Si ya has estado un tiempo en el mundo del gimnasio o el entrenamiento con pesas, una expresión que ya habrás escuchado es "llegar al fallo muscular". ¿Qué es exactamente el entrenamiento al fallo? ¿Conviene ponerlo en práctica o es mejor alejarse de esto? Resuelve todas tus dudas con nuestros expertos en Depor Trainer. Comencemos con la definición.
¿Qué es el fallo muscular?
Esta expresión se utiliza comúnmente en la jerga del entrenamiento con pesas. El fallo muscular en ingles se dice "muscle failure". En los entrenamientos de musculación o fuerza, se utilizan esquemas de series por varias repeticiones para cada ejercicio. El fallo muscular implica que no se puedan completar más repeticiones en una serie. Es decir, una serie de 8 repeticiones llevada al fallo muscular significa que, después de la octava repetición, no podremos continuar. No seremos capaces de hacer más repeticiones; ni siquiera una repetición más. El fallo significa agotar completamente las fuerzas de nuestros músculos para una serie.
¿Es bueno llegar al fallo? ¡Depende! Que sea recomendable hacerlo con frecuencia o no dependerá de si el atleta entrena de forma natural o si usa ayudas farmacológicas, el tiempo que lleva entrenando con pesas, la experiencia o el tipo de ejercicio, entre otras variables.
Desventajas del fallo
- Hacer un ejercicio al fallo muscular provoca un mayor desgaste tanto en el tejido (fibras musculares) como en el sistema nervioso. Una serie al fallo será mucho más difícil de afrontar tanto física como mentalmente.
- Si haces tu entrenamiento al fallo reiteradamente, a tu cuerpo le costará más recuperarse después de cada serie y también entre cada sesión o día de entrenamiento.
- Es posible que se te dificulte lograr la supercompensación. Esto es que seas más fuerte en tus siguientes sesiones de entrenamiento (poder levantar más peso o hacer más repeticiones con una carga).
- Llegar siempre hasta el fallo en el gym es más peligroso y lesivo que dejar algunas repeticiones en recámara. También corres el riesgo de sufrir un sobreentrenamiento.
- Quizás el fallo muscular no sea necesario. Todavía se discute con muchos estudios si realmente esta estrategia es o no la más afectiva para construir músculos más grandes y fuertes.
Beneficios de entrenar al fallo
- El fallo muscular tiene beneficios también. Por ejemplo, es necesario cuando queremos llevar una serie al límite para comprobar cuántas repeticiones máximas somos capaces de hacer.
- Cuando el fallo es usado de forma inteligente y dentro de una programación adecuada, puede causa un mayor daño muscular que luego se traduzca en una mayor sobrecompensación, ganancia de masa muscular y fuerza. No obstante, hay corrientes a favor y en contra de esta estrategia.
Entonces, ¿entrenamiento al fallo muscular sí o no? ¿Qué dice la evidencia?
Lo primero a señalar es que la musculación es uno de los deportes donde existen más "caminos" diferentes para llegar al mismo sitio. En otras palabras, los sujetos no responden igual ante los mismos tipos de estímulos y estrategias de entrenamiento. Así pues, algunos individuos encontrarán que usar el fallo muscular con frecuencia les proporciona grandes ganancias porque ellos tienen una gran capacidad de adaptación y recuperación. En contrapartida, otros requerirán un entrenamiento más conservador y planificado porque llevar el musculo al fallo no les produce tantos beneficios y solo querrán recurrir a ello puntualmente.
Nuestro consejo es que pruebes y experimentes con ambas estrategias para encontrar qué te genera mejores sensaciones y resultados. Por experiencia, diremos que llegar al límite puede tener sentido a veces y en algunas series del entrenamiento, pero que no es recomendable entrenar siempre al fallo debido al gran desgaste y riesgo que conlleva esto. También se han de tener en cuenta las circunstancias personales de cada atleta antes de dar una recomendación definitiva.
Los culturistas profesionales que consumen esteroides anabólicos pueden llegar hasta el límite de sus fuerzas en muchas más series. Esto es simplemente porque los fármacos aceleran la recuperación. Una persona que entrena de forma natural no tendrá esta capacidad de aguante, pues tardará hasta cinco veces más en recuperarse que un consumidor de esteroides. Pero incluso en el culturismo profesional es extraño encontrar un competidor que lleva absolutamente todas sus series al fallo en el gym. Mira un vídeo de Ronnie Coleman entrenando, por ejemplo. Él ha sido el más grande de todos los culturistas y no falla en todas sus series. Si prestas atención, sus primeras series en un ejercicio son de aproximación y él llega al fallo muscular en la última o quizás en las dos últimas series.
