Los ejercicios de fortalecer lumbares equivalen a tener una vida más longeva y sin molestias. Una espalda lumbar fuerte te permitirá ser más hábil para las tareas de tu día a día. Te ayudará a cargar objetos pesados reduciendo las posibilidades de lesión, mantener mejor la postura e incluso proteger tu columna. Aquí tienes diferentes estrategias para fortalecer lumbares en el gimnasio o en la casa.
¡Cuidado! ¡Fortalece tu lumbar!: Muchísimas personas que son asiduas del gimnasio se olvidan completamente de entrenar su espalda baja o zona lumbar. ¡Esto es un error fatal! Lo que es peor, muchos hacen una gran cantidad de ejercicios para abdominales, pero ningún ejercicio para lumbares. Este hábito suele crear una seria descompensación, pues tendremos los abdominales fuertes, pero una zona lumbar débil. Esto puede provocar una distensión abdominal no deseada (esto es que los músculos abdominales se descuelguen hacia adelante dando la imagen de que tenemos la tripa abultada). Muchas personas que ves con "barriga" e hiperlordosis (curvatura exagerada de la espalda baja) no están dando la cantidad de trabajo adecuada a su zona lumbar. De hecho, si te parece que cuantos más ejercicios abdominales haces más se abulta tu barriga, esto podría deberse a debilidad en el área lumbar.
Lo aconsejable es hacer la misma cantidad de ejercicios y series para fortalecer los abdominales y lumbares. De esta forma, tu core estará equilibrado y los músculos del abdomen se pegarán a la columna, consecuencia de una lumbar fuerte que hará que tu postura mejore y tu abdomen se vea más plano.
Los ejercicios para fortalecer lumbares en el gym
Existen diversos ejercicios para fortalecer las lumbares y espalda. Algunos son ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares y otros son movimientos más específicos para la zona lumbar. Algunos movimientos requieren cierto material de gimnasio, mientras que otros se pueden llevar a cabo con el propio peso corporal. Los siguientes movimientos para fortalecer lumbares son para personas que están suscritas a un gimnasio.
Peso muerto convencional
Este es el movimiento principal y más importante entre los ejercicios para lumbar en el gym, aunque requiere una técnica rigurosa y hacerlo bien. El peso muerto convencional involucra una gran cantidad de músculos del torso y del tren inferior, además del lumbar. Por eso, es uno de los llamados ejercicios básicos. Para ejecutar el movimiento, necesitas una barra de pesas y algunos discos. Lee los pasos para hacerlo.
Posición de inicio: Para empezar, la barra debe estar colocada en el suelo. Es mejor utilizar unos discos lo suficientemente altos para que la barra esté a unos 22 cm del suelo. Nos acercamos a la parte central de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Las puntas de nuestros pies han de apuntar ligeramente hacia afuera.
En general, se recomienda comenzar el ejercicio con las piernas muy cerca de la barra. Sin embargo, según lo que hemos comprobado, esta posición podría dificultar el levantamiento para los usuarios menos experimentados (pues la barra puede golpear las piernas al subir). Por esta razón, te aconsejamos dejar tus espinillas a unos centímetros de la barra.
Agáchate: Comenzaremos el movimiento como si estuviéramos en la parte inferior de una sentadilla. La profundidad de la cadera dependerá de la altura y la anatomía de cada persona. Necesitamos encontrar una posición inicial en la que nos sintamos cómodos. Debemos mantener la espalda recta y mirar hacia adelante.
Cómo agarrar la barra: Una vez que estemos agachados, es el momento de tomar la barra. Los brazos han de estar completamente rectos. La posición de las manos es más o menos separadas a la anchura de los hombros y ligeramente por fuera de los pies. Hay varios estilos de agarre. El más sencillo es poner las manos en pronación (con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo). Otro agarre más fuerte es el mixto, donde una mano mirará hacia nosotros y la otra hacia la barra.
