Nunca te olvides de incluir en tu dieta los alimentos que contienen proteinas. Úsalos para adelgazar, ganar masa muscular o mantenerte saludable. Ingerir la cantidad de proteínas recomendada (0,8 gramos por kilo de peso corporal al día) es imprescindible para tu salud.
Las proteínas son moléculas que proporcionan una estructura y apoyo a las células. Cumplen varias funciones importantes: forman los músculos (que nos ayudan a movernos), participan en reacciones químicas y la síntesis de hormonas. Además, se requieren para la función inmunitaria. Una proteína se divide en pequeñas partes llamadas aminoácidos. Un total de 9 aminoácidos no pueden ser producidos por tu cuerpo. Tienes que ingerirlos con la comida rica en proteínas. Son llamados aminoácidos esenciales. Para ayudarte, aquí te hemos dejado una lista con los mejores alimentos proteicos.
¿Cuánta proteína diaria hay que consumir? Como hemos indicado, 0,8 g por kilo de peso al día sería la cantidad recomendable para un adulto. Esto es, si pesas 75 kg, 60 gramos de proteínas diarios. En varios casos especiales, las personas necesitan más cantidad de proteínas: gente con un gran tamaño muscular, con altos niveles de actividad o mujeres embarazadas.
20 alimentos con alto contenido de proteinas
Una dieta alta en proteína no tiene que reducirse a pollo y huevos. Vas a ver opciones que no conocías. Incluso aprenderás q alimentos contienen proteinas en el reino vegetal.
La leche, una olvidada fuente de proteínas
Olvídate de esas tendencias que demonizan a la leche. Siempre será un alimento barato y muy rico en nutrientes. La leche tiene vitamina B, minerales (calcio, fósforo...) y mucha proteína.
Es cierto que algunas personas no pueden consumir leche ni productos lácteos porque son intolerantes a la lactosa. Por suerte, existen muchos otros tipos de leche sin lactosa, como la leche de coco o de anacarados. Estas opciones no contienen tantas proteínas como la leche animal de toda la vida. También puedes comprar la leche de vaca sin lactosa, que conserva todo su contenido proteico.
Un vaso de leche tiene unos 8,3 gramos de proteínas.
La leche láctea contiene un poco de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Carne de vaca
Esta es una carne muy magra y con poca grasa. Por eso, si tienes que elegir alimentos con proteínas para bajar de peso, consume la carne de vacuno. Esta carne contiene minerales como el hierro, el selenio y el zinc; también las vitaminas B12 y B6. No hay ningún problema con incluir carne roja en la dieta. Eso sí, no la comas todos los días. Una o dos veces por semana bastarán. Un consumo excesivo de carne roja está asociado con algunas enfermedades, aunque esto depende en gran parte de si la carne está procesada o no.
Come una carne que esté lo menos procesada posible y completa tu dieta con otras comidas que tengan proteinas, como las que te mostraremos a continuación.
85 gramos de carne de vaca proporcionan casi 25 gramos de proteínas. ¡Es una gran fuente!
Yogures
El yogur es uno de los mejores alimentos con proteinas para cenar. De hecho, un par de yogures y un poco de fruta conforman una excelente cena. ¿Qué yogures son más recomendables? Aquí tienes unas tareas para el supermercado:
- • Busca las opciones de yogur alto en proteínas.
- • Prueba el yogur griego.
Gracias al suero de leche que contienen, los yogures griegos tienen un mayor aporte proteico que los yogures normales. En algunos casos, ¡pueden contener el doble de proteína! Además, son alimentos saciantes. Si estás siguiendo una dieta y quieres irte a dormir sin hambre, come yogur griego.
El yogur griego desnatado tiene unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Requesón, uno de los alimentos que contienen proteínas para aumentar masa muscular
Este alimento es uno de los grandes olvidados en las dietas altas en proteínas. El requesón también es conocido como queso cottage. No solo es delicioso, sino que llena el estómago y sacia bastante. Era muy utilizado en las dietas de musculación, pero hoy casi ningún deportista se acuerda de esta comida.
¿Cómo comer requesón? Puedes probarlo solo, pero también con mermelada, miel, canela, estevia o nueces picadas. Puede servirte para el desayuno o como aperitivo. Es mejor comer requesones que cualquier bollería o alimento chatarra. Añádeselo a la fruta o a los batidos de proteínas. ¿Quieres ganar masa muscular? Come requesón.
Una taza de 210 gramos de requesón contiene 23 gramos de proteínas.
