En los últimos tiempos, ha surgido un creciente interés por los productos lácteos ricos en proteínas y su impacto en la salud. Algunos padres de niños pequeños eligen los alimentos con un alto contenido de proteínas para sus hijos e incluso para ellos mismos. La leche alta en proteínas es un claro ejemplo de estos productos.
Cabe destacar que también se ha observado un aumento en el consumo de la leche proteica como bebida postentrenamiento y para aumentar la ingesta de proteínas en adultos mayores. Ante esta tendencia, es importante profundizar en los posibles beneficios y efectos adversos de recomendar leche alta en proteínas o, simplemente, leche de proteínas a los clientes, especialmente a los dietistas.
¿Qué es la leche alta en proteínas y dónde se
La leche alta en proteínas se caracteriza por tener un 50 % más de proteínas y la mitad de azúcares naturales (lactosa) en comparación con la leche regular o clásica. Esta proporción se logra mediante innovaciones en la utilización de un proceso de ultrafiltración en productos lácteos que aumenta la concentración de proteínas y calcio en la leche.
El proceso de ultrafiltración es una técnica avanzada que se utiliza para producir leche alta en proteínas. Se basa en la separación de las moléculas más grandes de las más pequeñas en el líquido. Durante la ultrafiltración, la leche se presuriza y se fuerza a través de una membrana especial que retiene las proteínas y el calcio, lo que posibilita que el líquido resultante tenga una mayor concentración de estos nutrientes.
Se trata de un método confiable y que ha revolucionado la industria láctea al proporcionar una forma eficiente de incrementar la cantidad de proteínas en la leche sin necesidad de añadir aditivos o ingredientes artificiales. Además, la ultrafiltración puede eliminar una parte significativa de los azúcares naturales, como la lactosa, lo que hace que el producto resultante sea una opción atractiva para quienes desean reducir su consumo de azúcar.
Tipos de leche con más proteína
Veamos algunas versiones comercializadas según el proceso de producción.
Leche ultrafiltrada
Son leches filtradas con el propósito de remover la lactosa. Estos productos tienen una alta concentración de proteína y calcio. Para que te hagas una idea, una tasa de leche ultrafiltrada tiene 13 gramos de proteína (50 % más que la leche normal). La leche ultrafiltrada es una opción aconsejable para las personas intolerantes a la lactosa. Debido a su proceso de producción, no contiene lactosa.
Leche con proteínas y sin lactosa
La leche de vaca puede ser tratada mediante una enzima lactasa para eliminar la lactosa. Entre los productos de leche sin lactosa, hay opciones altas en proteínas. Es posible comprar ciertas marcas de leche sin lactosa, con un alto contenido de calcio, vitamina D y 13 gramos de proteína por taza.
¿Tiene muchas proteínas la leche vegetal?
No. Por lo general, leches como la de coco, almendras o avena no tienen demasiadas proteínas. Una taza de leche de avena solo contiene 1 gramo de proteína, lo cual es muy poco.
Una de las leches vegetales más altas en proteína es la leche de soja, que proporciona 6 gramos de proteínas por taza. Lo mejor de la proteína de soja es que completa (tiene todos los aminoácidos esenciales). Es una proteína tan completa como la que encontramos en la leche de vaca. Eso sí, la proteína en la leche de soja tiene menos aminoácidos esenciales de cadena ramificada en comparación con la leche de vaca. Las leches de vaca presentan un perfil de aminoácidos de mayor calidad.
En el mercado, ya están saliendo algunas leches vegetales especialmente fabricadas para aumentar el contenido proteico. Algunos productos combinan la leche de almendras y anacardos con un añadido de proteína de guisante. Un producto como este podría aportar incluso 10 gramos de proteína pese a ser una leche vegetal, junto con calcio y vitamina D. Consulta la etiqueta de ingredientes cuando vayas a comprar leche vegetal.
Algunas marcas de leches vegetales están empezando a ofrecer variedades con un mayor contenido de proteínas. Como ejemplo, Silk® Original Protein es una mezcla de leche de almendras y anacardos que contiene proteína de guisante agregada. Una porción de una taza de esta bebida proporciona 10 gramos de proteína, junto con calcio y vitamina D.
