¿Necesitas mejorar el press de banca? Quizás te hace falta esto por alguna oposición que estás preparando o, simplemente, porque quieres ser más fuerte. Alguna gente es excelente en el press de banca por naturaleza. Todos hemos visto al típico chaval adolescente que recién se apunta al gimnasio y en su primer año ya levanta 80 kg, o incluso 100 kg, en el press banca. ¡Pero claro!, también existe quien sufre para hacer 3 repeticiones con 60 kg.
El primer consejo que doy es no frustrarse con el press de banca. Hay que entender que la genética juega un papel crucial y no todos estamos hechos para destacar en este ejercicio. No obstante, ¡todos sí que podemos mejorar desde donde partimos! Lo siguiente es relajarte y leer bien los siguientes consejos. Si los aplicas, ¡tu press de banca estallará!
¿Qué cosas debemos mejorar en press banca?
Antes que nada, piensa que quizás no seas tan débil como crees en este ejercicio. Instagram, YouTube y otras redes sociales han distorsionado nuestra realidad, pues ahí solo vemos el 5 % de los mejores del mundo. ¡Es más, muchas de estas personas están usando esteroides! ¿Qué es ser fuerte en el press de banca? Para un usuario que no consuma esteroides (natural), hacer algunas repeticiones con el propio peso corporal ya se considera un buen press. Esta hazaña, de media, puede llevar un par de años de entrenamiento (pero tampoco sufras si llevas más tiempo y todavía no estás ahí). Entre 1,25 y 1,5 veces el peso corporal es ya un récord muy bueno, incluso si solo se consigue una repetición. Y si lograste sobrepasar esa marca, considérate uno de los pocos bendecidos para este ejercicio.
Ser bueno en este ejercicio depende de la habilidad genética, la edad y muchos otros factores. Si estás bloqueado en este ejercicio, lo principal es averiguar el porqué. Los problemas más comunes por orden de importancia son:
- Necesitas pulir tu técnica. No estás aplicando eficientemente tus músculos estando sobre el banco.
- Debilidad de algún grupo muscular involucrado en el movimiento (puede ser el pectoral, los hombros o los tríceps; luego veremos más sobre esto).
- Tu entrenamiento no está bien planteado para recuperarte y progresar (esto está relacionado con el punto 2).
- Insistes demasiado en probar tu 1RM o entrenar con mucho peso y pocas repeticiones (esto es un error).
- No estás comiendo lo suficiente o necesitas subir de peso.
Material adecuado
Una clave que muchos pasan por alto a la hora de levantar más peso y mejorar en press de banca es la barra. A tener en cuenta:
- Si vas a usar una barra olímpica, es mejor que los extremos no giren (como ocurre en las barras de halterofilia). Los extremos giratorios pueden dañar tus muñecas en el press banca (aunque por desgracia esto depende de las barras que tenga el gimnasio donde vayas).
- El moleteado o la zona rugosa es importante, ya que de esto dependerá que tengamos un buen agarre con las manos. Las zonas rugosas deben estar a una distancia adecuada respecto al centro de la barra para adaptarse a nuestra apertura de brazos. Esto es importantísimo para que nuestras manos no resbalen durante las repeticiones. Una barra bien construida puede hacer que levantes más kilos en press de banca gracias a un buen agarre. Si quieres entrenar con este ejercicio en casa, además de hacerte con un press de banca barato, necesitas una barra con las zonas rugosas en los lugares adecuados. ¡Pero tienes que saber cuál es!
Respecto al banco, lo ideal es que este no quede muy alto ni muy bajo desde el suelo. Aunque la altura ideal del banco dependerá de la anatomía y técnica de cada persona. Cualquier banco de entrenamiento comercial estándar te valdrá. Aquí lo más importante será que cuente con unos soportes regulables y capaces de soportar mucho peso. Supongo que buscas un press banca barato, pero te aseguro que vale la pena invertir unos euros más en un banco capaz de soportar más de 200 kg. ¡Nunca sabes qué tan lejos llegarás en tu entrenamiento! La diferencia de precio no es tan grande, y tendrás un banco de entrenamiento resistente para toda la vida.
La técnica ideal para levantar más en press de banca
El primer punto y más importante para aumentar el press de banca es la técnica. La mayoría de los principiantes (e incluso usuarios con experiencia) piensan que se están posicionando bien en el banco, pero lo cierto es que no. Colocarse simplemente sobre le banco y agarrar la banca no es suficiente. Si no sabes cómo posicionarte en la banca correctamente, estás perdiendo ganancias fuerza y crecimiento muscular. Antes de colocar más peso en la barra, haz bien la técnica.
El ancho del agarre
Empieza probando el ancho de agarre más adecuado para ti. Esto depende de cada persona, de su envergadura y demás. Un consejo práctico que te doy es el siguiente: agarra la barra de tal manera que, a mitad del recorrido más o menos (cuando estés bajando), tus brazos queden formando un ángulo de 90º con los antebrazos en vertical. Esta será la abertura de brazos más eficiente para aplicar fuerza.
