¿No cenar adelgaza? ¡Así es! Pero no significa que esto sea saludable ni absolutamente necesario para perder la grasa que queremos. Veamos si la opción de saltarse la cena es eficiente para nuestros objetivos de perder peso. ¿Qué dicen las evidencias y estudios?
No cenar para perder peso es una cuestión de calorías...
La evidencia médica ha demostrado que la principal responsable de la pérdida de grasa en el cuerpo humano es la reducción de las calorías ingeridas. Las calorías son la energía con la que nuestro cuerpo funciona a diario. Con las calorías, nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (respiración, latidos del corazón, actividad cerebral...) y es capaz de hacer actividades físicas (moverse, trabajar, correr...). Las calorías nos dan la energía que necesitamos para mantener la estructura corporal y realizar todas nuestras funciones diarias. Obtenemos nuestras calorías de los alimentos. Todos los alimentos proporcionan un número diferente de calorías.
El número de calorías totales que se necesitan a diario varía de una persona a otra. El gasto diario de calorías depende de la edad, el sexo, la cantidad de masa muscular y la actividad física de la persona. A grandes rasgos, un adulto suele requerir unas 2000 calorías al día.
Perder peso y grasa es una cuestión de balance energético. Si comes más calorías diarias de las que necesitas, subes de peso. Si ingieres menos calorías de las que requieres al día, bajas de peso. Si ingieres tantas calorías como necesitas todos los días, ni subes ni bajas de peso.
Supongamos que te hacen falta 2000 calorías diarias para subsistir. Si empiezas a comer 2300 calorías al día, poco a poco irás ganando peso (y grasa). Sin embargo, si consumes 1700 calorías diarias (300 menos de las que necesitas), bajarás de peso (incluida la grasa). La cantidad de calorías que cada alimento puede proporcionar varía bastante. Los alimentos más grasientos y procesados son los que más calorías contienen en comparación con los alimentos naturales. Por esta razón, es tan fácil engordar cuando se consume "comida chatarra" (perritos calientes, bollería industrial, alcohol, pasteles...). Con este tipo de alimentos, enseguida pasamos de las calorías diarias que requerimos, y el cuerpo almacena las calorías sobrantes como grasa. Incluso la forma de cocinar también puede modificar el total calórico de las comidas. No es lo mismo cocinar al vapor que freír los alimentos en aceite.
Así pues, vemos que la elección de los alimentos tiene suma importancia en una dieta para bajar de peso. Es necesario ingerir alimentos con una baja densidad calórica.
Entonces... ¿no cenar adelgaza barriga?
¡Sí y no! No cenar adelgaza siempre y cuando el resto de las comidas que comamos a lo largo del día no sobrepasen nuestras calorías diarias de mantenimiento. Con el ejemplo que daremos, seguro que lo vas a entender.
Imagina que haces varias comidas al día con una alta densidad calórica. Por ejemplo, desayunas huevos fritos con beicon y unos dulces de chocolate. Para el almuerzo, comes salchichas rebozadas, pizza y refrescos. Más tarde, meriendas varias porciones de pasteles industriales, rosquillas y batidos de chocolate. Además, llevas un estilo de vida sedentario. En este caso, aunque decidas quitar la cena, seguirás engordando. ¿Por qué? Porque el resto de tus comidas del día tienen la suficiente densidad calórica como para seguir haciendo que engordes. Para perder grasa, sería mucho más práctico que cambiaras los alimentos de todas tus comidas. En este caso, si sustituyes los alimentos procesados por comida saludable y baja en calorías, perderías peso (incluso aunque decidieses incluir la cena). Como ves, no es cuestión de no cenar, sino de comer bien a lo largo del día.
