Deberías dedicar tiempo a informarte sobre la nutrición muscular. El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8 % por cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres. Estas son las hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas, además de la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores de importancia. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable. Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo. ¿Cómo crear un buen plan nutricional para aumentar masa muscular? Aquí aprenderás lo que has de hacer.
Actividades de fortalecimiento para aumentar masa muscular y nutricion
Los hombres y las mujeres deben hacer actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Idealmente, han de hacer los ejercicios al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades para fortalecer los músculos son las siguientes:
• Levantamiento de pesas
• Uso de bandas de resistencia
• Flexiones
• Dominadas
• Abdominales
• Algunos tipos de yoga.
• Ciertas actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
Una manera importante de fortalecer los músculos es llevar una buena nutricion muscular. Los alimentos que aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas desempeñan un papel crucial, al igual que ingerir las suficientes calorías a lo largo del día. Sigue leyendo para saber cómo te puede ayudar cada macronutriente con tu nutricionmuscular. Verás una estimación de la cantidad que debes comer cada día.
Proteínas en la nutricionmuscular
Has escuchado que, si quieres construir músculo, cuantas más proteínas, mejor, ¿verdad? Pues no necesariamente. Las proteínas deben constituir entre el 10 y el 35 % de las calorías totales para los adultos. Mientras estés trabajando en la construcción de músculo mediante la actividad física, tus necesidades proteicas quizás estén en el extremo superior de este rango. Por otro lado, mantener la masa muscular requiere menos proteínas que construir nuevos músculos. Ten esto en cuenta en tu plan de nutricion para aumentar masa muscular.
Intenta consumir lo siguiente para cubrir tus necesidades:
• 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• 3 raciones equivalentes de alimentos proteicos (como pescado, frijoles, aves de corral o carne magra) cada día.
Con esto, proporcionarás fuentes de proteína de calidad para ayudar a alcanzar tu objetivo. Los cereales, especialmente los integrales, también aportan algo de proteína, pero no suelen ser suficientes para satisfacer las necesidades proteicas por sí solos. Estos alimentos recomendados también son válidos como aporte de proteína para aumentar masa muscular en adolescentes.
Carbohidratos y nutricion para masa muscular
Los carbohidratos o hidratos de carbono son otro grupo importante de alimentos para la nutrición muscular. Esto es porque los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos. Esta energía te ayuda a potenciar los entrenamientos. Los hombres y las mujeres necesitan consumir aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de los hidratos de carbono. Intenta que sean carbohidratos de buena calidad que te aporten fibra dietética. ¿Qué opciones incorporar en tu plan de nutrición para aumentar masa muscular?
• Panes y cereales integrales.
• Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, también aportan hidratos de carbono. Elije bebidas y alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar las fuentes de grasa saturada.
• Las frutas y las verduras también son buenas opciones en las dietas sanas para ganar masa muscular.
¿Cuál es la mejor forma de programar las ingestas de carbohidratos en tu plan nutricional para aumentar masa muscular? Nuestro consejo es que evites tomar los alimentos ricos en fibra dietética inmediatamente antes o durante la actividad física. Deja los carbohidratos fibrosos para las comidas del día que estén alejadas del ejercicio.
La grasa en el plan nutricional de aumentar masa muscular
Debes saber una cosa: tu cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante algunos tipos de actividad. La cantidad de grasa que necesita una persona puede variar. Como pauta general, la grasa debe constituir entre el 20 y el 35 % de las calorías totales.
Para mantener una buena salud general y la fuerza muscular, céntrate en las fuentes de grasas saludables para el corazón. ¿Las conoces?
• Incluye los aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de canola.
• Come aguacates.
• Ingiere frutos secos.
• Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, que son buenas fuentes de proteínas, también aportan ciertos tipos de grasas más saludables.
Comer una variedad de alimentos saludables cada día puede ayudarle a satisfacer tus necesidades de nutricionmuscular . Si deseas un plan de alimentación personalizado, puedes consultar a un nutricionista para ganar masa muscular certificado en tu zona.
