Mejorar la fuerza de las manos es imprescindible, ya que la fuerza de agarre es una de las capacidades humanas que antes se pierde con la edad. Todos queremos ralentizar lo máximo posible el deterioro y el envejecimiento. Deseamos seguir agarrando objetos cotidianos con fuerza, incluso cuando seamos mayores. Mejorar el agarre de las manos se traduce en calidad de vida. Podemos hacer algunos ejercicios y emplear utensilios recomendados para coger fuerza en las manos y los dedos. Lo mejor es comenzar a entrenar el agarre desde que somos jóvenes, aunque realmente es recomendable hacer esto a cualquier edad. Aquí está la guía completa para lograrlo.
La importancia de la fuerza de agarre
Muchas personas desean mejorar el agarre de la mano por diversos motivos. Ante todo, está la funcionalidad, aunque también algunos necesitan un buen agarre para practicar algún deporte o actividad. Veamos algunos ámbitos donde es importante tener unos dedos fuertes:
- Peso muerto, un ejercicio de fuerza y musculación muy demandante. Quizás es el ejercicio que más solicita un buen agarre.
- Otros ejercicios de musculación como remos y dominadas.
- Escalada.
- Deportes de raqueta como tenis, pádel o bádminton (necesitamos aumentar la fuerza en las manos para agarrar mejor la raqueta).
- Oposiciones de bombero (por ejemplo, para la prueba de trepar la cuerda).
- Para actividades cotidianas en general.
La fuerza del agarre es importante por otros muchos beneficios que ni conocías. Un agarre fuerte habla muy bien de tu salud en general. Incluso puede disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Cuando practicas habitualmente ejercicios de fuerza para la mano, mejoras tu rendimiento atlético. Además, si entrenar en el gimnasio y estás comprometido con levantar cada vez más peso en los ejercicios principales, un buen agarre sumará kilogramos a cada levantamiento.
Tener fuerza en las manos y los dedos previene lesiones, mejora la calidad de vida y reduce los riesgos de rotura muscular. Además, trabajar la fuerza de agarre favorece la función cognitiva e incluso aumenta la densidad ósea. Si quieres ser capaz de mover pesos pesados (tanto dentro como fuera de un gimnasio), comienza a entrenar la fuerza de tus manos. Reducirás tu riesgo de mortalidad y aumentarás tu resistencia muscular.
Atento a los siguientes ejercicios y métodos que vamos a aconsejarte. Primero, veremos algunas maneras de mejorar el agarre de las manos en el gimnasio. Luego, te enseñaremos trucos para fortalecer el agarre en casa cómodamente. También tendremos un apartado especial para quienes buscan como mejorar el agarre en peso muerto.
4 ejercicios para mejorar fuerza de agarre en el gym
Si vas al gym habitualmente, aquí te explicamos como aumentar tu fuerza de agarre con ejercicios. Tener un buen agarre es importante para entrenar correctamente los músculos. Si tienes debilidad en las manos, estarás concentrado en este problema mientras haces tus series de entrenamiento, por lo que no podrás aislar correctamente los músculos a trabajar.
Pon en práctica ejercicios para mejorar el agarre y gana fuerza en las manos. Tendrás más fuerza en peso muerto, remo con barra, dominadas, jalones para espalda e incluso curl de bíceps y press de banca.
1. Pellizcar y aguantar los discos con la mano
- Ponte de pie y, utilizando tus dedos, sostén un disco de 10 o 20 kg con cada mano mientras mantienes las manos a los costados. Aguanta todo el tiempo que puedas sosteniendo el disco hasta que tus manos fallen.
- Como alternativa, puedes sostener dos o más discos de 10 kg con el lado liso hacia afuera. Tienes que aguantar los discos con los dedos durante un tiempo.
Intenta que tu pecho esté hacia arriba y los hombros hacia abajo para mantener la postura correcta. Este ejercicio puede ser incluso más difícil si caminas mientras sostienes las pesas.
- Haz de tres a cuatro series hasta que estés cerca del fallo muscular y tu agarre ya no resista más.
Con este ejercicio de fuerza de agarre, aumentarás la fuerza de los dedos y los pulgares. Mejorarás la fuerza y resistencia de los músculos de tus antebrazos. Gracias a este ejercicio, transferirás directamente la fuerza de agarre a diversas actividades, por lo que es muy aconsejable para jugadores de rugby, escaladores y luchadores. También para los levantadores de pesas y practicantes de Crossfit.
2. Paseo del granjero para mejorar el agarre de las manos
Este es quizás el ejercicio más clásico y conocido para aumentar la fuerza de agarre en un gimnasio. Además, permite hacerse con diversos objetos. Cualquier objeto pesado que puedas agarrar te vendrá bien para los paseos del granjero.
Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o con maletas de Strongman (también con pesas rusas).
- Coge dos mancuernas o maletas pesadas (una con cada mano).
- Colócate de pie con las manos a cada lado de tu cuerpo y agarrando los objetos.
- Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo y tensa el abdomen.
- Ahora, camina a un ritmo constante por un tiempo o distancia determinados. Descansa y repite el paseo.
Has de mantener la mirada fija y mirar directamente hacia el suelo a unos pocos pies de distancia respecto a ti.
- Haz de tres a cuatro series de desplazamientos de 30-40 segundos. Lo ideal es que termines la serie cuando tus manos cedan y no puedas más (cuando llegues al fallo muscular).
El ejercicio del paseo del granjero también pone una gran carga en los antebrazos. Tus antebrazos pasarán mucho tiempo en tensión, así que desarrollarás los músculos. Como este movimiento puede realizarse con una buena variedad de objetos, es un ejercicio de agarre muy accesible para atletas de varios niveles.
¿Cómo hacer más difícil este ejercicio?
Aquí te vamos a mostrar dos maneras geniales de añadir dificultad al ejercicio:
- Un objeto con un maneral más fino te resultará más complicado de agarrar con la mano. Entonces, tu agarre trabajará mucho más. Existen maletas especiales para Strongman con un perímetro delgado en el maneral. Si no tienes las maletas de Strongman, puedes cargar dos barras de gimnasio delgadas.
- También podemos hacer lo contrario, que es usar un maneral mucho más grueso para que se nos dificulte agarrar el objeto. Para esto, tenemos los "fat-grips", que son unos accesorios bastante asequibles que se pueden comprar en cualquier tienda de musculación o deporte. Coloca el "fat-grip" en el maneral de la mancuerna para aumentar el grosor.
Además, puedes colocar los "fat-grips" en la barra o mancuerna para cualquier ejercicio. Estos compañeros de entrenamiento dificultarán el agarre de tus manos en prácticamente cualquier cosa que realices: peso muerto, paseo del granjero, remo con barra, curl de bíceps, jalones en polea...
3. Curl dactilar
Este es otro ejercicio no tan conocido, pero que te encantará para ganar fuerza en los dedos por su sencillez y las sensaciones que te dejará. El movimiento es llamado curl dactilar o curl de dedos. Aprende cómo se hace. Solo necesitas una mancuerna.
- No uses una mancuerna demasiado pesada.
- Primero, ponte de pie con el brazo extendido junto al cuerpo y sujetando una mancuerna con la mano.
- Poco a poco, ve abriendo la mano y deslizando la mancuerna hasta las puntas de los dedos.
- Cuando tengas la mancuerna sobre las puntas de los dedos, debes cerrar la mano completamente.
- Repite.
- Haz repeticiones abriendo y cerrando la mano hasta que tus dedos se agoten por completo y tu fuerza de agarre ceda.
4. Peso muerto con pausa arriba
¿Conoces el ejercicio del peso muerto? Si no es así, no te preocupes, pues tenemos una guía completa para que lo aprendas. Este movimiento de musculación, básicamente, consiste en agacharse para despegar del suelo una barra cargada con discos. Hay un pequeño truco que podemos hacer para aumentar la fuerza de agarre de nuestras manos al ejecutar el peso muerto.
- Comienza como harías un peso muerto normal. Sitúate frente a la barra estando de pie.
- Agáchate para agarrar la barra a la altura de los hombros y coge aire. Mantén las piernas cerca de la barra.
- Mientras mantienes los brazos rectos como si fueran ganchos, ponte erguido con la barra en las manos y suelta el aire cuando estés totalmente de pie.
- Cuando estés de pie, aguanta la posición con la barra en las manos durante unos 5 segundos. Haz esto en cada repetición de la serie. Esta es la pequeña variante que pondrá nuestros antebrazos a prueba durante 5 segundos extra en cada repetición.
¿Te interesa?:
- Puedes hacer tus series efectivas de peso muerto de la manera convencional (sin pausa arriba). Después de las series de trabajo, puedes añadir 1 o 2 series más manteniendo la pausa de 5 segundos en cada repetición para fortalecer el agarre de tus manos.
Pon en práctica todos estos ejercicios. No es necesario que hagas los cuatro en la misma sesión de entrenamiento en el gimnasio. Tus manos quizás no aguanten tanto volumen de trabajo. Puedes elegir un par de estos ejercicios para agarrar fuerza en las manos para una sesión.
Lo ideal es que hagas las series hasta el fallo muscular (hasta que tus manos no puedan soportar más el peso y este se caiga).