Un supuesto en el que no cenar ayuda a bajar de peso
Ahora, veamos el caso en el que si no ceno puedo bajar de peso. Pongamos el ejemplo de que estás consumiendo unas 2000 calorías al día (tus kcal de mantenimiento) repartidas en 5 comidas de 400 calorías cada una. Demos por hecho que la mayoría de los alimentos que incluyes en tus comidas son saludables (cereales, pollo, pasta, leche, verdura...). Incluso aunque tus comidas sean saludables, a menos que reduzcas tu ingesta total de calorías, no bajarás de peso. Sin embargo, en este ejemplo, estás en tus calorías de mantenimiento (2000). Empezar a perder grasa debería ser sencillo. Basta con reducir un poco la comida diaria. Como hemos dicho que cada comida te aporta 400 calorías, si quitas la cena, pasarás a consumir 1600 calorías diarias (400 menos de tu mantenimiento). En este caso, no cenar te baja de peso.
Conclusión
Como has deducido, no cenar te hace bajar de peso, pero como también no almorzar o no merendar adelgaza. Realmente, no importa la hora del día a la que dejes de comer, sino tener un cómputo total de calorías negativo al final de la jornada.
¿Bajo de peso si no ceno? Depende. Si cenas y tus calorías totales consumidas en el día son inferiores a tu gasto energético, lograrás bajar de peso. Si decides no cenar pero tus calorías fueron excesivas en las comidas anteriores, no perderás peso. ¿Lo entiendes? No es cuestión de eliminar la cena, sino de llevar una dieta equilibrada y baja en calorías todos los días.
Cenar o no cenar para bajar de peso es una decisión personal. Si decides hacerlo, al menos, hazlo con conocimiento y sabiendo cómo funciona el gasto calórico de tu cuerpo. Incluso no es necesario que elimines completamente la cena. También puedes optar por hacer una pequeña cena ligera. En el ejemplo que hemos puesto, en el que la persona requiere 2000 calorías diarias y las consume en 5 comidas de 400 calorías, se puede hacer la siguiente cena: un yogur de 60 calorías y dos nueces (unas 20 calorías cada una). Con ello, la dieta diaria se quedaría en unas 1700 calorías y la reducción de calorías no sería tan drástica (tan solo unas 300 menos respecto al mantenimiento).
¿Existen ventajas de no cenar?
Esto depende de cada persona y de lo cómodo que cada uno se sienta sin cenar. En la mayoría de las dietas para bajar de peso, se empieza por reducir los alimentos de las últimas comidas del día. Esto tiene sentido porque se supone que estamos más activos durante las primeras horas del día y el mediodía. Caminamos, trabajamos, nos movemos, hacemos deporte... Por tanto, necesitamos un buen aporte energético en las primeras horas. Nuestro ritmo metabólico y de actividad va bajando a partir de la tarde. No obstante, la recomendación de reducir la comida en las últimas horas no implica tener que eliminar la cena por completo.
Además, cada persona tiene unas circunstancias diferentes. Por ejemplo, alguien que trabaje o haga deporte de noche preferirá meter más comida por la noche y menos por la mañana. Algunas personas prefieren saltarse otras comidas del día para bajar de peso. Por ejemplo, ayuno intermitente en vez de no cenar.
El método del ayuno intermitente consiste en no ingerir ningún alimento durante la mañana en algunos días de la semana (no se hace todos los días; bastan dos o tres días por semana). Si cenas a las 9:00 de la noche, no comerías nada más hasta las 2:00 de la tarde del día siguiente en los días de ayuno. El método del ayuno intermitente se ha vuelto muy popular y muchas personas lo utilizan para reducir las calorías de sus dietas y bajar de peso.
Adelgazas si no cenas, pero la cena no es la única comida que es posible quitar, como hemos visto con el ayuno intermitente. Entonces, ¿no cenar tiene beneficios? Puede ser beneficioso si tu dieta en general es equilibrada y no demasiado restrictiva calóricamente. Bajar unas 300 o 400 calorías respecto a las calorías de mantenimiento suele ser suficiente para que la mayoría de las personas logren perder peso. ¡No es necesario bajar más! No se trata de pasar hambre eliminando comidas a lo loco. Te puedes saltar alguna comida (como la cena) en días puntuales de la semana para ayudar un poco a la pérdida de grasa corporal. ¿Es esto beneficioso? Si no pasas hambre ni tienes problemas psicológicos, puedes hacerlo. No cenar por la noche adelgaza si tu cómputo calórico es correcto y haces las cosas bien. Es una estrategia más que puedes usar en tu camino para perder peso, pero no es la única manera ni algo obligatorio de hacer.
