Hace ya 14 años que uno de mis primeros entrenadores de gimnasio me propuso esta rutina de 4 dias para ganar volumen. En aquel entonces, yo era un joven estudiante recién llegado a una ciudad. Había entrenado antes en el gimnasio durante pocos meses. El entrenador me preguntó: "¿qué tipo de entrenamiento quieres?". A lo que respondí: "una rutina de volumen de 4 dias para ganar masa muscular". Yo podía notar la experiencia del entrenador, que no tardó en hacer un entrenamiento para mí.
Bien es cierto que, cuando uno es principiante en el gimnasio, progresa haga lo que haga. No obstante, recuerdo que este entrenamiento funcionó especialmente bien para mí y lo seguí durante al menos un año. Aún conservo la hoja de ejercicios que me dieron y la comparto aquí con vosotros. Estos son exactamente los ejercicios, series y repeticiones que hice cuando era un joven principiante de 19 años. Si mal no recuerdo, acompañando esta rutina de gym con una buena alimentación, pasé de unos 58 kg de peso corporal a unos 72 kg en mi primer "volumen grande".
La mejor rutina de gimnasio para principiantes de 4 dias que he probado
Esta es una rutina tipo Weider de 4 dias, conocida también como "rutina dividida", en la que se entrenan uno o dos grupos musculares por cada sesión. El planteamiento es lunes, pectoral y trapecios; martes, piernas; miércoles, dorsal y deltoides; jueves, descanso; y viernes, bíceps y tríceps. Me encantaba trabajar todo el brazo el viernes. Era genial salir de fiesta el viernes con los bíceps y tríceps totalmente congestionados (las cosas de ser joven ;). Las series y repeticiones eran las típicas de un entrenamiento para hipertrofia: 4 series de entre 12 y 6 repeticiones en los ejercicios de músculos grandes y 3 series de entre 10 y 6 repeticiones en ejercicios para músculos pequeños.
Rutina de gimnasio 4 dias por semana
El entrenamiento de 4 dias de gimnasio para un principiante o novato que quiere aumentar sus músculos.
Día 1: Pectorales y trapecios
Lunes
• Press de banca plano:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Press de banca inclinado en máquina con palancas:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Aperturas de pectoral en máquina (o Peck-Deck):
10 - 10 - 10 - 10 repeticiones.
• Fondos en barras paralelas para pectoral:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Remo al mentón en polea baja:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con mancuernas:
12 - 12 - 12 - 12 repeticiones.
Día 2: Piernas (cuádriceps, femorales y pantorrillas)
Martes
• Prensa de piernas:
12 - 10 - 10 - 8 repeticiones.
• Extensión de pantorrillas en prensa de piernas:
12 - 12 - 12 -12 repeticiones.
• Extensión de cuádriceps sentado en máquina:
12 - 12 - 12 - 12 repeticiones.
• Zancadas con mancuernas:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Curl femoral acostado en máquina:
12 - 12 - 12 -12 repeticiones.
Día 3: Espalda y hombros
Miércoles
• Jalón trasnunca en polea alta:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Jalón al pecho con agarre estrecho en polea alta:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Remo Gironda (polea baja):
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Remo barra T (en máquina o con peso libre):
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Press de hombros con mancuernas estando sentado:
10 - 8 - 8 - 6 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Pájaros con mancuernas:
10 - 8 - 6 repeticiones.
* Descansamos en el día 4 (jueves).
Día 5: Bíceps y tríceps
Viernes
• Curl de bíceps con barra Z:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra Z sentado en banco Scott:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Curl martillo alterno con mancuernas:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Extensión de tríceps en polea:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Extensión de tríceps por detrás de la cabeza en polea:
10 - 8 - 6 repeticiones.
• Fondos en barras paralelas para tríceps:
10 - 8 - 6 repeticiones.