Recuerda también que los profesionales que consumen esteroides anabólicos están más expuestos a la rotura muscular. Esto es porque los fármacos consumidos aumentan rápidamente el tejido muscular y la fuerza, pero no tienen un efecto similar sobre los tendones. A menudo los profesionales usan pesos que sus nuevos músculos pueden resistir, pero sus tendones no están preparados para dichas cargas. El culturista profesional se cuida muy bien de no lesionarse, así que no se arriesga con sobresfuerzos que pongan en peligro su carrera deportiva.
Por otro lado, ¿qué pasa con el estilo de vida? No es igual el agotamiento que sufre el trabajador de una obra que el de una persona que está 8 horas sentada en una oficina. Si tu trabajo es físico y haces esfuerzos continuados, quizás entrenar al fallo en el gimnasio no sea tan buena idea para ti, pues vas a comprometer la recuperación.
Entrenar cerca del fallo es suficiente
La evidencia científica nos dice que, para ganar masa muscular y fuerza, el entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso. Estamos de acuerdo en que debemos entrenar con cargas pesadas y que las últimas repeticiones deben suponer un esfuerzo. Ahora bien, esto no significa que alcanzar la falla muscular sea totalmente necesario.
Un entrenamiento demasiado fácil o con poca intensidad, no producirá un estímulo suficiente para forzar a nuestro cuerpo a hacerse más grande. Pero llevar el cuerpo hasta la extenuación en cada serie interferirá en la correcta recuperación y podría hacer que nuestros progresos retrocedan. Entonces, podemos afirmar que el entrenamiento ideal consiste en acercarse al fallo muscular, pero sin llegar completamente a este en todas las series. Esto garantizará el estímulo suficiente sin comprometer la recuperación muscular. Veamos la estrategia de acercarse al fallo muscular con ejemplos.
- Pondremos primero el ejemplo de que somos capaces de hacer 15 repeticiones con un peso. Cuando llevamos a cabo la serie, solo hacemos 8 repeticiones y dejamos las otras 7 por hacer (RIR 7). Esta serie no ha sido efectiva, pues nos hemos alejado demasiado del límite o fallo muscular. Si aún podíamos completar otras 7 repeticiones, significa que todo ha sido demasiado sencillo para nuestro cuerpo.
Nota: el RIR es un concepto que hace referencia al número de repeticiones que podríamos hacer, pero que no hacemos, en una serie. Por ejemplo, RIR 3 significa que dejamos 3 repeticiones sin hacer.
- Ahora, supongamos que completamos las 15 repeticiones; o sea, todas las repeticiones que podíamos hacer. Llegamos al fallo absoluto. Por supuesto, esta serie habrá sido efectiva, pero nos tomará una mayor recuperación porque habremos llevado nuestros músculos al límite de sus fuerzas.
- El tercer caso, y el más favorable, sería completar 13 repeticiones. Estaremos a 2 repeticiones de la falla muscular (RIR 2). En las últimas repeticiones, la carga nos habrá pesado mucho, lo suficiente para provocar un buen estímulo en el músculo. Sin embargo, no hemos llegado hasta la extenuación completa, pues no hicimos las 15 repeticiones totales que podíamos.
Quedarse lejos del fallo (Ej.: RIR 7) | Acercarse al fallo (Ej.: RIR 2) | Llegar al fallo (RIR 0) |
| Estímulo: 20 % | Estímulo: 70 % | Estímulo: 90 % |
| Recuperación: 80 % | Recuperación: 30 % | Recuperación: 10 % |
La tabla mostrada es solo un supuesto, pero sirve para que veas el balance que tratamos de explicarte. Si nos alejamos del fallo en la serie, tendremos una gran capacidad de recuperación, pero el estímulo muscular será muy pobre. Si nos acercamos al fallo (por ejemplo, dejándonos 2 repeticiones en recámara), conseguiremos un buen estímulo y cierta respuesta de recuperación. Si llegamos al fallo muscular absoluto, se producirá el mayor estímulo porque el músculo habrá llegado al límite de sus fuerzas, pero a costa de poner en riesgo la capacidad de recuperarnos del entrenamiento.