Desventajas o efectos secundarios de no cenar
¿Porque es malo no cenar para adelgazar? De acuerdo con lo que hemos explicado, no es que no cenar sea malo, pero quizás no todo el mundo pueda tolerarlo. Y recordemos que el éxito de una dieta depende de que la persona se mantenga fiel a los hábitos. Si una dieta provoca un malestar excesivo, la persona podría abandonarla y sería contraproducente. No cenar adelgaza barriga si se hace de la forma adecuada, pero esto también tiene desventajas. Hay algunas razones de peso para no poner esta táctica en práctica:
- • Se puede pasar mal con la sensación de hambre por la noche. Muchas personas no se acostumbran a irse a la cama con el estómago vacío.
- • La sensación de hambre puede dar lugar a que nos levantemos para picar comida a medianoche o incluso que nos demos un atracón al día siguiente en el desayuno.
- • No cenar produce insomnio en algunos casos. La persona no puede dormir bien porque su cuerpo le pide comida o no para de pensar en comida durante la noche esperando el desayuno del día siguiente. La falta de sueño hace que no rindamos bien en el trabajo o haciendo deporte. Nos sentiremos faltos de energía para nuestras actividades al día siguiente.
- • No cenar podría hacer que estés irritable, de mal humor o que disminuya tu capacidad de concentración.
- • En algunos casos, la persona que se acuesta sin cenar podría experimentar hipoglucemia nocturna. Esto significa que los niveles de glucosa en sangre están demasiado bajos por la noche. La persona que padece hipoglucemia podría tener pesadillas, sudoración, sensación de parálisis en el cuerpo e incluso dolor de cabeza al día siguiente. La hipoglucemia ocurre cuando la cantidad de azúcar en sangre es menor de 70 mg/dl.
Preguntas frecuentes sobre no cenar por las noches
Antes de que preguntes si no cenar adelgaza en un foro, aclara tus últimas dudas con las siguientes preguntas frecuentes. Quizás no tengas que ir demasiado lejos para encontrar las respuestas a tus inquietudes. ¡Aquí mismo te ayudamos con todo!
¿Es recomendable no cenar en embarazo?
¡No! Jamás te saltes una sola comida si estás en un periodo de embarazo. Ten en cuenta que tu cuerpo está más débil durante el embarazo, y durante esta etapa necesitas incluso más calorías de las habituales. Además, querrás que el feto crezca sano y sin problemas. Si estás embarazada, es mejor que hagas una buena cena que incluya todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
¿Es bueno no cenar carbohidratos?
Una buena alternativa, en lugar de no cenar nada para adelgazar, es hacer una cena baja en carbohidratos. Esto tiene sentido, puesto que los carbohidratos aportan energía, que realmente no necesitaremos durante las horas que estaremos dormidos. Además, sin carbohidratos, la digestión será más sencilla. Comer un poco de pollo, verduras y algún lácteo es una opción sensata para bajar de peso. Puedes dejar los carbohidratos para el desayuno y el almuerzo. No es tan necesario que comas pasta, arroz o mucho pan por la noche.
No obstante, recuerda siempre que lo que cuenta es el cómputo calórico total. No es tan importante que elimines los hidratos de carbono en la cena, sino que consumas menos calorías de las que gastas al día
¿No desayunar y no cenar adelgaza?
Obviamente, cuantas más comidas te saltes respecto a tu dieta actual, más calorías diarias vas a perder. Sin embargo, no vemos recomendable eliminar el desayuno y también la cena. Esto no tiene sentido y no es nada práctico. Quitar demasiadas comidas hará que estés falto de energía, irritable y puede causar una conducta alimentaria inapropiada. En días puntuales de la semana, puedes optar por no cenar o hacer el ayuno intermitente, pero no es bueno que te saltes las dos comidas a la vez (tampoco es necesario para bajar de peso).
