¿No sabes cómo calcular tu repetición máxima? Aquí te vamos a mostrar una fórmula para calcular 1 rm, recomendada por un entrenador de la fuerza y el acondicionamiento. Usa nuestras fórmulas para calcular el 1 rm y averigua cuál es tu número mágico. Gracias a saber la repetición máxima podrás establecer los porcentajes adecuados para asegurarte de que trabajas tus músculos de la manera más efectiva posible.
Si conoces tus límites significa que puedes averiguar cómo superarlos, calculando tu máximo de una repetición. Pero averiguar cuánto peso puedes levantar o empujar en sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar - tu máximo a una repetición (1RM) - tiene un uso que va mucho más allá del simple hecho de presumir.
"Si estás tratando de añadir fuerza y músculo, ya sea por estética o rendimiento, entonces calcular tu 1 rm es indispensable", dice el Dr. Nicholas Gill, entrenador de fuerza y condición física del equipo de rugby de los All Black. "Al entrenar en un porcentaje específico de tu 1 rm puedes poner una cantidad calculada de estrés a un músculo durante un cierto período de tiempo. Tal especificidad creará el ratio más rápido de crecimiento muscular."
Qué es calcular la repetición maxima
- Definición 1 rm: El 1 rm o repetición máxima es la cantidad total de peso que somos capaces de mover con buena forma para hacer una sola repetición en un ejercicio determinado. Después de realizar esa única repetición de máximo esfuerzo no debemos ser capaces de completar otra. Es interesante calcular la fuerza máxima en grandes ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla, press de banca, press militar, dominadas lastradas, fondos lastrados o los remos con barra.
La forma más exacta de conocer la repetición máxima es cargar el máximo peso posible tras un calentamiento y aproximación adecuados. Sin embargo, intentar la 1 rm con frecuencia es potencialmente peligroso por el riesgo de lesión, sobre todo si eres principiante. Por eso existe la fórmula para calcular la 1 rm. Recomendación de https://estudiolife.es, especialistas en entrenamiento.
Fórmula calcular 1 rm o cómo calcular tu máximo a una repetición
¿Cómo calcular mi rm? Prueba con alguna de las fórmulas que proponemos.
- Para la parte superior de tu cuerpo o press de banca:
Tienes que probar un peso con el que puedas hacer un máximo de 4 a 6 repeticiones y colocarlo en la siguiente fórmula.
(Peso para 4 a 6 repeticiones x 1,1307) + 0,6998
Ejemplo:
Supongamos que eres capaz de hacer 5 repeticiones con 80 kg en press de banca. Ponemos 80 en la fórmula para calcular la 1 rm.
(80 x 1,1307) + 0,6998 = 91
Según la fórmula, tu 1 rm es 91 kg.
- Para la parte inferior del cuerpo (ejercicios como sentadilla y peso muerto):
Aquí también tendrás que basarte en un peso con el que puedas hacer entre 4 y 6 repeticiones y ponerlo en la fórmula.
(Peso para 4 a 6 repeticiones x 1,09703) + 14,2546
Ejemplo:
En sentadilla has sido capaz de hacer 5 repeticiones con 90 kg. ¿Cómo calcular mi 1rm?
(90 x 1,09703) + 14,2546 = 113
Ahora que sabes que tu 1 rm aproximada es 113 kg en sentadilla.
Como has visto, mover un peso a 5 repeticiones es una acción relativamente segura, y te servirá para estimar el peso que moverías a 1 repetición gracias a la fórmula propuesta. Calcular 1 rm es realmente importante para diseñar un buen programa de entrenamiento. En base a ello sabrás los pesos que tienes que utilizar en tu rutina para alcanzar diferentes objetivos.
Los métodos que hemos visto son para calcular la 1 rm basándose en 5 repeticiones. A continuación, queremos mostrarte algunas otras fórmulas para calcular la repetición máxima basándose en diferentes rangos de repeticiones. Pero ten en cuenta que conforme más te alejes de 5, el resultado quizá será más inexacto.
Además, te recomendamos que después de ver las fórmulas te quedes a leer un poco más. ¡Vamos a hablar de los diferentes porcentajes de la 1 rm y qué habilidades mejorarás entrenando en esos rangos!
Otras fórmulas para calcular la fuerza máxima o repeticiones máximas
Las que vas a ver ahora son válidas para conocer la 1 rm a partir de cualquier número de repeticiones que hagas con un peso. Aunque ten cuenta que lo ideal para acercarse más al resultado real es que el peso que uses te permita hacer entre 1 y 10 repeticiones. Por ejemplo, 4, 5... A partir de las 10 repeticiones la 1 rm estimada en las fórmulas será más imprecisa. En cualquier caso, ten en cuenta que esto es aproximado y que el resultado puede variar hasta unos 7 kg arriba o abajo del número que te dé.