Como consejo, recuerda agarrar muy bien la barra antes de despegarla del suelo. Gira bien la mano y los dedos alrededor de la barra para cubrir el mayor diámetro posible y lograr un agarre perfecto. Asegúrate de que tus palmas estén en contacto con la barra. No sostengas la barra solo con los dedos o las yemas de los dedos, pues esto dificultará el agarre.
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Levanta la barra del suelo: Tenemos que estar preparados mentalmente y en una buena posición. Llenamos la caja torácica completamente de aire. Los hombros han de mantener una posición natural. Apretamos con fuerza los talones contra el suelo, como si quisiéramos romper el suelo con nuestros pies. Nos vamos a poner de pie de una forma explosiva hasta quedar totalmente erguidos con la barra en nuestras manos. Exhalamos al final del movimiento estando de pie.
El peso muerto convencional es un ejercicio principalmente de lumbar, espalda alta, trapecio, abdomen, cuádriceps, glúteos, tibial, gemelo, bíceps, antebrazo, cuello y músculos estabilizadores.
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Hiperextensiones para fortalecer lumbares
Foto: silla romana para hiperextensiones.
Para este ejercicio de fortalecimiento lumbar, necesitas un banco de hiperextensiones. Puede ser la versión inclinada de este banco o el aparato tipo silla romana (recta). Coloquialmente, las hiperextensiones son llamadas "abdominales para fortalecer la zona lumbar", aunque no son un ejercicio de abdomen.
Foto: banco inclinado para hiperextensiones.
Pasos:
Colócate sobre el banco de hiperextensión lumbar: En el rodillo acolchado, debes colocar tus pies. Extiende tu cuerpo frente a la plataforma y sitúalo de forma paralela al suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho.
Bajada: Inhala y baja tu cuerpo lo más recto posible.
Ascenso: Vuelve a levantar el cuerpo recto de forma controlada hasta que este vuelva a quedar paralelo al suelo. Exhala al final del movimiento. Siente cómo fortaleces el lumbar a medida que llegas arriba.
Puedes sujetar un disco de pesas entre tus brazos para hacer más difíciles las hiperextensiones lumbares. Puedes hacer algunas series de 10, 20 e incluso hasta 30 repeticiones. Cuanto más controles el movimiento, más concentrarás el esfuerzo en el área lumbar. Incluye las hiperextensiones en tu rutina de ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal.
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Hiperextensiones inversas
Este es un ejercicio no tan conocido, pero consideramos interesante incluirlo en nuestra lista. Para hacerlo, necesitas colocar tu cuerpo al revés sobre la silla romana o banco de hiperextensiones, un banco de musculación o una máquina especial. Existe una máquina para hacer hiperextensiones inversas que se carga con discos, aunque no es muy común verla en gimnasios comerciales. Este ejercicio trabaja la espalda baja, los glúteos, los femorales y erectores espinales.
Esta versión se hace sobre una banco de musculación con las piernas flexionadas.
Tomar la posición: Sitúate acostado sobre la máquina. Si vas a utilizar un banco de hiperextensiones o silla romana, no coloques las piernas en el soporte, sino mirando hacia la dirección opuesta. Puedes agarrar la zona redonda del soporte o el rodillo con tus brazos para sujetarte. También puedes hacer este ejercicio sobre un banco plano de musculación. Lo importante es que tus piernas queden colgando desde el borde del banco.
Lo ideal es que coloques tus caderas al final de la almohadilla o banco para poder flexionarlas libremente sin que se estire demasiado la zona baja de la espalda.
Ejecución del movimiento: Apoya bien la zona central de tu cuerpo sobre el banco o soporte y estira las piernas. Coge aire y baja las piernas lentamente. Baja hasta que notes cómo se contraen los músculos isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Luego, tienes que levantar las piernas de forma enérgica hasta que pasen un poco por encima de las caderas. Los talones pueden quedar incluso un poco por encima de los glúteos. Es mejor aguantar durante un segundo en la parte superior del movimiento, soltar el aire y, luego, bajar las piernas de nuevo.