Es cierto que algunos levantadores experimentados abren mucho más sus brazos, pero esto es por razones competitivas. Nosotros buscamos la máxima eficiencia del pectoral y los tríceps porque queremos ganar tanto fuerza real como masa muscular, y colocar los brazos a 90º es la mejor manera de lograrlo. Mejorar el press de banca con barra también depende de otras cosas, como la postura sobre el banco o el equilibrio.
Posición inicial
Todo entrenador personal debería enseñar la posición inicial correcta a su cliente. Cuando tu espalda esté sobre el banco y agarres la barra, antes de sacar la barra del soporte, tienes que juntar y apretar los omoplatos y llevar los hombros hacia abajo. Con esto conseguimos levantar la caja torácica (y el pectoral) para aplicar una mayor fuerza con el pecho. Además, nuestros hombros estarán protegidos durante el ejercicio. Con esta postura, debemos lograr un pequeño arco entre la zona lumbar y la parte superior de la espalda. Este es llamado arco lumbar y nos permite hacer más fuerza con nuestros pies y sacar el pectoral hacia afuera. ¡No exageres el arco lumbar! Si lo haces demasiado, tan solo acortarás el movimiento y tus músculos no trabajarán al 100% pese a que levantes más peso.
Leg Drive y posición de los pies
Aunque el press de banca es un ejercicio de torso principalmente, tienes que aprender a aplicar fuerza también con las piernas. ¡Créeme, marcará la diferencia respecto al peso que levantas ahora mismo! Si has aplicado correctamente el arco lumbar, estarás en una mejor postura para hacer fuerza con tus piernas.
Un secreto que utilizo yo para conseguir un mejor "leg drive" es colocar los pies atrás, hacia los glúteos, en vez de por delante de las rodillas como hace mucha gente. Ahora, te enseñaré como aplicar la fuerza. Cuando estés ejecutando una repetición, debes apretar los glúteos. Cuando la barra toque tu pecho, debes tomar un pequeño impulso con las piernas y los glúteos para impulsar tu torso hacia arriba y que la barra salga disparada. Con este pequeño impulso, lograrás un despegue mucho más potente para la barra. ¡Cuesta mucho hacer esto sin despegar el glúteo de la banca (no despegues los glúteos del banco)!.
Ejecución del movimiento
Cuando despegues la barra del pecho, ¡nunca adelantes los hombros! Los deltoides no deberían despegarse del banco. Si lo haces, podrías lesionarte el hombro y tener molestias.
Respecto a la posición de los brazos al bajar, un truco para levantar peso en press de banca es meter los codos hacia el cuerpo. Mejor no abras los codos hacia afuera cuando bajes la barra. Esto te permitirá aplicar mucha más fuerza y además protegerá tus hombros. Desciende la barra hasta la zona de los pezones de tu pectoral; no llevas la barra hacia el cuello ni a los abdominales. Recuerda tocar el pectoral y empujar la barra explosivamente hacia arriba.
Los pies han de mantenerse plantados en el suelo y la barra debe sujetarse firmemente con las muñecas rectas durante toda la serie. En cuanto a la respiración, antes de comenzar a bajar la barra, acuérdate de llenar bien tus pulmones de aire. La idea es que tu caja torácica actúe como una especie de colchón amortiguador cuando la barra toque, lo que protegerá tu esternón, acortará un poco el recorrido y te hará más fuerte.
Cómo hacer los ejercicios para mejorar en press banca
¡Bien! Si ya controlas todos los aspectos que te he explicado (el agarre, el arco lumbar, leg drive, respiración...), tienes hecha la primera parte del camino. Lo siguiente es aprender a organizar un entrenamiento adecuado para progresar.
¿Como mejorar press banca? ¿Con qué frecuencia hacer este ejercicio? Se puede mejorar haciendo el ejercicio una vez por semana, aunque lo ideal para progresar más rápido es hacer press de banca al menos 2 veces por semana. Siempre deberías dejar al menos 2 días de descanso entre cada sesión, y es mejor que no hagas otros ejercicios de empuje durante los días de descanso.
Por ejemplo, puedes hacer press de banca el lunes y el jueves, o el lunes y el viernes. Para progresar lo más rápido posible, coloca este ejercicio como el primero de la rutina. Debes estar totalmente descansado para dar el máximo de ti en las series.
Te enseñaré algunas rutinas que te van a ayudar para aumentar tu musculatura y fuerza. ¡Descubrirás cosas que no sabías!
Altas repeticiones explosivas
¿Como aumentar repeticiones press banca? Te presentaré el mejor método que existe. ¿Estás harto de sufrir dolores y molestias entrenando con 3 o 5 repeticiones? Puedo ayudarte a aumentar tu fuerza máxima sin necesidad de irte a series tan pesadas. ¿Como mejorar la fuerza en press de banca con las altas repeticiones?
