¿Cuáles son los mejores ejercicios de cuadriceps en el gym para tener unos muslos grandes e impresionantes? En Depor Trainer, queremos explicarte los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en el gimnasio. ¡Hacer que las piernas crezcan es difícil! Las piernas son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y, además, están acostumbradas a soportar todo nuestro peso mientras nos trasladan a todas partes. Usamos nuestras piernas todos los días para estar de pie, para caminar... Son músculos ya de por sí bastante fuertes. ¿Qué significa esto? Que las piernas están acostumbradas a soportar una gran carga de trabajo diario y, por tanto, te va a suponer un reto buscar un entrenamiento que realmente las haga crecer. Los cuádriceps necesitan un gran estímulo para hacerse más fuertes.
Muchos principiantes del gimnasio se olvidan de entrenar cuadriceps y su fortalecimiento. Si es tu caso, si tú tampoco entrenas las piernas, déjanos decirte algo: ¡ganarás muchísimo más volumen muscular si entrenas tus piernas! Para empezar, los muslos y el glúteo son uno de los grupos musculares más grandes. Esto quiere decir que, si trabajas estos músculos bien, puedes añadir una cantidad significativa de masa magra a tu cuerpo. En otras palabras, en tus piernas cabe bastante músculo. Si eres una persona delgada que quiere subir de peso, no hay nada como añadir 6 buenos kilos de masa muscular a las piernas. Además, ¿sabías que los ejercicios de piernas promueven el crecimiento muscular de todo el cuerpo? ¡Incluso en el torso! Los ejercicios para cuadriceps suelen requerir cargas muy pesadas (la sentadilla, la prensa de piernas...) que fomentan la liberación natural de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas harán que ganes volumen muscular en todo tu cuerpo en general. Además, movimientos pesados como la sentadilla o las zancadas involucran también musculatura de la espalda, los hombros, los brazos o el abdomen. Si quieres ganar volumen, es absurdo no entrenar piernas. Sin embargo, debes seguir una rutina de entrenamiento correcta con los ejercicios adecuados.
Los únicos ejercicios de cuádriceps que necesitas en el gym
En nuestra opinión, los reyes de los ejercicios de cuádriceps son la sentadilla y la prensa de piernas. Por tanto, estos se explicarán en primer lugar. Sin embargo, hay otros movimientos importantes que sirven para rematar el entrenamiento y terminar de fortalecer y bombear el músculo. Con los siguientes ejercicios, ¡no necesitas nada más en el gimnasio para tener los cuádriceps más fuertes!
Sentadilla con barra trasera
Las sentadillas son el ejercicio de cuádriceps en el gym más importante. Todo el mundo debería hacer la sentadilla como primer ejercicio. Los beneficios para ganar fuerza y músculo son innumerables. La sentadilla es un movimiento compuesto que moviliza una gran cantidad de músculos al mismo tiempo: el cuádriceps, el glúteo, los gemelos, las caderas, abdomen, espalda alta, espalda baja, trapecios, brazos, antebrazos, deltoides anterior...
Lo ideal es hacer una sentadilla profunda, es decir, bajando las caderas y el glúteo lo máximo posible hasta que la cadera quede por debajo de la línea de las rodillas. Sin embargo, no todos los principiantes tienen la flexibilidad suficiente para hacer una sentadilla completa. Si es tu caso, tendrás que practicar el movimiento. Comprar unas zapatillas para sentadilla puede ser una buena opción para lograr una buena profundidad. Veamos cómo hacer este ejercicio:
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1. Posición de inicio: Nos paramos frente al soporte o rack donde estará colocada la barra. La barra debería estar aproximadamente a la altura de los hombros. Cogemos la barra con las manos con un ancho de agarre con el que nos sintamos cómodos. Luego, respiramos hondo y nos metemos debajo de la barra con los pulmones llenos. Mantenemos nuestros omóplatos/hombros juntos y continuamos cargando la barra sobre el trapecio (o en los omóplatos si estamos usando el estilo de barra baja). Agarramos la barra firmemente con las manos antes de sacarla del bastidor.
Hay dos estilos de sentadilla con barra trasera:
- Sentadilla con barra alta: La barra se sitúa sobre los músculos trapecios. Este estilo nos permite bajar más rectos e involucra más la fuerza de los cuádriceps. Por tanto, este es más recomendable para hipertrofia.
