En algunas disciplinas deportivas, es necesario cortar peso. El atleta requiere tener un peso determinado para el día de la competición. Quizás el deportista ha entrenado todo el año y ha conseguido un buen nivel. Sin embargo, cuando se aproxima el evento, llega el temido momento del corte de peso. Esa una etapa donde los deportistas se juegan la salud año tras año. ¿Como cortar peso para una competición? Aprende cómo hacerlo correctamente. Descubre todas las claves y estrategias.
¿Por qué hay que cortar peso en algunos deportes?
En ciertos deportes, los atletas compiten por categorías de peso. Las categorías acogen a un grupo de atletas que se mueven en un mismo rango de peso. Las competiciones de ciertos deportes se organizan así porque el peso puede suponer una gran ventaja.
El corte de peso se exige especialmente en el boxeo y otros deportes de combate, disciplinas de fuerza y el culturismo. Un boxeador más pesado inflige un mayor daño y tiene una ventaja frente a otro boxeador más ligero. Un levantador pesado suele tener más fuerza. En culturismo, son importantes tanto la altura como el peso. Un culturista de 1,65 m y 80 kg de peso se verá con muchísimo más volumen que un culturista de 1,82 m y 80 kg. Por eso, en el culturismo las categorías se organizan según alturas y pesos.
Deportes en los que es necesario tener un determinado peso para la competición:
- Boxeo.
- Artes marciales mixtas.
- Powerlifting.
- Halterofilia.
- Culturismo.
El protocolo de corte de peso es diferente de una pérdida de peso normal. Hay algunas diferencias clave respecto a las pérdidas de peso convencionales:
• La persona suele tener un peso saludable como punto de partida. El corte implica bajar varios kilos para una competición deportiva, no por motivos de salud.
• Se trata de una pérdida rápida de peso que debe conseguirse en un corto periodo de tiempo.
• Se utilizan tácticas extremas, como los baños de vapor, la deshidratación...
¿Cortar peso es peligroso? Hay que dejar claro que estos sistemas no son beneficiosos para la salud y que solo se llevan a cabo por razones competitivas. ¿Cómo cortar peso saludablemente? Para hacer las cosas bien, lo mejor es ser asesorado por un buen preparador deportivo que tenga experiencia en ello. La salud del deportista siempre está en juego.
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| Powerlifter. |
¿Cómo deben cortar peso los boxeadores y otros atletas?
Quizás tienes que hacer un corte de peso para powerlifting o te preguntas como cortar peso en boxeo. ¡No sufras! El primer consejo es tomarse las cosas con calma y comenzar la preparación con el tiempo suficiente. ¡Las prisas no son buenas! Y menos en este caso, donde minimizar los daños a la salud es esencial. Además, busca siempre un buen preparador físico que te asesore antes de seguir los siguientes pasos.
Qué tan drástico sea el corte de peso dependerá de cuántos kilos extra tengas por encima del margen de la categoría donde quieres entrar. Además, los cortes de peso suelen ser más demandantes en deportes como culturismo o boxeo que, por ejemplo, en powerlifting (donde puede bastar una simple dieta de precompetición).
El objetivo del corte es quedar lo más cerca posible del límite superior de peso. Por ejemplo, imagina que debes competir entre 78 y 80 kg de peso. Tu peso habitual o actual es 84 kg. Te convendría hacer un corte para bajar de peso, por ejemplo, hasta 79,8 kg para dar un pesaje correcto. Una vez que hayas terminado el pesaje, intentarías recuperar tu peso hasta los 83 u 84 kg para ser lo más competitivo posible sobre el ring o escenario.
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| Luchador antes de un pesaje. |
Recuerda que la reducción rápida de peso es solo una preparación para el momento del pesaje. Después, debemos rehidratarnos y volver a comer para ganar nuestro peso habitual y tener la mayor ventaja en el evento deportivo. Hay algunas recomendaciones generales para el "weight cut":
• El atleta no debe perder más del 10 % de su peso corporal en un corte para un evento deportivo. Hacerlo sería peligroso.