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¿Qué implican los productos con proteínas de leche?
La leche tiene proteínas y la realidad es que el mercado de productos lácteos es más amplio de lo que parece. En el mercado actual, se comercializan diversas opciones de leches, junto con suplementos y productos para dietas ricas en proteínas. Estos productos se promocionan para mejorar el rendimiento deportivo, el desarrollo y la recuperación muscular y la salud en general.
Además, la leche alta en proteínas se considera útil para lograr una digestión lenta y una liberación gradual de los aminoácidos en el tiempo, lo que puede promover la saciedad.
Beneficios de la leche alta en proteínas para la salud
El aumento en la popularidad de la proteína de la leche se debe en gran medida a los posibles beneficios que puede aportar a la salud. Por ejemplo, los siguientes.
Fomento del desarrollo muscular y la fuerza
Uno de los beneficios más evidentes de la leche alta en proteínas es su capacidad para favorecer el desarrollo muscular y aumentar la fuerza. Esto es especialmente importante en el contexto del ejercicio físico y la actividad deportiva. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los músculos, y este tipo de leche proporciona una fuente de proteína de alta calidad que puede ayudar a los atletas y a aquellos que realizan entrenamientos de resistencia.
Reducción de la pérdida muscular relacionada con la edad
A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular, lo que puede llevar a problemas de movilidad y debilidad. La leche alta en proteínas, cuando se combina con el ejercicio de resistencia, ha demostrado ser eficaz en la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad. Esto es especialmente relevante para adultos mayores que desean mantener su fuerza y funcionalidad a medida que envejecen.
Contribución a la salud ósea
Además de sus beneficios musculares, la proteína de la leche en alto contenido también puede desempeñar un papel importante en la salud ósea. El calcio es esencial para mantener unos huesos fuertes. La leche es una fuente natural de calcio.
Si aumenta la concentración de calcio en un producto alto en proteínas, la leche puede proporcionar una ayuda adicional para la salud ósea.
Apoyo en situaciones de enfermedad crítica
En casos de enfermedad grave o cirugía, el cuerpo a menudo requiere una mayor cantidad de proteínas para la reparación de los tejidos y la recuperación. La proteína de leche se convierte en una opción valiosa para satisfacer estas necesidades nutricionales específicas y contribuir a la recuperación de los pacientes.
No obstante, la proteína no es lo único nutriente que un paciente deberá tener en cuenta para mejorar su estado de salud. En todos los casos, la alimentación en general desempeña un rol clave para la recuperación.
Durante el embarazo y la lactancia
En ambos periodos, las necesidades nutricionales femeninas crecen de forma significativa. La leche alta en proteínas puede ser una fuente conveniente de proteína y de calcio durante estas etapas tan importantes.
De todos modos, tienes que consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta tanto durante el embarazo como en la lactancia.
Para niños que siguen una dieta vegetariana
No es novedad decir que el veganismo crece notablemente en todo el mundo, como tampoco que cada vez más personas comienzan esta costumbre desde una temprana edad. Los niños que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden enfrentar desafíos para obtener suficientes proteínas y calcio de fuentes vegetales.
Si perteneces a este grupo o, al menos, te identificas con una conducta alimentaria similar, debes saber que la leche alta en proteínas ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales cruciales, y a garantizar un crecimiento y desarrollo saludables.
Aspectos a tener en cuenta
A pesar de los beneficios potenciales de la leche alta en proteínas, es importante considerar algunas cuestiones antes de, por ejemplo, comprar proteína de suero para ingerirla en ciertos casos o, simplemente, llevar adelante una dieta con proteína de leche.
Costo adicional
La leche con un alto contenido en proteína suele ser más cara que la regular. Por este motivo, deberías evaluar si el beneficio justifica el gasto adicional (incluso aunque creas que no afecta tu situación económica). Asimismo, tienes que evaluar si el producto te proporciona o no los resultados anhelados.
Variedad dietética
Sustituir la leche clásica por la versión alta en proteínas puede limitar la variedad de alimentos que consumes. Si eres adulto, no necesariamente padecerás inconvenientes. En cambio, para los niños sí es imprescindible modificar los hábitos de alimentación con el fin de conseguir una dieta equilibrada.