- Sentadilla con barra baja: La barra se coloca sobre los omoplatos. En este estilo, nos inclinaremos más hacia adelante al bajar. Esta versión de la sentadilla involucra más las caderas. Nos permite levantar más peso, pero no todo el mundo está cómodo con la barra en los omoplatos.
Prueba el estilo de sentadilla con el que estés más cómodo.
Antes de retirar la barra del rack, los pies deben estar bien colocados. No debemos colocar un pie detrás y otro delante, ya que esto puede provocar accidentes innecesarios. Al sacar la barra, ambos pies deben estar debajo de la barra.
Retira con seguridad la barra del estante y retrocede unos pasos. Deja salir el aire. Colocamos los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Miramos hacia adelante. Ya estamos en la posición inicial.
2. Mantenemos los omóplatos cerca y juntos y el abdomen tenso para una máxima estabilidad. Miramos hacia adelante y respiramos otra vez llenando los pulmones por completo. Presiona los pies contra el suelo y comienza a descender, flexionando lentamente los cuádriceps y las caderas.
3. Descendemos de forma controlada. Durante la bajada, contenemos la respiración y mantenemos la mirada al frente y fija en el mismo punto. Mantén la espalda recta mientras desciendes el cuerpo. Tenemos que intentar llevar los glúteos hacia los talones cuando vamos bajando. Esta es la forma correcta de aterrizar. Descendemos hasta que nuestras caderas estén por debajo de la parte superior de nuestras rodillas. Ahí hemos alcanzado la sentadilla profunda correcta. A partir de este momento, la profundidad del descenso depende de las características personales y la flexibilidad de cada individuo.
Por cierto, al descender, lo mejor es girar las rodillas ligeramente hacia afuera.
4. Ascenso Una vez que las caderas estén por debajo de las rodillas, inmediatamente comenzarás un ascenso explosivo buscando la extensión del cuádriceps.
5. Levanta la carga manteniendo la vista al frente y fija en un punto. Seguimos aguantando en el aire. Durante el levantamiento, mantén la espalda lo más recta posible y evita inclinarte demasiado hacia adelante (aunque en personas muy altas, esto es casi inevitable). Durante el ascenso, aprieta el abdomen con fuerza. Finalizamos la subida en la posición que empezamos, con los cuádriceps totalmente extendidos.
Importante: durante la subida hay que evitar que las rodillas se cierren hacia dentro. Esto puede provocar un desequilibrio y un accidente si perdemos la estabilidad.
6. Exhala. Una vez terminada la subida y con los cuádriceps completamente extendidos, podemos exhalar. Luego, podemos volver a tomar aire para obtener otra repetición o, si estamos listos, ir al rack y dejar suavemente la barra. Es importante que no dejemos la barra hasta que estemos seguros de que está completamente colocada y sobre el soporte.
Ya hemos hecho una sentadilla completa.
Aquí tienes una lista de objetos para personas intermedias o avanzadas que pueden ayudarte a levantar más peso en la sentadilla:
• Zapatillas de halterofilia: Estos zapatos tienen un tacón en forma de cuña que te permite ganar más profundidad en la bajada.
• Cinturón de levantamiento: Protege la zona lumbar y puede ayudarte a levantar algunos kilos más en esfuerzos máximos.
• Rodilleras: Unas buenas rodilleras ajustadas te serán útiles para mover un poco más de peso en la sentadilla.
¿Cómo ser fuerte en la sentadilla? Intenta alcanzar las siguientes marcas para 1 repetición:
• Hombre:
- Principiante: 1,2 x peso corporal
- Intermedio: 1,5 x peso corporal
- Avanzado: 2 x peso corporal
• Mujer:
- Principiante: 0,8 x peso corporal
- Intermedio: 1 x peso corporal
- Avanzado: 1,25 x peso corporal
Prensa de piernas
Este es el segundo gran ejercicio que siempre recomendaremos para el fortalecimiento de cuádriceps. El movimiento se hace con una máquina que seguro encontrarás en todos los gimnasios. Este ejercicio es un excelente constructor de masa muscular en el cuádriceps y, secundariamente, en los glúteos. Una buena opción es colocar este movimiento después de hacer la sentadilla, cuando nuestras piernas ya están calientes y podemos mover una gran carga.
¿Cómo se hace la prensa de piernas?