• Todo deportista debería asesorarse por un médico deportivo o nutricionista.
• El atleta debe estar siempre acompañado. Cualquier proceso de corte de peso ha de pararse inmediatamente si la salud de la persona está en peligro. Por ejemplo, si se sufren náuseas, mareos o desmayos. Hay que llamar a los servicios médicos de inmediato en estos casos.
Comienza con la dieta de corte de peso
Unas semanas antes de la competición, hay que comenzar con la dieta de corte de peso para boxeo o la disciplina deportiva que se trate. El entrenador deberá valorar el peso del deportista y los kilos a perder. La dieta empezará antes o después dependiendo de cuántos kilos tenga el atleta por encima del límite de la categoría.
Esta será una dieta convencional para bajar de peso, sin demasiadas complicaciones. Habrá que ir bajando las calorías totales de la comida. Por lo general, esto se logrará mediante una reducción progresiva de los hidratos de carbono. Además, se mantendrá 1 gramo de grasa diario por cada kilo de peso corporal y se subirá el consumo de proteína para preservar la masa muscular. No es necesario manipular la ingesta de agua ni deshidratarse en este punto.
La dieta cuando se acerca la competición
En los días previos a la competición, la dieta para cortar peso se volverá más restrictiva. Unos días antes del pesaje, se recomienda consumir menos de 50 gramos (1,8 onzas) de carbohidratos al día. Esto es porque cada gramo de carbohidrato que ingerimos absorbe y retiene más del doble de su peso en agua, lo que dificulta perder todo ese peso de agua. Recuerda que queremos deshacernos del líquido para dar el peso correcto. Estaría bien reducir el consumo de carbohidratos a solo unos 50 gramos (1,8 onzas) por día en la semana previa al pesaje.
Reduce progresivamente la cantidad de carbohidratos de tu dieta conforme te acerques al día del pesaje. Presta atención al etiquetado de los alimentos o busca una aplicación de dietas en internet para controlar cuántos hidratos de carbono estás comiendo.
Para cortar peso rapido, se deben evitar especialmente las frutas, los azúcares y los almidones porque contienen muchos carbohidratos o agua y dificultan la pérdida de peso.
Es muy importante también llevar un registro de cuántas calorías totales se consumen durante el día. ¿Quieres saber como cortar grasa del cuerpo? Reducir las calorías es la clave.
Carga tu cuerpo con proteínas y grasas. En lugar de comer carbohidratos, los nutricionistas suelen recomendar una dieta rica en proteínas y grasas. Estas te sacian y dan energía sin engordarte a corto plazo. Una semana antes del evento deportivo, come principalmente huevos, carne, verduras de hojas verdes y crucíferas. En el día del pesaje, cualquier alimento que ingieras y que no puedas omitir afectará a tu peso total. Consume 1 o 2 comidas más pequeñas temprano en el día para mantener tu peso lo más bajo posible. Prueba una simple pechuga de pollo y brócoli tan pronto como te levantes. Luego, haz una pequeña comida de vegetales cocidos justo antes del almuerzo el día del pesaje.
Suplementos para ayudar a cortar peso rápidamente
Acuérdate de que lo esencial para la reducción de peso es tu dieta. No obstante, los deportistas suelen acompañar sus dietas con algunos suplementos que pueden contribuir al corte de peso. Por ejemplo, la l-carnitina se utiliza para cortar peso en culturismo. Veamos algunos de los complementos dietéticos más populares:
• L-carnitina: En algunos alimentos, está presente la carnitina, un nutriente que ayuda a transportar los ácidos grasos hasta las células encargadas de quemar la grasa (las mitocondrias) para obtener energía. Existe cierta controversia sobre los efectos positivos de suplementarse con l-carnitina para bajar de peso (hay estudios a favor y en contra). Respecto a algunos estudios, han indicado que la l-carnitina podría favorecer la recuperación muscular postejercicio, aumentar un poco la fuerza y empujar la movilización de las grasas como complemento a una dieta para bajar de peso (función para la que es más frecuentemente utilizada).