Trata de usar un poco de explosividad para levantar las piernas desde la posición inicial hasta la posición final. Pero no sacudas la parte baja de la espalda para levantar las piernas. Permite que tus piernas reboten fácilmente de vuelta a la posición inicial después de la primera repetición.
El vídeo muestra las hiperextensiones reversas en la silla romana.
Máquina especial para hacer hiperextensiones inversas.
¡Por cierto! Puedes convertir este movimiento en un ejercicio para lumbares con mancuerna. Tan solo sujeta una mancuerna entre tus piernas para añadir dificultad, ¡pero no uses un peso excesivo que pueda comprometer la técnica!
Peso muerto rumano
Este ejercicio es una variante de peso muerto. Es uno de los mejores ejercicios para lumbares y gluteos. También fortalece los femorales. En este caso, el peso muerto se hace con las piernas rectas. Cuando la ejecución de este movimiento es técnica y precisa, aumenta la activación muscular en la zona lumbar, los femorales y los glúteos. Te hará falta una barra para pesas y algunos discos.
Inicio: Utiliza un peso que te permita completar al menos 15 repeticiones (para las series pesadas, ya tenemos el peso muerto convencional). Empieza de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre la barra a la altura de los hombros con las manos ligeramente por fuera de los pies. Estando de pie, ponte erguido y sosteniendo la barra con los brazos estirados.
Ejecución: Toma aire. Para aislar adecuadamente los isquiotibiales, glúteos y lumbar en este ejercicio, debes bajar la barra manteniéndola cerca de tus piernas. Lleva las nalgas y las caderas hacia atrás para sentir la tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Tus piernas pueden estar ligeramente dobladas al bajar (no completamente rectas). No obstante, si la flexión de las piernas es excesiva, convertirás el ejercicio en un levantamiento de peso muerto convencional (esto no es lo que buscamos).
¿Hasta dónde bajar la barra? Recuerda que cada persona tiene un nivel diferente de flexibilidad. Por este motivo, no todo el mundo puede bajar la barra a la misma altura. La barra debe estar por debajo de la rodilla o incluso cerca del pie. Al bajar la barra, no arquees demasiado la espalda.
Final de la repetición: Regresa a la posición inicial para quedar erguido y exhala para completar una repetición.
Este es el mejor vídeo sobre la técnica del peso muerto para aislar la región lumbar. Fíjate en el movimiento.
Si lo haces correctamente, notarás el trabajo también en la zona lumbar. Este es un buen ejercicio para fortalecer la espalda baja.
Peso muerto rumano con mancuernas
¿Buscas ejercicios para lumbares con mancuernas? Esta es otra variante del peso muerto que podrás hacer en el gym. La ejecución es como el peso muerto con barra, pero se usan dos mancuernas.
Inicio: Ponte de pie, agarra una mancuerna pesada en cada mano, mira al frente y coge aire.
Ejecución: Coloca los brazos por delante de ti con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo (y rozando tus piernas). Sin soltar el aire de los pulmones y manteniendo los brazos rectos, comienza a llevar los glúteos hacia atrás y ve inclinando tu torso hacia adelante para descender. Mantén las mancuernas cerca de tus piernas y ve bajándolas hasta que sobrepasen tus rodillas. Las piernas permanecerán rectas, aunque pueden estar ligeramente flexionadas. En la parte más baja del movimiento, nota como se estiran los femorales y la zona lumbar.
Vuelve a subir las mancuernas con los brazos rectos y manteniéndolas cerca de las piernas. Expulsa el aire cuando estés erguido.
Para una mayor comodidad, es posible rotar los hombros conforme subes para que los brazos queden a ambos lados del cuerpo en la posición final (en lugar de por delante del cuerpo). Luego, puedes volver a colocar los brazos delante, en pronación, para descender en la siguiente repetición. Eso sí, jamás flexiones los brazos. Estos siempre deben estar rectos durante todo el movimiento, incluso aunque optes por rotar los hombros.