1. Siéntate en la máquina. Regula el asiento y coloca tu espalda sobre el respaldo y los glúteos en el asiento. Sitúa tus piernas semiflexionadas contra la plataforma de la máquina. Hay varias maneras de colocar los pies, según las partes de la pierna que desees trabajar más. Vamos a explicarlas:
• Pies muy abiertos sobre la parte alta de la plataforma: Esta variante permite mover muchísimo peso en la máquina. No obstante, no es lo más recomendable para fortalecer el cuádriceps, pues habrá más trabajo de los glúteos y las caderas.
• Pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma: Esta es la forma básica para hipertrofiar los cuádriceps y la recomendable para todo principiante. No podrás mover tanto peso, pero sentirás muy bien el esfuerzo en el muslo.
2. Quitar el pin de seguridad. Por seguridad, la carga estará bloqueada. Verás una palanca o mecanismo de seguridad en el lateral de la máquina para quitar los cierres de seguridad. Antes de tocar la palanca, coge aire e impulsa la plataforma hacia arriba con las piernas. Exhala el aire. Ahora, mueve la palanca para liberar la carga.
3. Desciende el peso. Agárrate con fuerza a los manerales que tendrá la máquina. Vuelve a coger mucho aire y baja la carga de forma controlada flexionando las rodillas. Cuánto se pueda bajar dependerá de la anatomía de cada persona, pero te recomendamos que bajes todo lo que puedas para lograr un mayor trabajo de cuádriceps (hasta que tus rodillas casi toquen tu pecho).
4. Empuja la carga. Cuando estés en la posición más baja del movimiento, empuja la plataforma con las piernas mediante un movimiento explosivo. ¡No extiendas totalmente las piernas! Más bien, deja las rodillas sin bloquear. Ten en cuenta que bloquear las rodillas podría ser peligroso y hacerte daño. Además, no bloquear las rodillas mantendrá la tensión constante en el músculo del cuádriceps. Expulsa el aire al final del movimiento y vuelve a coger aire para hacer la siguiente repetición.
Recuerda volver a accionar la palanca del seguro cuando hayas terminado todas tus repeticiones de prensa para cuadriceps.
Te recomendamos hacer al menos 3 series de prensa de piernas después de sentadillas. Haz las series de aproximación y calentamiento necesarias si vas a utilizar cargas muy altas. Como curiosidad, este es el ejercicio de gimnasio que permite mover más peso de todos. ¿Qué tan fuerte puedes llegar a ser en este ejercicio para cuadriceps y gluteos?
• Hombre:
- Principiante: 1,5 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 2,1 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 2,9 x peso corporal x 10 repeticiones
• Mujer:
- Principiante: 0,9 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 1,6 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 2,5 x peso corporal x 10 repeticiones
Prensa unilateral: Puedes hacer la prensa con una sola pierna cada vez cuando seas más avanzado.
Extensión de cuádriceps
Haz también este ejercicio después de la sentadilla. Nunca comiences tu entrenamiento de cuadriceps con este ejercicio, a menos que hagas algunas series para calentar los músculos, ya que es un ejercicio analítico y menos importante. No obstante, después de que hayas hecho los ejercicios básicos, este movimiento puede ser interesante para lograr un gran agotamiento y congestión en las piernas. Es un movimiento fácil de realizar. Necesitas la máquina de extensión de pierna, que está en casi todos los gimnasios. Esta máquina puede funcionar con una torre de bloques o mediante la carga de discos de pesas. Lo normal es que la máquina tenga una torre de bloques, lo cual es más cómodo para seleccionar el peso.
Cómo hacer extension de piernas en maquina:
1. Siéntate en la máquina. Tienes que regular el asiento y el rodillo. Deberías poder quedar sentado cómodamente con las rodillas por fuera del asiento y la parte inferior de las piernas en vertical respecto al suelo. El rodillo debe estar sobre tus espinillas. Quizás la máquina tenga un maneral para los brazos. Agarra el maneral.
2. Extiende las piernas. Llena los pulmones de aire y sube el rodillo de una forma explosiva mediante una extensión de los cuádriceps. Suelta el aire cuando extiendas las piernas. No es necesario que bloquees totalmente las rodillas para no hacerte daño.
*Nota: ¡No pegues patadas al subir las piernas! Debes mover el peso con la fuerza de tus cuádriceps únicamente.
3. Baja las piernas. Por último, baja el rodillo con las piernas de una forma controlada. No dejes que los bloques de la máquina choquen entre sí para mantener la tensión.