¡No tengas miedo a usar este método! Aunque te parezca poco convencional y alejado de todo lo que habías aprendido, ¡no existe nada como esto para aumentar muchos kilos en tu 1RM! Primero, quiero que dividas entre dos tu peso corporal. Como ejemplo, si tú pesas 80 kg (176 lbs), vas a hacer el press de banca con la mitad de tu peso, es decir, con 40 kg/88 lbs (en total; se cuentan la barra y los discos).
Tendrás que calentar un poco y luego levantar 40 kilos en press banca (88 lbs) para hacer todas las repeticiones que puedas con este peso (te recomiendo dejar 1-3 repeticiones lejos del fallo muscular). Esta será la primera serie de tu entrenamiento y la más importante. La llamaremos "serie explosiva". Cuando la completes, anota las repeticiones conseguidas en un cuaderno o teléfono móvil. Por ejemplo, 40 kg x 38 repeticiones.
En el siguiente entrenamiento de press banca (al menos dos días después), vas a añadir 2,5 kg a la barra (1,25 kg o 2,75 lbs por cada lado). De nuevo, la primera serie de tu entrenamiento será la serie explosiva, donde intentarás llegar a las máximas repeticiones posibles (sin fallar). Imagina que consigues hacer 42,5 kg x 35 repeticiones. Anota tu resultado.
En la siguiente semana, añadirás otros 2,5 kg (5,5 lbs) a la barra para hacer tantas repeticiones como puedas en tu serie explosiva. Así, semana tras semana, irás anotando todos tus récords conseguidos con 2,5 kg más. Continúa hasta que un día solo logres hacer 15 repeticiones con el peso de esa sesión.
Para el método de las repeticiones explosivas, yo te recomiendo entrenar press banca el lunes y el viernes cada semana. Una progresión para 9 entrenamientos sería algo así:
- Lunes: 40 kg (88 lbs) x 38 reps
- Viernes: 42,5 kg (93,7 lbs) x 35 reps
- Lunes: 45 kg (99 lbs) x 31 reps
- Viernes: 47,5 kg (104,7 lbs) x 27 reps
- Lunes: 50 kg (110 lbs) x 21 reps
- Viernes: 52,5 kg (115,74 lbs) x 19 reps
- Lunes: 55 kg (121,25 lbs) x 17 reps
- Viernes: 57,5 kg (126,76 lbs) x 15 reps
- Lunes: 60 kg (132,28 lbs) x 14 reps
Como ves, terminamos la progresión en el entrenamiento con 60 kg porque conseguimos menos de 15 repeticiones. Entonces, te tocará volver al peso de inicio, que eran 40 kg (88 lbs), y verás que ahora puedes hacer muchas más repeticiones. Tendrías que comenzar la progresión de nuevo colocando en la barra 2,5 kg más en cada sesión. Sería algo tal que así:
- Lunes: 40 kg (88 lbs) x 45 reps
- Viernes: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 reps
- Lunes: 45 kg (99 lbs) x 36 reps
- Viernes: 47,5 kg (104,7 lbs) x 32 reps
- Lunes: 50 kg (110 lbs) x 30 reps
- Viernes: 52,5 kg (115,74 lbs) x 27 reps
- Lunes: 55 kg (121,25 lbs) x 23 reps
- Viernes: 57,5 kg (126,76 lbs) x 20 reps
- Lunes: 60 kg (132,28 lbs) x 19 reps
- Viernes: 62,5 kg (137,8 lbs) x 16 reps
- Lunes: 65 kg (143,3 lbs) x 16 reps
- Viernes: 67,5 (148,8 lbs) x 15 reps
Como puedes ver, en el segundo ciclo de progresión, hemos batido nuestros récords anteriores y hemos llegado más lejos, hasta los 67,5 kg, donde hemos logrado 15 repeticiones. ¿Qué hago ahora? ¡Haz otro ciclo explosivo!
- Lunes: 40 kg (88 lbs) x 47 reps
- Viernes: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 reps
- Lunes: 45 kg (99 lbs) x 38 reps
- Viernes: 47,5 kg (104,7 lbs) x 35 reps
- Lunes: 50 kg (110 lbs) x 29 reps
- Viernes: 52,5 kg (115,74 lbs) x 30 reps
- Lunes: 55 kg (121,25 lbs) x 25 reps
- Viernes: 57,5 kg (126,76 lbs) x 24 reps
- Lunes: 60 kg (132,28 lbs) x 18 reps
- Viernes: 62,5 kg (137,8 lbs) x 19 reps
- Lunes: 65 kg (143,3 lbs) x 18 reps
- Viernes: 67,5 kg (148,8 lbs) x 16 reps
- Lunes: 70 kg (154,32 lbs) x 15 reps
- Viernes: 72,5 kg (159,83 lbs) x 15 reps
- Lunes: 75 kg (167,55 lbs) x 13 reps
Al finalizar la tercera progresión, que te habrá llevado casi dos meses de entrenamiento, el resultado final han sido 75 kg x 13 repeticiones; mucho más lejos que en el ciclo anterior.