Si quieres que tu cuerpo se haga más grande y fuerte, tienes que darle una razón para ello. En pocas palabras, tu cuerpo no fabricará músculo nuevo ni ganará fuerza si no le proporcionas un entrenamiento lo bastante intenso. Hacer series demasiado fáciles, donde las últimas repeticiones no cuestan nada, te traerá muy pocas ganancias. Pero llevar todas las series al límite te perjudicará tanto física como mentalmente y podría frenar o incluso hacerte retroceder en tus progresos. Así pues, busca el equilibrio.
¿Cómo usar inteligentemente el entrenamiento al fallo muscular?
La cuestión es que el fallo puede tener su cabida en el entrenamiento y puede ser interesante usarlo en determinados momentos, pero hay que saber cómo hacerlo. Hay que diferenciar entre usar esta estrategia en el entrenamiento de fuerza o en el entrenamiento de hipertrofia.
- Fuerza: En este caso, no hay demasiadas complicaciones, ya que las rutinas de fuerza son unas planificaciones estrictas donde rara vez se llega al fallo muscular. En las rutinas tipo 5x5, 5 3 1 o Smolov, hay que seguir lo que está pautado en el entrenamiento. Normalmente, estas rutinas comienzan muy lejos de la falla muscular. El fallo no es demasiado interesante para los entrenamientos de fuerza, pues puede hacer que nos estanquemos rápidamente. Así pues, los días de fallo estarán pautados para sesiones específicas donde buscaremos algún récord de repeticiones con una carga.
- Hipertrofia: El entrenamiento al fallo en hipertrofia tiene más controversia, pues depende más de las preferencias personales y sensaciones de los atletas. Aquí hay todo tipo de opiniones, pero te daremos algunas pautas generales con sensatez.
Organiza el entrenamiento en bloques
Cuando comiences una nueva rutina de entrenamiento, no llegues hasta el fallo en las primeras semanas. En una nueva rutina de musculación, habrá un nuevo patrón de movimientos al que tendrás que acostumbrarte. Así que utiliza la primera semana para ir tanteando las cargas sin llegar a extenuarte. Si comienzas lejos del fallo, tendrás más margen de mejora.
Conforme pasen las semanas, puedes ir bajando el RIR de tus series para estar cada vez más cerca de tus límites. El RIR es el número de repeticiones que guardamos sin llegar a fallar. Cada bloque será una semana.
| Bloque 1: Semana de iniciación | RIR 5 |
| Bloque 2 | RIR 3 |
| Bloque 3 | RIR 1 |
| Bloque 4 | RIR 0 (fallo) |
| Bloque 5 | RIR 0 (fallo) |
| Bloque 6: Descarga | RIR 5 |
Como ves, tenemos 6 semanas de entrenamiento de hipertrofia. En el primer bloque o semana, estamos con un RIR 5; empezamos muy suave para acostumbrarnos a los pesos. Los bloques 2 y 3 son semanas donde bajamos el RIR para acercarnos progresivamente al fallo. Después, vienen los bloques 4 y 5, que son semanas de pico donde usaremos el fallo muscular. Finalmente, la semana 6 será de descarga y para recuperarnos, por lo que volveremos a un RIR 5. Después podemos reiniciar los bloques.
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Esta es una forma inteligente de ejercitar los músculos, donde usamos el entrenamiento al fallo muscular solo en determinados momentos de la programación. Ahora, veremos maneras de aplicar el fallo en determinados momentos de una sesión de entrenamiento.
El fallo en la serie principal
En el primer método que explicaremos, vamos a llevar el musculo al fallo solo en la primera serie efectiva de cada ejercicio. Esta será la serie principal. Las siguientes series del ejercicio serán un "back-off", donde quitaremos algo de carga y nos acercaremos al fallo, pero sin llegar.
Por ejemplo, hacemos una serie principal de press de banca de 10 repeticiones con 75 kg llegando al fallo muscular. Después, podríamos hacer 3 series de 12 con 60 kg guardando algunas repeticiones.
Luego, hacemos una serie principal de curl de bíceps de 10 repeticiones con 40 kg hasta el fallo. Después, podríamos hacer 3 series de 12 con 25 kg guardando algunas repeticiones.