La extensión de cuádriceps es un ejercicio que suele funcionar muy bien con altas repeticiones. Haz unas 3 series de 15 o 20 repeticiones, por ejemplo, siempre después del trabajo de sentadilla y prensa.
Además, este ejercicio se puede hacer unilateralmente. Nos referimos a hacerlo con una sola pierna y después con la otra.
Zancadas para fortalecer cuadriceps
Hay varias maneras de hacer las zancadas. Por ejemplo, puedes utilizar una barra sobre tu espalda (necesitarás un rack) o mancuernas. Nosotros personalmente recomendamos las mancuernas por la comodidad que ofrecen. Este ejercicio es un movimiento muy natural para el fortalecimiento del vasto interno. Existen los siguientes tipos de zancadas:
- Zancada con mancuernas con desplazamiento: Tienes que agarrar una pesa en cada mano y desplazarte haciendo zancadas a través de un recorrido con varios metros de longitud.
- Zancada estática con mancuernas: Es como el ejercicio anterior, pero en este caso no te mueves del sitio.
- Zancada con barra con desplazamiento: Has de cargar una barra de pesas sobre tus músculos trapecios y desplazarte con zancadas a través de un recorrido con varios metros de longitud.
- Zancada estática con barra: Igual que el anterior, pero sin moverte del sitio.
¿Cómo hacer zancadas con mancuernas?
1. Posición inicial. Busca un lugar para desplazarte y agarra una mancuerna con cada brazo. Comienza de pie con la vista al frente.
2. Desplazamiento. Coge aire y da un paso largo hacia adelante. Mientras das el paso, flexiona la rodilla y baja la rodilla de la otra pierna hasta el suelo. Mantén los brazos rectos. Suelta el aire y vuelve a ponerte erguido para dar el siguiente paso.
3. Recorrido. Repite el proceso y desplázate varios metros alternando cada pierna. Unos 10 o 12 pasos por pierna bastarán.
Puedes hacer un recorrido de ida y vuelta. Puedes utilizar mancuernas cada vez más pesadas para hacer este ejercicio conforme seas más avanzado. Este es uno de los ejercicios para cuadriceps y gluteos más aconsejables. Es perfecto para acabar una rutina de cuadriceps.
Zancada inversa
Al contrario que el anterior, este ejercicio solo puede hacerse de forma estática. Es igual, pero hay que dar el paso hacia atrás. De esta forma, se enfatiza más en el glúteo (aunque también se fortalece el cuádriceps).
Haz la zancada inversa:
1. Posición inicial. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros agarrando una mancuerna con cada mano. Aprieta los glúteos y los omóplatos y mantén la mirada neutral mirando directamente al frente.
2. Zancada. Aunque puedes hacer zancadas inversas solo con el peso del cuerpo, recomendamos usar equipos como las mancuernas o pesas rusas. Para simplificar, comienza con mancuernas, una en cada mano y a la altura de la cadera.
Da un paso hacia atrás y ligeramente hacia afuera aterrizando con los dedos de los pies primero. Trata de evitar golpearte la rodilla contra el suelo. Mantén el pecho erguido doblando las rodillas y forma un ángulo recto con ambos pies. Coge aire antes de dar el paso.
3 Levántate del suelo. Sube con el pie delantero y levanta el pie trasero hacia delante hasta la posición inicial. Suelta el aire. Mantén el torso en una posición estable y erguida, y aprieta los abdominales para mantener el equilibrio.
Puedes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada pierna o trabajar 45 segundos con 15 segundos de descanso durante 5 minutos.
Sentadilla Hack
No hay nada como la conocida máquina de "hack squat" para aislar los cuadriceps en el gym. Si está este aparato en tu gimnasio, no dudes en utilizarlo. Hay varias versiones de esta máquina, que normalmente se carga con discos de pesas. Existe la máquina de "hack squat" inclinada y la pendular, aunque el funcionamiento es muy parecido.
Aprende hacer sentadilla Hack:
1. Posiciónate en la máquina. Cuando usas una prensa de piernas, te sientas en un asiento fijo y presionas tus pies contra una plataforma móvil con el peso encima de ti. Sin embargo, para usar una máquina de sentadillas hack, debes ponerte de pie sobre una plataforma fija (de espaldas a la máquina) con los hombros debajo de unos soportes acolchados. Debes bajar tus glúteos a la plataforma, tal como si hicieras una sentadilla tradicional. Debido a que el peso se distribuye uniformemente sobre los hombros, podrás cargar bastante peso en este ejercicio.