Fíjate en una cosa: en algunos entrenamientos, podrías igualar o incluso perder repeticiones respecto a un récord anterior. ¡Es normal! ¡No te preocupes! Esto ocurre porque no siempre estamos al 100 % de nuestra capacidad. Tenemos días de bajón y hay que aprender a sobrellevarlos sin venirse abajo. ¡Continúa con el siguiente peso y detén la progresión cuando llegues a 15 repeticiones!
Puedes reiniciar estos ciclos tantas veces como quieras. Cuando alcances entre 50 y 60 repeticiones explosivas con un peso, puedes descartar ese peso para tu siguiente ciclo. Por ejemplo, supón que ya puedes hacer 55 repeticiones con 40 kg (88 lbs). En tu siguiente ciclo, puedes comenzar la progresión con 45 kg (99 lbs).
¿Mejorar en rangos de 20, 30 o 50 repeticiones en press banca puede aumentar mi fuerza máxima para 12, 10, 8, 6 o 1 repeticiones? Sí. Tu fuerza total habrá aumentado después de varios ciclos de altas repeticiones. Sin embargo, estarás desadaptado a los grandes pesos, por lo que requerirás algunos ciclos de adaptación para fuerza máxima. Estos son iguales que los que ya explicamos, pero empezarás con una carga que te permita realizar 12 repeticiones. Un ejemplo sería así:
- Lunes: 75 kg (167,55 lbs) x 13 reps
- Viernes: 77,5 kg (170,85 lbs) x 11 reps
- Lunes: 80 kg (176,37 lbs) x 8 reps
- Viernes: 82,5 kg (182 lbs) x 6 reps
- Lunes: 85 kg (187,4 lbs) x 5 reps
Cuando lleguemos a 5 repeticiones o menos, será la hora de reiniciar el ciclo de fuerza máxima y volver al primer peso, que son 75 kg en este caso. Ahora veremos cómo aumenta nuestra fuerza con estas cargas.
- Lunes: 75 kg (167,55 lbs) x 16 reps
- Viernes: 77,5 kg (170,85 lbs) x 14 reps
- Lunes: 80 kg (176,37 lbs) x 10 reps
- Viernes: 82,5 kg (182 lbs) x 7 reps
- Lunes: 85 kg (187,4 lbs) x 6 reps
- Viernes: 87,5 kg (193 lbs) x 4 reps
Terminamos un segundo ciclo. De nuevo, reiniciamos:
- Lunes: 75 kg (167,55 lbs) x 20 reps
- Viernes: 77,5 kg (170,85 lbs) x 17 reps
- Lunes: 80 kg (176,37 lbs) x 12 reps
- Viernes: 82,5 kg (182 lbs) x 9 reps
- Lunes: 85 kg (187,4 lbs) x 7 reps
- Viernes: 87,5 kg (193 lbs) x 7 reps
- Lunes: 90 kg (198,41 lbs) x 6 reps
- Viernes: 92,5 kg (204 lbs) x 5 reps
- Lunes: 95 kg (209,44 lbs) x 4 reps
Puedes hacer tantos ciclos de fuerza máxima como quieras. Esta es la forma de trasladar toda esa explosividad que ganaste con las altas repeticiones a tu fuerza máxima. Por supuesto, llegará un momento en el que te estancarás. ¡Es normal! Puedes intentar tu 1RM, o bien volver a los ciclos de altas repeticiones (comenzado por un peso de 40-50 reps) para superar tus récords anterior y ganar nueva explosividad en press de banca.
¿Entendiste el sistema? Te aseguro que no he visto un mejor método para mejorar el press de banca. Eso sí, se requiere paciencia e ir ganando repeticiones poco a poco con los pesos. Es una metodología lenta pero segura con vistas a incrementar la fuerza en banca a largo plazo. Se ha bautizado como el sistema Bilbo o método Bilbo. Tienes más información sobre él en el siguiente post:
- Haz las repeticiones lo más rápida y explosivamente posible.
- Intenta no rebotar la barra; saca la barra de tu pecho con la fuerza muscular.
- También es un entrenamiento de press banca para principiantes.
Board Press
¡No tengas miedo a las medias repeticiones! Hacerlas habitualmente puede mejorar tu press de banca con rango de movimiento completo. Es una forma de mejorar todas las partes de una repetición. Debes saber lo siguiente
- Problemas de tríceps: Cuando no somos capaces de completar la repetición desde la mitad del movimiento hacia arriba (no conseguimos bloquear los brazos), esto significa que nos falta fuerza en nuestros tríceps. ¿Cómo mejorar? Para corregir la falta de fuerza, tienes que hacer repeticiones parciales en la mitad superior del movimiento, es decir, desde los codos a 90º hasta la extensión de los brazos. Para ello, podemos hacer el press banca con tabla o con un taco.
