¿Como saber mi porcentaje de grasa? Veamos los métodos más usados. En este artículo, discutiremos todo lo que hay que saber respecto a los porcentajes de grasa corporal.
Antes que nada, hablaremos de la importancia de conocer cuanta grasa tienes en el cuerpo y, después, analizaremos por qué las formas convencionales de medir la grasa pueden ser imprecisas. Finalmente, os mostraremos algunos métodos recomendados para hacerlo.
¿Nos debería preocupar nuestro porcentaje de grasa corporal?
Lo cierto es que sí.
Saber cuanta grasa tienes te ayudará a tomar las decisiones correctas durante tus etapas de definición muscular o ganancia de volumen. Tener un físico "playero" significa mantenerse magro y desarrollar unas buenas proporciones.
La mayoría de las personas necesitan meter entre 7-14 kg de músculos para lograr la envergadura que desean. Y claro, quieren hacerlo mientras se mantienen "magras". Para lo cual es importante mantener las etapas de definición y volumen dentro de unos márgenes adecuados del porcentaje de grasa.
Tu mejor estrategia para comenzar un volumen limpio es partir sobre un 8-10 % de grasa y, luego, ir ganando peso hasta que toques el 13-15 % para volver a recortar hasta el 8-10 %.
Si te mantienes en dicho rango (8-15 %) a lo largo del año, esto te permitirá ir ganando el tamaño que quieres evitando que te pongas demasiado gordo, lo cual arruinaría tu definición y buenas proporciones. Más allá de eso, la investigación sugiere que tendrás mejores ganancias cuando no has acumulado demasiada grasa... Esto es así porque, al tener poca grasa, mejoras tu sensibilidad a la insulina y lograrás un balance hormonal óptimo.
Por eso, es importante que sepas reconocer cuando estás en el 8 % o el 15 % de grasa. Esta será tu guía para saber cuándo toca ganar masa o recortar. ¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en fitness?
Como saber cuanto porcentaje de grasa tengo: Los métodos convencionales para estimarlo y por qué pueden ser imprecisos
Existen muchos métodos que puedes utilizar para estimar tu porcentaje de grasa.
- • Está el análisis de bioimpedancia magnética (ABM) - Son placas metálicas sobre las que te pones de pie estando descalzo o también dispositivos para agarrar con las manos.
- • Existen fórmulas matemáticas, como las usadas por la Marina de los Estados Unidos.
- • El plicómetro para medir los pliegues de la piel.
- • El sistema Bod Pod.
- • El pesaje bajo el agua.
- • DEXA (mediante rayos X).
- • IMC (índice de masa corporal).
- • La medida de la cintura.
Hay algunos otros métodos para calcular el porcentaje de grasa.
No todos los métodos son iguales. Algunos son bastante imprecisos. Otros son inaplicables a la población que entrena con pesas. Y otros, simplemente, son caros.
Hablaremos sobre los que más se usan normalmente y veremos la precisión que ofrecen (esta parte te la puedes saltar, si no te interesa). Mucha gente usa los dispositivos de bioimpedancia, las fórmulas matemáticas y los calípteros. Así que empezaremos por ahí.
Dispositivos de bioimpedancia para calcular porcentaje de grasa
Estos aparatos envían una señal eléctrica que recorre tu cuerpo y te muestran un resultado. Pueden ser un método rápido, fácil de usar y divertido..., pero poco fiable. ¿La bioimpendancia que es?
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| Como saber la grasa corporal con un dispositivo de bioimpendancia manual. |
La bioimpendancia es la capacidad de un cuerpo para conducir la electricidad. Medir la bioimpendancia electrica sirve para ver hasta qué punto tu cuerpo es un buen conductor.
¿Por qué es posible conocer con bioimpendancia la grasa corporal? Porque la grasa ofrece una alta resistencia frente al paso de la corriente eléctrica. Cuando agarras una báscula o tanita para medir la grasa, el dispositivo emite un pequeño impulso eléctrico que recorre todo tu cuerpo. Cuanta más grasa tengas, más tardará la electricidad en recorrer tu cuerpo y volver al dispositivo.
La masa muscular, por su parte, es buena conductora de la electricidad. Por esta razón, si tienes más músculo y menos grasa, le electricidad viajará más rápido por tu cuerpo. El agua también conduce bien los impulsos eléctricos; recuerda que la mayor parte de los músculos está conformada por agua. Según cuánto tarde la electricidad en recorrer tu organismo (la velocidad dependerá de tu cantidad de masa magra y grasa), el dispositivo de bioimpendancia estimará tu grasa corporal.