Ya conoces las actividades que pueden mantener e incrementar los músculos en la etapa de adulto. ¿Qué hay de los complementos alimenticios musculacion? ¿Funcionan realmente? Esto depende de la composición del suplemento, que determina su calidad. Si quieres profundizar más, trataremos este tema en el siguiente punto.
¿Ayudan los suplementos y batidos para recuperacion y nutricion muscular?
Tenemos que decirte que si has seguido correctamente todos los consejos de nutricion para aumentar masa muscular que te hemos dicho, el trabajo estará prácticamente hecho. ¿Hay algo más que pueda ser de ayuda? Como bien sabrás, en el mercado hay una extensa variedad de complementos alimenticios para ganar masa muscular. ¿Son efectivos?
La realidad es que muy pocos están respaldados por evidencias científicas, así que los beneficios de la mayoría dependen de las sensaciones que tenga el atleta al consumirlos. No obstante, mencionaremos tres de los suplementos que sí tienen estudios que respaldan sus beneficios. ¿Quieres conocerlos?
• Proteínas en batidos para recuperacion muscular: Funcionan porque las proteínas ayudan mantener y aumentar el tejido magro en la etapa adulta dentro de un plan nutricional para ganar masa muscular. Sin embargo, para que el suplemento sea efectivo, deberá tener una alta concentración de proteína, como luego veremos.
• Creatina carbohidratada: Este complemento aumenta ligeramente la fuerza de algunos atletas que responden bien a él. Eso sí, no esperes milagros.
• Preentrenos: Contienen cafeína, que da un plus de energía para entrenar intensamente.
¿Cuál es el problema actualmente? Algunas marcas de nutricion para musculacion tratan de abaratar los costes de sus suplementos a costa de reducir la calidad. Por ejemplo, es frecuente que los fabricantes indiquen un 80 % de pureza en las etiquetas de sus suplementos de proteínas. Sin embargo, muchas marcas rellenan una buena parte del contenido del envase con sustancias "extra" que no son proteínas. Esto permite ofrecer un producto con un precio muy atractivo para el consumidor, pero que no ofrecerá la calidad buscada.
¿Hay marcas fiables? Algunas sí, pero sus complementos de nutricion masa muscular tendrán un precio acorde a la calidad. No se pueden comprar 2 kg de proteína pura a 30 €, por ejemplo, y esperar a recibir un buen producto. Hemos investigado una de las marcas que de verdad cuidan la calidad de su etiquetad. ¿Qué nos ha dicho?
¿Nutricion muscular? Suplementos de PSN, una marca para el atleta natural
Como el título indica, en nuestro blog hablamos de la importancia de una correcta nutrición muscular. Por eso, no ha habido nada más oportuno que haber investigado a PSN, una marca de suplementos que apuesta al 100 % por los atletas naturales. ¿Qué nos ha explicado sobre el mercado de la nutricion gimnasio musculacion?
Nació bajo el nombre de Phoenix Suplements Nutrition (las siglas son PSN) y es una tienda de nutrición deportiva ubicada en Madrid. Su creador, Fernando Muga, tuvo muy claro el enfoque de su proyecto desde el primer momento: sus tiendas de nutrición son para el culturista natural que busca una marca fiable de suplementos, cuyos contenidos coincidan con lo que pone en las etiquetas del producto.