Consumo excesivo
Los beneficios de las proteínas están claros. Sin embargo, su consumo excesivo o muy repetitivo, ya sea a través de la leche u otras fuentes, podría producir efectos adversos para la salud. Por ejemplo, podría incrementar la carga de trabajo sobre los riñones y, en algunas personas, conducir a problemas de salud renal.
Reacciones alérgicas
Algunas personas pueden ser alérgicas, por ejemplo, a la proteína de caseína o al suero. Antes de incluir la leche alta en proteínas en la dieta, es esencial asegurarse de que no existan alergias alimentarias ni intolerancias. En este sentido, tú eres quien mejor conoce tu organismo, así que no esperes y consulta con un especialista cuando sospeches que un producto te provoca molestias.
Equilibrio nutricional
La leche alta en proteínas no debe considerarse como una solución única para todas las necesidades nutricionales. Es importante que los consumidores mantengan un equilibrio nutricional en su dieta. Esto significa incluir una variedad de alimentos que provean todos los nutrientes esenciales.
Consulta a un profesional de la salud
Antes de hacer cambios significativos en la dieta, especialmente en situaciones especiales como el embarazo, lactancia o enfermedades críticas, se recomienda consultar a un profesional de la salud o un dietista certificado. Los expertos brindan una orientación personalizada para conseguir que las decisiones alimentarias sean seguras y apropiadas para lo que requieres.
Productos proteicos relacionados
La leche de vaca es el producto más utilizado para fabricar suplementos de proteína en polvo. Los complementos proteicos son otra forma conveniente de consumir la proteina de leche. A menudo, surgen preguntas sobre estos productos. Vamos a explicar los suplementos de proteína de leche más conocidos.
La proteína de caseína
¿La caseína que es? La leche contiene dos tipos de proteína: la caseína y la proteína de suero (conocida también como proteína de whey). La proteina de caseina otorga al líquido su color blanco característico y conforma un 80 % del total de las proteínas de la leche de vaca. La proteína de suero o de whey es el 20 % restante. La caseína está en otros productos lácteos como el queso, el yogur, papillas infantiles y muchos complementos dietéticos.
¿Cómo se obtienen las proteínas de caseína?
Los suplementos de proteína de caseína se fabrican a partir de la leche desnatada. Para obtener caseína, hay que escurrir el suero de la leche. Después, la leche cuajada que queda es lavada con agua, secada y molida. Así se obtiene la caseína en polvo que encontramos en los complementos deportivos. El suplemento de caseína miscelar es el más comercializado. Hasta un 80-82 % del peso total de este producto es proteína.
La proteína caseína se ingiere por la vía oral mediante batidos. El producto suele emplearse para mejorar el rendimiento deportivo, la diabetes o las enfermedades hepáticas, entre otros usos.
La proteína de suero
¿La proteína de suero que es? Esta es una de las dos proteínas de la leche y conforma un 20 % del total proteico en dicho alimento. Es llamada "proteína de whey". Al igual que la caseína, la proteína de suero también es completa y tiene los nueve aminoácidos esenciales. Además, tiene un bajo contenido de lactosa.
¿Cómo se obtiene el suero de leche?
En la elaboración de quesos, el suero es un producto de deshecho. Sin embargo, se usa para fabricar los suplementos de proteína whey. La leche de vaca pasa unas pruebas de calidad y, después, se utilizan unas enzimas para separar la cuajada del suero líquido. Este suero es pasteurizado y su proteína es concentrada y aislada. El proceso se puede llevar a cabo con dos métodos diferentes: la filtración por membrana y la tecnología de intercambio iónico.
- En la filtración por membrana, se utilizan unas membranas con poros de diferentes tamaños para eliminar las bacterias, desgrasar el suero, permitir el paso de carbohidratos y minerales y retener la proteína del suero. Este proceso se realiza a temperatura fría.
- En el intercambio iónico, se aíslan selectivamente componentes proteicos específicos. El suero en crudo es enviado a través de una columna que recoge las proteínas y las separa según las diferencias en su carga neta. Los demás componentes, como los minerales y la lactosa, son eliminados mediante un lavado y procesados para obtener un ingrediente diferente. El intercambio iónico es uno de los mejores métodos de obtención de proteína de suero, ya que permite seleccionar todas las proteínas funcionales y nutricionales del suero (proteínas bioactivas como la inmunoglobulina y la lactoferrina). El resultado es una proteína de whey con menos grasa y lactosa, una mejor solubilidad y sabor neutro.
