Madcow 5x5 (Excel)
El 5x5 es uno de los programas de fuerza más famosos. Pero has de saber que existen varias versiones de este método de entrenamiento con pesas. Aquí vas a ver la versión de "Madcow", ideal si vas a empezar un programa de fuerza por primera vez o eres un usuario intermedio. Aprende todos los secretos de esta rutina.
Claves del programa de fuerza 5 x 5 Madcow
Esta versión del entreno 5x5 fue diseñada por Madcow, un usuario anónimo que empezó a compartir el entrenamiento en foros de internet. Para hacer este programa, Madcow se inspiró en otras rutinas 5x5 que ya existían, como la de Bill Starr, pero añadiendo importantes cambios. Desde entonces, este programa de entrenamiento de fuerza lleva ya más de dos décadas siendo utilizado.
El planteamiento del programa es sencillo: se harán 5 series de 5 repeticiones para cada ejercicio principal; serán 4 series de calentamiento y 1 serie efectiva.
El programa es muy claro en cuanto a la distribución de ejercicios: hay que hacer sentadilla tres veces por semana, press de banca dos veces y peso muerto una vez. Además, se añadirá dos veces por semana el remo con barra y una vez el press militar.
Es una rutina de 3 días con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
¿Para quién se recomienda la rutina 5x5 Madcow?
El programa de entrenamiento está pensado para usuarios novatos e intermedios que quieren ganar fuerza muscular rápidamente. Si tus récords personales no llegan a lo siguiente, esta rutina 5x5 para principiantes es para ti:
- RM de press de banca: 1,1 x tu peso corporal.
- RM de sentadilla: 1,5 x tu peso corporal.
- RM de peso muerto: 2 x tu peso corporal.
No obstante, incluso si ya has superado este nivel de fuerza, puedes hacer la rutina 5 x 5 sin problemas. Te vendrá bien para variar tu entrenamiento o para sobrepasar puntos de estancamiento.
¿Puedo usar una rutina 5x5 para hipertrofia?
Sí. Aunque el sistema fue diseñado para ganar fuerza máxima o Powerlifting, tiene un esquema de series y repeticiones que favorece la hipertrofia. Por ejemplo, si pensamos en una rutina de hipertrofia convencional para principiantes, el esquema podría ser 3 series x 8 repeticiones; un total de 24 repeticiones para un ejercicio. El 5 x 5 nos otorga un total de 25 repeticiones para un ejercicio, un volumen total que se acerca bastante a las rutinas básicas de hipertrofia en cuanto al trabajo realizado.
El trabajo no es superpesado como en una rutina tipo 3x3 o 2x2, pero tampoco llega a las 8-10 repeticiones de un entrenamiento de hipertrofia. Así pues, 5x5 nos ofrece el balance perfecto entre ganancias de fuerza máxima e hipertrofia. Conseguirás ambas cosas con este sistema.
¿Qué diferencia al entrenamiento 5x5 Madcow de otros como Stronglifts o Bill Starr?
La principal diferencia en el modelo Madcow es que solo la última serie es efectiva en un ejercicio. En Stronglifts, por ejemplo, las cinco series de cinco repeticiones serán efectivas.
Madcow: 4 series de calentamiento + 1 serie efectiva.
Stronglifts: calentamiento previo + 5 series efectivas.
En Stronglifts, si se indica que hay que hacer sentadilla con 90 kg, se trataría de hacer 5 series de 5 repeticiones con 90 kg de carga (siempre el mismo peso).
En Madcow, si se indica hacer sentadilla con 100 kg, se trataría más bien de un calentamiento con 4 series de aproximación hasta llegar a esa carga máxima. La quinta serie sería de 100 kg x 5 repeticiones. Por esta razón, el 5x5 de Madcow es menos tedioso. La quinta serie es la más importante y desafiante. No obstante, la cuarta serie también suele ser muy pesada.
Cómo hacer el entrenamiento de fuerza 5x5
Lo primero es saber nuestro 1 RM (peso máximo que podemos levantar para 1 repetición) en cada ejercicio. No te arriesgues a levantar la carga máxima para saberlo. Hay maneras de estimar el 1 RM; aquí tienes una guía completa.