2. Apertura de los pies. Ponte de pie en la máquina con los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en la parte superior de la plataforma. Los hombros y las caderas han de estar apoyados contra el respaldo y has de agarrar los manerales con las manos.
3. Bajada. Comienza con las piernas extendidas. La máquina seguramente tendrá un mecanismo o palanca para liberar la carga. Acciona la palanca antes de empezar el movimiento. Inhala y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos respecto a la plataforma o ligeramente más abajo. Mantén siempre los hombros y las caderas bien presionados contra el respaldo.
4. Sube. Exhala y haz fuerza con las piernas para enderezarte y volver a ponerte de pie.
La "hack squat" localiza el trabajo principalmente en los cuádriceps, pero también entrena los glúteos, los femorales, abdominales y caderas. Recomendamos los ejercicios de cuádriceps para mujer en la máquina de "hack squat". Sentirás que tus cuádriceps arden.
¿Cuál es un buen estándar de fuerza para aspirar en este ejercicio? Los siguientes datos son solo orientativos, ya que el esfuerzo que hay que hacer en cada máquina para mover la carga puede variar de un gimnasio a otro.
• Hombre:
- Principiante: 0,75 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 1,4 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 2,1 x peso corporal x 10 repeticiones
• Mujer:
- Principiante: 0,6 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 1,1 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 1,7 x peso corporal x 10 repeticiones
Sentadilla búlgara
Seguimos con los ejercicios para fortalecer cuadriceps. El siguiente movimiento recomendable es la sentadilla búlgara, para lo cual necesitarás un banco plano de musculación y otro equipamiento. Hay varias formas de hacer este ejercicio:
- Puedes sostener un par de mancuernas con los brazos para hacer sentadillas búlgaras.
- Otra variante es cargar una barra de pesas sobre la espalda (peso libre). Te hará falta el rack de sentadillas para coger la barra.
- La última variante, y la más recomendable, es la sentadilla búlgara en Multipower.
Explicaremos la sentadilla búlgara con Multipower porque es la variante más segura. El ejercicio es complejo porque te apoyas en una sola pierna, lo que puede dar lugar a fatales accidentes si se utiliza el peso libre. Este ejercicio es perfecto para la máquina Multipower, donde se puede entrenar con una total seguridad.
Aprende a hacer la sentadilla búlgara en máquina Smith:
1. Toma la posición. Coloca un banco de musculación detrás de la barra de la máquina Multipower, de manera que puedas apoyar el empeine de un pie y mantener una pierna flexionada detrás. Mantén el torso erguido con la barra de la máquina apoyada sobre los trapecios. Agarra la barra con ambas manos como si fueras a hacer una sentadilla. La otra pierna debe permanecer recta y algo adelantada respecto al banco.
2. Bajada. Toma aire, contrae el abdomen y flexiona la pierna que está adelantada hasta que forme un ángulo de 90º (o hasta que el muslo esté paralelo al suelo). La pierna que está detrás se flexionará y la rodilla bajará hacia el suelo también. No te inclines demasiado hacia adelante.
Mantén la planta del pie bien apoyada en el suelo y haz fuerza empujando el pie contra el suelo.
3. Subida. Empuja haciendo fuerza con el talón para volver a subir extendiendo la pierna hasta la posición inicial. Exhala el aire.
Así habrás completado una repetición. Haz varias repeticiones con una sola pierna. Luego, cambia a la otra pierna y sigue exactamente los mismos pasos para hacer las repeticiones. Este es uno de los mejores ejercicios para el vasto interno del cuádriceps.
Sentadilla frontal
Se trata de un ejercicio complejo, aunque es uno de los mejores ejercicios para cuadriceps gym. Para muchos la sentadilla frontal trabaja el cuádriceps incluso mejor que una sentadilla convencional con barra trasera. Esto es debido a que el movimiento nos permite bajar estando más rectos y la carga cae directamente sobre los cuádriceps. Es un movimiento muy utilizado en la halterofilia. Además, el ejercicio sirve para ganar verticalidad en la sentadilla convencional (algunas personas inclinan demasiado la espalda hacia adelante, y la sentadilla frontal es una buena forma de corregir esto).
Haz sentadilla frontal:
1. Posición inicial. Necesitarás un rack o soporte de sentadillas. Ahí colocarás una barra. La barra debe estar por delante de tu cuerpo y apoyada sobre tu torso. Hay dos maneras de hacerlo.
