¿Qué es la 5 3 1? En Depor Trainer, tenemos una sección para explicar todas las rutinas de musculación y fuerza. Hoy, desglosamos uno de los entrenamientos más famosos y efectivos: la rutina 5 3 1 de Wendler. ¿Puedes ganar fuerza e hipertrofia muscular a la vez con un solo entrenamiento? Sí. Aquí, te lo explicamos todo. Aprende cómo hacer la 531, sus beneficios y desventajas. Además, ¡descárgala en Excel!
¿Por qué hacer la rutina 5 3 1?
El entrenamiento 5 3 1 es ideal para adaptar a fuerza máxima. ¿Es 5 3 1 el programa que necesitas? Si has estado un tiempo entrenando la hipertrofia con rutinas para ganar volumen, quizás sea el momento de que empieces a trabajar con repeticiones más bajas. Conoce cuánto peso eres capaz de levantar en los ejercicios básicos gracias a esta rutina. También es perfecta si has estado haciendo entrenamientos de altas repeticiones como el Método Bilbo. Gracias al sistema de Wendler, serás capaz de aprovechar toda la explosividad que has ganado con otras rutinas y adaptarte para intentar tu fuerza máxima. Suena bien, ¿verdad?
La rutina es genial porque tiene una versión básica que es de fuerza y otra versión híbrida que potencia, además, la hipertrofia. Este entrenamiento de gimnasio es sencillo pero está muy bien planteado. Verás que no te resulta difícil aprender a hacerlo.
Bases de la rutina de fuerza 5 3 1
Este entrenamiento es de 4 días por semana. Cada día, se trabajará con un ejercicio básico: press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar. ¿Cuál es la mejor distribución? Si te resulta posible, deja un día de descanso después de cada día de entrenamiento. Por ejemplo, prueba la siguiente distribución:
• Día de press de banca - Descanso - Día de sentadilla - Descanso - Día de peso muerto - Descanso - Día de press militar
Lo más habitual es que, debido a los horarios de los gimnasios comerciales y a nuestras obligaciones diarias, no podamos entrenar de la forma propuesta. Recomendamos la siguiente distribución, que es mucho más factible.
• Lunes (día de press de banca) - Martes (día de sentadilla) - Miércoles (descanso) - Jueves (día de peso muerto) - Viernes (día de press militar)
Dejaremos sábado y domingo para descansar totalmente.
Bloques y semanas de la rutina 5 3 1
Cada bloque de la rutina es muy sencillo de seguir. Básicamente, un bloque dura 3 semanas. Cada semana, se harán 3 series efectivas en los ejercicios propuestos de la siguiente manera:
- • Semana 1: 3 series x 5 repeticiones.
- • Semana 2: 3 series x 3 repeticiones.
- • Semana 3: 3 series (5, 3 y 1 repeticiones).
- • Semana 4: En la cuarta semana, podemos volver a comenzar como en la primera semana (3 x 5) o hacer una descarga (es decir, entrenar suave y lejos del fallo para recuperarnos totalmente).
Recomendación: Es mejor hacer la semana de descarga tras haber completado al menos dos bloques (6 semanas).
En la última serie, se hacen las máximas repeticiones
Una particularidad del programa 5 3 1 es que, en la última serie de cada ejercicio, no hay que hacer solo las repeticiones marcadas, sino llegar tan lejos como se pueda. Por ejemplo, en la primera semana, terminaremos haciendo 5 repeticiones o más si podemos (6, 7...). En la segunda semana, acabaremos con 3 repeticiones o más (4, 6...). En la última semana, haremos una repetición o más (2, 3...). Hay que acordarse de esto: si podemos hacer más repeticiones en la última serie, las haremos.
¿Por qué funciona la 5/3/1 de Wendler?
Porque es una rutina muy bien planteada. Incluye los cuatro ejercicios más básicos para construir fuerza y la progresión es muy fácil de seguir. Nunca comiences esta rutina usando el máximo peso que puedes levantar. Sé conservador y empieza a trabajar con un peso liviano. Esto evitará que te estanques pronto y serás capaz de mantener la progresión durante más tiempo.
La rutina es corta
Pese a que el método está muy bien planteado, no todo son ventajas. Para adaptar o ganar fuerza máxima, este entrenamiento funciona. Sin embargo, hacer solo tres series efectivas de los ejercicios básicos es muy poco trabajo. Lo más recomendable es añadir algunos ejercicios extra.
Quienes entrenamos en el gimnasio no solo deseamos ser fuertes, sino también parecer fuertes. Por eso, deberíamos incluir algún trabajo de hipertrofia muscular que acompañe a esta rutina de fuerza 5 3 1. Cada culturista es único y tiene unas prioridades. Por esta razón, cada persona debe personalizar esta rutina mediante los ejercicios accesorios que más le gusten. No obstante, nosotros te mostraremos alguna propuesta interesante.