Nutrición muscular PDF con suplementos donde se apuesta por la calidad
Como bien sabemos, la industria de la suplementación deportiva es un gigante que actualmente mueve muchísimo dinero. Esto, por desgracia, ha generado una feroz competencia entre los fabricantes por abaratar los costes. Ofrecen, en muchos casos, suplementos con un grado de pureza de muy pobre calidad que no se corresponde con lo que figura en sus etiquetas. Además de esto, existen ya grandes marcas muy asentadas que han monopolizado el mercado y que, además, se aprovechan de ciertos vacíos legales para incluir ingredientes de dudosa calidad en sus productos y abaratar los precios. ¿Realmente merece la pena pagar menos por un producto que no te va a aportar la nutrición muscular que buscas? Tal como afirma Fernando Muga: "Basta con incluir un 0,5% de creatina pura en el envase para llamar a tu producto Creatina Pura por culpa de los vacíos legales. Estarás engañando a tus consumidores, haciéndoles creer que compran "Creatine Pure" cuando la realidad es que has rellenado el 90 % del contenido con la creatina monohidrato normal".
Ante el desalentador escenario, Fernando y sus chicos de PSN Team decidieron crear una marca que cumpliera al 100 % los estándares de calidad y los análisis de pureza. Lo hicieron con productos que realmente ayuden al atleta natural que busca un cuerpo fitness. Sin engaños y con los ingredientes reales.
Suplementos nutricionales sin engaños en la etiqueta
Los suplementos de PSN son abalados por nutricionistas, preparadores y competidores. Tienen una formulación de gran pureza, sin añadidos que estropeen la calidad final del producto para un plan nutricional de aumento de masa muscular. Cualquier suplemento de PSN pasa los pertinentes análisis de laboratorio para verificar que contiene los ingredientes de su etiqueta.
La marca elabora proteínas whey, hidrolizadas e isolatadas que cuentan con las mejores materias primas de España para su elaboración.
Para PSN, la salud del atleta es lo primero. La marca de PSN patrocina además varios equipos de deportes de contacto, de powerlifting y de culturismo y fitness natural.
En DeporTrainer, hemos apostado por PSN. Creemos que va siendo hora de ofrecer al atleta la nutrición muscular que busca. Dar oportunidades a las pequeñas marcas que se preocupan por cumplir las expectativas del consumidor es el primer paso. A veces, las grandes marcas establecidas no tienen por qué ser las mejores ni las más fiables. La buena iniciativa de otros nuevos fabricantes merece sin duda una oportunidad.
Si no conocíais PSN, os invitamos a que probéis porque estamos seguros de que os va a encantar.
PSN Team colabora directamente con DeporTrainer y podrás adquirir cualquiera de sus productos desde nuestra plataforma y recibirlos cómodamente en casa en menos de 2 días.
Aparte de la excelente calidad y pureza que ya hemos mencionado, ¡sus precios te van a encantar!
A los atletas de PSN ya les ha dado excelentes resultados y estamos convencidos de que a ti también te va a ir genial esta marca.
Tanto si estás preparando alguna competición de fuerza o culturismo como si eres un aficionado del maravilloso mundo de las pesas, te recomendamos probar la nutrición muscular PSN y que nos cuentes que tal te ha ido. Visita la tienda de suplementación DeporTrainer.
Contratar a un nutricionista online para ganar masa muscular
Si quieres seguir nuestros consejos y empezar a ganar músculo por ti mismo, lo puedes hacer. Otra opción es contratar a un nutricionista online para ganar masa muscular. No obstante, deberás asegurarte de que el profesional sea bueno y que esté especializado en las dietas para generar masa muscular.
Ten en cuenta que hay muchos dietistas, pero no todos saben trabajar con culturistas y practicantes de la musculación. El dietista profesional también podrá ayudarte con un plan nutricional para bajar grasa abdominal. Esto te resultará útil para que puedas pulir tu cuerpo y mostrar la musculatura conseguida tras una fase de volumen. Si no tienes tiempo para acudir a la consulta de un nutriólogo, la modalidad online te facilita las cosas. ¿Cuál es el secreto de nutricion para marcar abdominales? El dietista te pondrá la dieta hipocalórica correcta para que consigas definir desde la comodidad de tu casa.
También te encantará leer:
EL RÉCORD DE LA DOMINADA MÁS PESADA DEL PLANETA
EL IMBATIBLE MÉTODO BILBO: LA MEJOR MANERA DE AUMENTAR EL PRESS DE BANCA
¿SABES CUÁNTA FUERZA SERÍAS CAPAZ DE GANAR?