Tanto la proteína de caseína como la proteína de suero son muy completas y presentan una excelente calidad, pues tienen los nueve aminoácidos esenciales. Por tanto, ambos tipos de proteina en leche son excelentes para ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular. No obstante, hay una principal diferencia entre ambas: la caseína se digiere más lentamente, así que es más utilizada para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
Beneficios de la caseina
Una de las cuestiones más frecuentes es la caseina para que sirve. Para aclarar las dudas, se puede leer esta sección sobre la caseina y sus beneficios. A pesar de las similitudes, el cuerpo digiere y absorbe la caseína mucho más lentamente que el suero. Según estudios antiguos, esto se debe a que el ambiente ácido del estómago hace que la caseína se coagule o se gelifique. Como resultado, tu cuerpo tarda casi el doble en digerir y absorber la misma cantidad de caseína que de suero. Por este motivo, la proteína de suero generalmente se describe como una proteína de digestión rápida, mientras que la caseína se describe como una proteína de digestión lenta. Una estrategia común entre los deportistas es comprar proteina de suero para tomar después de entrenar y proteína de caseína para antes de dormir. Esto es para aprovechar la velocidad de absorción de cada tipo de proteína en los momentos más aconsejables.
La proteína caseína forma una especie de gel en el estómago que ralentiza significativamente su digestión y absorción. Así pues, las propiedades de digestión lenta de la proteína caseína y sus nutrientes ofrecen varios beneficios.
- Desarrollo muscular: La proteína caseína es una excelente opción si tu objetivo es desarrollar músculo. A pesar de su tasa más lenta de digestión y absorción, se ha demostrado que proporciona unos efectos para el desarrollo muscular similares a los de la proteína de suero. Además, para desarrollar y reparar el músculo mientras duermes, la caseína puede ser un mejor alimento nocturno. El gel que se forma la caseína en el estómago proporciona un flujo constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche, lo que favorece la reparación y el crecimiento de los músculos.
- Disminuye el hambre: Las proteínas de la leche, especialmente la caseína, reducen el apetito, aumentan la saciedad y retrasan la sensación de hambre. Esto se debe a que tu cuerpo tarda varias horas en digerir y absorber el nutriente. Añadir proteína caseína a tu dieta puede ser útil si tienes un objetivo de pérdida de peso o problemas para mantenerte saciado entre las comidas.
- Una alta concentración de nutrientes beneficiosos: Los suplementos de caseína tienen muchos nutrientes beneficiosos. Algunos polvos de proteína de caseína son una excelente fuente de calcio y proporcionan aproximadamente el 50 % del valor diario recomendado por porción. El calcio respalda muchas funciones corporales relacionadas con la salud de los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. Además, la proteína caseína contiene péptidos bioactivos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial de manera similar a algunos fármacos antihipertensivos.
Además de promover el crecimiento muscular, la proteína de caseína favorece la saciedad y contiene nutrientes beneficiosos como calcio y péptidos bioactivos.
Estudios reales sobre los efectos de la leche alta en proteínas
Aquí presentamos dos casos de investigación sobre los efectos del consumo diario de la leche con un alto contenido de proteínas.
Investigación 1
Un ensayo de control aleatorio evaluó los efectos del consumo de leche rica en proteínas (250 ml, 30 g de proteína y 10 g de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio y 30 minutos antes de acostarse) sobre los cambios en la composición corporal, la fuerza, la potencia y el músculo esquelético. El estudio se llevó a cabo con 30 hombres jóvenes (con entre 24 y 30 años y de 13 a 17 meses de experiencia en el entrenamiento). El ensayo duró seis semanas con entrenamientos de resistencia.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos:
- El grupo 1 tomó leche de vaca rica en proteínas e hizo un entrenamiento de resistencia (n = 15).
- El grupo 2 consumió carbohidratos isoenergéticos (maltodextrina 9 %) e hizo un entrenamiento de resistencia (n = 15).