Para todos los ejemplos vamos a usar 80 kg x 6 repeticiones. Si el resultado da decimales, siempre se puede redondear.
Fórmula RM de Epley del 1995
Quizá sea una de las más conocidas y utilizadas para estimar la 1 rm. La fórmula de Epley es:
(Peso levantado x 0,0333 x Repeticiones realizadas) + Peso levantado
Ejemplo: (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg de 1 RM
*También a veces se realiza multiplicando solo por el valor 0,033.
Fórmula RM de O'Connor y col. de 1989
La fórmula de O´Connor para calcular la 1 rm es la siguiente:
Peso levantado x (1 + 0,025 x Repeticiones realizadas)
Ejemplo: 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg de 1 RM
Fórmula RM de Gorostiaga de 1997
Peso levantado / (1,0278 - 0,0278 x Repeticiones realizadas)
Ejemplo: 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg de 1 RM
Descarga nuestra tabla para calcular repeticiones en Excel
Por habernos leído hasta aquí, nos gustaría darte este regalo. Si prefieres una forma más directa de estimar la 1 rm, descarga nuestra calculadora de la 1 RM en Excel. Te servirá para calcular la rm por repeticiones y te mostrará los pesos aproximados a utilizar para sacar hasta 12 repeticiones en los ejercicios principales: press banca, sentadilla, remo, press militar... Es muy útil, ya que con esta tabla Excel podrás apuntar siempre tus mejores marcas de fuerza máxima en esos ejercicios.
Calculadora online 1 rm y la calculadora RM de Powerexplosive
En el caso de que estés buscando una calculadora de la rm online, nuestra recomendación es que pruebes la del sitio https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator. Es mucho más que una web para calcular la rm; además de la calculadora, te ofrece una comparativa con otros levantadores del mundo para ver tu nivel (principiante, intermedio, avanzado...). Incluye tablas con los estándres de fuerza para hombre y mujer, te puedes registrar para llevar tus seguimientos de entrenamientos... Aunque está en inglés, es muy completa y la recomendamos 100 %.
En cuanto a la calculadora rm Powerexplosive, no hemos encontrado una como tal en su web. Pero sí hemos dado con un artículo muy interesante con otras formas de calcular mi 1rm. Puedes leerlo en la web de Powerexplosive.
Cómo calcular la rm con mancuernas
Para calcular tu 1 rm con mancuernas tan solo tienes que sumar el peso de las dos mancuernas y ponerlo en cualquiera de las ecuaciones anteriores.
Importante: para estimar la rm con mancuernas usa un peso con el que puedas hacer entre 5 y 8 repeticiones, y determina siempre tu fuerza máxima con las fórmulas. Jamás intentes tu repetición máxima con mancuernas, pues es una de las cosas más peligrosas y lesivas que puedes hacer en el gimnasio. ¡No se te ocurra levantar tu 1 rm con mancuernas!
Calcular la repetición máxima para dominadas y fondos lastrados
Al igual que con las mancuernas, se trata de sumar. Para calcular la 1 rm en dominadas o fondos con lastre, simplemente suma el peso de tu cuerpo y el del lastre que estés usando. Coloca el número en las fórmulas para calcular la rm.
Gracias al 1 RM podemos conocer qué pesos usar para repeticiones máximas en otros rangos
Saber tu repetición máxima es especialmente útil para diseñar tus programas de entrenamiento. Por ejemplo, si una rutina exige trabajar con determinados porcentajes de la 1 rm, sabremos qué pesos utilizar. O también qué pesos manejar según las repeticiones que nos indique una rutina.
Supongamos que la fórmula nos ha dado una rm estimada de 92 kg en press de banca, y que una rutina nos pide hacer 4 series de 10 repeticiones. Para facilitar la tarea hemos dejado abajo una tabla en la que podrás mirar el número de repeticiones máximas que podrías sacar con cada porcentaje de la 1 rm.
La tabla nos indica que seríamos capaces de hacer 10 repeticiones con el 75 % de nuestra 1 rm. De esta manera, 92 kg x 75 % = 69 kg.
Si nuestra 1 rm estimada era 92 kg, significa que con 69 kg seríamos capaces de hacer 10 repeticiones. Por supuesto, si la tabla nos pide hacer 4 series de 10, con ese peso lo más probable es que no podamos completar las 4 series. Así que para no fallar recomendamos ir a un peso que nos permita hacer más de 10. Por ejemplo, con el 67 % de la rm podríamos hacer 15 repeticiones según la tabla.