- • El sistema va muy bien para personas que están limitadas de tiempo para entrenar.
- • Es para quienes buscan su fuerza máxima (1 RM) en los ejercicios básicos. Por ejemplo, es para quienes preparan una competición de powerlifting.
- • No obstante, la mayoría de los atletas encontrarán la rutina algo limitada y querrán añadir más trabajo.
Lo mejor de la 531 Wendler
La rutina de Wendler es divertida y amena. Hace que la persona quiera progresar en cada entrenamiento. Tiene pocas series y no presenta un planteamiento complicado. La parte más atractiva del entrenamiento es la semana 3, cuando hacemos las series 5 3 1 de powerlifting para acercarnos a nuestro máximo peso. A todo el mundo le gusta la serie de 1 sola repetición. Los atletas se animan para darlo todo en ese levantamiento.
Cómo hacer la 5 3 1 y calculadora para la rutina
Seguro que ya entiendes el planteamiento de este método. Sin embargo, todavía tienes preguntas. ¿Qué pesos tienes que utilizar en una 5/3/1 Wendler? Las cargas a usar se calculan según porcentajes de tu 1 RM.
El 1 RM es la máxima cantidad de peso que eres capaz de mover para una sola repetición en un ejercicio (sin perder la técnica). Existen métodos para estimar tu 1 RM; hemos hablado de ellos en otros artículos.
Recomendación: Siempre aconsejamos a los atletas naturales que no utilicen su repetición máxima real para hacer los cálculos. Esto es porque, normalmente, la mayoría de las rutinas de powerlifting han sido probadas por atletas que usan sustancias dopantes. Por esta razón. Trabajar con el 1 RM real supondrá un comienzo muy duro para casi cualquiera. Recomendamos quitar un 15 % al 1 RM. Por ejemplo, si tu repetición máxima en sentadilla es 100 kg, usarás 85 kg (el 15 %) como base para calcular los porcentajes. Créenos, agradecerás ser conservador.
Ahora sí, veamos los porcentajes de todas las series en cada semana. Vamos a suponer que un atleta comenzará con los siguientes récords máximos: press de banca (75 kg), sentadilla (100 kg), peso muerto (130 kg) y press militar (50 kg).
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
Serie 1: 75 % (5 reps.) Serie 2: 80 % (5 reps.) Serie 3: 85 % (5 reps. o más) | Serie 1: 80 % (3 reps.) Serie 2: 85 % (3 reps.) Serie 3: 90 % (3 reps. o más) | Serie 1: 75 % (5 reps.) Serie 2: 85 % (3 reps.) Serie 3: 95 % (1 rep. o más) |
Veamos cómo sería la progresión con los 75 kg en press de banca de nuestro atleta de ejemplo.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
Serie 1: 55 kg (5 reps.) Serie 2: 60 kg (5 reps.) Serie 3: 62,5 kg (5 reps. o más) | Serie 1: 60 kg (3 reps.) Serie 2: 62,5 kg (3 reps.) Serie 3: 67,5 kg (3 reps. o más) | Serie 1: 55 kg (5 reps.) Serie 2: 62,5 kg (3 reps.) Serie 3: 70 kg (1 rep. o más) |
El atleta tendría que calcular los pesos para el resto de los ejercicios: sentadilla, peso muerto y press militar. No te preocupes si te parece un lío. Más adelante, te hemos dejado para la 5 3 1 una calculadora en Excel donde podrás introducir tus pesos máximos y obtener las cargas automáticamente.
Acuérdate de descansar entre 3 y 5 minutos antes de hacer una serie. Estamos ante un trabajo pesado de fuerza que requiere descansos más largos.
¿Qué hacemos cuando terminemos un bloque de 3 semanas? Añadiremos algunos kg a nuestras 1 RM y volveremos a ajustar los pesos. Lo haremos de la siguiente manera:
- • Añadiremos 2,5 kg más a las RM de press de banca y press militar.
- • Añadiremos 5 kg más a las RM de sentadilla y peso muerto.
¿Puedo hacer este entrenamiento sin calcular los porcentajes? Si deseas entrenar a ojo y sin calcular nada, simplemente, comienza con unos pesos que puedas controlar fácilmente para las series propuestas. En cada bloque, añade unos 2,5 kg a los pesos que utilizaste para progresar. Haz una descarga cuando te estanques y comienza de nuevo. Es más recomendable hacer la rutina 5 3 1 con calculadora, pero tampoco es obligatorio. Al final, se trata de que disfrutes de tu entrenamiento.
Rutina 5 3 1 Boring but Big y accesorios
¿Recuerdas cuál era el principal problema de esta rutina? Para alguna gente, no es suficiente porque es corta. Por suerte, existe una versión llamada Rutina 5 3 1 Boring but Big con ejercicios accesorios. Es una 5/3/1 de hipertrofia. Ahora, veremos qué incluye.