¿No cenar adelgaza mucho? ¿Cuanto se adelgaza sin cenar una semana?
Bien, esto depende de cuántas calorías tenía tu cena habitual. Volvemos a tomar el ejemplo de un adulto promedio, que suele necesitar 2000 calorías al día. Imagina que es tu caso (las 2000 calorías por día no tienen por qué aplicarse a todas las personas; cada uno debe hacer un estudio de su metabolismo y esto es solo un ejemplo). Si tu cena era de 400 calorías, deberías empezar a perder grasa si dejas de hace esta comida.
¿Cuánta grasa perderás? Hay que hacer una cuenta matemática. Sabemos que un 1 kg de grasa humana son 7716 calorías. Si dijimos que nuestra cena de cada día tiene unas 400 calorías, hay que dividir 7716/400. El resultado son 19,3 días.
Por tanto, tardaríamos en total 2 semanas y algo más de 5 días para perder 1 kilogramo de grasa corporal si eliminásemos la cena.
¿Y si estoy 15 días sin cenar?
Siguiendo con el ejemplo anterior, si nos saltamos 15 cenas de 400 calorías (15 x 400), nuestro cuerpo tendrá que quemar unas 6000 calorías de la grasa para obtener energía. Las 6000 calorías son aproximadamente el 78 % de 1 kg de grasa (que tienen 7716 calorías). Así pues, en 15 días sin cenar habremos perdido 0,78 kg de grasa más o menos (casi un kilo).
¿Cuánto tardaría en adelgazar 10 kilos sin cenar?
Gracias a la pregunta anterior, hemos resuelto que 15 días eliminando una cena de 400 calorías resultan en 0,78 kg de grasa quemada. Entonces, necesitamos 13 periodos de 15 días para perder 10 kilos de grasa.
0,78 kg x 13 = 10,14 kg
13 periodos de 15 días = 13 x 15 = 195 días
195 días equivalen a 6,5 meses. Por lo tanto, tardaríamos unos seis meses y medio en adelgazar 10 kilos sin cenar.
¿Se puede vivir sin cenar?
Es posible vivir sin cenar si las comidas que se hacen en el día son saludables, completas y aportan la energía que necesitamos. Lo que importa no es la hora a la que se come ni el número de comidas que se llevan a cabo, sino el total de alimentos y calorías ingeridas en todo el día. Aun así, no hace falta vivir sin cenar para bajar de peso saludablemente. Puedes vivir sin cenar, pero no es algo obligatorio o ni siquiera recomendable. No todo el mundo soporta bien no comer de noche, como se ha explicado.
¿Es bueno no cenar para bajar de peso?
Es simplemente una opción más entre las estrategias para bajar peso corporal. Todo depende de cómo se haga. No es algo bueno ni malo. Tampoco es una estrategia obligatoria a seguir para lograr el objetivo.
No ceno y no adelgazo, ¿por qué?
Probablemente, esto ocurre porque estás comiendo más calorías de las que necesitas a lo largo del día. Aunque no cenes, estás sobrepasando tu gasto calórico diario. Revisa tus otras comidas para tratar de reducir las calorías totales.
Opiniones
¿Sirve no cenar para bajar de peso? Sí, tú puedes probar esta estrategia sin problemas, siempre que lo hagas con control y siguiendo una dieta pautada y bien planteada. No cenar adelgaza barriga, pero no lo recomendamos como estrategia definitiva ni permanente para bajar de peso. Puedes hacerlo en días puntuales para dar un empujón a la quema de grasas. Sin embargo, a largo plazo, este método puede desanimar, pues no todo el mundo puede irse a dormir sin cenar. Entiende cómo funciona la quema de calorías en tu cuerpo y podrás utilizar eficazmente este sistema de adelgazamiento sin poner en riesgo la salud.