• Con los brazos cruzados: Acércate a la barra y apóyala sobre las clavículas y la parte superior de los hombros. Cruza ambos brazos contra tu pecho y presiona la barra con las manos.
• Estilo olímpico. En este caso, aguantarás la barra de pesas como si estuvieras en la parte inicial de un envión de halterofilia. Coloca la barra apoyada sobre tus clavículas y la parte de tus hombros. Coloca los codos mirando hacia adelante y sujeta la barra con los dedos.
Prueba ambos estilos y elige la versión con la que estés más cómodo. Si te duelen las clavículas mientras aguantas la barra, puedes usar una almohadilla para sentadillas.
Para coger la barra, ambos pies deben estar junto debajo de la barra. Jamás adelantes un pie ni lo dejes atrás. Cuando hayas colocado bien la barra de pesas sobre tus clavículas, coge aire, saca la barra del rack con confianza y da un par de pasos hacia atrás. Exhala el aire. Mantén la vista al frente.
2. Sentadilla frontal. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Llena bien los pulmones de aire y contrae los abdominales. Has de comenzar a descender manteniendo la espalda recta en todo momento y llevando tus glúteos hacia los talones. Desciende hasta que tus caderas queden por debajo de tus rodillas.
3. Subida. Aprieta fuerte los talones contra el suelo y comienza el ascenso de forma explosiva. Sube recto y endereza totalmente las piernas. Exhala el aire al final.
Aunque este es un excelente ejercicio, no todo el mundo está cómodo haciendo sentadillas frontales. Si ves que este movimiento te incomoda o te resulta muy difícil sostener la barra, puedes probar otros ejercicios de cuádriceps en el gym, como la sentadilla con barra trasera.
Veamos los estándares de fuerza conseguibles para una persona promedio para 1 repetición máxima:
• Hombre:
- Principiante: 1 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 1,25 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 1,75 x peso corporal x 10 repeticiones
• Mujer:
- Principiante: 0,75 x peso corporal x 10 repeticiones
- Intermedio: 1 x peso corporal x 10 repeticiones
- Avanzado: 1,25 x peso corporal x 10 repeticiones
Sentadilla en Multipower
Culturistas profesionales y atletas de Men´s Physique utilizan la sentadilla con Multipower porque es de lo mejor que existe para trabajar el cuadriceps con ejercicios en el gym. Para los atletas naturales, siempre recomendaremos la sentadilla con peso libre. Sin embargo, el squat con Multipower puede estar bien como variante o ejercicio secundario para dar una gran bombeo al músculo. Conseguirás un aislamiento y congestión sin igual en tus cuádriceps.
Hay algunas diferencias en este ejercicio con respecto a la sentadilla de peso libre:
1. Sitúate en la máquina Smith. Posiciónate como si hicieras una sentadilla normal con la barra sobre tus trapecios. Agarra la barra con una apertura de brazos con la que te sientas cómodo. En la Multipower, la posición de las piernas cambia un poco respecto a la sentadilla normal. Tendrás que adelantar un poco las piernas respecto a la barra. Encuentra tu posición ideal para que puedas bajar con la espalda recta y formar un ángulo de 90º con las piernas (esto es con los muslos paralelos al suelo cuando estés abajo). Los pies estarán separados a la anchura de los hombros y mirando ligeramente hacia afuera.
2. Haz la sentadilla. Coge aire, mantén los abdominales contraídos, aprieta fuerte los talones contra el suelo y baja de forma controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90º (o cuando el hueso de la cadera quede por debajo de las rodillas).
3. Sube. Impúlsate hacia arriba para volver a ponerte de pie con las piernas enderezadas. Expulsa el aire al final del movimiento.
Este ejercicio de cuádriceps en el gym logra un mayor aislamiento en la musculatura. Puede estar bien para ganar hipertrofia.
• Variante con un banco plano: Una variante consiste en colocar un banco plano debajo de los glúteos y sentarse al final de la bajada. Puedes pausar el movimiento durante un segundo y detenerte completamente en el banco antes de volver a subir. El aislamiento del cuádriceps que conseguirás con esta variante será total.
Sentadilla Goblet
Este es el más olvidado entre los ejercicios para fortalecer cuádriceps, pero no por ello deja de ser interesante incluirlo. Además, es muy intuitivo y fácil de hacer. Necesitas simplemente agarrar una mancuerna, pesa rusa o disco; incluso puede hacerse con una polea.