Buenos días con barra para fortalecer la espalda lumbar
Buenos días con barra es uno de los perfectos ejercicios para fortalecer lumbares, además de otros grupos musculares de la cadena posterior como los glúteos, femorales e incluso la espalda alta y los trapecios. Para hacerlo, necesitarás unos soportes como los de sentadilla o un power rack para colocar la barra.
Establecemos la posición: Colocaremos la barra sobre los soportes. Agarraremos la barra a la misma distancia que si hiciéramos una sentadilla con barra. Cargaremos la barra sobre nuestros trapecios y retrocederemos unos pasos. Hay que separar las piernas a la anchura de los hombros y apuntar con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexionaremos ligeramente las rodillas.
Llevaremos los glúteos hacia atrás: Es aconsejable apretar los omóplatos y los músculos abdominales. Llevaremos los codos hacia adentro para que la barra se ajuste firmemente a nuestro cuerpo. Después, llevaremos los glúteos hacia atrás para que el cuerpo se incline hacia el suelo. No dejaremos de dirigir los glúteos hacia atrás. Flexionaremos las rodillas solo ligeramente. El pecho debe estar casi paralelo al suelo. Debemos sentir cómo se contraen los músculos isquiotibiales. No es necesario que las rodillas se doblen demasiado ruante la bajada.
Dirigiremos los glúteos hacia adelante: Manteniendo la espalda recta, moveremos lentamente las caderas hacia adelante. Continuaremos moviendo las caderas hasta volver a estar de pie o erguidos. En la parte superior del movimiento, contraeremos los glúteos con fuerza. Seguiremos haciendo repeticiones.
En la parte superior del movimiento, es importante mantener los glúteos y la espalda firmemente contraídos. En cuanto a la respiración, tomaremos aire arriba (antes de comenzar la repetición) y lo aguantaremos durante la bajada. Expulsaremos el aire cuando estemos erguidos. Este ejercicio es fantástico para la zona lumbar.
Peso muerto rumano a una pierna
Esta versión del peso muerto aumenta la complejidad del ejercicio clásico, pero además de trabajar los isquiotibiales y la espalda baja, mejora la estabilidad. El peso muerto unilateral enfatiza la carga en un solo lado, lo que supone un desafío para el equilibrio y fortalece la musculatura de la espalda al mismo tiempo. Gracias a las mancuernas, aumentas la activación de los femorales, lo que conduce al desarrollo de la simetría y funcionalidad. El peso muerto con mancuerna a una sola pierna no solo promueve la fuerza y definición de los músculos, sino que también mejora la coordinación y la estabilidad.
Inicio: Mientras está de pie con los pies juntos, sostén una mancuerna en cada mano delante de tus piernas.
Ejecución del movimiento: Soporta el peso con tu pierna izquierda y dobla ligeramente tu rodilla izquierda. Ahora, alza la pierna derecha por detrás de tu cuerpo. Flexiona las caderas para que tu cuerpo quede paralelo al suelo y baja el peso en dirección al suelo.
Es importante mantener la espalda recta. Cuando llegues a la parte inferior del movimiento, tu cuerpo y tu pierna derecha deben estar casi paralelos respecto al suelo (el peso debería quedarse a unos centímetros del suelo). Si tus isquiotibiales están tensos, es posible que no puedas levantar la pierna demasiado.
Volver a la posición inicial: Manteniendo los abdominales contraídos, empuja con el talón izquierdo para ponerte derecho y devolver el peso a la posición inicial. Coloca tu pie derecho contra tu pie izquierdo, pero intenta que la mayor parte de tu peso recaiga sobre tu pie izquierdo. Detente en esta posición y aprieta tus glúteos. Haz varias repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.
Respiración: Tienes que coger el aire antes de bajar tu cuerpo, aguantar el aire durante todo el descenso y soltarlo cuando vuelvas a erguirte.