Cómo mejorar la fuerza de agarre en casa
Ahora veremos algunas cosas para hacer fuerza en la mano y aumentar nuestra capacidad de agarre. He probado estos objetos y, sinceramente, merecen la pena. Con ellos, puedes empezar a hacer ejercicios para la fuerza en los dedos, que te vendrán bien para mejorar la fuerza de agarre en escalada, peso muerto y todos los ejercicios de musculación en el gimnasio. Lo mejor es que puedes usar estos objetos en casa cómodamente.
Pinza o ejercitador de agarre
Puedes comprar este accesorio en tiendas de deporte como Decathlon. El artículo tiene la forma de una pinza y básicamente tienes que colocarlo en la mano para apretar las "patas" hasta juntarlas. Este aparato para fortalecer el agarre es regulable, por lo que tiene varias posiciones para ofrecer diferentes kilos de resistencia. Por ejemplo, algunos modelos se pueden regular desde 10 kg hasta 60 kg. En el último nivel, tendrás que aplicar la fuerza máxima de tu mano y te supondrá un reto.
Anillo de goma para fortalecer el agarre
El segundo objeto para hacer fuerza con la mano ha sido toda una revelación y me encantó desde que lo probé. El diseño es sencillo: se trata simplemente de un donut de goma que has de apretar con la mano hasta juntar los extremos opuestos del anillo (si puedes).
¿Cómo utilizarlo? Puesto que el objeto es de goma, el círculo se deformará ligeramente cada vez que lo aprietes, por lo que se recomienda ir girando el donut en el sentido de las agujas del reloj en cada repetición. Con cada apretón, el anillo se habrá achatado un poco, así que tú le darás un cuarto de vuelta para apretarlo de nuevo desde la zona más ancha (lo que hará más difícil la repetición).
Cada donut tiene un color que representa un nivel de resistencia diferente. En el producto que veremos de ejemplo, los colores y resistencias son los siguientes:
- Amarillo: 13,5 kg / 30 lbs
- Rosa: 18 kg / 40 lbs
- Azul: 22,5 kg / 50 lbs
- Verde: 27 kg / 60 lbs
- Naranja: 32 kg / 70 lbs
- Negro: 36 kg / 80 lbs
Para aquellos más expertos con los ejercicios de agarre, ¡está este donut gris de hasta 100 lbs o 45 kg de resistencia! ¡Esto sí será complicado de verdad!
¿Es mejor el donut de goma o la pinza? A mí personalmente el donut me ha dejado una mejor sensación de entrenamiento. La forma circular realmente supone un reto extra para el ejercicio. Además, tras probar una pinza y un donut con el mismo nivel de resistencia, siempre me pareció que el donut era más difícil. Quizás sea solo una apreciación personal y subjetiva.
Quédate un poco más y te enseñaré a entrenar con estos objetos.
¿Cómo entrenar la fuerza de manos con los objetos?
Te propongo dos ejercicios para tener mas fuerza en las manos y puedes hacerlos con los objetos que se han recomendado antes. Puedes hacer las progresiones de la manera que explico.
1. Repeticiones: Esto consiste en hacer tantas repeticiones como puedas. Una repetición implica juntar las patas de la pinza o los extremos del anillo. Cuando hagas un entrenamiento, anota el número de repeticiones seguidas que has hecho para la primera serie. En los siguientes entrenamientos, intenta superar el número de repeticiones para una resistencia. Por ejemplo, si has logrado hacer 50 repeticiones seguidas con el donut de 32 kg, trata de hacer 56 en el siguiente entrenamiento, y 60 en el siguiente... También puedes modificar la dificultad de tus repeticiones. Por ejemplo, aguantando durante 3 segundos en cada apretón de mano. O puedes cronometrarte y hacer las repeticiones lo más rápido posible. Busca tus maneras de progresar en el ejercicio.
2. Aguantar durante un tiempo: Esta es la segunda forma de entrenar la fuerza con los objetos. En lugar de hacer múltiples repeticiones, consiste en juntar los extremos del objeto con la mano y aguantar en esta posición hasta que ya no podamos más. Imagina que puedes aguantar durante 30 segundos apretando la pinza de 40 kg hasta que tu mano se abra. Tu objetivo en el siguiente entrenamiento será aguantar, si puedes, durante 40 segundos. En el próximo entrenamiento, intenta mantener la mano cerrada durante 50 segundos; luego, 1 minuto, y así... Anota siempre tu récord de aguante con una carga determinada para ir superándote.
También puedes ir alternando entre estas dos modalidades de ejercicio en un mismo entrenamiento para mejorar tu fuerza de agarre. Como ejemplo, puedes hacer antes una serie de máximas repeticiones y, después, mantener la posición con la mano cerrada tantos segundos como puedas (¡o al revés!).
