutina.
• Press de banca plano:
Hacemos algunas series de calentamiento y aproximación antes de comenzar con el peso de trabajo.
1 serie ligera
2 series pesadas
• Dominadas con agarre neutro:
Haremos las dominadas neutras por una razón: las dominadas convencionales pueden provocar dolor de antebrazos si hemos hecho antes el press de banca.
Para este ejercicio, tomaremos un enfoque diferente en cuanto a las cargas. En la primera serie, comenzaremos con nuestro propio peso corporal. En los siguientes entrenamientos, añadiremos 1,25 kg más de lastre cada día.
1 serie de dominadas lastradas
2 series con nuestro peso corporal
• Aperturas en banco con una ligera inclinación:
Inclinaremos el banco de musculación solo unos 15º (normalmente, un solo eslabón del banco regulable).
1 serie ligera
1 serie pesada
• Remo con barra Pendlay
1 serie ligera
1 serie pesada
• Fondos en barras paralelas para pectoral
Como puedes ver, esta es una completa rutina de pecho y espalda con calistenia (incluye ejercicios con el propio peso corporal). Para hacer los fondos, seguiremos el mismo enfoque que en las dominadas. Habrá una primera serie lastrada (a la que añadiremos 1,25 kg más en cada entrenamiento) y otra serie con el peso corporal.
1 serie de fondos lastrados
1 serie con nuestro peso corporal
• Jalón de espalda con agarre ancho y neutro
Si no dispones del agarre largo y neutro, puedes usar el maneral ancho normal.
1 serie ligera
1 serie pesada
• Press de banca plano con mancuernas
1 serie ligera
1 serie pesada
• Remo a una mano en banco con mancuerna
1 serie pesada
1 serie ligera
• Press de banca con barra en banco declinado
Si no puedes hacer este ejercicio con barra, puedes declinar un banco y usar las mancuernas.
1 serie pesada
1 serie ligera
• Pull-over con mancuerna
Este es un ejercicio para pecho y espalda al mismo tiempo. Por eso está colocado al final de la rutina, cuando ya ambos grupos musculares están agotados.
1 serie pesada
1 serie ligera
• Aperturas en máquina
1 serie pesada
1 serie ligera
Hay un total de 11 ejercicios de espalda y pecho y 24 series de entrenamiento (sin contar las series de calentamiento que hagas). Esta es una rutina de pecho y espalda con barra, mancuernas y máquinas. Tiene ejercicios variados que garantizan un trabajo total del dorsal y el pectoral. Haz esta rutina de espalda y pecho en el gym un día por semana siguiendo el esquema de entrenamiento que hemos propuesto. Recomendamos entrenar pectoral y espalda juntos el viernes. Descansarás durante el fin de semana.
Con el tiempo, puedes variar el entrenamiento y hacer la serie pesada primero y la serie ligera después. Esto te puede servir para salir de un estancamiento. Déjate guiar por tus sensaciones.
Beneficios de la rutina de pecho y espalda para aumentar masa muscular
Si ya estás cansado de sentir que tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo carece de equilibrio o no produce los resultados que deseas, no dudes en intentar la rutina de pecho y espalda el mismo día. Una forma de asegurar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada es incorporar ejercicios para el pecho y la espalda en tu programa de entrenamiento. Estos grupos de músculos no solo se complementan entre sí, sino que también ayudan a mejorar la postura y reducen el riesgo de lesiones. Veamos la importancia de los ejercicios para el pecho y la espalda. Profundizaremos en la anatomía de estos músculos. Logra una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada con una combinación ideal de ejercicios para el pecho y la espalda!
La rutina para pecho y espalda es una parte esencial de cualquier entrenamiento completo. Ambos grupos musculares son esenciales para mantener una buena postura, mejorar el rendimiento deportivo y promover la salud y el estado físico en general. ¿Por qué es importante fortalecer el pecho y la espalda con ejercicios?
Postura
Unos músculos fuertes del pecho y la espalda ayudan a mantener los hombros hacia atrás y la columna vertebral en la posición correcta, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Actividades deportivas
Los músculos del pecho y la espalda están muy involucrados en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo, como empujar, tirar y lanzar. El fortalecimiento de estos músculos puede mejorar el rendimiento en deportes como el baloncesto, el fútbol y la natación.