El peso muerto a una sola pierna trabaja los isquiotibiales, la espalda lumbar y los glúteos. Además, este movimiento requiere bastante equilibrio. Quizás puedas usar una sola mancuerna en lugar de dos y apoyar un brazo ligeramente contra una pared u objeto resistente para permanecer en el lugar.
¿Quieres aprender otro buen ejercicio para lumbar que no está en esta lista?:
Lista de ejercicios para fortalecer las lumbares en casa PDF
Hasta ahora hemos visto los ejercicios que podemos hacer para fortalecer lumbares en el gimnasio. Todos ellos requerían cierto material especial. A continuación, te proporcionaremos una lista con ejercicios para lumbar con el peso corporal. Puedes hacerlos para fortalecer la espalda baja en casa, ya que no requerirán ningún equipamiento (salvo quizá una alfombrilla básica de gimnasia en el suelo). Algunos son simples estiramientos y otros son movimientos para el fortalecimiento. Son ejercicios apropiados para hombres y mujeres, y personas de todas las edades.
El puente de glúteos
Es un ejercicio para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la espalda lumbar. Consiste en acostarse boca arriba en el suelo y levantar las caderas, lo que aumenta la activación de los músculos de la cadena posterior. Los beneficios de este ejercicio son que mejora la estabilidad lumbar y previene lesiones. Si necesitas hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar por hernia discal, puedes comenzar con esta postura sencilla (previa consulta de tu médico de confianza).
Inicio: Colócate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las. Esta será la posición de partida.
Ejecución: Antes de nada, llena tus pulmones de aire. Contrae los glúteos y los abdominales y empuja con los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo. Tu cuerpo debería quedar formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta en la posición por un segundo, exhala y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Puedes hacer este ejercicio con peso añadido, por ejemplo, sosteniendo unas mancuernas, barra de pesas o unos discos encima de tus piernas.
Plancha abdominal en el suelo
Hay ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales al mismo tiempo. Aunque pensabas que la plancha era solo para los abdominales, esta postura también requiere un gran trabajo de estabilidad lumbar. Así que practica este ejercicio para ganar fuerza en la espalda baja lumbar.
Inicio: Debes empezar como si estuvieras haciendo una flexión de pecho, pero hay una diferencia. Has de acostarte boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies tocando el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los brazos deben estar hacia adelante. La cabeza estará relajada y mirará al suelo.
Activación muscular: Mantén la espalda alineada con las piernas y nunca relajes ni bajes el abdomen. Contrae los músculos abdominales y lleva tu ombligo hacia la columna vertebral. Mantén tu cuerpo recto y firme formando una línea recta desde tus orejas hasta tus pies sin bajar ni doblar tu cuerpo. Respira profundamente mientras mantienes la postura, pero no relajes el cuerpo.
Además, asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo (no se los coloques hacia las orejas). Y el talón debe estar encima de la punta del pie. En cuanto a la duración de la plancha, deberías mantener la postura durante 10 segundos y aumentar gradualmente el tiempo hasta los 30-60 segundos. Luego, puedes descansar en el suelo para evitar el agotamiento y pasar sin problemas a la siguiente serie.
La plancha puede convertirse en tu principal aliada en casa como ejercicio para fortalecer la columna lumbar. ¡Solo necesitas tu peso corporal para hacerla!
¡Aprende más sobre este ejercicio!:
El estiramiento del gato
Este es más bien un estiramiento para la espalda. Te acostumbras rápidamente a hacerlo. La postura del gato (o también de la vaca) es un tipo de estiramiento muy beneficioso para la columna vertebral.
Inicio: Arrodíllate en el suelo con los pies, las manos y rodillas totalmente apoyados. Arquea el cuerpo llevando la espalda alta hacia arriba, como hacen los gatos cuando están enojados.
Mantener la posición: Aguanta la postura con la espalda arqueada por unos 5 segundos. Después, vuelve a la posición de inicio.