• Suplementos de cúrcuma: Con este suplemento, ocurre un poco como con la carnitina. Ya hay algunos estudios realizados en animales que parecen indicar que la cúrcuma promueve la pérdida de peso. La cúrcuma es una planta especial que las personas utilizan en forma de té o suplemento para cortar peso. Por supuesto, por sí sola no es milagrosa, sino que debe acompañar a una dieta adecuada. La cúrcuma puede ayudar a activar el metabolismo y a que los alimentos se digieran mejor. Es un complemento para ayudar a reducir la grasa del cuerpo cuando se hace una dieta de pérdida de peso. Otros estudios parecen haber encontrado que la cúrcuma también sería beneficiosa para mitigar síntomas de enfermedades crónicas como la artritis, para mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, esta especia contiene antioxidantes. En cualquier caso, no se aconseja ingerir cúrcuma en exceso, pues podría traer problemas.
• Piperinox: Este es otro de los suplementos más empleados para el corte de peso. La base del suplemento es la piperina, una sustancia que se encuentra de forma natural en la pimienta negra. Piperinox se sirve en cápsulas vegetales (hay que tomar una al día) que son de compuestos totalmente naturales. El suplemento incluye extractos de pimienta negra, corteza de canela, rizoma de jengibre medicinal, cromo, semilla de guaraná, pimiento de chile y naranja amarga. Esta combinación de ingredientes favorece el metabolismo de las grasas y carbohidratos y la correcta absorción de los nutrientes. Por eso, viene bien en una dieta para reducir el peso corporal.
Controla la sal
En los últimos días antes del pesaje, has de eliminar la mayor cantidad de sal posible de tu dieta. La sal hace que tu cuerpo retenga agua, que es lo último que deseamos para perder peso rápidamente. No obstante, todavía necesitas una pequeña cantidad de sal para sobrevivir, ¡así que no elimines toda la sal! (esta es necesaria para funciones del cuerpo). Deshazte de los alimentos con un alto contenido de sal y no añadas sal a todo lo que comas. La carne y las verduras que no están sazonadas con sal contienen muy poco sodio. Si bien esto hace que la comida sea muy blanda, también la hace muy eficaz para perder peso. Experimenta condimentando tu comida con otras especias o hierbas para hacerla más deliciosa.
Tu cuerpo solamente necesita 186 mg (0,18 g) de sal para funcionar correctamente, pero ingerir esta pequeña cantidad de sodio es muy difícil. Concéntrate simplemente en reducir el sodio en tu dieta, ya que es casi imposible eliminarlo por completo.
La reducción del agua para cortar peso
El siguiente paso es aprender como cortar peso con agua, una de las etapas más controvertidas de la reducción de peso para una competición deportiva. Esta etapa tiene dos fases: primero se consume mucha agua diaria y, luego, se reduce el agua progresivamente. Hay que tener un especial cuidado. Esta etapa comienza unos 5 o 6 días antes del pesaje. El atleta comienza la semana bebiendo 8 litros de agua todos los días. Para perder peso para una pelea o puesta en escena, engañaremos al cuerpo para que elimine más agua de la que ingiere. Empieza bebiendo 8 litros (2,1 galones estadounidenses) 5 días antes del pesaje para comenzar a regular a la baja la producción de aldosterona, lo que hará que el cuerpo elimine el agua.
La hormona aldosterona promueve la absorción de agua en el cuerpo. Cuando bebes más agua de la que necesitas, tu cuerpo deja de producir tanta aldosterona y aumenta la cantidad de agua que elimina cada día. Prepárate para orinar más de 10 veces al día mientras reduces tus niveles de aldosterona. La mayor parte del agua de tu organismo se excretará en forma de orina.