Cómo hacer una sentadilla Goblet:
1. Sostén una pesa rusa o mancuerna con ambas manos. Tus pulgares deben estar pegados a la parte superior de tu pecho. Este es el agarre correcto.
2. Has de estar recto. Además, debes llevar los hombros hacia abajo y contraer tus abdominales.
3. Haz una sentadilla. El siguiente paso es coger aire, aguantarlo y bajar las piernas para hacer una sentadilla normal hasta que tus muslos rompan la línea paralela respecto al suelo.
4. Ponte de pie. Vuelve a extender las piernas para ponerte de pie y expulsa el aire al final del movimiento.
Si puedes, intenta mantener los codos pegados a los costados. Puedes hacer varias series de 15 repeticiones de este ejercicio para terminar tu rutina para cuadriceps en el gym. Si buscas ejercicios para cuadriceps con mancuernas fáciles que puedas hacer en casa, la sentadilla Goblet es uno de los mejores.
Cómo entrenar cuadriceps en casa
Además de algunos movimientos que hemos visto, como la sentadilla Goblet o la sentadilla búlgara, hay algunos otros ejercicios para cuádriceps en casa. Aprende ejercicios para fortalecer el vasto interno y el vasto externo del muslo. Anota tres movimientos más para tu rutina de cuadriceps en casa. Te recomendamos tener en casa el siguiente material:
• Un banco de musculación doméstico.
• Unas mancuernas o pesas rusas de diferentes pesos.
• Unas bandas elásticas de entrenamiento con diferentes niveles de dureza.
Sentadilla Pistol para tu entrenamiento de cuádriceps en el hogar
Este es un ejercicio de cuádriceps con el peso corporal muy utilizado en calistenia. El movimiento también se conoce como sentadilla a una pierna. Es muy complicado y requiere un gran control de la técnica.
Puedes comenzar a aprender el movimiento apoyando ambos brazos en una pared hasta que logres hacerlo sin apoyo. Es increíble la forma en que este ejercicio puede fortalecer el vasto medial.
¿Cómo hacer Pistol squat?
1. Posición inicial. Ponte de pie con las manos juntas y los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
2. Pistol squat. Coge aire. Adelante una pierna y flexiona la rodilla, de manera que la pierna permanezca en el aire. Inclina tu cuerpo hacia adelante y lleva los glúteos hacia atrás para ir bajando de forma controlada. A medida que bajes y los muslos estén paralelos al suelo, da una patada hacia adelante con la pierna que está en el aire. Deberías quedar con una pierna sentada en el suelo y la otra pierna ligeramente flexionada en el aire.
3. Enderézate. Lo más difícil ya está hecho. Ahora, solo tienes que impulsarte hacia arriba con la pierna apoyada en el suelo y expulsar el aire al final del movimiento.
En el vídeo de abajo, puedes ver cómo se hace. Además, te muestran un truco para ir aprendiendo. Puedes comenzar subido sobre varios discos de pesas apilados.
Puedes aprender este ejercicio para hacerlo en casa. Lastra tu cuerpo con una mochila con peso cuando lo domines y seas más experto.
Sentadillas con mancuernas
Es un ejercicio muy sencillo y con grandes beneficios para tu rutina cuadriceps en casa. También puedes hacerlo en el gimnasio como movimiento secundario durante tu entrenamiento de ejercicios para quads. Tan solo requieres dos mancuernas con el peso suficiente.
Haz sentadillas con mancuernas:
1. Posición de inicio. Ponte de pie con los brazos extendidos agarrando una mancuerna con cada brazo. Tus pies estarán separados según el ancho de los hombros.
2. Sentadilla. Coge aire y, manteniendo los brazos rectos, dobla tus rodillas y baja los glúteos todo lo que puedas. Idealmente, baja al menos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Sube. Empuja fuerte los talones contra el suelo y vuelve a subir hasta ponerte erguido. Exhala el aire al final del movimiento.
Haz 3 series de 10-20 repeticiones de sentadilla con mancuernas.
Extensión de cuádriceps con goma elástica
Si no puedes hacer extensión de piernas en maquina, aquí tienes una variante que simula el movimiento del ejercicio. Requerirás un material muy simple: una banda elástica fitness que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.
Extensión de cuádriceps con banda elástica:
1. Usa la banda elástica. Busca la manera de colocar la goma elástica alrededor del banco. Coloca el elástico rodeando las espinillas de tus piernas. Debe haber cierta tensión. Enrolla la goma con varias vueltas si es necesario.