Abdominales
Además, en esta rutina de 4 dias para hipertrofia, se pueden hacer ejercicios abdominales y lumbares todos los días (o los días que elijamos) antes o después del entrenamiento. El entrenamiento de abdominales se hará de la siguiente manera:
• Superiores: Encogimientos de abdomen en banco inclinado
3 x 15
• Oblicuos: Encogimientos de abdomen con giro lateral en banco inclinado
3 x 30 (15 girando la cintura a un lado y 15 girando al otro lado)
• Inferiores: Levantamientos de piernas en banco inclinado
3 x 15
• Lumbar: Hiperextensiones en banco
3 x 15
Como ves, esta rutina de gimnasio con 4 días para hipertrofia no incluye algunos ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla o el remo con barra. La razón es que el entrenamiento es para principiantes que se están adaptando al gimnasio. Por tanto, se han omitido los ejercicios más complejos, que podrás aprender y hacer más adelante cuando seas más fuerte.
Puedes seguir esta rutina de entrenamiento perfectamente durante varios meses. No hay que obviar que, para obtener los máximos resultados de hipertrofia muscular, debes aprender las bases de la nutrición culturista. Por eso, es aconsejable que leas la siguiente guía:
¿Ya has completado este entrenamiento? ¡Mira nuestras otras rutinas!
Resolvemos dudas sobre nuestra rutina de 4 dias para el gym
¿Tienes alguna de las siguientes dudas sobre el entrenamiento? Respondemos las preguntas frecuentes.
¿Cómo progresar en la rutina gym de 4 dias para volumen?
Uno de los fundamentos para el éxito de un entrenamiento de hipertrofia muscular y fuerza es la progresión de cargas. ¿Qué quiere decir esto?
- Levantar un poco más de peso en los siguientes entrenamientos.
- Lograr hacer más repeticiones con un mismo peso en los siguientes entrenamientos.
El principio de sobrecarga progresiva es la manera de forzar a nuestros músculos para que estos crezcan. Por eso, deberías intentar superarte en cada entrenamiento. Si eres un usuario principiante, no será necesario que te compliques demasiado. Progresarás fácilmente sin hacer planificaciones avanzadas. Simplemente, comienza la rutina con un buen margen de mejora al principio; es decir, usa cargas que puedas manejar con soltura y quédate lejos del fallo muscular en las primeras dos semanas de entrenamiento. Después, trata de añadir un poco más de peso a los ejercicios en cada entrenamiento (aunque solo sea 1 kg más a cada lado en la barra, una mancuerna 2 kg más pesada o un bloque más en la máquina de musculación). Intenta hacer con más peso los esquemas de repeticiones propuestos en el entrenamiento.
No es necesario que completes todas las repeticiones propuestas para cada serie con un nuevo peso. Por ejemplo, si tienes que hacer 10, 8, 8 y 6 repeticiones, lo normal es que no puedas completar todas las repeticiones si acabas de añadir un nuevo peso (si has pasado de mover 30 kg a 35 kg en la barra). Quizás solo puedas hacer 9, 7, 7 y 5 repeticiones con una carga que no habías utilizado antes. Así que tu objetivo será superar las repeticiones con dicha carga en los siguientes entrenamientos. Da igual si solo mejoras una serie; eso ya es un progreso. Cuando un día logres hacer 10, 8, 8 y 6, puedes aumentar un poco más la carga y seguir así sucesivamente.
Hay varias maneras de progresar en una rutina de gimnasio de 4 dias. Veamos tres métodos que funcionan:
1. Completar todas las repeticiones con más peso: Por ejemplo, supongamos que somos capaces de hacer 10, 8, 8 y 6 repeticiones con 30 kg. Nuestro objetivo sería tratar de hacer esas 10, 8, 8 y 6 repeticiones con 35 kg o 40 kg. Usaremos los próximos entrenamientos para intentar hacer todas las repeticiones con un nuevo peso.