Por estas razones, podemos estimar con la bioimpendancia la grasa visceral. Sin embargo, puede ser un sistema algo impreciso. Por ejemplo, el resultado podría cambiar según el agua que hayas consumido previamente. Si un día tienes más agua en el cuerpo, la electricidad se moverá más rápido y se alterará el resultado del aparato para medir la grasa.
El principal problema que tenemos con estos aparatos es que no escanean todo tu cuerpo. Si atendiste a tus clases de física en el colegio, recordarás que la corriente eléctrica siempre coge el camino que ofrece menos resistencia. Esto que significa que, si estás usando un dispositivo que agarras con las manos, la corriente eléctrica irá desde tu mano izquierda a través de tu torso y, luego, se dirigirá a tu brazo derecho. La corriente no bajará hasta tu vientre o tus piernas y tan solo se dirigirá hacia tu otro brazo.
Lo mismo pasará si usas una plataforma de bioimpedancia. La corriente irá a través de las piernas, pero no escaneará la parte superior del cuerpo de una manera efectiva.
También tendríamos que considerar la distribución de esa grasa. Algunos tienden a acumularla en las piernas y otros en el vientre y la parte superior del cuerpo. Así que las personas obtendrán lecturas diferentes en la bioimpendancia bascula y en el dispositivo para agarrar. De esta manera, quienes no tengan demasiada grasa en las piernas, obtendrán un número muy bajo al subir a la plataforma, pero es posible que tengan una buena cantidad de grasa en el torso.
Además, puesto que la corriente eléctrica siempre sigue el camino con menos resistencia, tenderá a evitar el tejido adiposo en primer lugar. El agua es el principal conductor de electricidad en nuestro cuerpo y... ¿qué tejido contiene la mayor cantidad de agua? Así es, el muscular, que es un 70 % agua. Por otro lado, el tejido adiposo contiene muy poca agua, así que, obviamente, la corriente elegirá pasar a través del músculo en lugar de la grasa.
El estado de hidratación es otra cosa que puede complicar la lectura en la bioimpedancia. Te pueden salir diferentes porcentajes de grasa en un mismo día, simplemente por tu estado de hidratación. Así que la conclusión es que la bioimpedancia no es demasiado fiable y no tan recomendable.
Las dos alternativas para usar este método son el aparato para agarrar con las manos y la bioimpendancia con tanita. Esta última es una báscula con dos sensores métalicos para colocar los pies descalzos encima.
Entonces, ¿es útil invertir en estos aparatos si deseo como saber la grasa corporal? Realmente, sí. Aunque el resultado que muestren no sea tu porcentaje de grasa real, podrás usarlo como estimación para saber si estás perdiendo tejido adiposo cuando estás bajando de peso. Si el número mostrado por el aparato es inferior cuando van pasando los meses, significa que estás perdiendo grasa.
Calculador de porcentaje de grasa con fórmulas matemáticas
La Marina de Estados Unidos suele utilizar las fórmulas, pero también son muy imprecisas y casi nadie en la industria del fitness las usa. La razón de que sean imprecisas es que han sido desarrolladas a partir de resultados de otros métodos de medición de grasa. Como puedes imaginar, haciendo tal cosa, no puedes ser muy preciso. Por esta razón, las fórmulas no son tan fiables.
No diremos que es una calculadora de grasa corporal fiable, pero sí es fácil de hacer en casa para lograr una estimación. Para emplear este sistema, tan solo tendrás que tomar algunas medidas corporales.
- Si eres hombre, tendrás que medir la circunferencia de tu cuello (por la nuez), de tu cintura (por el ombligo) y tu estatura.
- Si eres mujer, tendrás que medir la circunferencia de tu cuello (por la nuez), de tu cintura (por el ombligo), de tus caderas (rodeando la parte más ancha) y tu estatura.
Una de las fórmulas más conocidas es la calculadora de grasa corporal de la US Navy. Puedes encontrarla en internet, aunque nosotros hemos preparado una versión descargable en Excel para quien quiera tenerla siempre en su ordenador. La encontrarás en los siguientes enlaces. Tan solo tienes que colocar en la calculadora de grasa corporal las medidas y te indicará tu porcentaje de grasa.
Calculadora grasa corporal de la Marina de Estados Unidos en español.
Calculadora grasa corporal de la Marina de Estados Unidos en inglés.