El huevo, un gran alimento que contiene proteínas
¿Quieres incrementar el aporte proteico de tu desayuno? No podemos explicar en qué alimentos se encuentran las proteínas sin hablar de los huevos. Estos aportan más proteínas que las comidas típicas de desayuno (tostadas, cereales...). Tres huevos pueden proporcionarte incluso 20 gramos de proteínas (más que los copos de avena).
La proteína del huevo es una de las más completas (tiene los nueve aminoácidos esenciales que mencionamos). Además, el huevo sacia tu apetito durante horas. Algunos estudios indican que los huevos pueden modificar la forma y el tamaño de las partículas del colesterol malo. Por tanto, podrían reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiacas.
El contenido proteico de un huevo promedio es 6,7 gramos (4 g de proteína en la clara de huevo y 2,7 en la yema).
Pescados
Todo tipo de pescado es una fuente de proteína. También de vitaminas y minerales como la vitamina B12, el yodo o el selenio. Las personas que consumen mucho pescado gozan de una mejor salud, con menos problemas del corazón menos riesgo de sufrir diabetes. No olvidemos tampoco las grasas buenas del pescado azul, que es una fuente de omega-3. Es cierto que el pescado cuesta más dinero que otros alimentos que tienen proteínas, pero siempre hay algunas alternativas económicas.
Si te lo puedes permitir, no lo dudes. Aquí tienes algunos ejemplos de sus aportes:
Medio filete de salmón contiene unos 30 gramos de proteínas.
Una porción de bacalao tiene unos 40 gramos de proteína.
Pollo
Especialmente, la pechuga del pollo es uno de los alimentos que aportan más proteínas. Aparte, este alimento también aporta muy buenos nutrientes como la vitamina B, el selenio y el zinc.
¡Entendemos que el pollo aburra porque está en todas las dietas para bajar de peso o ganar masa muscular! Sin embargo, ¿has pensado en nuevas formas de prepararlo? No tienes por qué ceñirte solo a los típicos filetes. Prueba a trocear la pechuga y añadirla en ensaladas, sopas o sándwiches. Quedarás saciado. Además, ¡fíjate en el alto contenido de proteína!
Media pechuga de pollo te aporta más de 26 gramos de proteínas.
Pechuga de pavo, un alimento alto en proteínas y bajo en grasa
¿Que que alimentos tienen mas proteinas? La pechuga de pavo es un buen ejemplo. Ofrece casi las mismas bondades que la proteína de los pollos. Lo mejor es que el pavo casi no tiene grasas ni calorías. También te aporta zinc, selenio y vitaminas del grupo B. Añade pechugas de pavo cortadas a tus ensaladas, bocadillos, sándwiches y sopas. Puedes comer este alimento proteico en el desayuno o para cenar.
85 gramos de pechuga de pavo te proporcionan casi 26 gramos de proteína.
Mariscos, alimentos que aportan proteinas
El marisco abarca las gambas, langostinos, almejas, cigalas, ostras, mejillones y otros. Proporcionan las ventajas de otras fuentes proteicas que hemos visto (vitaminas B, selenio y zinc), pero también otro mineral importante: el hierro. Por esta razón, los mariscos están más que recomendados para deportistas o personas con trabajos intensivos. Por supuesto, son muy proteicos, por eso están entre nuestra lista de alimentos que contienen proteínas.
¿Cómo comer mariscos? Añádelos a tus ensaladas, salteados, recetas de pasta... ¿Has probado los sándwiches de pollo o pavo con gambas? Son un manjar proteico como pocos existen.
El contenido proteico depende del tipo de marisco. Para que tengas una idea, una porción de 85 gramos de marisco cocido puede aportar entre 20 y 22 gramos de proteínas. Nada mal, ¿verdad?
El batido de proteínas
No tengas miedo a incorporar batidos de proteína en tu alimentación. Es un alimento normal y corriente, con proteínas extraídas directamente del suero de leche o de los guisantes. Pasan todos los controles sanitarios y de siempre se han utilizado en las dietas para ganar masa muscular o perder grasa.
El batido de proteína viene muy bien cuando no hay tiempo para preparar una merienda o aperitivo. No hay que abusar de él, pero no pasa nada por tomar uno de vez en cuando.
También puedes hacer tu batido de proteínas casero mezclando leche, clara de huevo, yogur, plátano y miel. Si necesitas un buen aporte nutricional para entrenar o recuperarte y no sabes que alimentos contienen proteinas y carbohidratos, opta por batir los ingredientes que te hemos dicho. Prepara un delicioso smoothie.