OTROS SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A OBTENER UN BODY FITNESS
¡EL MEJOR APARATO QUE EXISTE PARA EL ANTEBRAZO!
O sigue leyendo sobre dietas nutricionales para aumentar masa muscular o nutricion para bajar grasa abdominal.
10 consejos de nutricion para engordar la masa muscular
Te hemos explicado las bases de la nutricionmuscular y los complementos de nutricion deportiva para ganar masa muscular. Así que no podíamos irnos sin darte otros 10 consejos geniales para que cumplas totalmente tus objetivos.
Tanto los culturistas como los entrenadores y el nutricionista de masa muscular (al menos los que merecen la pena) te dirán que el culturismo es más de un 50 % nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes que requieren un plan nutricional para ectomorfos. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un sólido plan nutricional para subir masa muscular.
En resumen: Cuanto más serio seas con tu nutricion para ganar masa muscular, más contundentes serán tus ganancias. De hecho, si examinas la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, descubrirás rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, hay toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
No obstante, como sabemos que no tienes tiempo para buscarlo todo tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y seguir indefinidamente. Sigue estas reglas y cumple con tu programa de levantamiento. Pronto, esa etiqueta de "principiante" dejará de aplicarse a ti.
Consejo 1 de nutricion para masa muscular: Céntrate en las proteínas
Consume diariamente al menos 1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Las proteínas proporcionan los aminoácidos (estos son como los bloques de construcción de la proteína muscular). Aunque la cantidad diaria de proteínas recomendada está fijada en menos de un gramo por kilo de peso corporal para la persona promedio, las investigaciones demuestran que los atletas, especialmente los que se preocupan por la masa muscular y la fuerza, necesitan aproximadamente el doble de esa cantidad.
En realidad, los principiantes deberían intentar ingerir alrededor de 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día durante los primeros seis meses de entrenamiento, ya que es cuando los músculos responden más rápidamente al ejercicio. Para un peso de 80 kg, esto significa 144 gramos al día al principio y un mínimo de 120 gramos diarios más adelante.
Además, recordemos que ingerir bastantes proteínas también es muy útil cuando se quiere bajar de peso y definir. Las proteínas se encuentran entre los mejores suplementos alimenticios para quemar grasa abdominal porque sacian, quitan el hambre y mantienen la musculatura.
Las proteínas que elijas deben proceder principalmente de carnes animales magras como el pollo, el pavo, la carne de vacuno, el pescado, los huevos y los lácteos. Estas son las fuentes de proteínas más completas, lo que significa que proporcionan a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales, definidos como aquellos que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
2. Carbohidratos dentro de un plan de nutricion para ectomorfos
Come unos 6 o 6,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal cada día. La proteína es el macronutriente más importante para el crecimiento muscular, pero los carbohidratos la siguen de cerca. Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. Mantienen los músculos llenos y grandes y los alimentan durante los entrenamientos. Para ganar masa, un nutricionista de musculacion recomendará a un principiante de 80 kg entre 360 y 540 gramos de carbohidratos al día.
Para la mayoría de las comidas, utiliza fuentes de carbohidratos de digestión lenta, como los cereales integrales, la avena, los boniatos, las judías, la fruta y las verduras. (Para los demás momentos del día, consulta el consejo 7).
Recuerda que las dietas para perder grasa y ganar masa muscular son diferentes. En un plan nutricional para perder peso, se limitan los carbohidratos, mientras que si se quiere subir músculo, se aumentan los carbohidratos.