Aunque no sea la fórmula para calcular la grasa corporal más fiable, úsala para orientarte. Hay una cosa cierta: si la medida de tu cintura está disminuyendo, significa que estás perdiendo grasa. Es una calculadora de grasa corporal para mujer, hombre y para niños.
Plicómetros como calculadora de grasa corporal con los pliegues de piel
Estos pueden ser bastante precisos dependiendo de la marca y de lo bien que tú los uses. Existen algunos con los que tendrás que medir hasta 6 puntos de tu cuerpo y otros que solo miden una zona. Por esta razón, darán resultados diferentes.
El principal problema de los plicómetros es que la mayoría de la gente no sabe cómo utilizarlos. Tienes que pellizcar la cantidad exacta de piel en cada medición (ni demasiada ni muy poca) y siempre hacerlo en los mismos lugares.
Se puede aprender a medir con el plicometro. Con algo de práctica, obtendrás resultados que variarán en un 1% de tu porcentaje de grasa real.
¿Como saber cuanta grasa corporal tengo mediante un plicómetro? El sistema de medición de los pliegues cutáneos es el más utilizado en las clínicas para calcular la grasa corporal de una persona.
¿Cómo se emplea un plicometro calculadora? Con tus dedos índice y pulgar, tienes que agarrar un pliegue de piel y la grasa que está debajo. Debes separar la piel del músculo. Luego, tienes que pellizcar el pliegue de piel con el plicómetro durante 2 segundos.
Ahora, veremos en qué partes del cuerpo tienes que tomar los pliegues y en qué formulas tienes que poner los resultados para calcular con el plicometro la grasa corporal. La fórmula de Jackson-Pollock es la más fiable. Para aplicarla, habrá que comprobar tres puntos del cuerpo. Las zonas a medir dependerán del sexo de la persona. Recuerda que siempre debes medir en el lado derecho del cuerpo.
¿Como saber mi porcentaje de grasa corporal? Puedes probar el plicómetro tú mismo. Sin embargo, un profesional logrará un resultado más preciso.
Si vas a medir la grasa corporal en casa, recuerda que el momento en el que tomes los pliegues es muy importante. Las mediciones después del ejercicio podrían dar lugar a sobreestimaciones debido a la transferencia de líquido a la piel. Por eso, es mejor que te midas con el plicómetro antes de la actividad física.
Puede que el mejor momento para utilizar un plicómetro de grasa corporal sea la primera hora de la mañana, antes de comer, beber, hacer ejercicio o ducharse. Es una buena idea repetir las mediciones a la misma hora del día y en las mismas condiciones.
Tras explicar el plicometro para que sirve, repasaremos sus ventajas y desventajas.
- Ventajas:
- • Los plicómetros son baratos.
- • Son fáciles de usar para un profesional bien formado.
- • Tomar las medidas no requiere mucho tiempo.
- • El método no es invasivo.
- • Da unos resultados muy precisos (el margen de error es un 3,5 % según la fórmula utilizada).
- Desventajas del plicómetro:
- • Los resultados pueden variar según el profesional que lo utilice. Por eso, se recomienda que una misma persona haga las mediciones siempre.
- • También puede haber variabilidad entre las zonas medidas en el cuerpo.
- • Los resultados se pueden usar en diferentes fórmulas.
- • Las mediciones dejan de ser precisas en personas que están muy delgadas o padecen obesidad.
- • Los plicómetros baratos arrojarán resultados menos precisos. Es mejor emplear un plicometro profesional.
- • Los plicómetros miden la grasa comprimida y las dobles capas de la piel. Esto reduce la fiabilidad si lo comparamos, por ejemplo, con el lipómetro, que es un dispositivo óptico computarizado y más preciso.
Realmente, los plicómetros pueden ser fiables, pero tienen que ser utilizados por personas con experiencia. Si la medición no se hace correctamente, los resultados serán inexactos. ¿Como saber mi indice de grasa corporal de otra manera? También puedes medirte con una cinta métrica. Las zonas de tu cuerpo que disminuyen de tamaño te indicarán dónde estás perdiendo la grasa en general.
Si has decidido usar el plicómetro, tienes que conocer las zonas donde deber tomar los pliegues.
- Puntos de medición para los hombres:
- • Pecho: Este pliegue es diagonal y se toma en la mitad de la línea anterior de la axila, entre el pliegue de la axila y el pezón.
- • Abdomen: El pliegue es vertical y se encuentra a un centímetro del ombligo.
- • Muslo: Este pliegue cutáneo vertical se mide en la parte delantera del muslo, en la mitad del camino entre la cadera y la rodilla.