Después de seis semanas, aumentó la energía y la ingesta de proteínas para el grupo 1, que pasó de consumir 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal al día a 2,3 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. El grupo 2 no reportó ningún cambio y siguió manteniendo 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
La conclusión después de seis semanas fue que el grupo 1 mostró una mayor masa magra, fuerza y potencia (en la parte superior e inferior del cuerpo) en comparación con el grupo 2, así como mayores niveles de marcadores reguladores del músculo esquelético.
No se informaron efectos adversos en ninguno de los grupos. Los resultados son limitados porque el equipo de investigación no evaluó el anabolismo del músculo esquelético ni utilizó un método estándar de oro (un método establecido de gran precisión) para evaluar la composición corporal y rastrear los cambios en la masa muscular. El estudio no dejó claro si la sustancia de referencia para el grupo 2 (carbohidrato isoenergético) sería una opción típica o recomendada para la recuperación.
Investigación 2
Se realizó otro ensayo de control aleatorio de 12 semanas para determinar los efectos de la leche rica en proteínas (30 g de proteína por día) en 37 adultos mayores sanos y activos mayores de 50 años. Había que observar la disminución de la masa del músculo esquelético relacionada con la edad. Los participantes se repartieron en cuatro grupos:
- El grupo 1 bebió leche rica en proteínas 2 veces al día y no hizo ejercicio (n = 13).
- El grupo 2 bebió leche rica en proteínas 2 veces al día y realizó un programa de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo (el entrenamiento duró 12 semanas y había que entrenar 3 veces por semana) (n = 13).
- El grupo 3 solamente realizó el entrenamiento de resistencia.
- El grupo 4 actuó como grupo de control y no tomó la leche ni hizo ejercicio.
Los grupos 1 y 2 tuvieron un incremento de la energía y de la ingesta de proteínas tras las 12 semanas en comparación con los grupos 3 y 4. Los grupos 1 y 2 antes tenían una ingesta media de 1,2 g por kilo de peso corporal al día; esta cantidad pasó a 1,8 g por kilo de peso corporal al día. La ingesta de proteínas se mantuvo estable en los grupos 3 y 4 con 1,4 g por kilo de peso corporal al día.
Se observaron mejoras en la fuerza del músculo esquelético gracias al consumo de leche alta en proteína tanto en el tren inferior del cuerpo como en el tren superior y la espalda. Estos beneficios solo se observaron cuando se combinó la ingesta de la leche con el ejercicio de resistencia. Además, los resultados se vieron a las 6-12 semanas.
La conclusión del estudio es que la leche rica en proteínas sí puede incrementar la fuerza muscular en adultos mayores que ya consumen altas cantidades de proteínas (unos 1,2 g por kilo de peso corporal al día), pero solo si se combina con ejercicios de fuerza. En estos casos, la leche alta en proteína puede incrementar la fuerza más que la leche normal o que realizar solamente ejercicios.
Las limitaciones del estudio fueron que la muestra de cada grupo era demasiado pequeña, que los participantes autorreportaron sus niveles de actividad y que no hubo un control sobre sus dietas y consumo proteico habitual.
Otros datos que debes saber
La leche con proteínas (alto contenido) es una adición beneficiosa para la dieta en situaciones específicas. Por ejemplo, cuando se busca el aumento de la masa muscular, la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad, el apoyo a la salud ósea y la recuperación durante enfermedades críticas. También puede ser útil para los niños que siguen una dieta vegetariana.
Sin embargo, hay que recordar que la leche alta en proteínas no es la solución única para todas las necesidades nutricionales y no debe ser consumida en exceso. El precio adicional y la posible limitación de la variedad dietética no pueden bajo ningún concepto pasar inadvertidos. Además, en el caso de los niños y personas sanas en general, la leche regular proporciona los nutrientes adecuados sin la necesidad de recurrir a productos especializados.
En última instancia, cuando los dietistas trabajan con sus clientes, deben evaluar cuidadosamente los beneficios potenciales de la leche alta en proteínas en comparación con la leche normal como parte de un patrón alimentario general.
En síntesis, la leche alta en proteínas es muy útil y efectiva, pero siempre y cuando cumplas con los requisitos necesarios para su consumo y así lo compruebes.