92 kg x 67 % = 61,5 kg; con este peso completaríamos 4 series de 10 repeticiones sin problemas.
Echa un vistazo a la tabla y sigue leyendo después, ya que vamos a hablar de las capacidades que podemos entrenar a distintos porcentajes de la repetición máxima.
| Reps | % 1 RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 97% |
| 3 | 94% |
| 4 | 92% |
| 5 | 89% |
| 6 | 86% |
| 7 | 83% |
| 8 | 81% |
| 9 | 78% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 71% |
| 13 | 70% |
| 14 | 68% |
| 15 | 67% |
| 16 | 65% |
| 17 | 64% |
| 18 | 63% |
| 19 | 61% |
| 20 | 60% |
| 21 | 59% |
| 22 | 58% |
| 23 | 57% |
| 24 | 56% |
| 25 | 55% |
| 26 | 54% |
| 27 | 53% |
| 28 | 52% |
| 29 | 51% |
| 30 | 50% |
El 50% de tu 1 RM mejora la fuerza explosiva
"Si quieres mejorar el ritmo y la velocidad de tus músculos en el campo de los deportes, este es el peso para ti", dice Gill. "Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy rápido, como los boxeadores".
Cómo usarlo: La combinación perfecta para cada deportista es hacer 3-6 series de 3-4 repeticiones rápidas explosivas. Usa un peso que sea el 50% de su 1RM. Esto acondicionará tus músculos para ser fuertes, explosivos y rápidos sin llegar a ganar demasiado tamaño, volumen y lentitud - las características de un deportista bien atlético.
Entre el 60 y el 70% de tu 1RM mejora la resistencia
"Esto es bueno para los deportistas que cubren largas distancias, ya que entrena sus músculos para que se mantengan en movimiento mientras desplazan cargas moderadas", dice Gill.
Cómo usarlo: Si tú eres un atleta de resistencia o simplemente quieres adelgazar, entonces usa las pesas en circuitos sin descanso que consisten en 4-10 ejercicios. Haz de 12 a 20 repeticiones. Esto quema calorías y aumenta tu metabolismo hasta 12 horas después del ejercicio.
Entre el 70% y el 80% de tu 1RM es lo mejor para el crecimiento del músculo
"Un peso duro pero que te permita hacer un cierto número de repeticiones", dice Gill. "Así estresarás tus fibras musculares lo suficiente como para forzarlas a ganar tamaño y crecer.".
Cómo usarlo: Esta es una práctica estándar del levantamiento de pesas, por lo que debes hacer entre 7 y 12 repeticiones para que puedas ejercer el suficiente estrés en tus músculos como para forzarlos a crecer. La clave aquí es un corto período de descanso de 30 a 60 segundos para agotar el músculo. Estos rangos son los ideales para ganar volumen.
El 90% de tu 1RM mejora la potencia
"Si quieres crear la máxima fuerza rápidamente, entonces necesitas mover cargas pesadas con velocidad", dice Gill. "Los atletas de alto rendimiento usan este tipo de entrenamiento.".
Cómo usarlo: Durante cada repetición, acelera la barra lo más rápido posible mientras la mantienes en control con buena forma. Solo haz 3-4 repeticiones y luego toma un descanso de 2-3 minutos para recuperarte. Realiza entre las 3-4 series.
El 95% de tu 1RM para desarrollar la fuerza
"El nivel superior de desarrollo de la fuerza; este peso te llevará más allá de tus antiguos límites en el menor tiempo posible.".
Cómo usarlo: Siempre usa soportes de seguridad o que te vigile un spotter (ayudante) y haz solo de 1 a 3 repeticiones por serie para evitar lesiones. Solo deberías entrenar con una carga tan pesado durante 6-12 semanas seguidas; más allá de eso tu sistema nervioso comenzará a fatigarse, lo que puede conducir a que te sientas mal y requieras algún tiempo de descanso.
*Fórmulas creadas por la Universidad de Nuevo México.
Esperamos que por fin hayas aprendido la fórmula para calcular tu 1 rm. Si has aprendido algo con nosotros, no olvides seguir pasándote por aquí para leer otros artículos de interés. Calcular la 1 rm en Excel es solo uno de los trucos que vamos a enseñarte, en otros posts aprenderás cómo calcular la grasa corporal o cuál es la fuerza máxima que podrías ganar siendo natural.
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