Típicamente, los atletas usaban tablas de madera de diferentes grosores para trabajar en la parte final del movimiento. Sin embargo, esto requería la asistencia de un compañero de entrenamiento que sujetara la tabla mientras se ejecutaba el ejercicio. El board press tiene beneficios para la fuerza del tríceps y la parte media y final del movimiento.
Hoy, por suerte, existen opciones novedosas como el bloque para press de banca, que puedes colocar en la barra. Este objeto te permitirá entrenar el press de banca parcial en la parte superior del movimiento sin necesitar un compañero para asistirte. Además, los bloques suelen tener varias ranuras para introducir la barra, lo que te permite hacer progresiones con diferentes centímetros de recorrido. El taco es la mejor alternativa al Board Press clásico.
Mi recomendación es que emplees el método de las repeticiones explosivas usando este bloque. Haz algunos ciclos de progresiones de vez en cuando y explotarás toda la fuerza de tus tríceps. Así no tendrás problemas para bloquear tus brazos en las repeticiones de fuerza máxima.
Ver la serie de ejemplo en el minuto 0:45 del vídeo:
Repeticiones parciales desde el pecho
Esta es una de las mejores maneras de ganar explosividad en el pectoral cuando tienes el siguiente problema:
- Falta de fuerza en el pecho: Cuando te pasa esto, sucederá que no podrás despegar la barra del pecho o solo serás capaz de subir la barra hasta la mitad del recorrido más o menos. Desde ahí, no podrás seguir extendiendo los brazos ni bloquearlos. Estamos ante un pectoral débil que necesita más potencia. Para corregirlo, el consejo es hacer repeticiones parciales desde el pecho hasta la mitad del movimiento (sin extender los brazos ni bloquear).
¡No te asustes! ¡Los mejores levantadores de press banca entrenan con este método! Por ejemplo, Larry Wheels, que tiene una impresionante banca de más de 300 kg (661,38 lbs) y siempre hace repeticiones parciales.
Ver la serie de ejemplo en el minuto 11:35 del vídeo:
No necesitas ningún equipamiento para poner en práctica estas repeticiones parciales. Simplemente, llega hasta la mitad del movimiento con los codos a unos 90º y vuelve a bajar hasta el pecho. Por supuesto, haz las parciales con el método de las altas repeticiones explosivas que explicamos. ¡Mejorarás tu banca con pura potencia del pectoral!
Sistema 5 3 1
Esta es una de las rutinas más famosas para ganar fuerza. Se trata de frecuencia 1 para cada ejercicio básico (press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar), pero está muy bien planteada. La rutina está compuesta por 4 días semanales; se dedicará un día a cada ejercicio principal. Una distribución adecuada sería la siguiente:
Lunes (día de press de banca) - Martes (día de sentadilla) - Miércoles (descanso) - Jueves (día de peso muerto) - Viernes (día de press militar)
Es una rutina muy simple y directa al grano. Hay que seguir el esquema de repeticiones indicado para cada ejercicio básico durante tres semanas. Tras la tercera semana, se reinicia la rutina y se empieza otra vez por la semana 1:
- Semana 1: 3 series x 5 repeticiones.
- Semana 2: 3 series x 3 repeticiones.
- Semana 3: 3 series (5, 3 y 1 repeticiones).
- Semana 4: En la cuarta semana, podemos volver a comenzar como en la primera semana (3 x 5) o hacer una descarga (es decir, entrenar suave y lejos del fallo para recuperarnos totalmente).
Una singularidad de este entrenamiento es que, en la última serie de cada ejercicio, no hay que hacer solo las repeticiones indicadas, sino hacer tantas repeticiones como se pueda. Por ejemplo, en la primera semana, terminaremos haciendo 5 repeticiones o más si podemos (6, 7...). En la segunda semana, acabaremos con 3 repeticiones o más (4, 6...). En la última semana, haremos una repetición o más (2, 3...).
Tendrás que estimar tu 1RM (repetición máxima) para cada ejercicio y utilizar los siguientes porcentajes del 1RM en cada semana.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
Serie 1: 75 % x 5 reps. Serie 2: 80 % x 5 reps. Serie 3: 85 % x 5 reps. o más | Serie 1: 80 % x 3 reps. Serie 2: 85 % x 3 reps. Serie 3: 90 % x 3 reps. o más | Serie 1: 75 % x 5 reps. Serie 2: 85 % x 3 reps. Serie 3: 95 % x 1 rep. o más |
Los porcentajes propuestos son para las tres series efectivas de cada semana. Reinicia la rutina tantas veces como quieras para aumentar tu fuerza o hasta que estés estancado.
Te recomiendo comenzar con incluso algo menos de estos porcentajes para que tengas más margen de mejora (por ejemplo, un 5 o 10 % menos de lo que indica la tabla).