Equilibrio muscular
Muchas personas tienden a centrarse más en los músculos del pecho que en los músculos de la espalda, lo que puede causar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios de pecho y espalda en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a equilibrar los músculos y prevenir lesiones.
Fortaleza general
Los músculos fuertes del pecho y la espalda son esenciales para las actividades cotidianas, como levantar objetos pesados, cargar alimentos e incluso levantarse de una posición sentada.
Atractivo estético
Con un buen entrenamiento para pecho y espalda, puedes lograr que estos músculos estén bien definidos para mejorar tu físico en general y aumentar tu confianza en ti mismo.
Una rutina de pecho y espalda para principiantes debería incluir flexiones o fondos, press de banca, dominadas, ejercicios de remo y jalones en polea. Es importante incluir una variedad de ejercicios que se enfoquen en todas las áreas de los músculos del pecho y la espalda, y aumentar gradualmente la intensidad y dificultad de los ejercicios con el tiempo.
Por qué hacer una rutina de ejercicios para pecho y espalda juntos
Entrenar el pecho y la espalda juntos es una práctica común en muchos programas de entrenamiento de fuerza y culturismo por varias razones.
• Tiempo eficiente: Cuando entrenas el pecho y la espalda juntos, trabajas más grupos musculares en una sesión. Esto te ahorra tiempo en el gimnasio.
• Desarrollo equilibrado: El pecho y la espalda son grupos musculares opuestos, lo que significa que trabajan uno contra el otro. El fortalecimiento de ambos grupos musculares puede ayudar a prevenir los desequilibrios que pueden provocar una mala postura, dolor en el hombro y otros problemas.
• Una mayor fuerza: El pectoral y los dorsales son grandes grupos de músculos, y trabajarlos juntos puede aumentar la fuerza y la potencia en general. Esto puede tener un impacto positivo en otros ejercicios y actividades como flexiones, dominadas y deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.
• Bombeo muscular mejorado: Esto puede ayudarte con el crecimiento y la reparación muscular.
En general, el entrenamiento de pecho y espalda juntos puede ser una forma efectiva de ahorrar tiempo, mejorar la fuerza y el equilibrio general de la parte superior del cuerpo, promover el crecimiento y la recuperación muscular.
Conoce la anatomía de los músculos de la espalda
La espalda se compone del dorsal ancho, romboides, trapecios y redondo mayor. Comprender la anatomía de los músculos torácicos y espinales es importante para tener una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada gracias a la rutina de pecho y espalda en el gym. Los músculos de la espalda se pueden dividir en tres grupos principales: dorsal ancho, romboides y trapecio.
- El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda; se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior del brazo y, por lo tanto, es esencial para muchos movimientos de tracción.
- Los romboides están ubicados en el medio de la espalda y juntan los omóplatos, lo que ayuda a mejorar la postura.
- El trapecio es un músculo romboidal grande que cubre gran parte de la zona superior de la espalda y el cuello y juega un papel importante en la estabilidad y el movimiento del hombro.
- Otro músculo que a menudo se pasa por alto, pero que sigue siendo esencial para una espalda fuerte, es el músculo redondo mayor. Este funciona junto con el músculo dorsal ancho para tirar del brazo hacia abajo y hacia atrás, lo que lo convierte en un componente clave de muchos ejercicios de remo.
Comprender cómo funcionan estos músculos puede ayudarte a adaptar tu rutina de ejercicios para espalda y pecho en el gym con el fin de enfocarte de una manera efectiva en cada grupo muscular.
Conoce la anatomía del pectoral
El pecho se compone del pectoral mayor y el pectoral menor.
Para crear una completa rutina de pecho y espalda en el gimnasio, es importante comprender la anatomía de los músculos pectorales. Los músculos pectorales se componen de dos grupos musculares principales: el pectoral grande y el pectoral pequeño.
- El pectoral mayor es el músculo más grande del tórax y es responsable de movimientos como empujar, tirar y levantar.
- El músculo pectoral menor es más pequeño, está ubicado debajo del esternón y ayuda a estabilizar la escápula.