3. No evites la grasa, cualquier nutricionista para ganar masa muscular te dirá esto
Entre el 20 % y el 30 % del total de las calorías diarias deben proceder de las grasas. A la población general sedentaria se le aconseja eliminar su consumo de grasas saturadas. Entre el 5 % y el 10 % de tus calorías de grasa deberían ser saturadas. Las dietas con más grasas (en particular, las dietas más ricas en grasas monoinsaturadas y saturadas) parecen mantener mejor los niveles de testosterona que las dietas bajas en grasas. Mantener los niveles óptimos de testosterona, no lo olvides, es primordial para construir masa muscular y fuerza e incluso para evitar el aumento de la grasa corporal.
Elije carnes rojas como el bistec y la carne picada para obtener tus grasas saturadas (que también aportan proteínas de calidad; ya hemos dicho que las dietas ricas en proteinas para aumentar masa muscular son efectivas). Consume aguacates, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas y mantequilla de cacahuete para las grasas monoinsaturadas; y pescado graso (salmón, trucha, pez gato), aceite de linaza y nueces como buenas fuentes de grasas poliinsaturadas esenciales omega-3.
4. Las calorías cuentan en la nutricion de aumento de masa muscular
Para construir músculo, consume 44 calorías por cada kilo de peso corporal al día. Debes mantener un balance calórico positivo (consumir más calorías de las que quemas) para ganar masa de calidad. Si quemas más calorías de las que consumes (un balance negativo), tu cuerpo entrará en modo de conservación y no apoyará el crecimiento de nuevos músculos.
Una vez que hayas establecido el número de calorías que necesitas, puedes determinar la proporción de macronutrientes (tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas)
Por eso, una persona de 80 kg debe consumir aproximadamente 3600 calorías diarias. Si tenemos en cuenta las reglas 1, 2 y 3:
• Entre el 20 % y el 30 % de estas calorías deben proceder de las proteínas.
• Entre el 40 % y el 60 %, de los carbohidratos.
• Entre el 20 % y el 30 %, de las grasas.
4.1. Tabla nutricional para aumentar masa muscular o definir
• Si seguimos un plan de nutricionista para aumentar masa muscular, tendremos que comer calorías de más.
• Si seguimos una dieta de nutricion para perder grasa abdominal, habremos de comer calorías de menos.
La diferencia de una dieta para volumen respecto a un plan de definición o corte es que cambia la cantidad de calorías. Sin embargo, la proporción de macronutrientes se mantendrá más o menos igual en ambos casos. Ten en cuenta que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, y las grasas contienen nueve.
Veamos un ejemplo de tabla nutricional para aumentar masa muscular y para definir. El ejemplo es para una persona de unos 80 kilos.
| Fase de ganancia de masa | Fase de definición o corte | |
| Calorías | 3450 | 2550 |
| Proteína (gramos) | 259–302 | 191–223 |
| Carbohidratos (gramos) | 474–518 | 351–383 |
| Grasa (gramos) | 58–77 | 43–57 |
Si pesas 80 kg y quieres aumentar de peso en músculo, tendrás que seguir la fase de ganancia de masa. Si quieres bajar de peso mediante nutricion para definir musculatura, tendrás que seguir la fase de definición o corte.
Entonces, ¿cuál es el perfecto plan nutricional para quemar grasa y aumentar masa muscular? Haz primero una fase de ganancia de masa durante al menos 12 meses (para ganar unos 10 o 12 kg de peso). Luego, realiza una fase de definición durante unos 2 o 3 meses para perder grasa y marcar los músculos que has ganado.
Estas son directrices generales, por lo que es mejor consultar con un nutricionista aumentar masa muscular para determinar tus necesidades individuales según tus objetivos. El profesional se asegurará de que tu dieta es nutricionalmente adecuada.
4.2. ¿Sirven las dietas hipocalóricas para ganar masa muscular?
No. Las dietas bajas en calorías (o hipocalóricas) sirven para bajar la grasa y definir la musculatura. Sin embargo, no aumentan el volumen de los músculos. Para ganar tamaño en tus músculos, necesitas una dieta hipercalórica (alta en calorías). Por lo tanto, no funcionan las dietas hipocalóricas para ganar masa muscular.