¿Cuándo recomendamos el 5 3 1 para press de banca? Esta es una excelente alternativa cuando ya has hecho varias progresiones de la rutina de altas repeticiones explosivas que propusimos. Te vendrá muy bien para cambiar hacia cargas más pesadas y descubrir toda esa fuerza que ganaste.
Esta rutina se suele acompañar con algunos ejercicios accesorios al gusto del atleta. Por ejemplo, press de banca con mancuernas, remos, dominadas, prensa de piernas, extensión de cuádriceps, chin-ups, etc. Necesitarás trabajo accesorio de hipertrofia.
Press de banca con cadenas
Puedes hacer la rutina con una progresión especial incluyendo cadenas de Powerlifting. La cadena es muy utilizada en ejercicios como el press de banca, el peso muerto o la sentadilla. Te explicaré cómo funciona. La cadena tiene la finalidad de añadir una dificultad progresiva a cada repetición. La cadena va sumando peso extra conforme subes la barra.
Debes colocar una cadena en cada extremo de la barra (ambas cadenas del mismo peso). Durante la repetición, conforme la barra ascienda, las cadenas también irán subiendo. Al final de cada repetición, habrás levantado más kilos respecto a los discos que habías colocado en la barra. Esta dificultad extra será excelente para aumentar el peso en press de banca. La idea es que, cuando dejes de entrenar con cadenas, seas más fuerte en el press de banca convencional.
Las cadenas de grúa suelen ser las mejores para press de banca y otros ejercicios, ya que son muy largas y pesadas. Merece la pena la inversión.
Puedes adquirir cadenas de Powerlifting de diferentes pesos para trabajar con diversas progresiones. Puedes hacer un 5 3 1 con cadenas y luego sin ellas para ver cuánto has mejorado. Este accesorio es usado por los mejores levantadores de peso en todo el mundo.
Método 5 x 5
Este es el tercer entrenamiento que me gustaría presentarte. ¡Es también un sistema muy famoso! ¿Como mejorar en el press de banca? Intenta el 5x5. Hay muchas versiones de este sistema de entrenamiento, pero mi favorita es la de Madcow. Esta se recomienda para principiantes, pero realmente pueden hacerla los usuarios de cualquier nivel.
Esta es una rutina de 3 días diseñada para entrenar el lunes, miércoles y viernes. La frecuencia del press de banca es dos veces por semana. Además, los miércoles se hace el press militar, el otro ejercicio importante de empuje. Básicamente, el entrenamiento consta de un día de intensidad media (lunes), un día ligero (miércoles) y un día de pesos pesados (viernes). La base es 5 series x 5 o 5 series x 4 incrementándose un poco el peso en cada serie. Veamos la programación:
| Lunes | Miércoles | Viernes |
Sentadilla: 5 x 5 Press de banca: 5 x 5 Remo con barra: 5 x 5 | Sentadilla: 4 x 5 Press militar: 4 x 5 Peso muerto: 4 x 5 | Sentadilla: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Press de banca: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Remo con barra: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 |
Los pesos a utilizar se calculan mediante porcentajes del 1RM de cada ejercicio. Lo ideal es utilizar una calculadora automática de las que existen en internet para esta rutina.
Descargar calculadora 5x5 en inglés y español.
Hacerlo "a ojo" será más complicado, pero no imposible. Intentaré explicarte una manera:
- Para la sentadilla: La serie más importante del lunes será la última de las 5 (apunta este peso). El miércoles, asegúrate de utilizar menos peso del que usaste el lunes. El miércoles, las dos últimas series se harán con el mismo peso (que será inferior al peso de la cuarta y quinta serie del lunes). Por último, el viernes tendrás que fijarte en la serie de 3 repeticiones; hazla con 2,5 kg (5,5 lbs) más respecto a la última serie del lunes. Finalmente, la serie de 8 repeticiones del viernes se hará con el mismo peso que usaste en las dos últimas series del miércoles.
Veamos el ejemplo:
- Lunes: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 120 kg x 5 (última serie del lunes)
- Miércoles: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 95 kg x 5 (las dos últimas con el mismo peso)
- Viernes: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 122,5 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs más que la última serie del lunes), 95 kg x 8 (el peso de las dos últimas series del miércoles)
- Para el press de banca: Seguiremos el mismo procedimiento que para la sentadilla, pero no existirá el entrenamiento del miércoles. La serie de 3 repeticiones del viernes ser hará con 2,5 kg (5,5 lbs) más que la última serie del lunes.
Ejemplo:
- Lunes: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (última serie del lunes)
- Viernes: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs más que la última serie del lunes), 80 kg x 8 (quitamos peso en esta serie)
- Para el remo con barra: Exactamente igual que el press de banca.
Ejemplo:
- Lunes: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (última serie del lunes)
- Viernes: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs más que la última serie del lunes), 80 kg x 8 (quitamos peso en esta serie)
- Para el press militar: Nos fijaremos en la última serie. En la semana siguiente, subiremos 2,5 kg más en la última serie respecto a la semana anterior.