Los ejercicios como las flexiones, el press de banca con barra y con mancuernas son ideales para trabajar el músculo pectoral mayor. Quienes quieren trabajar tanto el pectoral mayor como el pectoral menor pueden hacer ejercicios como las aperturas con cable y las aperturas inclinadas, que pueden ser muy efectivas. Al incorporar una variedad de ejercicios enfocados en estos dos grupos musculares, puedes lograr una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada con una rutina efectiva de ejercicios para el pecho.
¿Cómo organizar tu entrenamiento de pecho y espalda?
La forma en que combinas los ejercicios de pecho y espalda en el gym durante una sesión de entrenamiento depende mucho de lo que quieras lograr. A Arnold Schwarzenegger le gustaba hacer ejercicios de pecho y espalda con poco o ningún descanso en sus entrenamientos de culturismo. Por ejemplo, puedes hacer una serie de press inclinado seguida de jalones con cable sentado. Descansa durante uno o dos minutos y repite. Este es un gran plan para acelerar tu entrenamiento y quemar más grasa, pero marca un ritmo que puede ser demasiado intenso para muchas personas.
Los estudios muestran que los períodos de descanso más largos te ayudan a entrenar con pesas más pesadas, lo que estimula un mayor crecimiento muscular. Así pues, puedes alternar los movimientos del pecho y la espalda con mucho tiempo de descanso entre ellos (por ejemplo, de 90 segundos a dos minutos de tiempo entre los empujes y remos). El crecimiento del músculo es tu objetivo principal.
Tampoco hay una regla que diga que tienes que alternar entre los ejercicios de pecho y espalda en la rutina. Puedes hacer todos los movimientos de pecho primero y luego cambiar a los de espalda, o viceversa. Esto puede ser mejor para los deportistas menos experimentados. También es una buena opción si deseas concentrarte en un área a la vez y prestar una atención completa a cada parte por turno, pero sin dividir los grupos musculares en dos entrenamientos diferentes.
Puede ser conveniente completar una parte del cuerpo antes que la otra si dicha parte es tu punto débil. La mayoría de las personas tienen espaldas subdesarrolladas, por lo que hacer todos sus ejercicios de espalda estando frescas les permitirá trabajar en el músculo dorsal con la máxima eficiencia y concentración. Si tienes problemas con los hombros, quizás quieras hacer la espalda primero porque los ejercicios calientan los hombros y hacen que la presión sea más equilibrada cuando llegas al pecho. Sí, hacer pecho en segundo lugar puede significar sacrificar los ejercicios de pecho debido a la fatiga. Si tienes los hombros tensos u otras lesiones relacionadas, tu médico deportivo puede enseñarte a estimular tus músculos con menos peso.
La forma correcta de trabajar con una rutina de pecho y espalda en el mismo día
La rutina para pecho y espalda en el gym es importante para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer los ejercicios correctamente:
Calentamiento
Es importante calentar antes de comenzar un ejercicio para evitar lesiones. Puedes hacer un ejercicio cardiovascular ligero, como saltos, trotar sin desplazarte o usar un rodillo de espuma para aflojar los músculos.
Forma correcta de movimiento
La forma correcta de movimiento es crucial para maximizar los beneficios de cada ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Asegúrate de que tu espalda esté recta, usa tu core y haz movimientos lentos y controlados.
Ejercicios de pecho
Comienza las flexiones desde una posición de plancha con los brazos separados al ancho de los hombros y los codos cerca de tu cuerpo. Baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo; luego, empuja hacia arriba. Para hacer press con mancuernas para pecho, acuéstate en un banco o en el suelo con una pesa en cada mano. Baja las pesas hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados; después, empuja hacia arriba. Para las aperturas, acuéstese sobre un banco o en el suelo con un peso en cada mano. Estira los brazos hacia los costados y luego júntalos a la altura del pecho.
Ejercicios de espalda
Los ejercicios de espalda populares incluyen las dominadas, el remo y el jalón de espalda. Para hacer la dominada, agarra la barra con las palmas de las manos hacia afuera, tira hacia arriba hasta que tu barbilla quede por encima de la barra y luego vuelve a bajar. Para los remos, ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta; luego, tira del peso hacia el pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Para hacer un jalón de espalda en polea, siéntate en la máquina de cable cogiendo la barra con un agarre ancho. Tira del maneral hacia tu pecho y luego sube los brazos lentamente.