2. Ganar repeticiones en la serie principal: Este sistema es uno de los mejores y uno de los que más nos gustan para progresar en el gimnasio. Aquí, nos fijaremos solo en la primera serie del ejercicio, que llamaremos serie principal o serie "top". La progresión consiste en superar las repeticiones solo para esa primera serie. Pongamos de nuevo el ejemplo de 10, 8, 8 y 6 repeticiones para un ejercicio. Trataremos de progresar en la serie de 10 repeticiones. Intentaremos hacer 12 repeticiones con el mismo peso en el siguiente entrenamiento, y 16 repeticiones en el siguiente entrenamiento. Lo haremos así hasta que estemos estancados en el progreso. Entonces, subiremos un poco de peso para el ejercicio y haremos otra progresión. Cuando hayamos logrado aumentar el peso en sucesivos entrenamientos, podemos volver al primer peso que utilizamos y mejorar nuestro número de repeticiones. Trataremos de romper nuestros récords para todos los pesos posteriores en la serie "top". ¿Y qué hacemos con las otras tres series en cada entrenamiento? En este estilo de progresión, no es necesario que superemos récords ni pesos en las demás series, así que elegiremos las cargas que estimemos oportunas según cómo nos encontremos ese día.
No hace falta decir que hay que llevar un registro de las cargas y repeticiones de cada serie "top"; por ejemplo, 30 kg x 16 repeticiones, 35 kg x 12 repeticiones, 40 kg x 10 repeticiones, 45 kg x 8 repeticiones... De lo contrario, no sabremos qué récord hemos de batir cuando volvamos a usar un determinado peso.
3. Pirámide con incrementos de peso: Otra forma de progresar es usar un poco más de peso en cada serie dentro de un mismo entrenamiento. Si hemos de hacer 10, 8, 8 y 6 repeticiones, un ejemplo de pirámide con incrementos de carga podría ser 30 kg x 10 repeticiones, 35 kg x 8 repeticiones, 40 kg x 8 repeticiones y 45 kg x 6 repeticiones. En los futuros entrenamientos, intentaremos hacer más repeticiones con los mismos pesos de la pirámide, o bien incrementar un poco los pesos para conseguir las 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Hay otras formas de incrementar la dificultad de los entrenamientos (acortar los tiempos de descanso, hacer la fase excéntrica del movimiento lentamente...), pero estas tres maneras son las más básicas.
Recuerda que los esquemas de repeticiones propuestos son estimativos para comenzar. Sin embargo, tú puedes modificar las repeticiones a tu antojo con el tiempo. Puedes hacer, por ejemplo, 10 - 10 - 10 - 10 o 15 - 12 - 10. Puedes cambiar para trabajar tus músculos desde todos los rangos de repeticiones.
¿Es esta rutina de gym de 4 días para mujer?
Sí, nuestra rutina de gym con 4 dias es para mujer también. Tanto una mujer con un hombre pueden beneficiarse de una rutina de hipertrofia con 4 dias como esta sin que sea necesario variar los ejercicios.
¿Puedo hacer esta rutina de gimnasio de 4 días en definición?
La etapa de definición muscular es una fase en la que intentamos perder grasa corporal para mostrar los músculos que tanto trabajo nos ha costado conseguir. La clave de una definición muscular exitosa es una dieta baja en calorías y con la suficiente proteína para deshacernos de la grasa y mantener la musculatura. Puedes usar esta rutina de gimnasio de 4 días para definición sin problemas, pues trabajarás todo el cuerpo y te servirá para estimular y mantener tu musculatura. Recuerda que lo importante para la definición muscular es la dieta y no tanto la rutina.
¿Puedo añadir otros ejercicios a este entrenamiento de gym de 4 dias?
Sí. Cuando lleves un tiempo haciendo el entrenamiento, puedes añadir ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla, el press militar o las dominadas. Es posible hacer peso muerto al comenzar el día de espalda, sentadilla al comenzar el día de piernas y press militar para empezar el día de hombros. Puedes sustituir los jalones en polea alta por dominadas en barra, o incluso realizar ambos ejercicios.
¿Es esta una rutina para hipertrofia de 4 días avanzada?
Esta rutina de hipertrofia de 4 días está pensada para el principiante. Sin embargo, puedes hacer algunas adaptaciones y modificarla para convertirla en un entrenamiento avanzado. Como ejemplo, puedes añadir más ejercicios básicos:
• Dominadas en barra: Al terminar el día de pectoral, 3 series al fallo.
• Peso muerto: Al comenzar el día de espalda, 3 series (8, 8 y 8 repeticiones).