- Para el peso muerto: Nos fijaremos en la última serie. En la semana siguiente, subiremos 2,5 kg más en la última serie respecto a la semana anterior.
Podemos hacer hasta 8 semanas de esta rutina. Cuando acabemos, podemos reiniciarla con la nueva 1RM estimada y hacerla otra vez. Recuerda hacer la última serie de cada ejercicio con 2,5 kg (5,5 lbs) más que la semana anterior.
La 5 x 5 de Madcow es genial porque nos ofrece:
- Frecuencia 3 de sentadilla.
- Frecuencia 2 de press de banca.
- Frecuencia 1 de peso muerto.
- Frecuencia 1 de press militar.
Puedes complementar esta rutina con algunos ejercicios auxiliares como curl de bíceps, dominadas, abdominales, extensión de piernas...
¿Te interesa?:
Pin Press
Esta es otra variante que me gustaría explicarte. ¿Como mejorar el press de banca con Pin Press? En este caso, vas a necesitar sí o sí una jaula de potencia con soportes de seguridad. La idea es colocar las barras de seguridad por encima de tu pecho y poner arriba la barra de press de banca.
Tendrás que despegar la barra desde los soportes de seguridad en cada repetición. Puedes poner los soportes a diferentes alturas. Detén totalmente la barra cada vez que la devuelvas a los soportes y antes de hacer la siguiente repetición. Este ejercicio mejorará la fuerza de tus tríceps y te ayudará con ese empujón final para extender los brazos. El Pin Press no es tan conocido y ni siquiera es un ejercicio imprescindible, pero ha ayudado a mucha gente a construir fuerza en el press de banca.
Otros ejercicios auxiliares para mejorar press banca
Lo primero para aumentar la fuerza y el peso en este ejercicio es aprender la posición correcta del cuerpo y la técnica. Después, debes diseñar una rutina bien estructurada con los suficientes días de descanso. Cualquiera de las tres que hemos propuesto puede valer. Además, has aprendido algunas variantes para mejorar la parte inicial, media y final del recorrido, como el board press banca, las repeticiones parciales y el Pin Press. Si ya entendiste todo esto, tan solo te falta ganar masa muscular en los grupos musculares que intervienen en un press de banca.
Ahora, vas a ver los ejercicios para mejorar en press banca que recomiendo. Estos son ejercicios auxiliares y deberías incluir varios en tu rutina según tus puntos débiles. Algunos son variantes del press de banca, mientras que otros están enfocados en fortalecer los hombros o los tríceps. Recuerda dejar días de descanso después de una sesión de ejercicios de empuje. ¿Como mejorar mi press de banca con más ejercicios?
Press de banca con parada
Es una variante avanzada que puedes hacer para trabajar en la parte inicial del movimiento. Haz una pequeña pausa de 1 o 2 segundos abajo cada vez que la barra toque el pecho. Lograrás un mejor despegue.
Larsen press
Esta modalidad tiene como objetivo complicar el ejercicio de press de banca convencional. Es como un press de banca normal, pero tendrás que poner las piernas rectas y no tocar el suelo con los pies. En esta variante, se pierde el apoyo de los pies y el leg drive, por lo que empujarás únicamente con la fuerza de tu torso. Por supuesto, tendrás que utilizar menos peso que en el ejercicio convencional, pero te ayudará a mejorar en general.
Otra alternativa es colocar los pies sobre el banco.
Press de banca con agarre estrecho
La diferencia respecto al press de banca normal es que aquí agarrarás la barra según el ancho de tus hombros. El agarre será algo más estrecho en comparación con el press de banca convencional (donde los brazos se abren un poco más del ancho de los hombros). Por tanto, este ejercicio requiere más fuerza de los tríceps. Es una variante excelente para ti si tienes problemas con los tríceps.
Press de banca con mancuernas
Añadir trabajo auxiliar con mancuernas te servirá para corregir los desequilibrios de fuerza entre la parte izquierda y derecha del cuerpo. El press de banca con mancuernas te ayudará a añadir más kilos a la barra también.
Fondos en barras paralelas
Este es uno de los mejores y más subestimados ejercicios. ¿Como mejorar en press banca sin hacer press banca directamente? Haz fondos en paralelas. ¿Has visto los casos de atletas calisténicos que han logrado poderosas 1RM en press banca sin haber hecho antes este ejercicio? Esto es porque ellos hacen muchísimos fondos con lastre, que tienen una transferencia brutal de fuerza para el press de banca. De hecho, tu press de banca suele ser un 75 % de tu fuerza total en fondos (contando tu peso corporal y el lastre añadido).
Para mejorar en fondos de pectoral, puedes utilizar el método de las repeticiones explosivas. Añade 2,5 kg (5,5 lbs) de lastre en cada entrenamiento y ve superando las repeticiones con cada peso.