Estiramiento
Tómate un tiempo para estirar los músculos después de la rutina para espalda y pecho. El estiramiento puede ayudarte a prevenir el dolor y mejorar la flexibilidad.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y empezar con pesos más ligeros o hacer cambios si es necesario. También es importante asegurar una nutrición adecuada y descansar para apoyar la rutina de ejercicios.
El culturista profesional de la IFBB Johnny Catanzano dice que el pecho y la espalda van bien juntos porque son opuestos. Esto significa que, mientras uno trabaja, el otro descansa. Para acelerar tu entrenamiento, puedes alternar series para cada grupo muscular con poco o ningún intervalo de tiempo, ya que la fatiga no se transfiere mucho de un grupo muscular al otro. Esta es una excelente manera de acelerar tu entrenamiento si buscas perder grasa o no puedes estar en el gym mucho rato.
Imagina que estás ejercitando solo tu pecho o solo tu espalda. Eliges un ejercicio, haces una serie, descansas, haces otra serie, descansas, y así sucesivamente hasta completar las series. Luego, pasas a otro ejercicio. No hay nada de malo con este enfoque, pero si descansas al menos dos minutos entre series (como muestran estudios recientes si quieres maximizar las ganancias de masa muscular), tu tiempo de entrenamiento puede extenderse fácilmente a una hora o más. ¡Y solo habrás entrenado una zona muscular!
Por otro lado, si alternas los grupos de músculos del pecho y de la espalda, puedes trabajar ambos grupos musculares mucho más rápido. El pecho se recupera cuando entrenas la espalda y viceversa, por lo que puedes usar períodos de descanso más cortos entre series y completar el ejercicio en menos de una hora sin acelerar la recuperación de ninguno de los grupos musculares.
Veamos un estudio interesante de Journal of Strength and Conditioning Research. Los sujetos realizaron tres series de remos tradicionales seguidas de tres series de press de banca. En la segunda sesión, volvieron a realizar la misma rutina, pero alternando los ejercicios para la espalda y el pecho. Los investigadores encontraron que, cuando los levantadores alternaban entre los dos ejercicios en la segunda sesión, no tenían que reducir tanto el peso que usaban de una serie a la siguiente. Los participantes pudieron levantar más peso total que cuando solo hicieron series seguidas de un solo ejercicio. Esto ocurrió, probablemente, porque cada músculo descansó más antes de tener que trabajar nuevamente.
Alternar los ejercicios espalda y pecho en la rutina también es excelente si tu objetivo es perder grasa. Johnny Catanzano explica que se queman más calorías entrenando dos grandes grupos musculares juntos. Tu ritmo cardíaco aumentará más que si entrenas un área del cuerpo a la vez, y aún más si decides hacer superseries. Haz una serie para el pecho y luego otra para la espalda sin descanso para maximizar la quema de grasa.
Además, la combinación de los ejercicios de pecho y espalda en un solo entrenamiento asegura que el trabajo realizado en cada zona sea equilibrado. Muchas personas (en su mayoría hombres) entrenan su pecho diligentemente y, luego, consideran el entrenamiento de espalda como un complemento y solo hacen unas pocas series de poleas o remos. Sin embargo, si planteas entrenar ambas áreas en la misma sesión, puedes realizar fácilmente un seguimiento de las series que haces para una zona y coordinarlas con la otra.
Si estás interesado en desarrollar tu fuerza, la rutina de gimnasio para pecho y espalda te ayudará a comprender la relación entre una espalda grande y un buen press de banca. Una espalda más fuerte te permite esforzarte más en todos los ejercicios. Los dorsales ayudan a estabilizar tu cuerpo cuando la barra está en tu pecho al hacer press de banca, por ejemplo. Por esta razón, muchos levantadores de pesas realizan chin-ups o remos entre las series de banca.
Confecciona tus rutinas de gym de espalda y pecho
La incorporación de ejercicios para el pecho y la espalda en tu entrenamiento es clave para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada. Estos grupos de músculos trabajan juntos para apoyar tu postura, proteger tu columna vertebral y mejorar tu atletismo en general. Comprender la anatomía de estos músculos y hacer ejercicios diseñados adecuadamente puede ayudarte a lograr resultados óptimos sin lesiones. Nuestra rutina de pecho y espalda gym cuenta con los mejores ejercicios. Úsala junto con consejos sobre cómo realizar los movimientos correctamente. ¡Estás listo para empezar!