Trata de hundir o llevar el estómago hacia el suelo llevando tu espalda hacia adentro. Aguanta en esta postura también 5 segundos. Vuelve a la posición de inicio.
Pon en práctica estos ejercicios para reforzar las lumbares en casa.
Maniobra de retracción abdominal
Nota como, al exhalar y tirar del ombligo hacia la columna lumbar, la curvatura de la espalda baja desaparece.
Este es un ejercicio de fisioterapia que te ayudará a tener una pared abdominal fuerte y una zona lumbar sin dolores. Utiliza este sencillo movimiento para estabilizar la columna. En inglés, es llamado "abdominal drawing-in maneuver (ADIM)". Básicamente, consiste en hundir el ombligo hacia la columna lumbar.
Inicio: Ponte boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos situados a tus costados. Tu columna vertebral deberá permanecer en una posición neutral. Mete hacia adentro tu ombligo mientras imaginas que quisieras llevarlo hacia la columna. Inhala.
Ejecución: Exhala el aire mientras contraes los músculos del abdomen y sigues tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral. Aguanta esta posición por 10 segundos y luego relaja el cuerpo. Descansa 15 segundos hasta que vuelvas a contraer los abdominales y meter el ombligo hacia adentro (otra repetición que durará 10 segundos. Repite el ejercicio hasta 10 veces con 15 segundos de descanso entre cada vez.
Este es un ejercicio hipopresivo para abdominales y lumbares.
¡Quiero aprender más ejercicios hipopresivos!:
La plancha lateral
Esta es otra versión de la plancha que también es un buen ejercicio para reforzar la espalda baja. Esta plancha sirve para ejercitar los abdominales oblicuos, pero también requiere una gran fuerza de la columna lumbar.
Inicio: Para hacer la plancha lateral, recuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo con las piernas extendidas desde la cadera hasta los dedos de los pies. Usa el codo de tu mano derecha como apoyo para tu cuerpo. Coloca el codo directamente bajo tu hombro. Debes alinear tu cabeza con tu columna vertebral. Respecto al brazo izquierdo, este puede colocarse extendido sobre el cuerpo.
Activación muscular: Una vez que hayas adoptado la posición explicada, contrae tus abdominales empujando el ombligo hacia tu columna. Coge aire en este momento.
Ahora, conforme expulsas el aire, levanta las caderas y las rodillas del suelo. Todo tu cuerpo deberá permanecer recto, sin hundirse ni flexionarse. Aguanta en esta postura. Aquí puedes respirar las veces que necesites. Después, coge aire de nuevo y vuelve hasta la posición inicial.
Luego puedes hacer el ejercicio con el otro lado del cuerpo. Deberías ser capaz de mantener la posición superior del movimiento durante al menos 60 segundos. Intenta llegar a este objetivo para reforzar la musculatura lumbar y el abdomen con este ejercicio.
Ejercicio del pájaro-perro
Este curioso ejercicio de lumbares y espalda fortalece los músculos extensores de la espalda, que están adheridos a la parte posterior de la columna y te permiten ponerte de pie, flexionar el cuerpo e incluso levantar objetos. El movimiento también trabaja los glúteos.
¿Cómo hacer el pájaro-perro?
Inicio: Hay que comenzar en el suelo estando apoyado sobre las manos y las rodillas. Los hombros estarán situados directamente encima de las manos y las caderas estarán sobre las rodillas.
Ejecución: Aprieta los músculos abdominales y extiende el brazo derecho por delante de tu cuerpo; al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda por detrás de tu cuerpo. Intenta mantener el equilibrio mientras haces este movimiento. Si puedes, aguanta en la posición (con un brazo y una pierna extendidos) durante al menos 15 segundos.
Cuando regreses las extremidades a la posición inicial, repite el movimiento, esta vez con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Puedes hacer unas 5 repeticiones para cada lado. Intenta hacer el movimiento de forma lenta y controlada.