Eso sí, si estás siguiendo una dieta hipocalórica para bajar de peso, necesitarás la nutricion muscular con proteinas. La dieta baja en calorías ha de ser alta en proteínas porque necesitas conservar la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes grasa.
5. Comer con frecuencia favorece una mejor nutrición muscular
Haz una comida que contenga proteínas y carbohidratos de calidad cada 2-3 horas. Asegurarás un suministro constante de energía y aminoácidos y apoyarás el crecimiento muscular durante todo el día. Esta es la mejor forma de nutricion para definir. Comer frecuentemente te ayudará a ganar masa y mantenerte delgado. La clave es que cada comida que hagas tenga aproximadamente el mismo tamaño. Si te atiborras con un almuerzo de 1200 calorías, será menos probable que comas 2-3 horas más tarde y que ganes el peso adecuado. Si al final del día te has excedido con las calorías que el cuerpo puede procesar, estas se almacenarán como grasa corporal. Intenta hacer al menos cinco o seis comidas al día. Para un chico de 80 kg, serían 500-600 calorías por comida.
Recuerda que para lograr el aumento de masa muscular con nutricion hay que comer más de lo habitual. Esto se hace mejor repartiendo varias comidas a lo largo del día.
6. No subestimes el poder del batido para la recuperación muscular
Antes y después del entrenamiento, ingiere al menos 20 gramos de proteínas en forma de batido. Has de seguir dietas proteicas para aumentar masa muscular. Aunque los batidos son suplementos, nos gusta pensar en ellos como comidas importantes que se consumen en momentos críticos del día. Tu dieta debe consistir principalmente en alimentos integrales no procesados. Sin embargo, a veces, un batido de proteínas es una opción mucho mejor. Un ejemplo es tomarlo 30 minutos antes de tu entrenamiento. Gracias a él, prepararás los músculos para la sesión de entrenamiento posterior, y te adelantarás al proceso de recuperación muscular. Puedes tomar un batido con 20 gramos de proteína de suero; o una mezcla de suero y caseína junto con 40 gramos más o menos de un carbohidrato de digestión más lenta (ver el consejo 7). A continuación, en los 60 minutos inmediatamente posteriores al entrenamiento, toma otros 20-40 gramos de proteína líquida (mézclala con agua para una mayor comodidad) y 60-100 gramos de carbohidratos de digestión más rápida (de nuevo, consulta el consejo 7). Esta es la mejor suplementacion para ganar masa muscular.
7. Consejo de nutricionista para subir masa muscular: Come los carbohidratos buenos en el momento adecuado
Come un carbohidrato lento 30 minutos antes del entrenamiento y, principalmente, carbohidratos rápidos después del entrenamiento. Como se indica en el consejo 2, debes seleccionar carbohidratos de combustión lenta para la mayoría de las comidas, incluso antes de entrenar. Las investigaciones demuestran que, cuando los atletas comen carbohidratos de digestión lenta, no solo tienen más energía y menos fatiga durante el ejercicio, sino que queman más grasa mientras entrenan y experimentan menos hambre a lo largo del día. Las buenas opciones de carbohidratos lentos para la nutrición muscular son la fruta, el pan integral y la avena.
Después del entrenamiento, elije carbohidratos de digestión rápida como el pan blanco, un bollito, una patata asada o una bebida deportiva. Aumentarán los niveles de la hormona anabólica insulina, que lleva los carbohidratos que comes a las células musculares, donde se almacenarán como glucógeno para ser utilizados en tu próximo entrenamiento. La insulina también ayuda a los aminoácidos a entrar en las células musculares para construir la proteína muscular (recuerda la importancia de las dietas ricas en proteínas para aumentar masa muscular). La insulina es fundamental para suministrar creatina a los músculos (mira el consejo 9) y aumenta la síntesis de las proteínas musculares, uno de los principales procesos por los que crecen las fibras musculares. Normalmente, es deseable mantener los niveles de insulina bajo control por una serie de razones de salud. No obstante, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento duro es un momento donde crear un pico de insulina es deseable.