Lo haríamos de esta manera con todos los ejercicios de la sesión: 1 serie principal al fallo seguida de varias series de asistencia sin llegar a fallar. Esta es una forma efectiva de llegar al fallo muscular para hipertrofia. Como solo incluiremos una serie llevada al límite para cada ejercicio, tendremos un buen estímulo pero no haremos un sobreesfuerzo.
El fallo en las últimas series
Otro sistema efectivo es hacer las repeticiones al fallo solamente en la última serie o las dos últimas series de un ejercicio. Usaremos las primeras series de cada ejercicio como trabajo de aproximación. Veamos un ejemplo de fallo muscular siguiendo esta metodología para 4 series de press de banca:
- Serie de aproximación: 70 kg x 12 (nos acercamos al fallo)
- Serie de aproximación: 75 kg x 8 (nos acercamos al fallo)
- Serie al fallo: 80 kg x 10 (llegamos al fallo)
- Serie al fallo: 90 kg x 4 (llegamos al fallo)
En el supuesto, llegamos al fallo en las dos últimas series. También podemos llegar al fallo solo en la última serie. Haremos lo mismo con todos los ejercicios que vayamos a llevar a cabo en esa sesión de entrenamiento. De esta manera, no todas nuestras series serán hasta el fallo muscular; solamente algunas de ellas, por lo que podremos recuperarnos bien del entrenamiento con pesas.
El fallo en los últimos ejercicios
Otra estrategia consiste en hacer solo una tanda de ejercicios al fallo. No se llegará al límite en todos los ejercicios del entrenamiento, solo en algunos. Típicamente, se harán primero los ejercicios básicos o compuestos, que son movimientos más complejos donde la falla muscular tendría un mayor impacto sobre el sistema nervioso y el daño muscular. Para estos ejercicios básicos, vamos a entrenar cerca del fallo muscular, pero sin llegar totalmente a este. La segunda mitad de la rutina será para ejercicios analíticos o de aislamiento. Estos son movimientos más sencillos para partes específicas del cuerpo. El fallo en los ejercicios analíticos no tendrá un impacto tan negativo, así que haremos algunas series hasta el fallo muscular en estos movimientos.
Veamos un ejemplo de esta estrategia para una rutina al fallo muscular para pectoral y bíceps:
Press de banca con barra: 4 x 8 (RIR 2/RIR 3)
Press de banca con mancuernas: 4 x 10 (RIR 2/RIR 3)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: aproximación + 2 series al fallo
Aperturas en máquina: aproximación + 2 series al fallo
Cruce de poleas: aproximación + 2 series al fallo
Curl de bíceps con barra: 3 x 10 (RIR 2/RIR 3)
Curl de bíceps sentado en banco inclinado: aproximación + 2 series al fallo
Curl de bíceps en polea: aproximación + 2 series al fallo
¿Entendiste el estilo de entrenamiento? Hacemos primero ejercicios básicos dejando 2 o 3 repeticiones lejos del fallo (RIR 2 o RIR 3). Luego, vienen los ejercicios analíticos, donde hacemos algunas series de aproximación y luego 2 series al fallo muscular para cada uno.
Diferencia entre el fallo técnico y el muscular
Otra cosa que nos gustaría enseñarte es que hay varios tipos de fallo muscular. Algo que aún no hemos visto es el fallo tecnico. Esto es cuando fallamos en una serie porque nuestra técnica se deteriora o se va a deteriorar en la siguiente repetición. Es interesante porque, cuando llega el fallo técnico, no necesariamente se ha agotado el músculo por completo.
Lo entenderás mejor con un ejemplo. Imagina que haces 9 repeticiones con una técnica perfecta en el press de banca. Sin embargo, podrías completar la repetición número 10 si haces un poco de trampa; por ejemplo, si levantas un poco los glúteos del banco y rebotas la barra en tu pecho. En la repetición número 9, habrías alcanzado el fallo técnico, es decir, no podrías completar la repetición 10 sin hacer la técnica incorrectamente.
¿Conviene siempre detener la serie cuando se ha alcanzado el fallo técnico? ¡Esto depende! Hay quienes están a favor y en contra de hacer algo de trampa para continuar una serie. Puede resultar interesante continuar la serie si se tiene experiencia y se sabe hacer. Por ejemplo, si se llega al fallo técnico en press militar, se puede usar un poco de impulso con las piernas para hacer alguna repetición más. O en curl de bíceps con barra, es posible usar ligeramente las piernas y algo de balanceo para seguir haciendo repeticiones. En ejercicios como el press de banca, ir más allá de la falla técnica puede ser peligroso, pues podríamos lesionar nuestra columna o sufrir el desgarro de un músculo. Por eso, aplicar estas estrategias para continuar una serie más allá del fallo depende del ejercicio. Pero has de saber que modificar la técnica para hacer más repeticiones siempre conllevará un riesgo.