Si necesitas ejercicios para fortalecer lumbares y glúteos que puedas hacer en casa, ¡este es el mejor!
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Rodillas al pecho
Te explicaremos ejercicios para fortalecer lumbares, cadera y sacro. Este sencillo movimiento, que puedes hacer en casa, consiste tan solo en llevar la rodilla al pecho. Es muy bueno para aliviar o prevenir el dolor de espalda que se da como resultado de nuestras tareas y actividades diarias.
Inicio: Ponte tumbado boca arriba sobre una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo.
Ejecución y estiramiento: Tienes que llevar tu rodilla derecha hasta el pecho sujetándola con ambas manos (como si envolvieras la rodilla). Empuja ligeramente la rodilla hacia ti y, después, vuelve a la posición inicial para cambiar a la pierna izquierda y hacer lo mismo.
- Luego de completar una serie de 10 repeticiones, haz lo mismo, pero levanta ambas piernas al mismo tiempo.
- Si quieres puedes hacer un pequeño movimiento pendular hacia un lado o hacia el otro.
Plancha lateral con elevación de pierna
Los abductores de la cadera ayudan a levantar la pierna hacia un lado y lejos del cuerpo. También te ayudan a sostener la pelvis cuando estás de pie sobre una pierna. Si los abductores de la cadera están débiles, esto puede afectar a tu movilidad y equilibrio, o provocar dolor lumbar debido a la inestabilidad.
Lleva a cabo las elevaciones laterales de pierna para fortalecer los lumbares, los abductores de la cadera y el glúteo medio.
Inicio: Ponte de costado con las piernas ligeramente flexionadas y sobre el suelo, como en la postura de la plancha lateral. Para contraer el abdomen, tira del ombligo hacia adentro imaginando que lo llevas hacia la columna.
Ejecución: Levanta la pierna superior sin mover el resto de tu cuerpo. Mantén la posición arriba durante al menos 2 segundos. Haz 10 repeticiones.
Después, cambia de lado y haz las repeticiones con la otra pierna. Puedes hacer 3 series de 10 para cada lado. Este es un excelente ejercicio para fortalecer el core y la zona lumbar.
Los encogimientos de abdomen
Tú pensabas que los encogimientos de abdominales tan solo te ayudaban para desarrollar un core fuerte, ¿verdad? Pues has de saber que este ejercicio también te proporciona un mejor soporte para la columna y alineación pélvica. Puedes utilizar los clásicos "crunches" para fortalecer espalda baja y el abdomen.
Inicio: Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos y separados a la altura de las caderas. Cruza los brazos sobre tu pecho o extiéndelos a lo largo de los lados del cuerpo hacia los pies. Coge aire, antes de hacer cualquier movimiento.
Ejecución: Aprieta los músculos abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo mientras exhalas el aire. Baja hasta la posición de inicio.
Puedes hacer unas 10-15 repeticiones controladas de este ejercicio. Haz movimientos cortos. No es necesario subir completamente el torso; basta con despegar los omoplatos del suelo y subir un poco la cabeza.
Estiramiento de pierna y torso estando sentado
Aquí tienes un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales, abductores y los extensores de la espalda media y baja. Lleva a cabo los siguientes pasos:
Inicio: Comienza sentándote con ambos pies en el suelo y extiende tu cuerpo frente a ti. Tus pies deben estar lo suficientemente separados como para que las piernas formen una "V".
Ejecución del ejercicio: Dobla la pierna izquierda para que toque la rodilla derecha, y deja que la rodilla izquierda se aleje de tu cuerpo.
Manteniendo la espalda recta, dobla las caderas y estira los dedos del pie derecho hacia adelante. Ahora, gira lentamente la columna y lleva la mano al tobillo o la espinilla derecha. Al mismo tiempo, baja la cabeza lo más cerca posible de la rodilla derecha. Aguanta en la posición durante 30 segundos y, luego, descansa durante otros 30 segundos. Después, repite con el otro lado. Puedes hacer 5 o 6 repeticiones de 30 segundos cada una.