8. Pon una comida antes de acostarte en tus dietas personalizadas para ganar masa muscular
Antes de irte a la cama cada noche, consume 30-40 gramos de un batido de proteína de caseína micelar o 1 taza de queso cottage bajo en grasa, así como 2-3 cucharadas de aceite de linaza, 2 onzas de nueces mixtas o 2-3 cucharadas de mantequilla de cacahuete. Cuando se duerme, esencialmente, se ayuna durante 7-9 horas (o durante el tiempo que se duerma). Sin alimentos disponibles, el cuerpo acude a sus fibras musculares para obtener aminoácidos que alimenten el cerebro. Para el individuo que busca ser más grande y más definido, esto no es algo bueno. La respuesta no es dormir menos, sino comer los alimentos adecuados inmediatamente antes de acostarse. Las proteínas de digestión lenta y las grasas saludables son la mejor opción. Estos alimentos ayudan a ralentizar la digestión y proporcionan un suministro constante de aminoácidos como combustible. Así, minimizan la tendencia del cuerpo a utilizar los músculos como energía. La caseína, que es la principal proteína de la leche, es una buena opción. Puedes tomarla en un batido de proteínas o en una taza de queso cottage bajo en grasa. Todas las dietas sanas para ganar masa muscular incluyen una comida antes de dormir.ty
9. Utiliza la creatina carbohidratada para apoyar la nutricion de la masa muscular
Incluye de 3 a 5 gramos de creatina en tus batidos pre y post entrenamiento para la regeneración muscular. Uno de los suplementos más eficaces que puedes comprar es la creatina carbohidratada. Muchos científicos, médicos y nutricionistas coinciden en que la creatina funciona muy bien para la mayoría de los atletas, independientemente de su edad o sexo. Tras haberse realizado cientos de estudios sobre este suplemento, el consenso es que no solo es eficaz, sino también seguro. Tomar creatina de monohidrato, éster etílico o cualquier otra forma puede ayudarte a ganar algunos kilos de músculo magro, aumentar tu fuerza en el gimnasio en un 10 % y mejorar el bombeo significativamente durante tu entrenamiento. Todo ello, sin efectos secundarios yen tan solo unas semanas.
10. Usa Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) en tu plan de nutricion para ganar masa muscular
Toma de 1 a 3 gramos de HMB con la comida por la mañana, antes y después de los entrenamientos, y antes de acostarte, durante los tres primeros meses de entrenamiento. Además de la creatina, que es buena para culturistas de todos los niveles de experiencia, otro gran suplemento para principiantes es el HMB. Es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina. El HMB previene la degradación muscular y estimula el crecimiento del músculo, sobre todo en los principiantes (las investigaciones demuestran que la eficacia del HMB no es tan significativa para los culturistas avanzados). Una vez alcanzados los tres meses, cambia a 5-10 gramos de leucina. Es bueno incluir este complemento en los planes nutricionales para ectomorfos.
¡Gracias por visitar Depor Trainer!
Las conclusiones finales son que necesitas una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas provenientes de alimentos buenos si quieres seguir unas dietas sanas para ganar masa muscular. Los suplementos como la creatina y las proteínas de suero en batidos para la recuperación muscular pueden ayudar. Después de algunos meses llevando una dieta alta en calorías para ganar volumen, quizás te interese cambiar la nutricion para quemar grasa abdominal.
Algunas personas pueden beneficiarse de trabajar con un nutricionsita online para ganar masa muscular. El dietista podrá establecer el plan nutricional semanal para aumentar masa muscular. Después, construirá el plan nutricional para quemar grasa abdominal sin pasar hambre y sin poner en riesgo el cuerpo. Así decidas contratar al profesional o llevarte tú solo, no olvides la importancia de la nutrición muscular para lograr tu objetivo de estar en forma y tener el cuerpo que quieres. ¿Alguna pregunta?