Cinco o seis días antes del pesaje, consumimos los 8 litros diarios de agua. El siguiente paso es reducir este consumo de agua. Haremos esto durante los 4 días previos al pesaje. El deportista empieza bebiendo solo 4 litros (1,1 galones) al día durante 2 días. Luego, el consumo de agua se reduce a la mitad cada día (hasta llegar a la cantidad justa para mantener la boca húmeda el día del pesaje).
¿Como cortar peso en una semana mediante el agua? Veamos un ejemplo.
Supongamos que tu día de pesaje es el viernes. Deberías beber de la siguiente manera:
• Domingo: 8 litros (2,1 galones estadounidenses).
• Lunes y martes: 4 litros (1,1 galones estadounidenses).
• Miércoles: 2 litros (0,53 galones estadounidenses).
• Jueves: 1 litro (0,26 galones estadounidenses).
• Viernes (día de pesaje): solo pequeños sorbos de agua.
¿Hay algún suplemento que ayude a cortar peso en la hiperhidratacion? Sí, puedes tomar algún suplemento diurético o té verde. Lo más aconsejable y natural es el té verde.
¿Por qué hay que recibir apoyo de un profesional para recortar peso con el agua?
Porque expulsar el agua del cuerpo y no reemplazarla conlleva riesgos para la salud. Se da un estado de deshidratación grave, que puede dañar los riñones, aumentas las posibilidades de sufrir una conmoción cerebral o sufrir un golpe de calor. Los deportistas siempre deben consultar a un médico antes de someterse a un corte de peso.
Estrategias para provocar la sudoración
Este es el paso final de la preparación. Se supone que ya llevamos a cabo la estrategia de reducción de agua durante varios días. Ahora, vamos a potenciar esta pérdida de agua corporal mediante algunas tácticas que hagan que sudemos más. Llevaremos a cabo estas últimas estrategias el día del pesaje y dos días antes de este. Se emplean principalmente los siguientes métodos:
• Traje de sauna. Se viste un traje especial mientras se practica una actividad cardiovascular de bajo impacto como salir a correr. También puedes vestir un traje sauna mientras usas una cinta andadora o una bicicleta estática. La vestimenta especial hará que sudes más y pierdas agua. Ten cuidado; el ejercicio no debe ser demasiado intenso, ya que estarás débil en estos momentos por la deshidratación.
• Baños calientes o sauna. Esto se hace en los dos días antes del pesaje. Debes introducirte en una bañera muy caliente durante 30 minutos al día. La temperatura del agua debería causarte un "ligero dolor", ¡pero no hasta el punto de quemarte! Quizás necesites calentar agua con una estufa u olla para añadirla al baño.
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| Culturista Ramón Dino en baño de agua caliente antes de una competición. |
Si tienes miedo del baño caliente, puedes utilizar una sauna portátil. Este es uno de los pocos productos que sí recomendamos para cortar peso. Además, te permitirá hacerlo en casa cómodamente. Invertir en una cabina de sauna puede ser demasiado caro, especialmente si solo la queremos para cortar peso en las competiciones. Por eso, una alternativa económica es la sauna portátil e individual. Le darás un bueno uso si tienes varias competiciones al año (por ejemplo, si requieres disminuir peso mediante sudoración para culturismo, boxeo, MMA...). Usa la sauna durante 30 minutos en los dos días previos al pesaje; úsala también en el día del pesaje para eliminar los últimos kilos y llegar al peso deseado.
¿Como cortar peso en un dia? Estas son las dos estrategias que puedes emplear.
Importante: siempre que hagas ejercicio en traje de sauna o utilices una sauna o baño caliente, debes estar acompañado y supervisado por otra persona de confianza. No hagas esto solo porque podrías sufrir un desmayo y nadie estaría para ayudarte. Además, consulta con un médico antes de llevar a cabo cualquier protocolo para corte de peso mediante deshidratación.