- Puntos de medición para las mujeres:
- • Tríceps: El pliegue es vertical y se toma en la parte posterior del brazo, a medio camino entre el hombro y el codo. Para pellizcarlo, necesitarás un ayudante.
- • Suprailíaco: Este pliegue cutáneo es diagonal y se sitúa en la cresta del hueso de la cadera (conocida como la cresta ilíaca).
- • Muslo: Este pliegue vertical se mide en la parte delantera del muslo, a medio camino entre la cadera y la rodilla.
Existen otras fórmulas para medir con plicómetro donde se pellizcan 4 o 7 puntos del cuerpo. Nosotros hemos optado por 3 zonas porque es más fácil. A continuación, responderemos algunas preguntas frecuentes sobre el aparato.
| Medición de grasa corporal. |
¿Cuál es el precio de un plicómetro?
Este dispositivo para medir la grasa suele ser barato. En un plicometro el precio entre los 10 y 30 € suele ser lo normal. Incluso un plicómetro profesional suele tener este precio.
Nuestra recomendación:
¿Qué plicómetro comprar?
Debido a la comodidad que ofrece, el mejor es el plicometro digital. Te mostrará los resultados de las mediciones en una pantalla.
Consejos para obtener mediciones precisas con el plicómetro para la grasa corporal
- • Pellizca el pliegue de piel con tu pulgar y dedo índice izquierdos. El pliegue debería quedar 1 centímetro por encima de la superficie de la piel.
- • Coloca el plicómetro perpendicularmente respecto al pliegue, aproximadamente 1 centímetro por debajo del pulgar y el índice. Luego, pulsa el gatillo del pulgar.
- • Lee la medición 2 segundos después de soltar el gatillo. Escribe el resultado.
- • Es recomendable medir 2 veces cada sitio. Espérate al menos 15 segundos entre las mediciones.
Introduce en la calculadora de grasa corporal los pliegues
¿Como saber tu porcentaje de grasa con las medidas que has tomado? Ahora, te explicaremos cómo utilizar la fórmula de Jackson-Pollock. Para empezar, será necesario calcular la densidad corporal.
Fórmula en varones:
Densidad corporal = 1,10938 - (0,0008267 x la suma de los pliegues cutáneos del pecho, abdomen y muslos en milímetros) + (0,0000016 x el cuadrado de la suma de los pliegues cutáneos del pecho, abdomen y muslos en milímetros) - (0,0002574 x la edad)
Fórmula en mujeres:
Densidad corporal = 1,0994921 - (0,0009929 x la suma de los pliegues cutáneos del tríceps, cintura y muslos) + (0,0000023 x el cuadrado de la suma de los pliegues cutáneos del tríceps, cintura y muslos) - (0,0001392 x la edad)
El siguiente paso es convertir la densidad corporal que hemos calculado en el porcentaje de grasa. Utilizaremos la fórmula de Siri, que es igual para hombres y mujeres:
Porcentaje de grasa corporal = [(4,95 ÷ densidad corporal) - 4,5] x 100
Quizá, todas estas fórmulas matemáticas pueden parecerte complicadas. Pero no te preocupes, porque hay calculadoras online que te ayudarán. Además, puedes comprar plicómetros digitales como el que te hemos recomendado, que vienen con un software para introducir los resultados fácilmente.
Bod Pod que es
¿El Bod Pod como funciona? Es una especie de cámara con forma de huevo que toma los datos de tu masa corporal (peso) usando una escala muy precisa y el volumen. Tendrás que sentarte dentro del Bod Pod. Una vez que haya determinado la densidad total de tu cuerpo, las proporciones de grasa corporal y masa magra serán calculadas.
El Bod Pod normalmente funciona bien para la gente promedio (por eso, los estudios dicen que es preciso), pero va muy mal para algunos individuos. La gente magra y musculosa normalmente consigue un resultado 3-4 % más alto o más bajo que su grasa corporal real.
¿Cuál es Bod Pod precio?
Usualmente, este aparato se fabrica bajo demanda para clínicas, centros médicos, hospitales... Hay que consultar el precio con los fabricantes. Por ejemplo, el Bod Pod de Cosmed es uno de los más demandados.
¿Cuánto cuesta una sesión de Bod Pod para tomar la grasa corporal?
Unos 50 € por persona. Hay que consultar en cada clínica.