• Press militar de pie: Al comenzar el entrenamiento de hombros, 3 series (8, 8 y 8 repeticiones).
• Sentadillas: Al comenzar el día de piernas, 3 series (8, 8 y 8 repeticiones).
• Dominadas chin-ups: Al comenzar o terminar el día de tríceps y bíceps, 3 series.
Si eres un usuario avanzado en el gym, con añadir algunos ejercicios básicos y pesados, complicarás muchísimo esta rutina de entrenamiento.
¿Cómo puedo descargar esta rutina de 4 dias en PDF?
Si te ha gustado nuestro entrenamiento de hipertrofia y te gustaría tenerlo en formato PDF, basta con que sigas los siguientes pasos: busca la opción "Imprimir" dentro del menú de herramientas de tu navegador de internet. Se abrirá un recuadro. Busca "Destino" y pulsa en "Guardar como PDF". Haz clic en el botón "Guardar" y obtendrás esta rutina de hipertrofia de 4 días en PDF para consultarla siempre y donde quieras.
¿Por qué hacer una rutina de 4 dias para aumentar masa muscular?
¿Cuántos días a la semana debes entrenar? ¿Es mejor una rutina de gimnasio de 4 dias que una de 5 días? Hay algunos factores a considerar. Sin embargo, se pueden realizar fácilmente rutinas divididas de 4 y 5 días para brindarle a la mayoría de la población unos resultados similares de fuerza y músculos.
Cuando obtenemos buenos resultados con una rutina de gym, tendemos a tener miedo de cambiar nuestros entrenamientos. He visto a personas hacer exactamente el mismo ejercicio durante años sin cambiar un solo elemento. A veces, lo más sencillo que puedes hacer es cambiar el número de días de entrenamiento o el orden de los grupos de músculos por semana.
Quizás tu entrenamiento actual está funcionando para ti. Sabes qué hacer cada día y tu cuerpo sabe qué esperar. La mala noticia es que hacer siempre lo mismo puede producir muy pocos resultados. Quizás sea un buen momento para cambiar tu rutina actual.
Puede que una rutina de ejercicios para 4 dias en el gym se adapten bien a tus obligaciones familiares o tu horario de trabajo, o quizás necesites un plan de entrenamiento que se ajuste mejor a tus objetivos y horario. Necesitas cambiar tu rutina de ejercicios para desafiar a tu cuerpo y tu cerebro. Tal vez seas un atleta de varios deportes y estés obligado a dar largos paseos en bicicleta los viernes o carreras de fin de semana.
De todos modos, existen muchas razones para crear una nueva rutina de ejercicios. Tan solo ten en cuenta algunas cosas al comenzar una nueva rutina de cuatro dias para el gimnasio. Considera siempre lo siguiente:
1. Tu experiencia de entrenamiento.
2. Tus objetivos personales.
3. Tu plan semanal.
4. Tu edad y capacidad para descansar y recuperarte.
5. Las lesiones u otros problemas de salud.
La rutina de musculacion de 4 dias es uno de los entrenamientos más equilibrados. Los planes de entrenamiento divididos en 4 días proporcionan un buen equilibrio entre la intensidad y el tiempo de recuperación para muchos atletas de todos los niveles. Las divisiones de 4 días te permiten concentrarte en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza sin destruir tu cuerpo. Además, tendrás tiempo para realizar también otras actividades significativas, como montar en bicicleta, correr u otros deportes, y aun así dejarás tiempo para recuperarte.
Prueba nuestra rutina de 4 días, válida para hombre y mujer. Descarga el entrenamiento en PDF y divide el cuerpo en cuatro días. Gana hipertrofia, fuerza y volumen muscular fácilmente, sobre todo si eres un principiante. Pero incluso si eres un usuario de gimnasio avanzado, puedes hacer modificaciones en el entrenamiento para adaptarlo a tu nivel. Estas variaciones incluyen añadir nuevos ejercicios, cambiar los rangos de repeticiones propuestos e incluso es posible cambiar el orden de los grupos musculares en los días de la semana.