Cómo recuperar el peso corporal para una pelea de boxeo o espectáculo culturista
Ya has aprendido como cortar peso en MMA, boxeo, culturismo, powerlifting o halterofilia. Pero recuerda que todo este proceso es solo para pasar un pesaje. Después de que el organismo oficial haya tomado nuestro peso corporal, tendremos que revertir el proceso y hacer que nuestro cuerpo vuelva a la normalidad. Ahora, nos toca hidratarnos y comer para recuperar el peso corporal y ser lo más competitivos posible. Por ejemplo, en culturismo, recuperar el peso hará que salgamos al escenario con un mayor bombeo muscular y una mejor puesta a punto. En boxeo o MMA, tendremos más potencia. En el powerlifting, tendremos más fuerza para levantar los pesos.
Recupera el agua del cuerpo
Hidrátate inmediatamente después del pesaje. Empieza a beber 1 litro de agua (0,26 galones) cada hora. Si vas a combatir, continúa bebiendo hasta que falten 3 horas para la pelea. Esto es porque quizás no puedas acceder fácilmente al baño unas horas antes del evento, por lo que es mejor dejar de beber agua unas horas antes.
Un litro de agua es el máximo que el cuerpo humano puede absorber en una hora. Beber más que eso es contraproducente. Recuperarás el agua corporal perdida para tener una ventaja competitiva en la pelea.
Comer
Ahora, tendrás que comer cuanto puedas, pero no llegues hasta el punto de sentirte mal para la pelea o puesta en escena. Consume una comida con abundante carne, verduras o arroz poco después del pesaje. Haz comidas pequeñas durante el resto del día antes del evento deportivo.
Si vas a una competición de culturismo, no hagas comidas demasiado copiosas, pues esto dilatará tu abdomen y perjudicará tu aspecto.
- Evita la comida chatarra si vas a boxear. Te ayudará a recuperar peso, pero no te dará la energía que necesitas para luchar. La excepción es el culturismo, donde a veces se utilizan alimentos ricos en azúcares para hacer la famosa "carga de glucógeno".
- Trata de ingerir una comida con abundante carne de res y verduras con arroz unas horas después del pesaje. En los días previos a una pelea, come abundante pasta y pollo por la mañana. Come todo lo que puedas en cada comida sin llegar a sentirte hinchado o con náuseas para el combate.
• Consume carbohidratos en cada comida. ¿Recuerdas que debías evitar los carbohidratos para intentar cortar peso rápido? Ahora, debes hacer lo contrario para ganar peso. La primera comida que hagas después del pesaje ha de tener un alto contenido de carbohidratos. Continúa comiendo cantidades más pequeñas de comidas ricas en hidratos durante el resto del día.
- Los carbohidratos ayudarán a tu cuerpo a absorber agua y a aumentar el peso general.
- Las patatas, los boniatos, el arroz y la pasta son buenas opciones de carbohidratos. Añade 1 o 2 raciones de estos alimentos con cada comida el día previo a tu evento deportivo.
Recupera la sal
A partir de ahora, agrega sal a todo lo que comes. Cuanta más sal consumas, más agua intentará absorber tu cuerpo. Puedes llevar un salero para espolvorear una buena cantidad de sal en cada comida que ingieras antes del evento.
¡No comas sal directamente para aumentar tu consumo de sodio! Añade la sal a los alimentos. Tampoco utilices la sal en exceso sobre la comida. Usa la sal simplemente para dar un ligero toque de sabor al alimento.
La ingesta máxima recomendada de sodio es de aproximadamente 2300 mg (2,3 g) diarios. Exceder la dosis recomendada puede perjudicar tu salud a largo plazo, pero no debería ocurrir nada si lo haces ocasionalmente. Siempre habla con tu médico o nutricionista antes de aumentar repentina y drásticamente tu ingesta de sodio.