Busca alguna clínica que lo tenga en tu ciudad. Este aparato es cada vez más frecuente en las consultas de nutricionistas, por ejemplo. El profesional te explicará cómo funciona el Bod Pod en español y como calcular el porcentaje de grasa y musculo con el aparato. Incluso ha llegado el Bod Pod al Madrid Club de Fútbol, que lo utiliza para medir el estado de forma de los jugadores.
DEXA: ¿Como saber mi porcentaje de grasa corporal?
El DEXA se considera la joya de las mediciones de grasa porque es altamente preciso.
Si tienes la oportunidad de hacerte un escaneo en DEXA para el porcentaje de grasa, no lo dudes. ¡Házlo! ¿Como saber mi indice de grasa corporal con DEXA? Esta es una máquina que escanea todo tu cuerpo con rayos X y te dice de una forma muy precisa cuánta grasa tienes. De esta manera, el escaneo del DEXA te servirá como un punto de referencia de tu nivel actual de grasa para el resto de tu vida.
En un tipo de radiografía, verás la silueta de tu cuerpo indicando las zonas donde hay masa muscular magra y grasa. Este sistema es tan fiable porque te muestra una imagen real de dónde estás almacenando tu grasa corporal. Además, te será muy útil porque sabrás para siempre en qué zonas tiendes a acumular la grasa.
¿Cuál es el DEXA scan precio?
Si te interesa conocer con DEXA tu composición corporal y el precio, tendrás que acudir a una clínica especializada que tenga este aparato. El precio del DEXA scan es unos 40 € en ciudades como Madrid y Barcelona. Esta prueba de grasa corporal es fiable y aplicable a culturistas y deportistas.
¿Cómo pasar el porcentaje de grasa a kg?
Esto es muy sencillo. Si ya has usado cualquiera de los sistemas que hemos propuesto para saber la grasa corporal, tan solo debes multiplicar el resultado x tu peso corporal total. Podrás pasar el porcentaje de grasa a kg de la siguiente manera.
Por ejemplo, supón que pesas 80 kg, te has medido con plicómetro y has obtenido un 20 % de grasa corporal.
La matemática sería 80 x 20 % = 64 kg
Estos 64 kg son tu masa magra o libre de grasa (conformada por los huesos, músculos, tendones, ligamentos, agua...). Los kilos restantes son tu masa grasa. Ahora, debes restar 80 - 64, que son 16 kg. Esto significa que tienes 16 kilos de grasa en el cuerpo.
Conocer tus kilos de grasa es muy útil porque te servirá para estimar cuántos kilos tienes que perder para bajar hasta un porcentaje de grasa más saludable.
¿Qué tan saludable es mi porcentaje de grasa?
La siguiente cuadra te servirá de orientación. Como verás, no es bueno tenerlo excesivamente bajo ni demasiado alto:
| Porcentaje de grasa | Hombres | Mujeres |
Grasa esencial: No es sostenible. Puede ser peligroso. | 2 - 5 % | 10 - 13 % |
| Atletas: Deportistas con una alta actividad física. | 6 - 13 % | 14 - 20 % |
| En forma: Muy saludable. | 14 - 17 % | 21 - 24 % |
| Aceptable: Está dentro de lo saludable, pero no conviene subir más. | 18 - 24 % | 25 - 31 % |
| Obesidad: Es peligroso y conviene bajarlo. | Más de 25 % | Más de 32 % |
¿Como calcular tu grasa corporal con otros métodos?
Existen otros 3 métodos que pueden ser usados para estimar el porcentaje de grasa. Serían los siguientes:
- Mirar tu apariencia visual. Cómo te ves en el espejo es un buen indicativo para conocer si estás ganando o perdiendo grasa.
- Tomar la medida de la cintura. Especialmente los hombres tienden a acumular la mayor parte de la grasa en la cintura. Si tu cintura está aumentando, significa que estás ganando grasa; si la medida de tu cintura disminuye, quiere decir que estás perdiendo grasa.
- Fuerza relativa. Esto es para los culturistas o practicantes de musculación. Si estás levantando más peso en los ejercicios, puede que estés haciendo una recomposición corporal. Tendrás más músculo y menos grasa. Es muy común que se dé una recomposición corporal en los principiantes o personas que han sido sendentarias durante mucho tiempo. Si empiezas a aumentar tu fuerza con ejercicios pero mantienes tu peso corporal, ganarás un poco de músculo y perderás algo de grasa.
¿Como saber el porcentaje de grasa? ¿Te interesa conocer más sobre estos métodos? Los analizamos al detalle para ti en el siguiente artículo. Si has llegado hasta aquí, ¡gracias por tu lectura!