Press militar
Llegó la hora del trabajo auxiliar para los hombros. ¡Y créeme cuando te digo que necesitas este tipo de ejercicios! El press militar te servirá para tener unos hombros fuertes y evitará lesiones indeseadas en el deltoides. En general, cualquier ejercicio de press de hombros te servirá como apoyo para tu press de banca.
Puente de glúteo en el suelo
Este ejercicio simple tiene una buena transferencia de fuerza al press de banca. Tan solo hay que acostarse boca arriba apoyando los talones en el suelo y levantar las caderas. Esto otorga fuerza a las caderas y al glúteo, lo que mejora el leg drive y el arco lumbar en press de banca. Otro ejercicio parecido es el Hip-Thrust.
¿Te interesa?:
Remo Pendlay
Este movimiento, también conocido como remo con la espalda recta o remo a 90º, es el ejercicio antagonista del press de banca. Lo ideal es tener un buen equilibrio de fuerza entre el remo Pendlay y el press de banca. Si te fijas bien, es el movimiento inverso (en este caso, tiras de la barra hacia ti, en lugar de empujarla).
En general, cualquier ejercicio de espalda te ayudará a mejorar tu press de banca. Estos ejercicios pueden ser el peso muerto, las dominadas o los jalones. Necesitas construir una espalda muy fuerte para tener una estabilidad total sobre el banco. ¡Ya sabes! ¡Entrena tu espalda con varios ejercicios básicos para mejorar press banca!
Press francés
El press francés (o rompecráneos) es lo mejor que puedes hacer para tus tríceps. Túmbate en un banco plano con una barra EZ y baja la barra hasta tu frente para, después, impulsarla hacia arriba y terminar con los brazos extendidos. Construye unos tríceps potentes para mejorar tu press. ¡Aplica las altas repeticiones explosivas en el press francés! También puedes regular el banco de ejercicio con inclinaciones.
¿Te interesa?:
¡Sube de peso para aumentar tu press de banca!
Mi consejo final para ti es subir tu peso corporal. Una realidad que comprenderás conforme más entrenes es que, cuanto más grande y pesado sea tu cuerpo, más peso moverás en el press de banca. Este es uno de los ejercicios más dependientes del peso corporal.
Ganar 8 o 10 kilos de peso (entre 17 y 22 libras) es la mejor manera de preparar tu cuerpo para levantar cargas más grandes. Sí, incluso aunque esto signifique "borrar" un poco tus abdominales. Esto es un sacrificio que debes hacer si realmente quieres incrementar tu fuerza. Lo ideal es que la mayor parte del peso a ganar sea músculo, pero hasta la grasa puede hacer que levantes más peso. La grasa corporal acorta el recorrido, favorece la inercia y protege las articulaciones. ¡Tampoco es necesario que te conviertas en un gordo! Pero debes concretar tus prioridades: si tu objetivo es ganar fuerza en press de banca, no debes intentar mantenerte con músculos definidos. Has de centrarte en tu objetivo. Ya tendrás tiempo de hacer una dieta para definir tus músculos más adelante. ¡Y créeme! Si ganaste peso y fuerza en press banca, te verás más espectacular cuando decidas definir tu cuerpo. No pasa nada por subir a un 20 % de grasa corporal (no más que esto) para aumentar la fuerza.
¿Te interesa?:
Equipamiento
Por último, los accesorios como las coderas o las muñequeras también te van a ayudar. De hecho, son los únicos accesorios que recomiendo (ni gomas elásticas ni camisetas para press banca ni ninguna otra cosa). Las coderas o muñequeras no van a alterar en absoluto tu fuerza real, así que úsalas sin miedo. Además, estos productos te van a ayudar a reducir el riesgo de lesión. Recuerda que una parte importante de mejorar es llegar lejos en el entrenamiento sin lesionarse. No se gana fuerza mientras no se puede ir al gimnasio porque hay que recuperarse de una lesión, así que lo mejor es que prevengas.
¿Ya sabes como mejorar el press banca para una oposición o para ganancia de masa muscular? No existen más secretos que los que has visto aquí. Utiliza una buena técnica y aprende a usar el leg drive. Luego, emplea diferentes rutinas de fuerza bien planificadas y con diferentes rangos de repeticiones. Aquí te he explicado tres entrenamientos que puedes ir alternando. Usa las técnicas para todas las partes del movimiento como las repeticiones parciales. Elige los accesorios adecuados, como el bloque, las cadenas o las muñequeras. Finalmente, incluye un repertorio de ejercicios de asistencia para hipertrofiar el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda. Mi último consejo es que te armes de paciencia, pues aumentar los kilos en este ejercicio requiere años de entrenamiento. Intenta ir ganando peso corporal poco a poco para lograrlo más rápido. ¡Comparte esta guía de press de banca con tus amigos si te resultó interesante! ¡Gracias!