Aumenta tu fuerza de agarre en peso muerto
Una de las razones por las que las personas buscan ejercicios para mejorar la fuerza de agarre es el peso muerto. No hay que decir mucho sobre esto: si no tienes buen agarre con los dedos, estás perdido en el peso muerto. Puede que tus músculos tengan el potencial para levantar pesos más y más pesados, pero nunca lograrás llegar a tus límites porque tus manos fallan... ¡A menos que puedas hacer algo, claro!
Todos los ejercicios y objetos que te he mostrado te vendrán muy bien para mejorar tu peso muerto. Ahora bien, si quieres más tips sobre como mejorar la fuerza de los dedos, te enseñaré los secretos que he usado para levantar 180 kg (pesando yo 82 kg). ¿Como mejorar el agarre en la barra al hacer el peso muerto?
Consejo 1: Usa un ejercicio de preagotamiento
Mi primera recomendación es que, antes de hacer peso muerto, realices un par de series intensas de curl de bíceps. Haz curl de bíceps con barra Z como primer ejercicio y peso muerto como segundo ejercicio. El ejercicio de bíceps agotará tus brazos, por lo que trabajarás el peso muerto bajo fatiga.
La idea es que, el día que hagas peso muerto como primer ejercicio y con los brazos descansados, notarás que la barra pesa mucho menos y levantarás más kilos. También puedes usar las dominadas en barra como ejercicio de preagotamiento. Te garantizo que esta técnica ha funcionado muy bien para mi.
Consejo 2: No uses agarre mixto ni correas en series de aproximación
Todos tendemos a usar el agarre mixto (o la correa de muñeca) porque es más fuerte y hace que la barra no se resbale de nuestras manos. No obstante, si deseas fortalecer tu agarre, es mejor que siempre hagas algunas series con el agarre normal. Haz siempre tus series de calentamiento y de aproximación con el agarre convencional (ambas palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo). Reserva el agarre mixto para tu serie efectiva, que será el trabajo más pesado y demandante del entrenamiento.
Tampoco utilices guantes o magnesio durante las series de calentamiento. Deja estos accesorios para el trabajo efectivo y pesado.
Consejo 3: Entrena sin magnesio durante una temporada
Bien sabemos que el magnesio líquido o en tiza es una de las mejores opciones para aumentar la fuerza de agarre en las manos. Sin embargo, aquí mi recomendación es que entrenes el peso muerto sin usar magnesio durante algunos periodos. La idea es dificultar al máximo tu agarre en las series de trabajo de manera que, cuando vueltas a utilizar el magnesio, la barra se sienta muchísimo más ligera y puedas hacer más repeticiones o mover cargas mayores.
Te aseguro que estas tres técnicas me han ido estupendamente. Después de aplicarlas, cuando he ido a por algún récord de repeticiones con alguna carga, me he sorprendido de los resultados.
Aquí tienes algunos récords que he conseguido en el peso muerto convencional aplicando estos consejos:
| 105 kg | 32 repeticiones |
| 120 kg | 24 repeticiones |
| 130 kg | 20 repeticiones |
| 140 kg | 15 repeticiones |
| 155 kg | 8 repeticiones |
| 165 kg | 6 repeticiones |
| 170 kg | 3 repeticiones |
| 180 kg | 1 repetición |
Curiosidad - ¿Cuál es la fuerza de agarre promedio en kg?
Finalizamos con algo que te resultará curioso e interesante. Encontramos la máxima fuerza de agarre de la mano promedio en las personas de entre 20 y 29 años. Los varones en este rango de edad pueden aplicar un apretón promedio de 46 kg (101,4 lbs), mientras que las mujeres 29 kg (64 lbs). Sin embargo, a partir de los 30 años, esta fuerza de agarre va decreciendo si no se trabaja. Entre los 60 y los 69 años, la fuerza de las manos habrá bajado a 39 kg (86 lbs) en hombres y 23,5 kg (52 lbs) en mujeres.
La fuerza de la mano se va perdiendo con la edad, debido a que el envejecimiento provoca una disminución de la masa y función muscular. De hecho, a partir de la mediana edad, perdemos un 1 % anual de fuerza y masa muscular. Por esta razón, es importante que hagas regularmente ejercicios para mantener las manos fuertes. La fuerza de las manos es un indicativo de la salud general.
La fuerza de los dedos y la mano se mide con un aparato electrónico llamado dinamómetro. Es muy fácil de usar. Puedes hacerte con uno de estos si tienes curiosidad por saber cuál es tu fuerza.
- Otro buen ejercicio de agarre consiste en hacer dominadas estando agarrado a una toalla o cuerda. ¡Pruébalo también!
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Ya tienes todo lo que debes saber sobre la fuerza de las manos. Utiliza nuestros ejercicios y consejos para sacar el máximo partido a tu fuerza de agarre. Es imprescindible mejorar el agarre en dominadas, peso muerto, escalada, musculación y vida cotidiana en general. ¡El agarre es salud!