2. Haz la extensión. Agárrate bien al banco, coge aire y extiende los cuádriceps como si hicieras una extension de piernas en maquina.
3. Baja. Cuando tus piernas estén paralelas al suelo, suelta el aire y luego flexiona las rodillas con control para bajar.
Puedes usar gomas con diferentes resistencias para complicar este ejercicio. También puedes hacer el movimiento con una sola pierna.
Estiramiento de cuádriceps básico
Antes de hacer tus ejercicios de cuádriceps en el gym, puedes estirar el músculo. Es posible aumentar un poco la fuerza muscular gracias al estiramiento para cuadriceps, además de prevenir posibles lesiones. También puedes estirar las fibras musculares al finalizar tu entrenamiento.
Hay muchas maneras de estirar el cuádriceps. Aquí solo vamos a ver el estiramiento básico.
1. Ponte de pie sobre tu pierna izquierda con ambas rodillas tocándose. Puedes apoyarte con una mano en la pared o un objeto para ganar estabilidad.
2. Agarra con la otra mano tu pie derecho y tira del pie hasta llevarlo al glúteo. Asegúrate de presionar tu pecho y caderas hacia adelante. Tampoco es necesario que intentes tocar tu espalda con el pie. Simplemente, siente el estiramiento en el cuádriceps llevando tus caderas hacia adelante.
3. Mantén la posición del estiramiento durante unos 20 o 30 segundos. Luego, hazlo con la otra pierna. Alterna entre tu pierna izquierda y derecha.
Conoce los músculos del cuádriceps
El propósito principal de los cuádriceps es ayudarte a enderezar las rodillas. Pero también hacen los siguientes:
- Amortiguan la fuerza cuando el talón golpea el suelo.
- Flexionan tus caderas.
- Te ayudan a mantener una postura y un equilibrio adecuados.
- Mueven y estabilizan la rótula (rodilla).
- Regulan la forma de caminar.
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo, por encima de la rodilla y por debajo de la cadera. Los tendones del cuádriceps los unen a las caderas, los huesos de la cadera, los huesos de los muslos (fémures) y las rodillas.
¿Cómo están formados los músculos cuádriceps?
Los cinco músculos del cuádriceps son los siguientes:
• Rectus femoris: Este músculo tiene dos cabezas que se originan en el hueso de la cadera y la pelvis. Se extiende hasta la rótula. Es el único músculo cuádriceps que cubre la cadera y la rodilla.
• Vasto intermedio: Este músculo se encuentra en la mitad del muslo, debajo del recto femoral. Al igual que los otros músculos cuádriceps, su objetivo principal es alargar la rodilla.
• Tensor intermedio: El músculo cuádriceps descubierto más recientemente es un músculo oblicuo ubicado entre el vasto lateral y el vasto intermedio. Los investigadores todavía están estudiando su función.
• Vastus lateralis: Este músculo conecta el fémur y el hueso de la rodilla. Se expande a lo largo de la superficie externa del muslo. Es el más grande y fuerte de los cinco músculos del cuádriceps.
• Vasto medial: Este músculo también conecta el fémur y la rótula. Se extiende a lo largo del interior del muslo. Es el más pequeño de los cuatro músculos.
Los extremos de los cinco músculos se fusionan en un solo tendón, el tendón del cuádriceps femoral. Este tendón los une a la rodilla.
Los músculos de los cuádriceps contienen muchas fibras musculares pequeñas y flexibles. Estas fibras ayudan a los músculos a contraerse o fortalecerse. Las fibras son rojas y blancas, y estas dan a los músculos un aspecto rayado.
Otros buenos ejercicios para los cuádriceps que no están en esta lista:
• Hip-Thrust.
• Peso muerto sumo.
• Sentadilla búlgara con mancuernas.
Aprende a hacer estos ejercicios de piernas en este artículo.
• Peso muerto convencional.
Aprende todo sobre el peso muerto convencional en este artículo.
Aquí tienes una buena variedad con los mejores ejercicios de cuádriceps en el gym. Confecciona tu propia rutina de cuádriceps en el gym o para entrenar en casa. Como hemos visto, puedes trabajar el cuádriceps con mancuernas, con barra, bandas elásticas o hacer ejercicios con máquina para cuádriceps sentado. No olvides nunca incluir sentadilla y prensa al principio. Puedes escoger los demás movimientos según tus gustos.