Técnicas de intensidad
Muchísimas técnicas de intensidad aplicadas en culturismo se basan en llevar la serie más allá del fallo muscular y fallo tecnico. El método más conocido son las repeticiones forzadas, donde un compañero o "spotter" ayuda a que la persona complete más repeticiones cuando ya no podría hacerlo por sí sola. Esta es la forma más segura de ir más allá del fallo, ya que se podrá seguir manteniendo la técnica correcta gracias a la pequeña ayuda del compañero.
Técnicas para ir más allá del fallo:
- Repeticiones forzadas.
- Repeticiones con trampa.
- Método Rest-Pause.
- Serie descendente o "Drop-set".
- Repeticiones parciales.
Conoce todas estas técnicas:
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Preguntas frecuentes
Ya sabes qué es y para que sirve llegar al fallo muscular, sus beneficios y contraindicaciones. Terminamos respondiendo a algunas dudas frecuentes sobre este tema.
¿Qué ejercicios para llegar al fallo muscular se recomiendan?
En teoría, los ejercicios ideales para esto son los que puedan realizarse sin suponer un peligro excesivo ni un alto riesgo de lesión. En su mayoría, estos serán ejercicios analíticos, en máquinas, poleas, etc. O también movimientos donde podamos dejar la barra o las mancuernas inmediatamente sin quedarnos atrapados en caso de fallar.
- Ejercicios que se puedan hacer en una polea: Jalón para espalda, curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, remo al mentón...
- Todos los ejercicios en máquina Multipower: Press de banca, press militar...
- Remos con barra o mancuerna: Cuando no podamos más con el peso, simplemente lo soltaremos.
- Peso muerto: Podemos soltar la barra muy fácilmente si no vamos a completar la repetición, aunque hay que tener cuidado de no arriesgarse haciendo un mal movimiento.
- Curl de bíceps con barra y press francés (o sus versiones con mancuernas).
- Máquinas convergentes o con placas.
¿Y en qué ejercicios es mejor no arriesgarse?
Pues básicamente, el press de banca y la sentadilla, pero el press militar también conlleva su riesgo (aunque podremos soltar la barra más fácilmente que en el press de banca).
Si no tienes un rack o banco con soportes de seguridad, jamás te arriesgues a llegar al fallo en press de banca o sentadilla. Tampoco te arriesgues si no tienes a una persona de confianza y con experiencia que sepa como ayudarte si fallas.
Pero incluso si se dispone de los medios de seguridad adecuados, siempre es mejor no ir al límite en estos ejercicios. En la sentadilla, por ejemplo, la técnica tiende a deformarse en las repeticiones finales porque nos inclinamos demasiado hacia adelante o redondeamos la espalda. Esto podría hacernos daño en el cuello o la espalda baja. ¡No te arriesgues!
¿Es bueno llegar al fallo muscular siempre en el gym?
No. Esta estrategia debería reservarse solo para algunas series de máximo esfuerzo o momentos puntuales. Es mucho mejor periodizar el entrenamiento y no ir siempre hasta el fallo.
Conclusión
¿Trabajar al fallo muscular sí o no? La respuesta no debe ser definitiva y se ha de tener en cuenta la capacidad de recuperación del deportista, la experiencia y los objetivos que se busquen en el momento.
- Llegar al fallo muscular es bueno para la hipertrofia si se hace dentro de una planificación y no en todas las series. Puede ser una herramienta más bastante útil en determinados momentos.
- Llegar al fallo muscular es malo cuando se abusa de ello e interfiere en la recuperación del atleta. Entrenar al límite en exceso puede provocar fatiga (física y mental), lesiones y ralentización del progreso.
Como ocurre con todo en el mundo del entrenamiento, eres tú quien debe probar para averiguar qué funciona en tu cuerpo. Puedes usar esta guía como orientación, pero tú tienes que ver por ti mismo qué cantidad de falla muscular puedes tolerar y en qué momentos te conviene usar esta estrategia.