Es uno de los ejercicios recomendados para fortalecer las lumbares y cervicales.
El Superman
Este es uno de los ejercicios posturales más empleados en la fisioterapia. Con el Superman, vas a fortalecer la zona lumbar y mejorar la estabilidad de la columna. El movimiento está inspirado en la pose de Superman volando. Puedes hacer esta postura sencillamente en el suelo de casa para trabajar la espalda, los glúteos y los extensores.
Inicio: Acuéstate boca abajo en el suelo. Lo mejor es que lo hagas sobre una superficie cómoda como una colchoneta o alfombra de gimnasia. Ahora, extiende tus brazos hacia adelante y tus piernas hacia atrás como Superman cuando está volando.
Ejecución: Desde la postura anterior, tienes que levantar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, así como las piernas. La única parte que deberá tocar el suelo será la zona inferior del abdomen. Aguanta esta posición durante algunos segundos y siente cómo se contrae la musculatura lumbar. Después de unos segundos, puedes bajar nuevamente los brazos y las piernas al suelo (hazlo de forma controlada).
El ejercicio de Superman fortalece eficazmente los músculos de la espalda, lo que por defecto mejora la postura y también ayuda a prevenir dolores y lesiones. Puedes hacer 4 series aguantando 30 segundos en cada una.
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Estiramiento de espalda estando de rodillas
El estiramiento es uno de los mejores ejercicios para fortalecer lumbares. Por eso, aquí te enseñamos una postura que trabaja el cuadrado lumbar y el erector de la columna. Deberías sentir el estiramiento en la columna lumbar y el vientre. No requerirás ningún equipamiento para hacer este simple ejercicio.
Inicio: Empezarás apoyado sobre tus manos y rodillas colocando los hombros justo encima de las manos. Inclina la cabeza hacia abajo (sobre tus manos), arquea los hombros y deja que tu zona lumbar apunte en dirección al suelo. Cuando adoptes esta posición, tienes que aguantar por 5 segundos.
La primera parte del ejercicio se hace como la postura del gato.
Segunda parte: Después, lleva la espalda baja hacia atrás colocando tus glúteos lo más cerca posible de los talones. Extiende tus brazos y mantén tu cuerpo en esta postura por 5 segundos.
La segunda parte del movimiento es un estiramiento con los brazos extendidos y llevando el glúteo hacia los talones.
Un consejo es mirar hacia el suelo para que el cuello quede al mismo nivel de la columna vertebral. Puedes hacer 10 repeticiones de este ejercicio todos los días.
Beneficios del fortalecimiento lumbar
Los entrenamientos habituales para la espalda baja pueden prevenir lesiones. El dolor lumbar es una de las molestias más comunes tanto en los atletas como en las personas sedentarias. Aunque los dolores en la espalda baja pueden ser ocasionados por una mala postura, lo más probable es que sean la consecuencia de un estilo de vida sedentario, estar sentado durante largos períodos de tiempo o tener los músculos atrofiados.
¿Te interesa?:
Fortalecer la espalda baja pueden mejorar el rendimiento deportivo tanto en el gimnasio como en cualquier actividad física. Cuando la espalda lumbar es fuerte, la persona ganará también fuerza en cualquier ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo. Una lumbar fuerte te ayudará en los remos con barra, en el peso muerto, las sentadillas, el press militar o el press de banca. Además, si los músculos de la zona lumbar están desarrollados, también tendrás un core fuerte. En definitiva, tendrás un mejor rendimiento y calidad de vida en general.
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Según una publicación de Harvard, los músculos fuertes en la espalda baja permiten a nuestro cuerpo girar, doblarse y enderezarse. Estas acciones son necesarias para las tareas cotidianas como coger un objeto, hacer movimientos atléticos, batear, dar patadas y otras. ¡Así que comienza tus ejercicios para fortalecer lumbares desde hoy y pregúntanos cualquier duda!