Después de llevar a cabo la progresión correspondiente (5 x 5, 3 x 3 o 5 3 1, según la semana), habrá que hacer 5 series de 10 repeticiones para el ejercicio principal. Estas 5 series extra se harán con el 60 % del 1 RM. Volviendo a nuestro ejemplo de press de banca con 75 kg de 1 RM, tendríamos que hacer las 5 series extra con 45 kg x 10 repeticiones.
El nombre lo dice todo. Se llama "aburrido pero grande" porque hacer 5 series más de 10 repeticiones realmente aburre. Sin embargo, es necesario para hacerse más grande y obtener los resultados de hipertrofia que se esperan.
Después del 5 x 10 en el ejercicio principal, se pueden realizar algunas series más de ejercicios diferentes (por ejemplo, para los brazos). La persona debe elegir los siguientes ejercicios según sus preferencias. Te mostraremos algunas rutinas preestablecidas para descargar.
Rutina 5 3 1 en Excel para descargar
Si ya estás decidido a intentar este sistema, puedes usar nuestra rutina 5 3 1 en Excel. Incluye las tres series de trabajo de cada día, las cinco series de Boring but Big y también ejercicios accesorios de musculación. Entre los ejercicios complementarios, están los jalones para espalda, press francés, prensa de piernas, curl femoral, curl de bíceps, extensión de tríceps o encogimientos de abdominales.
Además, la rutina incluye una progresión para dominadas y fondos de pectoral. Para calcular los pesos, solo has de introducir tus 1 RM en las casillas correspondientes de la calculadora (te recomendamos restar un 15 % a tus 1 RM reales).
Para saber tu 1 RM de dominadas y fondos, ten en cuenta que tendrás que sumar tu peso corporal más el lastre que utilices. Por ejemplo, si has hecho una repetición con 15 kg en dominadas y pesas 75 kg, tu repetición máxima son 90 kg (lo que tendrías que poner en la calculadora).
Es una rutina 5 3 1 de Powerbuilding. ¿Qué es el Powerbuilding? Es una nueva tendencia que consiste en combinar entrenamientos de powerlifter y culturista. Con este sistema híbrido, los atletas consiguen mejorar su fuerza máxima y construir un físico estético. El Powerbuilding es cada vez más popular entre los jóvenes, quienes quieren ser fuertes sin dejar de verse grandes y musculosos.
Recomiendan la 5 3 1 PowerExplosive, Strongman Tarrako y otros conocidos atletas de la fuerza y el acondicionamiento físico.
Descarga:
- Descargar rutina 5 3 1 Excel en español
Descarga:
- Descargar rutina 531 Excel en inglés
5 3 1 de Powerbuilding PDF para principiantes
La rutina anterior es realmente completa. Sin embargo, puede resultar demasiado larga para algunas personas. Por eso, también tenemos una versión de 5 3 1 para novatos. Esta solo tiene las series principales, las series complementarias y un ejercicio más de musculación (dominadas, abdominales, remo con barra y curl femoral).
Pruébala si eres principiante y quieres empezar con algo básico.
Descarga:
- Descargar rutina 5 3 1 Excel para principiantes en español
Descarga:
- Descargar rutina 5 3 1 Excel para principiantes en inglés
Historia de Jim Wendler
Para terminar, si quieres, quédate para conocer al creador de la rutina y por qué decidió diseñarla. Jim Wendler es un powerlifter estadounidense. Desde que era adolescente, practicó fútbol americano y musculación. Más tarde, la fuerza se convertiría en su pasión. Ya existían muchas rutinas de fuerza, pero todas tenían el problema de ser demasiado complicadas y largas (como las rutinas Smolov, Boris Sheiko...). Wendler quería algo sencillo y adaptable a todos los públicos, atletas principiantes y avanzados, así que diseñó su sistema. Sería una progresión muy básica de tres bloques que se podría seguir de una forma cíclica para no estancarse. Tres series de cinco, tres series de tres y cinco, tres, uno.
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| Powerlifter Jim Wendler. |
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Joven Jim Wendler. |
Las progresiones con el método llevaron al powerlifter a obtener las siguientes marcas personales:
- • Sentadilla: 453 kg
- • Press de banca: 305 kg
- • Peso muerto: 317 kg
Sumó un total de 1075 kg tras seguir la rutina 5 3 1 para powerlifting.
Más tarde, se añadirían los ejercicios accesorios para desarrollar un método perfecto que potenciara, además, la hipertrofia. Hoy, su sistema es popular en todo el mundo y muchos entrenadores lo usan. Puedes hacer 5 3 1 en press, sentadilla, peso muerto y cualquier movimiento básico pesado.
El 5 3 1 es una metodología de entrenamiento que deberías probar sí o sí en el gimnasio. La rutina de Wendler es increíblemente efectiva y sus resultados se notan en los récords. Descarga las calculadoras que te hemos proporcionado y comienza entrenar. Esperamos tus logros después de dos meses.