La cantidad de proteínas de los batidos comerciales varía según lo marca y el tamaño del cacito. En general, un cacito de proteína en polvo contiene unos 16 gramos. Te aconsejamos informarte y comprar una buena marca.
¿Que alimentos contienen proteinas aparte de la carne?
Adelantamos que te daríamos opciones diferentes de las convencionales. Continuamos nuestra lista con 10 alimentos ricos en proteinas que no provienen de fuentes cárnicas.
Quinoa
Esta semilla es muy rica en nutrientes. Tiene minerales (cobre, hierro, zinc y folato), fibra y más proteínas que muchos cereales. Se dice que la proteína completa solo puede provenir de fuentes animales, pero esto no es cierto. La proteína de la quinoa tiene los nueve aminoácidos esenciales, con la excepción de la lisina, cuya cantidad no es tan alta. Puedes añadir quinoa a tus cereales y otras preparaciones para aumentar la base proteica.
Una taza de quinoa tiene 8 g de proteína. Súmale otros cereales y obtendrás un plato muy completo.
Lentejas, semillas con proteínas
Si buscas alimentos que tengan proteínas que no provengan de la carne, la lenteja es una de las fuentes proteicas más ricas. Sus proteínas son vegetales e incluyen fibra y muchos minerales (magnesio, hierro, cobre, manganeso, folato y potasio). Las personas que ingieren legumbres como las lentejas habitualmente tienen menos riesgo de padecer enfermedades del corazón y otras patologías.
¿Qué hay del contenido? Media taza de lentejas cocinadas proporciona unos 9 gramos de proteínas. Otras fuentes de proteína vegetal similares son las siguientes:
Garbanzos cocinados: 7 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Judías negras cocinadas: 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
¿Cómo hacer más completas las proteínas de estas legumbres? Combínalas con arroz.
Almendras
Vamos con la proteína de los frutos secos. Los beneficios de las almendras son innumerables. Contienen fibra, manganeso, magnesio y vitamina E, que son nutrientes esenciales. Reducen el colesterol malo, previenen las enfermedades del corazón y la alta presión arterial. Puedes poner la almendra en ensaladas, cereales o incluso para acompañar la carne.
Un puñado de almendras aportan 6 gramos de proteína. Veamos otras opciones similares de fruto seco:
Los pistachos aportan casi 6 g de proteínas por ración.
Los anacardos aportan más de 4 gramos de proteínas por ración.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son alimentos que contienen proteínas
¿Sabías que los cacahuetes son legumbres? ¡No se trata de frutos secos! Tanto el cacahuete como la mantequilla de cacahuete tienen una buena cantidad de proteínas, magnesio, folato y vitamina E.
Una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuetes está deliciosa. Los cacahuetes no solo te saciarán, que también mantendrán los picos de azúcar estables en tu cuerpo.
Un puñado de cacahuetes te aporta más de 7 gramos de proteínas.
Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete también aportan más de 7 gramos de proteínas.
Semillas de calabaza
El contenido nutricional de este alimento incluye minerales importantes (zinc, fósforo, hierro y magnesio). La pipa de calabaza también tiene proteína vegetal y fibra. De hecho, su contenido proteico es alto para tratarse de una semilla.
¿Cómo comer semillas de calabaza? Puedes ingerirlas como aperitivo. También puedes usarlas para acompañar cereales, yogur y platos vegetales.
Unos 30 gramos de semillas tienen unos 9 gramos de proteínas. Otras opciones parecidas son las siguientes:
Semillas o pipas de girasol, que aportan 7,25 gramos de proteína en 35 gramos.
Semillas de lino, que te dan unos 7,5 gramos de proteína por cada 42 gramos.
Semillas de chía
Las semillas de chía se pueden utilizar en ensaladas, aunque también puedes preparar con ellas un delicioso pudin. Sus mejores aportes nutricionales son las proteínas, grasas omega3 y fibra.
Puedes añadirlas a tus batidos favoritos o incluso preparar una mermelada de semillas para untar en el pan. Su contenido proteico te va a sorprender.
Una cucharada sopera de semillas de chía tiene 3 gramos de proteína.