Usaremos el 1 RM como referencia para calcular los porcentajes en la rutina 5x5. Un recomendación es reducir en un 10 % nuestro 1 RM real para tener más margen de mejora y no quedarnos estancados demasiado rápido.
El cálculo de las cargas a utilizar sería más o menos el siguiente:
- Para las 5 series de sentadilla, press de banca y remo con barra: 55 %, 65 %, 75%, 83 % y 93 % de nuestro 1 RM.
- Para las 4 series de peso muerto, press militar: 65 %, 75 %, 83 % y 93 % de nuestro 1 RM.
- Para la serie de sentadilla del martes (día ligero): 55 %, 65 %, 75 % y 75 % de nuestro 1 RM.
Además, ten en cuenta lo siguiente: en el tercer día de la rutina, la quinta serie de sentadilla, press de banca y remo con barra se hará con el 95 % del 1 RM y será solo de 3 repeticiones. Y también ese día se añade una sexta serie de 8 repeticiones al final con el 75 % del 1 RM.
Recuerda que no tienes por qué usar exactamente los porcentajes que hemos recomendado. Úsalos para orientarte, pero tú puedes elegir las cargas con las que te sientas cómodo en los primeros sets.
A partir de aquí, intentaremos hacer las series con 2,5 kg más de carga cada semana (1,25 kg más por cada lado de la barra). Haremos esto durante 8 semanas para mejorar nuestra fuerza máxima. Realmente, los sets importantes y a los que debemos prestar atención son los siguientes:
- 5ª serie de sentadilla, press de banca y remo con barra en el día 1.
- 4ª series de peso muerto y press militar en el día 2.
- 5ª serie de sentadilla, press de banca y remo con barra en el día 3.
Será importante que vayamos superando las cargas que levantábamos en estas series principales. Ahora, veamos el esquema de esta rutina de fuerza 5x5.
Tabla del entrenamiento 5x5 Madcow
Se recomienda entrenar tres días por semana con un día de descanso entre sesión. Por ejemplo, entrenar lunes, miércoles y viernes.
| Día 1: lunes | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| Sentadilla | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 93 % x 5 |
| Press Banca | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 93 % x 5 |
| Remo con barra | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 93 % x 5 |
| Día 2: miércoles | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
| Sentadilla | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 75 % x 5 |
| Press militar | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 93 % x 5 |
| Peso muerto | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 93 % x 5 |
| Día 3: viernes | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | Set 6 |
| Sentadilla | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 95 % x 3 | 75 % x 8 |
| Press Banca | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 95 % x 3 | 75 % x 8 |
| Remo con barra | 55 % x 5 | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 83 % x 5 | 95 % x 3 | 75 % x 8 |
En la siguiente semana, añadiremos 2,5 kg a estas series respecto a la semana anterior. Seguiremos así durante 8 semanas. Después podremos hacer una descarga y reiniciar la rutina con el nuevo 1 RM obtenido.
Ejercicios extra: además de los ejercicios principales de la tabla, podemos añadir dos ejercicios más de nuestra preferencia al final cada día. Realizaremos 3 series x 8 repeticiones para cada uno de estos ejercicios, que podrían ser abdominales, curl de bíceps, prensa de piernas, press francés...
Calculadora para la rutina Madcow 5x5 (Excel)
| Modelo | Marca | Movimiento | Material de la caja | Diámetro | Resistencia al agua | Precio |
| Submariner | Rolex |  | Acero inoxidable | 41 mm | 300 m | $10,000 |
| Speedmaster | Omega | Mecánico | Acero inoxidable | 42 mm | 50 m | $7,000 |
| Carrera | TAG Heuer | Automático | Acero inoxidable | 39 mm | 100 m | $5,500 |
| Royal Oak | Audemars Piguet | Automático | Acero inoxidable | 41 mm | 50 m | $25,000 |
| Nautilus | Patek Philippe | Automático | Acero inoxidable | 40 mm | 120 m | $35,000 |