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Resumen
¿Como pierden peso los boxeadores y otros atletas? La cantidad de peso que pierde un boxeador varía mucho de un luchador a otro. Por esta razón, todas las pautas se hacen según un porcentaje del peso corporal.
El corte de peso en la UFC es más extremo para la modalidad MMA, donde los luchadores suelen reducir mucho más peso. En MMA, pesar unos kilos extra importa más que en el boxeo. En el boxeo hay más categorías con una diferencia entre ellas de 2,7 kg a 3,2 kg (6 a 7 libras). Por eso, los boxeadores lo tienen más fácil para encajar en una categoría más cercana a su peso natural. Por contra, los aficionados encuentran abrumador que existan tantas categorías y la gran cantidad de organizaciones que las regulan.
No es raro que los luchadores pierdan hasta el 15 % de su peso corporal para cortar peso en MMA. Luego, recuperan la mayor parte del peso al día siguiente. Supón que un luchador logra el peso correcto para la categoría de 77 kg (170 libras). Él puede entrar en el combate pesando alrededor de 88 kg (195 libras) cuando recupere el peso perdido.
En el boxeo, las reglas sobre la deshidratacion para bajar de peso son mucho más estrictas. Ciertos organismos reguladores, como la FIB, prohíben a los boxeadores añadir más peso respecto a una cantidad previamente acordada. Con esto se consigue prevenir métodos de deshidratación extrema, que son perjudiciales para la salud del deportista a largo plazo. Lo normal es que la pérdida de peso de los boxeadores sea del 5 % o el 8 %, que no debería tener un impacto significativo a largo plazo en el cuerpo.
Estrategias:
• Se llevan a cabo cortes de peso en culturismo, deportes de fuerza, boxeo y MMA, entre otros.
• Se empieza el corte de peso en una semana antes del día del pesaje. Al principio, solo se hace una dieta de reducción de peso normal bajando los carbohidratos.
• Hay que beber 8 litros de agua al día al comenzar la semana.
• Cuando falten 4 días para el pesaje, beberemos 4 litros de agua al día.
Cuando faltan dos días para el pesaje, se ponen en práctica las siguientes estrategias:
• Los carbohidratos son reducidos a 50 gramos al día.
• Se reduce considerablemente la sal de las comidas.
• Cuando falten dos días para el pesaje, beberemos 2 litros de agua al día.
• Seguiremos el corte de peso en una bañera muy caliente o sauna, o haremos ejercicio con un traje de sauna. Bastarán 30 minutos diarios de cualquiera de estos métodos.
• Cuando falte un día para el pesaje, beberemos solo 1 litro de agua al día.
En el día del pesaje:
• Beberemos solo un poquito de agua para mantener la boca húmeda.
• Usaremos un traje de sauna o un baño sauna.
Complementos que pueden ayudarnos a cortar peso:
• Suplementos como la l-carnitina o la cúrcuma.
• El té verde diurético.
• El traje sauna.
• La sauna portátil.
Terminamos con este vídeo recomendado de Chema ("Madelman"), campeón español de culturismo clásico.
| Problemas a los que se enfrenta un deportista cuando no consigue dar el peso. |
¿Has aprendido ya como cortar peso para una pelea rápidamente? Aquí hemos explicado como hacer un corte de peso en boxeo, aunque la estrategia también es válida para MMA, competiciones de fuerza o exhibiciones de culturismo. Simplemente, aplica los cambios y matices que requiera cada disciplina. Recuerda que es igual de importante saber recuperar el peso corporal después del pesaje para rendir al máximo. Mejor no pierdas más del 10 % de tu peso corporal. Todas las estrategias mencionadas conllevan sus riesgos y deben ser supervisadas por un médico. Has de estar acompañado cuando intentes métodos de deshidratación.