Guisantes verdes
No creas que el guisante verde no es una excelente fuente de proteínas. Sí lo es. Además, te ofrece su hierro, potasio, magnesio, manganeso, folato, zinc y vitaminas A, B, C y K. Media taza de guisantes contiene 11 gramos de carbohidratos (4 g son de fibra y otros 4 gramos de azúcares naturales). Además, media taza solo contiene unas 62 calorías.
¿Cómo tomar guisantes? Puedes comerlos en sopas, ensaladas, revueltos o como acompañamiento para carnes.
Una taza de guisantes verdes aporta 8 gramos de proteínas.
Edamame
Entre las proteínas alimentos que lo contienen, hay algunas comidas que ni imaginabas. ¿Conoces el edamame? Esta preparación se hace con la soja, cuando esta aún está inmadura dentro de su vaina. Es una receta asiática, no tan popular en Occidente.
Esta soja verde se sirve en restaurantes chinos. Puedes encontrarla en casi todos los supermercados. Puedes comprar las vainas de soja con cáscaras o peladas. Añádelas a ensaladas, salteados y cereales. Las vainas dan un toque muy crujiente a los platos. Se hierven o cuecen al vapor. Puedes condimentarlas con sal u otras especias.
Un cuarto de taza de edamame tiene 5 gramos de proteínas. Es un alimento con un contenido proteico muy alto. Una opción alternativa es el tofu.
Alubias
Las alubias no son un solo alimento, sino varios. Esta categoría abarca los garbanzos o las judías negras, por ejemplo. Al igual que otros alimentos que hemos mencionado, las alubias son ricas en fibra. La mayoría de nosotros no tomamos la suficiente fibra. Son baratas y pueden tomarse con salsas, tacos mejicanos, ensaladas y sopas. La alubia también tiene mucho hierro.
En cuanto al contenido proteico, media taza aporta 9 gramos de proteína. Para que esta proteína sea más completa, es mejor complementar el alimento con arroz.
Semillas de cáñamo
¿Quieres un batido casero y proteico de verdad? Coloca en la batidora fresas, arándanos, plátano y semillas de cáñamo. No solo está buenísimo, sino que también te va a servir para recuperarte del gimnasio y otros deportes.
La semilla de cáñamo es una de las mejores fuentes de proteína y ácidos grasos omega-3. Añádelas sin miedo a tus batidos favoritos. También puedes mezclarlas con los copos de avena para desayunar.
Ni más ni menos, una cucharada sopera tiene 4 gramos de proteína de calidad.
Preguntas frecuentes sobre que alimentos contienen proteínas
Terminamos respondiendo algunas preguntas frecuentes sobre este tema y con algún regalo...
Consigue una tabla de alimentos ricos en proteinas y bajos en grasas PDF
En la siguiente tabla, podrás ver de un vistazo rápido que alimentos contiene proteinas con ejemplos. Inclúyelos en tu dieta.
¿Que alimentos contienen proteina de la leche de vaca?
La leche láctea de vaca (desnatada, semidesnatada y entera), los yogures y el queso de vaca. También las preparaciones y postres que incorporan leche de vaca, como pasteles y bizcochos.
La leche de vaca puede ser embotellada, natural, descremada, condensada, en polvo, evaporada o para niños lactantes.
Productos lácteos como yogur, flan, natillas, queso, requesón, quesitos triangulares, arroz con leche, mantequilla, helado, cuajada, batidos y petit-suisse pueden contener proteínas de la leche de vaca.
También otros productos de bollería como pastelillos, galletas, magdalenas, chocolate con leche o caramelos con leche.
Cremas de cacao, margarinas, papillas de cereales o frutas lacteadas y potitos de leche.
¿Que alimentos contienen proteina de la vaca?
La carne de vacuno, la leche, los quesos y yogures hechos con leche de vaca.
La proteína de la vaca puede encontrarse en caldos de carne, ciertas sopas de sobre y sopas enlatadas. Además, está en cocidos hechos con alimentos derivados de la vaca, algunos tipos de jamón de York y conservantes de vaca o ternera.
Los embutidos como la mortadela, el chorizo, las longanizas o el salchichón pueden contener proteínas de vaca. También los potitos infantiles preparados con carne de ternera.
Si eres alérgico a estos alimentos, puedes sustituirlos por otros que te hemos propuesto. Recuerda consultar a tu médico si no estás seguro.
Con nuestros 20 alimentos que contienen proteínas, ya no tienes que preocuparte a la hora de preparar tu comida. Aquí tienes veinte propuestas saludables, sabrosas, altas en proteína y bajas en calorías. ¡Dale vida a tu dieta!
